Rutina para ganar fuerza y

masa muscular
Día 1

Hip Thrust 3 x 3 rep (60’’) Sentadillas 2 x 10 rep (60’’)

Press Banca 5 x 5 rep (60’’) Press militar 3 x 5 rep (60’’)

Dominadas 4 x 4 rep (2’ a 4’) Facepull 4 x 12 rep (60’’)

Extensión de tríceps 3 x 10 rep (60’’) Aperturas 3 x 10 rep (60’’)

Día 2

Press Banca 3 x 8 rep (2’ a 4’) Peso muerto 3 x 8 rep (3’ a 5’)

Sentadillas 4 x 8 rep (2’ a 4’) Fondos 4 x 12 rep (60’’ a 90’’)

Ext.Tríceps en polea 4 x 12 rep (60’’ a 90’’) Rueda abdominal 5 x 10 rep (60’’)

Elevaciones trapecio: 4 x 10 rep (60’’ a 90’’) Remo con barra: 4 x 8 rep (60’’)
Día 3

Press Banca 3 x 8 rep (3’ a 5’) Hip Thrust 3 x 3 rep (2’ a 4’)

Sentadillas 5 x 10 rep (60’’ a 90’’) Press militar 10 x 3 rep (60’’ a 90’’)

Dominadas 3 x 5 rep (60’’ a 90’’) Recogimiento de hombros 5 x 12 rep (60’’)

Elevación frontal con disco: 4 x 10 rep (60’’ a 90’’) Elevación frontal: 4 x 10 (60’’)
Día 4

Press Banca 2 x 10 rep (2’ a 5’) Peso muerto 2 x 9 rep (2’ a 5’)

Zancadas 5 x 12 rep (60’’ a 90’’) Fondos 4 x 12rep (60’’ a 90’’)

Ext.Tríceps en polea 4 x 15rep (60’’ a 90’’) Facepull 4 x 12 rep (60’’)

Curl en martillo: 4 x 8 rep (cada brazo) (60’’ a 90’’) Extensión de gemelos: 4 x 20 rep (60’’)