¿QUÉ SÍ Y QUÉ NO COMER ANTES DE UNA COMPETENCIA?

Por:
Catalina Miranda, Maria Laura Matamoros y Gloriana Arce
Nutricionistas del Centro de Nutrición Larisa Páez
Alimentación durante la semana previa a la competencia

 Durante la semana previa al evento incluya un litro de suero (New Shape, Powerade Zero, Gu
Brew Electrolytes, Electrodex) dentro de su ingesta de líquidos diarios.

 Si desea conocer cuál es la cantidad de líquidos que debe consumir puede utilizar la fórmula:
peso libras /2/ 32 = cantidad de líquido en litros que requiere al día. De ese total cubrir entre
500 ml-1 litro con alguno de los sueros mencionados.

 Aumente el consumo de “sal” para asegurarse que sus reservas de sodio sean las adecuadas
(ejemplo en ensaladas).

 Evite el consumo de carne roja los días antes al evento.

 Evite la ingesta comidas altas en grasas (comidas con poco valor nutricional) como el caso de
las frituras.

Alimentación el día antes de la competencia

 El día antes del evento asegúrese de comer proteína en el desayuno y en el almuerzo; siempre
acompañada de una buena cantidad de carbohidratos. Ejemplos:

 Desayuno: Omelete con queso y vegetales + tostadas de pan blanco con jalea + 1 taza frutas
picadas

 Almuerzo: Casado con pollo o pescado (arroz, frijoles, ensalada, trozo de pollo a la plancha)

 Cena: Pasta con salsa de tomate y queso.

 Cambie los productos sin azúcar a su versión regular (siempre se recomienda no abusar en
alimentos altos en azúcares como postres, dulces, reposterías, etc), evite gaseosas, carnes rojas,
comidas excesivamente condimentadas y altas en fibra.

 En el caso de que se deba entrenar (bici o carrera) asegúrese trabajar en las zonas
recomendadas, hidratarse bien y de reponer los carbohidratos gastados. Inmediatamente
 terminada la sesión consumir alimentos con carbohidratos y proteínas (seguir recomendaciones
post entrenamiento/competencia).

 En la noche antes del evento cene por lo menos 2 horas antes de acostarse, esto le ayudará a
tener una mejor digestión y descansar mejor.

 Evite probar comidas nuevas antes del evento.

 Repase mentalmente la estrategia de la cena de ese día, desayuno del día siguiente y
alimentación e hidratación durante el evento. Prepare las comidas y bebidas que necesita con
suficiente tiempo.

¿Cuánto tiempo antes debe comenzar este plan de alimentación?

Al menos una semana antes de la competencia.

¿Cómo debe ser el desayuno o la comida previa a la competencia? (el mismo día)

 Bajo en grasa y fibra: para facilitar vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales
durante la competencia. Preferir para este momento harinas blancas como pan blanco,
pancakes, cereales no integrales.

 Alto en carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y maximizar reservas de glucógeno:

puede utilizar algún suplemento líquido (Ensure Advance, Sustagen o un batido diseñado para
antes del ejercicio) si le cuesta ingerir comida sólida.

 Moderado en proteína: la proteína ayuda a construir y reparar fibras musculares durante el

ejercicio y evitará la fatiga muscular después del ejercicio.

 Adecuado en líquidos para mantener la hidratación: debe consumir aproximadamente 400-600

ml de hidratante 2-4 horas previas al evento.

Su última comida completa debe realizarse de 2.5 -3 horas antes del evento para asegurarse
que su estómago se encuentre vacío y los alimentos adecuadamente digeridos para ser utilizados
posteriormente como combustible.

Ejemplos de alimentación para el mismo día

3-4 horas antes (desayuno)

 Batido de banano (leche descremada+ 1 banano + 1 cdta de extracto de vainilla + ¼ cdta
canela en polvo)
 Pancakes (5 pancakes de 6 pulgadas cada uno)
 Sirope de Maple (3 cdas)
 Jugo de Naranja 100% jugo (12 onzas)

Otros ejemplos de desayuno

 1 lata ensure + 1 barra Trail Mix + 1 banano +500 ml hidratante

 2 tostadas de pan blanco con mantequilla de maní y jalea o miel + una bebida de sustagen con
leche delactosada descremada.

¿Qué desayunar el día de la

carrera?
A los atletas nos suele crear dudas el desayuno a ingerir la mañana de la competición.
¿Qué productos debemos tomar? ¿Fruta? ¿A qué hora debemos almorzar? Si vas a
competir este domingo, te damos unos consejos
 ¿Qué desayunar el día de la carrera?

 corredores

 competicion

 carrera

 desayuno

13/10/2012 - runners.es
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El desayuno es la comida que precede a la competición (partiendo de la base de que

la mayor parte de las carreras se disputan en domingo por la mañana), y a menudo los
atletas tenemos dudas sobre que es más adecuado ingerir antes de correr con un dorsal
en el pecho. Nuestros consejos, al respecto, son éstos:

1) Procura desayunar lo mismo que un día normal, sólo que en menores cantidades. Si
estás habituado a almorzar una serie de alimentos y no te crean, normalmente, ningún
problema gastrointestinal, haz lo propio el día de la carrera. Es el modo más fiable de
no padecer, tampoco, en esa jornada, problemas gástricos.

2) "Un poco de todo", sería el eslogan del desayuno ideal. Fundamentalmente, eso sí,
te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que más
vas a quemar durante la prueba, pero un poco de grasas y proteínas tampoco estarán
de más.

3) No comas mucha cantidad. Piensa que, al igual que con el entrenamiento, las
reservas de energía ya deberían estar acumuladas antes de la competición. No por
comer mucho horas antes de corre vas a estar mejor nutrido ni vas a rendir más. La
digestión completa no se realiza en unos minutos...

4) No te pases con el azúcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rápidamente al torrente
sanguíneo, por lo tanto no es de lo más aconsejable excederte con los azúcares varias
horas antes de la competición.
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5) Procura comer unas tres horas antes de la carrera. Si comes antes de ese tiempo,
seguramente tendrás hambre cuando llegue la hora de competir, y si almuerzas más
tarde, "se te echará encima" la hora de la salida y puedes notar pesadez de estómago,
y no haber concluído la digestión. Tres horas antes de la salida creemos que es un
tiempo intermedio adecuado para desayunar.

6) Bebe agua. Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los
alimentos ya ingeridos), también es importante que antes de la carrera hayas bebido lo
suficiente. Así la deshidratación será mucho menor, o no será, tal vez...

7) Ten en cuenta la distancia sobre la que vas a correr. No es lo mismo afrontar una
prueba de 5 kilómetros que un maratón. En el segundo caso deberás almorzar más
cantidad, aunque, eso sí, tampoco hace falta que comas mucho más si has de competir
en un maratón que si has de hacerlo en una prueba de 10 kilómetros.
Como os comentábamos en el punto 3, y, al igual que sucede con el entrenamiento, no
por mucho que comáis a última hora significa que estéis mejor nutridos al competir.
Insistimos en que debís tomar para el almuerzo pre-competitivo lo que estéis
acostumbrados a ingerir a diario, pero preferentemente os aconsejamos que evitéis los
productos excesivemete grasos y difíciles de digerir (bacón, huevos, mantequillas y
similares).

Un desayuno completo que os recomendamos sería el siguiente:

- Un yogur con muesli y miel.

- Un par de tostadas con mermelada (una de ellas puede ir acompañada de jamón york,
si preferís sustituir la mermelada para no consumir tanto azúcar).

- Un zumo, y mejor si es natural.

- Higos, orejones o pasas (si no tenéis tanto apeteito al desayunar, llevaos un puñado
de ellos en el bolsillo y os ayudarán a "matar el hambre" desde el momento en que os
levantéis de la mesa hasta que empecéis a calentar).

Si, por ejemplo, participáis en una carrera o marcha de montaña, y no podéis almorzar
sentados en una mesa, sino en medio del campo, entonces, como desayuno "de
bolsillo" y fácil de llevar encima, os recomendamos una barrita de muesli o similar y un
plátano. Además de beber, eso siempre, el agua que creáis necesaria.

La alimentación antes de una carrera

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com

El corredor debe cuidar la alimentación en los días previos a una carrera

Llevar una alimentación equilibrada adaptada al entrenamiento y preparación de la carrera

es clave junto con un buen entrenamiento para obtener un buen resultado .

¿Cómo podemos preparar al organismo para el esfuerzo?

La semana antes de la carrera debemos llenar bien los depósitos de glucógeno muscular y nutrir
al músculo con proteínas de alto valor biológico. La proteína debe estar muy presente 6 días
antes de la carrera para que nuestro músculo este en plena forma. Deberemos aumentar la
ingesta de ella, manteniendo la de hidratos de carbono y grasa.

Los dos días antes, los hidratos de carbono toman un papel muy importante puesto que
necesitamos cargar bien los depósitos de glucógeno muscular.

El glucógeno es la forma que tiene nuestro organismo para almacenar la glucosa y que nos dé
energía durante el ejercicio. Para aumentar ese glucógeno muscular debemos aumentar la
ingesta de hidratos de carbono, pero es muy importante no irnos al extremo. Debemos seguir
una dieta equilibrada en la que facilitemos a nuestro organismo tanto proteínas (carne, pollo,
huevo, pescado) , grasa (en menor cantidad) e hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas,
cereales). Estos últimos estarán más presentes esos días previos, dónde el corredor hará de ellos
su plato principal en muchas ocasiones o lo usará como guarnición para así dar todo lo que
necesita el organismo. En la dieta deben estar siempre presentes la fruta, los cereales, verdura y
ensalada, combinándolo con pasta, arroz, pescado a la plancha, pollo, pavo, carne magra. No
debemos olvidarnos de los productos lácteos, que pueden ir de postre o como colaciones
durante el día.
¿Qué debemos comer los 2 días antes de la carrera?
Esos dos días antes de nuestra carrera, nuestro organismo está nutrido de proteína, puesto que
hemos aumentado la ingesta en los días previos y es el momento de dar mayor importancia a
los hidratos de carbono. Debemos seguir con nuestra rutina de las cinco comidas, dónde
incluiremos siempre hidratos de carbono, como cereales, pasta, arroz, galletas integral o
patatas. Esto siempre combinándolo con vegetales y proteína de fácil digestión.
En el desayuno es conveniente introducir cereales o pan, ya sea con fiambre o algún queso,
fruta y si se quiere yogur, a poder ser desnatado, nos es bueno sobrecargar a nuestro organismo
de grasa.

La noche de antes
Lo más recomendado es cenar pasta acompañada de salsa ligera o con alimentos bajos en grasa,
evitando mantequilla, nata o queso muy graso para condimentarla. Se puede también tomar
arroz; una buena opción es arroz con pollo y alguna verdura. Es importante no abusar en exceso
de la fibra la noche de antes para no tener problemas en la carrera. Y, sobre todo, cenar lo
suficiente para saciarnos pero que no sintamos pesadez de estómago.

Un buen desayuno es fundamental antes de una carrera

Un buen desayuno
Es muy importante desayunar antes de la carrera y hacerlo con antelación para que cuando
empecemos a correr no tengamos molestias.

Es muy importante que cualquier alimento que tomes en el desayuno lo hayas probado antes,
no improvises, si añades algo al desayuno el día de la carrera que no sabes cómo lo vas a
digerir.
Es importante que lleve un poco de todo, un ejemplo de un buen desayuno antes de la carrera
sería:
-1 zumo de naranja
-1 yogur desnatado con cereales y miel.
-Frutos secos
-1 tostada con pavo o jamón de york

Respecto a las frutas, lo conveniente serían las de bajo índice glucémico puesto que tardarían
más en absorberse. El índice glucémico nos da una idea de lo que tarde la fruta en llegar a la
sangre en forma de glucosa para ser metabolizada y absorbida por el organismo.
Si no estás acostumbrado a desayunar mucho, no te fuerces, con el zumo, los frutos secos, y el
yogur o tostada estaría bien. En principio las reservas están llenas y no es conveniente salir a
correr con sensación de estar lleno.

El desayuno es conveniente hacerlo por lo menos dos horas antes de la carrera para evitar
posibles molestias gastrointestinales. Hay corredores que justo antes de comenzar la carrera se
toman una barrita energética para comenzar con más energía, pero eso siempre se debe de
probar los días antes de la carrera.
¿Qué hay que desayunar el día de la carrera? Pues la respuesta es
simple: lo de todos los días. Eso siempre y cuando hagas
habitualmente un desayuno equilibrado: leche, tostadas, cereales y
algo de fruta.

No pienses que el desayuno es la clave para la carrera, es

importante, sí, pero lo más importante es todo lo que se haya hecho
los días de antes: entrenamiento, nutrición y descanso. No por
mucho comer vas a rendir más e innovar con el desayuno el día de la
carrera puede traerte problemas ya que el sistema digestivo puede
jugarte una mala pasada.

Lo ideal es que ese día consumas de todo pero en moderada

cantidad. Aquellosalimentos que comes normalmente y no te
producen ningún problema. Eso sí, siempre cuidando las
cantidades y procurando desayunar unas 2 horas y media antes de la
carrera.

Lo más importante del desayuno deben de ser los hidratos de

carbono (pan y cereales), ya que es el combustible que más usarás
en la carrera. Aunque no debemos de olvidarnos de las grasas, que
deben de ser pocas y con alimentos fácilmente digeribles (leche,
aceite de oliva). Y tampoco olvidemos a las proteínas (jamón york
por ejemplo) y vitaminas y minerales (fruta).

Cuidado con el azúcar, la miel o similar. Los hidratos de carbono

simples pasan rápidamente a la sangre y si hay muchos pueden
provocar una hipoglucemia o pájara con subidón de insulina.

Cuidado también con el café si no estás acostumbrado. Se suele

aconsejar tomar café porque aumenta el uso de grasas y así se
reservan los hidratos para los momentos de más intensidad de la
carrera, pero si no estamos acostumbrados nuestro querido intestino
(que con la carrera ya estará algo nervioso), puede regalarnos una
minidiarrea que será muy molesta.

La hidratación también es importante. Bebe agua o zumo con el

desayuno, sin pasarte para no sobrecargar al sistema digestivo. El
agua ayudará a hacer la digestión y estar bien hidratados antes de la
prueba. Se aconseja beber medio vaso de agua, en pequeños sorbos,
una hora y media antes de la carrera, otro una hora antes y el último
media hora antes.

Aqui va mi propuesta de desayuno para el día de la carrera. Tened

en cuenta que es algo personalizado para mi, que suelo desayunar
esto casi a diario pero en mayor cantidad:

 Un vaso de leche semidesnatada con una cucharada de azúcar

 Una tostada con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen y

una loncha de jamón cocido
 Media taza de cereales: copos de maíz sin azúcar
 Una manzana
 Un vaso de zumo de naranja
Puede parecer una pasada de desayuno, pero hay que tener en
cuenta que se hace unas 2 horas y media antes de la carrera, para
encontes ya se habrá hecho la digestión. Y tú, ¿qué desayunas el día
de la carrera?

Vía | Runner's World En Vitónica | Comienza el día con un buen

desayuno En Vitónica | Casi todos los cereales de desayuno tienen
desmasiado azúcar