Gracias por proporcionar toda la información.

Basándome en lo que me has dicho, aquí tienes

algunas recomendaciones iniciales para ayudarte a lograr tus objetivos de pérdida de peso y
mejorar tus hábitos alimentarios:

1. Control de Porciones: Aunque mencionas que no tienes problemas con el control de porciones,
es importante prestar atención a las cantidades que consumes para evitar excesos. Puedes utilizar
utensilios medidores o aplicaciones móviles para registrar tus porciones.

2. Alimentación Balanceada: Trata de mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de
alimentos. Aquí tienes una idea de cómo podrías estructurar tus comidas:

• Desayuno: Opta por un desayuno más completo que incluya proteínas (huevos, yogur) y
carbohidratos de calidad (avena, frutas).

• Almuerzo: Elige una comida rica en verduras, proteínas magras (pollo, pescado,
legumbres) y carbohidratos integrales (arroz integral, quinua).

• Cena: Intenta que sea una comida más ligera, como una ensalada con proteínas y
vegetales.

3. Snacks Saludables: Si sientes hambre entre comidas, elige opciones de snacks saludables como
frutas, nueces, yogur bajo en grasa o verduras crujientes.

4. Hidratación: Incrementa tu consumo de agua. Beber más agua puede ayudarte a sentirte
saciada, además de ser beneficioso para tu salud en general. Intenta aumentar gradualmente tu
ingesta diaria.

5. Ejercicio y Actividad: Tu rutina de ejercicio en el gimnasio es un buen comienzo. Asegúrate de

combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza para mejorar la quema de calorías y la
tonificación muscular.

6. Comidas en la Escuela: Si tienes opciones de frituras en la escuela, intenta llevar tus propios
snacks saludables como frutas, nueces o barras de proteína para evitar consumir alimentos poco
nutritivos.

7. Control de las Emociones: Dado que mencionaste que a veces comes por emociones, es útil
buscar alternativas para manejar el estrés y las emociones, como practicar la meditación, el yoga,
el ejercicio o hablar con alguien cercano.

8. Consumo de Frutas, Verduras y Agua: Incrementa el consumo de verduras y frutas en tus

comidas. Apunta a al menos 5 porciones al día. Respecto al agua, trata de llegar a unos 8 vasos al
día.
Día 1:

Desayuno:

• 40 g de avena cocida.

• 1 plátano pequeño.

• 2 huevos cocidos.

• 15 g de frutos secos (nueces o almendras).

Almuerzo:

• Ensalada de 150 g de pechuga de pollo con verduras mixtas (tomate, cebolla, vainitas,
brócoli, coliflor, pepino).

• aceite de oliva, jugo de 1 limón y hierbas frescas.

Merienda:

• Un puñado (aproximadamente 15 g) de frutos secos (almendras, nueces).

Cena:

• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.

• 1 taza de brócoli al vapor.

Día 2:

Desayuno:

• 2 tostadas integrales.

• 1 aguacate (palta) pequeño.

• 2 huevos cocidos en rodajas.

• 1 porción de fruta (manzana, pera).

Almuerzo:

• 100 g de arroz blanco cocido.

• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.

• 1 taza de vainitas salteadas con 15 ml (1 cucharada) de aceite de oliva.

• Ensalada de 1 tomate y 1/2 pepino con aderezo de limón y hierbas.

Merienda:

• Un puñado (aproximadamente 15 g) de frutos secos (almendras, nueces).

Cena:
• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.

• 1 taza de coliflor al vapor.

• Ensalada de hojas verdes con vegetales variados.