Terapia Cognitiva

Técnica de las 3
Columnas
Como Modificar Tus Patrones Negativos de
Pensamiento

Paulo Peñablanca
Este breve documento contiene mi interpretación y edición de los
extractos del “Feeeling Good Handbook”, un excelente libro del
terapeuta cognitivo David Burns.

La terapia cognitiva está probada con experimentos fehacientes como

una efectiva técnica en el tratamiento de la depresión y como remedio
para los líneas de pensamiento negativo y distorsionado. En mi opinión,
es la mejor técnica interna posible.

Primariamente, quiero hablar de las distorsiones cognitivas: rutas de

pensamiento que dirige hacia el comportamiento y las emociones
negativas, que no tienen (o muy poca) base en la realidad.

Ahora voy a introducir una técnica para lidiar y cambiar estas

distorsiones y negatividad del pensamiento.

Si haces uso de este ejercicio experimentarás un alivio inmediato de los

problemas emocionales que puedas estar sufriendo.

Aplícalo siempre y tus líneas de pensamiento automáticas serán

remodeladas y modificadas para producir los más poderosos efectos en
el éxito con las mujeres y con tu salud emocional en general.
 Distorsiones Cognitivas

Pensamiento “todo o nada”: esto se refiere a la tendencia de evaluar

las cualidades personales de manera extrema, en categorías de blanco o
negro. Por ejemplo, un eminente político me dijo “porque he perdido la
carrera para gobernador, soy un cero”. Un alumno de sobresaliente saca
un notable en un examen concluye “ahora soy un fracaso total”. El
pensamiento “todo o nada” forma sus bases sobre el perfeccionismo.
Eso causa un intenso miedo a cualquier error o imperfección porque eso
te haría verte como un completo perdedor, te haría sentir inadecuado y
sin valor.
Esta manera de evaluar las cosas es irreal, porque la vida rara vez es
completamente de una manera o de otra. Por ejemplo, nadie es
absolutamente brillante ni completamente estúpido. Del mismo modo,
nadie es completamente atractivo ni totalmente feo. El término técnico
para este tipo de error de la percepción es conocido como “pensamiento
dicotómico”. Lo ves todo blanco o negro...las sombras del gris no
existen.

Sobre generalización: Arbitrariamente concluyes que una cosa que te

ocurra una vez te seguirá pasando siempre. Si se trata de algo
desagradable te sientes alterado.

Filtro mental: Coges un detalle negativo de un evento o situación y te

obsesionas con él, lo que hace que percibas toda la susodicha situación
como algo negativo.

Descalificar lo positivo: No sólo ignoras la experiencia positiva, si no

que clara y rápidamente lo conviertes en su contrario más terrible.
Saltar a las conclusiones: Haces una interpretación negativa aún
cuando no tienes los hechos definidos que puedan dar soporte a esas
conclusiones.
− El lector de mentes: Concluyes que alguien está reaccionando
negativamente hacia ti, y no te molestas en comprobarlo.
− El error del adivino: Anticipas que las cosas van a salir mal, y te
convences de que tu predicción se basa en hechos.

Magnificación o minimización: Exageras la importancia de las cosas o

las encoges hasta que parezcan diminutas.

Razonamiento emocional: Asumes que tus emociones negativas

siempre reflejan las cosas como son. “Lo siento así, de modo que será
real”.

Declaraciones de deber: Diriges los “debes”, “tienes” y “deberías”

hacia ti y hacia los demás.

Etiquetar o mal etiquetado: En lugar de describir tu error te pones

una etiqueta negativa a ti mismo, como por ejemplo “soy un perdedor”.
El mal etiquetado es describir un evento con un lenguaje cargado de
emoción.

Personalización: Te ves a ti mismo como la causa de algunos eventos

negativos externos de los que de hecho no eres el responsable principal.
 Reestructurando tus pensamientos

Así pues, ahora que has leído todo esto y entiendes los caminos del mal
pensamiento que he escrito es la hora de cambiar la forma en que
piensas. El método para lograrlo es engañosamente simple.
En primer lugar, descubre los pensamientos alterados o negativos que
tienes o has tenido.
En segundo lugar, ve las distorsiones cognitivas en que estos
pensamientos encajan.
En tercer lugar, piensa en un objetivo (una respuesta racional) que
podría ser igual o más verdadera.

Aquí unos ejemplos:

Pensamiento inmediato: Nunca hago nada bien.

Distorsión: Sobre generalización
Respuesta racional: ¿Nunca? Hay muchas veces en que hago las cosas
bien.

Pensamiento inmediato: Las chicas me odian

Distorsión: Sobre generalización, Filtro mental, lector de mentes.
Respuesta racional: ¿Todas las chicas? Algunas han pensado que soy
guay y lo han dicho. Seguro que hay algunas a las que no les guste,
pero la gente es diferente. ¿Cómo sé que todas me odian? ¿Me lo han
dicho o me lo estoy figurando?

Esto es, como ya he dicho, engañosamente sencillo, pero es la base de

la terapia cognitiva. DEBES ESCRIBIR ESTAS COSAS. Es la clave. Te
entrego una hoja de esquemas:
Pensamiento
Distorsión Respuesta racional
inmediato