Gua de Nutricin

Neurosaludable

Recetas, alimentos y trucos de cocina para

cuidar tu memoria y tu cerebro

Dr. lvaro Bilbao

Sara Garzarn
CAPTULO 1

Fundamentos bsicos

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La nutricin es una de las reas clave ms importantes para potenciar la salud
cerebral. Que la nutricin es un factor determinante de salud general es un
dato bien difundido entre la poblacin (al fin y al cabo todas las clulas de su
cuerpo se alimentan de lo que entra por su boca). Desde hace aos se est
estudiando el efecto de la nutricin en el cerebro y los resultados son
sorprendentes. Hoy en da sabemos que lo que comemos puede afectar a
nuestro estado de nimo, a nuestra inteligencia y memoria o a nuestra
resistencia a ciertas enfermedades que pueden afectar al cerebro. Pero sin
lugar a dudas, el descubrimiento que hace que la alimentacin tenga una
importancia tan grande en la salud cerebral es que la nutricin puede
acelerar o frenar el ritmo de envejecimiento de nuestro cerebro.
Sorprendente, no es as?

Su cerebro consume aproximadamente el 30% de la energa que su cuerpo

produce. Es tanta la energa que consume nuestro cerebro que podra
mantener encendida una bombilla de 25 Vatios de manera constante. Los
alimentos que introduce en su cuerpo son el combustible que le permite
pensar, amar, tomar decisiones y recordar. Con estos datos en la mano no es
sorprendente descubrir que nuestra alimentacin pueda tener tanta
importancia en determinar la vida til de nuestro cerebro.

Cules son los principales tipos de nutrientes y cmo influyen en nuestra

salud?
Podemos dividir los nutrientes en dos grandes grupos. Los macronutrientes son
aquellos que deben ser consumidos en grandes cantidades por su organismo
y los micronutrientes son aquellos que se consumen en pequeas dosis. Si
observa un paquete de un alimento podr ver una tabla con la cantidad de
nutrientes que contiene 100 gramos de dicho alimento. Podr ver que las
protenas, lpidos e hidratos de carbono vienen reflejadas en gramos mientras
que los minerales como el calcio, el sodio o el fsforo y las vitaminas
normalmente vienen reflejados en miligramos. Los primeros son
macronutrientes y los segundos son micronutrientes.

Macronutrientes

Glcidos o hidratos de carbono

Los glcidos son bsicamente azcares ms o menos complejos que aportan
glucosa un compuesto que se es fcilmente transformado en energa por
nuestro organismo. Los glcidos estn compuestos por hidrgeno, carbono y
oxgeno por lo que a veces se les llama tambin hidratos de carbono. Los
glcidos (carbohidratos y azcares) son el principal suministro de energa
cerebral.

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Protenas
Las protenas se componen de nitrgeno adems de hidrgeno, carbono y
oxgeno. Adems de suponer un suministro de energa, las protenas ayudan a
la metabolizacin de algunas hormonas y fluidos corporales por lo que son
esenciales para la creacin y mantenimiento de los tejidos corporales como
los msculos.

Lpidos o grasas
Los lpidos son sustancias heterogneas que incluyen grasas y aceites. La
importancia de las grasas en la dieta reside en que permiten mantener las
membranas celulares funcionando adecuadamente, le permiten mantener la
temperatura del cuerpo estable y son beneficiosas para su piel y su cabello.
Su importancia para el cerebro es an mayor si tenemos en cuenta que
aproximadamente el 60% de su cerebro est compuesto por distintos tipos de
grasas. Sin embargo, no todos los tipos de grasa son beneficiosos y el
desarrollo alimenticio ha provocado que debamos tener un especial
cuidado con el tipo de grasa que ingerimos.

- Grasas saturadas

Las grasas saturadas provocan un aumento del colesterol perjudicial y estn

relacionadas con enfermedad cardiovascular (incluidos accidentes cerebro
vasculares) y distintos tipos de cncer. Los alimentos con mayor contenido de
grasas saturadas son los derivados de grasas animales como el queso, la nata
o la mantequilla y grasas vegetales como el aceite de coco o de palma y el
chocolate.

- Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas aumentan la produccin de lipoprotenas que

facilitan el trnsito del colesterol y otro tipo de grasas en la sangre siendo su
consumo beneficioso en la prevencin de enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte su consumo est relacionado con la reduccin del riesgo a sufrir
cncer de mama. Las principales fuentes de grasas monoinsaturadas son el
aceite de oliva, las aceitunas, los frutos secos y el aguacate. Este tipo de grasas
o aceites es muy sensible al calor por lo que si se expone a grandes
temperaturas cambiara su composicin molecular y se convertirn en grasas
saturadas, muy poco saludables. Es por ello que el aceite de oliva en una
ensalada o sobre una tostada de pan es saludable y sin embargo las frituras
son poco recomendables.

- Grasas poliinsatruadas

Las grasas poliinsaturadas son distintos tipos de lpidos menos estables que las
grasas monoinsaturadas. Dentro de este tipo de grasas destacan por su
importancia para la salud los cidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9.

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 El cido omega 3 es altamente beneficioso para su sistema circulatorio y muy
eficaz en la prevencin de enfermedades vasculares y cerebro vasculares. Se
encuentran en los frutos secos (especialmente en las nueces), en algunos
cereales (especialmente en la avena) y el pescado azul (especialmente las
sardinas y el salmn). Los japoneses y los esquimales son las dos poblaciones
con menor incidencia de enfermedad cardiovascular y ambos son grandes
consumidores de Omega 3, los primeros a travs de pescado azul y los
segundos a travs de la carne de foca. Se sabe que el omega 3 favorece el
crecimiento neural y que este tipo de grasa interviene en la creacin de las
cpsulas de mielina (sustancia blanca que recubre las fibras nerviosas)
facilitando una mejor comunicacin entre neuronas y por tanto, facilitando los
procesos de aprendizaje y recuerdo.

El cido omega 6 es otro tipo de grasa poliinstaruada. La concentracin o

ingesta excesiva de omega 6 est relacionada con enfermedad
cardiovascular (incluidos accidentes cerebro vasculares) artritis, osteoporosis,
obesidad, hipercolesterolemia, cncer y depresin. El cido omega 6 se
encuentra en la piel y grasas de animales.

El cido omega 9 se encuentra principalmente en las aceitunas, el aciete de

oliva y los aguacates; su consumo est relacionado con la disminucin del
riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular por lo que es considerado
beneficioso para la salud a pesar de estar tambin relacionado con el cncer
de mama y la leucodistrofa.

- Grasas trans y grasas hidrogenadas

Las grasas trans son un tipo de grasa al que debe prestar especial
atencin. La frecuencia de este tipo de grasas en la naturaleza es ms
bien rara, pero su produccin industrial las ha hecho sin embargo, muy
comn en nuestras vidas. Las grasas trans producidas artificialmente son
conocidas tambin como grasas hidrogenadas y son las grasas ms
perjudiciales para nuestro organismo.

El consumo de grasas trans incrementa el riesgo de sufrir una

enfermedad cardiovascular como ningn otro alimento. Esto parece ser
debido a que las grasas trans tienen un doble efecto negativo sobre el
colesterol aumentando el colesterol perjudicial a la vez que reducen el
colesterol beneficioso para su salud. As mismo la concentracin de
grasas trans en sangre est relacionada con una mayor incidencia de
enfermedades como el Alzheimer, obesidad, diabetes, cncer,
disfuncin heptica e infertilidad.

Las margarinas y otros aceites vegetales con los que se elabora la

bollera industrial y se fren los alimentos en muchos restaurantes de

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 comida rpida son ricos en grasas hidrogenadas porque sus
propiedades hacen que los productos elaborados con ellas sean ms
resistentes al deterioro provocado por el paso del tiempo o la falta de
refrigeracin.

Micronutrientes

Los micronutrientes son sustancias que su organismo necesita en pequeas

dosis para poder llevar a cabo los procesos metablicos necesarios para
distintas funciones vitales. Las vitaminas, minerales y oligoelementos son los
principales micronutrientes.

El yodo, el hierro, el zinc, el sodio, el potasio, el cido flico o la vitamina A, son

algunos micronutrientes. Muchos de ellos tienen una importancia especial
para el cerebro ya que su sntesis permite producir algunos neurotransmisores
que permiten la sinapsis o comunicacin de redes neuronales. Otros
micronutrientes como la vitamina E tienen un importante papel en la salud
cerebral porque se consideran antioxidantes naturales y por lo tanto pueden
tener un efecto en la prevencin de la oxidacin principal causante del
envejecimiento cerebral.

Seguramente cuando era pequeo habr odo un sin fin de veces la frase
acbate las verduras y usted mismo se la habr dicho a sus hijos o nietos.
Con mucho acierto la sabidura popular indica que las verduras son fuente de
salud y son fuente de micronutrientes que fortalecen el sistema inmunolgico.
Hoy en da sabemos adems que son una pieza clave de la salud cerebral
tanto por aumentar nuestras defensas como por su capacidad para prevenir
la oxidacin cerebral. Los alimentos ms comunes conocidos por sus
propiedades antioxidantes incluyen verduras y hortalizas (espinacas,
alcachofas, coles de Bruselas, remolacha, lechuga, ajos, ginsen). Otros
alimentos ricos en antioxidantes son los frutos secos (avellanas, nueces de
pecan), frutos del bosque (arndanos, moras, frambuesas, fresas), frutas (uvas,
cerezas, albaricoques, naranjas) legumbres (lentejas, judas pintas, alubias
rojas) y derivados de semillas como el caf o el chocolate negro.

Hasta aqu ha podido leer acerca de los distintos tipos de alimentos y habr
podido comprender cules de estos alimentos pueden tener un efecto
perjudicial para su sistema cardiovascular. Consumidos en exceso estos
alimentos pueden aumentar significativamente la probabilidad de que usted
sufra un infarto o un accidente cerebro vascular. Sin embargo, una vez a salvo
de las lesiones cerebrales provocadas por las lesiones vasculares debemos
ocuparnos de otra amenaza para el cerebro en la que la alimentacin puede
tener un papel importante. El envejecimiento cerebral.

Cul es el mecanismo de envejecimiento cerebral?

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Ha visto alguna vez como poco despus de quitarle la piel a una manzana
su carne se oscurece y parece encoger? Esto es debido a que sus clulas se
oxidan en contacto con el oxgeno que las rodea. Al igual que ocurre con la
manzana, todas las clulas de nuestro cuerpo se oxidan con el paso de los
aos; la oxidacin ms visible es la que ocurre en nuestra piel y nuestros
msculos que provoca que nos aparezcan arrugas y nuestro cuerpo tenga
menos tono y vigor. Aunque no se pueda observar a simple vista otras partes
de nuestro cuerpo, como nuestro corazn o nuestro cerebro tambin se
oxidan y es el principal mecanismo del envejecimiento cerebral.

Adems del estrs oxidativo hay otros mecanismos que intervienen en el

envejecimiento del cerebro humano. El deterioro de los microscpicos
capilares que irrigan las distintas regiones del cerebro, los procesos
inflamatorios y la acumulacin de ciertos tipos de protenas en forma de
placas son los ms importantes, aunque nadie sabe el peso especfico que
cada uno de ellos tiene en el envejecimiento del cerebro.

Cmo podemos prevenir la oxidacin cerebral?

Los descubrimientos cientficos han demostrado en los ltimos aos que los
alimentos tienen un importante papel en el ritmo de oxidacin de nuestro
organismo, incluido nuestro cerebro.

Debido a la abundancia de frutas, verduras y hortalizas en las dietas

consideradas ms saludables, en un primer momento los cientficos centraron
su atencin en el papel de estos vegetales en la ralentizacin del ritmo
oxidativo de nuestro cuerpo. Se descubri que frutas y verduras eran ricas en
sustancias con propiedades antioxidantes. Esto llev a pensar e investigar
durante mucho tiempo para demostrar que el tomar muchas frutas y verduras,
ricas en antioxidantes era el camino para prevenir el envejecimiento. Sin
embargo estos estudios no dieron los resultados esperados. Parece que los
antioxidantes no son tan eficaces como se pensaba y que el consumo de
frutas, verduras y hortalizas por si mismo, aunque ralentiza los procesos
oxidativos explica slo una pequea parte de los diferentes niveles de
oxidacin celular.

Otras lneas de investigacin con animales han aportado datos interesantes sobre el
propio proceso oxidativo. Segn revelan las investigaciones, las especies que
consumen ms oxgeno no envejecen (sus clulas no se oxidan) necesariamente ms
rpido. As mismo esos estudios han descubierto que las especies que consumen ms
antioxidantes no envejecen necesariamente ms lentamente, confirmando lo
observado por otros investigadores en cuanto al limitado potencial de los
antioxidantes en frenar en envejecimiento celular. As quesi introducir ms oxigeno
no acelera la oxidacin y consumir ms antioxidantes no la ralentiza, qu determina
en mayor medida la oxidacin celular?

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Los estudios sobre las poblaciones ms longevas del planeta han dado alguna pista
sobre las causas de esta predisposicin a la oxidacin cerebral. Estudiando la dieta
de los pobladores de Okinawa se pudo llegar a conocer que en los hbitos
alimenticios de esta isla se encuentra un consumo mucho ms bajo de protenas que
en el resto del planeta. Este dato ha puesto a los investigadores en la pista del estudio
del efecto que tienen las protenas en el envejecimiento celular. Las primeras teoras
apuntan a que las protenas provocan un aumento de radicales libres, unas
molculas que hacen a las clulas ms sensibles a la oxidacin. La prestigiosa revista
Science ha publicado recientemente un artculo que la reduccin del consumo de
protenas reduce la oxidacin celular confirmando esta teora. Parece que uno de los
secretos para reducir el ritmo de oxidacin de nuestro organismo no est tanto en
aumentar el consumo de antioxidantes o aguantar la respiracin sino en reducir el
consumo de protenas que aumentan la predisposicin de nuestras clulas a la
oxidacin.

Todava no existe ningn frmaco que prevenga este proceso oxidativo y el

envejecimiento cerebral. La rapamicina (un frmaco derivado de una planta
encontrada en la isla de Pascua) puede alargar la vida a las clulas, pero debilita
tanto el sistema inmunolgico que provoca que la persona sea pasto de las
enfermedades.

Cul sera una dieta saludable desde el punto de vista cerebral?

Empezaba esta seccin hablando de los habitantes de Okinawa y de otras islas del
mediterrneo. Los estudios centrados en estas poblaciones han puesto de manifiesto
que su dieta es en gran medida responsable de su envidiable salud cerebral. Estoy
seguro de que est al corriente de que desde hace aos se viene estudiando la dieta
mediterrnea como una manera de prolongar la salud en la vejez.

Los pueblos mediterrneos y los japoneses comparten una serie de caractersticas

que los hacen ms resistentes a las enfermedades cardiovasculares y ms resistentes
a la demencia. Los secretos de su dieta son el bajo consumo de protenas de origen
animal (que favorecen la oxidacin) combinados con el alto consumo de grasas ricas
en omega 3 (procedentes principalmente del pescado y el aceite de oliva)
combinadas con un abundante aporte de antioxidantes naturales provenientes de
frutas y verduras. No hay mucho ms secreto que el tener una dieta equilibrada con
un bajo consumo de protenas en el que el aporte de grasas beneficiosas sea superior
al de las grasas perjudiciales. Adoptar hbitos alimenticios saludables puede ser una
de las tareas que ms trabajo cueste a muchos lectores. La alimentacin al igual que
muchas conductas humanas viene determinada por hbitos ms o menos arraigados
en nuestra vida y con frecuencia requiere un esfuerzo cambiar esos hbitos.

Por si esto fuera poco parece que nuestra sociedad ha declarado la guerra a los
hbitos alimenticios saludables. Los restaurantes de comida rpida proliferan en cada
esquina. La panadera y bollera industrial con sus grasas hidrogenadas ganan terreno
a la pastelera tradicional. Comprar una pieza de fruta puede ser prcticamente

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imposible a ciertas horas del da y en la mayora de entornos laborales las mquinas
expendedoras ofrecen slo productos calricos y con escaso valor nutricional. Por si
esto fuera poco el ritmo de vida acelerado acenta tanto el estrs como los malos
hbitos alimenticios. Como podr leer ms adelante los investigadores estn
poniendo de manifiesto que la dieta mediterrnea se sustenta slo dentro de un
estilo de vida mediterrneo en el que las comidas se preparan con mimo y se
disfrutan con tiempo acompaados de familia y amigos sin el estrs o las prisas de la
vida moderna. Una dieta saludable desde el punto de vista cerebral no viene
determinada solamente por lo que se come sino tambin por cmo se come y en
este sentido comer en familia puede ser tan saludable para su cerebro como tomar
fruta y verdura. Como le deca reconciliar la vida moderna con una alimentacin
tradicional puede ser uno de los mayores desafos de un estilo de vida saludable para
el cerebro.

A pesar de esos obstculos una dieta neurosaludable es posible. Usted puede variar
sus costumbres a la hora de llenar la cesta de la compra, modificar su dieta y hacer
pequeos y grandes gestos que le permitirn alcanzar unos hbitos de nutricin
saludables para su cerebro. A medida que he ido investigando sobre el tema de la
nutricin saludable para el cerebro yo mismo he introducido cambios en mi dieta.
Puedo servir de ejemplo a los lectores ms reticentes al cambio porque no soy un
gran aficionado a la fruta y aunque me gusta cocinar siempre encuentro algo ms
estimulante para mis papilas gustativas que el pescado o la verdura. A pesar de mis
gustos culinarios en el ltimo ao he introducido alimentos muy beneficiosos para mi
dieta como el pan y cereales integrales as como productos lcteos desnatados.
Como pescado al menos dos das por semana y verdura a diario, en forma de
ensaladas, purs, o a la plancha. Tambin tomo al menos una pieza de fruta a diario
(aunque todava no la suficiente) y siempre tengo algunas nueces a mano. Creo que
mi dieta sigue siendo deficitaria pero el cambio ha sido muy significativo y no me han
supuesto un gran esfuerzo.

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CAPTULO 2

Pirmide Nutricional

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El modelo de pirmide alimenticia que presento a continuacin est basado en la pirmide
nutricional de Harvard y adaptado para potenciar y mantener una adecuada salud
cerebral. Espero que pueda serte til para disear tu propia dieta neurosaludable.

lvaro Bilbao

Como puede observar en la pirmide de la nutricin saludable para el cerebro hay

productos que pueden consumirse en abundancia, otros con moderacin y otros de
manera muy excepcional.

Alimentos que se pueden consumir en abundancia

Frutas, verduras, cereales y harinas integrales, includas la pasta y arroz integral) y las
grasas saludables. Estos alimentos son la base de la dieta saludable para el cerebro.
Los cereales le aportarn un aporte de glucosa constante y una energa equilibrada
para el correcto funcionamiento de su cerebro. Las grasas saludables procedentes
del aceite de oliva o el aguacate fortalecern las membranas de sus neuronas,
facilitarn el paso de nutrientes y son beneficiosas para una ptima velocidad del

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impulso nervioso. Las frutas son un aporte extra de energa, pero sobre todo y al igual
que ocurre con las verduras ofrecen casi la totalidad de los micronutrientes (vitaminas
y minerales) que su cerebro puede necesitar para metabolizar los nutrientes y generar
los neurotransmisores que garantizan el correcto funcionamiento de la memoria y del
estado de nimo. Este grupo de alimentos previene la oxidacin cerebral y reduce el
riesgo de accidente cerebro-vascular.

Alimentos que se pueden tomar con frecuencia

El pescado, sobre todo pescado azul, es el alimento ms beneficioso de este grupo.

Adems de aportar protenas al organismo, el pescado azul ofrece un gran aporte
de grasas Omega 3. Algunos estudios indican que introducir una rodaja de salmn
una vez a la semana en la dieta es suficiente para reducir el riesgo de infarto. Sin
embargo, los expertos recomiendan que se consuma al menos 3 raciones de
pescado a la semana (al horno, cocido o a la plancha). Si el pescado es de
piscifactora, su aporte de cido omega 3 ser menor que si es salvaje, Las aves como
el pollo son otra fuente saludable de protenas, aunque conviene recordar que la piel
es una fuente de grasas poco saludables por lo que conviene retirarla. Las nueces y
otros frutos secos aportan adems de protenas aceites beneficiosos y se pueden
tomar a diario, aunque con moderacin, nunca ms de un puado al da.

Actualmente hay mucha controversia respecto al aporte de colesterol de los huevos.

En nuestra pirmide nutricional, hemos incluido los huevos en la categora de
alimentos que se pueden tomar con frecuencia ya que recientes estudios minimizan
su impacto sobre el colesterol y una ingesta de 3 o incluso 4 huevos a la semana es
perfectamente compatible con la dieta baja en grasas que presentamos.

Alimentos que se pueden consumir con moderacin

Los productos lcteos ofrecen un aporte de calcio y otros minerales necesarios para
el funcionamiento del organismo. Sin embargo contienen una gran cantidad de
grasas de origen animal poco saludables para el cerebro. Si se consumen productos
desnatados se pueden tomar dos porciones al da equivalentes a dos yogures, un
yogur y un vaso de leche, o un yogur y queso en la ensalada. Si los productos son
semidesnatados una porcin al da sera ms adecuado. Los productos lcteos no
desnatados estn en la categora de alimentos que se pueden consumir
ocasionalmente. En general es recomendable tomar lacteos desnatados en dos
momentos del da, por ejemplo desayuno y merienda, y combinarlo con otros
productos saludables como cereales integrales, frutos secos o del bosque.

Alimentos que se pueden consumir ocasionalmente

Hay productos que siendo beneficiosos para su organismo pueden ser perjudiciales si
se toman en exceso. Es el caso de la carne roja que contiene purinas que favorecen
el estrs oxidativo y el envejecimiento cerebral. Aun as es recomendable incluir en
nuestra dieta carne roja (no ms de dos raciones a la semana y preferiblemente baja
en grasa) Las harinas refinadas como las que contiene el pan blanco o la pasta no

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integral tienen un aporte de hidratos de carbono menos beneficioso que el de las
harinas integrales por lo que sin ser perjudiciales se deben consumir con moderacin
para dejar espacio y ser sustituidas por harinas integrales. La sal es otro producto que
debe estar a raya en una dieta neurosaludable ya que eleva la tensin arterial con
el consecuente deterioro del sistema cardiovascular.

Alimentos que se pueden consumir slo excepcionalmente

Algunos alimentos son especialmente perjudiciales para el sistema cardiovascular, la

metabolizacin de sustancias beneficiosas para la creacin de neurotransmisores y
para el cerebro en general. Limitar el consumo de estos productos puede ser tan
importante como cumplir con todos los dems criterios de la dieta saludable y ms
beneficioso para su cerebro que realizar a diario cientos de ejercicios de
memorizacin. La bollera industrial, los embutidos con alto contenido graso, las
frituras, o los dulces como caramelos y chocolate deben limitarse al mximo.

Suplementos saludables para el cerebro

Agua

Una abundante hidratacin es necesaria para un funcionamiento adecuado del

cerebro. Un cerebro bien hidratado es capaz de aprovechar ms los nutrientes
beneficiosos y desechar mejor los nutrientes nocivos, facilita la creacin de nuevas
conexiones y permite que la persona piense y recuerde ms rpido y mejor. La
hidratacin tambin se ha demostrado beneficiosa para prevenir la inflamacin de
tejidos cerebrales que est asociada con el envejecimiento e incluso con una ms
rpida progresin de la enfermedad de Alzheimer. Una buena hidratacin puede
prevenir la enfermedad cardiovascular y el envejecimiento cerebral as como
episodios de migraas y dolor de cabeza.

Suplementos vitamnicos

En casi todos los modelos nutricionales los suplementos vitamnicos son necesarios
para un aporte de micronutrientes adecuado. Seguramente usted tenga carencias
en su alimentacin y un suplemento vitamnico le puede ayudar a suplir esa falta de
nutrientes.

Comer en familia

Cuidar la manera en la que ingerimos los alimentos es tan importante como la

seleccin de nutrientes saludables en nuestra dieta. Comer en familia puede ayudar
a comer ms despacio, a reducir el estrs y a socializar, algunas de las reas clave
de la salud cerebral y evidentemente est relacionado con la nutricin. Sin embargo,
si lo he introducido en este captulo como suplemento a la nutricin es porque comer
en familia ofrece un espacio en el que la comida es casera, se prepara con ms
cuidado y en el que usted puede elegir alimentos saludables para usted y su familia.
Es una ocasin nica para tener una alimentacin neurosaludable.

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Chocolate

Una onza de chocolate negro puede ser beneficiosa para el organismo. Pero mucho
cuidado, dos onzas tienen un efecto ms perjudicial que beneficioso y si usted es un
loco del chocolate no quiero que este prrafo sea una coartada. El chocolate es uno
de los alimentos que deben ser controlados por su gran aporte de grasas y azucares.
Una onza de chocolate negro una vez al da. Cualquier otra onza de chocolate negro
y todo el chocolate con leche slo excepcionalmente.

Vino

Una copa o vaso de vino para las mujeres y una y media para los hombres puede ser
saludable para su sistema circulatorio as como para prevenir el estrs oxidativo,
probablemente por su aporte de polifenoles y flavonoides. Al igual que ocurre con el
chocolate su consumo excesivo puede ser ms perjudicial que beneficioso.

T y caf

El caf y el t contienen agentes fenlicos similares a los del chocolate. Los efectos
antioxidantes del caf son superiores a los del chocolate y el t, siendo el t verde el
ms beneficioso de todos los tipos de t. Una de las ventajas del t sobre el caf es
que su consumo implica una ingesta de agua superior, lo que implica una mayor
hidratacin. Otra de las ventajas del t (en especial el t verde) es que los efectos de
sus agentes fenlicos se mantienen activos hasta 3 das en el organismo por lo que
podramos decir que los efectos de una taza de t son menos intensos pero ms
constantes y duraderos para su organismo. Por otra parte la relacin entre caf y
sistema cardiovascular no es clara por el momento. Los estudios apuntan a que el
caf de por s puede ser beneficioso, aunque es casi imposible aislarlo de otros
productos perjudiciales como el azcar y la grasa que contiene la leche. Otra razn
por la que el caf es un producto controvertido desde el punto de vista de la salud
cerebral es que sus propiedades adictivas provocan que la mayora de las personas
no tomen un caf al da, sino que esa cifra se eleva las 2 o 4 tazas a diario.
Probablemente una taza de caf solo, o dos tazas de t verde al da sean la opcin
ms saludable para su cerebro.

Los estudios de nutricin dirigidos a prevenir las enfermedades cerebrales, estn

obteniendo resultados similares a aquellos que buscan reducir el riesgo de cncer o
con el tipo de dieta que se ha utilizado en algunos de los primeros estudios que se
han realizado para aumentar la telomerasa (una enzima que previene el
envejecimiento celular y que muy probablemente ser la clave de la longevidad
saludable en unos aos). Los efectos de una dieta como la que acabo de describir
en pacientes con alto riesgo de cncer de prstata permitieron aumentar sus ndices
de telomerasa en ms de un 20%. En el mbito del cuidado del cerebro los
investigadores ya han demostrado que adoptar una dieta saludable para el cerebro
le permitir prevenir enfermedades cerebrovasculares, retrasar la aparicin y
ralentizar el curso de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer y disfrutar por

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ms aos de una buena memoria y capacidad mental en general. Sin lugar a dudas,
unos hbitos alimenticios adecuados son clave en el cuidado de su cerebro. A
continuacin le ofrezco unos consejos prcticos que le pueden ayudar a adoptar
hbitos alimenticios que potencien su salud cerebral.

A continuacin detallamos lo que a nuestro juicio sera un men semanal saludable

para el cerebro

Ejemplo de men semanal saludable para el cerebro

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena

Lunes Cereales Yogur Sopa de verduras Galleta Tostada integral con

integrales con desnatado con pollo integral con Salmn ahumado.
frutos secos y con frutos pltano
caf rojos Arroz integral con Yogur con frutos del
verduras y setas bosque

Martes Copos de Manzana Guisantes con Barrita de Ensalada de

avena con jamn muesli o espinacas, frutos
leche Galleta frutos secos y secos, queso fresco
desnatada, Integral Pechuga de pavo zumo de y jamn curado
azcar moreno con patatas asadas naranja
y kiwi

Mircoles Tosta integral T verde Ensalada de Fruta de Crema de verduras

de queso aguacate y tomate temporada
fresco Galleta Fiambre de pavo
pechuga de Integral Anchoas rebozadas
pavo y aceite
de oliva

Jueves Muesli de Pltano Lentejas con Yogur Pollo con verduras al

copos verduras desnatado curry
integrales con con cereales
manzana y t Tortilla de integrales
verde esprragos

Viernes Cereales Fruta de Espaguetis con Yogur Atn a la plancha

integrales con temporada y pesto o aglio y oleo desnatado con verduras a la
fresones y t dos lonchas con nueces parrilla
verde de pavo Ensalada capresse
con fiambre pavo

Sbado Tostadas de Yogur Crema de calabaza Strudel de Tosta de centeno

centeno con desnatado y nueces, con mozzarela
tomate rayado un puado Salmn con salsa avena y albahaca y aceite
y aceite de de frutos ligera de puerros pistachos de oliva
oliva / caf secos

Domingo Copos de Sndwich Gazpacho Te verde con Ensalada de

avena, leche integral galleta ventresca de atn y
desnatada, fiambre de Solomillo de cerdo integral pimientos del piquillo
azcar moreno pollo, queso,
y zumo de lechuga y
naranja mostaza

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CAPTULO 3

Consejos sencillos de cocina para mejorar

tu Salud Cerebral

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1. Cocina sin prisas

Tan importante como lo que introduzcas en tu estmago es cmo lo prepares.

Si cocinas siempre con prisa o experimentas estrs por querer que todo salga
perfecto la cocina ser una experiencia poco neurosaludable. Disfruta de la
cocina, aprende cosas nuevas y djate llevar por el momento.

2. Cuece la pasta al dente

La pasta "al dente" tiene un menor ndice glucmico que la pasta sobre
cocida. Cocinando la pasta al punto evitars el exceso de azcar y
equilibrars el aporte de energa consiguiendo un "tono mental" ms
equilibrado.

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3. Evita las conservas

Las comida en conserva, especialmente la enlatada contiene altos ndices de

conservantes que pueden acelerar procesos inflamatorios en el cerebro
asociados a alteraciones en el estado de nimo como la depresin y
enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

4. Cocina con poca sal

La sal contribuye a subir la presin arterial (uno de los factores de riesgo de

ICTUS), pero tambin est asociada a procesos inflamatorios cerebrales que
pueden aparecer en Alzheimer y depresin. Comer con poca sal puede
ayudarte a sentirte mejor y reducir tu riesgo de sufrir enfermedades
cerebrovasculares.

18
5. Pide cortes de carne magra en la carnicera

Las grasas animales son un factor que contribuye a la acumulacin de

colesterol, uno de los factores de riesgo de enfermedades cerebro vasculares.

6. Escurre el exceso de grasa

La grasa proveniente de los alimentos de origen animal, como quesos o la

proveniente de fritos a gran temperatura puede contribuir al colapso de tus
arterias cerebrales. Adems la pesadez de la digestin provocada por este
tipo de grasas puede interferir en tu rendimiento intelectual durante las horas
posteriores a la comida.

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7. Cocina las cantidades justas

Preparar la cantidad justa de alimentos es una buena estrategia para evitar

introducir exceso de grasas, caloras, conservantes, colorantes y azcar en
nuestro organismo. Algunos estudios sugieren que restringir el consumo de
caloras diarias en un 20% puede alargar la vida til de tu cerebro. Todava no
hay nada demostrado, pero parece que comer menos es sinnimo de cuidar
mejor tu cerebro.

8. Evita alimentos fritos a altas temperaturas

Las altas temperaturas cambian la composicin molecular del aceite
haciendo que hasta el aceite ms refinado se "sature" y contribuya a colapsar
las arterias que riegan tu cerebro. Reduce el consumo de alimentos fritos a alta
temperatura (especialmente los fritos de restaurantes y cafeteras).

9. Busca sustitutos Neurosaludables

Tu cerebro puede recibir nutrientes de muchas fuentes, pero casi siempre hay
alternativas ms saludables para cuidar tu nimo o proteger tu mente frente
al paso del tiempo. Cambiar harinas blancas por integrales, carne roja por
carne blanca, dar prioridad al pescado, o cambiar hortalizas blancas por
hortalizas naranjas pueden ser algunos trucos sencillos para mejorar la forma
en la que alimentas tu cerebro.

10. Lava bien las frutas y verduras

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Eliminar los pesticidas de las frutas y verduras es importante para tu cerebro.
Estas sustancias pueden provocar procesos inflamatorios sutiles en tus
neuronas que aunque resulten imperceptibles en el corto plazo pueden
contribuir a aumentar tu riesgo de padecer alteraciones en el nimo y
acelerar el envejecimiento cerebral.

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CAPTULO 4

Consejos nutricionales para situaciones en

las que tu cerebro demanda alimentos y
nutrientes especficos

22
Consejos nutricionales para potenciar tu memoria

La memoria es una de las principales preocupaciones de aquellas personas

que cumplen aos. Con frecuencia sienten que su memoria ya no es lo que
era, y los pequeos fallos a la hora de recordar sus compromisos o tareas
cotidianas hacen que pierdan confianza en s mismos. Tambin sufren
problemas de memoria aquellas personas cuyo estado de nimo no se
encuentra en el mejor momento. La depresin, la ansiedad, el estrs o
simplemente las preocupaciones del da a da pueden dificultar el aprendizaje
y el recuerdo.

Como pauta general, para potenciar la memoria es importante introducir

suficientes vitaminas y minerales ya que de ellas depende la creacin de los
neurotransmisores que pueden devolver nuestros recuerdos a la memoria. As
mismo es importante que el aporte de energa sea equilibrado ya que las
subidas y bajadas de energa pueden provocar disminucin en los niveles de
atencin y por lo tanto interferir en el aprendizaje y recuerdo. En este sentido
es aconsejable introducir carbohidratos inteligentes (de absorcin lenta)
como los que se encuentran en cereales, azcar, arroz y pasta integral. As
mismo es importante introducir alimentos al menos cinco veces al da para
evitar las bajadas de azcar y la consecuente disminucin de nuestro nivel
atencional. Tanto si debemos enfrentarnos a una dura jornada en el trabajo,
como a un da de estudio el mejor consejo que se puede ofrecer a nivel
nutricional es que te asegures de tener un aporte continuo e inteligente de
energa para tu cerebro.

23
Adems de asegurar unos buenos niveles de atencin se pueden introducir
nutrientes que faciliten los distintos procesos de memorizacin. En este sentido
hemos hecho una seleccin de los alimentos que han demostrado ayudar en
las distintas fases de la creacin y recuperacin de los recuerdos.

Frutos del bosque: Las bayas o frutos del bosque contienen grandes
cantidades de antocianinas un compuesto que adems de aportarles sus
vivos colores puede ayudar a mejorar y conservar la memoria en forma por
ms tiempo. Un estudio de 2012 realizado por la Universidad de Harvard
demostr que las personas que tomaban una taza de frutos del bosque (fresas
y arndanos, en este caso concreto) experimentaban un retraso de dos aos
en el deterioro normal de la memoria. Es decir, que su memoria se conservaba
dos aos y medio ms joven de media en comparacin con otras personas
que no tomaban frutos del bosque.

Aguacate: El aguacate es un alimento rico en grasas Omega 3,

especialmente beneficioso para reducir el colesterol, mejorar el riego
sanguneo al cerebro y ayudar en la absorcin de antioxidantes. Pero sobre
todo el aguacate es rico en cido oleico, fundamental para la creacin de la
mielina, una cpsula de grasa que recubre las neuronas y que permite mejorar
la velocidad del impulso nervioso. Es especialmente recomendable para
personas que tienen problemas para encontrar palabras o dificultades para
conseguir traer sus recuerdos a la conciencia.

Verduras de hoja verde: En otra interesante investigacin de la Universidad de

Harvard en el que se sigui durante 25 aos a 13.000 mujeres se encontr que
la cantidad de hojas verdes (lechuga, espinacas, rcula, col, acelgas, berros)
era el principal indicador de su grado de preservacin de su memoria. Estos
alimentos son ricos en calcio, vitamnina C, B, caroteno, hierro y fibra,
facilitando tanto la creacin de neurotransmisores importantes para el
recuerdo como realizando una importante labor de proteccin frente a la
inflamacin y la acumulacin de sustancias perjudiciales para tu cerebro
como los radicales libres o metales pesados.

Chocolate: La semilla del chocolate es rica en flavonoles un antioxidante que

puede mejorar el estado de los pequeos vasos sanguneos que irrigan el
cerebro. Adems el chocolate puede mejorar el estado de nimo, reducir
molestias crnicas y est repleto de antioxidantes. Sin embargo, es muy
importante limitar su consumo a una o dos onzas de chocolate negro ya que
de otra manera el aporte de grasas contrarrestara todos sus beneficios.

Caf: Un reciente estudio Europeo realizado con 676 hombres encontr que
aquellos que tomaban entre una y tres tazas de caf al da experimentaron

24
un menor grado de deterioro intelectual en un periodo de diez aos. Su mente
estaba ms gil y despierta que aquellos que no tomaban caf. Sin embargo,
al igual que ocurre con el chocolate, la moderacin es una virtud. Elige caf
solo en lugar de caf con leche y vigila sus efectos excitantes.

Frutos secos: Los frutos secos, en especial las nueces y las almendras son muy
beneficiosas para el sistema nervioso en general y para el cerebro en
particular. Contienen un alto aporte de cidos grasos Omega 3 y Omega 6,
vitamina B6 y vitamina E. Esta ltima ha demostrado ser un poderoso aliado en
la lucha contra distintas formas de deterioro cognitivo, como enfermedades
neurodegenerativas ya que protege al cerebro de los radicales libres y mejora
el funcionamiento intelectual. Conviene comprar nueves u otros frutos secos
al natural evitando los preparados con sal o miel que pueden contribuir a
aumentar la tensin arterial o el colesterol.

Romero: Esta hierba aromtica ha demostrado en diversos estudios que

puede ayudar a mejorar la capacidad de memorizacin slo con olerlo! Su
aroma parece activar centro receptores de la memoria. Cocinado o como
condimento de asados y guisos el romero mejora el flujo sanguneo, mejora el
estado de nimo y funciona como antioxidante y depurador, eliminando las
sustancias txicas para el cerebro. Adems es capaz de aumentar los niveles
de activacin cerebral ayudando a la persona a estar ms concentrado.

Quinoa: Al igual que muchas legumbres la quinoa es una excelente fuente de

protenas e hidratos de carbonos inteligentes que contribuyen a mantener un
nivel de energa equilibrado durante todo el da. Adems la quinoa mejora la
oxigenacin de la sangre asegurando un aporte extra de oxgeno a las
neuronas que deben realizar labores de aprendizaje y recuerdo. Debe pasar
la noche en remojo antes de ser cocinada.

Ginkgo Biloba: El extracto de hojas de ginkgo biloba favorece la circulacin

de los vasos finos del cerebro asegurando un aporte de oxgeno adecuado a
los tejidos ms externos del cerebro (aquellos que almacenan los recuerdos
recientes). Varios estudios han demostrado que el ginkgo biloba puede
retrasar el deterioro cognitivo de pacientes con Alzheimer en una fase leve de
la enfermedad, pero que, sin embargo, no tiene efectos significativos en fases
ms avanzadas o en personas sin demencia. Por lo tanto el Ginkgo no tiene
efectos milagrosos o inmediatos sobre la memoria aunque s es un suplemento
beneficioso para su cuidado.

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Consejos nutricionales para combatir la ansiedad

La ansiedad es una respuesta del organismo en el que predomina un estado

emocional de miedo y un agotamiento fsico y emocional. La ansiedad suele
presentarse de muy diversas formas, sudoracin, ataques de pnico,
dificultades para dormir, preocupacin constante o angustia. Suele ser una
experiencia emocional que produce mucho desasosiego ya que parece que
todo el cuerpo est en alerta y que somos incapaces de sentirnos relajados y
tranquilos. Combatir la ansiedad es importantsimo porque es el mecanismo
del cuerpo que nos avisa de que algo no va bien y que debemos parar,
descansar y cambiar nuestras prioridades. Tambin es importante combatir la
ansiedad porque produce un desgaste fsico y emocional tal que puede
transformarse en una depresin.

Existen patrones alimenticios que pueden ayudar a combatir la ansiedad. Los

fundamentos de una dieta contra la ansiedad residen aportar suficiente
energa al organismo para luchar, as como evitar la ingesta de alimentos que
pueden provocar nerviosismo y debilidad. A continuacin os proponemos 10
puntos clave para prevenir y combatir la ansiedad desde la cocina.

1. Incluye protenas en el desayuno. Pechuga de pollo o pavo, un huevo

ayudar a dar energa para comenzar el da y contribuir a combatir los efectos
de la ansiedad durante el da.

2. Aumentar la ingesta de cidos grasos omega- 3 y reducir la ingesta de

Omega - 6 (ya que pueden aumentar la inflamacin en el cerebro y se han

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relacionado con los desequilibrios del estado de nimo). Los cidos Omega 3,
por el contrario, protegen contra la inflamacin y se ha demostrado que
contribuyen a mejorar el estado de nimo y la capacidad de lucha contra el
estrs

3. Coma alimentos con alto contenido de triptfano. Este aminocido puede

reducir la ansiedad mediante la promocin de un mejor sueo. Ejemplos son
el queso, pollo, productos de soja, huevos, tofu, pescado, leche, pavo,
nueces, man y mantequilla de man, semillas de calabaza y semillas de
ssamo. Para hacer las comidas ricas en triptfano ms efectivas se pueden
combinar con carbohidratos complejos, ya que estos carbohidratos facilitan
la metabolizacin del triptfano a nivel cerebral. Por otra parte debemos
evitar acompaar la ingesta de triptfano de un excesivo aporte de protenas
ya que el cerebro metabolizar antes las protenas y desechar el triptfano
al no necesitarlo.

4. Comer hidratos de carbono complejos. Se cree que aumenta el nivel de

serotonina en el cerebro, lo que tiene un efecto calmante, y como hemos visto
ayuda a metabolizar el triptfano de los alimentos.

5. Evite el alcohol. A pesar de su efecto calmante inmediato, el proceso de

digestin de alcohol en realidad puede hacer que se sienta nervioso e interferir
con su capacidad para dormir

6. Tome abundantes vitaminas del grupo B. Estas vitaminas pueden ayudarte

a combatir la ansiedad ayudando a fabricar neurotransmisores en tu cerebro
que te harn sentir tranquilo, seguro y optimista. Estas son algunas fuentes de
vitaminas del complejo B;

- B- 6: cereales, legumbres, verduras de hoja

- B- 12: salmn, queso, huevos
- Niacina: la carne, el trigo, las setas
- Tiamina: semillas, nueces, carne de cerdo
- Riboflavina: yogur, queso cottage, el hgado
- Acido pantotnico: legumbres, huevos, levadura
- Biotina: la coliflor, los cacahuetes, las setas
- Folato: ctricos, verduras de hojas verdes, semillas

7. Beba abundante agua. La hidratacin puede ayudar a combatir el

desnimo y el cansancio y la falta de hidratacin tener el efecto contrario.

8. Tome la raz de valeriana. Algunos estudios han indicado que valerianas un

efecto sedante, por lo que se utiliza comnmente como una ayuda para
dormir y le ayudar a alcanzar un mayor descanso.

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9. Evitar la cafena. Adems de aumentar la ansiedad y provocar nerviosismo
su efecto excitante (que dura hasta 8 horas) puede interferir con la capacidad
de descanso que es fundamental en los trastornos de ansiedad.

10. Beber manzanilla, tila o infusin de avena. Estudios recientes han

demostrado estas infusiones son potentes nervinas (es decir, las sustancias
utilizadas para calmar los nervios) y se cree que pueden contribuir a estabilizar
el estado de nimo. Como beneficios adicionales, no tiene efectos adversos
o interacciones con otros medicamentos y aportan suficiente lquidos como
para mantener tu cerebro hidratado.

Recuerda combinar todas estas sugerencias nutricionales con otros aspectos

del cuidado cerebral. En concreto para la ansiedad una buena
recomendacin es realizar un ejercicio fsico moderado (no demasiado fuerte)
que ayude a expulsar el nerviosismo y lograr el descanso deseado.

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Consejos nutricionales para combatir el desnimo

Existe un creciente reconocimiento de que los estados de nimo negativos

pueden verse acentuados por la alimentacin. La dieta es un elemento muy
importante en la lucha contra la depresin y por tanto es de suma importancia
comer bien durante el episodio depresivo, pero tambin una vez este ha
remitido para seguir manteniendo un estado de nimo bueno.
Por el contrario, no comer adecuadamente puede debilitar el estado anmico
y predisponernos para una depresin. En los casos en los que la persona ya se
encuentra sumida en el desnimo, la mala alimentacin deja el cuerpo con
poca fuerza fsica para mejorar lo que puede dar a lugar a un crculo vicioso
en que la depresin es cada vez peor.

Es ampliamente aceptado que las vitaminas del complejo B son esenciales

para el mantenimiento de la salud mental y el bienestar emocional. El
consumo de alcohol, los azcares refinados, el exceso de cafena y la nicotina
pueden destruir las reservas de vitamina B precipitando o agravando la
depresin. Est claro que fumar, tomar mucha azcar y tomar caf no puede
por s mismo provocar depresin, pero si una persona vive una experiencia
emocional dolorosa, estas sustancias contribuirn a hacerle sentir ms hundido
o deprimido.

Dentro de las vitaminas de complejo B, la vitamina B1 (tambin conocida

como tiamina) est captando mucho inters. Su principal funcin es

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metabolizar el azcar y ofrecernos un aporte adecuado de energa y su
deficiencia puede provocar sntomas de fatiga, irritabilidad, ansiedad,
pensamientos suicidas y la depresin. La deficiencia tambin puede causar
problemas de memoria, prdida de apetito, insomnio y trastornos
gastrointestinales. Para ayudar a corregir este desequilibrio, una ingesta de
alimentos ricos en B1 es esencial. Los alimentos con mayor aporte de vitamina
B1 son: extracto de levadura (4.25mg/100g), guisantes (0.89mg/100g),
naranjas (0.70mg/100g), patatas cocidas (0.59mg/100g), chuleta de cerdo
(0.48mg/100g), pastas de trigo integral (0.43mg/100g), pan integral
(0.37mg/100g), yema de huevo (0.30mg/100g). La ingesta diaria
recomendada de B1 para adultos es de 1,4 mg.

La vitamina B3 (niacina) ayuda a componer un aminocido llamado

triptfano y este a su vez ayuda en la creacin de serotonina, un
neurotransmisor que nos produce sensacin de placer y bienestar, por lo que
se le conoce como la hormona de la felicidad. Su deficiencia prolongada
puede provocar depresin, especialmente si estamos pasando por una
poca de esfuerzo fsico, mental o emocional. Otros sntomas que puede
desencadenar su deficiencia son dolores de cabeza, trastornos del sueo,
trastornos del pensamiento, cansancio y ansiedad. Un consumo adecuado
de alimentos ricos en niacina son necesarios en una dieta neurosaludable. La
carne de foca es el alimento con mayor concentracin de niacina, pero
como no la vamos a tener muy a mano las principales fuentes de alimento
que puedes comprar en el supermercado son: pollo (12.8mg/100g ), cerdo
(11mg/100g), carne de vaca (10.2mg/100g), germen de trigo (9.8mg/100g),
Pavo (8.5mg/100g), pan integral (5.9mg/100g), el bacalao (5.7mg/100g),
cordero (4.8mg/100g), huevos (3.8mg/100g). La ingesta diaria recomendada
de B3 para adultos es de 18 mg.

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Se necesita vitamina B5 (cido pantotnico) para la formacin de la hormona
anti- estrs y la absorcin de los aminocidos y la acetilcolina (un
neurotransmisor) que se combinan para prevenir ciertos tipos de depresin.
Los sntomas de deficiencia incluyen fatiga, el estrs crnico y la depresin. Las
principales fuentes de vitamina B5 son: hgado de ternera (8.4mg/100g),
cacahuetes (2.66mg/100g), semillas de ssamo (2,14 mg/100g), anacardos
(1.71mg/100g), nueces (1.6mg/100g), aguacate (1.1mg/100g), manzanas
(0.7mg/100g), albaricoques (0.7mg/100g) e higos secos (0.51mg/100g). La
ingesta diaria recomendada de B5 para adultos es de 6 mg.

La deficiencia de vitamina C puede causar depresin. Los medicamentos

como la aspirina, la tetraciclina y las pldoras anticonceptivas pueden interferir
con la asimilacin de vitamina C. Los siguientes alimentos son los ms
adecuados para asegurar un aporte adecuado de vitamina C a la dieta;
Papaya (60mg/100g), guayaba (230mg/100g), grosellas (200mg/100g),
pimiento verde (120mg/100g), brcoli (87mg/100g), fresas (77mg/100g), kiwi
(59mg/100g), naranjas (54mg/100g), col (49mg/100g), coliflor (49mg/100g). La
cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 60 mg.

Adems de estas y otras vitaminas (B6, B12 y cido flico principalmente) otros
elementos clave en la lucha contra la depresin son los minerales. Por ejemplo,
la mayora de las dietas no proporcionan suficiente magnesio y, sin embargo,
sabemos que el estrs agota las reservas corporales provocando sntomas
como depresin, ansiedad y en los casos ms graves alucinaciones y una
variedad de problemas fsicos. La cantidad diaria recomendada para adultos
es de 300 mg y sus principales fuentes alimenticias son: el cacao en polvo,
semillas de girasol, semillas de calabaza, salvado, nueces, mantequilla de
man, cereal de trigo, centeno crujiente pan, palomitas de maz normal y
harina integral.

Del mismo modo, el agotamiento de calcio afecta al sistema nervioso central

y el bajo nivel causa nerviosismo, temor, frustracin e irritabilidad. La cantidad
diaria recomendada para adultos es de 800 mg y se puede obtener a partir
de productos lcteos, semillas de ssamo, las sardinas, higos secos, muesli y
judas verdes. La deficiencia de zinc se ha relacionado con la apata, la falta
de apetito y somnolencia. La cantidad diaria recomendada para adultos es
de 15 mg y se puede obtener de la carne roja magra, sardinas, mariscos,
germen de trigo y semillas de calabaza. Por su parte, la deficiencia de hierro a
menudo se puede asociar con la depresin; sentimientos de debilidad
general, apata, agotamiento y falta de apetito. La cantidad diaria
recomendada para adultos es de 14 mg, que puede ser introducida en la

31
dieta a travs de harina integral, semillas de ssamo, carne roja magra, hierbas
aromticas, frutos secos, marisco y pescado.

Por su parte, el manganeso es de vital importancia, ya que se necesita para

ayudar a la correcta utilizacin de las vitaminas B y vitamina C en el cuerpo.
Desempea un papel en la formacin de aminocidos y su deficiencia puede
contribuir a la depresin, derivada de los bajos niveles de serotonina y
norepinefrina. El manganeso ayuda a estabilizar los niveles de azcar en la
sangre y as evitar los cambios de humor y el cansancio provocado por los
bajones de azucar o hipoglucemia. No hay cantidad diaria recomendada,
pero las mejores fuentes de manganeso son las nueces, soja, arroz, garbanzos
y t.

Una dieta de alimentos integrales saludables, combinada con frutos secos,

frutas en abundancia, carnes blancas y carnes rojas (con moderacin)
combinadas con un suplemento vitamnico del grupo B enriquecido con
minerales puede ayudar a prevenir y combatir el desnimo y la depresin. Sin
embargo tambin sabemos que otros factores personales y ambientales
pueden potenciar que una dieta equilibrada pueda transformar los nutrientes
en neurotransmisores que nos hagan sentir bien. As hacer ejercicio, sonreir o
tomar el sol han demostrado que pueden ayudar a favorecer la aparicin de
algunos de estos neurotransmisores asociados a la felicidad; as quesonre,
por favor.

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CONSEJOS PARA SITUACIONES CON REQUERIMIENTOS
NUTRICIONALES ESPECFICOS
Como ya sabemos, es importante repartir correctamente los alimentos a lo
largo del da en funcin de las actividades que realizamos, as conseguiremos
obtener un mayor rendimiento de nuestro cerebro.

Para conocer qu tipo de alimentos deberemos tomar en funcin de las

distintas situaciones que a lo largo del da se nos van presentando os propongo
algn consejo para aquellas situaciones con requerimientos nutricionales
especiales.

Un buen desayuno para comenzar bien el da

Cereales y fruta para mantener la glucemia en niveles ptimos y constantes,

adems de aportar vitaminas y minerales. Cuanto mayor sea la proporcin de
carbohidratos saludables, mejor ser el rendimiento intelectual por la maana.
Si adems incluimos una pequea cantidad de protena, contribuimos a la
sntesis de neurotransmisores.

Tentempi para una mejor concentracin

Imprescindible hacer una pausa a media maana y tomar una pieza de fruta
o un producto lcteo. Aquellas personas que no acostumbran a desayunar,
necesitarn a estas horas hidratos de carbono y protena, debiendo tomar un
pequeo bocadillo.

Prevenir el bajn de la tarde

A partir del desayuno el rendimiento comienza a descender alcanzando el

punto ms bajo a las 15h, por lo que si tomamos una comida copiosa el sopor
ser intenso. Es preferible una comida ms ligera a base de protenas bajas en
grasas e hidratos de carbono.

Alimentos para estudiar bien

Estudiar implica procesar y almacenar informacin. Los alimentos ideales son

combinaciones de cereales integrales y/o productos lcteos siempre con
frutas. En periodos de exmenes la ingesta debe ser rica en hidratos de
carbono. Igual de importante es combinar las horas de estudio con pausas y
pequeos descansos.

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Prepararse para el da del examen

Si el examen es por la maana, es recomendable desayunar cereales y aadir

un producto lcteo desnatado. Al igual que si dura ms de una hora ser
imprescindible llevar una botella de agua mineral sin gas. Cuidado con los
zumos, provocan una subida rpida de glucemia que el cuerpo regula
liberando insulina, provocando cansancio, prdida de concentracin y menor
rendimiento intelectual en general.

Para mantener un buen nivel de concentracin durante muchas horas

Para estas situaciones es recomendable comer ms a menudo y cantidades

moderadas. Los nutrientes ideales para este tipo de situaciones son: hidratos
de carbono complejos, hierro, Vitamina B1, por lo que cada comida debe
contener cereales, verdura, protenas y fruta. Tras la comida se podr ingerir
una taza de caf o t.

Para mantener un buen nivel de concentracin por periodos cortos

A veces nos tenemos que concentrar por periodos muy cortos como presentar
un proyecto, defender un examen o realizar una entrevista de trabajo.
Alimentos ricos en protenas, ej- mini bocadillo integral con atn, queso o
jamn. Debemos tener en cuenta que el efecto ser rpido pero poco
duradero. El aumento de la concentracin y atencin se produce de
inmediato pero es seguido por una sensacin de cansancio.

Para terminar bien el da y descansar bien

Arroz integral, queso bajo en grasas, carne o pescado en cantidades

moderadas. Buenos inductores del sueo son la pasta integral y el cacao. Las
cenas copiosas producen insomnio y pueden desencadenar pesadillas. Los
remedios caseros de toda la vida, como la leche con miel, tiene un efecto
realmente relajante. Si adems la leche es caliente se facilita el paso de los
nutrientes al cerebro y el efecto sedante e inductor del sueo se instaura antes.

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CAPTULO 5

Recetasneurosaludables

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Desayunos

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Desayuno saludable para tu cerebro

Tiempo de preparacin: 3 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: frutos del bosque, cereales integrales, yogur
desnatado

Ingredientes (para 4 personas)

4 yogures desnatados 0,0
1 puado de tus frutos del bosque favoritos (frambuesas, moras, arndanos..)
Cereales integrales

Beneficios para tu cerebro

El desayuno es uno de los alimentos ms importantes del da desde el punto de vista del cuidado del
cerebro. Te proponemos un delicioso desayuno a base de yogur desnatado, cereales integrales y frutos
del bosque. Este delicioso y completo desayuno te ayudar a mantener unos buenos niveles de
concentracin durante el da ya que es ligero pero tiene un aporte de azcares inteligentes (cereales
integrales) que ayudarn a dosificar tus niveles de energa. La combinacin de yogur desnatado y
frutos del bosque ayudar a prevenir la aparicin de radicales libres y prevenir la oxidacin cerebral.

Preparacin
1. Pon el yogur en un bol o vaso ancho.
2. Aade sobre el yogur los frutos del bosque y un puadito de cereales.
3. Vuelve a aadir cereales y frutos tantas veces como sea necesario y disfruta de este
momento de relajacin

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Cereales Integrales con frutos del bosque

Tiempo de preparacin: 3 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: frutos del bosque, pasas, cereales integrales,
leche desnatada

Ingredientes (para 4 personas)

1 puado de tus frutos del bosque favoritos (frambuesas, moras, arndanos..)
1 puado (8-10) pasas
Cereales integrales

Beneficios para tu cerebro

El desayuno es uno de los alimentos ms importantes del da desde el punto de vista del cuidado del
cerebro. Te proponemos un delicioso desayuno a base de yogur desnatado, cereales integrales y frutos
del bosque. Este delicioso y completo desayuno te ayudar a mantener unos buenos niveles de
concentracin durante el da ya que es ligero pero tiene un aporte de azcares inteligentes (cereales
integrales) que ayudarn a dosificar tus niveles de energa. La combinacin de yogur desnatado y
frutos del bosque ayudar a prevenir la aparicin de radicales libres y prevenir la oxidacin cerebral.

Preparacin
1. Pon el yogur en un bol o vaso ancho.
2. Aade sobre el yogur los frutos del bosque y un puadito de cereales.
3. Vuelve a aadir cereales y frutos tantas veces como sea necesario y disfruta de este
momento de relajacin

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Entrantes

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Ensalada de Mango, Tomate Raf y Aguacate

Tiempo de preparacin: 15 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: Mango, tomate, aguacate, aceite de
oliva

Ingredientes (para 4 personas)

2 Tomates Raf grandes
2 Mangos grandes
3 aguacates maduros
Aceite de oliva virgen extra

Beneficios para tu cerebro

Esta receta fresca y sencilla que me enseo mi amiga Colombiana Liz, es fantstica para un
da caluroso, como primer plato o incluso merienda. El aguacate es rico (20 gr por pieza) en
grasas mono insaturadas con grandes cantidades de cido oleico y alfa-linoleico (omega-3),
lo que te puede ayudar a reducir tu colesterol y prevenir el deterioro cognitivo asociado al
envejecimiento. Adems este tipo de aceite puede ayudarte a mejorar tu memoria; en
concreto la velocidad con la que recuerdas las cosas. El aguacate tambin fortalece el
sistema inmunolgico y tiene propiedades anti-inflamatorias lo que combinado con el
contenido de vitamina C del mango y de vitamina B presente en el tomate puede ayudarte
a plantar cara al desnimo y la depresin. Disfrtala!

Preparacin
1. Pelar el mango, el aguacate y el tomate
2. Cortar en gajos alargados
3. Aliar con una pizca de sal y un chorro de aceite (no necesita mucho aceite porque el
aguacate es muy graso) y tampoco precisa vinagre porque el mango lo suple bastante
bien. Se podra poner vinagre de mdena o de manzana.
4. Servir, contemplar los colores y disfrutar del sabor

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Tallarines orientales con pollo

Tiempo de preparacin: 20 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: Pasta, pollo y verduras

Ingredientes:
300gr de tallarines orientales
1/2 Pimiento Rojo
1/2 calabacn
1 Cebolla pequea
2 zanahorias
1 Pechuga de pollo

Beneficios neurosaludables de esta receta:

Unos tallarines con verdura y pollo es un plato muy equilibrado para tu cerebro y tu estado
anmico. La pasta aporta energa, las verduras vitaminas y el pollo triptfano (una encima
necesaria para sintetizar la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad).

Preparacin:
1. Cortar en juliana las verduras
2. Pochar las verduras
3. Aadir el pollo (no aadiremos sal al sofrito porque la salsa de soja es muy salada y nuestro
cerebro acusa el exceso de sal).
4. Cocer los tallarines chinos con sal y un chorro de aceite.
5. Escurrir los fideos
6. Rehogar los tallarines con el pollo y las verduras
7. Aadir un chorrito de salsa de soja y saltearlo todo un minuto ms

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Espaguetis al pesto

Tiempo de preparacin: 15 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: albahaca, piones, aceite de oliva

Ingredientes (para 4 personas):

1 ramillete de albahaca fresca 50 gr de piones
1 dl de Aceite de Oliva Virgen Extra 300 gr de espaguetis (pasta seca)
20 tomates cherry 50 gr de queso parmesano

Beneficios neurosaludables de esta receta:

La pasta puede ser un plato ptimo para el cuidado cerebral si lo cocinamos con ingredientes
saludables para el cerebro y lo comemos en cantidades justas. En este caso te proponemos un
sencillsimo plato, fresco y con aceites muy saludables para tu cerebro (el que aporta el aceite de
oliva y los piones). Si est bien elaborado te evitar sensacin de pesadez, y te ayudar a mejorar
la velocidad con la que aprendes, razonas o recuerdas. El secreto para que sea 100% neurosaludable
y delicioso; (1) cocer la pasta "al dente" (2) no poner demasiado aceite (3) no abusar con las cantidades
que ponemos en el plato y (4) no abusar con el queso

Preparacin:
A.Para la Salsa Pesto
1. Batimos (con batidora) la albahaca, los piones y el aceite de oliva y aadimos un pellizco de sal

B. Para el plato final

1. Hervir abundante agua en una cazuela
2. Ponemos la pasta y cronometrar el tiempo que aparece en el paquete para que quede "al dente"
3. Mientras se cuece la pasta, partimos los cherry por la mitad (tambin se pueden dejar enteros..va
en el gusto)
4. Escurrimos la pasta
5. En la cazuela a fuego bajo mezclamos durante un mintuo la pasta con la salsa pesto y los tomates
cherry
6. Servimos en el plato y rallamos el parmesano en la mesa

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Crema de meln con virutas de jamn

Tiempo de preparacin: 15 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: meln, albahaca
Beneficios neurosaludables de esta receta:
Esta crema de meln es un plato estupendo para abrir boca. El meln es una fruta de verano que
contiene gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, hierro, calcio) y vitaminas (C, A y del
complejo B). Adems de aportarnos importante cantidad de fibra, el meln est compuesto
principalmente de agua, por lo que el aporte calrico es bajo. Sin duda, una opcin fresquita y ligera
para comenzar una comida de verano!!!

Ingredientes (para 4 personas):

de meln 2 lonchas de jamn serrano
Albahaca seca Pimienta blanca
Sal

Preparacin:
1. Abrimos el meln y retiramos las pepitas.
2. Sacamos con ayuda de un sacabolas, de dos a tres bolitas por persona para decorar.
Reservamos
3. Sacamos la pulpa con ayuda de una cuchara y la echamos en un recipiente.
4. Batimos hasta conseguir una crema.
5. Salpimentamos y aadimos una pizca de albahaca.
6. Volvemos a batir para mezclar bien la sal, la pimienta y la albahaca y rectificamos si fuera
necesario hasta obtener el punto deseado.
7. Servimos la crema en unos boles e incorporamos en ellos las bolitas que habamos reservado
para decorar.
8. Cortamos las lonchas de jamn en trocitos pequeos e incorporamos en la parte central de
la crema.

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Crema de berros

Tiempo de preparacin: 45 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: berros, manzana, zanahoria, piones

Ingredientes (para 4 personas)

150 gr. de berros 150 gr. de brotes de ajo
1 manzana 2 zanahorias
1 tomate 1 cebolla
2 ajos 1 lima
20 g de piones Sal
Pimienta Aceite de oliva

Beneficios neurosaludables de esta receta:

Una crema ligera, con propiedades anti-infalmatorias que puede ayudar a tu cerebro a combatir la
depresin o prevenir alteraciones como el Alzheimer. Esta crema llena de vitaminas ayudar a
mantener al da tus funciones intelectuales y los brotes de ajo adems ayudarn a mejorar el riego.

Preparacin:
1. Pelamos y picamos los ajos, las zanahorias, la cebolla y el tomate.
2. Rehogamos las verduras en 4 cucharadas de aceite de oliva durante 7 minutos.
3. Aadimos los berros lavados y mantener al fuego 3 4 minutos. Aadir 3/4 de litros de agua,
salpimentamos al gusto y dejar al fuego 20 minutos.
4. Retiramos, pasar por la batidora y corregimos el punto de sal (mejor un poco soso que
excesivamente salado, ya que estamos buscando un efecto anti-inflamatorio en el cerebro y el exceso
de sal tiene el efecto contrario).
5. Tostamos ligeramente los piones en una cucharada de aceite a fuego medio (2 minutos)
6. Cortamos unas rodajas de lima. En un cuenco, ponemos 5 cucharadas de aceite de oliva, 1
cucharada de zumo de lima y sazonar con sal y pimienta. Remover bien hasta que emulsione la
vinagreta.
7. Antes de servir, pelamos y cortamos la manzana en dados pequeos (estos dados sern unos
deliciosos picatostes, sanos y crujientes).
8. Servimos la crema de berros y encima los brotes de ajo con los dados de manzana y los piones,
aliado todo con la vinagreta.

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Gazpacho

Tiempo de preparacin: 15 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: tomate, pepino, pimiento, cebolla, ajo, aceite
de oliva, pan integral

Ingredientes (para 4 personas)

1k. de tomates maduros 1 pimiento tipo italiano 1 pepino
cebolla 1 diente de ajo Vinagre
Aceite de Oliva Sal 4 rebanadas de pan integral

Beneficios neurosaludables de esta receta:

El gazpacho es uno de los platos ms acertados para comenzar una comida de verano. No solo es
consumido por ser algo apetitoso, fresco y muy cmodo de tomar, sino que adems contiene
importantes cantidades de vegetales que nos aportan vitaminas. Por otro lado, los picatostes que
podemos elaborar nosotros mismos con pan integral, reducir la cantidad de aceite que a
menudo contienen los que se comercializan. Adems, al tratarse de pan integral nos aportaran
hidratos de carbono complejos y fibra. Las verduras presentes en el gazpacho, especialmente el
tomate y el pepino, poseen cantidades importantes de cido flico, cuyo dficit contribuye a la
aparicin de alteraciones como la prdida de memoria o la depresin. Sin duda, una eleccin perfecta
para mayores y nios!!!

Preparacin:
1. Lavamos los tomates, el pepino y el pimiento y dejamos escurrir.
2. Troceamos los tomate en varios trozos para que triturarlos no sea tan costoso. Si se desea pueden
pelarse, pero quizs pierda un poco de color el resultado final.
3. Quite el rabo y las pepitas del pimiento y trocelo. Pele el pepino y crtelo de igual modo.
4. Aadimos todas las verduras troceadas al recipiente donde pensamos batirlas e incorporamos el
diente de ajo al que previamente le habremos quitado la parte central que da un sabor ms fuerte.
5. Batimos el tiempo suficiente hasta conseguir triturar todos los trozos. Si fuera necesario podemos
pasarlo por un chino para asegurarnos de que todo est bien triturado y no queda ningn grumo.
6. Aadimos el vinagre, la sal y el aceite al gusto. Es recomendable hacerlo poco a poco e ir batiendo
tras cada rectificacin para que pueda mezclarse bien y podamos apreciar realmente el sabor. Hay
que tener en cuenta que el sabor del gazpacho se potencia una vez reposado.

45
7. Cortamos una tostadas de pan en integral en trozos ms pequeos y los sofremos en una sarten
pulverizando aceite de oliva. De este modo aseguraremos que los picatostes no absorban aceite en
exceso.
8. Una vez tostados, reservamos.
9. Podemos acompaar el gazpacho con trocitos de pimiento, cebolla, pepino o lo que tu prefieras.
Nosotros hemos escogido unos daditos de cebolla y de pimientos tricolor. Solo tiene que lavar unos
trozos de cada uno y cortarlos en dados.
10. Sirve el gazpacho en un bol y acompaa con los picatostes de pan integral y los dados de pimiento
y cebolla. A saborear!!

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Ensalada de mejillones

Tiempo de preparacin: 20 minutos

Alimentos beneficiosos para tu cerebro: Mejillones, Pimiento, Cebolla
Ingredientes (para cuatro personas):
500 gr de mejillones 1 pimiento verde italiano
1 tomate grande 1/2 cebolla
1/2 limn 1 chorro de aceite de oliva

Beneficios neurosaludables de esta receta:

Una ensalada fresqusima para el verano repleta de nutrientes muy beneficiosos para tu cerebro. En
primer lugar la carne del mejilln contiene protenas de alta calidad y muy poca grasa, lo que la
convierte en una alternativa neurosaludable frente a carnes rojas o ricas en grasa animal. Adems
es rica en yodo (involucrada en la regulacin de los estados de nimo), hierro, magnesio y calcio y
vitaminas del grupo E. Combinada con las verduras aporta ms vitaminas. Por todo ello es un plato
saludable para aquellos que buscan combatir la ansiedad y el envejecimiento cerebral. Su frescura y
bajo contenido calrico facilitarn una digestin ligera y no interferirn en tu concentracin.

Preparacin
1.Limpiamos muy bien los mejillones debajo del grifo y con ayuda de un cuchillo les quitamos las
barbas
2. Hervimos al vapor la mitad de los mejillones en una cazuela grande tapada en la que habremos
puesto previamente un dedo de agua y un chorro de limn. Los dejamos cocer hasta que se abran
3. Repetimos la operacin con la segunda mitad (si hervimos todos a la vez, los de arriba no dejarn
abrirse a los de abajo)
4. Retiramos la parte de la concha en la que no hay carne y disponemos todas las mitades, boca
arriba, sobre un plato
5. Pelamos el tomate y lo picamos bien junto con el resto de las verduras
6. Ponemos las verduras encima de la base de mejillones
7. Aliamos al gusto con aceite de Oliva Virgen Extra y un poco de vinagre
8. A comer! Ya tenemos un plato vistoso y colorido, pero sobre todo muy sabroso y fresco

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Ensalada de pollo al curry

Tiempo de preparacin: 20 minutos

Alimentos beneficiosos para tu cerebro: Curry, Pollo, Frutos secos, Verdura
Ingredientes (para cuatro personas):
200 gr de pollo al curry Lechuga verde
Hojas de espinaca Anacardos
1 tomate 1 chorro de aceite de oliva
1 manzana

Beneficios neurosaludables de esta receta:

Esta ensalada es una variante de una tpica ensalada en la que hemos sustitudo ingredientes ms
tradicionales por otros ms exticos como el curry y los anacardos. El curry aporta una proteccin
extra frente al Alzheimer, los anacardos y el aceite de oliva grasas beneficiosas para el cerebro y la
memoria y las hojas verdes aportan vitaminas para sintetizar los neurotransmisores y antioxidantes
para combatir la inflamacin cerebral

Preparacin
1. Limpiamos muy bien la lechuga y las hojas de espinacas para eliminar restos de pesticidas
2. Picamos los anacardos, el tomate y la manzana
3. Desmigamos con los dedos los restos del pollo al curry (segn receta que aparece en platos
principales) y lo incorporamos todo a la ensalada junto con un poco de salsa
4. Aadimos aceite de oliva virgen suave, sal y mezclamos bien

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Principales

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Filetes de gallo al txakoli (vino blanco)

Tiempo de preparacin: 40 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: pescado, vino, ajo

Ingredientes (para 4 personas)

8 filetes de gallo 8 patatas pequeas 1/4 litro de txakol blanco 1 cebolla
4 dientes de ajo 1 nuez de mantequilla
Perejil picado Pimienta blanca Sal

Beneficios para tu cerebro

El gallo es un pescado blanco con un sabor muy suave. Eso lo hace ideal para todos aquellos que no
sois muy aficionados al pescado. Sus pocas espinas, el aroma del vino blanco, combinado con la cebolla
y las patatas braseadas har de este plato uno de tus favoritos.

Como ya sabes el pescado es una fuente de nutrientes neurosaludables, ya que aporta protenas y
poca grasa. Si a eso aadimos los beneficios antioxidantes del vino y los beneficios del ajo para los
vasos sanguneos de tu cerebro el resultado es un plato neurosaludable especialmente indicado para
aquellos que comis poco pescado.

Preparacin
1. Pelar las patatas lvarlas y hervirlas en abundante agua hasta que queden cocidas.
2. Dorarlas en una sartn con una nuez de mantequilla y resrvalas
3. Salpimentar los filetes de gallo, colcarlos en una fuente de horno
4. Regar los filetes con el vino (puede ser txakol, albario o tu vino blanco favorito)
5. Hornear a 220C durante 10 minutos.
6. Mientras se hace el pescado pocha la cebolla y los dientes de ajo
7. Vierte los jugos de la fuente en la sartn con la cebolla pochada djalo reducir
8. Emplatar los filetes de gallo, salsalos con los jugos reducidos y espolvorea con perejil
picado.
9, Servir el pescado con las patatitas que tenamos reservadas. !Delicioso!

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Atn a la plancha con ensalada de aguacate

Tiempo de preparacin: 15 minutos

Alimentos neurosaludables: atn, aguacate, tomate, lechuga, ajo, perejil
Ingredientes (por persona):
2 lomos de atn fresco (160 gr. aprox) 1 chorrito de aceite de oliva
1 pizca de sal 1 diente de ajo
2 ramas de perejil Unos brotes de lechuga
2 tomates Cherry de Aguacate.

Beneficios neurosaludables de esta receta:

Este ligero y apetitoso plato posee importantes beneficios para tu cerebro. El atn, junto con los
dados de aguacate presentes en la ensalada, aporta cidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir
los niveles de colesterol en sangre y contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades
cerebrovasculares. Adems el atn, contiene una gran cantidad de vitaminas del complejo B, que
supera a las proporcionadas por carnes rojas, los huevos o el queso. La presencia de fosforo y
magnesio, contribuirn al metabolismo de la energa, que resultar ideal para la reincorporacin a
una dura jornada de trabajo despus de comer.

Preparacin
1. Ponemos una pizca de sal a los lomos de pescado
2. Hacemos los lomos de atn a la plancha con un chorro de aceite para que no se pegue
3. Servimos en un plato y acompaamos con el picadillo de ajo y perejil si se desea.

Para la ensalada:
1. Lavar la lechuga y cortar los tomates cherry en dos o cuatro trozos cada uno
2. Abrir el aguacate por la mitad, cortar y sacar los dados con ayuda de una cuchara
3. Poner los brotes como base y acompaar con el tomate y los dados de aguacate.
4. Aliar con una pizca de sal y un chorrito de aceite.

Picadillo de ajo y perejil

1. Troceamos las hojas de perejil y el ajo con ayuda de un cuchillo y los picamos
posteriormente con ayuda de un mortero para que qued todava ms fino.
2. Aadimos un chorrito de aceite de oliva y mezclamos. Reservamos.

51
52
Pollo al curry con arroz basmati

Tiempo de preparacin: 40 minutos

Alimentos neurosaludables: curry, pollo, verduras
Ingredientes (por persona):
1 kg de pechuga de pollo 2 cebollas
250 gr de arroz basmati 250 ml de leche de coco
1 pimiento rojo 50 ml de aceite de oliva muy suave
Sal y pimienta 1 cucharada de aceite de ssamo
4 cucharaditas de polvo de curry Hojas frescas de cilantro (opcional)

Beneficios neurosaludables de esta receta:

El curry es un alimento muy estudiado por sus supuestas propiedades para prevenir el Alzheimer. Esta
hiptesis parte de diversas observaciones que indican que esta enfermedad es hasta un 15% menos
frecuente en pases consumidores de curry como la india. El curry es una mezcla de especies que se
utiliza habitualmente en guisos de todo tipo. Actualmente conocemos que el componente del curry
que puede tener un efecto beneficioso sobre el cerebro es la crcuma; una semilla del rbol del
mismo nombre. Siempre que compres curry en polvo o salsa de curry preparada asegrate de que
entre sus ingredientes figura la crcuma.

Preparacin
1. Pelamos y picamos la cebolla muy fina (queremos que se deshaga al freir), la salamos y la fremos
a fuego suave con poco aceite hasta que est transparente.
2. Incorporamos el pimiento rojo en tiras
3. Cortamos el pollo en dados pequeos y lo incorporamos a la sartn aadiendo el resto de aceite
4. Cuando el pollo est blanco incorporamos las cuatro cucharaditas de polvo de curry y mezclamos
bien, aadiendo sal y pimienta al gusto
5. Aadimos la leche de coco y removemos para que se mezclen los aromas
6. Dejamos reducir a fuego bajo unos 15 minutos
7. Corregimos de sal y servimos con el arroz que hemos cocido slo con agua segn instrucciones

53
Anexo

Tabla de Nutrientes y sus beneficios para

el cerebro

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 CONCENTRACIN
Nutriente Nutriente
Hidratos de carbono Suministran glucosa para el
aporte de energa.
Lquidos Transporte de nutrientes,
parte constituyente del
cerebro y las neuronas.
Hierro Transporte de oxgeno,
metabolismo de los
neurotransmisores
Clorofila Transporte de oxgeno.
Tirosina Precursor de adrenalina,
noradrenalina, dopamina.
Triptfano Precursor de la serotonina.
Vitamina B1 Metabolismo de
neurotransmisores.
Magnesio Metabolismo energtico
Boro
Cafena en pequeas dosis Estimulacin del sistema Caf, t negro, t verde.
nervioso central y liberacin
de adrenalina.
Nutriente
Cereales, fruta, verdura.
Agua mineral, infusiones no
azucaradas, t verde.
Carnes rojas, pipas de calabaza,
ssamo, harina de soja, mijo,
semillas de amapola, piones,
germen de trigo, avena, eneldo,
perejil, levadura, copos de avena,
espinacas, soja, alubias, berros,
brcoli, lentejas.
Plantas verdes, lechuga, hierbas
aromticas frescas, espinacas,
ortigas, algas, aceitunas.
Carne, pescado, productos
lcteos.
Queso, soja, cacahuetes, nueces
Cashew, trigo, lentejas, huevos,
carne, pescado, copos de avena,
arroz.
Cereales integrales, copos de
avena, pipas de girasol,
legumbres, frutos secos, carne de
cerdo.
Cereales, frutos secos, frutas
desecadas, semillas de calabaza.
Fruta, verdura, frutos secos.

MEMORIA
Nutriente Nutriente Nutriente
Fenilanina Precursor de noradrenalina y Soja, queso, cacahuetes,
adrenalina, dopamina. germen de trigo, almendras,
atn, carne de ternera, trucha,
requesn.
Vitamina B1 Metabolismo de los Cereales integrales, avena,
neurotransmisores. pipas de girasol, legumbres,
nueces, carne de cerdo.
Lecitina Precursor de acetilcolina. Yema de huevo, levadura,
soja, carne pescado.

CAPACIDAD DE APRENDIZAJE
Nutriente Nutriente Nutriente
Calcio Transmisin de informacin. Leche y derivados lcteos,
semillas de amapola, higos,
ssamo, soja, piones,
nueces, cereales integrales,
brcoli, germen de trigo,
copos de avena, verduras de
hoja verde, legumbres, perejil.

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Yodo Sal yodada, pescado de mar,
macroalga, alga, espinacas,
huevos.
Hidratos de carbono Suministran glucosa para el Cereales, frutas, verdura.
aporte de energa.
Hierro Transporte de oxgeno, Carnes rojas, pipas de
metabolismo de los calabaza, ssamo, harina de
neurotransmisores. soja, mijo, semillas de
amapola, piones, germen de
trigo, avena, eneldo, perejil,
levadura, copos de avena,
espinacas, brcoli, lentejas,
soja, alubias, berros.
Clorofila Transporte de oxgeno. Plantas verdes, lechuga,
hierbas aromticas frescas,
espinacas, ortigas, algas,
aceitunas.
Lquidos Transporte de nutrientes, Agua mineral, infusiones no
parte constituyente del azucaradas, t verde.
cerebro y las neuronas.

RECUPERACIN DE INFORMACIN
Nutriente Nutriente Nutriente
Tirosina Precursor de adrenalina, Carne, pescado, productos
noradrenalina, dopamina. lcteos.
Serina, metionina Precursor de acetilcolina. Pescado, pavo, pollo, soja,
ternera, nueces Cashew,
germen de trigo, brcoli,
guisantes, espinacas, pan
integral, patatas.

TRANSMISIN DE INFORMACIN
Nutriente Nutriente Nutriente
cidos grasos omega-3 Componente estructural de Pescados grasos.
las membranas.
Zinc Componente de las enzimas Germen de trigo, semillas de
amapola, ssamo, pipas de
calabaza, carne, huevos,
leche, queso, pescado,
zanahorias, pan integral,
patatas.

ATENCIN
Nutriente Nutriente Nutriente
Tirosina Precursor de adrenalina, Carne, pescado, productos
noradrenalina y dopamina. lcteos.

ALMACENAMIENTO DE INFORMACIN
Nutriente Nutriente Nutriente
Serina, metionina Precursor de acetilcolina. Pescado, pavo, pollo, soja,
ternera, nueces Cashew,
germen de trigo, brcoli,
guisantes, espinacas, pan
integral, patatas.

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 RELAJACIN
Nutriente Nutriente
Triptfano Precursor de la serotonina
RENDIMIENTO INTELECTUAL
Nutriente Nutriente
Hidratos de carbono Suministra glucosa para el
aporte de energa.
Lquidos Transporte de nutrientes,
parte del constituyente del
cerebro y las neuronas.
Hierro Transporte de oxgeno,
metabolismo de los
neurotransmisores.
Lisina Precursor de metionina
Asparagina Funcin celular.
Nutriente
Queso, soja, cacahuetes,
nueces Cashew, lentejas,
huevos, carne, pescado,
copos de avena, trigo, arroz.
Nutriente
Cereales, fruta, verdura.
Agua mineral, infusiones no
azucaradas, t verde.
Carnes rojas, pipas de
calabaza, ssamo, harina de
soja, mijo, semillas de
amapola, piones, germen de
trigo, avena, eneldo, perejil,
levadura, copos de avena,
espinacas, brcoli, lentejas,
soja, alubias, berros.
Leche y derivados lcteos,
huevo, atn, ternera, cerdo,
soja, germen de trigo,
lentejas, pollo, cacahuetes.
Esprragos.
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