NUESTROS ORGENES.
1.
N. Ejercicio Series
1 TRX Tijera
2 TRX Sentadilla a una sola pierna
3 TRX Inicio de velocista
4 TRX Flexin de piernas
TRX Press de cadera
5 2
6 TRX Flexin de piernas tipo bicicleta
7 TRX Flexin de brazos (bceps)
8 TRX Extensin de codo (estiramiento
del brazo, para trceps)
9 TRX Rotacin del torso
10 TRX Plancha lateral con torsin
11
12
TRX Encogimientos abdominales
TRX Movimientos oscilantes
4.
TRX Flexin de piernas
Presione los talones contra los
estribos, eleve las caderas, empuje
los talones hacia el coxis.
Regrese a la posicin inicial
y repita el ejercicio, manteniendo
las caderas elevadas.
TRX Rotacin del torso
9.
Inclnese hacia atrs y extienda los
brazos hacia el punto de anclaje en
el modo de una sola manija.
Gire el torso y las caderas hacia un
costado con los brazos extendidos.
Regrese lentamente a la posicin
inicial, manteniendo
la tensin en el TRX.
2. 3.
TRX Tijera TRX Sentadilla a una sola pierna TRX Inicio de velocista
2010 Fitness Anywhere, Inc. San Francisco, California. Todos los derechos reservados. TRX, Make your body your machine, Entrenamiento en suspensin, TRX Fuerza, TRX Entrenamiento de fuerza, TRX Entrenador en suspensin, y el logotipo de X-Globe son marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los EE. UU. y otros pases.
De la necesidad en el campo surge la ejercitacin con TRX Entrenamiento en suspensin,
una herramienta perfecta de acondicionamiento fsico para todos los miembros del servicio.
Con su tecnologa patentada, el TRX ofrece un programa nico de entrenamiento de fuerza
funcional garantizado para ayudarle a mantener un estado fsico ptimo, donde sea que
preste servicio.
Lea los ltimos consejos para entrenamiento de TRX y comparta sus experiencias en:
community.fitnessanywhere.com Baje el coxis hacia
el piso, manteniendo
INSTALACIN Y USO.
Utilice un punto de anclaje que soporte el peso de su cuerpo. Instale su TRX de forma
el taln pegado al piso.
tal que el bucle ecualizador cuelgue a seis pies del piso (la parte inferior de los estribos
Regrese a la posicin
cuelga a tres pulgadas del piso con el TRX completamente estirado). de pie moviendo el taln
Repet. Relax
La intensidad de los ejercicios se puede modificar de las siguientes maneras: y las caderas.
2 10 de cada lado no Modifique la resistencia de los ejercicios de pie mediante el cambio del ngulo corporal.
Un ngulo corporal ms pronunciado ofrece mayor resistencia y aumenta la intensidad. Progresin: Termine la
2 10 de cada lado no sentadilla con un salto.
Modifique la estabilidad de los ejercicios de pie mediante el cambio de la base de soporte.
2 10 de cada lado no Juntar los pies o pararse en una sola pierna reduce la estabilidad y aumenta la intensidad.
2 10 30 segundos Modifique la resistencia de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la postura
corporal en relacin a la posicin neutral. Si se aleja del punto de anclaje aumentar
10 30 segundos la resistencia.
2 20 alternando lados 30 segundos Modifique la estabilidad de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la base de
2 10 30 segundos soporte. Si al trabajar con las manos usa una sola mano o estrecha el espacio entre las
2 10 30 segundos
manos reducir la estabilidad y lograr mayor intensidad. Comience el ejercicio con el cuerpo a 45 grados
A medida que mejora su estado fsico y su tcnica, desafese y progrese a series
Comience el ejercicio en la posicin de pie. del piso, apoyndose sobre las almohadillas de las
REPET. SERIES
cronometradas de 30 a 45 segundos. plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrs as
2
REPET. SERIES
2 10 de cada lado 30 segundos Estrese hacia atrs con una pierna elevada
REPET. SERIES
2 10 30 segundos
Posicin de compensacin del pie: Para que algunos ejercicios de pie sean ms sencillos,
lleve un pie ligeramente hacia adelante para lograr mayor estabilidad y rango de movimiento. y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla
2
la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.
Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra
2
2
2
10
10
30 segundos
30 segundos
Mantenga una tensin pareja en el TRX: Las correas del TRX nunca deben aflojarse
durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mantener la misma presin en ambas
frontal queda a 90 grados.
Regrese a la posicin de pie moviendo el taln
10
de cada lado 10 pierna hasta la posicin de rodilla elevada. 10
manijas evita movimientos oscilantes que causarn desgaste prematuro en el TRX. de cada lado
de cada lado
Evite el roce: Evite que las correas rocen con sus brazos ya que esto reduce la eficacia de los frontal y las caderas. Progresin: Termine el ejercicio con un salto.
ejercicios; coloque las manos ms arriba para evitar el roce.
Progresin: Termine la tijera con un salto.
TRX Extensin de codo
5. 6. 7. 8.
TRX Press de cadera TRX Flexin de piernas tipo bicicleta TRX Flexin de brazos (bceps) (estiramiento del brazo, para trceps)
Comience el ejercicio con
los brazos extendidos y el
cuerpo alineado.
Baje el cuerpo flexionando los
codos, acercando las sienes
a las manos.
Presione hacia atrs hacia
la posicin inicial.
Comience el ejercicio con las caderas y Mantenga una presin uniforme hacia abajo en
REPET. SERIES
rodillas flexionadas a 90 grados, con las los estribos para evitar movimientos oscilantes.
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES
2 rodillas directamente sobre las caderas. Mantenga una pierna completamente estirada.
Comience el ejercicio con los brazos completa-
2
REPET. SERIES
Presione las caderas hacia arriba as los
10 Empuje la otra pierna hacia el pecho y regrese 20 mente extendidos, inclinndose hacia atrs.
2
10 hombros, caderas y rodillas forman una a la posicin inicial. alternar Flexione los codos, llevando las manos hacia 10
lnea recta. Baje a la posicin inicial. la cabeza.
Mantenga los codos levemente ms altos que
10
los hombros.
TRX Plancha lateral con torsin TRX Encogimientos abdominales TRX Movimientos oscilantes
10. 11. 12. Comience el ejercicio en la posicin de
plancha erguida sobre los antebrazos con los
codos directamente debajo de los hombros.
Use los hombros para moverse hacia
adelante y atrs mientras mantiene
la posicin de plancha erguida.
Progresin: Aada un encogimiento
al movimiento hacia adelante.
PNGASE EN
MOVIMIENTO.
Adelante la pierna superior y toque el taln Comience el ejercicio en posicin de plancha
REPET. SERIES
REPET. SERIES
de la misma con los dedos del pie de abajo. erguida sobre las manos.
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
Desde la posicin de plancha lateral, rote 2 Lleve las rodillas lo ms cerca del pecho que 2 2
10
de cada lado
el torso colocando el brazo superior debajo
y detrs del torso. 10 sea posible, elevando levemente las caderas.
10 10
trxforce.com
de cada lado Regrese a la posicin inicial. Make your body your machine
 13. 14. 15. 16
TRX Press inclinado TRX Extensin de brazos TRX Press de pecho con una sola pierna TRX Remo de espalda elevada

Comience desde la posicin de extensin

de brazos y alterne el encogimiento abdominal
Comience el ejercicio en la posicin con la extensin. Prese sobre una pierna bien centrada Eleve los pies sobre
de extensin de brazos con un pie de manera de mantener el equilibrio. Baje una superficie estable.
en cada estribo. el pecho hacia las manos, flexionando los Inclnese hacia atrs con
codos a 90 grados. Presione hacia atrs los brazos derechos, el pecho
Retroceda caminando sobre sus
hacia la posicin inicial. hacia arriba, los hombros hacia
manos hasta un ngulo apropiado
y ejecute el Press inclinado, Mantenga un alineamiento apropiado atrs, las palmas hacia adentro.
manteniendo una buena durante todo el movimiento. Empuje el pecho hacia el punto de
alineacin y la parte central (Paso 1) anclaje, llevando las manos al torso.
Evite el roce con el TRX levantando
(seccin media) apretada. ligeramente las manos para crear Regrese a la posicin inicial
espacio entre el TRX y los brazos. manteniendo el control.
Cambie de pierna para Ejecute el TRX Remo con los
la segunda serie. pies sobre el suelo para la
regresin o si no cuenta
con una superficie vertical
de soporte.

REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES
2 (Paso 2) 2 2

REPET. SERIES
10 10 10 2
10

17. 18. 19. 20. 21.

TRX Empuje de fuerza TRX Tirn de nadador TRX Aperturas para hombro en Y TRX Aperturas para hombro en T TRX Aperturas inferiores para hombro
Sostenga el TRX en el modo de una sola Comience en la posicin de Compense los pies y extienda los brazos Compense los pies y extienda los Comience en la posicin de compensacin del
manija, estrese hacia atrs con la mano libre. compensacin del pie, las manos en por encima de la cabeza en posicin Y, con brazos posicin T, con las palmas hacia pie, con los brazos derechos, las manos en las
Realice movimiento de remo con un brazo, las caderas, las palmas hacia atrs, las palmas hacia el punto de anclaje. el punto de anclaje. caderas, las palmas hacia adentro.
rotando y estirndose hacia el TRX con el tensionando el TRX. Inclnese hacia atrs, Inclnese hacia atrs, manteniendo Inclnese hacia atrs, extienda los brazos
brazo libre. Inclnese hacia atrs, extienda los brazos manteniendo los brazos derechos los brazos derechos y el cuerpo hacia el punto de anclaje. Con brazos y cuerpo
hacia el punto de anclaje. Con brazos y y el cuerpo alineado. Regrese a alineado. Regrese a la posicin rgidos empuje hacia el punto de anclaje.
cuerpo rgidos empuje hacia el punto la posicin inicial dirigiendo los inicial dirigiendo los brazos hacia
de anclaje. brazos hacia atrs a la posicin Y. atrs a la posicin T.
No permita que se
flexionen los codos.

REPET. SERIES
2
REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES
2 2

REPET. SERIES
2 2 10
10 de cada
lado
10 (Vista de atrs)
10
(Vista de atrs)
10 (Vista de atrs)

TRX Extensin de espalda con

22. 23. 24.

los brazos hacia arriba TRX Encogimientos abdominales oblicuos TRX Pndulo

Comience el ejercicio con los brazos
extendidos por encima de la cabeza, de
pie, bien erguido tensionando el TRX.
Flexione a la altura de las caderas, lleve
el coxis abajo y atrs con la cabeza entre
los brazos. Mantenga la espalda, los
brazos y las piernas derechos.
N. Ejercicio Series Repet. Relax Regrese a la posicin inicial
presionando las caderas, espalda
Comience el ejercicio en posicin Comience el ejercicio en posicin
de plancha erguida. de plancha erguida.
Lleve ambas rodillas hacia un codo, Mantenga apretada la seccin media
levantando levemente las caderas. y balancee las piernas juntas de lado
Regrese a la posicin inicial y alterne a lado.
de lado.

PNGASE EN
13 TRX Press inclinado 2 10 60 segundos y hombros.
14 TRX Extensin de brazos 2 10 30 segundos
15 TRX Press de pecho con una sola pierna 2 10 30 segundos

MOVIMIENTO.
16 TRX Remo de espalda elevada 2 10 30 segundos
17 TRX Empuje de fuerza 2 10 de cada lado no
18 TRX Tirn de nadador 2 10 30 segundos
19 TRX Aperturas para hombro en Y 2 10 30 segundos
20 TRX Aperturas para hombro en T 2 10 30 segundos
21 TRX Aperturas inferiores para hombro 2 10 30 segundos
REPET. SERIES

REPET. SERIES
REPET. SERIES

22 TRX Extensin de espalda con los brazos

hacia arriba
2 15 30 segundos
2 2 2
23
24
TRX Encogimientos abdominales oblicuos
TRX Pndulo
2
2
20
20
30 segundos
30 segundos
15 20 20 trxforce.com
Make your body your machine