PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO

Plan de carrera de doce semanas -- Distancia de carrera: Olmpica

Nivel deportista: deportista principiante en el primer o segundo ao de triatln de distancia olmpica

Horas a la semana: de seis a ocho

Debes utilizar este plan de entrenamiento junto con uno o varios dispositivos multideportivos GPS Garmin. Se ha diseado este plan para que cada sesin sea fcil de
comprender y se pueda cargar en tu dispositivo con el software Garmin Training Centre para que tu dispositivo acte como tu entrenador en cada sesin y te gueen cada paso.

Se debe utilizar este plan como punto de partida y es de carcter flexible, de manera que puedes acomodar las sesiones y los das a tu vida cotidiana cuando sea necesario, pero
intenta no acumular demasiadas sesiones fuertes seguidas. Si no tienes tiempo para realizar una sesin completa, haz lo que puedas. Una carrera de 10 minutos es mejor que
nada y el propio cuerpo del deportista lo toma como recordatorio del objetivo del entrenamiento.

Este plan asume que el deportista empieza desde una condicin fsica aerbica media.
Si hasta ahora slo has hecho un deporte, plantate cambiar una sesin de ese deporte por la disciplina en la que peor vayas una vez cada 2 o 3 semanas.
Intenta ser lo ms constante posible. La constancia es la clave de la mejora en el deporte. Hay que mirar con vistas al futuro: no notars mucho cambio en una semana, pero s
mejorars mucho en doce semanas.

Buena suerte y disfruta del viaje.

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Terminologa tcnica:

Espalda: tcnica de natacin a espalda.

Patrn de respiracin: nmero de brazadas que se dan entre cada respiracin. Es una buena idea mantener un ritmo de respiracin regular ya que te ayudar a encontrar un ritmo y
a concentrarte, especialmente en aguas abiertas.
Incremento: repeticin o sesin que aumenta en intensidad y/o ritmo a medida que avanzas.
Agarre: cuando la mano entra en el agua para comenzar la brazada, se pasa a la fase de agarre en la que se realiza un barrido descendente de tanta agua como sea posible con la
palma de la mano y el antebrazo, de modo que puedas impulsar tu cuerpo sobre el agua.
Punto muerto: en el ciclismo hay dos puntos muertos al pedalear: el superior (pedal arriba) y el inferior (pedal abajo), ambos con vaco de potencia. Pedalear con eficiencia supone
reducir al mnimo el tiempo transcurrido en cada punto muerto.
Fartlek: una sesin en la que combinas tu velocidad/intensidad pero nunca llegas a pararte. Literalmente, jugar con la velocidad.
Libre: estilo libre. Tambin llamado estilo de natacin Crol.
OWS: del ingls Open Water Swimming es la natacin en aguas abiertas, es decir, nadar al aire libre, como en un lago, en el ro, en el mar, etc. En el Reino Unido se hacen muchas
carreras en aguas abiertas pero tambin se organizan muchos triatlones en piscinas, especialmente a principios y finales de temporada. Si vas a participar en una carrera en aguas
abiertas, asegrate de practicar varias veces antes de la carrera.
Recuperacin: el tiempo en una sesin durante el que se est parado o movindose muy despacio para dejar que el cuerpo se recupere antes de la siguiente ronda de ejercicio.
Repet.: repeticin: ejercicios repetidos en tiempo o distancia en una sesin de entrenamiento.
RPM: revoluciones por minuto. El nmero de vueltas completas que realiza una pierna en un minuto al pedalear en la bicicleta o el nmero de veces que el pie toca el suelo en un
minuto de carrera. Tambin recibe el nombre de cadencia.
Tcnica: sesin tcnica, es decir, una sesin en la que te centras en mejorar la tcnica en lugar de la velocidad o la intensidad.
Turbo: un elemento del equipo de entrenamiento de ciclismo que bloquea la bicicleta en posicin estacionaria y aplica resistencia para que puedas montar dentro. Suele tener forma
triangular.
TT: prueba de tiempo, es decir, una serie a contra reloj en la que el objetivo es llegar lo ms lejos o lo ms rpido posible con respecto a un tiempo definido o una distancia.

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Directriz de intensidad

Suave o Zona 1:
entrenamiento bsico de resistencia aerbica, entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardaca mxima. Esta zona es la base de todo entrenamiento de resistencia y es esencial para tu
capacidad de soportar el entrenamiento en las zonas superiores.

Continuo o Zona 2:
utilizando los niveles medio y superior del sistema aerbico al 60 o 70% de la frecuencia cardaca mxima. Esta intensidad debe permitir conversar durante el entrenamiento y se
corresponde con el ritmo de carrera de muchos deportistas o justo por debajo de ste.

Ritmo o Zona 3:
se utiliza esta intensidad principalmente en repeticiones y sesiones progresivas y est entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardaca mxima. Esta intensidad corresponde al ritmo de
carrera o a la intensidad de un deportista bien entrenado. La conversacin en esta zona es difcil y suele ser breve.

Fuerte o Zona 4:
esta zona est entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardaca mxima. El entrenamiento en esta zona aumenta tu capacidad de procesar el oxgeno y el cido lctico y potencia an
ms tu capacidad aerbica mxima, pero slo es posible si tienes una buena base en las intensidades ms bajas.

Mx. o Zona 5:
se aproxima al ritmo mximo y slo se puede mantener durante perodos breves (de 1 a 8 minutos). Esta intensidad corresponde al 90 o 100% de la frecuencia cardaca mxima y se
utiliza poco en el entrenamiento en comparacin con las dems zonas. Sin embargo, puede aportar grandes ventajas en la produccin de potencia/fuerza y uso mximo de oxgeno.

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Fase uno - Establecer la condicin fsica bsica: esta fase es para establecer el nivel Base de resistencia. sta es una fase clave que permite soportar las siguientes fases de mayor
intensidad. Intenta ser lo ms constante posible.
Semana Lunes
Uno Natacin suave 1:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
combinado de estilo libre y
espalda
Bloque 2: 3x200 m en Z1 Tirn +
20 s trabajando en el agarre
anticipado
Bloque 3: 200 m en Z1
combinacin de crol y patada
No te preocupes por la
velocidad en esta sesin,
acostmbrate a estar en el
agua y a relajarte. Trabaja la
tcnica, especialmente el
agarre y la rotacin del cuerpo
Dos Natacin continua 1.3:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
natacin con algo de espalda.
Bloque 2: 2x50 m de patada en
Z1 + 10 s.
Bloque 3: 4x200 m natacin o
tirn en Z2 + 20 s.
Bloque 4: 200 m en Z1 de
natacin. Cuenta las brazadas
cada tercer largo de 50 m de
los 200 e intenta reducir la
cantidad de brazadas que das
en las siguientes sesiones.
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Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Trote suave 20: Da libre: tmate un da libre Bicicleta suave 50: Natacin tcnica .8: Sesin de entrenamiento Da libre movible: tmate el
Bloque 1: 20 min en Z1 para recuperarte de los dos Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 200 m en Z1 de bicicleta-carrera: da libre para recuperarte de la
Haz de 5 a 10 min de ejercicios primeros das. Puede que creas Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. natacin combinada de estilo Bicicleta suave 40: semana. Preferiblemente en
de movimientos suaves antes de que no te hace falta, pero el Bloque 3: 35 min en Z1 libre y espalda. Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM este da, pero puedes cambiarlo
comenzar a correr. El objetivo objetivo es ser constante y pedaleando a 90-95 RPM. Bloque 2: 3x (25 m patada, 50 m Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. como mejor se ajuste a tu
es mantener una frecuencia recuperarte antes de que Bloque 4: 5 min muy suave tcnica, 75 m natacin) Todo en Bloque 3: 25 min en Z1 a 95 RPM semana. Haz un poco de
cardaca y un ritmo constantes, sientas que lo necesitas te Puedes hacerlo en carretera o Z1+20 s. Bloque 4: 5 min muy suave estiramiento suave o que te den
por lo que no debes empezar ayudar. Haz un poco de turbo. Realiza un pedaleo suave. Bloque 3: 150 m Tirn o Natacin Bjate de la bici y directo a: un masaje, si es posible.
muy fuerte. Debes terminar estiramiento suave o que te den Esto ayudar a que tus piernas en Z1. Trote suave 20:
sintindote bien. Termina con 5 un masaje, si es posible. se recuperen de la dura carrera Trabaja tu recuperacin y Bloque 1: 20 min en Z1. Mantn
min de estiramiento. de ayer agarre al principio de la las RPM altas nada ms salir con
brazada. la bicicleta. Intenta conseguir
unas 93-95 RPM. Recuerda
mantenerte hidratado durante
la sesin.
Rodaje largo 45: Bicicleta continua 50: Natacin suave 1.4: Incremento de carrera 32: Bicicleta largo 90: Da libre movible: sera
Bloque 1: 45 min de carrera en Bloque 1: 6 min en Z1 a 95 RPM Bloque 1: 200 m en Z1 de Bloque 1: 15 min en Z1 Repite lo siguiente 2 veces: recomendable tomarte el da
Z1. Mantn la intensidad Repite lo siguiente 3 veces: combinado de estilo libre y Bloque 2: 8 min en Z2 Bloque 1: 35 min en Z1 libre ahora, pero puedes
constante a lo largo de la Bloque 2: 3 min en Z1 una nica espalda Bloque 3: 4 min en Z3 Bloque 2: 10 min en Z2 cambiarlo a otro da de la
sesin. Esto te ayudar a pierna a 90 RPM alternando Bloque 2: 5x200 m en Z1 Tirn + Bloque 4: 5 min en Z1 Monta en bicicleta sobre semana si se ajusta mejor a tu
aumentar tu resistencia base piernas cada 30 s. 20 s trabajando en el agarre Antes de correr, haz de 10 a 15 terreno con cuestas. No te calendario, pero evita hacer las
para que puedas soportar el Bloque 3: 8 min en Z2 a 75 RPM anticipado minutos de ejercicios de fuerza preocupes si tu frecuencia sesiones fuertes seguidas. Cuida
ejercicio a mayor intensidad Bloque 4: 2 min en Z1 a 85 RPM Bloque 3: 200 m en Z1 del torso. Incrementa el ritmo cardaca llega a Z2 o incluso a tu alimentacin, especialmente
ms adelante. Mantn las RPM Terminar con: combinacin de crol y patada durante la sesin y mantn la Z3 durante perodos de tiempo la de recuperacin tras una
altas todo el tiempo y mantn el Bloque 5: 5 min en L1 de pedaleo Utiliza esta sesin para relajar forma. Termina con 10 min de cortos en los 45 minutos en Z1 sesin fuerte o larga, que es
cuerpo erguido con buena suave. las piernas despus de los dos estiramiento por cuestas. cuando necesitas tomar
tcnica. Haz entre 5 y 10 Haz esta sesin en el Turbo o ltimos das. Reljate en el agua No te levantes del silln durante carbohidratos y protenas en los
minutos de estiramientos con rodillos. y trabaja tu tcnica las cuestas y pedalea 30 primeros minutos despus de
suaves para terminar. uniformemente. acabar.
Trote suave 10:
Bloque 1: 10 min en Z1 Bajar de
bicicleta y carrera. El objetivo es
absorber de 30 a 50 gramos de
carbohidratos por hora.
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Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Tres Carrera tcnica 30: Natacin suave 1.9: Bicicleta continua 60: Sesin opcional: Da libre: son muy viejas las Sesin de entrenamiento Aguas ab. continua 40:
Bloque 1: 10 min en Z1 Bloque 1: 200 m en Z1 de Bloque 1: 5 min en Z1 a 95 RPM Si ests cansado, tmate el da zapatillas con las que corres? bicicleta-carrera: Nada en aguas abiertas para irte
Repite lo siguiente 6 veces: combinado de estilo libre y Repite lo siguiente 4 veces: libre; de lo contrario, trabaja la Una causa comn de lesiones Bicicleta suave 60: acostumbrando a ese entorno.
Bloque 2: 1 min en Z3 espalda Bloque 2: 3 min en Z1 una nica disciplina en la que peor vayas: son las zapatillas de correr Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 3: 1 min en Z1 Bloque 2: 5x300 m en Z1 Tirn + pierna a 90 RPM alternando Carrera suave 20 o cuando pierden el muelle o Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. Repite lo siguiente 3 veces:
Bloque 4: 8 min en Z1 30 s trabajando en el agarre piernas cada 30 s. Bicicleta suave 50 o soporte por antigedad o Bloque 3: 45 min en Z1 a 95 RPM Bloque 2: 8 min en Z2 respirando
Trabaja tu tcnica durante la anticipado Bloque 3: 8 min en Z2 a 75 RPM Natacin continua 1.3. desgaste. Si tus zapatillas tienen Bloque 4: 5 min muy suave bilateralmente si puedes
variacin de ritmo. Mantn las Bloque 3: 200 m en Z1 Bloque 4: 2 min en Z1 a 85 RPM Trabaja la tcnica. No te ms de un ao de antigedad o Bjate de la bici y directo a: Bloque 3: 2 min de recuperacin
RPM altas, el cuerpo erguido y combinacin de crol y patada Terminar con: preocupes por la velocidad, haz has estado corriendo mucho en Trote suave 30: Terminar con:
levanta las rodillas aunque Leve aumento de distancia. Bloque 5: 3 min en L1 de pedaleo unos kilmetros ms en el los ltimos seis meses, puede Bloque 1: 30 min en Z1. Mantn Bloque 4: 5 min en Z1 con
corras rpido o despacio. Sigue centrndote en la tcnica suave. deporte en que peor vayas. que merezca la pena un nuevo las RPM altas nada ms salir con patadas y natacin.
ms que en la velocidad. Esta Haz esta sesin en el Turbo o par. la bicicleta. Intenta conseguir Hazlo bien, de manera relajada y
sesin te ayudar a aumentar tu con rodillos. unas 93-95 RPM. Recuerda disfrtalo.
base aerbica sin exigir mantenerte hidratado durante
demasiado del cuerpo. la sesin.
Cuatro Da libre: Natacin tcnica 1.2: Da libre: Carrera de prueba 40: Bicicleta suave 70: Natacin continua 1.3: Da libre movible: sera
sta es una semana de pruebas Bloque 1: 300 m en Z1 de Haz estiramientos suaves o ve a Bloque 1: 5 min en Z1 Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 300 m en Z1 de recomendable tomarte el da
y recuperacin. Aprovecha unas natacin combinada de estilo una clase de yoga si puedes. Bloque 2: 3 min en Z2 Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. natacin con algo de espalda. libre ahora, pero puedes
sesiones ms suaves y unos libre y espalda. Lleva la bicicleta a que le hagan Bloque 3: 2 min en Z3 Bloque 3: 55 min en Z1 Bloque 2: 4x50 m + 15 s cambiarlo a otro da de la
das libres para prepararte Bloque 2: 5x (25 m patada, 50 m una revisin si llevas tiempo sin Bloque 4: 5 min en Z1 pedaleando a 90-95 RPM. incrementando cada 50 m Z1-Z2- semana si se ajusta mejor a tu
mentalmente para las tcnica, 75 m natacin) Todo en hacerlo. Bloque 5: 3 km TT Mejor serie. Bloque 4: 5 min muy suave Z3-Z4. calendario, pero evita hacer las
siguientes semanas de duro Z1+20 s. Tiempo rcord y frecuencia Puedes hacerlo en carretera o Bloque 3: 50 m en Z1 de sesiones fuertes seguidas.
trabajo. Bloque 3: 150 m Tirn o Natacin cardaca turbo. Realiza un pedaleo suave. recuperacin.
en Z1. Bloque 5: 10 min en Z1 Esto ayudar a que tus piernas Bloque 4: 400 m TT intentando
Intenta que un entrenador de Corre sobre una superficie se recuperen de la dura carrera lograr el mejor tiempo posible.
natacin observe tu brazada y plana. Intenta utilizar la misma de ayer No salgas demasiado fuerte.
te d algn consejo para ubicacin para las siguientes Comprueba tu tiempo y la
mejorar tu tcnica. pruebas. No empieces frecuencia cardaca cuando
demasiado fuerte, intenta ir termines de nadar.
aumentando la intensidad a lo Bloque 5: 4x25 m patada en Z2 +
largo de la serie 10 s, 150 m de natacin en Z1.

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Fase dos - Desarrollar resistencia especfica - Esta fase desarrolla lo que has conseguido en la fase Base e introduce ms carrera - sesiones especficas en las que trabajas con la
intensidad de carrera o por encima de esta.

Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Cinco Natacin continua 2: Bicicleta de prueba 60: Trote suave 50: Da libre: Natacin suave 1.9: Bicicleta largo 150: Rodaje largo 60:
Bloque 1: 3x100 m Z1 + 10 s Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM Bloque 1: 50 min en Z1 Cmo te sientes de cmodo en Bloque 1: 200 m en Z1 de Repite lo siguiente 2 veces: Bloque 1: 60 min de carrera en
Combinacin de patada, tirn y Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM Haz de 5 a 10 min de ejercicios la bicicleta? Hay mucha gente combinado de estilo libre y Bloque 1: 55 min en Z1 Z1. Mantn la intensidad
natacin Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM de movimientos suaves antes que gasta una gran cantidad de espalda Bloque 2: 20 min en Z2 constante a lo largo de la
Bloque 2: 4x400 m en Z2 de Bloque 4: 5 min en Z1 de comenzar a correr. El dinero en comprar una bicicleta Bloque 2: 5x300 m en Z1 Tirn + Llevar el recorrido largo ms sesin. Puede que tengas las
natacin + 30 s. Bloque 5: 16 km TT mejor serie. objetivo es mantener una y luego nunca llegan a equiparla 30 s trabajando en el agarre all. piernas cansadas del recorrido
Bloque 3: 200 m en Z1 de Tiempo rcord y frecuencia frecuencia cardaca y un ritmo como es debido. Un gasto de anticipado Monta en bicicleta sobre largo del da anterior, por lo que
combinado de estilo libre y cardaca constantes, por lo que no debes 100 o 200 euros es una Bloque 3: 200 m en Z1 terreno con cuestas. debes centrarte en mantener
espalda Bloque 5: 10 min en Z1 empezar muy fuerte. Debes inversin que merece la pena. combinacin de crol y patada No te levantes del silln durante una buena postura. Mantn las
Sube los totales de natacin un Intenta utilizar la misma terminar sintindote bien. No slo te ayudar a estar ms Comprara los tiempos y las cuestas y pedalea RPM altas y el cuerpo erguido.
poco ms. Concntrate en la ubicacin para las siguientes Termina con 5 min de cmodo en la bicicleta y a recuentos de brazadas con los uniformemente.
posicin cuando te encuentres pruebas: Carretera o Turbo estiramiento. trabajar con ms eficiencia, sino de la misma sesin en la Termina con algo dulce
cansado. que adems te ayudar en la Semana 3. Deberas estar
carrera porque no te bajars de nadando ms rpido con el
ella tan cansado. mismo recuento de brazadas o
utilizando menos brazadas para
la misma velocidad.
Seis Da libre movible: Natacin ritmo 2.2: Trote suave 40: Bicicleta con cuestas 90: Natacin continua 2.1: Sesin de entrenamiento Sesin opcional:
Actualiza hoy tu diario de Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Bloque 1: 40 min en Z1 Repite lo siguiente 3 veces: Bloque 1: 200 m en Z1 de bicicleta-carrera, Si ests cansado, tmate el da
entrenamiento si llevas un libre y espalda Haz de 5 a 10 min de ejercicios Bloque 1: 20 min en Z1 a 90 RPM natacin con algo de espalda. Bicicleta ritmo 80: libre; de lo contrario, trabaja la
tiempo sin hacerlo. Es bueno Bloque 2: 2x50 m en Z1 de de movimientos suaves antes Bloque 2: 10 min en Z2 a 75 RPM Bloque 2: 2x50 m de patada en Bloque 1: 10 min en Z1 a 85 RPM disciplina en la que peor vayas:
aadir comentarios sobre cmo tcnica + 10 s de comenzar a correr. Sigue Recorrido largo sobre terreno Z1 + 10 s. Bloque 2: 10 min en Z2 a 90 RPM Carrera suave 20 o
te has sentido y las condiciones Bloque 3: 4x50 m + 15 s trabajando tu tcnica incluso con cuestas. Pedalea Bloque 3: 2x800 m de natacin Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM Bicicleta suave 50 o
de cuando estabas entrenando incrementando cada 50 m en Z1- cuando ests corriendo suave. uniformemente en las cuestas. en Z2 + 80 s. Bloque 4: 5 min en Z1 Natacin suave 1.4.
para dar ms informacin sobre Z2-Z3-Z4. No seas poco sistemtico. Recuerda hidratarte y Bloque 4: 200 m en Z1 de Bloque 5: 40 min en Z3 a 95 RPM Trabaja la tcnica. No te
cmo llevas el entrenamiento Bloque 4: 1500 m en Z3 de Levanta las rodillas, mantn el alimentarte durante el natacin. Bloque 6: 10 min en Z1 preocupes por la velocidad, haz
natacin + 30 s cuerpo erguido y mantn las recorrido. Repeticiones algo ms largas Bajar de bicicleta y unos kilmetros ms en el
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo RPM en torno a 93-95 para mejorar la resistencia. carrera deporte en que peor vayas.
libre y espalda Sigue contando las brazadas Carrera ritmo 30: Enhorabuena! Ya has llegado
Utiliza la repeticin de 1500 m cada tercer largo de 50 m para Bloque 1: 20 min en Z3 a la mitad de la preparacin.
para practicar el ritmo comprobar que mantienes la Bloque 2: 10 min en Z1 Intenta mantener la constancia
adecuado para tu carrera. forma Trabaja en tu postura durante la en el entrenamiento.
Visualzate nadando en la carrera.
competicin.

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Semana Lunes
Siete Natacin suave 1.8:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
combinado de estilo libre y
espalda
Bloque 2: 6x200 m en Z1 Tirn +
20 s trabajando en el agarre
anticipado
Bloque 3: 200 m en Z1
combinacin de crol y patada
Utiliza esta sesin para relajar
las piernas despus de los dos
ltimos das. Reljate en el agua
y trabaja tu tcnica
Ocho Da libre:
sta es una semana de pruebas
y recuperacin, as que reljate
y disfruta de alguna sesin ms
suave.
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Martes
Carrera Fartlek 50:
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 2: 4 min en Z2
Bloque 3: 3 min en Z3
Bloque 4: 2 min de recuperacin
Repite lo siguiente 6 veces:
Bloque 5: 2 min en Z3
Bloque 6: 1 min en Z1
Bloque 7: 1 min en Z4
Bloque 8: 1 min en Z1
Termina con lo siguiente:
Bloque 7: 6 min en Z1
Asegrate de que tienes
alimentos a mano para reponer
fuerzas antes de empezar este
ejercicio.
Da libre movible:
Haz un poco de estiramiento
suave o que te den un masaje, si Haz de 5 a 10 min de ejercicios natacin con algo de espalda. da libre; de lo contrario,
es posible.
Mircoles
Da libre movible: sera
recomendable tomarte el da
libre ahora, pero puedes
cambiarlo a otro da de la
semana si se ajusta mejor a tu
calendario, pero evita hacer
demasiadas sesiones fuertes
seguidas .
Trote suave 40:
Bloque 1: 40 min en Z1
de movimientos suaves antes de Bloque 2: 4x50 m + 15 s
comenzar a correr.
Si te duelen las piernas, puedes Z3-Z4.
hacer esta sesin como aqua- Bloque 3: 50 m en Z1 de
jogging en la piscina.
Jueves Viernes Sbado Domingo
Bicicleta con cuestas 90: Natacin ritmo 2.1: Rodaje largo 70: Bicicleta suave 80:
Repite lo siguiente 3 veces: Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Bloque 1: 70 min de carrera en Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM
Bloque 1: 20 min en Z1 a 90 RPM libre y espalda Z1. Leve aumento de la longitud Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM.
Bloque 2: 10 min en Z2 a 75 RPM Bloque 2: 2x50 m en Z1 de del rodaje largo. Sigue Bloque 3: 65 min en Z1
Recorrido largo sobre terreno tcnica + 10 s trabajando tu tcnica. Lleva pedaleando a 90-95 RPM.
con cuestas. Pedalea Bloque 3: 4x50 m + 15 s encima dos geles y tmate uno a Bloque 4: 5 min muy suave
uniformemente en las cuestas. incrementando cada 50 m en los 20 minutos y otro a los 40 Puedes hacerlo en carretera o
Recuerda hidratarte y Z1-Z2-Z3-Z4. minutos para mantener el nivel turbo. Realiza un pedaleo suave.
alimentarte durante el Bloque 4: 5x300 m en Z3 de energa que necesitas y Esto ayudar a que tus piernas
recorrido. natacin + 30 s ayudarte a recuperarte antes. se recuperen de la dura carrera
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo de ayer
libre y espalda
Intenta alcanzar tu velocidad
de carrera objetivo en los 300.
Natacin continua 1.3: Sesin opcional: Bicicleta de prueba 60: Rodaje largo 60:
Bloque 1: 300 m en Z1 de Si ests cansado, tmate el Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM Bloque 1: 60 min de carrera en
Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM Z1.
trabaja la disciplina en la que Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM Recuerda seguir trabajando la
incrementando cada 50 m Z1-Z2- peor vayas: Bloque 4: 5 min en Z1 tcnica - rodillas arriba, RPM en
Carrera suave 20 o Bloque 5: 16 km TT mejor serie. torno a 94 y cuerpo erguido.
Bicicleta suave 50 o Tiempo rcord y frecuencia
recuperacin. Natacin suave 1.3. cardaca
Bloque 4: 400 m TT intentando Trabaja la tcnica. No te Bloque 5: 10 min en Z1
lograr el mejor tiempo. Compara preocupes por la velocidad, Utiliza la misma ubicacin que
el resultado con la prueba en la haz unos kilmetros ms en el la prueba en la semana 3.
semana 2. Controla tu intensidad deporte en que peor vayas.
al principio
Bloque 5: 4x25 m patada en Z2 +
10 s, 150 m de natacin en Z1.
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Fase tres - Especfico para carrera - Ya has hecho la mayor parte del trabajo duro y las sesiones sern a continuacin ms cortas pero a menudo ms intensas. Ahora debes esforzarte al
mximo como hars en la competicin y comprender cmo llevar el ritmo adecuado.

Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Nueve Natacin ritmo 2.2:
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo
libre y espalda
Bloque 2: 2x50 m en Z1 de
tcnica + 10 s
Bloque 3: 4x50 m + 15 s
incrementando cada 50 m en
Z1-Z2-Z3-Z4.
Bloque 4: 1500 m en Z3 de
natacin + 30 s
Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo
libre y espalda
Utiliza la repeticin de 1500 m
para practicar el ritmo
adecuado para tu carrera.
Visualzate nadando en la
competicin.
Da libre movible: sera
recomendable tomarte el da
libre ahora, pero puedes
cambiarlo a otro da de la
semana si se ajusta mejor a tu
calendario, pero evita hacer
demasiadas sesiones fuertes
seguidas .
Carrera de prueba 40: Bicicleta suave 60: Natacin tcnica 1.2: Sesin de entrenamiento Trote suave 30:
Bloque 1: 5 min en Z1 Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 300 m en Z1 de de simulacin de carrera, Bloque 1: 30 min en Z1
Bloque 2: 3 min en Z2 Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. natacin combinada de estilo Bicicleta ritmo 70: Haz de 5 a 10 min de ejercicios
Bloque 3: 2 min en Z3 Repite lo siguiente 5 veces: libre y espalda. Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM de movimientos suaves antes
Bloque 4: 5 min en Z1 Bloque 3: 15 s en Z5 pedaleando Bloque 2: 5x (25 m patada, 50 m Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM de comenzar a correr. El
Bloque 5: 3 km TT Mejor serie. a 100-105 RPM. tcnica, 75 m natacin) Todo en Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM objetivo es mantener una
Tiempo rcord y frecuencia Bloque 4: 4 min 45 s en Z1 a 90 Z1+20 s. Bloque 4: 5 min en Z1 frecuencia cardaca y un ritmo
cardaca RPM Bloque 3: 150 m Tirn o Bloque 5: 30 km en Z3 a 95 RPM constantes, por lo que no debes
Bloque 5: 10 min en Z1 Terminar con: Natacin en Z1. Bajar de bicicleta y empezar muy fuerte. Debes
Utiliza la misma ubicacin que Bloque 4: 5 min en Z1 Trabaja tu recuperacin y carrera terminar sintindote bien.
la prueba de carrera en la Los sprints te ayudarn a agarre al principio de la Carrera ritmo 45: Termina con 5 min de
semana 4. No salgas demasiado activar tus piernas. brazada. Bloque 1: 7 km en Z3 estiramiento.
fuerte, controla el ritmo. Usa el Bloque 2: 10 min en Z1
mismo calzado con el que vas a Utiliza esta sesin para
correr y no lleves calcetines si practicar el ritmo de la carrera.
no los vas a utilizar Utiliza el kit de carrera.
posteriormente en la carrera

Diez Natacin mximo 1.2: Bicicleta suave 60: Incremento de carrera 40: Da libre: Natacin continua 2.3: Bicicleta largo 120: Trote suave 40:
Bloque 1: 200 m en Z1 de Bloque 1: 5 min en Z1 a 90 RPM Bloque 1: 15 min en Z1 Qudate durmiendo hasta ms Bloque 1: 200 m en Z1 de Repite lo siguiente 2 veces: Bloque 1: 40 min en Z1
natacin con algo de espalda. Bloque 2: 5 min en Z1 a 80 RPM. Bloque 2: 12 min en Z2 tarde y haz unos estiramientos natacin con algo de espalda. Bloque 1: 45 min en Z1 Haz de 5 a 10 min de ejercicios
Bloque 2: 2x50 m de patada en Repite lo siguiente 5 veces: Bloque 3: 8 min en Z3 suaves o yoga por la tarde. Bloque 2: 2x50 m de patada en Bloque 2: 15 min en Z2 de movimientos suaves antes
Z1 + 10 s. Bloque 3: 15 s en Z5 pedaleando Bloque 4: 5 min en Z1 Reserva ahora la revisin de la Z1 + 10 s. Monta en bicicleta sobre de comenzar a correr.
Bloque 3: 4x50 m como 25 m en a 100-105 RPM. Intenta mantener el mismo bicicleta para que no tengas Bloque 3: 1800 m de natacin en terreno con cuestas. No te Si te duelen las piernas, puedes
Z5, 25 m en Z1 + 30 s Bloque 4: 4 min 45 s en Z1 a 90 ritmo que en el incremento de que hacerlo en el ltimo Z2 + 80 s. preocupes si tu frecuencia hacer esta sesin como aqua-
Bloque 4: 100 m en Z1 de RPM carrera de la semana pasada momento justo antes de la Bloque 4: 200 m en Z1 de cardaca llega a Z2 o incluso a jogging en la piscina.
natacin y patada Terminar con: pero durante algo ms de carrera. natacin. Z3 durante perodos de tiempo
Bloque 5: 400 m en Z3 de Bloque 4: 5 min en Z1 tiempo. Termina con 10 min de Nada largas distancias para cortos en los 45 minutos en Z1
natacin Puedes hacerlo en carretera o estiramiento desarrollar la confianza en el por cuestas.
Bloque 6: 200 m en Z1 de turbo. Los sprints te ayudarn a agua. Sigue contando las Trote suave 20:
natacin. activar tus piernas. brazadas cada tercer largo de Bloque 1: 20 min en Z1 Bajar de
50 m para comprobar que bicicleta y carrera. El objetivo
mantienes la forma es absorber de 30 a 50 gramos
de carbohidratos por hora.

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 PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLN PROGRAMA 12 SEMANAS - NIVEL PRINCIPIANTE OLMPICO
Semana Lunes
Once Natacin suave 1.6:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
combinado de estilo libre y
espalda
Bloque 2: 3x400 m en Z1 Tirn +
20 s trabajando en el agarre
anticipado
Bloque 3: 200 m en Z1
combinacin de crol y patada
Repeticiones ms largas para
prepararte para la carrera. Si
vas a competir en traje de
neopreno, utilzalo durante la
sesin o en parte de ella.
Doce Natacin mximo 1.2:
Bloque 1: 200 m en Z1 de
natacin con algo de espalda.
Bloque 2: 2x50 m de patada en
Z1 + 10 s.
Bloque 3: 4x50 m como 25 m en
Z5, 25 m en Z1 + 30 s
Bloque 4: 100 m en Z1 de
natacin y patada
Bloque 5: 400 m en Z3 de
natacin
Bloque 6: 200 m en Z1 de
natacin.
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Martes
Carrera Fartlek 40:
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 2: 4 min en Z2
Bloque 3: 3 min en Z3
Bloque 4: 2 min de
recuperacin
Repite lo siguiente 4 veces: Natacin tcnica 1.2.
Bloque 5: 2 min en Z3
Bloque 6: 1 min en Z1
Bloque 7: 1 min en Z4
Bloque 8: 1 min en Z1
Termina con lo siguiente:
Bloque 7: 6 min en Z1
No fuerces el ritmo,
concntrate en la tcnica y
deja que la velocidad aparezca
por s misma.
Da libre:
Haz que te den un masaje
pero slo si te los han estado
dando regularmente. De lo
contrario, haz unos
estiramientos suaves. Escribe
un plan cronolgico desde la
tarde antes de la competicin
hasta el comienzo de sta
para que sepas exactamente
lo que vas a hacer y dnde
tienes que estar. Consulta el
sitio Web de la carrera o la
informacin que has recibido.
Mircoles
Sesin opcional:
Da libre si ests cansado o
trabaja la disciplina en la que
peor vayas:
Carrera suave 30 o
Bicicleta suave 60 o
Trabaja la tcnica. No te
preocupes por la velocidad, haz
unos kilmetros ms en el Bloque 8: 2 min en L1 a 85 RPM
deporte en que peor vayas.
Bicicleta fuerte 30: Da libre:
Bloque 1: 3 min en Z1 a 85 RPM
Bloque 2: 3 min en Z2 a 90 RPM
Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM
Bloque 4: 3 min en Z1
Repite 2 veces:
Bloque 5: 2 min en L4 a 95 RPM
Bloque 6: 1 min en L1 a 85 RPM
Bloque 7: 30 s en L5 a 100 RPM
Bloque 8: 2 min en L1 a 85 RPM
Terminar con:
Bloque 7: 5 min en Z1 a 90 RPM
Jueves Viernes Sbado Domingo
Bicicleta fuerte 55: Natacin ritmo 1.6: Sesin corta Da libre:
Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo Bicicleta ritmo 50: Enhorabuena. Ya has realizado
Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 RPM libre y espalda Bloque 1: 5 min en Z1 a 85 RPM todo el trabajo duro. Empieza a
Bloque 3: 5 min en Z3 a 95 RPM Bloque 2: 2x50 m en Z1 de Bloque 2: 5 min en Z2 a 90 visualizar tu carrera para
Bloque 4: 5 min en Z1 tcnica + 10 s RPM prepararte mentalmente.
Repite 4 veces: Bloque 3: 4x50 m + 15 s Bloque 3: 5 min en Z3 a 95
Bloque 5: 3 min en L4 a 95 RPM incrementando cada 50 m en Z1- RPM
Bloque 6: 2 min en L1 a 85 RPM Z2-Z3-Z4. Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque 7: 30 s en L5 a 100 RPM Bloque 4: 800 m en Z3 de Bloque 5: 30 min en Z3 a 95
natacin + 30 s RPM
Terminar con: Bloque 5: 200 m en Z1 de estilo Bajar de bicicleta y
Bloque 7: 5 min en Z1 a 90 RPM libre y espalda carrera
Utiliza la repeticin de 800 m Carrera ritmo 30:
para practicar coger el ritmo Repite lo siguiente 2 veces:
adecuado para tu carrera. Bloque 1: 10 min en Z3
Visualzate nadando en la Bloque 2: 5 min en Z1
competicin. Practica el ritmo y utiliza el
equipamiento de la carrera
Subir ritmo de carrera 20: Natacin suave .8: La carrera
Empieza a organizar la Bloque 1: 5 min en Z1 Bloque 1: 200 m en Z1 + 20 s Llega con tiempo de sobra para
equipacin para la carrera y Repite lo siguiente 5 veces: Bloque 2: 200 m en Z2 + 20 s no ir apurado y nervioso. Utiliza
djala en un lugar concreto o en Bloque 2: 30 s en Z4 Bloque 3: 200 m en Z3 + 20 s tu Garmin como gua en la
la bolsa que te vas a llevar a la Bloque 3: 1,5 min en Z2 Bloque 4: 4x25 m en Z4 + 20 s competicin, pero corre
competicin. Llvate repuestos Terminar con: Bloque 5: 100 m en Z1 de estilo siguiendo tu instinto adems de
de la equipacin imprescindible Bloque 4: 5 min en Z1 libre y espalda lo que te diga. La frecuencia
como las gafas de proteccin, Corre sobre una superficie Bicicleta suave 20: cardaca es a menudo ms alta
cordones de zapatillas, cmaras suave con tus zapatillas de Bloque 1: 20 min en Z2 a 95 de lo normal, debido a la
y una cubierta. carrera si es posible. No fuerces RPM adrenalina. Intenta llevar un
el ritmo durante los 30 s de Utiliza el recorrido en bicicleta ritmo uniforme o correr ms
alzamiento de piernas. Deberas para comprobar las marchas y despacio en la primera mitad
comenzar a sentirte muy bien, los frenos, y asegurarte que en la segunda de cada
as que deja que la velocidad adems de que todo funciona etapa, como has practicado
aparezca de forma natural. bien. Intenta hacerlo por la durante el entrenamiento. Lo
maana y relajarte por la ms importante: psatelo bien.
tarde.
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