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Entrenamiento de Fuerza y Potencia en Nios y
Jvenes
Fernando Naclerio Aylln
Departamento de Fundamentos de La Motricidad y Entrenamiento Deportivo, Universidad Europea de Madrid (UEM),
Madrid, Espaa.
INDICE DE CONTENIDOS PGINA
Introduccin
Entrenamiento De Fuerza Durante El Crecimiento Y
Desarrollo. Concepto De Fases Sensibles.
Caractersticas Ms Importantes Del Organismo En
Nios Prepuberes.
Beneficios Del Entrenamiento De Fuerza En Nios Y
Jvenes.
Entrenamiento De Fuerza E Incidencia De Lesiones En
Nios Y Jvenes.
Seguridad Y Supervisin Del Entrenamiento De Fuerza
En Nios Y Jvenes.
Objetivos Del Entrenamiento De Fuerza En Nios Y
Jovenes.
Recomendaciones Generales Para Organizar El
Entrenamiento De Fuerza En Nios.
Analisis De La Fuerza Y La Potencia Mecnica
Producida En Diferentes Grupos De Deportistas.
o Importancia De La Potencia Mecnica Y
Descripcin De Las Zonas De Entrenamiento De
La Fuerza En Diferentes Ejercicios.
o Comparacin Entre La Produccin De Fuerza Y
Potencia Entre Deportistas Jvenes Y Adultos
o Metodologa.
o Anlisis De Los Resultados Y Discusin.
Aplicacin Prctica
Conclusiones.
INTRODUCCIN
Las investigaciones cientficas, desarrolladas en los
ltimos aos han demostrado que el entrenamiento de
fuerza sistemtico aplicado de forma adecuada y
debidamente supervisado, es una herramienta esencial
para estimular adaptaciones positivas en el organismo de
nios y jvenes de ambos sexos (American Academy
Pediatrics 2001, Faigenbaum, et al. 1996a, Faigenbaum,
et al. 1996b).
Tanto los nios como las nias, desde edades muy
tempranas (~6 aos), pueden obtener beneficios
significativos de diferentes formas de entrenamiento de
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fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras,
mancuernas, elsticos, balones medicinales, etc)
pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con
diferentes regimenes de trabajo muscular: concntrico,
excntrico, ciclos de estiramiento acortamiento (saltos),
etc (Faigenbaum 2006).
Si bien, en edades tempranas no se dispone de niveles
adecuados de andrgenos, como para estimular
adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares
a las que se producen en los adultos, los nios han
mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de
fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan
en el incremento de las unidades motoras activas, una
mayor coordinacin y dominio tcnico de los
movimientos que se relacionado especialmente con
mejoras en la coordinacin y sincronismo muscular
(American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum 2006,
Faigenbaum, et al. 1996a).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE EL
CRECIMIENTO Y DESARROLLO. CONCEPTO
DE FASES SENSIBLES.
En nios bien nutridos, no hay evidencias comprobadas
acerca de que un tipo especfico de actividad fsica
pueda alterar su normal crecimiento, desarrollo o
maduracin, incluso la realizacin de programas de
actividad fsica adecuadamente supervisados, es una de
las condiciones ms importantes para estimular el
desarrollo ptimo de los procesos de crecimiento,
desarrollo y maduracin en todos sentido (fsica,
psquico, cognitivo y emotivo) (Faigenbaum 2000).
Las fases sensibles, son periodos de la vida en los cuales
se facilita la adquisicin de modelos de
comportamientos especficos, relacionados al medio
ambiente (Baur 1988).
1 de 19
La adquisicin de experiencias anlogas antes o luego de
estas fases puede requerir un tiempo ms largo de
asimilacin o una adquisicin incompleta o
insignificante de las capacidades que se intentan
desarrollar (Baur 1988).
Ninguna capacidad es entrenable en la misma medida en
todas las edades, por lo tanto, aquel periodo ontognico
en donde el organismo muestre una mayor
susceptibilidad ante un tipo especfico de entrenamiento
para una capacidad motora, ha sido denominado como
fase sensible especfica para esta capacidad (Winter
1986). De todas formas, debe considerarse que no hay
una fase sensible general que sea vlida para todas las
capacidades fsicas, sino periodos en los cuales se
evidencia una mayor sensibilidad para entrenar una
capacidad determinada (Habbelinck 1989, Winter 1986).
Si bien, la exacta localizacin de las fases sensibles a lo
largo de la vida de cada persona todava no ha sido
convenientemente identificada con edades cronolgicas
concretas, muchos autores han comprobado su existencia
(Baur 1988, Winter 1986).
En nios, el pico de ganancia de fuerza que se ha
relacionado con la fase sensible para el desarrollo del
entrenamiento de la fuerza muscular, ocurre alrededor de
los 1.2 aos despus de producirse el pico de velocidad
de crecimiento vertical (estatura) y 0.8 aos antes que
el pico de velocidad de aumento de peso corporal. De
esta manera, primero se produce el pico de velocidad de
crecimiento, luego aumenta la masa corporal y el peso
muscular para permitir incrementos significativos en las
capacidades de aplicar fuerza (Faigenbaum, et al.
1996b).
En nias, no hay cambios bruscos en el ritmo de
ganancia de fuerza como el observado en los nios, pero
se descubre una fase de mayor incremento de fuerza
justo luego del pico de velocidad de crecimiento en
estatura, al producirse la primera menstruacin (Platanov
1989).
En ambos sexos, la fase sensible para la velocidad
coincide con la maduracin del sistema nervioso que
predispone a los nios a incorporar una gran cantidad de
experiencia motora, y aprender gestos tcnicos de
diferentes caractersticas y con altas frecuencias y
relativa complejidad de los movimientos (saltos,
movimientos secunciales, etc). Esta etapa, se alcanza
alrededor de los 9 a 10 aos, justo antes del pico de
velocidad en estatura y de producirse una perdida
temporal del esquema corporal (Habbelinck 1989).
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CARACTERSTICAS MS IMPORTANTES DEL
ORGANISMO EN NIOS PREPUBERES.
A continuacin se destacan las caractersticas ms
importantes que diferencian el organismo de los nios
respecto de los adultos. Dichas caractersticas deberan
ser tenidas en cuenta para aplicar de una forma ms
conveniente los diferentes estmulos fsicos que deben
estar destinados a formar y aprovechar las funciones
para las que los nios estn ms predispuestos en cada
etapa evolutiva y no para intentar forzar aquellas en las
que el organismo no ha alcanzado el grado de
maduracin adecuado como para realizarlas y generar
procesos de adaptaciones positivos (Tittel 1990).
El msculo esqueltico del nio prepuber es ms
elstico, tiene poco tono y definicin, aunque respecto
del adulto posee un notable irrigacin y flujo sanguneo
que junto a su gran densidad mitrocondrial lo
predisponen para realizar trabajos fundamentalmente
aerbicos especialmente fraccionados o esfuerzos
intermitentes de alta intensidad y corta duracin
alternados con pausas relativamente cortas ya que su
capacidad de recuperacin entre esfuerzos intensos es
sumamente eficiente (Faigembaum 2000, Klimt 1987).
De todas maneras, debe considerarse que los nios al no
tener completamente desarrolladas vas energticas
glucolticas y mostrar una tendencia a convocar menor
cantidad de unidades motoras rpidas, producen menor
fuerza y potencia, no slo en trminos absolutos sino
tambin cuando se los relaciona al peso corporal y por lo
tanto, es posible que adems de las diferencias en sus
dimensiones corporales y madurativas el nivel de
esfuerzo producido que es sensiblemente inferior,
determine tambin tiempos menores de recuperacin
(Falk & Dotan 2006).
El sistema esqueltico posee gran movilidad, huesos
largos, flexibles, en crecimiento, con las epfisis no
cerradas. Las curvas de la columna vertebral se
establecen entre 6 a 12 aos, notndose un crecimiento
ms acelerado de este segmento respecto de las
extremidades. De esta manera, es esencial que en los
inicios de la formacin deportiva, se comience con
ejercicios de fuerza que acenten la participacin de la
musculatura del tronco y no tanto la de las extremidades
(Bompa 2003, Klimt 1987).
Entre los 11 y 14 aos (segn sean nias o nios), se
observa una aceleracin del crecimiento articular y un
empuje pberal con una prdida transitoria del esquema
corporal. En esta etapa, puede determinarse un mayor
riesgo de lesin en la musculatura del tronco, vindose
un sinergismo hormonal, ya que se producen
simultneamente incrementos de las secreciones de
testosterona y de la hormona de crecimiento que
estimulan las ganancias de masa muscular y fuerza,
2 de 19
aunque se perjudica la coordinacin y la velocidad de
movimiento (Caadel & De Pablos 1988). No obstante,
si el sujeto no ejercita adecuadamente la musculatura del
tronco pueden producirse prdidas importantes de fuerza
en la zona central que tiende a debilitarse y causar
sobrecargas sobre la columna vertebral (Faigenbaum
2000, Klimt 1987).
El sistema nervioso, se encuentra en pleno proceso de
maduracin y desarrollo, el tiempo de reaccin mejora
luego de los 6 aos y hacia los 9 o 10 aos se alcanza la
fase de mximo aprovechamiento coordinativo en donde
se obtiene una gran capacidad para aprender gestos
tcnicos y veloces (Faigenbaum 2000, Klimt 1987,
Martin, et al. 2005b).
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN NIOS Y JVENES.
Adems de los incrementos significativos de los niveles
de fuerza muscular, el entrenamiento de fuerza aplicado
de forma sistemtica en nios y jvenes ha mostrado
efectos positivos sobre la composicin corporal, el perfil
de lpidos y la glucemia sangunea, la densidad sea, la
capacidad motora global as como diversos aspectos
psicolgicos y actitudes relacionadas a la predisposicin
para seleccionar actividades con mayor demanda
energtica (prctica deportiva) respecto de otras ms
sedentarias (mirar televisin actividades en el ordenador,
etc) (Faigenbaum 2006, Watts, et al. 2005).
El entrenamiento de fuerza debidamente planificado y
supervisado ha mostrado mejorar significativamente los
niveles de fuerza en nios y jvenes por encima de los
niveles producidos por su normal desarrollo y
maduracin (Faigembaum 2000). Los nios entrenados
en fuerza han mostrado mejoras significativas en el
rendimiento en diversas actividades deportivas como los
deportes de conjunto (ftbol, baloncesto, bisbol etc) as
como una menor incidencia de lesiones durante la
prctica deportiva habitual (Faigenbaum 2006).
Faigenbaum y col, (1996b), estudiaron a 24 de nios y
nias de 7 a 12 aos de edad que fueron sometidos a un
periodo de entrenamiento de fuerza con resistencias en
donde entrenaba dos veces por semana (lunes y
mircoles), durante 8 semanas realizando extensiones de
piernas, press de banca, curl de piernas, press de
hombros y curl de bceps. En las primeras 4 (1 a 4)
semanas se ejecutaban dos series de 6 a 8 repeticiones en
cada ejercicio y en las segundas 4 semanas (5 a 8) 3
series. A continuacin de este periodo se iniciaba una
etapa de 8 semanas en donde no se realizaba ningn tipo
de entrenamiento de fuerza (periodo de
desentrenamiento). Los resultados de este estudio,
mostraron que los nios entrenados incrementaban
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significativamente los niveles de fuerza mxima en el
ejercicio de extensiones de pierna y de press de banca
(+53% y + 45% respectivamente), mientras que el grupo
control si bien mostraba mejoras significativas respecto
de sus valores iniciales (+6.4%, y +9,5%), sus
incrementos eran significativamente inferiores a los del
grupo experimental. Por otro lado, los autores de este
estudio destacan que las mejoras ms importantes se
producen durante las primeras semanas de
entrenamiento en donde predominan los aspectos
tcnicos y coordinativos, mientras que en las semanas
posteriores, cuando los aspectos tcnicos se han
consolidado, las ganancias son menores aunque
igualmente significativas.
Luego del periodo de desentrenamiento, el grupo
experimental muestra una significativa prdida de los
niveles de fuerza (-28.1% y -19.3% para el ejercicio de
extensiones de piernas y press de banca
respectivamente), aunque siempre mantiene niveles de
fuerza ms elevados respecto del grupo control, que por
otra parte no muestra cambios significativos durante este
periodo.
El estudio mencionado, indica que el entrenamiento de
fuerza aplicado de forma sistemtica en nios, produce
incrementos significativos de la fuerza mxima en una
forma similar al que se produce en los adultos, aunque
con valores absolutos inferiores. De acuerdo a estos
resultados los autores del estudio anterior concluyen
que:
1. Al igual que en los adultos, los beneficios causados
por el entrenamiento de fuerza en nios tienen un
carcter transitorio ya que se pierden
progresivamente cuando el entrenamiento se
suspende.
2. Las indicaciones ofrecidas por los padres de los
nios del grupo entrenado indican, que al menos
aparentemente estos nios mejoraban su rendimiento
en los juegos o actividades deportivas especficas as
como su predisposicin para realizar los
entrenamientos habituales.
Las mejoras del rendimiento muscular determinadas por
los trabajos de fuerza, adems de causar adaptaciones
bsicas que son fundamentales para lograr elevados
niveles de rendimiento y atenuar el riesgo de lesiones o
sobrecargas en la edad adulta, provocan un incremento
de la seguridad y confianza en las posibilidades para
realizar diversas actividades fsicas (Faigenbaum 2006).
De esta manera, el objetivo fundamental de la formacin
deportiva en las edades infantiles ser alcanzar una alto
grado de experiencia motora basndose
fundamentalmente en el desarrollo de las capacidades
fsicas bsicas como la fuerza, la resistencia y la
velocidad en acciones que el nio pueda ir aprendiendo
3 de 19
progresivamente, de modo que nunca sean
extremadamente complejas para su capacidad (De
Hegeds 1984, Martin, et al. 2005b, Tittel 1990).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA E INCIDENCIA
DE LESIONES EN NIOS Y JVENES
Como he mencionado anteriormente, diversos estudios
han demostrado que los nios que realizan
entrenamiento de fuerza utilizando ejercicios
multiarticulares e incluso similares a los de
levantamiento olmpico o saltos como complemento
formativo de las actividades deportivas habituales
(juegos de conjunto, deportes de combate, atletismo, etc)
tienden a reducir significativamente la incidencia de
lesiones (Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996a).
Diversos estudios, han demostrado que entre un 15% a
un 50% del total de las lesiones que se producen durante
la prctica deportiva habitual en nios y jvenes, podra
prevenirse si se pusiera ms nfasis en la actividad fsica
formativa antes de profundizar e iniciar la prctica
competitiva de las disciplinas especficas (Faigenbaum
2006).
Los mecanismos por medio de los cuales las mejoras en
la fuerza muscular colaboran para reducir la incidencia
de lesin en las actividades fsicas seran:
1. Fortalecimiento de las estructuras de sostn
ligamentos, tendones y huesos (Faigenbaum, et al.
1996a).
2. Mejora de la estabilidad y las relaciones entre los
grupos musculares (agonstas antagonistas)
implicados en los diferentes movimientos
especficos (Faigenbaum 2000, Faigenbaum, et al.
1996a).
3. Incremento de la capacidad de la musculatura para
absorber altos niveles de tensin muscular, de modo
de aligerar las cargas sobre las estructuras seas,
ligamentosas o articulares al realizar esfuerzos
intensos (Faigenbaum, et al. 1996a, Fukunaga, et al.
1992).
SEGURIDAD Y SUPERVISIN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIOS Y
JVENES
Las investigaciones desarrollas en los ltimos 20 aos
han demostrado que el riesgo de lesiones en los
entrenamientos de fuerza con resistencias es similar
entre nios y adultos, siendo el factor ms determinante
el control adecuado de las cargas y las tcnicas o
ejercicios utilizados (Bompa 2003, Byrd, et al. 2003,
Faigenbaum 2000, Faigenbaum, et al. 1996a).
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Durante aos, diversos investigadores y entrenadores
han mencionado los posibles riesgos que podra
determinar la realizacin de esfuerzos sistemticos de
alta intensidad, como los se realizan durante los
entrenamientos de fuerza, sobre la estructura de los
huesos y cartlagos, todava en crecimiento, de los nios,
cuyas epfisis no estn soldadas como en los adultos. La
epfisis es la unin ms dbil del esqueleto de los
jvenes ya que la fuerza del cartlago es mucho menor
que la que desarrolla el hueso (Caadel & De Pablos
1988, Krger 1988). Estudios experimentales con
animales de laboratorio han llevado a hipotizar que en
ciertos casos, cuando se aplican excesivas cargas con
direccin vertical sobre los huesos, podra alterarse la
estructura de las epfisis que experimentaran una
deformacin extrema acelerando su osificacin y
desarrollo normal (Caadel & De Pablos 1988). De
todos modos, este tipo de deformaciones y alteraciones,
no ha sido hasta ahora comprobada por ninguna
investigacin con nios sometidos a entrenamientos de
fuerza (Faigenbaum 2000, Martin, et al. 2005b).
Los riesgos de producir daos en las epfisis es menor en
prepberes respecto a los adolescentes ya que las epfisis
son ms resistentes y fuertes en los prepberes respecto
de los jvenes (considerando sus niveles de fuerza
absoluta) (Faigenbaum, et al. 1996a).
Aunque las fracturas de las epfisis en crecimiento han
sido comunicadas en diversos estudios como uno de los
riesgos asociados al entrenamiento de fuerza en jvenes,
este tipo de lesin se ha vinculado a la falta de
supervisin del entrenamiento, la realizar repetidas de
tcnicas incorrectas, o de esfuerzos mximos
sistemticos. Los errores tcnicos en la ejecucin de los
ejercicios, si bien suelen producirse con ms facilidad en
los trabajos con pesos libres, especialmente con flexin
de tronco al frente como sucede en el peso muerto, o al
movilizar pesos por encima de la cabeza como en el
press de hombros de pie , (Figura 1), tambin se
producen al utilizar mquinas de fuerza, especialmente
cuando no se supervisa adecuadamente la realizacin del
ejercicio cuya posicin est limitada por la misma
mquina que puede inducir a la adopcin de posturas
inapropiadas (Siff 2004).
Figura 1. Press de hombros de pie, elevando el peso por sobre la
cabeza.
4 de 19
De acuerdo con esto, y a pesar de que al inicio se debe
prestar mucha atencin e invertir tiempo en la
enseanza, correccin y supervisin de los trabajos, en
mi caso me inclino por acentuar los ejercicios con pesos
libres por sobre los que utilizan mquinas ya que aunque
estas puedan ofrecer un grado de seguridad mayor al
inicio, la utilizacin de pesos libre ofrece un mayor
estimulo de entrenamiento acentuando el trabajo de
propiocepcin, el sentido de equilibrio, la estabilidad y
la coordinacin, adems de permitir ms libertad de
movimientos para poder corregir pequeos errores que
pueden producirse durante la ejecucin de los
levantamientos (Ozolin 1983, Siff 2004).
Las afirmaciones sobre que el entrenamiento de fuerza
no es seguro en nios u jvenes son infundadas y
contradictorias ya que las cargas sobre el sistema
msculo esqueltico observadas en los entrenamientos
de fuerza son significativamente inferiores a las
causadas por las diversas actividades deportivas o
recreativas que los nios realizan habitualmente en las
escuelas deportivas o con sus grupos de pares
(Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996a, Siff
2004).
En los jvenes practicantes de levantamiento olmpico la
incidencia de lesiones es significativamente menor
respecto de los que realizan juegos deportivos y no
complementan su actividad con ejercicios de fuerza
(Byrd, et al. 2003). Incluso, los jvenes levantadores,
llegan a mover en cargada y arranque, pesos superiores a
su propio peso corporal, utilizando tcnicas correctas de
movimiento en donde se privilegia la coordinacin, la
potencia y velocidad de los ejercicios ms que la fuerza
absoluta aplicada en los ncleos articulares implicados y
que suele ser bastante inferior respecto de la producida
en el movimiento global (Gonzlez-Badillo & Ribas
2002).
Hasta el momento no existen evidencias cientficas de
que los entrenamientos de fuerza aplicados de forma
sistemtica con nios y jvenes, adecuadamente
supervisados y controlados puedan causar lesiones
agudas o crnicas. La incidencia de estos episodios han
sido comunicados de forma muy aislada y siempre
causados por fallos en el control tcnico de los
entrenamientos (Faigenbaum 2000, 2006, Faigenbaum,
et al. 1996a).
La creencia de que el entrenamiento de fuerza no es
conveniente para los nios y jvenes no tiene
fundamento cientfico alguno e incluso es contrario a lo
que demuestran las evidencias que avalan la aplicacin
de este tipo de actividad como una gran herramienta
formativa y preventiva de posibles lesiones o
sobrecargas causadas por la realizacin de otro tipo de
actividades menos supervisadas (Faigenbaum 2006).
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OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN NIOS Y JOVENES
En los nios, la realizacin de actividad fsica
sistemtica, si bien debe ser planificada y supervisada,
para ellos debe constituir fundamentalmente un juego en
donde se aprenden movimientos o actividades cada vez
ms complejas, pero que siempre son factibles de
realizar (De Hegeds 1984, Faigenbaum 2000,
Faigenbaum, et al. 1996a).
De acuerdo con esto, el entrenador o profesor deber
periodizar los entrenamientos variando sus volmenes e
intensidades a lo largo del ao, de modo de ir alcanzado
objetivos que permitan incrementar la dificultad de las
actividades de forma progresiva y adecuada a la
capacidad individual de cada sujeto (Bompa 2003,
Martin, et al. 2005b).
Segn Faigenbaum y col (1996, 2000), los objetivos
fundamentales del entrenamiento con nios son:
1. Favorecer el crecimiento y desarrollo
2. Mejorar el rendimiento en las actividades fsicas
deportivas o recreativas.
3. Prevenir la incidencia de lesiones ofreciendo ms
resistencia y estabilidad a la masa muscular, tejidos
blandos y seos.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA
ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN NIOS
Para organizar el entrenamiento de fuerza con nios es
necesario tener en cuanta las siguientes
recomendaciones fundamentales:
1) Grado de maduracin y desarrollo: En primer lugar,
debe considerarse la individualidad de cada sujeto,
valorando no slo su edad cronolgica sino tambin
su nivel de desarrollo o maduracin fsica y
psicolgica. Respecto a esto, muchos investigadores
recomiendan basarse en estimaciones sobre la edad
biolgica estimada por diversas metodologas como
los estadios de Tanner, radiografas sobre
determinadas estructuras seas como los huesos de
la mano (Ross & Marflel-Jones 1991) o formulas en
donde se combinan diversas variables como las
longitudes y dimetros seos, permetros musculares
y el peso corporal (Tittel 1990) o slo relaciones
entre el peso y la talla (Martin, et al. 2005b). La edad
cronolgica, cuantifica la duracin de la vida de un
ser humano hasta un momento determinado,
mientras que la edad biolgica no es una medida
temporal sino que recoge de un modo coherente
determinados indicadores de la edad, caracterizando
5 de 19
 en un sentido ms completo el estado alcanzado por
el organismo en un momento determinado de su vida
y basndose, en la mayora de los casos, en el
desarrollo ontognico (Martin, et al. 2005b).
2) Control del peso utilizado: La eleccin del nivel de
la resistencia a vencer es un factor clave para
orientar adecuadamente los entrenamientos con
nios y jvenes. De acuerdo con esto, para
privilegiar el aprendizaje tcnico por sobre la
ganancia de fuerza en los nios prepberes y evitar
sobrecargas excesivas en los jvenes, se ha
recomendado trabajar con pesos comprendidos entre
un 40% y el 50% hasta un mximo del 70% o 75%
de la nivel de la 1 MR (Faigenbaum 2000, 2006,
Faigenbaum, et al. 2004, Faigenbaum, et al. 1996a).
Este nivel de peso puede ser controlado por escalas
de percepcin del esfuerzo desarrolladas
especialmente para controlar la intensidad de los
Figura 2. Escala de percepcin del esfuerzo desarrollada con 25 nios y 25 nias de de +1.4 y 12.3+ 1.3 respectivamente, para controlar el
volumen de los ejercicios con resistencias (Robertson, et al. 2005).
Figura 3. Escala de percepcin del esfuerzo desarrollada con 15
nios y 11 nias (n = 26) de 10.1+ 1.2 aos para controlar la
intensidad de los ejercicios con resistencias (Faigenbaum, et al.
2004).
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ejercicios de fuerza en nios y jvenes, ver figuras 2
y 3 (Faigenbaum, et al. 2004, Robertson, et al.
2005).
Faigenbaum y col (2004), realizaron un estudio piloto
para comprobar la validez de una escala de percepcin
del esfuerzo desarrollada con nios de 12 aos (ver
figura 3), para reflejar el porcentaje de peso utilizado en
ejercicios de tren superior (press de banca) e inferior
(prensa horizontal). Los resultados de este trabajo,
indicaron que la escala de percepcin es una herramienta
vlida para estimar el nivel de peso movilizado durante
los entrenamientos. En este mismo estudio, se
recomienda realizar series de 10 repeticiones en donde
los valores de la escala de percepcin del esfuerzo
determinados al final de cada serie deberan estar entre 6
y 7, lo cual se relacionara a un porcentaje de peso
inferior al 75% de la 1 MR (Faigenbaum, et al. 2004).
3) Incremento del nivel de dificultad. Con el avance del
entrenamiento, los pesos utilizados en los diversos
ejercicios comenzarn a percibirse cada vez ms
ligeros, y por lo tanto para mantener el estimulo
entrenanate se deber indicar un incremento del peso
de entre un 5% a un 10% de modo de mantener el
nivel de percepcin indicado al final de cada serie (6
a 7 en la escala de la figura 3) (Faigenbaum, et al.
2004, Faigenbaum, et al. 1996a).
4) Tipo de ejercicio. Es recomendable realizar
ejercicios multiarticulares, pero que puedan ser
realizados de forma correcta durante toda la sesin
de entrenamiento (press de banca, prensa horizontal,
sentadillas siempre que se controle el movimiento, e
incluso ejercicios de levantamiento olmpico que los
nios que sean capaces de realizar correctamente)
(Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996b). De
esta manera, se acentuarn los estmulos sobre la
coordinacin, el equilibrio y la estabilidad muscular
de la musculatura central vinculada al tronco y a las
caderas (Bompa 1995).
6 de 19
5) Frecuencia de entrenamiento. Es recomendable dejar
siempre un da de pausa entre cada entrenamiento.
Con una sesin por semana no se alcanza una
frecuencia de estimulacin suficiente para mantener
el nivel de fuerza, siendo lo ms adecuado entrenar
entre 2 y 3 veces por semana (Faigembaum, et al.
1996a, Faigembaum, et al. 1996b).
6) Actualizacin y modo de planificacin. Como se ha
mencionado anteriormente la actividad de los nios
debe plantearse respetando los principio de
periodizacin del entrenamiento deportivo
graduando adecuadamente las intensidades y
volmenes de acuerdo con la capacidad individual y
respetando esencialmente los principios de
entrenamiento multilateral de modo que los nios y
jvenes sigan participando en numerosas actividades
fsicas y deportes con diferentes orientaciones
(Bompa 2003, De Hegeds 1984).
7) Individualizacin. Se debe prestar especial intencin
al nivel de rendimiento individual de cada nio o
joven, ya que prescribir esfuerzos que superen la
capacidad de cada uno para mantener una tcnica
adecuada en cada ejercicio no slo incrementa el
riesgo de lesin sino que cambia el sentido ldico
que debe predominar en las actividades infantiles
(American Academy Pediatrics 2001, De Hegeds
1984, Faigembaum 2006). Esta recomendacin, es
especialmente importante para los jvenes en donde
suelen manifestarse desequilibrios entre la
resistencia de las estructuras seas y el desarrollo o
capacidad muscular para ejecutar esfuerzos mximos
o explosivos que determinan elevadas exigencias
sobre la unidad msculo-tendn. Esta situacin, les
predispone a sufrir alteraciones por sobrecarga a
nivel articular y lesiones por sobre uso (Faigenbaum
2006, Klimt 1987).
ANALISIS DE LA FUERZA Y LA POTENCIA
MECNICA PRODUCIDA EN DIFERENTES
GRUPOS DE DEPORTISTAS
Importancia de la Potencia Mecnica y Descripcin
de las Zonas de Entrenamiento de la Fuerza en
Diferentes Ejercicios
Aunque el nivel de fuerza mxima producido al realizar
diferentes ejercicios de fuerza constituye una varale
fundamental, que ha sido y es actualmente utilizada para
controlar la evolucin del rendimiento, los ltimos
estudios han destacado que el rendimiento en los
ejercicios de fuerza es una caracterstica compleja que
esta determinada por muchas variables de orden
fisiolgico, antropomtrico, anatmico y psicolgico
(Siff 2004). Debido a esto, estudios recientes han
intentado analizar el rendimiento de fuerza en base no
slo el peso mximo movilizado o a la fuerza aplicada
con diferentes pesos, sino tambin a la velocidad y a la
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potencia producida en cada ejercicio ya que la
asociacin de estas variables con otras de orden
biomtrico como la edad, el peso corporal la estatura, las
longitudes seas y el desarrollo muscular podran
explicar con mayor precisin como cada persona se
adapta a las diferentes cargas de entrenamiento o
desentrenamiento as como a las diversas etapa de su
evolucin ontognica (Baker & Newton 2005, Bosco
1991, Cronin & Sleivert 2005, Naclerio & Garca 2006).
La importancia de conocer la potencia mecnica
producida en un ejercicio, radica en que sta define el
grado de eficiencia con la que el sistema neuromuscular
acta al realizar un movimiento especfico, ya que
expresa la cantidad de trabajo producido en un tiempo
determinado (Enoka 2002, Gutirrez 1998). De hecho,
en los ltimos aos se ha propuesto que la potencia
producida en los ejercicios de fuerza sea considerada el
indicador principal de la intensidad con que se
desarrollan los movimientos (Bosco 1991, Gonzlez-
Badillo 2000, Jimnez 2003, Naclerio 2001). Los
diferentes estudios realizados sobre la relacin entre la
fuerza aplicada, la velocidad alcanzada y la potencia
mecnica producida al movilizar una resistencia externa,
medida en kilogramos o en porcentaje respecto al valor
de la 1 MR, han permitido diferenciar distintas zonas en
las que una capacidad predomina sobre las otras dos
(Baker 2001a, Baker 2001b, 2001c, Gonzlez-Badillo
2000, Naclerio, et al. 2004). Estas zonas configuran
reas de entrenamiento bien diferenciadas que han sido
descritas bajo diferentes criterios y por distintos autores
(Baker 2001c, Gonzlez-Badillo & Ribas 2002, Naclerio
2006c, Naclerio & Jimnez 2005). Naclerio y Jimnez
(2005), han determinado las zonas de entrenamiento
considerando no slo los valores de fuerza, potencia y
velocidad sino tambin las caractersticas mecnicas de
los ejercicios. Estos autores, determinan diferentes zonas
en donde predominan manifestaciones especiales de la
fuerza muscular segn se pueda regular la velocidad y la
potencia producida con cada porcentaje de peso
utilizado. No obstante, cuando la fuerza aplicada y la
velocidad alcanzada con cada nivel de peso es la
mxima posible de lograr, se puede determinar una zona
de mxima eficiencia mecnica o zona de pesos ptimos
en donde se alcanzan los valores ms altos de potencia
que indica los kilogramos o porcentajes de peso respecto
del valor de la 1 MR en donde se logra la mayor
eficiencia al ejecutar cada ejercicio especfico. Como se
observa en la figura 4, la zona de mxima eficiencia
mecnica, puede variar significativamente entre
diferentes ejercicios, especialmente cuando estos se
realizan con mecnicas de acciones muy distinta como
ocurre entre los ejercicios de cadena cintica cerrada y
accin de empuje (sentadilla o press de banca) respecto
de los ejecutados con acciones secuenciales, como los de
levantamiento olmpico (cargadas, arranques, etc)
(Naclerio 2006c).
7 de 19
 Figura 4.Zonas para entrenar las diferentes manifestaciones de fuerza muscular (adaptado de Naclerio, 2006c)
v mov: velocidad de movimiento de las acciones
realizadas; F-v: fuerza velocidad; FR-v: fuerza,
resistencia a la velocidad; FR P ligeros corta D: fuerza,
resistencia con pesos ligeros de corta duracin; FR P
ligeros media D: fuerza resistencia con pesos ligeros de
media duracin; FR P ligeros larga D: fuerza resistencia
con pesos ligeros de larga duracin; FR P alto corta D:
fuerza resistencia con pesos altos de corta duracin; FR
P alto media D: fuerza resistencia con pesos medios de
corta duracin; FR P alto larga D: fuerza resistencia con
pesos altos de larga duracin; FR mxima: fuerza
resistencia con pesos mximos.
La Figura 4, muestra cmo la interrelacin entre el
porcentaje de la 1 MR, la velocidad, la potencia
mecnica y el tiempo por el que se pueda sostener la
intensidad de los esfuerzos constituyen factores
esenciales para determinar la manifestacin de la fuerza
entrenada. Por otro lado, tambin se destaca que en los
ejercicios de accin secuencial, como la cargada, los
pesos en donde se expresan los mayores valores de
potencia mecnica tienden a localizarse hacia los
porcentajes ms altos (entre el 85% y el 90% del nivel
de la 1 MR (Garhammer 1993, Gonzlez-Badillo &
Ribas 2002, Kawamori & Haff 2004). Mientras que en
ejercicios realizados con el tren superior, y con una
mecnica de cadena cintica cerrada con accin de
empuje, como el press de banca, los pesos en donde se
expresan las potencias ms altas se sitan entre el 45% y
el 55% del valor de la 1 MR, (Baker 2001b, Baker, et al.
2001a, Naclerio, et al. 2004). Al analizar un ejercicio de
cadena cintica cerrada y accin de empuje, realizado
(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805.
fundamentalmente con el tren inferior a travs del plano
vertical, movilizando una gran proporcin del peso
corporal como parte de la resistencia a vencer, los pesos
que expresan los mximos valores de potencia tienden a
localizarse entre el 45% y el 65% del valor de la 1 MR
(Dugan, et al. 2004, Naclerio, et al. 2005). En este
ltimo caso, existen diferentes criterios para determinar
el total del peso o resistencia movilizada. As algunos
autores consideran slo el peso externo, otros consideran
un porcentaje del peso corporal (entre el 88% y el 90%),
y otros, como en mi caso, incluimos la totalidad del peso
corporal como parte de la resistencia a vencer, tanto para
determinar el nivel de la 1 MR como para calcular la
potencia producida (Dugan, et al. 2004). El no incluir el
peso corporal o un porcentaje de ste como parte de la
resistencia a vencer, puede causar el desplazamiento de
los pesos que expresan las potencias ms altas hacia
valores superiores respecto a los marcados en la figura 4
y adems determinar errores muy significativos en la
prescripcin de los pesos de entrenamiento ya que se
subestima en un grado muy elevado el nivel de la
resistencia movilizada pudiendo confundir pesos
destinados a entrenar la fuerza explosiva (~30%) con
sobrecargas reales aplicadas en la zona de fuerza
potencia (~60% o ms) (Cronin & Sleivert 2005, Dugan,
et al. 2004).
Comparacin entre la Produccin de Fuerza y
Potencia entre Deportistas Jvenes y Adultos
Como se ha sugerido anteriormente, el concepto
tradicional por el cual los valores ms altos de potencia
8 de 19
se alcanzan al movilizar con la mayor velocidad posible
cerca del 30% del peso mximo (1 MR), ha sido
cuestionado por diferentes investigaciones en donde se
ha visto que los mximos niveles de potencia mecnica
pueden alcanzarse con rangos de pesos muy amplios,
comprendidos entre el 30% al 80% o incluso ms,
dependiendo fundamentalmente de la mecnica de
ejecucin de cada ejercicio, as como tambin de otras
variables relacionadas a las caractersticas de cada
sujeto, la especialidad deportiva o las metodologa de
evaluacin (Cronin & Sleivert 2005, Naclerio 2006c). La
localizacin de los pesos en donde se alcanzan los
valores ms altos de potencia ha suscitado un gran
inters debido a que determinan niveles de sobrecarga
especficos para mejorar no slo la fuerza muscular sino
tambin la potencia mecnica (Baker 2001c, Cronin &
Sleivert 2005). Con estos pesos se estimulan
principalmente fibras de tipo II y al mismo tiempo se
evitan los riesgos de sobrecarga asociados a la
utilizacin de pesos muy elevados (>80% de la 1MR) o
la falta de estimulacin para causar incrementos de
fuerza o al descontrol del movimiento habitualmente
asociado a lo utilizacin de pesos muy ligeros (<40% de
la 1 MR) (Cormie, et al. 2007, Naclerio 2006c).
De acuerdo con esto, durante varios aos con la
colaboracin de diversos profesionales de Espaa y
Cuba, hemos estudiado varios grupos de deportistas de
diferentes edades pertenecientes a diversas
especialidades a los que he evaluado en tres
oportunidades con un test con pesos crecientes en los
ejercicios ms comnmente utilizados a lo largo de una
temporada de entrenamiento (1 macrociclo). El objetivo
fundamental de estos estudios, fue localizar los valores
de peso en donde se alcanzaban los niveles ms elevados
de potencia mecnica media (%PM) y pico (%PP) en
cada ejercicio. Como objetivos secundarios nos
propusimos estudiar la evolucin de los niveles de
fuerza (estimados por el valor de la 1 MR) y potencia
media (PM) y pico (PP) (en vatios) para compararlos
respecto de los valores iniciales y los alcanzados por los
dems grupos de deportistas para poder as determinar
que variables pueden afectar las fluctuaciones de la
potencia mecnica y los pesos en donde se alcanzan sus
valores ms altos en los ejercicios de fuerza (Naclerio
2006c).
(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805.
Metodologa
Se evaluaron 122 sujetos (36 mujeres y 86 varones)
pertenecientes a 12 especialidades o actividades
deportivas diferentes, que realizaron un plan de
entrenamiento anual ( 50 semanas), destinado a mejorar
el rendimiento especfico. Durante este perodo, se
realizaron tres evaluaciones en dos de los ejercicios ms
utilizados como medio de entrenamiento de la fuerza
durante toda la temporada (press de banca y sentadilla
paralela con barra libre).
Los sujetos fueron evaluados en tres momentos
especficos durante la temporada.
El test 1, que se realiz tras un periodo inicial de
adaptacin de 4 semanas. El test que se efectu a las 20
semanas tras el primer test, coincidiendo con el primer
pico de rendimiento y el test 3, que se realiz a las 46
semanas, tras el primer test y 26 semanas despus de
segundo test, habiendo cumplido 50 semanas de
entrenamiento, coincidiendo con el segundo pico de
rendimiento de la temporada. En cada uno de los
ejercicios evaluados en los diferentes grupos, se aplic
un test con pesos crecientes para determinar el nivel de
la 1 MR (kg) y se utiliz un encoder rotatorio para
calcular los valores ms altos de PM y PP alcanzados
con cada peso movilizado a lo largo del test, que
consista en 8+2 series de 1 a 2 repeticiones alternadas
con pausas de 2 a 5 minutos. La 1 y 2 serie eran
realizadas con pesos ligeros (~ 40 al 50 % del nivel de la
1 MR estimada), la 3 y la 4 con pesos medios (~55% al
60% de la 1 MR estimada), la 5 y la 6 con pesos altos
(75% al 85% de la 1 MR estimada) y la 7 y 8 con pesos
casi mximos o mximos (~90% al 100% de la 1 MR
estimada). En cada serie la repeticin con la que se
lograba el mayor valor de PM era seleccionada para el
anlisis (Naclerio 2006c, Naclerio, et al. 2006).
En la tabla 1, se resumen las caractersticas ms
importantes de los sujetos al inicio del estudio,
clasificados de acuerdo al grupo a que pertenecan y los
ejercicios en que fueron valorados en cada caso. Como
puede observarse, existen tres grupos integrados por
adolescentes (VB, VLCH, y METK).
9 de 19
 Grupo Edad (aos) Peso (kg) Estatura (cm) Ejercicios
Varones, opositores para ingresar al cuerpo de bomberos de la comunidad de Madrid (n =
28.1+3.47 76.4+7.8 176.3+8.6 PB, SE
17) OB.
Varones, opositores para ingresar al cuerpo de polica Municipal o Nacional en Madrid (n =
25+3.4 80.6+6.5 176.3+7.1 PB, SE
8) OP.
Mujeres, competidores de fitness (n = 7) MF. 24.8+4.9 56.2+5.3 163.9+6.1 PB, SE
Varones, judokas de competicin (n = 12) JC. 22.7+4.3 74.3+14.3 172.7+9.3 PB, SE
Varones, con entrenamiento recreativo de fuerza (n = 9) FR. 29.6+4.1 77.5+8.5 178.9+8.6 PB, SE
Varones, competidores de fitness (n = 8) VF. 24.6+2.9 74.9+9.5 175.6+6.4 PB, SE
Mujeres jugadoras de voley, 1 divisin (n=10) MV. 17.4+0.5 61.7+3.1 172.9+5.3 SE
Varones, jugadores de bisbol juvenil (n=12) VB. 15.5+0.7 62.6+7.2 170.3+5.6 PB, SE
Varones boxeadores (n=13). VBX. 26.7+4.8 72.8+7.2 177.1+4.7 PB, SE
Varones, luchadores juveniles (n = 7) VLCH 14.4+0.5 62.9+8.5 169.3+5.3 PB, SE
Mujeres, jugadoras de bisbol 1 divisin (n =9) (MBEIS) 17.2+0.8 57+6.3 159.3+4 PB, SE
Mujeres taekwondstas juveniles (n = 10) (MTEK) 15.2+0.4 54.7+9.7 160.2+6.8 PB, SE
Tabla 1. Caractersticas de los sujetos clasificados por grupo y los ejercicios realizados durante el estudio PB, ejercicio de press de banca plano
con barra libre. PH, ejercicio de press de hombros de pie con barra libre. SE, ejercicio de sentadilla paralela con barra libre. C1T, ejercicio de
cargada en 1 tiempo.

Anlisis de los Resultados y Discusin
El anlisis de los niveles de la fuerza, y potencia (media
y pico) entre los tres test realizados por cada uno de los
grupos, indica que tanto los niveles de fuerza mxima
absoluta y por kg de peso corporal, as como los de
potencia media y pico producidos con cada peso
movilizado y el mximo valor absoluto alcanzado en el
test progresivo tienden a incrementar a lo largo de la
temporada en los dos ejercicios evaluados y en todos los
grupos estudiados y aunque en algunos casos, la
diferencia entre el test 1 y el 2 o el 3, no llega a ser
significativa (p< 0.05) (ver figuras 5, 6 para la fuerza y 6
y 7 para la potencia). Es posible, que tanto el escaso
nmero de sujetos incluidos en los grupos (n< 30) as
como el nivel de rendimiento relativamente elevado de
algunos grupos cause esta falta de significatividad
estadstica (Martnez-Gonzlez, et al. 2001).

Figura 5. Comparacin de los valores medios de 1 MR absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en press de banca plano
en todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, * p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

Figura 6. Comparacin de los valores medios de 1 MR absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en sentadilla paralela en
todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805. 10 de 19

Figura 7. Comparacin de los valores medios de PM absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en press de banca plano en
todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, * p <0.05, en el test 2 respecto del test 1. El grupo MV realiz el ejercicio de
press de hombros.

Figura 8. Comparacin de los valores medios de PM absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en sentadilla paralela en
todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

Los valores de PP, muestran una tendencia muy similar
a los de potencia media en todos los grupos.
Las Figuras 5 y 6 muestran que los grupos ms fuertes
son los integrados por varones mayores de 17 aos (OB,
OP, JC, FR, VF), mientras que los menos fuertes son los
integrados por mujeres (MF, MV, MBIES, y MTEK).
Con respecto a los grupos de jvenes, los jugadores de
bisbol (VB) y luchadores (VLCH), si bien muestran
niveles inferiores de 1MR absoluta, tanto en press de
banca como en sentadilla, respecto de los grupos de
adultos, no ocurre lo mismo cuando se compara el valor
de la 1 MR por kg de peso corporal. Estos resultados,
son coherentes con la evolucin de la fuerza con la edad
y el sexo, ya que el nivel de fuerza determinado no slo
en los dos grupos de varones jvenes sino tambin en el
de mujeres (MTEK), se corresponde con la evolucin de
esta capacidad, que tiende a mejorar independientemente
del nivel de entrenamiento, producindose un
incremento muy acentuado a partir de la etapa pberal
(aproximadamente 12 aos en nias y 14 aos en nios)
(Martin, et al. 2005a). Aunque, debe considerarse que el
entrenamiento de fuerza con resistencias en jvenes
aplicado con una metodologa adecuada que respete los
principios de progresin y las etapas de desarrollo, causa
adaptaciones positivas con importantes ganancias de
fuerza muscular, que pueden alcanzar niveles similares e
incluso superiores a los encontrados en algunas
poblaciones de adultos, especialmente cuando se los
considera por kilogramo de peso corporal y no en forma
absoluta (Faigembaum, et al. 1996a). De hecho, las
diferencias entre los niveles de la 1 MR, obtenidos en los
grupos de varones jvenes se reducen, desaparecen o
incluso se invierten cuando se los compara con ciertos
grupos de adultos como el de los boxeadores (VBX)
hasta se invierten.
Con respecto a la potencia mecnica, si bien tanto la PM
como la PP, muestran un comportamiento similar al de
la fuerza mxima (absoluta y por kg de peso corporal),
las diferencias son mucho menos pronunciadas tanto
entre varones y mujeres, como entre jvenes y adultos,
incluso cuando se consideran los valores por kg de peso
corporal, los jvenes de los grupos VB y VLCH
muestran niveles de PM y PP (absoluta y por kg de peso
corporal), significativamente ms elevadas respecto de
algunos grupos de adultos (FR y VBX) ver figuras 7
(press de banca) y 8 (sentadilla).
Estas diferencias entre la fuerza mxima y la potencia
mecnica, se deberan fundamentalmente a que la
potencia es una variable, que si bien esta ntimamente

(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805. 11 de 19

determinada o limitada por los niveles de fuerza mxima
(1 MR) (Asci & Acicada 2007, Baker 2001c, Naclerio
2006c), existen otros aspectos como la velocidad de
movimiento, la coordinacin o eficiencia neuromuscular
para realizar acciones veloces, la capacidad de
activacin neural as como las caractersticas
antropomtricas (longitud de los miembros implicados)
o el modo de entrenamiento especfico desarrollado por
cada sujeto que han mostrado tener una influencia
significativa sobre este parmetro, especialmente cuando
los sujetos llevan cierto tiempo entrenando con pesos
(Baker, et al. 2001b, DeRenne, et al. 2001, Moritani
2002, Naclerio & Garca 2006).
Con respecto a los porcentajes de peso en donde se
manifiestan los valores ms altos de potencia media
(%PM) y pico (%PP), las figuras 9 y 10 muestran que a
excepcin de las jugadores de sftbol (MBEIS) en donde
los valores ms altos de potencia media o pico se
localizan en porcentajes progresivamente inferiores en el
T2 y T3 respecto del T1 en el press de banca, en el resto
de los grupos no se producen modificaciones
significativas de los pesos en donde se localizan los
valores ms altos de potencia media y pico en ninguno
de los dos ejercicios.

Figura 9. Comparacin de los valores medios en donde se localizan los niveles ms altos de potencia media y pico determinados en el T1, T2 y T3
en press de banca, en todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en l test 3 respecto del test 1, + p <0.05, en el test 2 respecto del test 1. b p < 0.05
respecto de la media. El grupo MV realiz el ejercicio de press de hombros.

Figura 10. Comparacin de los valores medios en donde se localizan los niveles ms altos de potencia media y pico determinados en el T1, T2 y T3
en sentadilla paralela, en todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, + p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

Los resultados anteriores, demuestran que en la mayora
de los grupos evaluados, independientemente de su edad
y especialidad deportiva, los porcentajes de peso en
donde se alcanzan los valores ms altos de la potencia
media y pico (%PM y %PP) no cambian
significativamente a lo largo de la temporada de
entrenamiento. En el press de banca, estos pesos se
localizan en una zona comprendida entre el 40% y el
60%, con valores medios de 50.3+ 12% y 46.5+14%
para la %PM y %PP respectivamente, mientras que en la
sentadilla, la zona es mucho ms amplia ya que puede ir
desde el 30% hasta el 70% de la 1 MR, habindose
determinado valores medios del 60.8+9% y al 63.3+12%
para la %PM y %PP, respectivamente.
Por otro lado, cuando se comparan la %PM y la %PP
entre los diferentes grupos, slo se observan diferencias
en el press de banca para el grupo de mujeres jugadoras
de voleibol (MV) que realiz otro ejercicio (el press de
hombros de pie) en donde participan menos masas
musculares y se producen niveles de fuerza inferiores
respecto del press de banca (Barnett, et al. 1995), y las
jugadoras de sftbol (MBEIS) que muestran niveles de 1
MR muy bajos, alcanzan los valores ms altos de
potencia en porcentajes significativamente ms altos,

(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805. 12 de 19

mientras que los jvenes jugadores de bisbol (VB) los
alcanzan en una zona significativamente inferior
respecto de los dems grupos. Es posible que los bajos
niveles de fuerza mxima del grupo MBEIS sea una de
las causas de esta tendencia, que ha sido observada en
otros trabajos en donde los sujetos ms fuertes siempre
tienden a localizar los valores ms elevados de potencia
en porcentajes de peso inferiores respecto de los menos
fuertes (Baker 2001c, Cronin & Sleivert 2005, Naclerio
2006c). Respecto al grupo VB, es posible que el tipo de
entrenamiento (con pesos relativamente bajos) y
movimientos explosivos as como algunas caractersticas
antropomtricas pueda haber influenciado su tendencia a
alcanzar los niveles de potencia ms elevados con
porcentajes de peso significativamente ms bajos
respecto a los valores medios de los dems grupos
(Baker 2001c, Naclerio 2006c).
Para poder analizar con mayor claridad los resultados
encontrados en los grupos integrados por sujetos
mayores de 18 aos y los de adolescentes (de 14 a 16
aos), hemos resumido los datos obtenidos en los dos
ejercicios evaluados clasificando a los sujetos por sexo y
edad (mayores y menores de 18 aos), ver tablas 2 y 3.

test 1 test 2 Test 3

variables
V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18
1 MR 83.6 67.9 87.4 73.8
41.0 (7.1) 36.9 (4.6) 85.2 (15) 70.2 (14.6) 42.2 (9.3) 35.5 (4.1) 43.8 (6.9) 38.0 (4.2)
abs (15.2) (12.2) (14.7) (14.4)
1.03 0.80 0.73 0.70 1.14 0.72 0.63 1.18 1.12 0.75
1 MR kp 1.09 (0.13) 0.68 (0.10)
(0.18) (0.11) (0.13) (0.12) (0.17) (0.15) (0.08) (0.18) (0.14) (0.12)
423.2 368.3 194.4 179.9 424.5 211.7 194.0 458.2 442.5 233.2
PM 403.9 (113) 233.5 (39.4)
(105.2) (66.3) (39.2) (18.5) (100.5) (49.3) (29.2) (91.9) (121.4) (59.3)
5.87 3.45
PM kp 5.72 (1.2) 3.45 (0.8) 3.41 (0.3) 5.7 (1.06) 6.22 (1.2) 3.6 (0.77) 6.18 (1) 6.65 (1.2) 3.98 (1) 4.15 (0.7)
(0.17) (0.36)
739.0 632.4 301.4 273.5 765.3 1081.8 338.1 303.9 856.4 1002.2 384.3
PP 311.5 (69)
(236.8) (120.4) (78) 829.1) (288.4) (983.6) (88.2) (67.6) (400) (873) (149.9)
10.2 14.8
PP kp 9.9 (2.9) 5.3 (1.5) 5.2 (0.62) 10.3 (3.8) 16.7 (15) 5.7 (1.4) 5.4 (0.78) 11.5 (5.3) 6.5 (2.39) 5.5 (0.79)
(2.35) (11.4)
49.9% 47.9% 58.0% 51.1% 42.8% 56.4% 55.7% 47.8% 44.7% 50.2% 50.4%
% PM 43.1% (6)
(0.12) (0.10) (12) (10%) (10%) (14%) (8%) (10%) (16%) (11%) (11%)
47.7% 41.6% 56.8% 48.1% 35.3% 51.4% 52.6% 45.2% 40.8% 47.3%
% PP 37.1% (9) 48.4%(9%)
(0.14) (0.12) (10) (12%) (9%) (15%) (13%) (13%) (13%) (15%)
Tabla 2. Valores medios y de desviacin tpica en los resultados obtenidos en el press de banca plano, clasificando los grupos por sexo y
edad.V>18: varones mayores de 18 aos (grupos OB, OP, JC, FR, VF, VBX), V<18: varones menores de 18 aos (grupos VB, VLCH), M>18 aos
(grupos MF, MBEIS), M<18 aos (grupos MTEK)

test 1 test 2 test 3

variables
V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18
178.6 145.1 116.5 108.6 182.1 151.5 125.2 117.5 187.4 159.7 128.1 119.4
1 MR abs
(25.4) (23.1) (12.7) (13.4) (22.3) (26.8) (11.3) 811.3) (24.1) (27.7) (11.6) (7.8)
2.02 2.43 2.12 2.42 2.14 2.07
1 MR kp 2.41 (0.3) 2.39 (0.2) 2.0 (0.22) 2.4 (0.28) 2.1 (0.19) 2.5 (0.29)
(0.15) (0.25) (0.21) (0.36) (0.20) (0.22)
1260.9 1219.1 902.9 853.2 1239.7 1256.9 1015.3 918.88 1284.1 1368.9 1115.5 883.3
PM
(309) (279.1) (130.1) (135.1) (266.1) (242.1) (257.1) (167.3) (243.7) (217.7) (193.3) (100.7)

PM kp 17.0 (3.6) 20.0 (3.6) 15.6 (1.8) 15.7 (1.6) 16.5 (2.8) 19.8 (2.5) 17.0 (2.4) 16.4 (1.6) 17.1 (2.6) 20.7 (3.0) 18.5 (2.9) 15.3 (1.9)

2509.3 1929.8 1757.9 1535.1 2557.7 2264.2 2110.1 1690.1 2710.6 2509.1 2155.3 1727.4
PP
(743.9) (376.1) (341.8) (449.5) (610.2) (433.2) (503.6) (402.6) (648.4) (424.5) (537.7) (301.7)
33.50
PP kp 31.9 (5.1) 30.4 (5.9) 27.9 (4.9) 34 (7.3) 35.8 (5.1) 35.3 (7.9) 30.1 (4.8) 35.9 (6.8) 37.8 (4.9) 35.9 (8.6) 29.7 (4.7)
(8.8)
60% 64%
% PM 59% (8%) 56% (7%) 67% (8%) 68% (8%) 62% (%) 64% (6%) 58% (7%) 60% (7%) 63% (8%) 67 (8%)
(11%) (11%)
59% 55 % 62% 63% 68% 59%
% PP 70% (6%) 66% (8%) 65 (8%) 62% (7%) 69 (9%) 69 (12%)
(10%) (10%) (14%) (11%) (10%) (12%)
Tabla 3. Valores medios y de desviacin tpica en los resultados obtenidos en sentadilla paralela clasificando los grupos por sexo y edad. V>18:
varones mayores de 18 aos (grupos OB, OP, JC, FR, VF, VBX), V<18: varones menores de 18 aos (grupos VB, VLCH), M>18 aos (grupos MF,
MBEIS), M<18 aos (grupos MTEK)

(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805. 13 de 19

Los resultados de las tablas anteriores confirman que en
los grupos de varones mayores de 18 aos los niveles de
fuerza mxima y potencia media y pico absolutas, son
significativamente ms elevados respecto al de los
adolescentes mientras que a medida que progresa el
ciclo de entrenamiento, las diferencias tienden a
reducirse e incluso desaparecen cuando estas variables
se expresan por kg de peso corporal. De todos modos, es
importante destacar que en este estudio no se han
aplicado ndices alomtricos para normalizar los valores
de fuerza o potencia respecto a las variaciones de las
dimensiones corporales (peso y estatura) que pueden
afectar de diferente forma a los distintos sujetos segn su
grado de maduracin y crecimiento (Jaric, et al. 2002,
Nedelkjovic, et al. 2007). Jaric y col (2002) han
mencionado que para reducir las influencias del peso
corporal es ms adecuado desarrollar ndices especficos
para cada grupo de deportistas, no obstante si esto no es
posible o se trabaja con diferentes grupos, en adultos
puede aplicarse el ndice de 0.67 dividiendo el valor
absoluto de la variable estudiada por el peso corporal y
elevndolo a dicho exponente, por ejemplo: nivel de la 1
MR (kg)/peso corporal (kg) 0.67. Por otro lado, debido a
las diferencias causadas por el brote pberal, que se
producira aproximadamente hacia los 14 aos en nios
y entre 11 y los 12 aos en nias induciendo una
aceleracin del incremento de la masa corporal pero
tambin con el aumento de la capacidad fsica debido a
una mejora de la efectividad del sistema neuromuscular
es ms adecuado salvar las diferencias aplicando ndices
especficos para este grupo en donde se han
recomendado valores ms altos y cercanos prximos a 1
(Atkins 2004, Nedelkjovic, et al. 2007).
De acuerdo con esto, y considerando que al no
normalizar los valores absolutos por ndices alomtricos
especficos se suele penalizar a los sujetos ms pesados,
es posible que el hecho de haber normalizado los valores
absolutos por el peso corporal total, se halla perjudicado
a los sujetos adultos, ya que el ndice alomtrco
recomendado para estos grupos es bastante inferior a 1
(~0.67), mientras que en los adolescentes es ms alto
(~1) (Jaric 2003, Nedelkjovic, et al. 2007).
Para analizar el comportamiento de la potencia mecnica
con relacin a los porcentajes de peso a lo largo del ciclo
de entrenamiento, se determin la relacin entre los
porcentajes de la 1 MR que fueron divididos en rangos
de 10 unidades porcentuales con la potencia media en
vatios (ver figuras 11, 12, 13 y 14).

Figura 11. Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres tests realizados en press de banca plano en
varones mayores de 18 aos n=65 y jvenes de 14 a 17 aos n = 19. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

Figura 12 .Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres test realizados en sentadilla paralela en
varones, deportistas mayores de 18 aos y jvenes deportistas de 14 a 17 aos. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805. 14 de 19

Figura 13. Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres tests realizados en press de banca plano en
mujeres, deportistas mayores de 18 aos n=15 y jvenes taekwondstas de 14 a 17 aos n = 10. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

Figura 14. Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres test realizados en sentadilla paralela en
mujeres, deportistas mayores de 18 aos y jvenes taekwondstas de 14 a 17 aos. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

Las figuras anteriores, muestran como los valores de
potencia, independientemente de que se alcancen
diferencias significativas o no, siempre tienden a
incrementarse a lo largo de la ao, y si bien, como he
mencionado anteriormente los porcentajes de peso en
donde se alcanzan sus valores ms altos, salvo algunas
excepciones, no se modifican significativamente entre
los tres test realizados, existe una tendencia a
localizarlos en una zona progresivamente ms baja a
medida que avanza la temporada, los niveles de fuerza
mxima tienden a mejorar y el entrenamiento se hace
ms especfico (Naclerio 2006c). Por otro lado, es
importante destacar que las tendencias de la localizacin
de los valores ms altos de potencia pico (%PP) son muy
similares a los descriptos en las figuras a 14 para la
potencia media.
La comparacin de los resultados obtenidos por los
grupos de varones (mayores y menores de 18 aos)
indica que los jvenes tienden a mejorar la produccin
de potencia con pesos ms bajos en mayor medida
respecto de los mayores, de hecho en press de banca, los
jvenes mejoran en el test 3 respecto al tes 1, un 41%,
(+76.3+7 w), 24.1%(55.4+7W) y 27.9% (55.6+4.3 w) en
los primeros tres rangos de porcentajes de pesos
evaluados (<31%, del 31 al 40% y 41 al 50% de la 1
MR), mientras que los mayores, si bien producen
incrementos absolutos ms altos, en trminos
porcentuales, estos son inferiores a los manifestados por
los jvenes, 7.5%, (+115.4+ 10.1w), 9.1% (+83.7+6.5) y
10.4% (97.34+5.6w) para los primeros tres rangos de
pesos respectivamente.
Por su parte en la sentadilla, aunque los incrementos
porcentuales son similares entre los mayores y los
jvenes, estos ltimos muestran una marcada tendencia a
producir las mejoras ms significativas con los pesos
ms bajos. En este ejercicio, los jvenes mejoran un
20.1%, 22% y 15.6%, mientras que los adultos un 21%,
24% y 26% en los primeros tres rangos de pesos
evaluados. De todos modos, como puede observarse en
la figura 12, los jvenes al poseer menores niveles de 1
MR absoluta deben comenzar los tests con pesos
porcentualmente ms elevados ya que al introducir al
peso corporal como parte de la resistencia movilizada, su
propio peso ya determinar niveles o porcentajes de
sobrecarga ms altos (comprendidos entre el 41 al 50%
de la 1 MR) y por debajo de los cuales no es posible
realizar ninguna valoracin con la metodologa aplicada
en este estudio (Dugan, et al. 2004, Hori, et al. 2006).

(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805. 15 de 19

Las tendencias de los jvenes a manifestar las mejoras
ms significativas con los pesos inferiores, puede
deberse a diversos factores de orden fisiolgico,
mecnico o antropomtrico, aunque en este estudio se
pueden destacar dos:
1) Su nivel inicial ms bajo de fuerza mxima absoluta,
que en el caso de los varones, en el primer test es un
22% y un 19% inferior para el press de banca y la
sentadilla, mientras que en el 3 test, esta diferencia
se reduce hasta el 15.5% y el 14.8%
respectivamente. No obstante, cuando se analizan las
diferencias considerando el nivel de fuerza por kg de
peso, aunque en el test 1 estas son similares a la 1
MR absoluta en el test 3 estas se reducen a menos
del 1% (ver los resultados de las tablas 2 y 3). De
acuerdo a estos datos, puede inferirse que las
ganancias de fuerza inducidas en los grupos de
jvenes tienen una influencia mucho ms importante
sobre las mejoras de la potencia mecnica ya que en
las fases iniciales de la preparacin deportiva la
influencia de la fuerza mxima sobre la produccin
de potencia es mucho ms significativa respecto a
cuando los niveles de fuerza son ms elevados, como
debera ocurrir en los adultos cuyos niveles de fuerza
mxima deben alcanzar un cierto nivel de modo que
no limite el rendimiento especfico de cada
especialidad (Baker 2001b, 2001c, Naclerio 2006b).
2) El entrenamiento especfico desarrollado por los
jvenes que utilizaban pesos ms ligeros y daban
ms importancia a la velocidad y la tcnica de
movimiento respecto a la mayora de los grupos de
adultos en donde, a excepcin del grupo de
boxeadores (VBX) se privilegiaba el trabajo con
pesos ms elevados para mejorar la fuerza respecto
de la velocidad de movimiento (Naclerio 2006c).
De todas maneras, en los grupos de mujeres, no se
observa la misma tendencia observada en los varones ya
que tanto las mayores como las jvenes muestran la
misma tendencia a incrementar ms la potencia con los
pesos ms bajos. En el press de banca la potencia
producida con los tres rangos iniciales se incrementa un
55%, 32% y 33% en el grupo de mayores y un 53%, 26
y 24% en las jvenes, mientras que en la sentadilla son
slo las mujeres mayores las que muestran incrementos
significativos que oscilan entre el 75% y el 48% para
todos los rangos evaluados, mientras que las jvenes
apenas muestran mejoras no significativas (ver figura
14).
Con relacin a los pesos en donde se alcanzaron los
valores ms altos de potencia media y pico, los
resultados de nuestro estudio coinciden con los de
Gonzlez-Badillo y Ribas (2002) cuando destacan que
los porcentajes de peso en donde se localiza la mxima
potencia mecnica media varan significativamente entre
(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805.
diferentes tcnicas o ejercicios. Estos autores indican
que los valores ms altos de potencia media se localizan
sobre el 65+7.6% y en press de banca al 40+5.5%. Por
su parte, Baker (2001c) en diversos estudios realizados
con jugadores re Rugby tambin indica que los valores
ms altos de potencia media en press de banca en
multipower ejecutados de forma balstica (lanzando la
barra) se localizan en una zona comprendida entre el
40% y el 60%, mientras que en la sentadilla balstica en
multipower (saltos) en estaran entre el 51% y el 55%.
Estos resultados, son similares a los de Cormie y col
(2007) que encontraron los valores ms altos de potencia
pico en sentadilla con barra libre ejecutada con una
flexin de rodillas de 90 dentro de una zona algo ms
amplia, comprendida entre el 42% y el 71% de la 1 MR.
Las diferencias encontradas, tanto en la localizacin
como en la produccin de potencia media y pico, se
deben fundamentalmente a las caractersticas mecnicas
de los ejercidos, y en menor medida a otros factores
como los niveles de 1 MR y el tipo de entrenamiento
especifico desarrollado por cada grupo o a ciertas
variables antropomtricas como el peso corporal la
estatura o la longitud de los miembros inferiores o
superiores que, aunque no hayan sido tratadas en este
estudio, en otros trabajos realizados por otros
investigadores y en nuestro laboratorio han mostrado
tener una influencia significativa sobre la produccin de
fuerza y potencia mecnica (Cronin, et al. 2003, Cronin
& Sleivert 2005, Naclerio & Garca 2006)
APLICACINES PRCTICAS
Las fluctuaciones de la potencia mecnica y su
localizacin, si bien pueden reflejar el rango de pesos en
donde el sujeto es ms eficiente para realizar los
diferentes ejercicios ya que constituyen indicadores de la
evolucin del rendimiento general de fuerza, en el caso
especifico de los porcentajes de peso en donde se
alcanzan los niveles ms altos de potencia, ste no seria
un indicador vlido del rendimiento o su evolucin, ya
que depende especialmente a las caractersticas
mecnicas de cada ejercicio, mientras que los niveles de
fuerza y el modo especfico de entrenamiento influyen
en menor medida o a largo plazo pudiendo causar
diferencias entre sujetos con niveles de rendimiento muy
diferentes o en un mismo sujeto en diferentes etapas de
su formacin deportiva (Baker & Newton 2006,
Naclerio 2006d).
Para controlar el rendimiento en deportistas de diferentes
especialidades, los parmetros determinados en los
ejercicios de fuerza con resistencias ofrecen referencias
acerca del nivel de rendimiento fsico de los sujetos,
siendo los valores de fuerza mxima o la potencia
mecnica aplicada con diferentes niveles de peso los que
16 de 19
han mostrado tener ciertas correlaciones con el
rendimiento en las acciones especificas de ciertos
deportes, como correr, saltar o lanzar (Baker 1996,
Cronin & Sleivert 2005). No obstante, los pesos en
donde se alcanzan los valores ms altos de potencia
mecnica no han mostrado en ningn caso reflejar las
evoluciones del rendimiento ya que no se han podido
relacionar con los cambios producidos en la fuerza, la
potencia o en el rendimiento especfico de las diferentes
actividades deportivas (Asci & Acicada 2007, Naclerio
2006a, 2006c).
Esto puede explicarse por el hecho de que en las
acciones deportivas especficas la cantidad de fuerza
aplicada, velocidad y potencia producida estn
supeditadas a las caractersticas tcnicas de cada accin
en donde se movilizan niveles de resistencias muy
especficos para cada caso, como el propio peso
corporal, una raqueta, o una pelota que posee pesos y
medidas reglamentarias. De este modo, la mxima
potencia mecnica alcanzada con un rango o zona de
pesos determinada al realizar un ejercicio de
entrenamiento que es auxiliar, cuya mecnica de accin
es significativamente diferente al gesto especfico no
tiene porque inducir mejoras concretas o ser el modo
ms apropiado para mejorar la potencia de los gestos
deportivos, aunque puede inducir beneficios en el plano
del rendimiento fsico general como ocurre con las
ganancias de fuerza o velocidad logradas por el
entrenamiento de fuerza con resistencias y ejercicios
auxiliares en muchos deportes (Cronin & Sleivert 2005,
Naclerio 2006b, Siff 2004).
De acuerdo con esto, creo que la utilidad ms importante
de determinar la zona de mxima eficiencia mecnica o
peso ptimo es en el campo de la salud o en las etapas de
formacin deportiva, para poder seleccionar los pesos
ptimos para entrenar o aprender tcnicas de
movimiento que deben realizarse con cierta velocidad,
reducir el riesgo de distorsin tcnica de los ejercicios y
al mismo tiempo mantener un estimulo adecuado para
mantener o incrementar la fuerza o en el caso de los
mayores, evitar la perdida de fibras musculares rpidas
que es una de los perjuicios que se producen con el
avance de la edad (Hakkinen 2002a, 2002b, Izquierdo, et
al. 2001, Macaluso & De Vito 2004, Newton, et al.
2002, Surakka 2005).
CONCLUSIONES
La diferencia fundamental entre el rendimiento de fuerza
y potencia entre los sujetos mayores de 18 aos y los
adolescentes radica fundamentalmente en los valores
absolutos, ya que cuando se los normaliza por el peso
corporal estas diferencias tienden a reducirse e incluso
desaparecen cuando los adolescentes mejoran su
(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805.
rendimiento no slo por el crecimiento y maduracin
propio de la edad sino tambin por las influencias del
entrenamiento (Faigenbaum 2006, Martin, et al. 2005b).
Si bien la especialidad deportiva o el modo de
entrenamiento podran ejercer una ligera influencia en
los pesos en donde se localizan los valores ms altos de
potencia, esta variable se relaciona principalmente con la
mecnica de ejecucin del ejercicio y en tal caso con los
valores de fuerza mxima absoluta de los sujetos. De
acuerdo con esto, como la edad y el sexo son variables
ntimamente relacionadas con los niveles de fuerza
mxima, de una forma indirecta, tambin influyen sobre
la produccin de potencia y su localizacin,
especialmente cuando se las considera en trminos
absolutos y no relacionados con el peso corporal (Asci &
Acicada 2007, Cronin & Sleivert 2005, Naclerio 2006c).
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Para citar este artculo en su versin original

Fernando Naclerio Aylln. Entrenamiento de Fuerza y Potencia en Nios y Jvenes.
PubliCE (http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805

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