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Entrenamiento de Fuerza y Potencia en Nios y


Jvenes
Fernando Naclerio Aylln

Departamento de Fundamentos de La Motricidad y Entrenamiento Deportivo, Universidad Europea de Madrid (UEM),


Madrid, Espaa.

INDICE DE CONTENIDOS PGINA fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras,


mancuernas, elsticos, balones medicinales, etc)
Introduccin pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con
Entrenamiento De Fuerza Durante El Crecimiento Y diferentes regimenes de trabajo muscular: concntrico,
Desarrollo. Concepto De Fases Sensibles. excntrico, ciclos de estiramiento acortamiento (saltos),
Caractersticas Ms Importantes Del Organismo En etc (Faigenbaum 2006).
Nios Prepuberes.
Beneficios Del Entrenamiento De Fuerza En Nios Y
Jvenes. Si bien, en edades tempranas no se dispone de niveles
Entrenamiento De Fuerza E Incidencia De Lesiones En adecuados de andrgenos, como para estimular
Nios Y Jvenes. adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares
Seguridad Y Supervisin Del Entrenamiento De Fuerza a las que se producen en los adultos, los nios han
En Nios Y Jvenes. mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de
Objetivos Del Entrenamiento De Fuerza En Nios Y fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan
Jovenes.
en el incremento de las unidades motoras activas, una
Recomendaciones Generales Para Organizar El
Entrenamiento De Fuerza En Nios. mayor coordinacin y dominio tcnico de los
Analisis De La Fuerza Y La Potencia Mecnica movimientos que se relacionado especialmente con
Producida En Diferentes Grupos De Deportistas. mejoras en la coordinacin y sincronismo muscular
o Importancia De La Potencia Mecnica Y (American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum 2006,
Descripcin De Las Zonas De Entrenamiento De
Faigenbaum, et al. 1996a).
La Fuerza En Diferentes Ejercicios.
o Comparacin Entre La Produccin De Fuerza Y
Potencia Entre Deportistas Jvenes Y Adultos
o Metodologa. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE EL
o Anlisis De Los Resultados Y Discusin. CRECIMIENTO Y DESARROLLO. CONCEPTO
Aplicacin Prctica
DE FASES SENSIBLES.
Conclusiones.

En nios bien nutridos, no hay evidencias comprobadas


acerca de que un tipo especfico de actividad fsica
INTRODUCCIN pueda alterar su normal crecimiento, desarrollo o
maduracin, incluso la realizacin de programas de
Las investigaciones cientficas, desarrolladas en los actividad fsica adecuadamente supervisados, es una de
ltimos aos han demostrado que el entrenamiento de las condiciones ms importantes para estimular el
fuerza sistemtico aplicado de forma adecuada y desarrollo ptimo de los procesos de crecimiento,
debidamente supervisado, es una herramienta esencial desarrollo y maduracin en todos sentido (fsica,
para estimular adaptaciones positivas en el organismo de psquico, cognitivo y emotivo) (Faigenbaum 2000).
nios y jvenes de ambos sexos (American Academy
Pediatrics 2001, Faigenbaum, et al. 1996a, Faigenbaum, Las fases sensibles, son periodos de la vida en los cuales
et al. 1996b). se facilita la adquisicin de modelos de
comportamientos especficos, relacionados al medio
Tanto los nios como las nias, desde edades muy ambiente (Baur 1988).
tempranas (~6 aos), pueden obtener beneficios
significativos de diferentes formas de entrenamiento de

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La adquisicin de experiencias anlogas antes o luego de CARACTERSTICAS MS IMPORTANTES DEL
estas fases puede requerir un tiempo ms largo de ORGANISMO EN NIOS PREPUBERES.
asimilacin o una adquisicin incompleta o
insignificante de las capacidades que se intentan A continuacin se destacan las caractersticas ms
desarrollar (Baur 1988). importantes que diferencian el organismo de los nios
respecto de los adultos. Dichas caractersticas deberan
Ninguna capacidad es entrenable en la misma medida en ser tenidas en cuenta para aplicar de una forma ms
todas las edades, por lo tanto, aquel periodo ontognico conveniente los diferentes estmulos fsicos que deben
en donde el organismo muestre una mayor estar destinados a formar y aprovechar las funciones
susceptibilidad ante un tipo especfico de entrenamiento para las que los nios estn ms predispuestos en cada
para una capacidad motora, ha sido denominado como etapa evolutiva y no para intentar forzar aquellas en las
fase sensible especfica para esta capacidad (Winter que el organismo no ha alcanzado el grado de
1986). De todas formas, debe considerarse que no hay maduracin adecuado como para realizarlas y generar
una fase sensible general que sea vlida para todas las procesos de adaptaciones positivos (Tittel 1990).
capacidades fsicas, sino periodos en los cuales se
evidencia una mayor sensibilidad para entrenar una El msculo esqueltico del nio prepuber es ms
capacidad determinada (Habbelinck 1989, Winter 1986). elstico, tiene poco tono y definicin, aunque respecto
del adulto posee un notable irrigacin y flujo sanguneo
Si bien, la exacta localizacin de las fases sensibles a lo que junto a su gran densidad mitrocondrial lo
largo de la vida de cada persona todava no ha sido predisponen para realizar trabajos fundamentalmente
convenientemente identificada con edades cronolgicas aerbicos especialmente fraccionados o esfuerzos
concretas, muchos autores han comprobado su existencia intermitentes de alta intensidad y corta duracin
(Baur 1988, Winter 1986). alternados con pausas relativamente cortas ya que su
capacidad de recuperacin entre esfuerzos intensos es
En nios, el pico de ganancia de fuerza que se ha sumamente eficiente (Faigembaum 2000, Klimt 1987).
relacionado con la fase sensible para el desarrollo del De todas maneras, debe considerarse que los nios al no
entrenamiento de la fuerza muscular, ocurre alrededor de tener completamente desarrolladas vas energticas
los 1.2 aos despus de producirse el pico de velocidad glucolticas y mostrar una tendencia a convocar menor
de crecimiento vertical (estatura) y 0.8 aos antes que cantidad de unidades motoras rpidas, producen menor
el pico de velocidad de aumento de peso corporal. De fuerza y potencia, no slo en trminos absolutos sino
esta manera, primero se produce el pico de velocidad de tambin cuando se los relaciona al peso corporal y por lo
crecimiento, luego aumenta la masa corporal y el peso tanto, es posible que adems de las diferencias en sus
muscular para permitir incrementos significativos en las dimensiones corporales y madurativas el nivel de
capacidades de aplicar fuerza (Faigenbaum, et al. esfuerzo producido que es sensiblemente inferior,
1996b). determine tambin tiempos menores de recuperacin
(Falk & Dotan 2006).
En nias, no hay cambios bruscos en el ritmo de
ganancia de fuerza como el observado en los nios, pero El sistema esqueltico posee gran movilidad, huesos
se descubre una fase de mayor incremento de fuerza largos, flexibles, en crecimiento, con las epfisis no
justo luego del pico de velocidad de crecimiento en cerradas. Las curvas de la columna vertebral se
estatura, al producirse la primera menstruacin (Platanov establecen entre 6 a 12 aos, notndose un crecimiento
1989). ms acelerado de este segmento respecto de las
extremidades. De esta manera, es esencial que en los
En ambos sexos, la fase sensible para la velocidad inicios de la formacin deportiva, se comience con
coincide con la maduracin del sistema nervioso que ejercicios de fuerza que acenten la participacin de la
predispone a los nios a incorporar una gran cantidad de musculatura del tronco y no tanto la de las extremidades
experiencia motora, y aprender gestos tcnicos de (Bompa 2003, Klimt 1987).
diferentes caractersticas y con altas frecuencias y
relativa complejidad de los movimientos (saltos, Entre los 11 y 14 aos (segn sean nias o nios), se
movimientos secunciales, etc). Esta etapa, se alcanza observa una aceleracin del crecimiento articular y un
alrededor de los 9 a 10 aos, justo antes del pico de empuje pberal con una prdida transitoria del esquema
velocidad en estatura y de producirse una perdida corporal. En esta etapa, puede determinarse un mayor
temporal del esquema corporal (Habbelinck 1989). riesgo de lesin en la musculatura del tronco, vindose
un sinergismo hormonal, ya que se producen
simultneamente incrementos de las secreciones de
testosterona y de la hormona de crecimiento que
estimulan las ganancias de masa muscular y fuerza,

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aunque se perjudica la coordinacin y la velocidad de significativamente los niveles de fuerza mxima en el
movimiento (Caadel & De Pablos 1988). No obstante, ejercicio de extensiones de pierna y de press de banca
si el sujeto no ejercita adecuadamente la musculatura del (+53% y + 45% respectivamente), mientras que el grupo
tronco pueden producirse prdidas importantes de fuerza control si bien mostraba mejoras significativas respecto
en la zona central que tiende a debilitarse y causar de sus valores iniciales (+6.4%, y +9,5%), sus
sobrecargas sobre la columna vertebral (Faigenbaum incrementos eran significativamente inferiores a los del
2000, Klimt 1987). grupo experimental. Por otro lado, los autores de este
estudio destacan que las mejoras ms importantes se
El sistema nervioso, se encuentra en pleno proceso de producen durante las primeras semanas de
maduracin y desarrollo, el tiempo de reaccin mejora entrenamiento en donde predominan los aspectos
luego de los 6 aos y hacia los 9 o 10 aos se alcanza la tcnicos y coordinativos, mientras que en las semanas
fase de mximo aprovechamiento coordinativo en donde posteriores, cuando los aspectos tcnicos se han
se obtiene una gran capacidad para aprender gestos consolidado, las ganancias son menores aunque
tcnicos y veloces (Faigenbaum 2000, Klimt 1987, igualmente significativas.
Martin, et al. 2005b).
Luego del periodo de desentrenamiento, el grupo
experimental muestra una significativa prdida de los
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE niveles de fuerza (-28.1% y -19.3% para el ejercicio de
FUERZA EN NIOS Y JVENES. extensiones de piernas y press de banca
respectivamente), aunque siempre mantiene niveles de
Adems de los incrementos significativos de los niveles fuerza ms elevados respecto del grupo control, que por
de fuerza muscular, el entrenamiento de fuerza aplicado otra parte no muestra cambios significativos durante este
de forma sistemtica en nios y jvenes ha mostrado periodo.
efectos positivos sobre la composicin corporal, el perfil
de lpidos y la glucemia sangunea, la densidad sea, la El estudio mencionado, indica que el entrenamiento de
capacidad motora global as como diversos aspectos fuerza aplicado de forma sistemtica en nios, produce
psicolgicos y actitudes relacionadas a la predisposicin incrementos significativos de la fuerza mxima en una
para seleccionar actividades con mayor demanda forma similar al que se produce en los adultos, aunque
energtica (prctica deportiva) respecto de otras ms con valores absolutos inferiores. De acuerdo a estos
sedentarias (mirar televisin actividades en el ordenador, resultados los autores del estudio anterior concluyen
etc) (Faigenbaum 2006, Watts, et al. 2005). que:

El entrenamiento de fuerza debidamente planificado y 1. Al igual que en los adultos, los beneficios causados
supervisado ha mostrado mejorar significativamente los por el entrenamiento de fuerza en nios tienen un
niveles de fuerza en nios y jvenes por encima de los carcter transitorio ya que se pierden
niveles producidos por su normal desarrollo y progresivamente cuando el entrenamiento se
maduracin (Faigembaum 2000). Los nios entrenados suspende.
en fuerza han mostrado mejoras significativas en el 2. Las indicaciones ofrecidas por los padres de los
rendimiento en diversas actividades deportivas como los nios del grupo entrenado indican, que al menos
deportes de conjunto (ftbol, baloncesto, bisbol etc) as aparentemente estos nios mejoraban su rendimiento
como una menor incidencia de lesiones durante la en los juegos o actividades deportivas especficas as
prctica deportiva habitual (Faigenbaum 2006). como su predisposicin para realizar los
entrenamientos habituales.
Faigenbaum y col, (1996b), estudiaron a 24 de nios y
nias de 7 a 12 aos de edad que fueron sometidos a un Las mejoras del rendimiento muscular determinadas por
periodo de entrenamiento de fuerza con resistencias en los trabajos de fuerza, adems de causar adaptaciones
donde entrenaba dos veces por semana (lunes y bsicas que son fundamentales para lograr elevados
mircoles), durante 8 semanas realizando extensiones de niveles de rendimiento y atenuar el riesgo de lesiones o
piernas, press de banca, curl de piernas, press de sobrecargas en la edad adulta, provocan un incremento
hombros y curl de bceps. En las primeras 4 (1 a 4) de la seguridad y confianza en las posibilidades para
semanas se ejecutaban dos series de 6 a 8 repeticiones en realizar diversas actividades fsicas (Faigenbaum 2006).
cada ejercicio y en las segundas 4 semanas (5 a 8) 3 De esta manera, el objetivo fundamental de la formacin
series. A continuacin de este periodo se iniciaba una deportiva en las edades infantiles ser alcanzar una alto
etapa de 8 semanas en donde no se realizaba ningn tipo grado de experiencia motora basndose
de entrenamiento de fuerza (periodo de fundamentalmente en el desarrollo de las capacidades
desentrenamiento). Los resultados de este estudio, fsicas bsicas como la fuerza, la resistencia y la
mostraron que los nios entrenados incrementaban velocidad en acciones que el nio pueda ir aprendiendo

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progresivamente, de modo que nunca sean Durante aos, diversos investigadores y entrenadores
extremadamente complejas para su capacidad (De han mencionado los posibles riesgos que podra
Hegeds 1984, Martin, et al. 2005b, Tittel 1990). determinar la realizacin de esfuerzos sistemticos de
alta intensidad, como los se realizan durante los
entrenamientos de fuerza, sobre la estructura de los
ENTRENAMIENTO DE FUERZA E INCIDENCIA huesos y cartlagos, todava en crecimiento, de los nios,
DE LESIONES EN NIOS Y JVENES cuyas epfisis no estn soldadas como en los adultos. La
epfisis es la unin ms dbil del esqueleto de los
Como he mencionado anteriormente, diversos estudios jvenes ya que la fuerza del cartlago es mucho menor
han demostrado que los nios que realizan que la que desarrolla el hueso (Caadel & De Pablos
entrenamiento de fuerza utilizando ejercicios 1988, Krger 1988). Estudios experimentales con
multiarticulares e incluso similares a los de animales de laboratorio han llevado a hipotizar que en
levantamiento olmpico o saltos como complemento ciertos casos, cuando se aplican excesivas cargas con
formativo de las actividades deportivas habituales direccin vertical sobre los huesos, podra alterarse la
(juegos de conjunto, deportes de combate, atletismo, etc) estructura de las epfisis que experimentaran una
tienden a reducir significativamente la incidencia de deformacin extrema acelerando su osificacin y
lesiones (Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996a). desarrollo normal (Caadel & De Pablos 1988). De
todos modos, este tipo de deformaciones y alteraciones,
Diversos estudios, han demostrado que entre un 15% a no ha sido hasta ahora comprobada por ninguna
un 50% del total de las lesiones que se producen durante investigacin con nios sometidos a entrenamientos de
la prctica deportiva habitual en nios y jvenes, podra fuerza (Faigenbaum 2000, Martin, et al. 2005b).
prevenirse si se pusiera ms nfasis en la actividad fsica
formativa antes de profundizar e iniciar la prctica Los riesgos de producir daos en las epfisis es menor en
competitiva de las disciplinas especficas (Faigenbaum prepberes respecto a los adolescentes ya que las epfisis
2006). son ms resistentes y fuertes en los prepberes respecto
de los jvenes (considerando sus niveles de fuerza
Los mecanismos por medio de los cuales las mejoras en absoluta) (Faigenbaum, et al. 1996a).
la fuerza muscular colaboran para reducir la incidencia
de lesin en las actividades fsicas seran: Aunque las fracturas de las epfisis en crecimiento han
sido comunicadas en diversos estudios como uno de los
1. Fortalecimiento de las estructuras de sostn riesgos asociados al entrenamiento de fuerza en jvenes,
ligamentos, tendones y huesos (Faigenbaum, et al. este tipo de lesin se ha vinculado a la falta de
1996a). supervisin del entrenamiento, la realizar repetidas de
2. Mejora de la estabilidad y las relaciones entre los tcnicas incorrectas, o de esfuerzos mximos
grupos musculares (agonstas antagonistas) sistemticos. Los errores tcnicos en la ejecucin de los
implicados en los diferentes movimientos ejercicios, si bien suelen producirse con ms facilidad en
especficos (Faigenbaum 2000, Faigenbaum, et al. los trabajos con pesos libres, especialmente con flexin
1996a). de tronco al frente como sucede en el peso muerto, o al
3. Incremento de la capacidad de la musculatura para movilizar pesos por encima de la cabeza como en el
absorber altos niveles de tensin muscular, de modo press de hombros de pie , (Figura 1), tambin se
de aligerar las cargas sobre las estructuras seas, producen al utilizar mquinas de fuerza, especialmente
ligamentosas o articulares al realizar esfuerzos cuando no se supervisa adecuadamente la realizacin del
intensos (Faigenbaum, et al. 1996a, Fukunaga, et al. ejercicio cuya posicin est limitada por la misma
1992). mquina que puede inducir a la adopcin de posturas
inapropiadas (Siff 2004).

SEGURIDAD Y SUPERVISIN DEL


ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIOS Y
JVENES

Las investigaciones desarrollas en los ltimos 20 aos


han demostrado que el riesgo de lesiones en los
entrenamientos de fuerza con resistencias es similar
entre nios y adultos, siendo el factor ms determinante
el control adecuado de las cargas y las tcnicas o Figura 1. Press de hombros de pie, elevando el peso por sobre la
ejercicios utilizados (Bompa 2003, Byrd, et al. 2003, cabeza.
Faigenbaum 2000, Faigenbaum, et al. 1996a).

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De acuerdo con esto, y a pesar de que al inicio se debe OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE
prestar mucha atencin e invertir tiempo en la FUERZA EN NIOS Y JOVENES
enseanza, correccin y supervisin de los trabajos, en
mi caso me inclino por acentuar los ejercicios con pesos En los nios, la realizacin de actividad fsica
libres por sobre los que utilizan mquinas ya que aunque sistemtica, si bien debe ser planificada y supervisada,
estas puedan ofrecer un grado de seguridad mayor al para ellos debe constituir fundamentalmente un juego en
inicio, la utilizacin de pesos libre ofrece un mayor donde se aprenden movimientos o actividades cada vez
estimulo de entrenamiento acentuando el trabajo de ms complejas, pero que siempre son factibles de
propiocepcin, el sentido de equilibrio, la estabilidad y realizar (De Hegeds 1984, Faigenbaum 2000,
la coordinacin, adems de permitir ms libertad de Faigenbaum, et al. 1996a).
movimientos para poder corregir pequeos errores que
pueden producirse durante la ejecucin de los De acuerdo con esto, el entrenador o profesor deber
levantamientos (Ozolin 1983, Siff 2004). periodizar los entrenamientos variando sus volmenes e
intensidades a lo largo del ao, de modo de ir alcanzado
Las afirmaciones sobre que el entrenamiento de fuerza objetivos que permitan incrementar la dificultad de las
no es seguro en nios u jvenes son infundadas y actividades de forma progresiva y adecuada a la
contradictorias ya que las cargas sobre el sistema capacidad individual de cada sujeto (Bompa 2003,
msculo esqueltico observadas en los entrenamientos Martin, et al. 2005b).
de fuerza son significativamente inferiores a las
causadas por las diversas actividades deportivas o Segn Faigenbaum y col (1996, 2000), los objetivos
recreativas que los nios realizan habitualmente en las fundamentales del entrenamiento con nios son:
escuelas deportivas o con sus grupos de pares
(Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996a, Siff 1. Favorecer el crecimiento y desarrollo
2004). 2. Mejorar el rendimiento en las actividades fsicas
deportivas o recreativas.
En los jvenes practicantes de levantamiento olmpico la 3. Prevenir la incidencia de lesiones ofreciendo ms
incidencia de lesiones es significativamente menor resistencia y estabilidad a la masa muscular, tejidos
respecto de los que realizan juegos deportivos y no blandos y seos.
complementan su actividad con ejercicios de fuerza
(Byrd, et al. 2003). Incluso, los jvenes levantadores,
llegan a mover en cargada y arranque, pesos superiores a RECOMENDACIONES GENERALES PARA
su propio peso corporal, utilizando tcnicas correctas de ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE
movimiento en donde se privilegia la coordinacin, la FUERZA EN NIOS
potencia y velocidad de los ejercicios ms que la fuerza
absoluta aplicada en los ncleos articulares implicados y Para organizar el entrenamiento de fuerza con nios es
que suele ser bastante inferior respecto de la producida necesario tener en cuanta las siguientes
en el movimiento global (Gonzlez-Badillo & Ribas recomendaciones fundamentales:
2002).
1) Grado de maduracin y desarrollo: En primer lugar,
Hasta el momento no existen evidencias cientficas de debe considerarse la individualidad de cada sujeto,
que los entrenamientos de fuerza aplicados de forma valorando no slo su edad cronolgica sino tambin
sistemtica con nios y jvenes, adecuadamente su nivel de desarrollo o maduracin fsica y
supervisados y controlados puedan causar lesiones psicolgica. Respecto a esto, muchos investigadores
agudas o crnicas. La incidencia de estos episodios han recomiendan basarse en estimaciones sobre la edad
sido comunicados de forma muy aislada y siempre biolgica estimada por diversas metodologas como
causados por fallos en el control tcnico de los los estadios de Tanner, radiografas sobre
entrenamientos (Faigenbaum 2000, 2006, Faigenbaum, determinadas estructuras seas como los huesos de
et al. 1996a). la mano (Ross & Marflel-Jones 1991) o formulas en
donde se combinan diversas variables como las
La creencia de que el entrenamiento de fuerza no es longitudes y dimetros seos, permetros musculares
conveniente para los nios y jvenes no tiene y el peso corporal (Tittel 1990) o slo relaciones
fundamento cientfico alguno e incluso es contrario a lo entre el peso y la talla (Martin, et al. 2005b). La edad
que demuestran las evidencias que avalan la aplicacin cronolgica, cuantifica la duracin de la vida de un
de este tipo de actividad como una gran herramienta ser humano hasta un momento determinado,
formativa y preventiva de posibles lesiones o mientras que la edad biolgica no es una medida
sobrecargas causadas por la realizacin de otro tipo de temporal sino que recoge de un modo coherente
actividades menos supervisadas (Faigenbaum 2006). determinados indicadores de la edad, caracterizando

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en un sentido ms completo el estado alcanzado por ejercicios de fuerza en nios y jvenes, ver figuras 2
el organismo en un momento determinado de su vida y 3 (Faigenbaum, et al. 2004, Robertson, et al.
y basndose, en la mayora de los casos, en el 2005).
desarrollo ontognico (Martin, et al. 2005b).
2) Control del peso utilizado: La eleccin del nivel de Faigenbaum y col (2004), realizaron un estudio piloto
la resistencia a vencer es un factor clave para para comprobar la validez de una escala de percepcin
orientar adecuadamente los entrenamientos con del esfuerzo desarrollada con nios de 12 aos (ver
nios y jvenes. De acuerdo con esto, para figura 3), para reflejar el porcentaje de peso utilizado en
privilegiar el aprendizaje tcnico por sobre la ejercicios de tren superior (press de banca) e inferior
ganancia de fuerza en los nios prepberes y evitar (prensa horizontal). Los resultados de este trabajo,
sobrecargas excesivas en los jvenes, se ha indicaron que la escala de percepcin es una herramienta
recomendado trabajar con pesos comprendidos entre vlida para estimar el nivel de peso movilizado durante
un 40% y el 50% hasta un mximo del 70% o 75% los entrenamientos. En este mismo estudio, se
de la nivel de la 1 MR (Faigenbaum 2000, 2006, recomienda realizar series de 10 repeticiones en donde
Faigenbaum, et al. 2004, Faigenbaum, et al. 1996a). los valores de la escala de percepcin del esfuerzo
Este nivel de peso puede ser controlado por escalas determinados al final de cada serie deberan estar entre 6
de percepcin del esfuerzo desarrolladas y 7, lo cual se relacionara a un porcentaje de peso
especialmente para controlar la intensidad de los inferior al 75% de la 1 MR (Faigenbaum, et al. 2004).

Figura 2. Escala de percepcin del esfuerzo desarrollada con 25 nios y 25 nias de de +1.4 y 12.3+ 1.3 respectivamente, para controlar el
volumen de los ejercicios con resistencias (Robertson, et al. 2005).

3) Incremento del nivel de dificultad. Con el avance del


entrenamiento, los pesos utilizados en los diversos
ejercicios comenzarn a percibirse cada vez ms
ligeros, y por lo tanto para mantener el estimulo
entrenanate se deber indicar un incremento del peso
de entre un 5% a un 10% de modo de mantener el
nivel de percepcin indicado al final de cada serie (6
a 7 en la escala de la figura 3) (Faigenbaum, et al.
2004, Faigenbaum, et al. 1996a).
4) Tipo de ejercicio. Es recomendable realizar
ejercicios multiarticulares, pero que puedan ser
realizados de forma correcta durante toda la sesin
de entrenamiento (press de banca, prensa horizontal,
sentadillas siempre que se controle el movimiento, e
incluso ejercicios de levantamiento olmpico que los
nios que sean capaces de realizar correctamente)
(Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996b). De
esta manera, se acentuarn los estmulos sobre la
coordinacin, el equilibrio y la estabilidad muscular
Figura 3. Escala de percepcin del esfuerzo desarrollada con 15 de la musculatura central vinculada al tronco y a las
nios y 11 nias (n = 26) de 10.1+ 1.2 aos para controlar la
intensidad de los ejercicios con resistencias (Faigenbaum, et al.
caderas (Bompa 1995).
2004).

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5) Frecuencia de entrenamiento. Es recomendable dejar potencia producida en cada ejercicio ya que la
siempre un da de pausa entre cada entrenamiento. asociacin de estas variables con otras de orden
Con una sesin por semana no se alcanza una biomtrico como la edad, el peso corporal la estatura, las
frecuencia de estimulacin suficiente para mantener longitudes seas y el desarrollo muscular podran
el nivel de fuerza, siendo lo ms adecuado entrenar explicar con mayor precisin como cada persona se
entre 2 y 3 veces por semana (Faigembaum, et al. adapta a las diferentes cargas de entrenamiento o
1996a, Faigembaum, et al. 1996b). desentrenamiento as como a las diversas etapa de su
6) Actualizacin y modo de planificacin. Como se ha evolucin ontognica (Baker & Newton 2005, Bosco
mencionado anteriormente la actividad de los nios 1991, Cronin & Sleivert 2005, Naclerio & Garca 2006).
debe plantearse respetando los principio de
periodizacin del entrenamiento deportivo La importancia de conocer la potencia mecnica
graduando adecuadamente las intensidades y producida en un ejercicio, radica en que sta define el
volmenes de acuerdo con la capacidad individual y grado de eficiencia con la que el sistema neuromuscular
respetando esencialmente los principios de acta al realizar un movimiento especfico, ya que
entrenamiento multilateral de modo que los nios y expresa la cantidad de trabajo producido en un tiempo
jvenes sigan participando en numerosas actividades determinado (Enoka 2002, Gutirrez 1998). De hecho,
fsicas y deportes con diferentes orientaciones en los ltimos aos se ha propuesto que la potencia
(Bompa 2003, De Hegeds 1984). producida en los ejercicios de fuerza sea considerada el
7) Individualizacin. Se debe prestar especial intencin indicador principal de la intensidad con que se
al nivel de rendimiento individual de cada nio o desarrollan los movimientos (Bosco 1991, Gonzlez-
joven, ya que prescribir esfuerzos que superen la Badillo 2000, Jimnez 2003, Naclerio 2001). Los
capacidad de cada uno para mantener una tcnica diferentes estudios realizados sobre la relacin entre la
adecuada en cada ejercicio no slo incrementa el fuerza aplicada, la velocidad alcanzada y la potencia
riesgo de lesin sino que cambia el sentido ldico mecnica producida al movilizar una resistencia externa,
que debe predominar en las actividades infantiles medida en kilogramos o en porcentaje respecto al valor
(American Academy Pediatrics 2001, De Hegeds de la 1 MR, han permitido diferenciar distintas zonas en
1984, Faigembaum 2006). Esta recomendacin, es las que una capacidad predomina sobre las otras dos
especialmente importante para los jvenes en donde (Baker 2001a, Baker 2001b, 2001c, Gonzlez-Badillo
suelen manifestarse desequilibrios entre la 2000, Naclerio, et al. 2004). Estas zonas configuran
resistencia de las estructuras seas y el desarrollo o reas de entrenamiento bien diferenciadas que han sido
capacidad muscular para ejecutar esfuerzos mximos descritas bajo diferentes criterios y por distintos autores
o explosivos que determinan elevadas exigencias (Baker 2001c, Gonzlez-Badillo & Ribas 2002, Naclerio
sobre la unidad msculo-tendn. Esta situacin, les 2006c, Naclerio & Jimnez 2005). Naclerio y Jimnez
predispone a sufrir alteraciones por sobrecarga a (2005), han determinado las zonas de entrenamiento
nivel articular y lesiones por sobre uso (Faigenbaum considerando no slo los valores de fuerza, potencia y
2006, Klimt 1987). velocidad sino tambin las caractersticas mecnicas de
los ejercicios. Estos autores, determinan diferentes zonas
en donde predominan manifestaciones especiales de la
ANALISIS DE LA FUERZA Y LA POTENCIA fuerza muscular segn se pueda regular la velocidad y la
MECNICA PRODUCIDA EN DIFERENTES potencia producida con cada porcentaje de peso
GRUPOS DE DEPORTISTAS utilizado. No obstante, cuando la fuerza aplicada y la
velocidad alcanzada con cada nivel de peso es la
Importancia de la Potencia Mecnica y Descripcin mxima posible de lograr, se puede determinar una zona
de las Zonas de Entrenamiento de la Fuerza en de mxima eficiencia mecnica o zona de pesos ptimos
Diferentes Ejercicios en donde se alcanzan los valores ms altos de potencia
que indica los kilogramos o porcentajes de peso respecto
Aunque el nivel de fuerza mxima producido al realizar del valor de la 1 MR en donde se logra la mayor
diferentes ejercicios de fuerza constituye una varale eficiencia al ejecutar cada ejercicio especfico. Como se
fundamental, que ha sido y es actualmente utilizada para observa en la figura 4, la zona de mxima eficiencia
controlar la evolucin del rendimiento, los ltimos mecnica, puede variar significativamente entre
estudios han destacado que el rendimiento en los diferentes ejercicios, especialmente cuando estos se
ejercicios de fuerza es una caracterstica compleja que realizan con mecnicas de acciones muy distinta como
esta determinada por muchas variables de orden ocurre entre los ejercicios de cadena cintica cerrada y
fisiolgico, antropomtrico, anatmico y psicolgico accin de empuje (sentadilla o press de banca) respecto
(Siff 2004). Debido a esto, estudios recientes han de los ejecutados con acciones secuenciales, como los de
intentado analizar el rendimiento de fuerza en base no levantamiento olmpico (cargadas, arranques, etc)
slo el peso mximo movilizado o a la fuerza aplicada (Naclerio 2006c).
con diferentes pesos, sino tambin a la velocidad y a la

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Figura 4.Zonas para entrenar las diferentes manifestaciones de fuerza muscular (adaptado de Naclerio, 2006c)

v mov: velocidad de movimiento de las acciones fundamentalmente con el tren inferior a travs del plano
realizadas; F-v: fuerza velocidad; FR-v: fuerza, vertical, movilizando una gran proporcin del peso
resistencia a la velocidad; FR P ligeros corta D: fuerza, corporal como parte de la resistencia a vencer, los pesos
resistencia con pesos ligeros de corta duracin; FR P que expresan los mximos valores de potencia tienden a
ligeros media D: fuerza resistencia con pesos ligeros de localizarse entre el 45% y el 65% del valor de la 1 MR
media duracin; FR P ligeros larga D: fuerza resistencia (Dugan, et al. 2004, Naclerio, et al. 2005). En este
con pesos ligeros de larga duracin; FR P alto corta D: ltimo caso, existen diferentes criterios para determinar
fuerza resistencia con pesos altos de corta duracin; FR el total del peso o resistencia movilizada. As algunos
P alto media D: fuerza resistencia con pesos medios de autores consideran slo el peso externo, otros consideran
corta duracin; FR P alto larga D: fuerza resistencia con un porcentaje del peso corporal (entre el 88% y el 90%),
pesos altos de larga duracin; FR mxima: fuerza y otros, como en mi caso, incluimos la totalidad del peso
resistencia con pesos mximos. corporal como parte de la resistencia a vencer, tanto para
determinar el nivel de la 1 MR como para calcular la
La Figura 4, muestra cmo la interrelacin entre el potencia producida (Dugan, et al. 2004). El no incluir el
porcentaje de la 1 MR, la velocidad, la potencia peso corporal o un porcentaje de ste como parte de la
mecnica y el tiempo por el que se pueda sostener la resistencia a vencer, puede causar el desplazamiento de
intensidad de los esfuerzos constituyen factores los pesos que expresan las potencias ms altas hacia
esenciales para determinar la manifestacin de la fuerza valores superiores respecto a los marcados en la figura 4
entrenada. Por otro lado, tambin se destaca que en los y adems determinar errores muy significativos en la
ejercicios de accin secuencial, como la cargada, los prescripcin de los pesos de entrenamiento ya que se
pesos en donde se expresan los mayores valores de subestima en un grado muy elevado el nivel de la
potencia mecnica tienden a localizarse hacia los resistencia movilizada pudiendo confundir pesos
porcentajes ms altos (entre el 85% y el 90% del nivel destinados a entrenar la fuerza explosiva (~30%) con
de la 1 MR (Garhammer 1993, Gonzlez-Badillo & sobrecargas reales aplicadas en la zona de fuerza
Ribas 2002, Kawamori & Haff 2004). Mientras que en potencia (~60% o ms) (Cronin & Sleivert 2005, Dugan,
ejercicios realizados con el tren superior, y con una et al. 2004).
mecnica de cadena cintica cerrada con accin de
empuje, como el press de banca, los pesos en donde se Comparacin entre la Produccin de Fuerza y
expresan las potencias ms altas se sitan entre el 45% y Potencia entre Deportistas Jvenes y Adultos
el 55% del valor de la 1 MR, (Baker 2001b, Baker, et al.
2001a, Naclerio, et al. 2004). Al analizar un ejercicio de Como se ha sugerido anteriormente, el concepto
cadena cintica cerrada y accin de empuje, realizado tradicional por el cual los valores ms altos de potencia

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se alcanzan al movilizar con la mayor velocidad posible Metodologa
cerca del 30% del peso mximo (1 MR), ha sido
cuestionado por diferentes investigaciones en donde se Se evaluaron 122 sujetos (36 mujeres y 86 varones)
ha visto que los mximos niveles de potencia mecnica pertenecientes a 12 especialidades o actividades
pueden alcanzarse con rangos de pesos muy amplios, deportivas diferentes, que realizaron un plan de
comprendidos entre el 30% al 80% o incluso ms, entrenamiento anual ( 50 semanas), destinado a mejorar
dependiendo fundamentalmente de la mecnica de el rendimiento especfico. Durante este perodo, se
ejecucin de cada ejercicio, as como tambin de otras realizaron tres evaluaciones en dos de los ejercicios ms
variables relacionadas a las caractersticas de cada utilizados como medio de entrenamiento de la fuerza
sujeto, la especialidad deportiva o las metodologa de durante toda la temporada (press de banca y sentadilla
evaluacin (Cronin & Sleivert 2005, Naclerio 2006c). La paralela con barra libre).
localizacin de los pesos en donde se alcanzan los
valores ms altos de potencia ha suscitado un gran Los sujetos fueron evaluados en tres momentos
inters debido a que determinan niveles de sobrecarga especficos durante la temporada.
especficos para mejorar no slo la fuerza muscular sino
tambin la potencia mecnica (Baker 2001c, Cronin & El test 1, que se realiz tras un periodo inicial de
Sleivert 2005). Con estos pesos se estimulan adaptacin de 4 semanas. El test que se efectu a las 20
principalmente fibras de tipo II y al mismo tiempo se semanas tras el primer test, coincidiendo con el primer
evitan los riesgos de sobrecarga asociados a la pico de rendimiento y el test 3, que se realiz a las 46
utilizacin de pesos muy elevados (>80% de la 1MR) o semanas, tras el primer test y 26 semanas despus de
la falta de estimulacin para causar incrementos de segundo test, habiendo cumplido 50 semanas de
fuerza o al descontrol del movimiento habitualmente entrenamiento, coincidiendo con el segundo pico de
asociado a lo utilizacin de pesos muy ligeros (<40% de rendimiento de la temporada. En cada uno de los
la 1 MR) (Cormie, et al. 2007, Naclerio 2006c). ejercicios evaluados en los diferentes grupos, se aplic
un test con pesos crecientes para determinar el nivel de
De acuerdo con esto, durante varios aos con la la 1 MR (kg) y se utiliz un encoder rotatorio para
colaboracin de diversos profesionales de Espaa y calcular los valores ms altos de PM y PP alcanzados
Cuba, hemos estudiado varios grupos de deportistas de con cada peso movilizado a lo largo del test, que
diferentes edades pertenecientes a diversas consista en 8+2 series de 1 a 2 repeticiones alternadas
especialidades a los que he evaluado en tres con pausas de 2 a 5 minutos. La 1 y 2 serie eran
oportunidades con un test con pesos crecientes en los realizadas con pesos ligeros (~ 40 al 50 % del nivel de la
ejercicios ms comnmente utilizados a lo largo de una 1 MR estimada), la 3 y la 4 con pesos medios (~55% al
temporada de entrenamiento (1 macrociclo). El objetivo 60% de la 1 MR estimada), la 5 y la 6 con pesos altos
fundamental de estos estudios, fue localizar los valores (75% al 85% de la 1 MR estimada) y la 7 y 8 con pesos
de peso en donde se alcanzaban los niveles ms elevados casi mximos o mximos (~90% al 100% de la 1 MR
de potencia mecnica media (%PM) y pico (%PP) en estimada). En cada serie la repeticin con la que se
cada ejercicio. Como objetivos secundarios nos lograba el mayor valor de PM era seleccionada para el
propusimos estudiar la evolucin de los niveles de anlisis (Naclerio 2006c, Naclerio, et al. 2006).
fuerza (estimados por el valor de la 1 MR) y potencia
media (PM) y pico (PP) (en vatios) para compararlos En la tabla 1, se resumen las caractersticas ms
respecto de los valores iniciales y los alcanzados por los importantes de los sujetos al inicio del estudio,
dems grupos de deportistas para poder as determinar clasificados de acuerdo al grupo a que pertenecan y los
que variables pueden afectar las fluctuaciones de la ejercicios en que fueron valorados en cada caso. Como
potencia mecnica y los pesos en donde se alcanzan sus puede observarse, existen tres grupos integrados por
valores ms altos en los ejercicios de fuerza (Naclerio adolescentes (VB, VLCH, y METK).
2006c).

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Grupo Edad (aos) Peso (kg) Estatura (cm) Ejercicios
Varones, opositores para ingresar al cuerpo de bomberos de la comunidad de Madrid (n =
28.1+3.47 76.4+7.8 176.3+8.6 PB, SE
17) OB.
Varones, opositores para ingresar al cuerpo de polica Municipal o Nacional en Madrid (n =
25+3.4 80.6+6.5 176.3+7.1 PB, SE
8) OP.
Mujeres, competidores de fitness (n = 7) MF. 24.8+4.9 56.2+5.3 163.9+6.1 PB, SE
Varones, judokas de competicin (n = 12) JC. 22.7+4.3 74.3+14.3 172.7+9.3 PB, SE
Varones, con entrenamiento recreativo de fuerza (n = 9) FR. 29.6+4.1 77.5+8.5 178.9+8.6 PB, SE
Varones, competidores de fitness (n = 8) VF. 24.6+2.9 74.9+9.5 175.6+6.4 PB, SE
Mujeres jugadoras de voley, 1 divisin (n=10) MV. 17.4+0.5 61.7+3.1 172.9+5.3 SE
Varones, jugadores de bisbol juvenil (n=12) VB. 15.5+0.7 62.6+7.2 170.3+5.6 PB, SE
Varones boxeadores (n=13). VBX. 26.7+4.8 72.8+7.2 177.1+4.7 PB, SE
Varones, luchadores juveniles (n = 7) VLCH 14.4+0.5 62.9+8.5 169.3+5.3 PB, SE
Mujeres, jugadoras de bisbol 1 divisin (n =9) (MBEIS) 17.2+0.8 57+6.3 159.3+4 PB, SE
Mujeres taekwondstas juveniles (n = 10) (MTEK) 15.2+0.4 54.7+9.7 160.2+6.8 PB, SE
Tabla 1. Caractersticas de los sujetos clasificados por grupo y los ejercicios realizados durante el estudio PB, ejercicio de press de banca plano
con barra libre. PH, ejercicio de press de hombros de pie con barra libre. SE, ejercicio de sentadilla paralela con barra libre. C1T, ejercicio de
cargada en 1 tiempo.

Anlisis de los Resultados y Discusin temporada en los dos ejercicios evaluados y en todos los
grupos estudiados y aunque en algunos casos, la
El anlisis de los niveles de la fuerza, y potencia (media diferencia entre el test 1 y el 2 o el 3, no llega a ser
y pico) entre los tres test realizados por cada uno de los significativa (p< 0.05) (ver figuras 5, 6 para la fuerza y 6
grupos, indica que tanto los niveles de fuerza mxima y 7 para la potencia). Es posible, que tanto el escaso
absoluta y por kg de peso corporal, as como los de nmero de sujetos incluidos en los grupos (n< 30) as
potencia media y pico producidos con cada peso como el nivel de rendimiento relativamente elevado de
movilizado y el mximo valor absoluto alcanzado en el algunos grupos cause esta falta de significatividad
test progresivo tienden a incrementar a lo largo de la estadstica (Martnez-Gonzlez, et al. 2001).

Figura 5. Comparacin de los valores medios de 1 MR absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en press de banca plano
en todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, * p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

Figura 6. Comparacin de los valores medios de 1 MR absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en sentadilla paralela en
todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

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Figura 7. Comparacin de los valores medios de PM absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en press de banca plano en
todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, * p <0.05, en el test 2 respecto del test 1. El grupo MV realiz el ejercicio de
press de hombros.

Figura 8. Comparacin de los valores medios de PM absoluta y por kg de peso corporal determinados en el T1, T2 y T3 en sentadilla paralela en
todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

Los valores de PP, muestran una tendencia muy similar fuerza muscular, que pueden alcanzar niveles similares e
a los de potencia media en todos los grupos. incluso superiores a los encontrados en algunas
poblaciones de adultos, especialmente cuando se los
Las Figuras 5 y 6 muestran que los grupos ms fuertes considera por kilogramo de peso corporal y no en forma
son los integrados por varones mayores de 17 aos (OB, absoluta (Faigembaum, et al. 1996a). De hecho, las
OP, JC, FR, VF), mientras que los menos fuertes son los diferencias entre los niveles de la 1 MR, obtenidos en los
integrados por mujeres (MF, MV, MBIES, y MTEK). grupos de varones jvenes se reducen, desaparecen o
Con respecto a los grupos de jvenes, los jugadores de incluso se invierten cuando se los compara con ciertos
bisbol (VB) y luchadores (VLCH), si bien muestran grupos de adultos como el de los boxeadores (VBX)
niveles inferiores de 1MR absoluta, tanto en press de hasta se invierten.
banca como en sentadilla, respecto de los grupos de
adultos, no ocurre lo mismo cuando se compara el valor Con respecto a la potencia mecnica, si bien tanto la PM
de la 1 MR por kg de peso corporal. Estos resultados, como la PP, muestran un comportamiento similar al de
son coherentes con la evolucin de la fuerza con la edad la fuerza mxima (absoluta y por kg de peso corporal),
y el sexo, ya que el nivel de fuerza determinado no slo las diferencias son mucho menos pronunciadas tanto
en los dos grupos de varones jvenes sino tambin en el entre varones y mujeres, como entre jvenes y adultos,
de mujeres (MTEK), se corresponde con la evolucin de incluso cuando se consideran los valores por kg de peso
esta capacidad, que tiende a mejorar independientemente corporal, los jvenes de los grupos VB y VLCH
del nivel de entrenamiento, producindose un muestran niveles de PM y PP (absoluta y por kg de peso
incremento muy acentuado a partir de la etapa pberal corporal), significativamente ms elevadas respecto de
(aproximadamente 12 aos en nias y 14 aos en nios) algunos grupos de adultos (FR y VBX) ver figuras 7
(Martin, et al. 2005a). Aunque, debe considerarse que el (press de banca) y 8 (sentadilla).
entrenamiento de fuerza con resistencias en jvenes
aplicado con una metodologa adecuada que respete los Estas diferencias entre la fuerza mxima y la potencia
principios de progresin y las etapas de desarrollo, causa mecnica, se deberan fundamentalmente a que la
adaptaciones positivas con importantes ganancias de potencia es una variable, que si bien esta ntimamente

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determinada o limitada por los niveles de fuerza mxima Con respecto a los porcentajes de peso en donde se
(1 MR) (Asci & Acicada 2007, Baker 2001c, Naclerio manifiestan los valores ms altos de potencia media
2006c), existen otros aspectos como la velocidad de (%PM) y pico (%PP), las figuras 9 y 10 muestran que a
movimiento, la coordinacin o eficiencia neuromuscular excepcin de las jugadores de sftbol (MBEIS) en donde
para realizar acciones veloces, la capacidad de los valores ms altos de potencia media o pico se
activacin neural as como las caractersticas localizan en porcentajes progresivamente inferiores en el
antropomtricas (longitud de los miembros implicados) T2 y T3 respecto del T1 en el press de banca, en el resto
o el modo de entrenamiento especfico desarrollado por de los grupos no se producen modificaciones
cada sujeto que han mostrado tener una influencia significativas de los pesos en donde se localizan los
significativa sobre este parmetro, especialmente cuando valores ms altos de potencia media y pico en ninguno
los sujetos llevan cierto tiempo entrenando con pesos de los dos ejercicios.
(Baker, et al. 2001b, DeRenne, et al. 2001, Moritani
2002, Naclerio & Garca 2006).

Figura 9. Comparacin de los valores medios en donde se localizan los niveles ms altos de potencia media y pico determinados en el T1, T2 y T3
en press de banca, en todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en l test 3 respecto del test 1, + p <0.05, en el test 2 respecto del test 1. b p < 0.05
respecto de la media. El grupo MV realiz el ejercicio de press de hombros.

Figura 10. Comparacin de los valores medios en donde se localizan los niveles ms altos de potencia media y pico determinados en el T1, T2 y T3
en sentadilla paralela, en todos los grupos estudiados. * p < 0.05, en el test 3 respecto del test 1, + p <0.05, en el test 2 respecto del test 1

Los resultados anteriores, demuestran que en la mayora determinado valores medios del 60.8+9% y al 63.3+12%
de los grupos evaluados, independientemente de su edad para la %PM y %PP, respectivamente.
y especialidad deportiva, los porcentajes de peso en
donde se alcanzan los valores ms altos de la potencia Por otro lado, cuando se comparan la %PM y la %PP
media y pico (%PM y %PP) no cambian entre los diferentes grupos, slo se observan diferencias
significativamente a lo largo de la temporada de en el press de banca para el grupo de mujeres jugadoras
entrenamiento. En el press de banca, estos pesos se de voleibol (MV) que realiz otro ejercicio (el press de
localizan en una zona comprendida entre el 40% y el hombros de pie) en donde participan menos masas
60%, con valores medios de 50.3+ 12% y 46.5+14% musculares y se producen niveles de fuerza inferiores
para la %PM y %PP respectivamente, mientras que en la respecto del press de banca (Barnett, et al. 1995), y las
sentadilla, la zona es mucho ms amplia ya que puede ir jugadoras de sftbol (MBEIS) que muestran niveles de 1
desde el 30% hasta el 70% de la 1 MR, habindose MR muy bajos, alcanzan los valores ms altos de
potencia en porcentajes significativamente ms altos,

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mientras que los jvenes jugadores de bisbol (VB) los antropomtricas pueda haber influenciado su tendencia a
alcanzan en una zona significativamente inferior alcanzar los niveles de potencia ms elevados con
respecto de los dems grupos. Es posible que los bajos porcentajes de peso significativamente ms bajos
niveles de fuerza mxima del grupo MBEIS sea una de respecto a los valores medios de los dems grupos
las causas de esta tendencia, que ha sido observada en (Baker 2001c, Naclerio 2006c).
otros trabajos en donde los sujetos ms fuertes siempre
tienden a localizar los valores ms elevados de potencia Para poder analizar con mayor claridad los resultados
en porcentajes de peso inferiores respecto de los menos encontrados en los grupos integrados por sujetos
fuertes (Baker 2001c, Cronin & Sleivert 2005, Naclerio mayores de 18 aos y los de adolescentes (de 14 a 16
2006c). Respecto al grupo VB, es posible que el tipo de aos), hemos resumido los datos obtenidos en los dos
entrenamiento (con pesos relativamente bajos) y ejercicios evaluados clasificando a los sujetos por sexo y
movimientos explosivos as como algunas caractersticas edad (mayores y menores de 18 aos), ver tablas 2 y 3.

test 1 test 2 Test 3


variables
V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18
1 MR 83.6 67.9 87.4 73.8
41.0 (7.1) 36.9 (4.6) 85.2 (15) 70.2 (14.6) 42.2 (9.3) 35.5 (4.1) 43.8 (6.9) 38.0 (4.2)
abs (15.2) (12.2) (14.7) (14.4)
1.03 0.80 0.73 0.70 1.14 0.72 0.63 1.18 1.12 0.75
1 MR kp 1.09 (0.13) 0.68 (0.10)
(0.18) (0.11) (0.13) (0.12) (0.17) (0.15) (0.08) (0.18) (0.14) (0.12)
423.2 368.3 194.4 179.9 424.5 211.7 194.0 458.2 442.5 233.2
PM 403.9 (113) 233.5 (39.4)
(105.2) (66.3) (39.2) (18.5) (100.5) (49.3) (29.2) (91.9) (121.4) (59.3)
5.87 3.45
PM kp 5.72 (1.2) 3.45 (0.8) 3.41 (0.3) 5.7 (1.06) 6.22 (1.2) 3.6 (0.77) 6.18 (1) 6.65 (1.2) 3.98 (1) 4.15 (0.7)
(0.17) (0.36)
739.0 632.4 301.4 273.5 765.3 1081.8 338.1 303.9 856.4 1002.2 384.3
PP 311.5 (69)
(236.8) (120.4) (78) 829.1) (288.4) (983.6) (88.2) (67.6) (400) (873) (149.9)
10.2 14.8
PP kp 9.9 (2.9) 5.3 (1.5) 5.2 (0.62) 10.3 (3.8) 16.7 (15) 5.7 (1.4) 5.4 (0.78) 11.5 (5.3) 6.5 (2.39) 5.5 (0.79)
(2.35) (11.4)
49.9% 47.9% 58.0% 51.1% 42.8% 56.4% 55.7% 47.8% 44.7% 50.2% 50.4%
% PM 43.1% (6)
(0.12) (0.10) (12) (10%) (10%) (14%) (8%) (10%) (16%) (11%) (11%)
47.7% 41.6% 56.8% 48.1% 35.3% 51.4% 52.6% 45.2% 40.8% 47.3%
% PP 37.1% (9) 48.4%(9%)
(0.14) (0.12) (10) (12%) (9%) (15%) (13%) (13%) (13%) (15%)
Tabla 2. Valores medios y de desviacin tpica en los resultados obtenidos en el press de banca plano, clasificando los grupos por sexo y
edad.V>18: varones mayores de 18 aos (grupos OB, OP, JC, FR, VF, VBX), V<18: varones menores de 18 aos (grupos VB, VLCH), M>18 aos
(grupos MF, MBEIS), M<18 aos (grupos MTEK)

test 1 test 2 test 3


variables
V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18 V>18 V<18 M>18 M<18
178.6 145.1 116.5 108.6 182.1 151.5 125.2 117.5 187.4 159.7 128.1 119.4
1 MR abs
(25.4) (23.1) (12.7) (13.4) (22.3) (26.8) (11.3) 811.3) (24.1) (27.7) (11.6) (7.8)
2.02 2.43 2.12 2.42 2.14 2.07
1 MR kp 2.41 (0.3) 2.39 (0.2) 2.0 (0.22) 2.4 (0.28) 2.1 (0.19) 2.5 (0.29)
(0.15) (0.25) (0.21) (0.36) (0.20) (0.22)
1260.9 1219.1 902.9 853.2 1239.7 1256.9 1015.3 918.88 1284.1 1368.9 1115.5 883.3
PM
(309) (279.1) (130.1) (135.1) (266.1) (242.1) (257.1) (167.3) (243.7) (217.7) (193.3) (100.7)

PM kp 17.0 (3.6) 20.0 (3.6) 15.6 (1.8) 15.7 (1.6) 16.5 (2.8) 19.8 (2.5) 17.0 (2.4) 16.4 (1.6) 17.1 (2.6) 20.7 (3.0) 18.5 (2.9) 15.3 (1.9)

2509.3 1929.8 1757.9 1535.1 2557.7 2264.2 2110.1 1690.1 2710.6 2509.1 2155.3 1727.4
PP
(743.9) (376.1) (341.8) (449.5) (610.2) (433.2) (503.6) (402.6) (648.4) (424.5) (537.7) (301.7)
33.50
PP kp 31.9 (5.1) 30.4 (5.9) 27.9 (4.9) 34 (7.3) 35.8 (5.1) 35.3 (7.9) 30.1 (4.8) 35.9 (6.8) 37.8 (4.9) 35.9 (8.6) 29.7 (4.7)
(8.8)
60% 64%
% PM 59% (8%) 56% (7%) 67% (8%) 68% (8%) 62% (%) 64% (6%) 58% (7%) 60% (7%) 63% (8%) 67 (8%)
(11%) (11%)
59% 55 % 62% 63% 68% 59%
% PP 70% (6%) 66% (8%) 65 (8%) 62% (7%) 69 (9%) 69 (12%)
(10%) (10%) (14%) (11%) (10%) (12%)
Tabla 3. Valores medios y de desviacin tpica en los resultados obtenidos en sentadilla paralela clasificando los grupos por sexo y edad. V>18:
varones mayores de 18 aos (grupos OB, OP, JC, FR, VF, VBX), V<18: varones menores de 18 aos (grupos VB, VLCH), M>18 aos (grupos MF,
MBEIS), M<18 aos (grupos MTEK)

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Los resultados de las tablas anteriores confirman que en y entre 11 y los 12 aos en nias induciendo una
los grupos de varones mayores de 18 aos los niveles de aceleracin del incremento de la masa corporal pero
fuerza mxima y potencia media y pico absolutas, son tambin con el aumento de la capacidad fsica debido a
significativamente ms elevados respecto al de los una mejora de la efectividad del sistema neuromuscular
adolescentes mientras que a medida que progresa el es ms adecuado salvar las diferencias aplicando ndices
ciclo de entrenamiento, las diferencias tienden a especficos para este grupo en donde se han
reducirse e incluso desaparecen cuando estas variables recomendado valores ms altos y cercanos prximos a 1
se expresan por kg de peso corporal. De todos modos, es (Atkins 2004, Nedelkjovic, et al. 2007).
importante destacar que en este estudio no se han
aplicado ndices alomtricos para normalizar los valores De acuerdo con esto, y considerando que al no
de fuerza o potencia respecto a las variaciones de las normalizar los valores absolutos por ndices alomtricos
dimensiones corporales (peso y estatura) que pueden especficos se suele penalizar a los sujetos ms pesados,
afectar de diferente forma a los distintos sujetos segn su es posible que el hecho de haber normalizado los valores
grado de maduracin y crecimiento (Jaric, et al. 2002, absolutos por el peso corporal total, se halla perjudicado
Nedelkjovic, et al. 2007). Jaric y col (2002) han a los sujetos adultos, ya que el ndice alomtrco
mencionado que para reducir las influencias del peso recomendado para estos grupos es bastante inferior a 1
corporal es ms adecuado desarrollar ndices especficos (~0.67), mientras que en los adolescentes es ms alto
para cada grupo de deportistas, no obstante si esto no es (~1) (Jaric 2003, Nedelkjovic, et al. 2007).
posible o se trabaja con diferentes grupos, en adultos
puede aplicarse el ndice de 0.67 dividiendo el valor Para analizar el comportamiento de la potencia mecnica
absoluto de la variable estudiada por el peso corporal y con relacin a los porcentajes de peso a lo largo del ciclo
elevndolo a dicho exponente, por ejemplo: nivel de la 1 de entrenamiento, se determin la relacin entre los
MR (kg)/peso corporal (kg) 0.67. Por otro lado, debido a porcentajes de la 1 MR que fueron divididos en rangos
las diferencias causadas por el brote pberal, que se de 10 unidades porcentuales con la potencia media en
producira aproximadamente hacia los 14 aos en nios vatios (ver figuras 11, 12, 13 y 14).

Figura 11. Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres tests realizados en press de banca plano en
varones mayores de 18 aos n=65 y jvenes de 14 a 17 aos n = 19. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

Figura 12 .Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres test realizados en sentadilla paralela en
varones, deportistas mayores de 18 aos y jvenes deportistas de 14 a 17 aos. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

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Figura 13. Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres tests realizados en press de banca plano en
mujeres, deportistas mayores de 18 aos n=15 y jvenes taekwondstas de 14 a 17 aos n = 10. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

Figura 14. Relacin entre la potencia media (PM) y el porcentaje de la 1 MR, determinado en los tres test realizados en sentadilla paralela en
mujeres, deportistas mayores de 18 aos y jvenes taekwondstas de 14 a 17 aos. * p < 0.05 en el tet 3 respecto del test 1.

Las figuras anteriores, muestran como los valores de evaluados (<31%, del 31 al 40% y 41 al 50% de la 1
potencia, independientemente de que se alcancen MR), mientras que los mayores, si bien producen
diferencias significativas o no, siempre tienden a incrementos absolutos ms altos, en trminos
incrementarse a lo largo de la ao, y si bien, como he porcentuales, estos son inferiores a los manifestados por
mencionado anteriormente los porcentajes de peso en los jvenes, 7.5%, (+115.4+ 10.1w), 9.1% (+83.7+6.5) y
donde se alcanzan sus valores ms altos, salvo algunas 10.4% (97.34+5.6w) para los primeros tres rangos de
excepciones, no se modifican significativamente entre pesos respectivamente.
los tres test realizados, existe una tendencia a
localizarlos en una zona progresivamente ms baja a Por su parte en la sentadilla, aunque los incrementos
medida que avanza la temporada, los niveles de fuerza porcentuales son similares entre los mayores y los
mxima tienden a mejorar y el entrenamiento se hace jvenes, estos ltimos muestran una marcada tendencia a
ms especfico (Naclerio 2006c). Por otro lado, es producir las mejoras ms significativas con los pesos
importante destacar que las tendencias de la localizacin ms bajos. En este ejercicio, los jvenes mejoran un
de los valores ms altos de potencia pico (%PP) son muy 20.1%, 22% y 15.6%, mientras que los adultos un 21%,
similares a los descriptos en las figuras a 14 para la 24% y 26% en los primeros tres rangos de pesos
potencia media. evaluados. De todos modos, como puede observarse en
la figura 12, los jvenes al poseer menores niveles de 1
La comparacin de los resultados obtenidos por los MR absoluta deben comenzar los tests con pesos
grupos de varones (mayores y menores de 18 aos) porcentualmente ms elevados ya que al introducir al
indica que los jvenes tienden a mejorar la produccin peso corporal como parte de la resistencia movilizada, su
de potencia con pesos ms bajos en mayor medida propio peso ya determinar niveles o porcentajes de
respecto de los mayores, de hecho en press de banca, los sobrecarga ms altos (comprendidos entre el 41 al 50%
jvenes mejoran en el test 3 respecto al tes 1, un 41%, de la 1 MR) y por debajo de los cuales no es posible
(+76.3+7 w), 24.1%(55.4+7W) y 27.9% (55.6+4.3 w) en realizar ninguna valoracin con la metodologa aplicada
los primeros tres rangos de porcentajes de pesos en este estudio (Dugan, et al. 2004, Hori, et al. 2006).

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Las tendencias de los jvenes a manifestar las mejoras diferentes tcnicas o ejercicios. Estos autores indican
ms significativas con los pesos inferiores, puede que los valores ms altos de potencia media se localizan
deberse a diversos factores de orden fisiolgico, sobre el 65+7.6% y en press de banca al 40+5.5%. Por
mecnico o antropomtrico, aunque en este estudio se su parte, Baker (2001c) en diversos estudios realizados
pueden destacar dos: con jugadores re Rugby tambin indica que los valores
ms altos de potencia media en press de banca en
1) Su nivel inicial ms bajo de fuerza mxima absoluta, multipower ejecutados de forma balstica (lanzando la
que en el caso de los varones, en el primer test es un barra) se localizan en una zona comprendida entre el
22% y un 19% inferior para el press de banca y la 40% y el 60%, mientras que en la sentadilla balstica en
sentadilla, mientras que en el 3 test, esta diferencia multipower (saltos) en estaran entre el 51% y el 55%.
se reduce hasta el 15.5% y el 14.8% Estos resultados, son similares a los de Cormie y col
respectivamente. No obstante, cuando se analizan las (2007) que encontraron los valores ms altos de potencia
diferencias considerando el nivel de fuerza por kg de pico en sentadilla con barra libre ejecutada con una
peso, aunque en el test 1 estas son similares a la 1 flexin de rodillas de 90 dentro de una zona algo ms
MR absoluta en el test 3 estas se reducen a menos amplia, comprendida entre el 42% y el 71% de la 1 MR.
del 1% (ver los resultados de las tablas 2 y 3). De
acuerdo a estos datos, puede inferirse que las Las diferencias encontradas, tanto en la localizacin
ganancias de fuerza inducidas en los grupos de como en la produccin de potencia media y pico, se
jvenes tienen una influencia mucho ms importante deben fundamentalmente a las caractersticas mecnicas
sobre las mejoras de la potencia mecnica ya que en de los ejercidos, y en menor medida a otros factores
las fases iniciales de la preparacin deportiva la como los niveles de 1 MR y el tipo de entrenamiento
influencia de la fuerza mxima sobre la produccin especifico desarrollado por cada grupo o a ciertas
de potencia es mucho ms significativa respecto a variables antropomtricas como el peso corporal la
cuando los niveles de fuerza son ms elevados, como estatura o la longitud de los miembros inferiores o
debera ocurrir en los adultos cuyos niveles de fuerza superiores que, aunque no hayan sido tratadas en este
mxima deben alcanzar un cierto nivel de modo que estudio, en otros trabajos realizados por otros
no limite el rendimiento especfico de cada investigadores y en nuestro laboratorio han mostrado
especialidad (Baker 2001b, 2001c, Naclerio 2006b). tener una influencia significativa sobre la produccin de
2) El entrenamiento especfico desarrollado por los fuerza y potencia mecnica (Cronin, et al. 2003, Cronin
jvenes que utilizaban pesos ms ligeros y daban & Sleivert 2005, Naclerio & Garca 2006)
ms importancia a la velocidad y la tcnica de
movimiento respecto a la mayora de los grupos de
adultos en donde, a excepcin del grupo de APLICACINES PRCTICAS
boxeadores (VBX) se privilegiaba el trabajo con
pesos ms elevados para mejorar la fuerza respecto Las fluctuaciones de la potencia mecnica y su
de la velocidad de movimiento (Naclerio 2006c). localizacin, si bien pueden reflejar el rango de pesos en
donde el sujeto es ms eficiente para realizar los
De todas maneras, en los grupos de mujeres, no se diferentes ejercicios ya que constituyen indicadores de la
observa la misma tendencia observada en los varones ya evolucin del rendimiento general de fuerza, en el caso
que tanto las mayores como las jvenes muestran la especifico de los porcentajes de peso en donde se
misma tendencia a incrementar ms la potencia con los alcanzan los niveles ms altos de potencia, ste no seria
pesos ms bajos. En el press de banca la potencia un indicador vlido del rendimiento o su evolucin, ya
producida con los tres rangos iniciales se incrementa un que depende especialmente a las caractersticas
55%, 32% y 33% en el grupo de mayores y un 53%, 26 mecnicas de cada ejercicio, mientras que los niveles de
y 24% en las jvenes, mientras que en la sentadilla son fuerza y el modo especfico de entrenamiento influyen
slo las mujeres mayores las que muestran incrementos en menor medida o a largo plazo pudiendo causar
significativos que oscilan entre el 75% y el 48% para diferencias entre sujetos con niveles de rendimiento muy
todos los rangos evaluados, mientras que las jvenes diferentes o en un mismo sujeto en diferentes etapas de
apenas muestran mejoras no significativas (ver figura su formacin deportiva (Baker & Newton 2006,
14). Naclerio 2006d).

Con relacin a los pesos en donde se alcanzaron los Para controlar el rendimiento en deportistas de diferentes
valores ms altos de potencia media y pico, los especialidades, los parmetros determinados en los
resultados de nuestro estudio coinciden con los de ejercicios de fuerza con resistencias ofrecen referencias
Gonzlez-Badillo y Ribas (2002) cuando destacan que acerca del nivel de rendimiento fsico de los sujetos,
los porcentajes de peso en donde se localiza la mxima siendo los valores de fuerza mxima o la potencia
potencia mecnica media varan significativamente entre mecnica aplicada con diferentes niveles de peso los que

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han mostrado tener ciertas correlaciones con el rendimiento no slo por el crecimiento y maduracin
rendimiento en las acciones especificas de ciertos propio de la edad sino tambin por las influencias del
deportes, como correr, saltar o lanzar (Baker 1996, entrenamiento (Faigenbaum 2006, Martin, et al. 2005b).
Cronin & Sleivert 2005). No obstante, los pesos en
donde se alcanzan los valores ms altos de potencia Si bien la especialidad deportiva o el modo de
mecnica no han mostrado en ningn caso reflejar las entrenamiento podran ejercer una ligera influencia en
evoluciones del rendimiento ya que no se han podido los pesos en donde se localizan los valores ms altos de
relacionar con los cambios producidos en la fuerza, la potencia, esta variable se relaciona principalmente con la
potencia o en el rendimiento especfico de las diferentes mecnica de ejecucin del ejercicio y en tal caso con los
actividades deportivas (Asci & Acicada 2007, Naclerio valores de fuerza mxima absoluta de los sujetos. De
2006a, 2006c). acuerdo con esto, como la edad y el sexo son variables
ntimamente relacionadas con los niveles de fuerza
Esto puede explicarse por el hecho de que en las mxima, de una forma indirecta, tambin influyen sobre
acciones deportivas especficas la cantidad de fuerza la produccin de potencia y su localizacin,
aplicada, velocidad y potencia producida estn especialmente cuando se las considera en trminos
supeditadas a las caractersticas tcnicas de cada accin absolutos y no relacionados con el peso corporal (Asci &
en donde se movilizan niveles de resistencias muy Acicada 2007, Cronin & Sleivert 2005, Naclerio 2006c).
especficos para cada caso, como el propio peso
corporal, una raqueta, o una pelota que posee pesos y
medidas reglamentarias. De este modo, la mxima REFERENCIAS
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pesos determinada al realizar un ejercicio de 1. American Academy Pediatrics. (2001). Strength training by
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deportivos, aunque puede inducir beneficios en el plano 3. Atkins, S. J. (2004). Normalizing expressions of strength in elite
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De acuerdo con esto, creo que la utilidad ms importante 6. Baker, D. (2001a). Acute and long-term power responses to
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peso ptimo es en el campo de la salud o en las etapas de power athlete. Strength Cond. J., 23(1), 47-56.
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al mismo tiempo mantener un estimulo adecuado para J. Strength Cond. Res., 15(2), 198-209.
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mantener o incrementar la fuerza o en el caso de los maximal strength and power output resulting from long-
mayores, evitar la perdida de fibras musculares rpidas term resistance training in experienced strength-power
que es una de los perjuicios que se producen con el athletes. J. Strength Cond. Res., 20(3), 541-546.
avance de la edad (Hakkinen 2002a, 2002b, Izquierdo, et 10. Baker, D., Nance, S. & Moore, M. (2001a). The load that
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maximizes the averages mechanical power Output during
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absolutos, ya que cuando se los normaliza por el peso Sportiva (SDS).(13), 50-53.
corporal estas diferencias tienden a reducirse e incluso
desaparecen cuando los adolescentes mejoran su

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Para citar este artculo en su versin original


Fernando Naclerio Aylln. Entrenamiento de Fuerza y Potencia en Nios y Jvenes.
PubliCE (http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 18/04/07. Pid: 805

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