DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y REDUCIR GRASA CORPORAL

*Al despertar 1 cucharada de aceite de sacha inchi y beber dos vasos de agua.

Desayunar 15 minutos despus:

*01 taza de avena espesa, quinua, soya y consumir en menor frecuencia yogurt o leche.

Elegir entre:

Tortilla de 04 claras y 01 yemas o pueden ser sancochados

01 lata de atn o 100 gr de pescado.
100 gr de pollo sancochado.

*Hay que agregarle 60 gr de frutos secos (man, almendra, nuez, etc.) y una fruta (pera, manzana, uvas,
etc.)

* Si hay suplementos (CLA o MULTIVITAMINICOS) consumir al terminar.

Media maana pasada 3 horas:

01 camote, papa o media taza de fideos sancochados en agua y sal o porcin de frutas.
100 gr de res (pavo o ternera) o tortilla de huevo de 04 claras y 01 yemas.
Ensalada verde y variada +un poco de palta y agregar limn y aceite de oliva.

Almuerzo o tercera comida:

*Ensalada de verduras (04 colores como mnimo), si son sancochadas, de preferencia de poca coccin.
Consumir la ensalada primero sin mezclar con lo que viene a continuacin:

taza o un pirex lleno de arroz integral, trigo, etc.

Cualquier tipo de tubrculo: papa, yuca, camote, olluquito, ocas, etc.
taza de cualquier tipo de legumbres o menestras bajas en sal.
1/3 de taza de fideos integrales sancochados.
100 gr de pollo, pescado, pavita, ternera. Puede ser a la plancha o sancochado y bajo en sal y
aceite.

*Evitar consumir mayonesa, ketchu o aj.

Media tarde o cuarta comida:

*Similar a la media maana o segunda comida (no debe pasar de las 4:30 p.m.) Pasada las 5 p.m. evitar
comer carbohidratos y frutas en exceso.

Cena y ultima comida:

Caldo o crema de verduras bajo en sal.

100 gr de pavita, pollo o ternera o tortilla de 04 claras y 01 yemas o 100 gr de atn.
Beber infusiones calientes. Evitar avena, leche, yogurt o nctares.
10 gr de glutamina antes de acostarse.

Antes de entrenar:

Consumir 28 gr de protena y 10 gr de glutamina.

Despus de entrenar:

Consumir 28 gr de protena.

Consumir abundante agua durante el da y los entrenamientos (3 litros como mnimo)