DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
TEMARIO:

1.- DEFINICIN DE FLEXIBILIDAD

2.- FISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDAD
3.- CLASIFICACIN DE LA FLEXIBILIDAD
4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
5.- ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
6.- MTODOS DE ENTRENAMIENTO
7.- ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO
1.- QUE ES LA FLEXIBILIDAD

Se define como la capacidad de poder realizar movimientos con la requerida

amplitud de movimiento.
Desde el punto de vista funcional y anatmico viene condicionada por la
capacidad de estiramiento y por la flexibilidad.
La flexibilidad designa el grado de amplitud de movimiento de las articulaciones y
depende con esto de un sistema funcional pasivo. La flexibilidad est
condicionada anatmica y estructuralmente, difiere de articulacin a articulacin,
depende de la constitucin y vara teniendo en cuenta la estructura corporal de
cada persona La flexibilidad representa, por lo tanto, una notable caracterstica
fsica marcada en la constitucin del deportista.
Dado que la flexibilidad es, al mismo tiempo, un decisivo factor de influencia en el
concepto de la movilidad, sta se organiza como un todo dentro del modelo del
rendimiento deportivo en el plano de la transposicin de energa mecnica de los
requisitos de rendimientos constitucionales (Bs y Mechling, 1983).
Este punto de vista se basa en los anlisis dimensionales que, en el caso dela
movilidad, tienen una clara y estrecha relacin (esttica) con respecto a las
caractersticas fsicas, as como con respecto a las capacidades condicionales de
la fuerza, velocidad o resistencia.
La prctica del entrenamiento cuenta con esta circunstancia, en la que la
movilidad se afecta, de forma generalizada y homognea, en el proceso de
entrenamiento como un objetivo constante.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD
La movilidad es un requisito elemental para una ejecucin cualitativa y
cuantitativamente buena del movimiento (Harre, 1976, 170). Su perfeccionamiento
ptimo, adaptado a las exigencias de cada modalidad, acta positivamente y de
forma compleja sobre el desarrollo de ciertos factores fsicos del rendimiento (p.
ej., fuerza, velocidad y otros) y de ciertas capacidades deportivas (p.
ej., tcnicas).
Al mejorar la movilidad, los ejercicios se pueden practicar con mayor amplitud de
movimiento, con mayor fuerza, velocidad, facilidad, fluidez y expresin (Bull/Bull,
1980).

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Por tanto, el trabajo de la movilidad es un componente insustituible del proceso de
entrenamiento.
Las ventajas de una movilidad desarrollada de forma ptima (no mxima) se
pueden describir de la siguiente manera:
Optimizacin de la ejecucin motora en sus aspectos cualitativo y
cuantitativo
Sin una musculatura suficientemente capacitada para el estiramiento, y por
tanto para la relajacin, el movimiento completo en sus facetas tcnica y
coordinativa apenas resulta posible, pues la ejecucin dinmica no se
puede optimizar en trminos espacio-temporales. La ligereza y la gracia de
una bailarina de ballet, de una gimnasta o una patinadora de la modalidad
artstica se explican en gran medida por una movilidad desarrollada en alto
grado. Dicha movilidad favorece el vigor expresivo, valioso estticamente,
de muchos movimientos parciales o totales del cuerpo.

Optimizacin de la capacidad de rendimiento coordinativo y tcnico y del

proceso de aprendizaje motor
En el proceso de entrenamiento deportivo, la ejecucin de ciertos
movimientos resulta imposible sin el correspondiente entrenamiento de la
movilidad; pensemos en las diferentes tcnicas de gimnasia o en los
elementos de la gimnasia rtmica deportiva, que exigen una capacidad
extrema de estiramiento de la articulacin de la cadera. Cmo podra
ejecutarse un spagat lateral o transversal en el suelo, una apertura extrema
de las piernas en la barra fija o una pirueta de Billmann en patinaje
artstico con una movilidad insuficientemente desarrollada? Una movilidad
escasa dificulta de muchas maneras el posterior desarrollo coordinativo-
tcnico y detiene la evolucin del rendimiento
Optimizacin de las formas principales de trabajo motor fsico Fuerza
Si el grado de movilidad es elevado, podremos efectuar movimientos con
mayor fuerza y velocidad, pues el recorrido de aceleracin se prolonga y la
resistencia de los antagonistas se reduce; al mismo tiempo se incorporan,
de forma refleja, ms fibras musculares a la secuencia motora, como
consecuencia de un mejor estiramiento previo.
Velocidad
En el sprint la movilidad desempea un papel relevante para la correccin
de la tcnica de carrera. Por una parte, un estiramiento previo ptimo en la
articulacin talo crural basado en la capacidad de estiramiento de la
musculatura de la pantorrilla permite un mayor impulso de fuerza en el
apoyo del pie. Por otra parte, el hecho de llevar la pierna de impulso hasta
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las nalgas garantiza un avance con mayor fuerza y velocidad; de esta forma
el estiramiento previo es ptimo en los msculos de la cadera responsables
de dicho avance, sobre todo en el msculo recto femoral.

Resistencia
Los deportistas de modalidades de resistencia practican en nuestros das
un programa selectivo de estiramiento de sus msculos de carrera, pues
est comprobado que una mejora de la movilidad produce una mayor
economa de carrera y un menor gasto energtico. La reserva de
movimiento permite efectuar los movimientos de carrera con mayor
facilidad, esto es, con mejor resistencia de los antagonistas; de esta forma
disminuye el trabajo de los agonistas.

Profilaxis de las lesiones

La eficacia de un entrenamiento de la movilidad orientado hacia la
prevencin de las lesiones puede comprobarse en una larga serie de
estudios (WiktorssonMller, 1983).

Profilaxis postural/prevencin de desequilibrios musculares

Con el estiramiento de los msculos responsables de trabajos de fuerza o
de velocidad, normalmente hipertnicos, se puede impedir a largo plazo un
acortamiento muscular con todas sus consecuencias negativas (v. pg.
303). Asimismo, los acortamientos musculares provocados por posturas
pasivas prolongadas (p. ej., la postura sedente durante horas) se pueden
compensar mediante un estiramiento regular (v. pg. 446).

Optimizacin de la recuperacin
El stretching y otras tcnicas de estiramiento se utilizan antes del
entrenamiento y de la competicin para la profilaxis de las lesiones, pero
tambin en el momento del enfriamiento (cool down) para una regeneracin
ms rpida despus de la carga. Dado que en este momento la
musculatura presenta un mayor grado de tensin (un mayor tono muscular)
nos referimos sobre todo a los rendimientos de fuerza y de velocidad,
poco favorable para los procesos de recuperacin, deberemos estirarla an
ms despus de la carrera de relajacin para disminuir el tono, optimizando
as los procesos de regeneracin que se inician en este momento.

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 Psicorregulacin
Una musculatura en tensin est asociada a una psique tambin en
tensin. Por ello el estiramiento de la musculatura produce no slo una
disminucin del tono muscular, sino tambin una relajacin psquica, que
acelera la regeneracin despus de la carga.

Optimizacin de la actitud ante el entrenamiento/agotamiento del potencial

de rendimiento
Cuando los deportistas se mantienen sin lesiones durante un tiempo
prolongado, pueden agotar mejor su potencial de rendimiento, pues
entrenan con mayor regularidad y mantienen su capacidad de rendimiento
en evolucin, sin trastornos Como muestran los estudios de (Martin/Borra,
1983), los deportistas sin problemas en el aparato muscular, tendinoso y
ligamentario presentan una actitud mental ms positiva frente a un
entrenamiento duro y a largo plazo. El deportista siempre lesionado
termina por dudar del provecho que le reporta el duro trabajo, al verse
obligado a empezar una vez ms desde cero; aumenta la tendencia a la
resignacin y ello repercute decisivamente sobre su motivacin para
entrenar.

2.- FISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDAD

Los husos neuromusculares son formaciones en forma de huso, de 2-10 mm de
longitud, que estn interpuestos a lo largo del msculo. Estn compuestos por una
cpsula de tejido conjuntivo que almacena seis fibras musculares intrafusales.
Estas fibras musculares se diferencian de las fibras musculares normales (extra
fsales) en que slo son contrctiles en los extremos. Por su zona intermedia las
fibras intrafusales reaccionan con ayuda de un receptor de estiramiento dispuesto
en forma de espiral que es sensible al estiramiento del msculo o del
correspondiente huso neuromuscular.
El estiramiento del huso muscular aprovechado por el receptor de estiramiento de
la fibra intrafusal provoca una descarga de impulso que se propaga a travs de
dos fibras nerviosas hacia la clula motriz del cuerno anterior en la mdula
espinal.
Desde all, por un lado se informa al sistema nervioso central sobre la situacin de
estiramiento del msculo, y por otro lado por un camino ms corto y ms rpido, y
por medio de las moto neuronas a, se contraen en pocas milsimas de segundo
los msculos rodeados por los husos musculares.

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Esta contraccin del msculo se ocupa de que el huso neuromuscular que est
dentro de l se relaje y retroceda el estmulo. Junto con el efecto protector, el
reflejo de estiramiento, por ejemplo en movimientos (reactivos) de arranque,
puede utilizarse gracias a la creciente estimulacin de las moto neuronas para
aumentar el estiramiento previo de la musculatura.
En este caso, en la siguiente accin (concntrica) muscular, se da una mayor
fuerza de arranque.
El huso muscular est en posicin de regular su valor terico, de tal modo que
acta ms tarde sobre el reflejo de estiramiento (reflejo miottico). Esto ocurre,
entre otras cosas, mientras la estimulacin del huso muscular relaja su actividad al
comienzo de la contraccin de la musculatura. Si desde la situacin de
estiramiento resultante se vuelve a realizar de nuevo una extensin de la
musculatura, sta, por esta causa, crece paso a paso. Un procedimiento lento de
estiramiento es, por esta circunstancia, doblemente positivo.
En el caso de un estiramiento lento, el huso muscular reacciona con menos
intensidad sobre el estmulo de estiramiento y el msculo se adapta, en caso de
una tensin ms profunda, a la situacin actual de la misma.

Representacin esquemtica del huso muscular (segn Schmidt, Thews y Lang,

2000).

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3.- CLASIFICACION DE LA FLEXIBILIDAD

Distinguimos entre flexibilidad general y especfica, activa, pasiva y esttica.

Hablamos de flexibilidad general cuando sta se encuentra en un nivel de
desarrollo suficiente en los sistemas articulares ms importantes (articulaciones
del hombro y de la cadera, columna vertebral). Se trata, pues, de un criterio
relativo, ya que el asentamiento de dicha movilidad general es mayor o menor
dependiendo del nivel de actividad (deportista aficionado, de alto rendimiento)
(Martin, 1977,).
Hablamos de flexibilidad especfica cuando nos referimos a una articulacin
concreta. As, por ejemplo, el corredor de vallas necesita una movilidad
pronunciada en la articulacin de la cadera.
Con el concepto de flexibilidad activa entendemos la amplitud de movimiento
mxima, en una articulacin, que el deportista sea capaz de conseguir mediante
contraccin de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los
antagonistas.
Con el concepto de flexibilidad pasiva entendemos la amplitud de movimiento
mxima, en una articulacin, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el
influjo de fuerzas externas (compaero, aparatos), con la sola capacidad de
estiramiento y de relajacin de los antagonistas (cf. Harre, 1976, 172).
La diferencia entre flexibilidad activa y pasiva se conoce con el nombre de reserva
de movimiento (Frey, 1977,).
La reserva de movimiento nos informa, entre otras cuestiones, sobre las
posibilidades de mejorar la movilidad activa mediante un fortalecimiento selectivo
de los agonistas y una mayor capacidad de estiramiento de los antagonistas.
Por flexibilidad esttica entendemos la capacidad de mantener una posicin de
estiramiento durante un perodo de tiempo determinado. Desempea un papel
decisivo en el llamado stretching.

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4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

Existen varios factores que influyen en la flexibilidad individual:

Edad
La flexibilidad declina con el envejecimiento, aunque gran parte de este
declive est relacionado con una reduccin de la actividad fsica. Con
estiramientos y ejercicio regular, puede prevenirse o incluso invertirse gran
parte de este declive de la flexibilidad. Si eres mayor y has estado inactivo,
tal vez te cueste al principio ms tiempo ver mejoras en la flexibilidad, pero
no lo dejes. Con el tiempo, logrars el mismo nivel de flexibilidad que tus
compaeros de clase de veinte y treinta aos.

Sexo
En general, las mujeres son ms flexibles que los hombres, sobre todo si
nos referimos a su columna vertebral, sus caderas y sus muslos. Adems
de la distinta estructura sea de las caderas y el rea de la columna, las
mujeres presentan niveles ms elevados de estrgenos y progesterona,
que ayudan a mantener la flexibilidad, mientras que los hombres presentan
niveles ms altos de testosterona, que propicia un mayor volumen y fuerza
en los msculos. Por otra parte, los hombres tienden a tener un hemicuerpo
superior ms fuerte, sobre todo los brazos, hombros y abdomen. Esto
facilita ciertos estiramientos dinmicos y con apoyo. Los estiramientos
pueden reducir el dolor y malestar que las mujeres experimentan durante la
menstruacin

Localizacin
La flexibilidad es especfica de cada rea, lo cual supone que debe
desarrollarse especficamente. Por ejemplo, un lanzador profesional de
bisbol puede tener un brazo muy flexible, y el otro contar con la flexibilidad
de un deportista normal. Algunas articulaciones presentan mayor flexibilidad
potencial. El hombro, por ejemplo, es flexible hasta el punto de hacer
peligrar su integridad, mientras que la cadera es robusta y mucho ms
susceptible a sufrir sobre estiramientos.

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Nivel de actividad
Las personas ms activas son por naturaleza ms flexibles que las
sedentarias, y las personas que toda la vida se han ejercitado sern ms
flexibles que otras que empiecen ms tarde a practicar un deporte. Uno de
los factores clave del desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad es la
frecuencia de la actividad.

Temperatura
Cuando aumenta la temperatura corporal mediante la actividad, como el
calentamiento, el cuerpo se vuelve ms elstico. A medida que el cuerpo se
enfra, la elasticidad disminuye. Si te tomas un descanso en medio de una
sesin y tu cuerpo se enfra hasta los niveles previos al ejercicio, pasa unos
minutos dedicados al trote esttico u otro ejercicio aerbico ligero para
volver a elevar la temperatura corporal antes de seguir con el
entrenamiento.

Entrenamiento de la fuerza
Los ejercicios correctos para el entrenamiento de la fuerza aumentan, no
disminuyen, la flexibilidad. Elige ejercicios con pesas o de resistencia que
trabajen los msculos en toda su amplitud de movimiento.

Embarazo
Durante el embarazo, el cuerpo libera una hormona llamada relaxina que
aumenta la flexibilidad de articulaciones y ligamentos como preparacin
para el parto. Durante este perodo, las mujeres deben tener especial
cuidado cuando practiquen estiramientos u otros ejercicios que sometan las
articulaciones a una tensin inadecuada.

Intensidad y frecuencia
Muy sencillo, lo que inviertas en los estiramientos se traducir en lo que
obtengas de ellos.

Seleccin de ejercicios
Elegir una docena de ejercicios que trabajen los msculos que usars en el
entrenamiento es mucho ms eficaz que practicar treinta ejercicios poco

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 especficos. Recuerda, lo que quieres es aumentar la flexibilidad
directamente relacionada con las destrezas de las artes marciales.

Ejecucin tcnica
Todos los ejercicios de estiramiento deben ejecutarse correctamente para
que tengan el efecto deseado. Si haces trampa en un estiramiento de
isquiotibiales para poder tocarte los dedos de los pies, tal vez te sientas
mejor a corto plazo, pero la flexibilidad de los isquiotibiales no aumentar
sustancialmente, sin importar la frecuencia con la que estires. Concntrate
en hacer los ejercicios correctamente, incluso si eso supone empezar con
variaciones para principiantes o no lograr ms que un estiramiento mnimo
al principio.

Preparacin fsica general

Una buena preparacin fsica general contribuir a una buena flexibilidad,
un factor vital en el mantenimiento de un nivel fsico ptimo.

5.- ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

En comparacin con la flexibilidad, tiene mejor disponibilidad para entrenarse la

capacidad de estiramiento de los msculos, fibras y tendones.
Adems, la mayora de las veces se exagera la posible mejora del rendimiento.
La prctica del entrenamiento y las investigaciones experimentales
(Wiemann, 1991) muestran que los aumentos ntidos de movilidad se alcanzan
slo por medio de un entrenamiento a largo plazo, regular (es decir, prcticamente
diario) e intensivo.
Con la gimnasia de calentamiento, frecuente en muchas disciplinas deportivas,
apenas se consiguen mejoras duraderas en el movimiento. Esta gimnasia de
calentamiento tiene sus propios objetivos, que no se pueden confundir con el
entrenamiento de la movilidad.
Junto con una serie de factores exgenos y endgenos, las condiciones
neuromusculares desempean su papel ms importante en la capacidad de
estiramiento y estn relacionadas, directa o indirectamente, con los objetivos y
mtodos del entrenamiento de movilidad

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La forma, en tiempos muy extendida, de la gimnasia balstica (estiramiento
balstico o activo dinmico) activa y dinmica apenas encuentra hoy aplicacin en
el entrenamiento de movilidad. La razn de ello es que en el estiramiento brusco
de un msculo se desencadenan reflejos propios que se ocupan de una inmediata
contraccin del mismo. Estos reflejos mono sinpticos se desencadenan a travs
de los husos neuromusculares y sirven al msculo como mecanismo de proteccin
ante las lesiones (distensiones, desgarros de las fibras musculares).

Dolor muscular
En las prcticas de entrenamiento de la flexibilidad en las cuales los ejecutantes
son sometidos a intensidades de trabajo las cuales provocan dolor. No resulta en
absoluto recomendable para desarrollar la flexibilidad. Al respecto, existen dos
claros motivos que los justifican.
En primer lugar, el dolor es una sensacin provocada por la estimulacin de
nociceptores, es decir, receptores ubicados en los tejidos y que estn
especializados particularmente en la recoleccin de datos que informan al SNC
respecto al dao que se produce en ellos. El dolor es seal de rotura, de lesin, de
dao. Pero, adems de ello, el mecanismo del dolor promueve el
desencadenamiento de toda una suerte de reflejos que incrementan el tono
muscular de la regin anatmica que sufre la ruptura en cuestin. De hecho, el
aumento del tono muscular local reduce la posibilidad de extensibilidad del tejido
conectivo y, lo que es peor, una de las principales fuentes de lesin de las
protenas contrctiles es la persistencia en el intento de su separacin cuando la
tendencia refleja es la del acercamiento de las mismas.
En segundo lugar, tal como se expuso arriba, el dolor es seal de dao, de
ruptura. Y el tejido que, por lo general se lesiona durante los sobre estiramientos,
es el tejido conectivo. Al respecto, el problema no solo provoca respuestas
inmediatas desfavorables, sino que, a largo plazo, los procesos de cicatrizacin de
un tejido daado constantemente, lo convierten, poco a poco, en una masa frgil,
inelstica y, lo que es peor, ms fcil de ser lesionado que el tejido sano. As,
segn Klafs y Asnheim (1977, citados por Alter, 1991):
"La cicatrizacin puede producir consecuencias mucho ms serias a ciertas
personas, especialmente atletas, pues los desgarros tienen tendencia a repetirse
debido a la naturaleza ya frgil del tejido cicatrizado. Por otra parte, cuanta ms
alta es la incidencia de desgarros en un lugar particular de un msculo, mayor es
la cantidad de tejido cicatrizado que aparece, y mayor es el potencial de lesiones
recurrentes. Entonces, peor todava, el miedo a otro esfuerzo puede llegar a ser
para algunas personas una obsesin casi neurtica ms limitadora que la misma
lesin"
Ahora bien, el concepto resulta claro pero, indefectiblemente, el problema surge al
momento de pretender diferenciar las sensaciones especficas de cada intensidad
de estiramiento.

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Cul es la sensacin propia de elongacin? Cul es la sensacin propia de la
flexibilizacin? Cul es la sensacin propia del sobre estiramiento?
Su distincin no es tan evidente como parece. Sin embargo, he aqu algunos de
sus rasgos distintivos.
DIFERENCIA DE FLEXIBILIDAD SEGN LAS ARTICULACIONES.

Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la

flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aprximados:
Los La importancia, ms all de la precisin de estas sensaciones, percepciones y
sentimientos desencadenados, es que el ejecutante est informado previamente.
La prctica personal no puede ser la circunstancia a partir de la cual el alumno
caiga en la cuenta de que ya se produjo una lesin. Es a partir de apreciaciones
especificadas por el profesor tales como: "Si sents esto, entonces afloj", o "Si
sents esto otro, entonces intensific un poco", que el alumno podr establecer
una comparacin concreta entre el valor real del trabajo (es decir, lo que en ese
momento est pasando en su cuerpo) y el valor previsto (lo que el profesor le
advirti lo que deba sentir). Y es de esa comparacin conciente que el alumno
podr corregir su ejecucin, graduar la intensidad y obtener resultados ptimos sin
provocar dao alguno en los tejidos implicados. Y esto nos lleva a una concepcin
importantsima dentro del movimiento humano, que es la de la psicocibernetica. La
misma enfatiza el aspecto de control y gobierno de las propias acciones. En
educacin fsica, es sinnimo de autorregulacin, autogobierno e independencia
progresiva de un control exgeno. Hace del Feed Back y de los mecanismos de
retroalimentacin el eje de sus preocupaciones. En virtud de la interpretacin
adecuada de las retroinformaciones, el alumno puede prescindir del permanente
control de otra persona. Sin embargo, para poder autorregularse, autocorregirse
autogobernarse, en cuanto a flexibilidad se refiere, hay que reunir una serie de
condiciones de muchsima importancia. Ellas son:
Saber seleccionar informacin relevante de la irrelevante Saber hacia dnde dirigir
la atencin Saber distinguir un dato de otro. Saber modificar la conducta a partir de
los datos recogidos. Saber, en definitiva, hacer buen uso de la retroalimentacin
propioceptiva.
Y aqu es el profesor que debe ayudar a que un alum no haga buen uso del feed
back para lo cual, prescripcin de una serie de referencias iniciales resulta
fundamental. Nadie ms que la propia persona es apta para darse cuenta si la
intensidad del trabajo es la adecuada para producir los resultados esperados o si,
por el contrario, es certificado de lesiones tisulares de carcter leve o, en su
defecto, de gravedad extrema.

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GENERALIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

La adquisicin de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las

articulaciones o zonas anatmicas.
Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la
flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aproximados:
Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev, ms all de ser ms o
menos aproximados, encierran una connotacin metodolgica de gran
importancia. La misma consiste en que, a la hora de planificar el proceso de
entrenamiento de la flexibilidad para una articulacin determinada a los efectos de
lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una
competencia, evaluacin o control de rendimiento), el profesor puede fijar, en
virtud de la disposicin de los datos expuestos, el da lmite para comenzar con la
aplicacin de mtodos y tcnicas especficas. As, trabajando las distintas zonas
anatmicas con la suficiente anticipacin, se pueden evitar considerables riesgos
de lesin cuando, faltando pocos das para la competencia, se pretende lograr en
horas lo que en realidad demanda meses de evolucin. Lo que lamentablemente
no se pudo encontrar a lo largo de una extensa revisin bibliogrfica, son datos
que especifiquen los tiempos de adaptacin propios de cada tipo de movimiento
en cada articulacin en particular. Segn la experiencia del autor, la adaptacin de
los componentes visco elsticos del vientre muscular es ms rpida que la de los
componentes plsticos de la estructura articular. Sin embargo, es sta una
apreciacin no respaldada por la investigacin experimental y, al respecto, no se
llev a cabo un registro sistemtico de datos que puedan darle peso cientfico a la
afirmacin. As, se cree que es este un aspecto abierto a la investigacin y las
conclusiones que eventualmente sugieran resultarn de extremo valor
metodolgico.

La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces ms lentamente que la

flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994).

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La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contraccin de
los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede
lograrse por medio de la colaboracin de un asistente u otro implemento. As, al
ser menos intenso el estmulo, ms lentas son las adaptaciones. Sin embargo, el
desarrollo de la fuerza del grupo muscular antagonista es un proceso lento que
debe comenzarse con la correspondiente anticipacin. Un muy buen grado de
flexibilidad asistida, no asegura, en absoluto, un buen rendimiento no asistido o
autnomo de amplitud articular. Es por ello que, si bien lgicamente el desarrollo
de la flexibilidad asistida debe preceder el de flexibilidad no asistida,
cronolgicamente el trabajo sobre estas dos manifestaciones debe ser paralelo e,
inclusive, comenzando con anterioridad al de flexibilidad no asistida. Es preferible,
en todo caso, que la resistencia ofrecida por las estructuras fijadoras, an las no
suficientemente flexibles, se conviertan en un factor de sobrecarga para el
desarrollo de la fuerza del grupo muscular que la necesita que, por el contrario,
estando ya bien laxas las estructuras limitantes, no quede tiempo suficiente para el
logro de los niveles ptimos de fuerza que el grupo muscular antagonista debe
poseer para que el gesto deportivo pueda ejecutarse adecuadamente y con la
amplitud mnima requerida. Es por ello que la reduccin de la denominada por
Frey "Reserva de Movilidad" o diferencia de amplitud angular Asistida / No -
asistida, debe afirmarse como objetivo presente a lo largo de todo el proceso de
entrenamiento de la flexibilidad. Su evaluacin debe ser permanente y la
verificacin de las diferencias debe servir para que, tanto el profesor como el
alumno, tomen conciencia de las mismas e implementen a tiempo los mtodos y
tcnicas adecuadas. Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo
debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores.
Algunos, inclusive, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones
especiales por da. Segn parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para
conservar los niveles alcanzados durante el perodo de mximo desarrollo siendo
que, y tambin en esto estn de acuerdo la mayora de los investigadores, 1 o 2
sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mnimos y
redituables.

El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales.

As como resulta ilgico pretender desarrollar la resistencia aerbica con los 5 a 8
minutos aproximados y mnimos de actuacin cardiorrespiratoria durante una
entrada en calor; tambin resulta irracional el procurar mejorar sistemtica y
progresivamente la flexibilidad con los 10, 15, o 20 minutos que, por lo general, se
le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho menos
durante una vuelta a la calma.

Durante una sesin especial, el orden de ejecucin de los ejercicios tiene tambin
su importancia (Platonov, 1988 y 1994).
Al respecto, si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y
otra articulacin y sus correspondientes grupos musculares se sugiere, en lo
posible, trabajar primero los grandes ncleos articulares y los ms voluminosos
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grupos musculares antes de pasar a los ms pequeos. Si bien es este un consejo
que puede ser pasado por alto, lo que si resulta extremadamente importante es no
pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior,
no pasar a los ejercicios de una articulacin antes de haber finalizado con los
consagrados a la anterior y, finalmente, no pasar a los grupos musculares y
ncleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el
miembro anterior. El orden prctico, resumidamente, sera el siguiente:

El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas

durante el trabajo de flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que
favorecen las repeticiones subsiguientes. Algunas de tales respuestas locales son:
Vasodilatacin e incremento de la irrigacin sangunea local.
Reduccin del umbral de sensibilidad de los husos neuromusculares.
Aumento de la temperatura local y consecuente disminucin de la viscosidad del
tejido conectivo.

Por el contrario, el hecho de saltear grupos musculares e ir desorganizadamente

de un segmento a otro, hace que tales efectos locales sean desaprovechados y,
cada vez que se retome una determinada zona anatmica se deba malgastar
necesariamente una cuota de tiempo en reactualizar las condiciones ptimas para
que cada estiramiento provoque una verdadera adaptacin fisiolgica que, a largo
plazo, contribuya al incremento de la amplitud de movimiento.

La flexibilidad es la capacidad motora que ms tiempo tarda en incrementarse y la

que ms rpido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar.
Es debido a ello que su entrenamiento no debe interrumpirse en ningn momento
del ao y, an en las etapas de mantenimiento, el nmero de sesiones por micro
ciclo no debe ser inferior a tres o cuatro, so pena de perder irreversiblemente los
rendimientos conseguidos durante la etapa de desarrollo de la flexibilidad. Una o
dos sesiones por semana (Platonov, 1994) no permiten mantener los niveles de
amplitud particular.

Un calentamiento previo resulta un componente imprescindible de las sesiones

especiales de entrenamiento de la flexibilidad.
La elevacin de la temperatura corporal general y la redistribucin del volumen
sanguneo por la masa muscular estirada son condiciones que bajo ningn
aspecto pueden obviarse. La duracin y caractersticas del calentamiento

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preliminar dependen de muchsimos factores, tales como temperatura ambiente
exterior, hora del da, etc. Sin embargo, jams debe pasarse por alto.

Se debe aprovechar al mximo la fase sensible o perodo de mxima

entrenabilidad de la flexibilidad.
Que, segn Semereiev (citado por un gran nmero de autores) est comprendida
entre los 9 y los 14 aos de edad. Luego, si no se mejora, por lo menos deben
procurar mantenerse los niveles alcanzados.

La efectividad de cada ejercicio no solo depende del mtodo elegido, sino tambin
de su correcta ejecucin.
As, segn Weinek (1994), "los estiramientos por si solos no son ningn certificado
de calidad". Para que si lo sean deben respetarse consignas tcnicas tales como
posicin de partida, ubicacin relativa de los otros segmentos corporales,
relajacin, respiracin, etc. La correccin formal de un ejercicio no es suficiente,
tambin es necesario que el mismo est funcionalmente bien hecho. Para ello
debe el profesor conocer, aunque ms no sea elementalmente, las
particularidades anatmicas de cada articulacin a los efectos de abordarla dentro
de los lmites mnimos de seguridad y tambin, an ms detalladamente inclusive,
la morfologa de cada msculo en particular para que cada estiramiento cumpla su
propsito. Por otro lado, el educador no solamente debe saber cmo se hace cada
ejercicio de una manera correcta, sin que tambin debe ensear a su alumno
cmo ejecutar adecuadamente cada estiramiento.

Al estirar msculos biarticulares se debe contemplar que ambas articulaciones

estn implicadas en la accin de extensin propiamente dicha.
No obstante, el anular una de las dos articulaciones puede resultar un excelente
recurso tcnico para trasladar el efecto del ejercicio hacia otros msculos, por lo
general monoarticulares, tambin implicados en el movimiento en cuestin.

Procurar evitar, durante las sesiones de flexibilidad, todo tipo de perturbaciones de

carcter interno o externo.
Tales como ruidos, molestias, interrupciones, cambios bruscos de temperatura,
evocacin de malos recuerdos, etc. El clima calmo y relajado debe ser, en lo
posible, conservando hasta el final de la sesin (y despus por supuesto)

6.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

En correspondencia con los factores que limitan la flexibilidad distinguimos varios

mtodos y contenidos para incrementar la movilidad.
Como el efecto de uno o varios estiramientos mximos son insuficiente para el
entrenamiento, se recomienda fijar el nmero de las repeticiones en unas 15, y el
de las series, entre tres y cinco (Harre, 1976; Sermeiev, 1964,).
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Los contenidos especficos para mejorar la movilidad son ejercicios de
estiramiento y de relajacin.
En el caso de los ejercicios de estiramiento se trata de movimientos sencillos,
tomados de la gimnasia elemental e intencional, que dependiendo de su aplicacin
actan sobre grupos musculares determinados.
Los ejercicios de relajacin sacuden y sueltan los msculos en las pausas entre
los ejercicios, llevndolos a un estado de relajacin ptimo. En la prctica
deportiva distinguimos varios mtodos, tcnicas y ejercicios de estiramiento.
Bsicamente se los puede clasificar en tres grupos principales (Beaulieu, 1981):
los mtodos de estiramientos activo, pasivo y esttico.
El mtodo de elongacin activo
El mtodo de elongacin activo incluye ejercicios gimnsticos que amplan los
lmites normales mediante rebotes elsticos y movimientos oscilantes. Se los
puede subdividir en ejercicios activo-dinmicos y activo-estticos.
En los ejercicios de elongacin activos-dinmicos (los llamados balsticos) el
trabajo de estiramiento se efecta mediante movimientos repetidos con rebote
elstico. En los ejercicios activos-estticos se contraen de forma isomtrica los
antagonistas de los msculos que se van a estirar en la posicin final de
estiramiento (mantenimiento de la posicin final). Esta fijacin en la posicin final
puede ir precedida de tres o cuatro movimientos oscilantes (rebote elstico y
fijacin = ballistic and hold). El mtodo activo-esttico produce menor efecto,
segn (Dordel, 1975), porque los antagonistas de los msculos flexores estirados
y en tensin no producen normalmente la fuerza isomtrica necesaria para una
modificacin longitudinal eficaz, en trminos de estmulo, en el msculo que se
estira. Por el contrario, el enfoque activo-dinmico aplica estmulos de estiramiento
ms pronunciados debido a las fuerzas de inercia producidas, y la intensidad
producida por el ejercicio es consecuentemente mayor.
La ventaja de los ejercicios de elongacin activos radica en el hecho de que
determinados grupos musculares se estiran mediante contraccin activa de sus
antagonistas, contribuyendo as al fortalecimiento de estos ltimos. El mtodo
tiene especial relevancia en las modalidades en que la flexibilidad dinmica
desempea un papel determinante para el rendimiento. Sin embargo, presenta un
inconveniente decisivo en el sentido de la mejora continua de la movilidad articular
y de la profilaxis de las lesiones.
Los estmulos de elongacin bruscos debidos al impulso de inercia, que actan
durante un tiempo breve, provocan de forma muy acentuada el reflejo de
estiramiento muscular por la va de los husos musculares (con esta modalidad
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activa su intensidad supera en ms del doble a la que se da con el mtodo
esttico del stretching, y por tanto una restriccin del estiramiento, asociada a un
riesgo de lesin que no debemos subestimar.

El mtodo de estiramiento pasivo

El mtodo de estiramiento pasivo incluye ejercicios de elongacin en los que
intervienen fuerzas externas:
Con la ayuda del compaero, o con procedimientos similares, se refuerza el
estiramiento de determinados grupos musculares sin que se fortalezcan sus
antagonistas. Tambin los ejercicios de elongacin pasivo se pueden subdividir en
una categora dinmica y otra esttica.
En los ejercicios de estiramiento pasivos-dinmicos se produce una alternancia
rtmica entre aumento y reduccin de la amplitud del movimiento, y en los pasivos-
estticos se mantiene la postura de estiramiento mximo durante algunos
segundos (cinco o seis). El trabajo pasivo de la movilidad constituye, si se realiza
correctamente, una forma de trabajo muy eficaz y til.
Si su realizacin es inadecuada (por una elongacin demasiado brusca o
demasiada intensa) conlleva un riesgo considerable de lesin, sobre todo en la
modalidad pasivo dinmica, pues aqu se plantea de nuevo el problema de la
provocacin del reflejo de estiramiento muscular.
El mtodo de elongacin (stretching) esttico
El inconveniente de un trabajo puramente pasivo de la flexibilidad consiste en que
ste, en contraposicin con el mtodo activo, no fortalece de forma paralela a los
antagonistas, lo cual le relega a la categora de mtodo complementario; no cabe,
pues, utilizarlo de forma exclusiva para mejorar la movilidad. El mtodo de
stretching (del ingls to stretch = estirar) consiste en adoptar lentamente (en el
plazo de unos 5 seg aprox.) una posicin de estiramiento y en mantenerla a
continuacin (parte esttica) durante un tiempo mnimo de entre 10 y 60 s.
Frente a los mtodos anteriores y sus variantes, el stretching intenta reducir tanto
como sea posible la provocacin del reflejo de estiramiento muscular, lo cual
reduce a un mnimo el riesgo de lesiones. Adems, en el stretching se aprovecha
el llamado reflejo de estiramiento inverso de los husos tendinosos, que se
encuentran en la transicin msculo/tendn.
Como ocurra en los ejercicios de estiramiento activos y pasivos, en el stretching
existen tambin variantes y combinaciones diferentes. Conviene incluir en la
denominacin de stretching slo aquellos mtodos de entrenamiento que evitan en
18
mayor medida la provocacin del reflejo de estiramiento. De entre los muy
diversos mtodos de stretching, los cinco siguientes han alcanzado una difusin
general:
Estiramiento pasivo o estiramiento lento
Este tipo de stretching es la forma de entrenamiento originaria y con l se
mantiene una posicin de estiramiento en el mbito extremo. Se subdivide
en dos partes: el estiramiento fcil (easy stretch) y el estiramiento de
desarrollo (development stretch) y el estirn intenso. Con el estiramiento
fcil (easy stretch) permanecemos 10-30 s en la posicin extrema, y en ella
deberemos notar cmo decrece la sensacin de tensin si los msculos
tienen tiempo de alcanzar su estiramiento mximo. En el estiramiento de
desarrollo (development stretch) se estira todava un poco ms,
permaneciendo otros 10-30 s en la posicin final. La aparicin de sensacin
dolorosa se debe evitar, pues en este caso la tensin muscular en el
msculo estirado aumenta de forma pronunciada, lo que impide el trabajo
de estiramiento. Tensar-relajar (mtodo contract-relax). Estiramiento
aprovechando el auto inhibicin
Con este mtodo, el msculo que se quiere elongar se pone en tensin
mxima inmediatamente antes. De esta forma aprovechamos el efecto
inhibidor de los husos tendinosos sobre el reflejo de estiramiento; el auto
inhibicin, produce una relajacin del msculo, permitindole adoptar una
postura de estiramiento ms amplio. Antes de iniciar el estiramiento de un
determinado grupo muscular, sus componentes se ponen en tensin
mxima isomtrica durante 1 segundo aproximadamente, despus se
relajan completamente durante 2 o 3 segundos y a continuacin se estiran
durante 10-30 (60) segundos. Antes del inicio de la tensin isomtrica el
msculo debera experimentar un estiramiento previo, de forma pasiva, en
la direccin del estiramiento posterior.

Tensin-relajacin. Estiramiento, aprovechando la inhibicin recproca

Con este mtodo se aprovecha la llamada inhibicin recproca. Si un
msculo se contrae, su antagonista se relaja de forma refleja. Como norma
universal: Para este tipo de stretching se aprovecha la inhibicin recproca,
contrayendo en grado mximo el antagonista del msculo que se quiere
estirar. De esta forma el agonista, relajado ahora por va refleja, se integra
de forma ptima en el proceso de estiramiento. No obstante, este mtodo
no se puede aplicar con carcter general, pues la contraccin de
determinados grupos musculares, como los flexores de los dedos o de la
mano, provoca una tensin de los extensores antagnicos, en el sentido de

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 la estabilizacin de la articulacin de la mueca. En este caso no se
consigue la relajacin deseada, y por este motivo aconsejamos no aplicar
este mtodo de stretching en estos grupos musculares.

Estiramiento del agonista con contraccin simultnea del antagonista

La contraccin intensa del antagonista provoca de forma refleja una mayor
relajacin del agonista, cuya capacidad de estiramiento crece a
continuacin de manera notable.

Combinacin de contraccin-relajacin y estiramiento con contraccin

simultnea de los antagonistas
Con este mtodo combinado (Wydra 1993) se intenta combinar las ventajas
de una relajacin refleja intensa con dos mecanismos de contraccin y
relajacin que discurren en el mismo sentido. Aqu deberamos tener en
cuenta que el efecto de una tensin muscular voluntaria mxima previa al
estiramiento tiene unos lmites temporales muy estrechos, y que ha
desaparecido completamente al cabo de 5 segundos. Comprobaron que la
capacidad para provocar el reflejo de estiramiento est casi totalmente
inhibida durante los primeros 5 segundos, de modo que con un estiramiento
ms prolongado la disposicin al reflejo deja de estar inhibida, aunque se
reduce Los tiempos de contraccin ms largos no producen un efecto que
supere el de la contraccin mxima de 1 segundo; son, por tanto,
completamente innecesarios. En conjunto podemos recordar que el
estiramiento prolongado originado por la prctica del stretching redunda en
una mejora pronunciada y duradera de la movilidad, explicable por ciertas
alteraciones intermoleculares de los componentes plsticos del msculo

7.- ESTRUCTURA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

La flexibilidad dentro de la entrada en calor y la vuelta a la calma

Cabe aqu distinguir entre lo que es la flexibilidad desarrollada en el curso de

sesiones especialmente dedicadas para tal fin; y lo que, por otro lado, lo que es la
posibilidad de tomar de la flexibilidad una serie de recursos que, insertndose en
algn momento del calentamiento previo o de la vuelta a la calma, contribuyan a
que estos ltimos logren con mayor efectividad su propsito.

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Al respecto, el objetivo de la entrada en calor y del enfriamiento no puede ser, por
lgicas razones, el incremento de alguna capacidad motora en particular. Se
pueden incorporar desplazamientos, juegos o trote, sin embargo, resultara
absurdo pretender que en 5 u 8 minutos de carrera se pueda desarrollar la
resistencia aerbica. De igual manera, en estos dos momentos tan importantes de
la sesin de entrenamiento o la competencia deportiva, los ejercicios de movilidad
articular simple (sin compromiso de mxima extensin muscular) y las actividades
de extensin muscular submaximal o elongacin participan en el logro de su
cometido, pero tambin resultara tremendamente incoherente que la intensidad
de dichos movimientos sea tan grande como para aspirar a un incremento a largo
plazo de la flexibilidad. En sntesis, la flexibilidad no se entrena, no puede
desarrollarse durante la entrada en calor o durante la vuelta a la calma.
En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de flexibilidad de intensidad
mxima, concretamente, de flexibilizacin, est contraindicado por dos motivos
fundamentales:
1. Promueven una gran estimulacin de propioceptores que desencadenan
reflejos inhibitorios, reduciendo notablemente la excitabilidad muscular. As, el
msculo se relaja tanto que, cuando a quiere ser exigido en cuanto a velocidad y
fuerza explosiva se refiere, este no responde. Da toda la impresin de estar
pesado, aplastado, lento y, en este sentido, pueden pasar varios minutos hasta
que el tono muscular se recupere mnimamente.
2. un excesivo trabajo de flexibilidad durante la entrada en calor deforma
considerablemente los componentes plsticos articulares, particularmente los
ligamentos, dejando inestable a la articulacin y susceptible de lesionarse al
mismo contacto con el adversario. As, el autor sugiere que, para una entrada en
calor formal previa a una competencia o a un entrenamiento, los trabajos de
flexibilidad ocupen tres de los seis pasos que la constituyen. Las seis etapas
sugeridas de un calentamiento previo son:
1. Movilidad articular perifrica y elongacin distal
2. activacin cardiorrespiratoria
3. movilidad articular central
4. elongacin general
5. fuerza
6. actividad formal inespecfica y especfica.

Tal como puede apreciarse, los ejercicios de flexibilidad componen los pasos uno,
tres y cuatro. As, la movilidad articular perifrica distal y la elongacin permiten
una predisposicin elemental del sistema artromuscular para el paso nmero dos,
en el cual se verifica la elevacin de todos los valores metablicos. Su duracin
puede no ser superior a los dos o tres minutos, combinando circunducciones de
tobillo, balanceos de rodilla y estiramientos de extrema suavidad en algunos
grupos musculares, por general, los de la pantorrilla.
En el paso nmero tres, los trabajos de movilidad articular central estn
compuestos por pndulos, balanceos, flexo extensiones y circunducciones de
hombros, cadera y tronco. Tal como se explic anteriormente, permiten una
21
transicin entre los pasos 2 y 4 y, por otro lado, optimizan las condiciones para
realizar con eficacia y calidad las elongaciones subsiguientes.
Ya en el paso 4 los estiramientos submaximales promueven la deformacin ptima
de los componentes elsticos y plsticos del conjunto artromuscular, reduciendo la
resistencia interna de los mismos, minimizando la probabilidad de lesin y, en
definitiva, desencadenado todos los efectos propios de la flexibilidad que
favorecen el desempeo deportivo. Esta etapa, segn la propuesta del autor, tiene
una duracin variable en funcin de los distintos deportes. As, para deportes de
equipo colectivos (Ftbol, Vley, Bsquet) la misma no debera ser inferior a los 15
minutos ni superior a los 20 - 25 minutos. Por otro lado, para los deportes de alta
exigencia de amplitud de movimiento, tales como las gimnasias competitivas, esta
etapa debe oscilar entre los 20 y 40 minutos, puesto que los recorridos articulares
mnimos para la ejecucin del gesto gimnstico deben ser actualizados durante
esta etapa. Los estiramientos del paso cuatro, a pesar de ser submaximales,
provocan una reduccin del tono muscular, leve, pero existente. Sin embargo, los
pasos 5 y 6 permiten su completa recuperacin. Durante el paso nmero cuatro, y
sobre todo los das de muy baja temperatura ambiente exterior, se pueden
combinar los estiramientos con trabajos de movilidad articular y desplazamientos
en forma alternada a los efectos de evitar una cada, ya sea brusca o progresiva,
de la temperatura corporal y el resto de los valores fisiolgicos. Un buen ejemplo
de ello, sera alternar un minuto de elongacin por treinta segundos de
desplazamientos con movilidad articular durante veinte minutos, y, conforme el
sistema muscular se encuentra en mejores condiciones, la intensidad de las
actividades durante los treinta segundos pueden incrementarse sin ningn
problema.
En lo que respecta a la vuelta a la calma o "enfriamiento" tambin se recurre a las
actividades y ejercicios propios de la flexibilidad, aunque en un orden distinto y con
dismil propsito tambin. Los pasos propuestos por el autor para la vuelta a la
calma, son:

1. Elongacin
2. movilidad articular
3. trabajos aerbicos

El orden de estas etapas, por otra parte, sigue una secuencia de carcter
estrictamente fisiolgica y lgica, y no han sido dispuestas ni al azar ni
arbitrariamente.
As, los estiramientos suaves del paso nmero uno promueven la evacuacin de
cido lctico desde la fibra muscular hacia el medio intersticial vecino y cercano.
La presin de las vainas y aponeurosis contra el sarcolema acta las veces
produciendo un efecto tipo esponja facilitando la salida del cido lctico hacia el
exterior. Vale remarcar que la intensidad de estos estiramientos debe ser
sumamente baja y deben ser realizados, indefectiblemente, de manera esttica, a
los efectos de evitar todo lo posible, las descargas contrctiles a partir del reflejo
miottico de traccin.
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Seguidamente, los trabajos de movilidad articular del paso nmero 2, ya
emigrados a los catablicos desde la clula al espacio intersticial, promueven la
distribucin de los mismos por el segmento y las zonas aledaas, evitando su
estancamiento en el sector. Tambin, al igual que los estiramientos del paso
nmero uno, las movilizaciones deben ser muy suaves, graduales y progresivas.
Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben ser realizados en orden
prximo distal, a los efectos de evacuar zonas anatmicas en las que, de ser
realizados en orden inverso, se provocara una obstruccin o taponamiento de la
circulacin de las sustancias. Por el contrario, al trabajarse primero las
articulaciones de cadera, tronco y hombros, y descongestionarse, poco es lo que
puede despus obstruirse el transporte de sustancias cuando se estiran y
movilizan las zonas anatmicas distales.
Finalmente, el paso nmero tres, consistente en trabajos aerbicos de baja
intensidad.

La flexibilidad dentro del desarrollo de la sesin

Resulta casi un lugar comn observar, tanto durante las micro pausas entre series
de un mismo ejercicios, como durante las macro pausas entre dos ejercicios o el
mismo de un mismo ejercicio inclusive (si en el plan de trabajo hay varias series
del mismo) dos posibilidades bien marcadas y diferenciables: o bien el deportista
permanece completamente pasivo, quieto, sentado, parado o a lo sumo
caminando, o bien, como segunda alternativa, apela a la realizacin de fuertes
estiramientos (y prolongados tambin) inmediatamente despus de haber
trabajado a alta intensidad precisamente esos mismos grupos musculares. Sin
embargo, no son precisamente los estiramientos el recurso de mayor efectividad
durante los micros pausas ni, tampoco, exclusivamente, durante las macro
pausas. As, en el transcurso de las micro pausas, puesto que su objetivo principal
es la de contraccin, lo conveniente es realizar movimientos de soltura y movilidad
articular de baja velocidad e intensidad. La extensin muscular, si bien facilita la
evacuacin de cido lctico, reactiva al msculo por desencadenamiento del
reflejo miottico de traccin. Para desconectar puentes cruzados, ms all de la
elongacin, balanceos y movimientos de soltura son los ms recomendables.
Ahora bien, ya durante el transcurso de las macro pausas las extensiones
musculares submaximales si son al contrario, como recurso exclusivo. Estirar -
soltar - mover, tal es, en definitiva, la secuencia sugerida. Este proceso, por otro
lado, durante las macro pausas, no debe limitarse solamente a la musculatura
recientemente implicada en el ejercicio, sino tambin en grupos musculares
vecinos e, inclusive, bastante alejados del sector recientemente exigido. Ello es
debido a que el cido lctico puede, como va alternativa, tambin emigrar y
estancarse en grupos musculares que nada tienen que ver con aquellos que
estuvieron directamente implicados en la actividad.
No se recomienda, durante la micro o macro pausas, recurrir a tcnicas de
facilitacin neuromusculares propioceptiva. Las mismas desencadenaran una
inhibicin muscular de gran magnitud, difcilmente contrarrestable durante la serie
de trabajo subsiguiente.
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