Programa de Atletismo para Adultos Mayores

de San Martin de los Andes

Hctor L Marecos

La formacin de un atleta adulto mayor depende del trabajo realizado durante un

largo perodo, por lo que resulta indispensable su preparacin paulatina y
progresiva, sin embargo, es de vital importancia el trabajo multilateral,
garantizando el futuro del alto rendimiento. La enseanza de los elementos
bsicos del Atletismo constituye el punto de partida en la iniciacin de sus
practicantes, creando la base para el desarrollo de la preparacin fsica general;
as como, la psicolgica, para las presiones que recibir durante su vida deportiva,
competitiva. Es necesario comprender que en estas edades el adulto mayor no es
sometido a un plan de entrenamiento, con periodizaciones y momentos picos de
surgimiento de la forma, y con la rigurosidad con que lo llevan a cabo los atletas
Por qu un programa y no un plan de entrenamiento? El fundamento hay que
buscarlo en los propsitos del entrenamiento y de las competencias para este
grupo etario. Pienso para la Formacin Inicial Multilateral la competencia es un
medio del entrenamiento y no un fin en s, es decir, que el logro de una marca
deportiva no puede subyacer en los objetivos del programa, y no debe ser nunca
la tendencia de la formacin, pues a nuestra comunidad le interesa, sobre todo,
que el adulto mayor aprenda a realizar el atletismo, que se prepare fsicamente
bien, que desarrolle sus habilidades naturales, por encima de cualquier marca
deportiva. Ello, como es lgico no quiere decir que no busquemos la competencia,
y que no logre determinado rendimiento, sino que al desarrollo de la Escuela
Municipal de Atletismo estar supeditado todo el proceso de enseanza, sobre
la base de la demostracin de una amplia preparacin multilateral. El objetivo
fundamental es el aprendizaje de los complejos de ejercicios que sustentan la
tcnica de las distintas disciplinas del Atletismo. Todo proceso de entrenamiento
bsico, estar dirigido a establecer la formacin multilateral del atleta, as como el
logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados
directamente con la tcnica deportiva. Dicha formacin presenta una tendencia
equilibrada entre las actividades propias del Atletismo, con las de carcter ldico
en relacin con el momento que corresponde dentro del proceso.

Todos los adultos mayores de nuestra comunidad y del pas tienen el derecho a
ser entrenados y a competir. Este programa se ha elaborado para que sea
desarrollado en el Club Social Deportivo y Educativo Municipal de Adultos
Mayores, y llegue a toda la comunidad de San Martin de los Andes.

Objetivos Educativos
 Estimular la prctica del atletismo como el proceso idneo para la formacin
integral del ser humano, que los prepara para someterse a niveles de
entrenamientos cada vez mayor.

Fomentar en los practicantes el hbito de la prctica del atletismo como una

actividad consciente y sistemtica, fomentndoles el amor por el entrenamiento, y
un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad.

Desarrollar convicciones segn las normas y principios de la moral y libertad

democrtica, destacando los valores ticos y estticos sobre la base del contenido
de la actividad, dado por el carcter cultural de la ejercitacin fsica.

Objetivos Instructivos para que los practicantes sean capaces de:

Familiarizarse con la Formacin Bsica, sustentada en la adquisicin de hbitos

y habilidades motoras que propicien en el futuro, la especializacin en un rea del
Atletismo.

Ejecutar los ejercicios bsicos que sustentan la tcnica en: Marcha , carrera,
lanzamiento de disco y bala.

Desarrollar cualidades volitivas, que los prepare para someterse a niveles de

cargas de entrenamiento cada vez ms crecientes en volumen e intensidad.

Contenido estructurado por escalones:

El trabajo se organizar por escalones y temas, para el desarrollo de las

habilidades prcticas del Atletismo que tributan directamente al desarrollo tcnico
motriz del practicante sobre la base de complejos de ejercicios.

Primer Escaln

Familiarizacin y Adaptacin Funcional al Atletismo: Se familiariza al atleta

con el proceso de iniciacin, mediante el trabajo multilateral, se aplica un grupo de
pruebas con el objetivo de conocer el nivel del practicante, respecto a la prueba
aplicada al ser incorporado al rea deportiva, aportando elementos para el
desarrollo del programa.

01.- Familiarizacin con la tcnica de la marcha deportiva, las carreras planas y

relevos. Desarrollo de la preparacin fsica.

02.- Familiarizacin con la tcnica de los lanzamientos de balas y discos.

Desarrollo de la preparacin fsica. Evaluacin tcnica y fsica.

Objetivo: Que los practicantes sean capaces de:

Familiarizarse con las tcnicas de ejecucin de la marcha deportiva, carreras
planas y relevo, y el lanzamiento del disco y bala.

Segundo Escaln:

Desarrollo de la preparacin fsica y aprendizaje de los ejercicios del Atletismo. En

este momento se contina en los temas tratados con la aplicacin de los
complejos de ejercicios que tributan a las tcnicas del Atletismo, con tendencia
multilateral, se aplican un grupo de pruebas con el fin de ir valorando el desarrollo
del proceso.

Estructuras de ejercicios para la enseanza de la tcnica de la marcha deportiva,

las carreras planas y relevo. Desarrollo de la preparacin fsica.

Estructuras de ejercicios para la enseanza de la tcnica de los saltos horizontales

y verticales. Desarrollo de la preparacin fsica.

Estructuras de ejercicios para la enseanza de la tcnica del lanzamiento del disco

y bala. Desarrollo de la preparacin fsica. Competencias internas. Evaluacin del
nivel tcnico.

Objetivo: Que los practicantes sean capaces de: Ejecutar complejos de ejercicios
encaminados al aprendizaje de las tcnicas del Atletismo.

Tercer Escaln:

Profundizacin del aprendizaje de las tcnicas de Atletismo y desarrollo de la

preparacin fsica. Se profundiza en cada uno de los temas segn los complejos
de ejercicios correspondientes a las tcnicas del Atletismo, se aplica un grupo de
pruebas que valoran el comportamiento del proceso.

Estructura de ejercicios para el perfeccionamiento de la tcnica de la marcha

deportiva, las carreras planas y relevo. Desarrollo de la preparacin fsica.

Estructura de ejercicios para el perfeccionamiento de la tcnica de lanzamiento de

bala y disco. Desarrollo de la preparacin fsica.

Estructura de ejercicios para el perfeccionamiento de la tcnica de la carrera de

relevo. Desarrollo de la preparacin fsica. Competencias internas. Evaluacin del
nivel de preparacin fsica.

Objetivo: Que los practicantes sean capaces de: Ejecutar complejos de ejercicios
encaminados a la profundizacin del aprendizaje de las tcnicas del Atletismo.

Cuarto Escaln:
Consolidacin del aprendizaje de las tcnicas adquiridas y la preparacin fsica,
as como la iniciacin de la preparacin competitiva en pruebas mltiples. La
tendencia de este escaln es la preparacin final del adulto mayor para las
competiciones en el nivel que corresponda. De no ser seleccionado, para los
distintos niveles de la competencia, se dar continuacin al proceso y el
entrenador, atender las principales deficiencias de los practicantes, se realizarn
competencias internas.

Consolidacin de los complejos de ejercicios de la marcha y las carreras.

Desarrollo de la preparacin fsica. Participacin en competencia a nivel provincial.

Desarrollo de la preparacin fsica. Participacin en la competencia

interprovinciales, nacionales, e integracin con competencias en Chile.

Evaluacin tcnica y fsica.

Objetivo: Que los practicantes sean capaces de: Realizar complejos de ejercicios
encaminados a la consolidacin del aprendizaje de las tcnicas del Atletismo,
potenciando la participacin del practicante en la competicin.

Es necesario en este inicio, desarrollar un conjunto de capacidades motrices, que

garantizarn, en progreso futuro, y su especializacin deportiva profunda. En el
atletismo ese perodo transcurre interactuando el adulto mayor con los siguientes
grupos de ejercicios bsicos:

.- Serie de ejercicios que intervienen en el desarrollo de la resistencia aerobia.

.- Serie de ejercicios dirigidos al desarrollo de la rapidez.

Serie de ejercicios encaminados al desarrollo de la fuerza, en sus

manifestaciones: rpida, explosiva y de resistencia.

.- Serie de ejercicios que desarrollan la amplitud de los movimientos.

.- Serie de ejercicios dirigidos al desarrollo de la coordinacin, el ritmo y otras.

.- Serie de ejercicios de la metodologa de enseanza de la tcnica deportiva. La

primaca la ocupan aquellos que se desarrollan mediante los juegos, pues ellos
constituyen el ejercicio dominante en todo el proceso. El mayor por ciento de los
ejercicios tendr como tendencia central de la formacin del principiante, en este
perodo.

.- Los ejercicios de adaptacin al trabajo de la resistencia aerobia. En cuanto a la

posibilidad de entrenamiento de la resistencia en los principiantes hay que indicar
que el adulto mayor auto validoiest en condiciones de superar rendimientos
generales constantes de baja intensidad, dndose una serie de limitaciones que
no se basan tanto en el sistema cardio-circulatorio, sino mucho ms en la
desfavorable relacin entre el tejido muscular y el peso corporal. El nio de 10-11
aos est capacitado orgnicamente para trabajos de resistencia aerobia, sin
embargo, es algo controvertido el poder establecer su capacidad para el trabajo
anaerobio lctico, pues tienen menor capacidad glucoltica que los adultos, por
estar menos adaptados a esfuerzos de esa naturaleza. Entre las causas que
podran limitar el rendimiento en esfuerzos aerobios de larga duracin, se
encuentran factores ventilatorios y de respiracin. Es preciso evitar los posibles
daos al aparato locomotor ante un trabajo unilateral y de sobrecarga de
resistencia, muchos de ellos relacionados con problemas de termorregulacin en
ambientes de alta o baja temperatura. El entrenamiento de la resistencia hasta los
10-11 aos no muestra diferencias entre hembras y varones, el trabajo debe
ejecutarse con cuidado y no ms de dos veces a la semana. De este modo
pueden soportarse relativamente esfuerzos reducidos o medios durante un
perodo ms largo, sin perjudicar por ello la salud. No obstante, se mantienen los
efectos de un entrenamiento sistemtico, tratando de que todos los medios que se
utilizan para lograr otros objetivos coadyuven al desarrollo de la resistencia. Los
mtodos principales que puede ser utilizado en estas edades para el desarrollo de
la resistencia estarn centrados en los Juegos y las carreras continuas a ritmos
uniformes y variados (cross o carrera campestre). No obstante, los juegos, en sus
mltiples variantes tendrn el peso fundamental. Aqu la carrera o la marcha
estar sustentada en el mantenimiento de un ritmo estable de trabajo, donde no
existen cambios bruscos en la velocidad, tenindose muy presente los ejercicios
propuestos, cuando se emplea el mtodo continuo a velocidad uniforme. A modo
de orientacin se indica que en las carreras continuas deben utilizarse velocidades
que oscilen entre 2.3 y 3.5 m/seg. para ambos sexos y con una velocidad media
del 7 recorrido correspondiente a 2.9 m/seg. Lo principal es que el nio se adapte
a correr, por lo que por encima de la velocidad est el cumplimiento de la
distancia, que muy a menudo se tornar en un tiempo, es decir, que la tarea
estar dirigida a que el nio se pueda mantener corriendo, pues no ha de olvidarse
que en este primer perodo de Formacin Inicial Multilateral en Atletismo la
competencia es secundaria. Los ejercicios de adaptacin al trabajo de la rapidez.
Los ejercicios dirigidos al desarrollo de la rapidez se subdividen en tres subgrupos:
Los ejercicios de rapidez de reaccin. Los ejercicios para el desarrollo de la
frecuencia o tempo de los movimientos. Los ejercicios dirigidos a la rapidez de
movimientos aislados. Los ejercicios de rapidez de reaccin estarn conformados
por aquellos cuyos componentes garantizan disminuir el tiempo de reaccin ante
una seal visual, auditiva o propioceptiva, desde diversas posiciones iniciales.
Deben primar los ejercicios encaminados a las llamadas reacciones simples por
encima de las complejas, por las caractersticas propias del atletismo, es decir,
que las respuestas rpidas ante un estmulo auditivo deben ser centro del
desarrollo. Sin embargo, no puede obviarse que se trata de un nio que requiere
para la vida de un amplio espectro de velocidad de reaccin, tanto antes estmulos
de tipos diversos como antes respuestas de igual carcter. En este primer perodo
va a dirigir ms la atencin a la rapidez de la respuesta que a la tcnica de los
movimientos, an sin descuidar esta ltima, pues a los efectos de los objetivos del
ejercicio, lo ms importante es disminuir el perodo oculto del tiempo de reaccin.
El profesor debe tener muy claro que an utilizando el mtodo de juegos, la
concentracin de la atencin dirigida a la reaccin motora agota mucho al nio,
por lo que debe evitarse realizar excesivas repeticiones de un mismo ejercicio,
recomendndose cambiar sistemticamente la posicin inicial, mediante el empleo
de diferentes posturas tales como bocabajo, bocarriba, sentados, de pie,
arrodillados, de lado y otras mltiples. Sin embargo, los mtodos competitivos y de
juego deben tener primaca, por su influencia en crear un ambiente emotivo y
facilitar la predisposicin psicolgica para la reaccin rpida. Los ejercicios para el
desarrollo de la frecuencia o tempo de los movimientos tendrn primaca, porque
el principiante se encuentra en una edad muy favorable para su desarrollo y 8 no
puede olvidarse que a los 13-14 aos culminar el perodo crtico de su evolucin.
Ya ms adelante su desarrollo se tornar muy lento y ser tarde. Lo ms comn
es aplicar un test inicial en el que se determine, con una distancia de 40 m, tanto
el tiempo en las distancias de 20 m, 30 m y 40 m como cul es la frecuencia
mxima del nio entre los segmentos 10-20, 20-30, 30-40 m y los propios 40 m.
Es una medicin sencilla. Slo basta con contar la cantidad de pasos en que
recorre esos tres segmentos y el tiempo correspondiente, empleando la siguiente
frmula: Fc = Cp / t Donde Fc representa la frecuencia media de los pasos, Cp es
la cantidad de pasos realizados en cada segmento de 10 m especificado y t es el
tiempo en segundos en esos segmentos. Una vez se conocen los resultados
iniciales relacionados de la frecuencia de los pasos, el nio est en disposicin de
comenzar a desarrollarla. Para el desarrollo de la velocidad se emplean dos
mtodos bsicos de organizacin de los movimientos: Mtodo analtico. Mtodo
sinttico. El mtodo analtico debe su nombre, a la tendencia en el proceso de
entrenamiento de la rapidez, hacia el desarrollo de los diferentes componentes
que garantizan una alta velocidad de los movimientos. Es decir, se incide en el
desarrollo de cada una de las partes que actan en la velocidad: el empuje
extendido, el contacto con la pista en el metatarso, la elevacin de las piernas, la
postura del cuerpo, el movimiento de zarpazo de las piernas y otros, mientras que
el mtodo sinttico se caracteriza por el desarrollo de la rapidez de forma integral,
con ejercicios que tiendan al movimiento completo. En el presente programa,
primar el empleo del mtodo analtico, pues es una premisa bsica que, para
desarrollar la rapidez, la tcnica debe mostrarse de una forma correcta. Con
independencia que se utilice la carrera propiamente dicha como ejercicio, la
atencin estar centrada en los componentes del movimiento. Los
desplazamientos han de ser cortos, con duracin entre 3 y 6 segundos, primando
las repeticiones con velocidades variadas. Para el desarrollo de la frecuencia de
los pasos primar el uso de los mtodos de juego y competitivo, aunque ser
tambin empleado el mtodo de repeticiones estndar. 9 La familia bsica de los
ejercicios que deben ser utilizados, estar siempre asociada con los juegos.
Deben emplearse ampliamente aquellos que a continuacin se detallan, aunque
ms adelante, cuando sea abordado el grupo de ellos dirigidos al aprendizaje
tcnico, esta familia de ejercicios ser ampliada: Carrera con nfasis en recorrer
la distancia con una gran cantidad de pasos y en el menor tiempo posible: 30-40 m
(se deben contar los pasos, intentando en cada nueva repeticin ejecutar un
nmero mayor de ellos). Juegos de relevos.