24/4/2016

3formasdehacerpesascaseraswikiHow

Cmohacerpesascaseras
3mtodos:

Hacerpesascaseraslivianas

Hacerpesascaseraspesadas

Hacerpesasrusascaseras

Laspesasparamejorarlafuerzayelestadofsicopuedenhacersecon
muchosartculoscaseroscomunes.Unosenvasesdeleche,unaslatasde
alimentosyvariadosobjetosdetodoslosdaspuedenayudarteamantenerte
enforma.Asqueahorradineroymantenteenformatodoenuno!

Mtodo1de3:Hacerpesascaseraslivianas

Usaunenvasedeleche.Llenaunagaloneradeplsticoylimpiaconagua,
arena,piedrasoconcreto.Asegratedequelagaloneratengaasa,puesla

usarsparahacerlasrepeticionesdetusejercicios.Usalasasasparalevantary
[1]

bajarelenvasecomoloharasconcualquierotrapesademanoomancuerna.
Conlaspesasdeenvasedelechepodrshacervueltasdebceps,
ejerciciosdetrcepsylevantamientodehombros.

Levantalatasdealimentos.Laslatasdealimentosdeltamaodetus
manosteservirncomopesassimplesdemano.Sernexcelentes

especialmentesirecinempiezasaformarmsculolentamente.Usalatasde
alimentosmsgrandescomopesasmspesadasopelotasmedicinales.

Hazmancuernasconbotellasplsticasdeagua.Envezdereciclartus
botellasplsticasdeaguaygaseosa,rellnalasconagua,piedrasoarena.

Silasvasarellenar,asegratedepesarlasparaqueambastenganelmismo
[2]

peso.Levantalasbotellascomolevantarascualquiermancuerna.

Hazpesasparalosbrazosconbotellasdeagua.Envezdeusarbotellas
deaguaparalasmanos,conestemtodotendrsquepegarmuchas

botellasatusbrazosamododepesasdemueca.Antesdeponrtelasenlos
brazos,llnalasconarena.Siquieresquetenganmspeso,chalesagua
despusdellenarlasconarenaensutotalidad.
Cuandoestnllenas,pgatelasbotellasplsticasalrededordetus
antebrazosconcintaadhesiva.Lacintanodebertocartupiel,solo
debersostenerlasbotellas.Tambinpodrsusarcintaamericana,pero
quenotoquetupiel.Ponlasbotellasbastantejuntasdemodoquenose
resbalendetusbrazos.

Hazunapelotamedicinalpesadaconunbalndebaloncesto.Tomaun
balndebaloncestoviejoytaldraleunagujeroenunadelastirasnegras.

Elagujerodebertenereltamaosuficienteparaecharleelmaterialdepesocon
unembudo.Ponunembudoenelagujeroyrellnaloconarenaopiedrashasta
quealcanceelpesoquequieres.Usaunkitparaparcharllantasdebicicletapara
parcharelagujero.Sinotienesesetipodekit,tambinpodrsusarcintaadhesiva
[3]

resistente.

Ahorapodrsusarelbalnmodificadocomocualquierpelota

medicinal.

Hazpesasdemuecaconcalcetines.Llenauncalcetnlimpioconfrijoles
secos.Siquieresquepesems,chalepiedrascomunesode

manualidades.Coseopegalaaberturadelcalcetn.Luego,coselosextremoso

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cselevelcroaestosparaquepuedassacarelcontenidofcilmente.
Usaunabalanzapararegularelpeso.Rellenaloscalcetinescuanto
quierassegnelpesoyluegocortaelexcesodetela.Siquieresque
pesenms,peroelmaterialinteriornoesapto,usauncalcetnms
grande.
Cuandoescojasuncalcetn,asegratedeelegirunoconellargo
suficienteparaqueenvuelvatodatucintura.Sielcalcetnesdemasiado
largo,rellnalohastaenvolvertucinturayluegocortaelexcesodetela
antesdecerrarelextremo.

Usapaquetesdearrozofrijoles.Estospaquetessonexcelentesparahacer
minipesas,sirecineresprincipiante.Puedesusarlosdirectamentedela

alacenaparahacervueltasdebcepsuotroslevantamientoslivianos.

Cortatubosdellantasdebicicletaparahacerpesasdemano.Tomaun
tubointernodebicicletaycrtaloenlargosiguales.Aseguraunextremodel

tuboconcintaadhesivaresistente,luegollenaeltuboconarena.Cierraelextremo
concintaadhesiva.Podrsdejarloplanoodoblarloencrculohastaqueambos
[4]

extremosestnencontactoyasegurarlosconcintaadhesivaresistente.

Estemtodoesexcelenteparahacerpesasdetamaosdiferentes.
Empiezacon500ga1,5k(1a3libras).Tambinpodrsprobarhacer
pesasde2a5k(5a8libras).Usaunabalanzaparapesarlasantesde
cerrarlas.

Hazteunchalecoconpesas.Consgueteunchalecodepescarounocon
muchosbolsillospequeos.Llenabolsasdeplsticoconarenaoconcretoy

ponlasentodoslosbolsillos.Corre,hazdominadas,flexionesosalacaminarcon
[5]

elchalecoconpesaspuesto.

10

Usalatasdepintura.Sostnlatasdepinturaporlasasas.Casitodaslas
latasdepinturasonunpocomspesadasquelasbotellasdeplsticoo

latasdealimentos,asquepodrsutilizarlasparaformarmsculo.Lasasaste
permitirncargarlaslatascomomancuernas.
Tambinpodrsusarlatasdepinturacomopesasrusas.

Mtodo2de3:Hacerpesascaseraspesadas

Usacubosde20litros(5gal).Llenauncubode20litros(5gal)conarena,
piedras,concretooinclusoagua.saloparahacervueltasounedosde

ellosaunabarraoplacaysalocomounpressdebanca.

Hazunabarraconbotellasdeagua.Tome2paquetesde6botellasy
pgalasconcintaadhesivaresistentesimtricamenteaunabarradehierro

quepuedasagarrarfcilmente.Estabarraserexcelenteparacualquierejercicio
debarracomolevantamientosyflexiones.
Silos2paquetessondemasiado,noutilicesbotellasamediollenar.Las
botellasamediollenarsemovernysacudirnlabarra.Msbien,pega
botellasindividualesllenasalabarra.
Silos2paquetesnosonsuficientes,usa4o6paquetesdebotellas
pegadasalabarra.Otraopcinesquepeguesbotellasindividualesa
cadaextremodelabarra.Primero,alinalasdemanerahorizontalalo
largodelabarraladoalado,luegoaplalasunasobreotra.Asegratede
dejarbastanteespacioparaquetusmanossostenganlabarracon
agarresampliosyestrechos.

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Ladisposicindelacintadebeserfuncional.Envuelvelacintademanera
horizontal,verticalydiagonalalrededordelospaquetesalabarra.

Buscallantasviejasportucasa.Lasllantasseusanenmuchasrutinasde
ejercicioymusculacin.Podrsponermspesoalasllantasregulares

cuandohagasejerciciosopodrsiraunachatarreraybuscarllantasdetractor.
Voltearlasyanudarlesunacuerdaparatirardeellassonlasnicasmanerasen
[6]

comopodrsusarlascomopesas.

Hazuntubodeagua.Estossontubosdeplsticolargosllenoscon18k(40
lb)deagua.Perolosbeneficiosdelejercicioselogranconuntubodeagua

disparejo,porquetusmsculostratarndemantenerelaguaequilibradamientras
vadeextremoaextremodeltubo.PodrshacerlotmismoconuntubodePVC.
Estedebertener10cm(4pulgadas)dedimetroy2,7a3m(9a10pies)de
largo.Ponletapaaunextremo,luegollenaeltuboconaguaalamitad.Tapael
[7]

otroextremo.

Usaunbolsodegimnasioparahacerunsacodearena.Lasimilituddelos
sacosdearenaconlostubosdeaguaessuinestabilidad:elcambiodepeso

exigemsdelosmsculos.Parahacerunsacodearenasencillo,llenabolsasde
congeladorde20a24litros(5o6gal)conarena.Laarenadeberpesar
aproximadamente22a27k(50a60lb).Pondoblebolsaparaquenoserompay
luegocierraelextremoconcintaadhesiva.Ponlasbolsasdentrodelbolsode
gimnasio.Subeelcierredelbolsodegimnasioyestarslistoparahacerejercicio.
[8]

Otraalternativaparahacerunsacodearenaesusarunaviejamochila
delejrcitoodelamarinaobolsodelavanderadelona.Usabolsasde
basuradealtaresistenciaparallenarlascongravilla.Puedesrellenarlas
con5,9u11k(10,20o25lb).Llena5o6bolsascongravillay
asegralasconcintaadhesivaresistente.Adelasalabolsahastaque
[9]

alcanceelpesodeseado.

Aadeosacalasbolsasdearenaogravillaparadiferentespesos.Usa
unabalanzaparadeterminarelpesodelabolsaantesdequeempiecesa
ejercitaryagregaosacaelpesoquequieras.Sinoquierescambiarlo,
puedesecharmsarenaogravilladirectamentealabolsa.Silohaces,
nopodrseliminaroagregarpeso.
Asegratededejarespaciolibreenlasbolsasinterioresparaquela
arenaolagravillasepuedanmover.
Sivasaponerunagrancantidaddepeso,usaunbolsodegimnasioms
resistente.

Mtodo3de3:Hacerpesasrusascaseras

Usaunenvasedelecheojugo.Llenaunagaloneradeplsticoylimpiao
unabotellade2litrosconaguaoarena.Asegratedequeelenvasetenga

asa.Estaesnecesariaparahacerejerciciosdepesasrusas.

Usamancuernasyunasoga.Otratcnicaparahacerpesasrusascaseras
consisteenenvolverunacuerdaacadaextremodeunamancuerna.Entre

msgruesalacuerda,mstrabajarstuagarre.Sostnlacuerdaalamitadpara
quelamancuernacuelguedebajodetusmanosdemanerauniforme.Ahora
podrshacerswings,flexionesyaprovecharelefectodelpesodesplazadodelas
pesasrusas.Cuandonecesitesregularelpeso,solousaunamancuernadeotro
peso.
Tencuidadocuandobalanceesunamancuerna.Estasebalanceary

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volarmsqueunamancuernacomnycorriente.Tencuidadodeno
golpearteconlamancuerna.

Hazunapesarusaconunsacodepapas.Compraunsacodepapas,arroz
odeazcar,deventaenlamayorasdelossupermercados.Llenaelsaco

conarenahastaquelleguealpesoquedeseasquetenga.Enlapartesuperiordel
saco,hazunlazoparatumano.Usacuerdaocintaadhesivaparaasegurarellazo
ynosedesarme.Podrsreforzarlosladosylaparteinferiordelsacoconcinta
[10]

adhesivaresistente.

Puedesusarestemtodoparahacervariaspesasrusasdediferentes
pesos.Usaunabalanzaparamedircuntoskilosolibraslepondrsalos
sacosantesdecerrarleslaabertura.

UsauntubodePVCybalonesdebaloncestoviejosparahacerunapesa
rusa.ComprauntubodePVCde3x60cm(1x24pulgadas),sellaun

extremoconcintaadhesivaresistenteyllnaloconarena.Sellaelotroextremo.
PoneltubodePVCenelhornoa220C(450F)durante10minutos.Elplstico
tendrquevolversemaleable,noderretirse.Sesuponequeledarsformadeasa
depesarusa.Observaeltuboconcuidado.
Sacaeltubodelhornoydblaloenformadeasa,conectandolosdos
extremos.Pegalosdosextremos.Remojaeltuboelaguafraparaquese
fije.
Hazunaincisinenunbalndebaloncestocondosagujerosencada
extremoparaelasa.Introduceelasadentrodelbalnparaasegurartede
cortarlosagujerosmuchoopocoparaqueelasaestalaaltura
deseada.
Mezclaunpreparadorpidodeconcretoenotrorecipiente,luegoechael
concretoalbaln.Ponelasacasialfinal.Dejaqueelconcretose
solidifique2o3dasantesdeusarlo.

Advertencias

Pruebalaspesascaserascuidadosamenteantesdeusarlasen
rutinasintensas.Debersasegurartedequelacintaseasegurao
quenadasecaigaosesalgaytelesiones.
Sivasausarlabarracaseraquehemosdescritouotra,asegratede
usarunspottercuandoseanecesarioparagarantizartuseguridad.
Estoserespecialmenteimportanteenlapressdebanca,dondeun
fallomuscularpuedecausarunalaringeaplastadaopeor.
Tencuidadoconlapesarusacasera.Situsmuecasselesionan
despus(odurante)larutina,detenteycmprateunapesarusa
verdadera.
Siempreconsultaconunmdicoounprofesionaldelasalud
calificadoantesdeempezarunprogramadeejercicios.

Referencias

1. http://www.fitnesstrainingathome.com/homemadegym
equipment.html

2. http://www.popsugar.com/fitness/photo
gallery/23464035/image/23464468/HandWeights

3. http://www.everylastrep.com/garagegym/diygaragegym
equipmentweights#

http://es.wikihow.com/hacerpesascaseras

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4. http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemademiniweights/

5. http://www.everylastrep.com/garagegym/diygaragegym
equipmentweights#

6. http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/thediygym8piecesof
equipmentthatwillgetyoustrongsaveyoumoney/

7. http://www.marksdailyapple.com/buildyourownsloshtube/#
axzz3PVVuZqb0

8. http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbaggingfitness
howtomakeahomemadesandbag/

9. http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbagworkout/

10. http://wetravelandblog.com/2013/livinghealthy/stayingfit/ideasfor
homemadeweights/

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