Dieta De Sentido Comn del Boxeador

23 agosto, 2011 por Johnny N Dieta Para Boxeo, Entrenamiento de Boxeo 1 Comentario

Aprenda como comer correctamente para pelear ms duro, aumente peso en msculo,
quemar grasa, o simplemente verse sexy! Esto no es slo un plan de dieta, es una dieta
de sentido comn para cualquiera que se sienta y se vea como campen!
UNA NOTA A LOS LECTORES: No soy un experto en nutricin o dieta. Apenas se como
cocinar! SIN EMBARGO, si hable con entrenadores de boxeo, entrenadores personales,
peleadores, doctores, un nutricionista, e incluso amigos que perdieron peso. Si haba
alguien que me pudiera ensear sobre dieta, me aseguraba de preguntarle. Ms
importante, me aseguraba que todos lo que los expertos me dijeran no contrarrestara con
nada que mis entrenadores me dijeran. Lo siguiente es una combinacin de su
conocimiento y mi propia experiencia personal.
La Dieta de Boxeo para una Salud de Larga Vida
Afortunadamente para mi, el boxeo fue mi catalizador para buscar comida sana. Nac con
metabolismo rpido y me mantuve delgado toda mi vida. No fue hasta que intente el boxeo
que vi la diferencia entre verse en forma y estar en forma. Debes comer bien para rendir
bien y fue entonces cuando me di cuenta del gran valor de la buena nutricin. Si no era por
el boxeo, hubiera estado comiendo comida chatarra el resto de mi vida.

Hbitos Pobres de la Dieta de la Vida Moderna

Hecho la culpa a la reciente tecnologa y sociedad moderna por crear vidas ms ocupadas
y contribuir a pobres hbitos alimenticios. Es ms conveniente, social y personalmente
gratificante el comer basura mientras mantenemos nuestro tipo de vida en la escuela,
trabajo o entrenamiento. Los das apretados frecuentemente llevan a periodos de hombre
y luego a comer dems. Las dietas de conveniencia vienen en forma de comida chatarra o
restaurantes ms enfocados en proveer una experiencia de cena que en comida
saludable. Lo nico que la mayora de gente sabe sobre la dieta saludable es la rasa es
mala y evite la comida chatarra y as la persona normal hoy en da come ms comida
chatarra que nunca antes.
La dieta apropiada se convirti en un misterio alrededor de los aos. No estoy seguro
como fue que nosotros los humanos perdimos la habilidad de comer inteligentemente, algo
para lo que nacimos naturalmente. (Saba que la razn primordial para la evolucin de la
visin/olfato/gusto en los humanos fue para detectar y diferenciar los tipos de comida?) a
pesar de estas ventajas, muchos individuos que intentaron comer saludablemente se
encuentran con conflicto en informacin y resultados de desmoralizacin.
El cuerpo humano se mantuvo virtualmente el mismo por miles de aos pero hay y nuevas
dietas que salen CADA AO! La forma en como yo lo veo, el mercadeo xitos estuvo
reempacando los mismos hechos sobre la dieta apropiada una y otra vez para ser
revendido al mal informado pblico.
Escuche de la dieta de protena, la dieta atkins, la dieta vegetariana, la dieta alta en
carbohidratos, la dieta baja en carbohidratos y la dieta LENTA de carbohidratos. Fui un
atleta exitoso mi vida entera si seguir ninguna de estas dietas. Lo peor, estas dietas
restringen su consumo de comida a ridculamente pequeas porciones. Estas dietas locas
funcionan por un poco tiempo, hasta que su cuerpo sufre de hambruna o deficiencia en
nutrientes esenciales. A lo mejor, estas dietas son simplemente un nuevo nombre de
alguna dieta saludable ya conocida!
No necesito reinventar la ciencia de la nutricin. El secreto de comer bien tiene ms que
ver con el sentido comn que con toda la ciencia en el mundo!

Dietas de Sentido Comn:

Necesita comer todo.

Carbohidratos, protena, grasas todas son esenciales a su cuerpo; la clave es

moderacin.

Tienen que comer a la hora adecuada.

No pase hambre cuando su cuerpo necesita energa, y no coma de ms cuando ya

esta lleno. Sincronizar sus comidas le permite mantenerse lleno con menos comida.

Su dieta debe estar de acuerdo a sus necesidades.

Las dietas no son adecuadas especialmente a cada persona. Los cuerpos, tipo de
vida, dietas, metas en dietas son diferentes en todos. Una dieta de prdida de tiempo
para una persona puede llevar a ganar peso a otro.

La dieta saludable requiere:

SINCRONIZACIN (de comidas)
VARIEDAD (de comidas)
BALANCE (de nutrientes)
MODERACIN (de porciones)

La Dieta de Boxeo
Como peleador, comer apropiadamente incrementa su rendimiento, disminucin del tiempo
de recuperacin, mientras mantiene un cuerpo delgado (y sexy). Los boxeadores
necesitan ms nutrientes que la persona regular para entrenar, desarrollar y reparar el
cuerpo.

Una dieta del boxeador debe:

proveer energa para el rendimiento fsico

proveer nutrientes para el desarrollo muscular rpido

bajar la grasa corporal

La dieta de boxeo vara de la dieta normal en que usted tiene que centrar sus dietas
alrededor de sus entrenamientos. Necesita nutrientes para aumentar la intensidad de los
ejercicios y empezar la recuperacin justo despus del ejercicio. Comer en el ejercicio es
lo que hace que la dieta del boxeador sea ms dura. Es fcil no comer lo suficiente y
terminar hambriento durante el mismo, o comer demasiado porque esta hambriento luego
del entrenamiento. No es suficiente decir que un atleta requiere ms nutricin que la
persona normal. Manejar dieta del boxeador es ENGAOSO! Se necesita coordinacin,
calculacin y balance!

El boxeador tiene que comer ms, sin comer de ms!

CUANDO comer
Saber CUANDO comer, es tan importante como saber QUE
comer.

Nuestro problema #1 es darse cuenta cuando comer. (La mayora de las personas saben
que comer. Los frutas son buenas, la comida chatarra es mala, etc.) s est comiendo
saludable pero no est perdiendo peso, es probablemente el tiempo y frecuencia en que
come que esta mal. Importa muy poco cuando come saludable o no porque la comida se
transforma en grasa de todas formas!

El problema #1 de la dieta: No comer cuando el cuerpo

necesita comida, Y comer demasiado cuando finalmente
estn comiendo.

 entonces cuando comemos?

Sincronizando Sus Comidas

La energa diaria que el cuerpo utiliza

Su cuerpo est constantemente utilizando energa, utilizando la energa de su

entrenamiento.

Su dieta de boxeo debe seguir su energa utilizando tan cerca como posible

El mal plan de dieta de comer 3 veces al da.

Comer de ms convierte los nutrientes en grasa

menos comidas lo dejan hambriento y dbil entre comidas

tener hambre lleva muy seguido a comer dems

uno de los errores ms grandes de la dieta es esperar mucho entre comidas. Si espera
hasta que su estmago este sonando, su cuerpo ya est sufriendo de hambre (menos
energa y tiempo de recuperacin). Hambre extrema es usualmente contraatacada con el
siguiente error de dieta, sobre comer, lo que incrementa el almacenamiento de grasa. Un
error generalmente lleva a otro, colocando su cuerpo en un ciclo vicioso de hambruna
(bajar el metabolismo) seguido de periodos de comer demasiado (grasa de nuevo).

Buen plan de dieta de 6 comidas al da

comidas pequeas le mantienen energa el y lleno durante el da

los snacks le mantienen de no tener mucha hambre durante los entrenamientos

largos y entre comidas

las comidas pequeas mantienen su metabolismo alto mientras evita comer de

ms

comer pequeas comidas ms seguido se empareja con el gasto de energa corporal. Su

ms grande comida est en las maanas y la de antes de entrenar. Las comidas pequeas
le mantienen satisfecho sin sumar caloras extras.

5 a 6 Comidas Pequeas por Da

Comer 5 a 6 comidas pequeas por da es el mejor consejo que puedo darle y realmente
funciona. 5-6 comidas entre cada 2-3 horas. Los boxeadores que buscan perder peso

siguen esto religiosamente. Cada amigo que tengo perdi entre 50-100 libras de peso (de
manera milagrosa), lo hicieron con solo este principio. Si hay algo que vaya a aprender de
leer esta gua, que sea esto:

Coma entre 5 a 6 comidas al da!

Mi amigo explica este mtodo de la siguiente forma:

Empiece a comer antes de estar con hambre. Pare de

comer antes de estar muy lleno.

Las Comidas ms Grandes en la Maana

El desayuno es la comida ms importante del da. Son los primeros nutrientes de su da y
empieza el metabolismo de su cuerpo. Una vez que tenga un desayuno completo, puede
estar el resto del da con pequeas comidas para evitar estar hambriento. No sea tonto y
no se salte el desayuno como parte de un plan de prdida de peso. Esto lo deja con
hambre y hace que su cuerpo entre en modo de almacenamiento (declinar metabolismo),
reservando para energa y almacenando todo lo que come como grasa. Necesita tener
energa para empezar su da; necesita comer un buen desayuno.
Desayuno LUEGO de correr en la maana
Si es que corre o trota en la maana, es mejor comer el desayuno luego de eso. Primero,
correr con el estmago lleno es una terrible idea. Segundo, correr con el estmago vaco
ayuda a perder peso porque su cuerpo estar quemando grasa almacenada en lugar de
comida que come todo el da. No es necesario el correr en la maana, pero lo que se cree
comnmente es que quema la grasa de la noche previa y da energa para el resto del da.

La Comida de Antes de Ejercitarse

Aparte del desayuno, la comida para el ejercicio es la segunda y nica comida grande de
su da de entrenamiento. (No necesita una comida de entrenamiento en los das de
descanso.) Esencialmente, la dieta del boxeador es diferente de una dieta normal por la
comida de entrenamiento. Tiene que dar energa a su entrenamiento intenso sin comer
demasiado y que llegue a almacenar grasa.
Debe comer 2 horas antes del entrenamiento. La comida del entrenamiento debe ser lo
suficientemente grande para mantener todo el entrenamiento. Si esta haciendo una sesin
de 30 minutos, no necesitar mucho. Si es como yo y estar 5 horas transpirando en el
gimnasio, necesitar una comida grande. Coma comida liviana para que no est
entrenando con una media porcin de carne digiriendo en su estmago. (La carne
usualmente tarda 4 horas en ser digerida completamente.) Esto puede hacer que est
lento o le dar calambres.
Si necesita, coma un snack PEQUEO antes o despus del entrenamiento, seguido por
una comida de recuperacin cuando llegue a casa. Comer entre los 30 minutos despus
de su entrenamiento dispara la fase de recuperacin de su cuerpo inmediatamente.

Un boxeador necesita slo 2 grandes comidas al da

mximo; Uno de desayuno y otro 2 horas antes de
entrenar.

NOTA: si su entrenamiento es temprano en el da, es posible tener slo una gran comida.
Debera utilizar la misma gran comida de desayuno y de comida de antes de
entrenamiento.

Pequeas Comidas en la Noche

Comidas al final del da deben mantenerse pequeas para que no vaya a la cama con
hambre, y as no duerme con caloras no utilizadas. Comer antes de dormir es una de las
formas ms fciles de engordar. Sus comidas ms grandes (como el desayuno y antes de
entrenar) vienen antes para que tenga todo el da para quemar esas caloras.

QUE comer
Esto es probablemente el tema ms comn de la dieta. Qu puedo comer?
Los nutrientes que necesita en cantidades grandes son:

Agua (esencial, vital para vivir)

Carbohidratos (para energa)

Protena (crecimiento muscular y recuperacin)

Grasas (vital para los rganos, fuente secundaria de energa)

Luego vienen los nutrientes que necesita en pequeas cantidades:

Vitaminas y minerales (empuje su sistema inmune, soport su crecimiento de

clulas, funciones del rgano, piel saludable, huesos fuertes)

Fibra (mueva la comida a travs del sistema digestivo, mantenga su sistema

digestivo- ayuda a comer menos)

Bsicamente, necesita todo. Comer una variedad de comidas es clave para funcionar
apropiadamente, crecimiento, recuperacin y mantenimiento del cuerpo. Deficiencias,
excesos y una falta de balance en la dieta le llevar a tener un rendimiento fsico menor,
enfermedad y muchos otros impactos negativos en su salud.

Ahora deje revisar los diferentes tipos de nutrientes:

Agua
Agua es la sustancia ms vital en su cuerpo; necesita agua para vivir. Ms del 50% del
peso de su cuerpo est hecho de agua. Desde un punto atltico, necesita agua para
reemplazar los fluidos perdidos por la transpiracin.
El agua:

Transporta oxgeno y nutrientes

Quita desperdicios y toxinas

Regula la temperatura del cuerpo

Facilita la digestin

Y funciones corporales ms importantes.

No es sorpresa que muera antes de deshidratacin que de hambre./li>

Debe tomar agua todo el tiempo. No hay sustituto para el agua, ni siquiera Powerade.
Recomiendo a serios boxeadores tomar 2-3 galones de agua por da, esparcidas en un
vaso cada hora, empezando con uno cuando se despierta y terminando con uno antes de
irse a dormir. Cada vez que tom menos agua, me canso ms rpido o me siento dbil en
los entrenamientos intensos.

Siga tomando agua hasta que su orina sea clara o amarillo

claro.

Hidrtese mucho antes de sus entrenamientos. Si tiene un entrenamiento ms tarde ese

da, es mejor hidratarse esa maana. Tomar mucha agua durante el entrenamiento le dar
calambres o har que se sienta con ganas de vomitar cuando el entrenamiento es muy
intenso.
El agua tambin ayuda a perder peso. Cmo? Su hgado es el rgano responsable de
metabolizar la grasa. Cuando su rin no consigue suficiente agua para funcionar, el
hgado es llamado a ayudar. Entonces tomar suficiente agua reserva al hgado para
procesar toda la grasa posible. Por esto debe tomar agua INCLUSO SI EST VACIANDO
PESO EN AGUA para perder peso!

Carbohidratos
Los carbohidratos proveen a su cuerpo la ms preferida forma de energa. Sin los
carbohidratos, no tendr energa y ciertamente no durar mucho como boxeador.
Consumir muchos carbohidratos, por otro lado, incrementara su grasa corporal.
La mayora de la cosas que come no son carne son carbohidratos; granos, pasta, cereal,
vegetales, frutas, todo con azcar, todos son carbohidratos. La comida como el pan y la
pasta le proveern de grandes nmeros de carbohidratos mientras que la comida dura
como los vegetales y las frutas le proveern de bajos nmeros de carbohidratos. El

enfoque no est en los carbohidratos altos o bajos carbohidratos pero en el enfoque de

comer buenos carbohidratos mientras evita malos carbohidratos.
Entonces como diferencia buenos carbohidratos de los malos carbohidratos?

La diferencia entre los buenos carbohidratos y los malos

carbohidratos es como ellos afectan a sus niveles de
azcar en su cuerpo.

El ndice Glucemico
El ndice glucemico es una forma de clasificar a los carbohidratos de acuerdo al efecto en
nuestros niveles de azcar. Carbohidratos simples (malos carbohidratos) son considerados
carbohidratos altos porque causan fluctuaciones largas de glucosa en la sangre.
Carbohidratos complejos (buenos carbohidratos) son considerados carbohidratos de bajo
ndice glucemico porque producen slo pequeas fluctuaciones en nuestro nivel de azcar
en la sangre y en los niveles de insulina.

Buenos carbohidratos = Carbohidratos complejos (bajo en

GI), Malos carbohidratos = simples carbohidratos (altos en
GI)

BUENOS carbohidratos VS MALOS carbohidratos

Carbohidratos altos en GI (malos carbohidratos), son simples carbohidratos como el dulce,
lo que llenan su sangre muy rpidamente con mucho azcar. El azcar fuerza a su cuerpo
a regular el nivel de azcar al soltar grandes cantidades de insulina en su sangre. La
insulina dispara el efecto coma, causando una detencin en la energa y haciendo que se
sienta cansado. (Si es que duerme, su cuerpo almacenar el azcar como grasa. Por esto
es malo dormir luego de un gran plato de comida.) a menos que est buscando
rpidamente l llenar su cuerpo por un tiempo corto, los carbohidratos GI siempre deben
ser evitados.

Consumir muchos carbohidratos (azcar) en uno incrementa el riesgo de una enfermedad

del corazn y diabetes a lo largo. Si es que come mucho en una comida, camine y haga
ejercicio para utilizar ese azcar antes de que afecte la glucosa de su sangre o se
convierta en grasa. Bajo carbohidrato GI (buenos carbohidratos), son carbohidratos
complejos que toman ms tiempo de gastarse y proveen energa constante para todo el
da. Le mantienen con energa y reducen el hambre sin aumentar los niveles de azcar en
la sangre.
Comer carbohidratos bajos GI (carbohidratos complejos):

Reduce el hambre y lo mantiene lleno por ms tiempo

Le ayuda a comer menos para perder y mantener peso

Mejora los niveles de colesterol

Prolonga la resistencia fsica

Reduce el riesgo de las diabetes y la enfermedad del corazn

Cambiar a una dieta baja GI

Siga el ndice glucemico y haga lo mejor para consumir alimentos con carbohidratos que
estn bajos en el ndice glucemico. No tiene que recontar los carbohidratos o re calcular
todo, slo cambie las comidas altas en GI como cornflakes por equivalentes bajos en GI
como los Mini Wheats. Intente obtener ms de sus carbohidratos desde las frutas y
vegetales. No tiene que parar de comer carbohidratos, slo tiene que ser ms especfico.
Ms informacin y recursos sobre los carbohidratos:

Glycemic Index Chart

Official site of the Glycemic Index

Glycemic Index on Wikipedia

Good carbs vs Bad carbs

Problem with low carb diets

Protenas
Se necesita la protena para construir y reparar msculos, clulas, y tejidos. Desde un
punto de vista de boxeador, la deficiencia de protena puede llevarle a la fatiga y a la
prdida de masa muscular. El cuerpo no puede almacenar protena entonces necesita un

poco cada da (especialmente los das que hace ejercicio). Mucha protena (ms de 30%
de su consumo diario de caloras) le llevar a deshidratacin y a llenarse de txicos.
Las protenas pueden encontrar animales o plantas (como la soya, semillas, nueces). Las
guas actuales de dietas recomiendan una dieta balanceada de protena de carnes
blancas, comida de mar y nueces.
Escogiendo Las Carnes Blancas
Las carnes correctas para la protena son las carnes blancas (con poco o nada de grasa).
Por definicin de la industria, la carne blanca tiene menos de 10 gramos del total de la
grasa, menos de 4.5 gramos de grasa saturada, y menos de 95 miligramos de colesterol
por cada 3.5 onzas de carne. Hay incluso una carne extra blanda que contiene menos de
5 gramos de grasa total, menos de 2 gramos de farsa saturada y menos de 95 miligramos
de colesterol.
Puede comprar carne o preparar carne al cortar la grasa visible. La forma en como prepara
la carne tambin afecta el contenido de la grasa. Hornear, tostar y poner en la parrilla son
excelentes formas de tcnica de cocinar con poca grasa para preservar los beneficios de
la carne blanda. Frer y colocar mantequilla es muy malo, aunque es delicioso! No se
olvide que la carne blanda es carne seca entonces intente agregar algo de caldo o prepare
de cierta forma que retenga la humedad y sabor.
Carne Blanca VS Carne Roja

Comer carne blanca o carne roja no importa, mientras sea

carne blanda.

Contrario a lo que se cree, la carne roja puede ser tan saludable como la carne blanca! Si
se refiere a la calidad y cantidad de protena en la carne, la carne roja y blanca es igual.
Una vez que tome en cuenta los riesgos de salud, la gente prefiere carne blanca por sobre
la roja. La carne roja ha sido relacionada a muchas enfermedades del corazn, cncer, etc,
por su alto contenido de grasa saturada. Esto puede ser negado al comer carne roja SIN
GRASA. La carne roja es ms beneficiosa que la carne blanca en muchas formas porque
tiene ms vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Seguro, consume ms grasa
saturada con carne roja pero esto no es tan importante si hace ejercicio.

Nota: Se que el cerdo es de color blanco. De lo que investigue, el cerdo est clasificado
como carne roja porque tiene ms en comn que otras carnes rojas que las carnes
blancas.
Cada tipo de carne (pollo, pavo, carne, cerdo) ya sea blanca o roja tiene grasa. Lo que
hace que sea sin grasa es la parte del animal que vaya a comer y como la prepara. Incluso
el pollo (carne blanca) puede ser alta en grasa. Lo que sea que decida, puede mantener su
porcin moderada.
Comida de Mar
Mucha comida de mar, como el pescado blanco y los mariscos califican como carne sin
grasa y proveen buenas grasas que son esenciales. Algunos pescados son altos en
omega 3 y cidos grasosos que ayudan a proteger su cuerpo contra las enfermedades.
Tenga cuidado de no comer pescado que tenga mucho mercurio, lo que es sabido por
interferir con el cerebro y sistema nervioso, junto con otros problemas de salud serios.
Recursos de la Carne:

Red meat vs white meat

Dark meat vs white meat

Healthy lean meats

Mercury levels in fish FDA

Benefits of eating fish

Chicken is Unhealthy?

GRASAS
Si, usted NECESITA grasas

BUENAS grasas VS MALAS grasas

No todas las grasas son malas! Las buenas grasas le dan a su cuerpo necesidades
esenciales; le dan energa, crean clulas, facilitan la absorcin de vitaminas, entre otras
funciones importantes. Y hay malas grasas que slo tapan su arterias, le engordan e

incrementan el riesgo de una enfermedad del corazn, cncer, etc. No se trata de cuanta
grasa consume, pero de la clase de grasa que consume.
Diferenciemos entre las buenas grasas y las malas grasas:

Buenas grasas (Poli-no saturadas y mono-no saturadas) encontradas en

aceite de oliva, aceite de canola, anacardos, almendras, nueces y semillas,
suplementos de aceite de pescado.

Malas grasas (grasas saturadas) encontradas en la grasa de los animales

MUY MALAS grasas -(grasas transgnicos) generalmente encontradas en

comidas, comida chatarra, comida rpida

No evite todas las grasas

Comer grasa libre no garantiza que coma saludablemente. Muchas comidas libres en
grasa son altas en azcar, malas en carbohidratos, o tienen muchas caloras. Las grasas
ayudan a mantenerlo lleno, entonces evitar la grasa puede hacerle comer dems y ganar
peso de todas formas. La clave es comer ms grasas buenos y menos grasas malas.
Puede evitar la grasa animal al cortar la grasa que ve alrededor de la carne. Comer
buenas grasas de las nueces y las almendras (evite el man). Cocine con aceite de oliva o
aceite de canola (en lugar de aceite de coco o mantequilla).
No tiene que quedarse con hambre y comer grasas. Tal vez ya haya consumido
suficientes grasas de su dieta de carbohidratos y protena. Nota: a menos que quede claro
POLI no saturada o Mono-no saturada, las grasas en los niveles de nutricin son
usualmente las grasas malas, no las buenas.
Recursos relacionados a las grasas:

Healthy fats

List of trans fat fast foods

Top 10 foods with trans fats (BAD)

Why you need fats

Good and bad fats

What if saturated fats are GOOD for you?

Vitaminas y Minerales
Micro nutrientes (vitaminas y minerales) son diferentes de los macro nutrientes
(carbohidratos, protenas, grasa) porque son slo necesarios en pequeas porciones. Sin
embargo, los micro nutrientes son esenciales para su salud. Vitaminas y minerales son
necesarios para funcionar adecuadamente en todas las partes de su cuerpo desde el
crecimiento de huesos a la funcin de cerebro para producir clulas rojas.
Obteniendo suficientes vitaminas y minerales en su dieta es bastante fcil. Una dieta
balanceada incluye nueces, granos enteros, frutas de colores y vegetales que ofrecen
muchas vitaminas y minerales. Mientras ms colorida sea su dieta, mejor. Slo necesita un
poco, pero cualquier deficiencia le llevar a tener serios problemas de salud.

Fibra
La fibra es un carbohidrato encontrado en los granos enteros, nueces, salvado de trigo,
vegetales, avena, fruta ctrica, manzanas, cebada, frijoles, etc. Los humanos no pueden
digerir la fibra y pasa a travs del intestino pequeo que ayudar a mantener el cuerpo
saludable. La fibra es buena para el control de peso porque baja mucho el movimiento de
la comida a travs de sus intestinos. Esto baja su absorcin de comida, mantenindolo
lleno y permitiendo que aguante ms con menos comida.

Fibra para controlar la prdida de peso

Suplementos
Un suplemento es una pastilla que toma para remediar una deficiencia en su dieta. En
estos das y tiempos, lo suplementos se venden bajo la ilusin que dan algn incremento
mgico al rendimiento. Mientras est comiendo correctamente, necesitar poco o ningn
suplemento. Consumir comida natural es lo mejor que puede hacer!

Mejore su dieta No sus suplementos.

Pastillas de Vitamina

hay suplementos que recomiendo, como el aceite de pescado, omega 3, aceite de linaza, y
otras cosas que son difciles de encontrar en la comida regular. Una dieta bien balanceada
cubrir todo lo dems.
Personalmente no recomiendo las pastillas de vitamina, estn usualmente llenas de
muchas cosas en uno y no va bien con una dieta bien balanceada. Note ms diferencia
consumiendo las comidas necesarias que tomando una pastilla. Las investigaciones
mostraron que es mejor consumir vitaminas a travs de la comida que a travs de las
pastillas.

Vitamins and mineral supplements

Taking vitamins vs eating fresh fruits and veggies

Benefits and dangers of vitamin supplements

Snacks de Energa
Barras de Protena, snacks de energa, bebidas de re hidratacin que proveen de
carbohidrato rpido o sodio (perdido en la transpiracin) pueden ser beneficiosos por
entrenamientos largos pero no son necesarios. Una bebida energtica definitivamente NO
EST BUENO!
Impulsores de Rendimiento
Y que sobre los suplementos impulsores de rendimiento como la creatina? Lo que
seala el suplemento de que ayuda a crecer ms msculo ayuda a rendir a un rendimiento
superior? Averige cual es el ingrediente activo. Su cuerpo ya est naturalmente creando
este qumico? Si no es as, entonces por qu debe estar agregando algo extrao a su
cuerpo?
La creatina causa que su cuerpo retenga el peso de agua el cual hace que sea usted ms
grande y le ayuda en su rendimiento porque hay ms agua para transportar nutrientes a
travs de su cuerpo. Desde un punto de vista de boxeador, la creatina ya es mala porque
le hace ms grande.
Recuperacin
Que si un suplemento (como la protena en suero) proclama repara el msculo? Qu si
es que proclama darle nutrientes naturales para aumentar el proceso de recuperacin? De
nuevo, les incito a que averigen si este es un ingrediente natural. Ya est absorbiendo

este ingrediente mgico en su dieta? Y si no lo esta haciendo, por que es que la dieta
normal no est hecha para esta deficiencia?
La protena de suero no es necesitada para nada si esta consumiendo las comidas
adecuadas en su dieta normal. Es mejor obtener su protena de las comidas porque as
obtiene los beneficios de otras vitaminas y minerales que vienen en comida natural. De
todas formas, no es un fisiculturista entonces no necesitar TANTA protena.

Malas Comidas
Galletas? Torta de chocolate? Alcohol? Gaseosa? Son malas porque estn llenas de
azcar, malas grasas, malos carbohidratos, o txicos. Si la comida se siente pesada en su
estmago, toma ms en digerir, le da un efecto del azcar, o le emborracha, no es bueno
para usted. Est bien hacer trampa? Seguro, est bien. Pero que tanto y que tan seguido
depende de usted. Algunos peleadores pueden comer chocolate todo los das y todava
estar en buena forma fsica. Otros peleadores tienen que evitarlo completamente. Todo
tiene que ver con que tan importante es para usted mantenerse en forma y su rendimiento.
Comidas haciendo Trampa
Ok, entonces no puede estar con una dieta limpia. No puede vivir sin helado, chocolate,
Pringles, o lo que sea. Debera saber, creo que una comida de esa clase cada 15 buenas
comidas est bien. (Yo no lo hago de esa forma. Slo lo hago cada 50 buenas comidas.)
se que otras dietas le permiten tener un tener una comida haciendo trampa una vez por
semana pero esto es pelea. Su cuerpo siempre est ocupado rindiendo u ocupado
sanndose. Todo un da entero haciendo trampa es probablemente mucho si es que quiere
ser serio en el boxeo.
Alcohol
Mi primer entrenador sola tener una regla: si se daba cuenta de que tomaste alcohol el fin
de semana, no me entrenara una semana. Si esta comprometido a mejorar, tendr que
alejarse de las distracciones y las cosas que estn en su camino de lograr un rendimiento
mximo. Esto es pelea, no es arte y manualidades. El castigo por estar a un nivel menos
de lo que puedes estar, es el dao fsico. Depende de usted colocar como prioridad lo que
le importa ms a usted, alcohol o entrenamiento Y quedarse con uno. Puede tomar una
vez por semana? Estoy seguro que alguna gente lo hace. Ser talentoso no da permiso
para ser flojo. Los profesionales y peleadores de competencia NUNCA toman alcohol

durante el entrenamiento, a menos que usted sea ms talentoso que ellos, no le

recomiendo.
Algunos estudios muestran los efectos del alcohol en el rendimiento atltico:

Alcohol and athletic performance University of Georgia

Alcohol effects on athletic performance Bodybuilding.com

Alcohol and athletic performance UC San Diego

Si no quiere leer, el alcohol disminuye: testosterona, precisin, balance, tiempo de

reaccin (reflejos), visin, potencia y resistencia muscular, hidratacin del cuerpo,
absorcin de vitaminas/minerales, capacidad aerbica, recuperacin de msculo,
potencial de crecimiento de msculo, etc.

Personalmente, pienso que es irrespetuoso hacia su entrenador el tomar cuando le dice

que no lo haga. Mi entrenador me dio 100% dentro y fuera del ring! y siento que no es
justo el darle menos de eso. Tiene todo el derecho de hacer lo que usted quera con su
cuerpo, pero hgalo en su propio tiempo y no a alguien que realmente cree en usted y
entrena y espera que un da se convierta en profesional y le de un 10% de la gandida.
(Pero bueno, as soy yo)

Comida Procesada (la otra clase de comida mala)

Cualquier comida que es preparada, almacenada o transformada en otras formas de
consumo o almacenamiento es considerado comida procesada. Cualquier comida que
tiene que ser hecha en una fbrica es probablemente procesada. Gomitas, queso, sopa
enlatada, fideos instantneo son todos ejemplos de comida procesada. La comida
procesada esta hecha de comida cruda que paso por un proceso de manufactura para que
dure ms o tenga mejor sabor. La mayora de la comida chatarra, comida rpida, comida
congelada estn en la categora de comida procesada. Todo con una etiqueta de
nutricin y que no crezca a la forma en como la come, es probablemente comida
procesada.
Procesada VS Comida Integral
Aqu hay algunos ejemplos:

Manzanas son comida integral, saludable y sabe bien.

Salsa de manzana enlatada es comida procesada, posiblemente llena de

preservativos no saludables para que dure ms y con azcar para que tenga mejor
sabor.

Salsa de manzana hecha en cada es natural y tan saludable como la manzana

en s (asumiendo que no agregue ms ingredientes).

Salsa de manzana enlatada CONSIDERADA natural difcil decir, tiene que leer la
etiqueta de nutricin y ver que es lo que contiene. Est llena de azcar (Sabor), sodio
(preservante), o carbohidratos innecesarios?

La comida procesada ha sido conectada a los problemas crecientes de salud en Amrica.

Los americanos ahora tienen vidas ms ocupadas y no tienen tiempo para preparar
comida natural. Es ms conveniente comer comida empaquetada o comida rpida.
Desafortunadamente, la comida procesada puede tener ingredientes dainos para mejorar
el sabor (sodio), (azcar). Tambin existen historias terrorficas de otras toxinas que se
agregan a la comida sin que usted lo sepa.
Un perro criado en comida natural salvaje vive ms tiempo, ms saludable, ms feliz, tiene
ms energa y mejor pelaje que un perro criado con comida de perro. Recomiendo lo
mismo para los humanos.
No todas las comidas procesadas son malas
Alguna comida procesada tiene slo fue enfriada, refrigerada, enlatada o deshidratada lo
que slo resulta en que su valor nutricional baja y no daa su cuerpo. Las comidas
procesadas que debe evitar son las hechas con grasas trans, grasas saturadas, o grandes
cantidades de sodio y azcar. (EJ: chips empacadas, galletas, queques, pan blanco y
pasta, comida enlatada con grandes cantidades de socio o grasa).

Efectos dainos de consumir comidas procesadas

Top 10 de ingredientes de comida txica procesada

Vegetarianos y la Deficiencia B12

Los vegetarianos necesitan ver la deficiencia de la vitamina B12. Vegetarianos estrictos en
la dieta que evitan comida de animales que les falta vitamina B12 q menos que coman
ciertos cereales fortificados o que tomen pastillas. La vitamina B12 ayuda a mantener los

nervios saludables y las clulas rojas. La deficiencia en la vitamina B12 lleva a debilidad,
depresin y otros problemas con su cuerpo. Afortunadamente, puede tomar pastillas con
vitamina B12; y todos tus otros nutrientes pueden ser encontrados en plantas.

Dieta Vegeteriano y la Deficiencia B12

Planes de dieta y Recetas

No voy a hacer planes de dieta porque toma mucho tiempo y la dieta de cada uno variara
en la cultura, creencias religiosas, estilo de vida, reacciones alrgicas, etc. No importa que
coma mientras necesite nutrientes. Nunca segu un plan de dieta y me fue bien sin una.
(Luego, no soy un boxeador profesional.) Puede hacer un plan de dieta usted utilizando las
comidas que ingiere diariamente. Tendr que agregar algunas cosas, remover otras, y
realizar algunas sustituciones en el camino. De lo que vi, la mayora de la gente necesita
comer ms frutas y vegetales mientras consume menos comida procesada, azcares y
grasas.
Antes de preguntarme est bien comer_____ para obtener mis carbohidratos?
Investigue. Vea si hay otras comidas que le ofrezcan carbohidratos ms limpios, o
carbohidratos de mayor calidad, o que vengan con beneficios nutricionales. Busque por
alternativas que tengan mejor sabor, o que tomen menos tiempo en preparar. Asegrese
que su cuerpo es suficientemente saludable y estar bien.

Guas de Dietas De Estados Unidos

Leer las Etiquetas de la Comida

CUANTO comer
Lo que Tu Cuerpo Necesita
Ok, entonces ya sabe que comer. Pero y la cantidad que debe consumir? Todos me
preguntan por la cantidad de caloras y no puedo responder eso. Cada cuerpo de cada

persona es diferente del siguiente. Algunos necesitan ms caloras, otros menos. Alguna
gente puede sobrevivir slo 5 horas de sueo mientras que otras necesitan 10 horas.
Algunos cuerpos son ms eficientes que otros y esto tiene ms que ver con su estilo de
vida que con su tipo de cuerpo, tamao, edad o estado fsico.
Generalmente, tiene que consumir lo suficiente para reponer lo que gasta. Si utiliza 3000
caloras por da, luego probablemente necesita consumir esa cantidad (a menos que est
intentado perder peso, entonces tiene que comer menos). Si sus msculos necesitan 30g
de protena por da para reparar el msculo, luego eso es lo mnimo que debe consumir.
Cuanto debo comer?
Esto es lo que su cuerpo necesita de acuerdo a
Las Guas De Dieta Americana 2010 (del Departamento EEUU de Salud):

2400-3000 caloras para hombres activos (referencia de tamao 510 154lbs)

2000-2400 caloras para mujeres activas (referencia de tamao 54 126lbs)

*activo es definido a hacer lo equivalente a caminar 3 millas por da Ve que tan impreciso
es? Realmente depende de muchos factores. Ms all de darse cuenta cuantas caloras
necesita su cuerpo para funcionar, tiene que darse cuenta como dividir esas caloras.
Cuanto de su consumo deben ser carbohidratos, protenas, grasas?

Cada individuo necesita una cantidad diferente de

nutrientes.

Dieta Balanceada
Un radio de nutrientes mantiene su dieta balanceada y hace que sea ms fcil el mantener
su dieta. En lugar de contar cada pieza de pan y pollo que come, puede seguir una gua de
nutricin para asegurarse que esta consumiendo todos los nutrientes sin consumir por
dems ninguno de ellos.
Una gua general de nutricin sera:

45-65% carbohidratos

10-35% protena

20-35% grasas

Por ejemplo, si su dieta requiere 1000 caloras para completar su estilo de vida normal Y
los ejercicios de boxeo entonces necesitar 500 caloras de carbohidratos (50%), 300
caloras de protena y 200 caloras de grasa (20%).

El conteo de caloras no es realstico, es fcil seguir una

gua de nutricin.

Hay muchas formas de darse cuenta de una buena gua de nutricin

Regla de terceros
Una forma fcil de balancear sus comidas es dividir su plato en 3 partes iguales para su
proteccin limpia, carbohidratos complejos y vegetales/frutas. Esta simple regla de 2/3 de
carbohidratos mezclados y 1/3 de protenas cubrirn sus necesidades de grasas.(Regla de
Terceros)

Regla de terceros: Divida su plato en 3 porciones iguales:

Buena protena, frutas/vegetales, carbohidratos.

Gua de Nutrientes Bajas en Caloras

Otra forma de elegir una gua de nutrientes, es darse cuenta que ayuda a consumir menos
caloras. Digamos que comer carbohidratos (pasta) todo el da no le hace sentir tan lleno
como cuando come protenas (carne). Este sera un problema porque compensara al
comer mucha pasta para sentirse lleno y llegara a consumir ms caloras de las que
necesita. Entonces sera una buena idea el consumir ms grasas (BUENAS grasas) y/o
protena en orden para estar lleno con menos caloras.

Encuentre la cantidad perfecta de nutrientes que vayan con

sus necesidades, luego incremente o baje su consumo
general de caloras a la cantidad requerida.

Una vez que encuentre la cantidad perfecta de nutrientes para su cuerpo, los objetivos de
prdida de peso, objetivos de rendimiento, lo que sea, slo tiene que seguir su consumo
de caloras. Vea a las etiquetas de nutricin en su cuerpo y vea cuantas caloras consumi.
Luego de una semana de ver su consumo de caloras, podr estimar si su consumo es
muy grande o muy pequeo. No lo haga muy cientfico. Slo coma pero est atento de lo
que coloque en su cuerpo!

Porciones de Comida
Intente comer lo menos posible mientras se sienta lleno.

El truco es consumir las menos caloras posibles mientras todava se siente lleno. Siga
ajustando su gua de nutricin y calora diaria hasta que venga con una dieta completa que
le deje sintiendo energizado el resto del da, con energa en los entrenamientos, delegado
en el espejo, y que todava se sienta lleno! (Si no est hambriento 3-4 horas luego de
una comida, est comiendo mucho.)
Tamao de las Comidas
Su desayuno y comida de antes de entrenar tienen que llenarle, pero no MUY lleno. Si su
estmago est hinchado o se siente dormido despus de comer, es mucho. Su
recuperacin luego de entrenar debe ser mitad de la comida. Todas las comidas pequeas
deben sentirse como algo entre un snack y media comida.
El Riesgo de Comer Menos

Coma muy poco y experimentara hambre. Su cuerpo empieza a comerse a su mismo, no

slo consumiendo la grasa, tambin el msculo que trabajo tanto en formarlo. Su
rendimiento bajar si como su motivacin. Odiara entrenar y tal vez incluso el mismo
boxeo. Muchos boxeadores engordan luego de dejar la competencia por esta razn. Baje
las caloras pero no pase hambre!

Objetivos de Dieta
Qu resultado quiere de hacer una dieta?
Busca ganar peso? Perder peso? Ms energa durante los entrenamientos? O tal vez es
un luchador de sumo y necesita ser lo ms gordo posible (no juzgo). Perder peso requiere
un dficit de calora mientras que ganar peso requiere aumentar las caloras.

Si quiere perder peso, coma menos de lo que gasta SIN

pasar hambre.
Si quiere ganar peso, coma ms de lo que gasta SIN comer
dems.

Las dietas de moda fracasan a largo tiempo porque rompen estas simples reglas. Le
hacen pasar hambre, o privan a su cuerpo de nutrientes esenciales por el corto tiempo de
la prdida de peso. El problema con estas dietas es que no esparcen el suministro en
comidas mltiples.

Una vez ms, mi increble amigo lo puso en estos simples pasos:

Si quiere perder peso:

Una dieta es ms importante que ejercitarse, para prdida

de peso.

Mantenga el dficit de caloras entre 500-800 caloras por da al comer menos y

gastando ms energa. Utilice dficit menor para prdida de peso a largo tiempo y a
dficit altos por prdida de peso a corto tiempo. Es usualmente mucho ms fcil crear
un dficit de calora de comer menos que de entrenar ms. NO coma menos de 1500
caloras por da, los adultos necesitamos esto como mnimo para funcionar bien.

Pare de comer justo antes de sentirse lleno.

Tome agua para que le ayude a sentirse lleno.

No exagere con las caloras bajas. Baje su consumo de caloras, en lugar de bajar
slo los carbohidratos (mantenga su nutricin!)

Si desea mantener su peso:

Coma hasta estar lleno

Siga haciendo lo que hace en el entrenamiento.

Si quiere aumentar peso en GRASA:

Coma todo lo que pueda, tan seguido como pueda.

Mantenerse activo puede ayudarle a tener apetito.

Vaya a dormir justo despus de una comida gigante (ese es el secreto de los
luchadores de sumo para ganar peso rpidamente).

Si quiere aumentar peso en msculo: (EL OBJETIVO DE UNA DIETA MS DIFCIL)

Entrene para construir sus msculos.

Entrene para tener ms apetito.

Coma suficiente protena. Consuma entre 0.5 y 1 vez el peso de su cuerpo en

gramos de protena.Ejemplo: si pesa 100lbs, necesita 50-100 gramos de protena por
da. (Si est con sobrepeso, calcule utilizando su peso corporal como OBJETIVO).
Tenga en mente que su dieta debe permanecer balanceada. No puede solo
incrementar la protena, tiene que agregar carbohidratos y grasas para balancear su
dieta general.

La persona normal slo necesita 0.25 a 0.5 veces su peso corporal en protena.
(Esto estara buen para un boxeador que entrena por diversin.) no coma mucha
protena, no es un fisiculturista! La protena extra no le ayuda, le hace dao.

El truco es ganar peso con msculo para consumir ms caloras que las que utiliza
SIN COMER DE MS! (Que? Eso no tiene sentido?) bsicamente, si come mucho
en una sentada, la voluntad extra ser desperdiciada. Lo que quiere hacer es esparcir
la comida extra en 5-6 comidas dndole a su cuerpo la chance de absorber todas esas
caloras extras.

Necesita ms energa?

Coma un poco ms (ms carbohidratos, protenas, grasas, todo).

Ms snacks pequeos en el da,especialmente antes de su entrenamiento (nueces,

crackers, manzana).

Consuma ms protena en el desayuno.

La Dieta Perfecta de Boxeo

Cmo sabe que est comiendo bien?
La manera fcil para analizar su dieta

Haga un seguimiento de como se siente. Su nivel de energa se mantiene alto todo

el da o baja y sube? Se siente cansado o con sueo en el da? Le falta energa en
sus entrenamientos?Lo que coloca en su cuerpo definitivamente afecta lo que
consigue de s mismo. Puedo sentir la diferencia entre 1 o 2 das tan pronto como
empiece a comer en una dieta limpia.

Cmo se ve su cuerpo? Gano o perdi peso? Si fue as, su msculo incremento

o baj? Se ve mejor o peor? Qu dice su doctor en su examen fsico?

La forma costosa de analizar su dieta

Vea a un nutricionista y pague por un examen de sangre. Le dir todo sobre su

sangre. Que deficiencias de nutricin tiene. Que tiene mucho y que le falta. Repetir las
consultas le ayudar a mejorar y personalizar la dieta.

Y El Metabolismo?
FMetabolismo rpido slo significa que no engordar
comiendo comida chatarra. No significa que tendr buen
rendimiento consumiendo comida chatarra.

Importa si tiene metabolismo rpido o metabolismo lento? No en realidad, porque el

boxeo trata del rendimiento fsico, no de apariencia fsica. Tiene que comer saludable sin
importar que tan bueno sea su metabolismo. Cada atleta, metabolismo rpido o no, debe
comer tan limpio como sea posible para maximizar su rendimiento.
Incluso utilizare a mi mismo como ejemplo. Soy uno de los tipos que todos en el gimnasio
odia. Puedo comer medio kilo de helado en el desayuno. Luego cereal (1/3 de la caja) y
fideos instantneos una hora despus. Devoro una pizza grande en el almuerzo, luego en
la noche salgo y me sirvo comida tailandesa en la cena, y mucha gaseosa. Es
desagradable pero mi cuerpo tiene ventaja gentica. Tengo abdominales marcados sin
importar que coma.
Nunca com saludable hasta que me un al ejrcito. La nueva comida me permita
ejercitarme por horas sin cansarme. Cuando llegue a casa desde la armada e intente
comida civilizada como hamburguesas y pizza, sent que mis arterias se tapaban. Mi
resistencia mgica se haba desvanecido de la noche a la maana. Desde ese momento,
promet comer saludable y no volver a los malos hbitos. Incluso hoy , puedo correr
fcilmente 5 millas cualquier da sin tener que haber estando ejercitando, y lo debo a tener
una dieta limpia.

Una dieta apropiada de boxeo NO es un Secreto

Utilice su sentido comn!

Tal vez vino aqu a leer por una lista de dietas, comidas y recetas. Aunque me apena no
darle eso, siento que le di mucho ms que eso. Utilizar los principios de una dieta
saludable arriba, podr crear una dieta de boxeo saludable que vaya con su estilo de vida,
dieta, y hbitos de entrenamiento!

Resumen de la dieta de sentido comn del boxeador:

5-6 pequeas comidas por da, cada 2-3 horas.

Tome agua hasta que su orina sea clara (o amarillo claro).

Coma una gran comida para el desayuno y otras 2 horas antes de su

entrenamiento.

Coma antes de estar con hambre, y pare antes de sentirse lleno.

Los buenos carbohidratos son Bajos carbohidratos GI, BUENAS protenas son las
carnes blandas + nueces, buenas grasas son grasas mono y play (nueces, pescado,
aceite de oliva).

Las dietas balanceadas hacen los suplementos necesarios.

Balancee su nutricin (carbohidratos/protenas/grasas), y limite su consumo de

calora.

Si necesita comer menos, hgalo sin pasar hambre. Si necesita comer ms, hgalo
sin comer de ms

Su dieta debe estar de acuerdo a SUS necesidades, y no de otra forma.

Para una completa dieta de boxeo, vea mi ebook Dieta de Peleador de 30 das!