LA RELAJACIN

Pablo Cuesta Morer

El ser humano est sometido actualmente a un stress casi constante e inconsciente, que
provoca trastornos fsicos importantes ( cardiovasculares, digestivos...) y trastornos
emocionales (irritabilidad, bruscos cambios de carcter...) pero esto tiene solucin ya
que existen mtodos de relajacin como los entrenamientos autgenos de J.RSchultz y a
la relajacin progresiva de Edmund Jacobson.
Ya a mitad del siglo XVII un jesuita en Roma hipnotiz a una gallina pero la carrera de
la hipnosis podemos decir que realmente comienzo con el austriaco Mesmer, creo
innumerables seguidores as como enemigos, llegando a conseguir un gran auge a
finales del siglo XIX. La hipnosis experimento un abandono hasta la mitad del siglo XX
donde J.HSchultz se preocupa por crear tcnicas de sugestin e hipnosis. Actualmente
nuestro sistema de vida esta abocado a generar situaciones de tensin y ansiedad, y las
tcnicas de relajacin sern una extraordinaria terapia.

Entrenamiento autgeno de Schultz

J.HSchultz dedujo que determinados ejercicios de relajacin ejecutados perfectamente
nos pueden llevar a la abstraccin y dispersin, dando origen al llamado entrenamiento
autgeno, es decir, ejercicio desarrollado por uno mismo. Esta tcnica data de 1932
aproximadamente, consta de dos ciclos: inferior 1 y superior 2:

Primer ciclo:
- Sistema Muscular (experimento de pesadez)
Ejercicio 1: Repetir seis veces "Mi brazo derecho pesa. Mi brazo se encuentra
completamente pesado" tres veces al da, durante 5 minutos hasta conseguir
sentir todo el cuerpo pesado.
- Sistema Circulatorio (percepcin de calor)
Ejercicio 2: Siguiendo el mismo proceso anterior iremos llevando la sensacin
de calor por todo el cuerpo (excepto cabeza) hasta poder decir "mi cuerpo est
completamente caliente".
- Sistema Msculo- Cardaco (control y percepcin de sus movimientos)
Ejercicio 3: Cuando se superan los ejercicios anteriores, somos capaces de
escuchar nuestros latidos, con la frase "mi corazn late tranquilo y fuerte".
- Respiracin (Control y percepcin de sus movimiento)
Ejercicio 4: "Mi respiracin esta completamente tranquila" o "todo mi ser
respira", algunos pacientes en este punto intensifican la sensacin de calor.
- Zona abdominal (control y percepcin de calor)
Ejercicio 5: La zona comprendida entre el ombligo y el apndice xifoides de
esternn (plexo solar), mencionada por el paciente con su mano, distribuir el
calor por todo su abdomen en cada respiracin. La formula ser " mi plexo solar
est completamente caliente".
- Zona ceflica-cabeza (percepcin de la temperatura)
Ejercicio 6: Debe tratarse la cabeza especialmente, y excluirse de la vasodilatacin.

Los factores para desarrollar este ciclo son:

-Sala: poco ruidosa y ligeramente iluminada
-Posicin: Tendido supino, cabeza elevada, brazos en semiflexin, manos en pronacin
y pies ligeramente hacia fuera. Los ojos cerrados.
-Frecuencia: Dos sesiones al da, siendo las primeras de 10-15 minutos, para terminar
con sesiones de 30 minutos.
*Los dos ltimos puntos podrn omitirse.

Segundo ciclo:
Solo dirigido a especialistas en Neuropsiquiatra, apenas se utiliza. Es una forma de
hipnoterapia o sueo despierto, se desarrollara tras 6 meses o un ao de practicar el
primer ciclo. Si el paciente lo domina podr desconectarse automticamente.

La relajacin progresiva de Edmund Jacobson.

Elaborado a principios de siglo XX, se basa en la distensin de los msculos que
intervienen en las acciones de brazos, piernas, tronco, hombros, cuello, ojos, actividades
mentales, msculos de la palabra y palabra interior.
Ejercicio 1: Levantar el brazo flexionar y cerrar la mano y finalmente dejarla
caer. De dos a tres veces durante tres minutos aproximadamente.
Ejercicio 2: Sin mover las rodillas, tendido supino, extender el tobillo y flexionar
los dedos y finalmente relajarlos. Contraer muslo derecho e izquierdo
simultneamente y por separado. De dos a tres minutos, varias veces.
Ejercicio 3: Fruncir el ceo y relajarlo. Elevar y descansar las cejas. De dos a
tres minutos, varias veces.
Ejercicio 4: Cerrar fuertemente los ojos y abrirlos lentamente. Cerrar los ojos
suavemente y forzar la mirada hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. De dos a
tres minutos, varias veces.
Ejercicio 5: Contar hasta diez lentamente observando las teniones musculares
(lengua, maxilar, labios, cuello) y contar hasta diez en voz baja y retroceder
lentamente. De dos a tres veces.
Ejercicio 6 : Diez minutos aproximadamente, inspirando y espirando, estando
atentos a las contracciones musculares existentes.
-Sala: poco ruidosa y ligeramente iluminada
-Posicin: Tendido supino, cabeza elevada, brazos en semiflexin, manos en pronacin
y pies ligeramente hacia fuera. Los ojos cerrados.
-Frecuencia: De 30 minutos a 1 hora.
-Duracin: Depender de la edad y costumbre, oscilando entre los 6 meses y un ao

Otras corrientes
La mayora de los mtodos posteriores han sido inspirados en los mtodos anteriores.
-La Reeducacin Psicotnica
Su autor fue el Doctor J.G.Lemaire. Se diferencia en que antes el terapeuta investiga
todos los puntos de la vida del paciente.

-La relajacin de Inducciones Mltiples

Promovida por Sr.Michel Sapir. Caracterizada por el uso de inducciones verbales en la
fase de pesadez y calor. Utilizando frases como "tengo la sensacin de que mi cuerpo se
hunde en el sof".

-El Reflejo de Relajacin

Esta inspirado en mtodos de Oriente y de Occidente y su precursor es DR.H.Benson.
En un ambiente sosegado y silencioso, el paciente se concentrara en un punto y sonido
repitindola sin dispersarse, durante 15 o 20 minutos.

-La Eutona
Programado por la danesa Gerda Alexander. No se limita a recuperar la tranquilidad
psicofsica sino que busca la recuperacin corporal.

-El Yoga
Originario de la India, busca el equilibrio ente cuerpo, mente y alma, ya que su
significado es reunir.

-El Tai Chi Chuan

Se cree que lo cre un monje taoista llamado Chan Shan Feng. Basado en los
movimientos de una serpiente, se realiza de manera aerbica y no hay edad para su
practica. Beneficia al flujo sanguneo y la tensin arterial.

-Sofrologa
Sistema creado en Espaa en 1960 por Dr. Alfonso Caycedo. Es una ciencia que estudia
la conciencia humana, con el fin de conseguir una mayor armona. Esta basado en las
ideas de todas las tcnicas de relajacin.