FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
CARRERA PROFESIONAL DE PSICOLOGÍA
CURSO:
Psicología Cognitiva Conductual
TEMA:
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
DOCENTE:
Dra. Rico Chaname Delia Gladys
INTEGRANTES:
Calderón Zumarán, Guien Garay N00263768
Carrera Chayco, Shaory Ángeles Osdalid N00214753
Flores Echevevarría Efraín N00263054
Guarniz Herrera Andrés David N00024078
Quispe Estrada Nilva del Rosario N00240174
Yong Chávez, Victor Manuel N00199404
SUSTENTO TEÓRICO DE LA TÉCNICA
En 1925 en The American journal of psychology Edmund Jacobson publica a través de la
Universidad de Illinois un estudio acerca de la Relajación progresiva, previamente probado
con más de 60 personas durante 6 años.
Jacobson había estado haciendo estudios de laboratorio acerca de como funcionaban
nuestros músculos y el cerebro y como se conectaban entre ellos.
Según Cautela (2015) indica lo siguiente:
Una de las técnicas de relajación más simples y fáciles de aprender es la relajación
muscular progresiva, un procedimiento ampliamente utilizado hoy en día que fue
originalmente desarrollado por Jacobson en 1939. Es un tipo de relajación que presenta una
orientación fisiológica.
DEFINICIÓN
Van-der, Quiles, y Quiles, (2008) indican que las Técnicas de relajación muscular ayudan a
que las personas puedan llegar a relajarse sin recursos externos. Existen diferentes técnicas
o 7 estrategias actualizadas que son eficaces para controlar o disminuir el estrés excesivo;
la relajación se conoce como una aspirina conductual. Por lo mismo las técnicas son
dinámicas y se pueden conocer fácilmente y aprender a aplicarlas en las situaciones diarias,
por lo que la relajación se puede utilizar antes, durante y después de las circunstancias del
problema de cada persona. Jacobson como se citó en Van-der, Quiles, y Quiles. (2008)
investigo sobre la relajación muscular y dio a conocer niveles profundos de relajación
muscular, lo cual va dirigido a personas con tensión muscular específicamente por estrés.
Da a conocer las regalas que se deben respetar antes de introducirse a un proceso de
relajación, entre estas se mencionan: una habitación en silencio, temperatura acorde a la
ocasión; se puede realizar sentado o acostado, ropa cómoda y quitar todo artefacto que
sean distractor y así evitar la desconcentración.
BENEFICIOS
El objetivo principal de este método de relajación es controlar las situaciones que nos
generan estrés o ansiedad de manera que podamos descansar mucho mejor. La relajación
progresiva de Jacobson aporta los siguientes beneficios físicos y mentales:
Se relaja la musculatura voluntaria para alcanzar un estado profundo de calma
interior que reduce los estados de estrés y ansiedad.
Mejora la calidad del sueño.
El reposo se convierte en un proceso mucho más efectivo para la recuperación
muscular.
Permite el autocontrol.
Mayor claridad mental y capacidad de concentración.
Mejor tolerancia a la frustración.
Mejora el rendimiento físico y mental.
Reduce la fatiga y el cansancio.
Facilita un estado de bienestar general al organismo.
Aumenta la autoestima.
Optimiza la función de las ondas cerebrales.
Regula el ritmo de la respiración.
Favorece la calma y la vitalidad.
Fomenta el auto conocimiento.
Elimina las tensiones cotidianas.
DESCRIPCIÓN / PASOS
Van-der, Quiles, y Quiles. (2008) indican que la relajación muscular progresiva se basa en
tres fases; la primera se empieza con 16 músculos la segunda se relajan 8 tejidos y en la
tercera se trabajan 4 ligamentos descritos así.
FASE I:
Al momento de estar en posición se dispone a cerrar los ojos, durante dos o tres minutos.
Respiración profunda para tratar de llenar los pulmones, el aire es inhalado por la nariz y se
exhala por la boca. Siempre se tensa por 10 segundos y se relaja por 30 segundos.
Primer movimiento: extender brazo derecho con la mano empuñada.
Segundo Movimiento: tensar el brazo derecho, y codo contra el sillón.
Tercero, Cuarto y quinto Movimiento: Se reitera el mismo ejercicio en el brazo izquierdo
se pasa a relajar cabeza y cuello, primero se tensa la frente y levanta las cejas lo más que
se pueda.
Sexto, Séptimo y Octavo Movimiento: apretar parpados, arruga la nariz, relaja la boca,
tensar mejillas, apretar dientes, relaja el cuello e inclina la cabeza hacia delante, apoya la
barbilla en el pecho.
Noveno Movimiento: tensa hombros, pecho y espalda, echa hombros para atrás, se
intenta tocar los omoplatos, tensa la pierna derecha, dobla los dedos hacia arriba sin
flexionar rodillas y empuja los talones, al finalizar la fase permanece durante un tiempo en
reposo, y empieza a mover brazos, piernas coloca la espalda en forma de arco y finalmente
abre los ojos, mueve cabeza e incorpora las demás partes del cuerpo progresivamente.
FASE II:
Esta fase es más rápida ya que se trabaja con ocho músculos, es conveniente seguir la
Fase I ya que son los mismos movimientos que se realizan, el tiempo para cada movimiento
es de tensar por 10 segundos y relajar de 20 a 30 segundos, así sea indicado por el
instructor.
Primer Movimiento: cierra el puño y tensa hasta el codo del brazo derecho, tensa bíceps
y repite.
Segundo Movimiento: es el mismo movimiento que el primer solo que con el brazo
izquierdo.
Tercer Movimiento: levantar las cejas y mantener los ojos cerrados, arrugar la nariz,
apretar dientes y cerrar la boca.
Cuarto Movimiento: elevar la cabeza sobre la almohada y tensar músculos del cuello.
Quinto Movimiento: inhalar para llenar los pulmones.
Sexto Movimiento: se tensan los músculos del abdomen.
Séptimo Movimiento: levantar la pierna derecha, dirigir la punta del pie hacia la cabeza.
Octavo Movimiento: es el mismo movimiento que el séptimo solo que con la pierna
izquierda.
FASE III:
Esta es muy relacionada a la fase I ya que son los mismos movimientos, el tiempo es de 10
segundos para tensar y 20 a 30 segundos para relajar.
Primer Movimiento: cerrar ambos puños, tensar codos, tensa bíceps.
Segundo Movimiento: levantar las cejas, arrugar la frente y nariz, apretar dientes,
separar labios, levantar la cabeza y así mismo tensar los músculos del cuello.
Tercer movimiento: consiste en unir pecho y estómago, respirar hasta llenar los
pulmones.
Cuarto Movimiento: elevar las piernas y dirigir la punta de los pies hacia la cabeza.
Todos los ejercicios se deben realizar con perfección para llegar a un proceso de relajación
adecuado.
APLICACIÓN DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
BIBLIOGRAFÍA
Avianti, N., Desmaniarti, Z., & Rumahorbo, H. (2016). Progressive muscle relaxation
effectiveness of the blood sugar patients with type 2 diabetes. Open Journal of Nursing, 6(3),
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Edmund Jacobson Presentation. (2018, 22 Julio). YouTube. [Link]
v=AnUF9Tq1i9o
Rodas Tzoc, Sucely J. (2018). Técnicas de relajación muscular progresiva y estrés laboral.
Rafael Landívar University
Schwarz, A., & Schwarz, A. (2017). Relajación muscular progresiva de Jacobson. Editorial
Hispano-Europea.
UIP. (1925). Progressive relaxation. University of Illinois Press, 36(I), 73–87.
[Link]
