Técnicas de Relajación

Introducción.

En nuestro quehacer diario vivimos sometidos constantemente a presiones y tensiones que se van
reflejando en nuestro estado anímico y físico. Es así como las situaciones tensionales van
produciendo cambios fisiológicos en nuestro funcionamiento neuromuscular desencadenando una
serie de síntomas y malestares que pueden llegar a un punto crítico.

Algunos de los síntomas más evidentes son el nerviosismo, tensión muscular permanente,
irritabilidad y fatigabilidad crónica. Estos síntomas se agudizan si se presentan dificultades físicas
(enfermedades), emocionales o mentales.

Ahora bien, existen muchas personas no saben como descansar adecuadamente. Algunas de las
formas de descanso son cambiar una actividad por otra, por ejemplo hacer deportes, dormir y
utilizar técnicas de relajación dirigidas.

La relajación como técnica produce una serie de efectos fisiológicos positivos a nivel celular,
energético, de descanso muscular, de movilidad de las articulaciones, circulatoria e incluso mejora
la concentración y el aprendizaje.

La relajación es utilizada a nivel terapéutico en algunos trastornos psicológicos y vocálicos, sin

embargo hoy en día es extensiva como forma de vida sana y natural.

La relajación independiente del tipo que sea, debe producir una distensión progresiva de todos los
músculos acompañado de tranquilidad emocional y mental. La relajación debe ser manejada
conscientemente, es decir debe ser voluntaria.

Técnicas de Relajación.

Para que las técnicas de relajación sean exitosas se debe primeramente eliminar los problemas
emocionales y mentales. Es decir, se requiere una mente controlada y dirigida para realizar los
distintos ejercicios.

1. Método Schultz.

Esta técnica de relajación debe ser utilizada bajo supervisión médica y se basa en un
entrenamiento autógeno (ejercitarse a sí mismo). La persona genera una serie de
representaciones mentales o imágenes que relajan al organismo.
Los ejercicios se presentan en serie y actúan sobre 6 zonas corporales: músculos,
vasos sanguíneos, corazón, respiración, órganos abdominales y cabeza.

Posturas.

En todas las posturas los ojos permanecen cerrados para aumentar la concentración en los
ejercicios. Demás está decir, que el ambiente donde se realiza la terapia debe ser tranquilo, sin
ruidos distractores y con luz tenue.

 Sentado: El paciente debe sentarse en una silla con respaldo y apoya brazos. La
espalda debe estar cómodamente apoyada al igual que los brazos y los pies en
contacto con el suelo en su totalidad. Las rodillas se abren hacia fuera para evitar
contracciones de los muslos.
  Acostado: El paciente debe estar acostado con la cabeza ligeramente elevada, brazos
extendidos con las palmas de las manos hacia arriba y las puntas de los pies dirigidas
hacia fuera.

 Cochero: El paciente debe estar sentado en un piso sin respaldo y adoptar una
postura encorvada, inclinando el cuerpo hacia delante con la cabeza colgando. Los
brazos (antebrazos) se apoyan sobre los muslos.

Ejercicios de las Zonas Corporales.

 Músculos: A nivel muscular se trabaja la sensación de peso y es el primer concepto que

se ejercita comenzando con los músculos del brazo dominante. El terapeuta repetirá
constantemente al paciente “el brazo está pesado” y “estoy tranquilo” durante un minuto
luego del cual se realiza un proceso inverso diciéndole al paciente: “mueva el brazo,
respire profundo y abra los ojos”. Este tipo de ejercicio se realiza progresivamente pasando
al otro brazo y a las piernas hasta abarcar todos los grupos musculares. Inicialmente se
debe practicar dos a tres veces diarias por un período de 15 días. No se trabaja otra
sensación de zona corporal sin haber dominado completamente la anterior.

 Vasos Sanguíneos: En los vasos sanguíneos se trabaja la sensación de calor. Se

comienza ejercitando la sensación de peso con las mismas instrucciones dadas y luego la
de calor. La vivencia de calor así como todos los ejercicios cardiovasculares deben ser
autorizados por un médico.

 Corazón: Esta tercera etapa está dirigida a la regulación cardiaca sin la finalidad de
modificar pulso. El paciente pone su mano derecha sobre el corazón y el terapeuta le dice:
“el corazón late muy tranquilo” unas 6 veces. Previamente se ha ejercitado la sensación de
peso y calor pero esta vez localizadas en la zona donde está la mano.

 Respiración: En esta etapa el terapeuta indica al paciente que centre su atención en su

respiración sin modificarla. Se persigue tranquilizar el acto respiratorio.

 Órganos Abdominales: En esta etapa el terapeuta pone su mano en el plexo solar del
paciente y le dice: “el plexo solar irradia calor”. Previamente se ha trabajado peso, calor,
corazón y respiración.

 Cabeza: Al igual que en los ejercicios cardiovasculares, en este tipo de ejercicio se

requiere de asesoría médica. El terapeuta indicará al paciente “la frente está fresca”. Se
debe recordar que en todos los ejercicios de debe practicar el retroceso que es “mover los
brazos, respirar y abrir los ojos”.

2. Método Dalcroze.

Consiste en una serie de ejercicios graduados basados en los conceptos de “tensión –

relajación”. El paciente permanece acostado durante los ejercicios y se inicia la actividad con el
brazo dominante.

Ejercicios.

 Brazos: El paciente contrae el brazo con el puño cerrado y lo flexiona lentamente en

cuatro tiempos. Luego se debe distender el brazo progresivamente en ocho tiempos
hasta apoyarlo en la camilla soltando el puño. Al dominar los tiempos, estos deben
ejecutarse en forma simétrica, es decir, 5 tiempos para contraer y 5 para relajar. A
continuación se ejecuta el mismo ejercicio con el brazo contrario y luego con ambos
brazos al mismo tiempo.
  Muslos: Inicialmente el paciente contrae el muslo flexionando la pierna y estirando la
punta del pie. Luego se realiza la contracción del muslo sin estirar el pie. Al igual que
en el ejercicio anterior se pasa a la pierna contraria y a ambas piernas.

 Pantorrillas y Pectorales: El paciente realiza los ejercicios de tensión y relajación

siguiendo las mismas pautas anteriormente expuestas.

 Cuello: Los ejercicios de tensión y relajación, en este grupo muscular, se facilitan

realizando una mueca forzada con los labios. Los tiempos de contracción y relajación
son de 3 a 5 segundos respectivamente.

 Estímulos auditivos: Se trabaja con tonos o música disonante, la cual se va elevando

en intensidad durante la tensión muscular y disminuye durante la relajación. Luego el
ejercicio se realiza a la inversa.

 Estímulos visuales: Al igual que con los estímulos auditivos pero utilizando un foco
luminoso, a medida que aumenta la tensión, la luz aumenta en intensidad y luego va
disminuyendo durante la relajación. El ejercicio se repite a la inversa.

 Estímulos táctiles: Se utilizan tiras de papel de distinta textura que se pasan por las
manos del paciente. Mientras más ásperos, el paciente va tensionando los grupos
musculares que se estén trabajando. Luego va relajando los músculos a medida que
las texturas son más suaves. Se repite el ejercicio a la inversa.

3. Otras Técnicas de Relajación.

Relajación Segmentaria.

Este tipo de relajación es muy utilizada el la clínica fonoaudiológica como método de relajación de
la musculatura intra y extra laríngea. Puede combinarse con la respiración para lograr un óptimo
resultado.

Ejercicios.

Los ejercicios se realizan con el paciente en posición sentado en una silla con respaldo y sin apoya
brazos. Los pies apoyados completamente en el suelo, la espalda apoyada en el respaldo de la
silla, los brazos colgando relajadamente al lado del cuerpo y los ojos cerrados. Cada ejercicio
realiza como mínimo 10 repeticiones.

Movimientos de cabeza.

 Arriba – abajo: El paciente parte el ejercicio con la cabeza relajadamente colgando, con el
mentón casi tocando el pecho. Luego sube la cabeza lenta y progresivamente hasta lograr
la máxima extensión y a continuación la cabeza se devuelve lentamente al punto inicial.

 Lado – lado: El paciente inicia el ejercicio con la cabeza orientada hacia uno de sus
hombros. Luego inicia un movimiento lento y progresivo hasta alcanzar el hombro contrario
y se devuelve con la misma lentitud al punto inicial.

 Movimiento pendular: Al igual que en el ejercicio anterior, la cabeza está orientada hacia
uno de sus hombros. Luego se realiza un movimiento pendular con la cabeza, rozando el
mentón con el pecho, hasta llegar al hombro contrario. De aquí la cabeza se devuelve del
mismo modo al hombro de inicio.
  Rotación: El paciente inicia el movimiento desde uno de sus hombros, recorre el pecho
con el mentón, alcanza el hombro contrario, extiende la cabeza hacia atrás realizando un
recorrido que llega hasta el hombro inicial.

En todos estos ejercicios es importante que los movimientos sean muy lentos y progresivos. Los
ojos siempre deben permanecer cerrados, la respiración debe ser tranquila y la mente debe estar
alejada de nuestro quehacer cotidiano.

Bibliografía.

- Bustos, I. "Reeducación de Problemas de la Voz". Madrid. Edit. CEPE. 1991.

- Prater, R. J., Swift, R. W. "Manual de Terapéutica de la Voz". Barcelona. Edit. Salvat. 1987.

Daniel A. Silva T.
Fonoaudiólogo
Univ. de Chile