RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Una de las técnicas de relajación más simples y fáciles de aprender es la

relajación muscular progresiva, un procedimiento ampliamente utilizado hoy en
día que fue originalmente desarrollado por Jacobson en 1939. Es un tipo de
relajación que presenta una orientación fisiológica.

El procedimiento enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos

pasos. Primero se aplica deliberadamente la tensión a ciertos grupos de
músculos, y después se libera la tensión inducida y se dirige la atención a notar
cómo los músculos se relajan.

Normas básicas:
 En la relajación es esencial la concentración
 Se eliminará en lo posible toda contracción o sensación de estar
agarrotado/a
 El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo
 Se evitarán los ambientes muy calurosos o muy fríos
 La luz debe ser tenue
 La ropa ha de ser adecuada a las condiciones ambientales

El ambiente de la habitación ha de ser adecuado, con poca luz y, si es posible, se

pueden aprovechar los efectos relajantes que tienen ciertos olores como, por
ejemplo el aroma de lavanda lo cual se puede conseguir con un ambientador
adecuado.

La aplicación de la técnica de relajación requiere una formación específica por

parte de la persona que la dirige.

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Siéntese tal y como aparece en la figura "postura de relajación". Cuando se
encuentre cómodo/a, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde
siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente:
1. Tense los músculos lo más que pueda.
2. Note la sensación de tensión.
3. Relaje esos músculos.
4. Sienta la agradable sensación que se percibe al relajar esos músculos.

Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

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 Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo la tensión

unos 10-15 segundos y prestando atención a la relajación durante unos 30
segundos. Nos centraremos en cuatro grupos musculares (cabeza, tronco,
brazos y piernas):

1. Rostro
 Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.
 Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego,
aflojar.
 Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca
entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.

2. Cuello y hombros
 Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte
posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada
con la columna.
 Espalda: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos
hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la
espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.
 Brazos y manos: levanta un brazo y cierra el puño todo lo que puedas y pon
el conjunto del brazo lo más rígido posible, notando la tensión en brazos,
antebrazos y manos. Abre la mano y deja todo el brazo descansando sobre el
muslo. Repítelo con el otro brazo.

3. Abdomen y músculos del estomago

Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.

4. Piernas
Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos
hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla,
pantorrilla y pie. Relajar volviendo los dedos hacia adelante y bajando la
pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

- Puedes tensar y relajar los glúteos de forma independiente si tienes

más tiempo.

Segunda fase

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar

si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
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Tercera fase: relajación mental

En la tercera fase se centrará la consciencia en el estado de calma. Puede ser

de ayuda visualizar una escena agradable que abarque diferentes
sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa (evocar
los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor
del sol, la brisa en la piel…

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