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Calentamiento:
Calentamiento?
Proceso que nos permite afrontar la rutina con garantas, evitando posibles lesiones y
mejorando el rendimiento. Preparando al deportista fisiolgica y psicolgicamente para el
desarrollo de una actividad ms intensa de lo normal.
En todo calentamiento deben incluir:
o
Ejercicios de Flexibilidad
Ejercicios de Elasticidad
Ejercicios de Coordinacin
Flexibilidad, Elasticidad
Las diferencias Bsicas entre Flexibilidad y Elasticidad estn en:
- FLEXIBILIDAD ------------> ARTICULAR
- ELASTICIDAD ------------> MUSCULAR
Factores que Influyen:
* El tipo de Articulacin
* La Capsula Articular que la Envuelve
* Los Msculos Antagonistas
* El Volumen Muscular del Deportista
.- La Edad
.- El sexo
.- La Temperatura Corporal y Ambiente
Ventajas:
* Ms Rpido
* Menos lesiones Musculares
* Mejor Aprendizaje Motor
* Mejor Ejecucin Tcnica
Inconvenientes:
* Laxitud
* Problemas Articulares
* Falta de Tono Muscular
* Ajuste Postural
* Menor Trabajo de Fuerza
Consideraciones:
* Se produce una mejora mayor cuando el trabajo se realiza de forma regular
* Pocos ejercicios en ms sesiones
* Calentamiento Imprescindible
.- Temperatura Muscular
.- Movilidad Articular
* Los primeros ejercicios siempre poco exigentes
* Dejar el trabajo si hay molestias musculares
* Alternancia de las sesiones de flexibilidad y fuerza
* Los ejercicios se trabajan de forma lenta y continuada y no con acciones violentas
* Ejercicios sencillos y variados
Velocidad 50 metros
Entrenamiento Por Series a la Mxima Velocidad:
Finalidad:
.- Depender de la DISTANCIA Y TIEMPO
.- Mxima Capacidad de Elemento Energticos de Empleo Inmediato ATP y CP
Desarrollo:
.- Pulso Por Encima de 180 Pul./Min.
.- Intensidad Mxima y Sub-mxima oscila entre El 85 % y el 95 %
.- Ritmo Muy Elevado
.- Progresin
< Distancia y Tiempo > N de Series
15 m. ( 3'' ) ----------> 25 Series
30 m. ( 8'' ) ----------> 10 Series
50 m. ( 9'' ) ----------> 5 Series
Cuestas Aerbicas
Cuestas Anaerbicas
Finalidad:
.- Depender de la PENDIENTE, DISTANCIA Y TIEMPO
.- Desarrollo de la Resistencia Aerbica Anaerbica
.- Potenciacin tren Inferior
Desarrollo:
.- Pulso entre 120 y 180 Pul./Min.
.- Intensidad Variable
* 10% de Desnivel --------> 30'' Max.
* 15% de Desnivel --------> 22'' Max.
* 20% de Desnivel --------> 15'' Max.
* 25% de Desnivel --------> 10'' Max.
.- Ritmo Determinado por la Pendiente
.- Progresin
> % <---- Distancia y <------ Tiempo
10% ----> 30 - 50 mt-------> 20'' - 30''
25% ----> 10 - 20 mt-------> 5'' - 10''
Flexiones (Dominadas)
Finalidad:
.- Aumento de la fuerza del tren superior
Desarrollo:
.- Mximas repeticiones del ejercicio
.- Progresin
> Repeticiones
> Peso > N de Series
Baln Medicinal
Finalidad:
.- Aumento de la fuerza del tren superior
Desarrollo:
.- Mximas repeticiones del ejercicio
.- Progresin
> Repeticiones
> Peso > N de Series
Salto vertical
Finalidad:
.- Aumento de la fuerza del tren inferior
Desarrollo:
.- Mximas repeticiones del ejercicio
.- Progresin
> Repeticiones
> Peso > N de Series
Mtodo Waldniel
Desarrollo:
- Pulso Sobre 140 Pul./Min. Aproximadamente
- Intensidad La Determina El Propio Atleta
- Ritmo Determinado por N de series
Progresin
> Series < Ritmo > Descanso
> Series > Ritmo < Descanso
2 X 17
3 X 11
Etc....
Farlek Aerbico
(Rpido) de a +
7 X 6'
2'(L). 30''(R)
6 X 7'
2'(L). 30''(R)
5 X 8'
1'(L). 15''(R)
Requisitos Generales.
Para ser admitido a la realizacin de las pruebas, los solicitantes habrn de reunir para cada
una de las convocatorias los siguientes requisitos:
Pruebas de aptitud
4.1 Descripcin de las pruebas:
1. Velocidad. 50 metros.
Primera. Se pueden mover los brazos y flexionar el tronco y las rodillas, pero no se
puede separar del suelo parte alguna de los pies antes de saltar.
Segunda. Hay que realizar el salto con los dos pies a la vez.
Tercera. Se permiten dos intentos, slo a los aspirantes que hagan nulo el primero.
4. Resistencia general.
Lugar: Pista de atletismo o lugar llano y de suelo compacto y liso.
Explicacin de la prueba de 1.000 metros lisos:
a. Posicin de salida: En pie.
b. Ejercicio: Correr lo ms rpido posible la distancia de 1.000 metros.
c. Tomar el tiempo invertido.
d. Slo se permite un intento.
TABLAS DE FUNCIN
Sexo y edad
Velocidad
50 metros
Flexiones
N de veces
Salto
vertical
Tiempo
Baln medicinal
Altura
(Segundos)
(Metros)
(centmetros)
Resistencia
1.000 metros
Tiempo
De 18 a 25 aos:
Hombres
Mujeres
8,5
9
3 veces
4,5 metros
40
35
4' 30"
5' 00"
9
9,5
2 veces
4 metros
38
33
4' 45"
5' 15"
9,5
10
1 vez
3,75 metros
36
31
5' 00"
5' 30"
10,5
11
4,25 metros
3,25 metros
32
27
5' 30"
6' 00"
11
11,5
4,00 metros
3,00 metros
30
25
5' 45"
6' 15"
De 26 a 32 aos:
Hombres
Mujeres
De 33 a 39 aos:
Hombres
Mujeres
De 40 a 50 aos:
Hombres
Mujeres
De 51 en adelante:
Hombres
Mujeres