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ALMIDONES
Tortillas blandas y
crujientes
Palomitas de maz
Cuscs
Avena
Linaza
Wrap
Quinoa
Crutones
Frijoles
Hummus
Papa
Panqueques
Peras
Fresas
Banana
Pia
Naranja
Manzana
Arndanos
Queso feta
Yogurt bajo en
grasa
Yogurt griego
Leche de
almendra
Leche de coco
light
Almendras
Salmn
Pescado blanco
Pollo
VERDURAS
Cerdo
Atn
Sardinas
Claras de huevo
Carne de res
Pavo
Tomates
Pepinos
Zanahorias
Cebolla roja
VARIAS ESPECIAS
Pimientos
Rbanos
Lechuga
Repollo
Esprragos
Espinacas
Mazorca de maz
Sal
Limn
Perejil
Miel de agave
Miel
Cilantro
Chile en polvo
ACEITES Y GRASAS
Lima
Paprika
Pimienta
Organo
Uvas pasas
Canela
Ajo
Vinagre balsmico
Sirope de arce o
maple
Azcar morena
Aceitunas negras
Aceite de oliva
Aguacate
Pan integral
Galletas integrales
Pastas
Arroz jasmn o
integral
Galletas de avena
Granola
FRUTAS
Meln
Melocotn
Moras azules
(blueberries)
LCTEOS
Requesn al 2%
Leche baja en
grasa
Queso fresco
PROTENAS
Mantequilla de
man o cacahuate
POSTRES
Agua
LQUIDOS
Caf
DIA 1
Desayuno
Queso, frutas, almendras y caf
Merienda
Pan con mantequilla de man o cacahuate
Almuerzo
Ensalada de pasta griega
Mezcla todo y come. Te sugerimos preparar doble porcin y guardarla en la nevera para otro da de la
semana.
Merienda
Yogurt
Cena
Filete de pescado o salmn en miel de agave con arroz con cilantro
DIA 2
Desayuno
Batido de frutas y caf
Batido de 4 fresas grandes, 1/2 banana, 4 onzas de yogurt griego de vainilla bajo en
grasa (2%) y agua o hielo al gusto.
Caf negro o con 4 onzas de leche baja en grasa, opcional.
Merienda
Una barrita nutricional
Almuerzo
Tacos de pollo y pia en hoja de lechuga
2 tacos de pollo (6 onzas de pollo en total, usar hoja de lechuga como tortilla)
1 taza de pia fresca para agregar al taco
Puedes cocinar el pollo con la pia y agregar chile en polvo, paprika o achiote, el jugo de medio limn,
lima o naranja y cilantro fresco. Tambin puedes usar el pollo del da anterior y simplemente agregarle la
pia y/o la paprika.
Merienda
Palomitas de maz
Cena
Con el cuscs cocido, mezcla pepino, zanahorias, cebolla roja o pimientos picados bien
pequeos, 5-7 uvas pasas o 5-7 almendras.
En un sartn a temperatura media alta, agrega una cucharada de aceite de oliva y cocina los medallones de
cerdo por ambos lados. Si usas medallones de lomo cortados finos, se cocinarn en solo 3-4 minutos por
cada lado. Mientras se cocinan, prepara el cuscs que solo tardar 6-7 minutos en cocinarse.
De postre: 4 onzas de helado a base de agua (sorbete o gelato sin leche) de menos de 100 caloras o una
paleta de helado de 100 caloras
DIA 3
Desayuno
Avena con almendras o granola, frutas y caf
Caf si gustas
Merienda
Yogurt
Almuerzo
1-2 tacos de masa de maz suave o wrap que no sobrepase las 100 caloras
4 onzas de atn, salmn o sardinas de lata en agua o aceite
El jugo de 1/2 limn
1 cucharadita de cilantro picado
Mezcla el atn con el jugo de limn, el cilantro y srvelo en una tortilla con la ensalada. Tambin puedes
usar el jugo de limn y el cilantro como aderezo de tu ensalada, con una cucharadita de aceite de oliva.
Merienda
Galletas con queso
Cena
Pechuga de pollo al limn con quinoa y esprragos
6 onzas de caderas o pechuga de pollo, sin hueso ni piel, sazonadas con sal y pimienta
y el jugo de 1/2 limn
taza de quinoa cocida en agua o caldo de pollo natural
5-10 esprragos frescos
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo enteros y pelados
En un sartn a temperatura media, agrega el aceite de oliva y dora el ajo por 1-2 minutos. Aumenta la
temperatura, agrega el pollo y cocina bien por ambos lados sin cocinar demasiado. Retira el pollo y deja a
un lado. En el mismo sartn agrega los esprragos, saznalos con una pizca de sal y pimienta y cocina por
2-3 minutos. No los cocines demasiado para que no pierdan su sabor, textura y nutrientes. Sirve la quinoa
con el pollo y las verduras. Al final puedes mezclar en el mismo sartn el pollo en pedazos, los esprragos
y la quinoa y as lo sirves en un envase profundo como si fuera un salteado.
DIA 4
Desayuno
Yogurt con frutas y granola
Merienda
Almuerzo
Merienda
Uvas pasas
Cena
Filete de carne con chile y arroz y frijoles
4 onzas de carne tenderloin, sazonada con sal, pimienta y chile en pasta o polvo (panca,
guajillo, rocoto o red chili pepper)
1 cucharadita de aceite de oliva
taza de arroz cocido
taza de frijoles cocidos
DIA 5
Desayuno
Pan, queso y jugo
Merienda
Banana
1 banana
Almuerzo
Wrap de pollo al coco
En un sartn a temperatura media alta, dora bien el pollo 1-2 minutos por ambos lados. Agrega los tomates
y cocnalos por un minuto. Luego a temperatura media, agrega la leche de coco y cocina hasta que el pollo
est listo. Recuerda sazonar la salsa tambin. Este pollo lo puedes preparar de cena otro da y as lo tienes
listo para el almuerzo.
Merienda
Hummus
Cena
Pescado con maz y pico de gallo de frijoles
Cilantro fresco
El jugo de 1 limn
1/2 taza de frijoles cocidos
Cocina el pescado a fuego alto en un sartn con una cucharada de aceite de oliva. Mientras, mezcla todos
los ingredientes de la ensalada y saznala al gusto con sal y pimienta.
De postre: 2 onzas de queso fresco con 2 cucharadotas de miel convencional o de agave
DIA 6
Desayuno
Huevos con tomate
Merienda
Pan de pasas
Almuerzo
Sopa de maz
Merienda
Batida de protena
Batido de protena con sabor y preparado con agua y hielo. Con taza de moras
Cena
Bowl de quinoa con carne con chile en polvo
DIA 7
Desayuno
Panqueques de avena y canela, frutas y leche
Caf opcional
Merienda
Fruta con requesn
Almuerzo
Hamburguesa de pollo
Merienda
Fruta
Una naranja
Cena
Pollo al vino con guisantes y ensalada de aguacate
2 caderas de pollo, sin hueso ni piel (para que se cocinen ms rpido), sazonadas con
sal y pimienta
En un sartn a temperatura alta, agrega el aceite de oliva, el ajo y dralo por un minuto. Agrega las caderas
y dora bien por 3 minutos por cada lado. Luego agrega el vino y cocina por 1 minuto ms. Agrega las
zanahorias y los guisantes. Tapa y cocina por unos 2-3 minutos ms hasta que el pollo est listo. Recuerda
no cocinarlo demasiado. Sirve con la ensalada.
De postre: agrega en un sartn caliente el jugo de 1/2 naranja y 1 cucharadita de azcar de caa o morena
hasta que se disuelva. Luego agrega un melocotn (peach) picado en finas rodajas. Cocina por 2 minutos y
luego sirve. Si gustas, agrega menta fresca.