EL FESTÍN DE LOS

SABORES REGIONALES
Recetario para personas con diabetes

Glucerna®: Este producto no reemplaza su medicamento, consultar con su médico. Publicidad dirigida para mayores de 16 años.
 La gastronomía peruana nos ofrece una gran variedad de
sabores y aromas, además nos presenta preparaciones deliciosas
que encantarán a todos los paladares, incluso hasta el de las
personas con diabetes. Por eso, hemos destacado y nos hemos
convertido en el Mejor Destino Culinario del Mundo.

Gracias a esto, y en honor a nuestro BICENTENARIO, nos

atrevemos a innovar y a crear una amplia variedad de platillos
peruanos para degustar.

En este recetario, creado especialmente para personas con

diabetes, podrás encontrar instrucciones paso a paso para que
cocinar platos peruanos sea nuevamente un placer, así como
también tips y recomendaciones nutricionales brindadas por el
Chef Carlos Otero y la Lic. Patricia Canales, que harán que tus
opciones de alimentación sean más deliciosas y saludables.
En esta edición del recetario, contamos con la participación del
Chef Carlos Otero, quién cuenta con más de 35 años de
experiencia, creador especializado en recetas para personas con
diabetes, cocina y repostería light. Asimismo, se une con su
experiencia y profesionalismo a la Lic. Patricia Canales,
Nutricionista especializada en diabetes.

Ambos nos ofrecen gran diversidad de platos validados por

nuestros mejores especialistas para que puedas disfrutar sin
límites.

Chef Carlos Otero y Lic. Patricia Canales

Recomendamos revisar las recetas con su profesional de la salud.


Indice
Panes y desayunos
Pan chapla integral....................... 12
Pan de 3 puntas con linaza.......... 14
Pan nube...................................... 16
Torrejas de coco........................... 18
6 7
Entradas y ensaladas
Cebiche de chocho....................... 22
Cebiche de pescado..................... 24
Tiradito de rocoto........................ 26
Solterito arequipeño.................... 28
Anticucho de pescado................. 30
Ensalada de tofu y pepinos......... 32
Ensalada de brócoli al jengibre... 34
Ensalada César con alcachofas... 36
Snacks y meriendas
Sopas y cremas
Sopa de habas.............................. 40
Chupe verde................................. 42
Inchicapi light.............................. 44
Cazuela de pollo.......................... 46
Sopa de verduras........................ 48
Sopa primaveral.......................... 50
Postres frios y calientes
Platos de fondo
Adobo Cusqueño.......................... 54
Pollo Saltado................................ 56
Arrimado de col con carne........... 58
Caiguas rellenas........................... 60
Seco de pavita norteño................ 62
Chaufa selvático.......................... 64
Pachamanca a la olla................... 66
Trucha a las hierbas andinas........ 68
Coliflor gratinada con pavita........ 70
Solomillo con arroz al ají............. 72
Huatia surcana de pavita............. 74
Rocoto relleno............................. 76
Galletas de avena y cañihua......... 80
Crackers de linaza y ajonjolí......... 82
Chips de zapallito y ají................. 84
Barritas de yogurt y berries......... 86
Parfait de arándanos................... 88
Delicia de limón individual........... 92
Keke de piña con coco................. 94
Arroz con leche............................ 96
Brownies light con sal de maras.. 98
Mug cake de limón...................... 100
PA
NES y desayunos
Delicias peruanas para empezar el dia
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

PAN CHAPLA
Energía 98 kcal

INTEGRAL
Proteínas 3.3 g

Grasas 1.0 g

Carbohidratos 18.5 g

Fibra 1.7 g
20 Porciones 2h y 30min Intermedio Horno

Ingredientes
_ 300 g de harina integral
_ 100 g de harina de avena
_ 100 g de harina de cañihua
_ 60 g de azúcar
_ 5 g de sal
_ 10 g de levadura seca activa
_ 5 g de anís
_ 350 ml agua caliente (hacer infusión con el anís y entibiar)

Preparacion
1. Colocar las harinas cernidas en un bowl, agregar la sal al borde.
Hacer una fontana y colocar el azúcar y levadura.
2. Añadir la infusión de anís de a pocos. Mezclar hasta unir la masa.
Retirar y colocar sobre la mesa.
3. Amasar por 10 minutos hasta volverla elástica y que tenga una textura
uniforme y consistente.
4. Colocar en bowl forrado con film y reposar por 1 hora.
5. Desgasificar y separar por porciones de 50 g. Estirar y colocar en placa
enharinada. Cubrir y dejar levar por 30 minutos.
6. Precalentar el horno a 200° C o 400° F. Hornear por 7 a 10 minutos,
hasta que el pan se encuentre bien dorado.

TIPS NUTRICIONALES
La cañihua es un pseudo cereal que, al igual que la quinua, es de alto valor
nutricional, pues es rico en proteínas, hierro y fibra. Por tener un almidón
lentamente digerible y poseer un alto contenido en fibra, tiene un bajo índice
glicémico y es apto para pacientes con diabetes.
12 13
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

PAN DE TRES PUNTAS

Energía 127 kcal

CON LINAZA
Proteínas 3.8 g

Grasas 8.3 g

Carbohidratos 9.3 g

Fibra 2.3 g
20 Porciones 3 horas Intermedio Horno

Ingredientes
_ 250 g de harina integral
_ 250 g de harina de linaza
_ 30 g de azúcar
_ 12 g de levadura instantánea
_ 300 ml de agua tibia (aprox.)
_ 60 g de manteca vegetal
_ 5 g de anís en grano
_ 5 g de sal

Preparacion
1. En un bowl cernir las harinas. Colocar al borde la sal. En el centro añadir
la manteca, anís, azúcar y levadura. Añadir el agua tibia de a pocos.
2. Unir, hasta que la masa se desprenda del bowl.
3. Colocar la masa en la mesa y amasar por 10 minutos, hasta que se
vuelva elástica.
4. Hacer un bollo con la masa y colocar dentro de un bowl aceitado.
Hacer girar la masa para que la parte de arriba de la masa quede
también engrasada.
5. Cubrir con film y dejar leudar por más o menos 1 ½ horas, hasta que
duplique su volumen.
6. Desgasificar la masa, dividir en porciones de 50 g y hacer un bollito
con cada porción. Cubrir con film mientras se dan forma a los panes.
7. Tomar un bollito, estirar con rodillo o con la mano, dar forma
triangular y jalar las puntas hacia afuera.
8. Colocar los panes en una placa para horno enharinada o con silpat,
cubrir con film y dejar leudar por 1 hora.
9. Hornear en horno precalentado a 180° C o 350° F por 15 minutos.
10. Retirar del horno y dejar entibiar sobre una rejilla.

TIPS NUTRICIONALES
La harina de linaza, es rica en ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6.
Se ha visto que el consumo de alimentos ricos en omega 3 de origen vegetal,
podría ser beneficioso para reducir eventos cardiovasculares y de arritmia.
1 1
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

PAN NUBE
Energía 52 kcal

Proteínas 3.9 g

Grasas 3.4 g

Carbohidratos 1.2 g

Fibra 0.0 g
6 Porciones 30 min Fácil Horno

Ingredientes
_ 3 huevos
_ ⅛ cucharadita cremor tártaro
_ 85 ml de yogurt griego
_ ¼ cucharadita de sal

Preparacion
1. Separar claras de yemas.
2. En un bowl, batir las claras con el cremor tartaro, hasta tenerlas a
punto de nieve.
3. En otro bowl, batir las yemas con el yogurt griego y la sal, hasta que
quede todo muy cremoso.
4. Agregar la tercera parte de las claras y unir, con movimientos
envolventes.
5. Repetir con las claras restantes.
6. Colocar en 6 porciones sobre una placa de horno con papel manteca o
silpat. Aplanarlas ligeramente (deben quedar de 1 cm. aprox.).
7. Precalentar el horno a 150° C y hornear por 30 minutos,
aproximadamente, hasta que queden dorados.
8. Dejar enfriar mínimo 1 hora. Retirar con cuidado.
9. Guardar refrigerados.

TIPS NUTRICIONALES
¿Sabías que el pan nube al no tener harinas, puede ser consumido como
sándwich en la cena? Es una buena alternativa para las
personas que están acostumbradas a comer algo ligero por las noches.
16 17
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

TORREJAS
Energía 52 kcal

DE COCO
Proteínas 3.9 g

Grasas 3.4 g

Carbohidratos 1.2 g

Fibra 0.0 g
6 Porciones 30 min Fácil Sartén

Ingredientes
_ ¼ taza de harina de coco
_ 3 huevos
_ 60 ml de leche evaporada descremada
_ 60 ml de agua
_ Edulcorante al gusto
_ 2 g de canela molida
_ 5 g de mantequilla
_ 10 g de coco rallado
_ Opcional: frutas picadas (fresas, aguaymanto, arándanos)

Preparacion
1. Mezclar en un bowl la harina de coco, huevos, leche evaporada
descremada, agua, edulcorante y canela.
2. Mezclar bien con batidor de globo, hasta que todo quede muy unido.
Añadir el coco rallado.
3. Dejar reposar por unos minutos.
4. Enmantequillar una sartén y llevar a fuego medio. Colocar 1/3 de taza
de masa y estirar bien. Dejar un par de minutos y voltear, hasta dorar.
5. Se pueden servir con fruta picada (arándanos, fresas, aguaymanto).

TIPS NUTRICIONALES
El coco es una fruta que tiene un bajo contenido en carbohidratos y es de
bajo índice glicémico, por lo que no altera la glucosa en sangre, tiene un
buen aporte de fibra y aporta minerales antioxidantes como el zinc y selenio,
pero no podemos abusar de su consumo, pues es una fruta que aporta
muchas calorías.
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ENTRA
DAS y ensaladas
Mixtura de colores y sabores del Peru
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 242 kcal
CEBICHE DE CHOCHO
(TARWI)
Proteínas 14.5 g

Grasas 14.1 g

Carbohidratos 19.1 g

Fibra 3.3 g
10 Porciones 30 min Fácil Bowl

Ingredientes
_ 800 g de chocho o tarwi
_ Jugo de 10 limones
_ 250 g cebolla roja en pluma
_ 10 g ajo picado
_ 10 g ají limo picados finamente
_ 10 g de culantro picado
_ Sal y pimienta al gusto
_ 6 hojas de lechuga

Preparacion
1. Enjuagar bien el chocho y escurrir. Dejarlo en remojo por 2 horas.
Volverlo a enjuagar. Cocinar, cambiando la primera agua al hervir.
Escurrir y volver a enjuagar. Enfriar.
2. Sazonar el chocho con sal pimienta. Añadir el jugo de limón.
3. Agregar la cebolla, el ajo y el ají. Añadir el culantro picado y mezclar.
4. Adornar con hojas de lechuga y en uno de los extremos cancha y en el
otro el choclo.

TIPS NUTRICIONALES
El tarwi o chocho es una leguminosa que posee un alto contenido en proteínas.
Actualmente existen diversos estudios donde el tarwi presenta una proteína
llamada Gamma conglutin, la cual es capaz de reducir el azúcar de la sangre.
22 23
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 206 kcal
CEBICHE
DE PESCADO
Proteínas 27.6 g

Grasas 1.4 g

Carbohidratos 21.6 g

Fibra 1.1 g
4 Porciones 15 min Fácil Bowl

Ingredientes
_ ½ kg de filete de pescado
_ ¼ kg de limón
_ 10 g ají limo picadito
_ 1 cucharada de culantro picadito
_ Sal y pimienta al gusto
_ 250 g cebolla roja cortada a la pluma
_ Guarnición: 1 choclo cocido, lechuga

Preparacion
1. Cortar el pescado en cubos de 2 cm. Frotar con un poco de sal y
colocarlos en un bowl junto con la cebolla (nunca de aluminio). Lavar
bien y escurrir.
2. Aparte, mezclar el jugo de limón, ají limo, culantro, sal y pimienta.
3. Cubrir el pescado con esta mezcla y mezclar bien. Dejar reposar
añadiendo un par de cubos de hielo. Retirarlos antes que se derritan.
4. Servir acompañado de choclo cocido y lechuga.

TIPS NUTRICIONALES
El pescado es un alimento rico con proteínas de alto valor biológico, también
contiene muchas vitaminas y minerales como el zinc, magnesio y selenio.
Todos estos nutrientes hacen del pescado un alimento que puede ayudar a
reforzar el sistema inmunológico.
2 2
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 144 kcal
TIRADITO EN
CREMA DE ROCOTO
Proteínas 26 g

Grasas 1.1 g

Carbohidratos 7.8 g

Fibra 0.1 g
4 Porciones 30 min Medio Licuadora

Ingredientes
_ ½ kg de filete de pescado
_ 50 g de pasta de rocoto
_ 10 g de ajo picaditos
_ ¼ kg de limón
_ Sal y pimienta al gusto
_ Culantro picado

Preparacion
1. Cortar el filete de pescado en láminas finas. Colocarlas en una fuente,
sin dejar espacios vacíos.
2. Mezclar en un bowl la pasta de rocoto, ajo picadito, jugo de limón, sal
y pimienta. Cubrir el pescado y salpicar culantro picado encima.

Pasta de rocoto
1. 3 rocotos sin semillas, cortados en 4, 3 cucharadas de azúcar, 3 cucharaditas
de vinagre. Colocar en una ollita con 1 litro de agua, 1 cucharada de azúcar
y 1 cucharadita de vinagre.
2. Dejar que hierva por 2 minutos.
3. Escurrir y repetir el proceso 2 veces más.
4. Una vez escurrido por tercera vez, licuar los rocotos, hasta que quede
una pasta.
5. Si es necesario, agregar un chorrito de aceite.

TIPS NUTRICIONALES
Cuando consumimos rocoto nuestro cuerpo empieza a tomar un aumento de
temperatura o efecto termogénico, que nos ayuda a quemar más calorías y
sobre todo la grasa abdominal.
26 27
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 240 kcal
SOLTERITO
AREQUIPEÑO
Proteínas 10.7 g

Grasas 8.6 g

Carbohidratos 32.1 g

Fibra 2.2 g
6 Porciones 15 min Fácil Bowl

Ingredientes
_ 250 g de habas frescas _ 30 ml de aceite vegetal
_ 2 choclos _ 15 ml de vinagre blanco
_ 250 g de cebolla roja picada _ 10 g de perejil picado
_ 150 g de queso fresco light _ Sal y pimienta al gusto
_ 100 g de hojas de lechuga
_ 150 g de rocoto picado
_ 150 g de tomate picado
_ 150 g de zanahoria pelada y picada
_ 50 g de aceitunas de botija picadas

Preparacion
1. En una olla, poner a hervir los choclos en agua con anís; una vez listos,
dejar que enfríen y desgranar.
2. Cocinar las habas peladas.
3. Cocinar la zanahoria picada en cubitos con agua y sal.
4. Colocar la cebolla y el rocoto en un bowl. Sazonarlos con sal, pimienta,
vinagre y aceite; remover bien.
5. Añadir el tomate, las habas, las zanahorias, los choclos, el queso fresco
cortado en daditos, las aceitunas en rebanadas y el perejil.
6. Mezclar, dejar que repose unos minutos y servir sobre hojas de
lechuga.

TIPS NUTRICIONALES
El rocoto es un fruto que es rico en capsaicina un antioxidante que le da el color
rojo a este alimento. Hay estudios que refieren que podría tener efecto protector en
la mucosa gástrica, así como en la prevención de enfermedades como el cáncer.
28 29
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 222 kcal
ANTICUCHOS
DE PESCADO
Proteínas 21.5 g

Grasas 9.8 g

Carbohidratos 13.6 g

Fibra 3.3 g
3 Porciones 30 min Medio Plancha
(6 palitos) o Parrilla

Ingredientes
_ 10 g de ajo molidos
_ 60 g de ají panca molido
_ Sal, pimienta y comino al gusto
_ 125 ml de vinagre tinto
_ ½ kg de filete de pescado grueso
_ 450 g de pimientos (rojo, amarillo y verde)
_ 30 ml de aceite vegetal
_ 30 g de pasta de ají amarillo
_ Palitos para anticuchos o brochetas

Preparacion
1. Mezclar bien los ingredientes de la marinada, reservar.
2. Cortar el filete de pescado en trozos de 2 ½ a 3 cm. Colocarlos en un
bowl y verter encima la mezcla de la marinada. Dejar el pescado
marinando mínimo 2 horas, en refrigeración.
3. Ensartar 3 trozos en cada palito de anticucho, intercalando con un
trozo de pimiento de cada color.
4. Calentar la parrilla, plancha o brasero y acomodar los palitos de
anticucho untándolos con una mezcla de ají amarillo fresco molido y
aceite.
5. Dar vuelta y esperar que se cocinen.
6. Acompañar con choclo o papas asadas frías.

TIPS NUTRICIONALES
Los pimientos son frutos que contienen antioxidantes como el betacaroteno,
criptoxantina y la vitamina C. Estas sustancias son muy importantes para el
cuidado de la salud y puede ayudar a la prevención de enfermedades.
30 31
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 72 kcal
ENSALADA DE
TOFU Y PEPINOS
Proteínas 3.5 g

Grasas 1.2 g

Carbohidratos 14.9 g

Fibra 1.7 g
6 Porciones 20 min Fácil Bowl

Ingredientes
_ 900 g de pepinos chicos (3 unidades)
_ 250 g de cebolla blanca a la pluma
_ 500 g de tomates en gajos
_ 100 g de tofu (queso de soya)
_ 60 ml de vinagre blanco
_ ½ cucharadita de sal
_ ¼ cucharadita de pimienta
_ Jugo de 4 limas
_ 1 cucharada de culantro picado

Preparacion
1. Cortar el pepino en rebanadas muy delgadas. Colocarlos en un bowl
con la cebolla.
2. Aparte, mezclar sal, vinagre, jugo de lima y pimienta.
3. Mezclar con los pepinos y la cebolla. Agregar el culantro y dejar
reposar unos 15 minutos. Agregar el tofu cortado en cubos.
4. Colocar en una fuente la mezcla de los pepinos.
5. Rodear con el tomate cortado en gajos.

TIPS NUTRICIONALES
El tofu es un alimento bajo en grasas y tiene un bajo aporte calórico
(inferior al de los quesos más magros). Además, no tiene colesterol y es
rico en calcio. Tiene un buen aporte de proteínas pero aunque este sea de
origen vegetal, se puede complementar este plato con alguno que tenga
cereales y listo, logramos una proteína de alto valor biológico.
32 33
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 107 kcal
ENSALADA DE BRÓCOLI
AL JENGIBRE
Proteínas 10.1 g

Grasas 3.4 g

Carbohidratos 14.7 g

Fibra 3.2 g
6 Porciones 20 min Fácil Olla

Ingredientes
_ 1 kg de brócoli
_ 20 g de kión rallado
_ 10 g de ajo picado
_ 100 ml de vinagre blanco
_ 60 ml de sillao
_ 150 g de pimiento rojo soasado
_ Edulcorante al gusto
_ 20 g de ajonjolí tostado

Preparacion
1. Separar el brócoli en ramitos.
2. Combinar en una ollita el kion, ajo, vinagre y sillao. Agregar 60 ml de
agua.
3. Llevar al fuego y al hervir incorporar el brócoli. Cocinar de 5 a 7
minutos.
4. Retirar del fuego y añadir el pimiento cortado en tiras. Agregar también
el edulcorante y mezclar bien.
5. Servir la ensalada y espolvorear con ajonjolí tostado.

TIPS NUTRICIONALES
El brócoli contiene contiene flavonoides (que ayudan a reciclar la
vitamina C eficientemente) además de carotenoides, luteína, zeaxantina,
betacaroteno y otros potentes antioxidantes, lo cual evita la oxidación de
las células por los radicales libres, evitando el envejecimiento celular y
por ello puede prevenir enfermedades crónicas degenerativas como
cáncer, enfermedades cardiovasculares,etc.
3 3
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 107 kcal
ENSALADA CÉSAR
CON ALCACHOFAS
Proteínas 10.1 g

Grasas 3.4 g

Carbohidratos 14.7 g

Fibra 3.2 g
6 Porciones 20 min Fácil Licuadora

Ingredientes
_ 2 lechugas romanas _ ½ taza de croutones integrales
_ ¼ kg de espinaca (pancito tostado)
_ 4 fondos de alcachofas _ 30 g de queso parmesano rallado

Alino especial
_ 2 huevos duros (claras solamente)
_ 10 ml de mostaza
_ 1 diente de ajo
_ 50 g de queso fresco light
_ 60 ml de leche evaporada descremada
_ Jugo de 3 limones
_ 2 anchoas
_ 5 ml de salsa inglesa
_ 30 ml de aceite de oliva
_ Sal y pimienta al gusto

Preparacion
1. Para el aliño especial: colocar en el vaso de la licuadora todos los
ingredientes (al final, el aceite de oliva al hilo), y licuar hasta que quede
suave y cremoso.
2. Lavar y desinfectar muy bien la lechuga y la espinaca.
3. Sancochar los fondos de alcachofas en agua con el jugo de ½ limón
(12 minutos, aprox.).
4. Escurrir los fondos. Enfriar y cortarlos en trozos pequeños.
5. Trozar la lechuga. Quitarle el tallo central a las hojas de espinaca y
trozarlas con la mano.
6. Mezclar en un bowl la lechuga, espinaca y la alcachofa. Agregar el aliño
y mezclar todo bien.
7. Agregarle los croutones y espolvorear con el queso parmesano.

TIPS NUTRICIONALES
La alcachofa es una planta rica en flavonoides y antioxidantes, aporta minerales
como sodio, potasio, hierro, magnesio y calcio y vitaminas como la C, A y ácido
fólico. Por su alto contenido de fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad
y a regular el azúcar en la sangre, así como disminuir el colesterol.
36 37
 SO
PAS y cremas
El arte de las sopas y complementos contundentes
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

SOPA DE HABAS
Energía 203 kcal

Proteínas 7.1 g

Grasas 10.8 g

Carbohidratos 21.6 g

Fibra 1.7 g
6 Porciones 45 min Medio Olla

Ingredientes
_ 250 g de cebolla blanca picadita
_ 60 ml de aceite de oliva
_ 10 g de dientes de ajo picaditos
_ 1 cdta de comino
_ 30 g de pasta de ají amarillo
_ 450 g de tomates picaditos
_ 1 ½ L de caldo de verduras
_ 300 g de habas cocidas
_ Sal y pimienta al gusto
_ 20 g de perejil picadito
_ 60 ml de jugo de limón
_ Hierba buena picadita (opcional)

Preparacion
1. En una olla, calentar el aceite de oliva. Dorar el poro o la cebolla.
Agregar el ajo picadito.
2. Añadir el comino y la pasta de ají amarillo.
3. Agregar el caldo de verduras y el tomate picadito. Tapar y dejar cocinar.
Una vez que el tomate esté cocido, agregar las habas cocidas,
salpimentar y dejar cocinar 3 minutos más.
4. Apagar el fuego, agregar el jugo de limon y el perejil picado.
5. Servir espolvoreando la hierba buena.

TIPS NUTRICIONALES
Las habas frescas son de bajo índice glicémico, son ricas en fibra, vitaminas y
minerales. El contenido calórico es mucho más bajo que el consumo de habas
secas, debido al bajo porcentaje de carbohidratos que posee que es de un 9%,
en comparación al de las habas secas que es de un 55%.
0 1
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

CHUPE VERDE
Energía 220 kcal

Proteínas 13.1 g

Grasas 7.6 g

Carbohidratos 25.6 g

Fibra 1.2 g
6 Porciones 30 min Medio Olla

Ingredientes
_ 250 g de cebolla picadita
_ 5 g de diente de ajo picado
_ 15 ml de aceite vegetal
_ 25 g de aji amarillo soasado
_ ¼ kg de papa blanca con cáscara
_ 150 g de choclo desgranado
_ 1 ½ L caldo de pollo
desgrasado o de verduras
_ Sal al gusto
_ 100 g de hierbas licuadas
(culantro, perejil, hierba buena,
huacatay y un poquito de agua)
_ 10 g de muña entera
_ 3 huevos batidos
_ ¼ kg de queso fresco light
_ 125 ml leche evaporada
descremada

Preparacion
1. Calentar el aceite en una olla. Dorar la cebolla, agregar el ajo, el ají
soasado entero, las papas blancas cortadas en bastón. Agregar el caldo
de pollo desgrasado o de verduras.
2. Cuando las papas estén casi cocidas, agregar el choclo desgranado y
las hierbas licuadas.
3. Agregar la ramita de muña y seguir cocinando.
4. Cuando las papas estén cocidas, agregar los huevos batidos, moviendo
la sopa con un tenedor, para que se formen hilos.
5. Agregar el queso fresco cortado en cubos.
6. Al servir, rociar encima un chorrito de leche.

TIPS NUTRICIONALES
Los pacientes con diabetes deben cuidarse de las grasas
saturadas, por lo que los lácteos que usen deben ser descremados.
Esto ayudará a controlar mejor tus niveles de colesterol sanguíneos.
2 3
VALOR
NUTRICIONAL
por porción

INCHICAPI LIGHT
Energía 403 kcal

Proteínas 43.9 g

Grasas 15.7 g

Carbohidratos 22.9 g

Fibra 2g
4 Porciones 45 min Medio Olla

Ingredientes
_ 700 g gallina o pollo
_ 60 g sachaculantro
_ 250 g cebolla roja picada
_ 20 g ajos picados
_ 50 g harina de maíz amarillo
_ 100 g maní fresco pelado
_ Sal y pimienta negra al gusto
_ ¼ de cucharadita de palillo

Preparacion
1. Colocar en una olla el agua, las presas de gallina o pollo. Dejar cocinar
a fuego medio hasta que las presas estén suaves. Retirar las presas y
reservar el caldo.
2. En una olla, dorar la cebolla, el ajo y el palillo. Cocinar el aderezo por un
par de minutos.
3. Añadir el caldo que se reservó, esperar a romper hervor y agregar la
harina de maíz en forma de lluvia junto con el maní molido.
4. Mover constantemente a fuego medio por 20 minutos. Regresar las
piezas de pollo o gallina e incorporar el sachaculantro. Corregir sazón.

TIPS NUTRICIONALES
El maní es una leguminosa que tiene un alto contenido en omega 9,
el cual es un ácido graso que ayuda a disminuir triglicéridos y aumentar
el colesterol bueno HDL.
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

CAZUELA DE POLLO
Energía 224 kcal

Proteínas 23.2 g

Grasas 5g

Carbohidratos 22.3 g

Fibra 2g
6 Porciones 45 min Medio Olla

Ingredientes
_ 150 g de cebolla roja picada
_ 10 g de ajos picados o molidos
_ 20 ml de aceite vegetal
_ 1/2 kg de pechuga de pollo
_ 3 L de agua
_ 100 g de arroz parboiled
_ 150 g de poro picado
_ 200 g de col picada
_ 50 g de zanahorias
_ 150 g de brócoli
_ 100 g de apio picado
_ 10 g de culantro picado
_ Sal y pimienta al gusto

Preparacion
1. Colocar una olla al fuego. Añadir el aceite. Dorar la cebolla picada,
hasta transparentar. Añadir los ajos.
2. Añadir todas las verduras y el arroz. Mezclar bien. Añadir la pechuga
cortada en trozos y los tres litros de agua.
3. Tapar y al hervir, bajar el fuego. Dejar cocinar. Una vez las verduras
estén cocidas, añadir la sal y pimienta.
4. Servir espolvoreando culantro picado.

TIPS NUTRICIONALES
El pollo es un alimento rico en proteínas, de alto valor biológico, es decir
aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para
la formación y reparación de tejidos y aumentar el sistema inmunológico.
También es de bajo contenido en grasas y colesterol.
6 7
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

SOPA DE VERDURAS
Energía 107 kcal

Proteínas 4.3 g

Grasas 5.8 g

Carbohidratos 12.5 g

Fibra 2.5 g
6 Porciones 30 min Fácil Olla

Ingredientes
_ 350 g tomates licuados y colados
_ 30 ml de aceite de oliva
_ 150 g cebolla blanca picada
_ 10 g de ajo picado
_ 1 ½ L de agua
_ 100 g de vainitas cortadas
_ 250 g de zapallito italiano en cubos
_ 250 g de col picada
_ 100 g de caigua en cubos
_ 250 g de brócoli en ramitos
_ Sal y pimienta al gusto
_ Culantro picado y limón para servir

Preparacion
1. Poner una olla al fuego. Agregar el aceite de oliva y añadir la cebolla,
hasta transparentar.
2. Añadir el ajo y dorar. Añadir el tomate licuado. Mezclar bien.
3. Añadir el agua, vainitas, caigua y brócoli.
4. Sazonar con sal y pimienta.
5. Una vez que hierva, bajar el fuego, tapar y cocinar 15 minutos.
6. Agregar el zapallito y la col picada.
7. Tapar y cocinar hasta que las verduras estén suaves.
8. Servir rociando jugo de limón y culantro picado.

TIPS NUTRICIONALES
Esta deliciosa sopa, contiene muchos vegetales que aportan nutrientes
y antioxidantes. Es rica en fibra, que dará mucha saciedad al
consumirla y también ayudará a un adecuado control de la glicemia,
bajando el índice glicémico de la comida.
8 9
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

SOPA PRIMAVERAL
Energía 163 kcal

Proteínas 7.8 g

Grasas 5.3 g

Carbohidratos 22.8 g

Fibra 2.9 g
4 Porciones 30 min Fácil Olla

Ingredientes
_ 10 ml de aceite vegetal
_ 200 g de cebolla roja picada
_ 200 g de espárragos picados
_ 50 g de kiwicha
_ 1 L caldo de verduras
_ 100 g de arvejitas
_ 100 g de vainitas picadas
_ Sal y pimienta al gusto
_ 20 g de parmesano rallado

Preparacion
1. Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio. Agregar la cebolla
y transparentar. Añadir los espárragos y la kiwicha.
2. Agregar el caldo de verduras.
3. Tapar y cocinar a fuego lento por 10 minutos.
4. Añadir las vainitas y arvejas. salpimentar y esperar hasta que estén
cocidas.
5. Servir, espolvoreando de queso parmesano.

TIPS NUTRICIONALES
Los espárragos contienen inulina y oligofructosa,
compuestos que pueden modificar la flora bacteriana colónica,
promoviendo específicamente el crecimiento de bifidobacterias, y
evitando el desarrollo de otras especies potencialmente dañinas lo que
podría suponer un menor riesgo de cáncer de colon.
0 1
PLA
TOS de fondo
Explorando la divina comida regional
VALOR
NUTRICIONAL
por porción

ADOBO CUSQUEÑO
Energía 309 kcal

Proteínas 36.5 g

Grasas 10.1 g

Carbohidratos 18 g

Fibra 3.2 g
6 Porciones 45 min Intermedio Olla

Ingredientes
_ 40 g de ají panca _ 150 g de rocoto
_ 10 g de dientes de ajo picados _ 1 raja de canela
_ 5 g de comino _ 4 clavos de olor
_ 1 kg lomo de cerdo desgrasado, en trozos _ 15 ml vinagre tinto
_ 125 ml de chicha de jora _ ¼ cdta. orégano seco
_ 500 g de cebolla roja en gajos _ Sal al gusto
_ 5 ramas de orégano fresco
_ 4 granos de pimienta negra entera

Preparacion
1. Licuar el ají panca con el ajo y el comino, con un poquito de aceite si es
necesario.
2. Colocar los trozos de cerdo en un bowl de acero.
3. Añadir el aderezo anterior, la chicha de jora, las cebollas y el orégano
fresco. Sazonar con sal.
4. Dejar marinar, tapado, a temperatura ambiente, de un día para otro.
5. Retirar y reservar las cebollas y una rama de orégano fresco. Colocar el
cerdo y la maceración en una olla.
6. Llevar la olla a fuego medio durante 15 minutos aproximadamente,
hasta que hierva.
7. Incorporar el rocoto entero, la canela, los clavos de olor, los granos de
pimienta, la rama de orégano y las cebollas reservadas.
8. Dejar cocinar durante 15 minutos más.
INFUSIÓN PARA
9. Añadir el vinagre, mezclar y retirar del fuego.
DESPUÉS DE COMER 10. Servir el adobo cusqueño, rociando encima el orégano seco.

El mate de coca, esta infusión ayuda

en el proceso digestivo y tiene un TIPS NUTRICIONALES
efecto carminativo, lo cual puede
evitar los cólicos de gases después El lomo de cerdo, es una carne magra, tiene bajo contenido en grasas y colesterol.
de una comida pesada y abundante. Posee menor cantidad de grasas que la carne de res y es rico en proteínas.
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

POLLO SALTADO
Energía 452 kcal

Proteínas 35.4 g

Grasas 7.8 g

Carbohidratos 58.7 g

Fibra 3.5 g
4 Porciones 30 min Fácil Sartén

Ingredientes
_ ½ kg de filete de pechuga de pollo _ 30 ml de sillao
_ Aceite vegetal _ 15 ml de pisco (opcional)
_ 500 g de cebollas rojas en gajos _ 30 ml de caldo de pollo
_ 300 g de tomates pelados, desgrasado
sin semillas y en gajos _ 15 ml de culantro picado
_ 28 g de ají amarillo _ Sal y pimienta al gusto
_ 5 g de ajo picado _ 250 g de arroz parboiled
_ 15 ml de vinagre tinto

Preparacion
1. Colocar aceite en un wok o sartén. Llevar a fuego muy alto. Esperar que
humee. Agregar el pollo cortado en tiras de 2 x 4 cm. Añadir más
aceite, saltearlos y reservar.
2. Regresar al fuego la sartén, añadir la cebolla cortada en gajos, dejar 1
minuto. Añadir un chorrito de aceite. Agregar el ajo, luego el tomate
pelado, sin semilla, cortado en gajos.
3. Regresar el pollo reservado. Agregar el pisco y flambear.
4. Añadir el vinagre y el sillao. Agregar el ají amarillo sin venas ni semillas,
cortado en tiras finas. Salpimentar y añadir el culantro picado.
5. Añadir el caldo.
6. Acompañar el pollo salteado con una pequeña porción de arroz
parboiled cocido.

TIPS NUTRICIONALES
La cebolla contiene un carbohidrato llamado Inulina, el cual es
considerado un prebiótico, que ayuda a mejorar la microbiota intestinal,
aumentando las bacterias buenas en el intestino. El consumo de estos alimentos
con prebióticos podría ayudar según algunos estudios, a un mejor control de la
glucosa, así como la reducción de colesterol y triglicéridos sanguíneos.
6 7
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 208 kcal
ARRIMADO DE COL
CON CARNE
Proteínas 19.9 g

Grasas 9.5 g

Carbohidratos 12 g

Fibra 1.9 g
6 Porciones 30 min Fácil Olla

Ingredientes
_ 30 ml de aceite vegetal
_ 250 g cebolla roja picadita
_ 10 g de dientes de ajo picados
_ 60 g pasta de ají amarillo
_ 300 g de tomate picado
_ Orégano
_ ½ kg de carne molida o picada (sin grasa)
_ Sal y pimienta al gusto
_ 125 ml caldo caliente
_ 500 g de col corazón cortada
_ 30 ml vinagre tinto
_ 50 g de aceitunas de botija sin semilla

Preparacion
1. Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla y saltear hasta dorar.
2. Añadir el ajo, ají, tomates y el orégano. Dejar cocinar unos minutos
hasta que la cebolla esté cocida.
3. Agregar la carne cortada en trocitos y el caldo caliente. Sazonar con sal
y pimienta y cocinar hasta que la carne esté tierna.
4. Agregar la col y cocinar unos minutos más. Antes de servir echar el
vinagre y dar un hervor.
5. Por último, agregar las aceitunas y mezclar.
INFUSIÓN PARA
DESPUÉS DE COMER

La infusión de toronjil, contiene TIPS NUTRICIONALES

citral, un aceite esencial que posee
acción antiespasmódica y La col, es una crucífera que contiene un alto contenido en antioxidantes como
carminativa, lo que alivia los cólicos el sulforafano, que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
y combate la producción de gases Adicionalmente es rica en vitaminas y minerales, por lo que su consumo es
intestinales. muy recomendado.
8 9
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 214 kcal

CAIGUAS RELLENAS
Proteínas 10.9 g

Grasas 15.1 g

Carbohidratos 10.3 g

Fibra 2.5 g
6 Porciones 45 min Medio Sartén

Ingredientes
_ 6 caiguas grandes
_ 60 ml aceite vegetal
_ 1 cebolla roja picada
_ 2 dientes de ajo picados
_ Sal y pimienta al gusto
_ 500 ml caldo de pollo
_ 50 g aceitunas de botija
_ 2 cucharadas de pasta de ají amarillo
_ 1 cucharada de pasta de ají panca
_ 200 g de carne de res picada
o molida
_ 2 huevos duros picados
_ 2 tazas de tomate licuado y colado
_ 1 hoja de laurel

Preparacion
1. Corta las puntas a las caiguas y retirarles las semillas.
2. En una sartén, calentar el aceite. Añadir la cebolla y esperar que
transparente. Añadir el ajo y la carne. Condimentar con sal y pimienta.
Agregar los ajíes y un poco de caldo caliente. Agregar las aceitunas
picadas y los huevos duros picados. Esperar que todo esté cocido.
Rectificar sazón.
3. Rellenar las caiguas y tapar con la punta cortada (se pueden cerrar con
mondadientes).
4. A lo que queda en la sartén, agregar el tomate licuado, el resto de caldo
y la hoja de laurel. Dejar cocinar.
5. Colocar dentro de la sartén las caiguas, tapar y dejar que cocinen.

TIPS NUTRICIONALES
La caigua presenta un alto porcentaje de agua (93%), por lo que es
considerado un alimento hipocalórico, también da mucha sensación de
saciedad, por su contenido en fibra.
60 61
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 322 kcal
SECO DE PAVITA
NORTEÑO
Proteínas 34.5 g

Grasas 14.7 g

Carbohidratos 12.4 g

Fibra 1.2 g
4 Porciones 45 min Medio Olla

Ingredientes
_ 800 g de pavita
_ 50 ml aceite vegetal
_ 250 g cebolla roja picada
_ 15 g ajos enteros
_ 50 g culantro picado
_ 30 g pasta de ají amarillo
_ 50 g zapallo loche
_ 125 ml caldo de pollo desgrasado
_ Sal, pimienta negra, comino al gusto

Preparacion
1. Calentar el aceite en una sartén. Sazonar la pavita en trozos.
Sellar y reservar.
2. En el mismo aceite, dorar la cebolla, agregar los ajos picados y comino.
Añadir el ají amarillo molido, salpimentar, agregar el culantro, zapallo
loche rallado, chicha de jora y el caldo de pollo.
3. Regresar a la olla la pavita, tapar y dejar cocinar.
4. Servir decorando con culantro.

INFUSIÓN PARA
DESPUÉS DE COMER
TIPS NUTRICIONALES
El té de menta mejora la digestión,
tiene efecto antiespasmódico lo cual El culantro es una hortaliza rica en vitamina A, vitamina C, ácido fólico y
ayuda a evitar o disminuir los cólicos vitamina K. Contiene un buen aporte de fibra y ayuda a combatir el
de gases. estreñimiento.
62 63
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 345 kcal
CHAUFA
SELVÁTICO
Proteínas 17.1 g

Grasas 8.3 g

Carbohidratos 50.4 g

Fibra 2.2 g
6 Porciones 45 min Intermedio Sartén

Ingredientes
_ 500 g de arroz parboiled cocido sin sal _ 45 ml de sillao
_ 30 ml. aceite vegetal _ 10 g de kion picadito
_ 5 ml de aceite de ajonjolí _ 1 ají dulce (opcional)
_ 30 g cebollitas chinas en rodajitas _ 4 huevos
(parte blanca y verde) _ 250 g de cecina
_ 10 g de sachaculantro picado _ Sal al gusto

Preparacion
1. Batir los huevos ligeramente, sazonar con sal.
2. Colocar en un wok o sartén 15 ml de aceite, llevar al fuego y verter los
huevos extendiéndolos por la superficie. Cocinar hasta que cuajen los
huevos. Retirar la tortilla de la sartén y cortar en trozos. Reservar.
3. Agregar 15 ml de aceite al mismo wok o sartén y cuando esté caliente
agregar la cecina cortada en cubos. dejar un minuto, agregar el arroz y
saltearlo removiendo bien.
4. Agregar el sillao y sal. Cuando el arroz esté caliente, agregar la parte
blanca de la cebolla china, el kion, sachaculantro, el ají dulce picadito y
la tortilla.
5. Mezclar bien. Agregar más sillao si es necesario, y por último el aceite
de ajonjolí. Revolver y retirar. Al servir, espolvorear con la cebollita
china picada (parte verde).

TIPS NUTRICIONALES
La cecina es la carne de res o cerdo salada, deshidratada y ahumada, tiene un
alto contenido en proteínas y es baja en grasa. Al ser una carne que ha pasado
por un proceso de salazón tiene un alto contenido en sodio por lo que hay que
consumirla con moderación, sobre todo las personas que tienen hipertensión.
6 6
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 468 kcal
PACHAMANCA
A LA OLLA
Proteínas 29.2 g

Grasas 19.6 g

Carbohidratos 45.4 g

Fibra 4.6 g
6 Porciones 1 hora Intermedio Olla

Ingredientes
_ 1 kg de pollo en presas
_ Sal, pimienta y comino al gusto
_ 15 g de ajo molido
_ 80 g pasta de ají amarillo
_ 40 g de pasta de ají panca
_ 1 taza de hojas de chincho
_ 30 ml de aceite vegetal
_ ¼ taza de hojas más dos ramas
de huacatay
_ 250 g de cebolla roja picada
_ 250 g de habas con cáscara
y sin vaina
_ 250 g de choclo
_ 16 hojas de pancas de choclo

Preparacion
1. En un bowl, mezclar sal, pimienta, comino, ½ cucharada de ajo, pasta
de ají amarillo y 1 cucharada de ají panca.
2. Untar las carnes con la mezcla de condimentos.
3. Licuar las hojas de chincho, las hojas de huacatay, aceite, agua y sal.
4. En una olla poner a calentar el aceite. Agregar la cebolla picada, ajo y ají
panca. Dejar que dore a fuego bajo. Luego, mezclar con las hierbas licuadas.
5. Untar las carnes con este aderezo y dejar que reposen mínimo 2 horas
o durante toda la noche.
6. En una olla poner una cama ligera de pancas de choclo. Luego, agregar las
carnes con la piel hacia abajo. encima de ellas colocar las habas y choclos.
7. Rociar todo con el aderezo que resta en la fuente y cubrir con las ramas
de huacatay.
8. Cubrir con las pancas de choclo y tapar.
9. Llevar a fuego fuerte por 8 mins. y, luego, dejarlo por una hora a fuego bajo.
INFUSIÓN PARA
10. Si hace falta, añadir media taza de agua durante la cocción, para evitar
DESPUÉS DE COMER que se queme.

La infusión de muña, es una bebida

recomendada al consumir comidas
muy grasosas o pesadas, pues ayuda
en el proceso digestivo y alivia la
pesadez estomacal.
66
TIPS NUTRICIONALES
El chincho y el huacatay tienen efectos antimicrobianos y antifúngicos.
Se utiliza para aliviar problemas digestivos y respiratorios leves.
67
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 261 kcal
TRUCHA A LAS
HIERBAS ANDINAS
Proteínas 42.2 g

Grasas 8.5 g

Carbohidratos 1.6 g

Fibra 0.3 g
4 Porciones 30 min Fácil Horno

Ingredientes
_ 800 g trucha corte mariposa (abierta)
_ 1 cucharada de hierba buena picada
_ 1 cucharada de culantro picado
_ 1 cucharada de perejil picado
_ ½ cucharada de huacatay picado
_ ½ cucharada de paico picado
_ ½ cucharada de muña picada
_ Sal y pimienta al gusto
_ 15 ml de aceite vegetal

Preparacion
1. En un bowl mezclar las hierbas bien picadas.
2. Salpimentar las truchas y cubrir con la mezcla de hierbas.
3. Aceitar un molde refractario, colocar las truchas cerradas, rociar con
aceite vegetal.
4. Llevar a horno precalentado a 180° C por 12 a 15 minutos, hasta que
estén cocidas. Servir.

TIPS NUTRICIONALES
La trucha contiene un alto contenido de proteínas, que ayuda a fortalecer
y acelerar el crecimiento de los músculos. Contribuye, también, con el
desarrollo del cerebro y previene enfermedades cardiacas y mentales,
debido a su rico contenido en omega 3.
68 69
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 248 kcal
COLIFLOR GRATINADA
CON PAVITA
Proteínas 29.8 g

Grasas 9.4 g

Carbohidratos 11 g

Fibra 2.6 g
4 Porciones 1 hora Intermedio Horno

Ingredientes
_ 500 g de coliflor
_ 300 g de pavita en tiras
_ 200 g de champiñones
_ 15 ml de aceite de oliva
_ 10 g de ajo picados
_ 10 g de perejil picado
_ 60 ml de leche evaporada
descremada
_ 30 ml de pasta de ají amarillo
_ Sal y orégano al gusto
_ 100 g de mozzarella light
_ 15 g de germen de trigo

Preparacion
1. Cortar la coliflor en ramitos y cocinarla al vapor. Escurrir y refrescar.
2. Cortar los champiñones en rebanadas muy finas.
3. Calentar el aceite de oliva en una sartén de teflón. Agregar las tiras de
pavita y saltear. Añadir los champiñones y saltear. Agregar los dientes
de ajo picaditos.
4. Colocar en un bowl la pavita, coliflor, los champiñones, añadir la leche
evaporada descremada, perejil picado, sal, orégano y la pasta de ají.
5. Aceitar ligeramente un molde refractario, colocar la mezcla dentro,
encima la mozzarella rallada y espolvorear con el germen de trigo.
6. Llevar a gratinar a horno a 190° C por 15 a 20 minutos,
aproximadamente.

INFUSIÓN PARA
DESPUÉS DE COMER
El té de hinojo, está especialmente
indicado para aliviar las digestiones
pesadas y los empachos, siendo muy
recomendable después de comidas
fuertes o copiosas para favorecer la
digestión.
70
TIPS NUTRICIONALES
La coliflor es una hortaliza cuyo mayor componente es el agua, aporta poca
cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas por lo que es ideal
para incorporarla en dietas hipocalóricas. Al igual que el brócoli y la col,
esta también contiene componentes antioxidantes como los sulforafanos y
podría ayudar a evitar el crecimiento de células cancerígenas.
71
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 421 kcal
SOLOMILLO CON
ARROZ AL AJÍ
Proteínas 26.7 g

Grasas 9.3 g

Carbohidratos 57.4 g

Fibra 3.7 g
6 Porciones 30 min Medio Olla

Ingredientes
_ 20 ml de aceite vegetal
_ 600 g solomillo de cerdo en trozos
_ 360 g de arroz parboiled
_ 250 g cebolla roja picadita
_ 10 g de ajo molido o picado
_ 1 cucharadita de palillo
_ 30 g de pasta de ají amarillo
_ 15 g de pasta de ají panca
_ 1 L de agua
_ 100 g de arvejas
_ Sal y pimienta al gusto
_ 2 ramas de hierba buena

Preparacion
1. Colocar el aceite en una olla. Llevar a fuego alto y sellar los trozos de
chancho salpimentados. Reservar.
2. En la mismo aceite, añadir la cebolla picada y transparentar. Agregar el ajo.
3. Añadir el ají amarillo y el ají panca. Salpimentar.
4. Regresar el chancho y añadir el arroz, el palillo, las arverjas y el agua.
Mezclar bien los ingredientes.
5. Tapar. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego y añadir la hierba buena
entera.
6. Esperar que el arroz esté cocido y retirar la hierba buena.

TIPS NUTRICIONALES
El solomillo es un corte de la carne de cerdo que es bajo en grasas (magra)
y la cantidad de grasas se asemeja a la que aporta la pechuga de pollo sin
piel. Por ello es recomendable su consumo.
72 73
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 349 kcal
HUATIA SURCANA
DE PAVITA
Proteínas 59.6 g

Grasas 3.9 g

Carbohidratos 19.2 g

Fibra 2.9 g
4 Porciones 45 min Medio Olla

Ingredientes
_ 1 kg pavita trozada
_ 150 g culantro
_ 150 g hierba buena
_ 50 g de pasta de ají panca
_ 50 g pasta de ají mirasol
_ 60 ml de vinagre tinto
_ 250 g cebolla roja picadita
_ 20 g ajos molidos
_ Sal, pimienta y comino al gusto
_ 125 ml jugo de naranja

Preparacion
1. En un bowl o recipiente poner a macerar la pavita, con sal, pimienta,
comino, ajo, ajíes, vinagre, jugo de naranja, durante 1 hora.
2. Pasado ese tiempo retirar la pavita de la maceración.
3. En una olla poner aceite y sellar la carne por ambos lados y retirarla.
4. En la misma grasa, freír la cebolla, hasta que esté transparente.
agregarle un poco de sal.
5. Se utilizan las hierbas enteras bien lavadas.
6. Poner encima de la cebolla la mitad de las hierbas.

TIPS NUTRICIONALES
La hierbabuena es una planta que es rica en vitaminas A y C,
minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, además de poseer
propiedades antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Tiene un efecto
antiespasmódico y alivia los gases, así como mejora el proceso digestivo.
7 7
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 407 kcal

ROCOTO RELLENO
Proteínas 24.3 g

Grasas 24.4 g

Carbohidratos 27.2 g

Fibra 4.3 g
4 Porciones 45 min Medio Horno

Ingredientes
_ 4 rocotos grandes
_ 200 g carne de res picada
_ 30 ml aceite vegetal
_ 150 g cebolla roja picada
_ 15 g de ajo picado
_ 20 g de pasta de ají panca
_ 30 g aceitunas de botija
_ 2 huevos duros
_ 30 g maní tostado y molido
_ Orégano
_ Sal, pimienta y comino al gusto
_ 100 g queso paria

Para desflemar el rocoto

_ 50 g azúcar blanca _ 30 ml vinagre blanco

Preparacion
1. Desflemar los rocotos: limpiarlos, retirar las pepas, las venas y raspar
bien. Colocarlos en una olla con agua, azúcar y vinagre.
2. Llevar a fuego a que de un hervor. Retirar, escurrir y reservar.
3. En una sartén, colocar dos cucharadas de aceite y la carne picada y sellar.
4. Agregar la cebolla, ají panca. Sazonar con sal.
5. Añadir el maní molido. agregar pasas, aceitunas y huevo duro picados.
Mezclar bien.
6. Rellenar los rocotos, colocar encima una rebanada de queso paria.
Colocar en una fuente aceitada. Llevar a horno precalentado a 180° C
por 15 a 20 minutos.

INFUSIÓN PARA
DESPUÉS DE COMER TIPS NUTRICIONALES

La infusión de manzanilla, ayuda a
calmar los cólicos intestinales, así
como evitar las flatulencias y/o
aliviar la indigestión.
76
El uso del azúcar en el desflemado del rocoto es necesario para disminuir
el picor de este fruto. Es muy poca la cantidad de azúcar que queda en el
alimento, por lo que no genera un efecto negativo en los niveles de
glucosa en sangre.
77
SNACKS y meriendas

Degustando variedades regionales

 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 96 kcal
GALLETAS DE
AVENA Y CAÑIHUA
Proteínas 2.1 g

Grasas 5.9 g

Carbohidratos 8.6 g

Fibra 0.3 g
23 Porciones 30 min Fácil Horno

Ingredientes
_ 100 g de mantequilla
_ Edulcorante al gusto
_ 60 ml de miel de agave o yacón
_ 1 huevo
_ 125 g de harina de avena
_ 50 g de harina de cañihua (cañihuaco)
_ 3 g de bicarbonato
_ 1 g de sal
_ 50 g de chispas de chocolate sin azúcar

Preparacion
1. Batir juntos mantequilla, edulcorante y miel.
2. Agregar el huevo y seguir batiendo hasta que esté cremoso.
3. Añadir los ingredientes secos y batir a velocidad baja.
4. Añadir las chispas de chocolate y mezclar bien.
5. Colocar en porciones iguales en una bandeja de horno con silpat o
papel manteca engrasado.
6. Hornear a 180° C o 350° F por 10 a 12 minutos.

TIPS NUTRICIONALES
La cañihua, tiene un buen aporte en proteínas, el cual es considerado de
alto valor biológico pues contiene a todos los aminoácidos esenciales.
80 81
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 91 kcal
CRACKERS DE
LINAZA Y AJONJOLÍ
Proteínas 3.4 g

Grasas 8.2 g

Carbohidratos 1.4 g

Fibra 1.7 g
30 Porciones 30 min Medio Horno

Ingredientes
_ 150 g de harina de linaza (linaza procesada o licuada)
_ 3 g de sal
_ 20 g de ajonjolí negro
_ 20 g de ajonjolí tostado
_ 1 cucharadita de romero seco
_ 125 ml de agua

Preparacion
1. Mezclar en un bowl la harina de linaza, ajonjolí, sal y romero.
2. Añadir el agua y combinar, primero con espátula y luego con las
manos, hasta formar una masa.
3. Si está muy pegajosa, añadir un poco de harina de linaza.
4. Colocar la masa entre dos pliegos de papel manteca y estirar con
rodillo. Debe quedar aproximadamente de 2 a 4 mm.
5. Cortar en rectángulos o cuadrados.
6. Dejar las crackers en el papel de abajo y trasladar a una placa de horno.
pinchar cada galleta con un tenedor.
7. Llevar a horno precalentado a 180° C o 350° F por 15 a 20 minutos
dependiendo del grosor.
8. Dejar enfriar. Guardar en envase hermético.

TIPS NUTRICIONALES
La linaza es una semilla oleaginosa que contiene muy bajo contenido en
carbohidratos pero es rica en grasas y proteínas. Las grasas que posee son
el omega 3 y el omega 6, ambos son ácidos grasos esenciales y son
necesarios consumirlos de manera diaria por nuestro organismo.
De ellos el omega 3 es el que más relevancia tiene, pues en varios estudios
se ve el beneficio en la prevención de enfermedades cardiovasculares, por
tener la capacidad de bajar el colesterol malo (LDL).
82 83
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 72 kcal
CHIPS DE
ZAPALLITO Y AJÍ
Proteínas 2.3 g

Grasas 6.6 g

Carbohidratos 1.3 g

Fibra 0.2 g
6 Raciones 45 min Fácil Horno
(24 chips)

Ingredientes
_ 250 g zapallito italiano en rebanadas finas
_ 10 g ají limo picadito
_ 30 ml de aceite de coco derretido
_ 30 g de queso parmesano rallado
_ Sal al gusto

Preparacion
1. Colocar en un bowl las rebanadas de zapallito italiano y el aceite de
coco, mezclando hasta que queden impregnadas del aceite.
2. Añadir el parmesano y el ají limo picadito. Mezclar bien y agregar la sal.
3. Colocar en una sola capa sobre placa de horno con papel manteca o
silpat.
4. Llevar a horno precalentado a 180° C por 15 minutos. Darles vuelta y
dejar otros 15 minutos.

TIPS NUTRICIONALES
El zapallito italiano contiene un tipo de fibra llamada mucilago, lo cual le provee
la propiedad de generar mayor saciedad y cuidar la mucosa intestinal.
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 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 68 kcal
BARRITAS DE
YOGURT Y BERRIES
Proteínas 2.3 g

Grasas 4.7 g

Carbohidratos 4.5 g

Fibra 0.5 g
10 Porciones 15 min Fácil Congeladora
(20 barritas)

Ingredientes
_ 100 g de aguaymanto
_ 100 g de arándanos
_ 500 ml de yogurt griego
_ Edulcorante al gusto
_ Jugo de 1 limón

Preparacion
1. Colocar el yogurt en un bowl. Agregar el jugo de limón y el edulcorante y
mezclar bien.
2. Forrar un molde con papel manteca y volcar la preparación.
3. Emparejar bien y añadir los arándanos y el aguaymanto cortados.
4. Llevar a congelar por 2 horas, mínimo.
5. Cortar en cubos.

TIPS NUTRICIONALES
El yogurt griego en comparación con el yogurt convencional, tiene un mayor
aporte en proteínas y tiene un menor contenido de carbohidratos. Además tiene
un bajo contenido de lactosa, debido a que el proceso de fermentación que
tiene, mantiene a los cultivos vivos y activos que se encargan de convertir la
lactosa en ácido láctico, que es mucho más fácil de absorber.
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 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 269 kcal
PARFAIT DE
ARÁNDANOS
Proteínas 6.9 g

Grasas 17.2 g

Carbohidratos 20 g

Fibra 2.2 g
1 Porción 15 min Fácil Bowl

Ingredientes
_ 100 ml de yogurt griego
_ 10 g de pecanas picadas
_ 10 g de avena
_ 40 g de arándanos
_ 5 ml miel de yacón o agave
_ Edulcorante al gusto
_ 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparacion
1. Agregar al yogurt, el edulcorante al gusto y la esencia de vainilla.
2. Colocar en una pequeña copa de boca ancha la mitad de las pecanas
picadas. Encima colocar la mitad del yogurt.
3. Encima colocar la mitad de los ingredientes, en el siguiente orden:
arándanos, avenas y pecanas.
4. Terminar decorando con miel de yacón y arándanos.

TIPS NUTRICIONALES
El arándano contiene nutrientes que podrían ayudar a prevenir las infecciones
de la vejiga al impedir que las bacterias se adhieran a las paredes de la
vejiga. Este fruto es rico en fibra, lo que puede ayudar a un funcionamiento
normal de la digestión. También contiene vitamina C y otros antioxidantes.
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POS
TRES frios y calientes
Los infaltables placeres de la mesa
 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 237 kcal
DELICIA DE LIMÓN
INDIVIDUAL
Proteínas 8.2 g

Grasas 13 g

Carbohidratos 23.8 g

Fibra 0.5 g
1 Porción 45 min Intermedio Refrigerador

Ingredientes
Crumble:
_ 15 g de harina de avena
_ 5 ml de miel de yacón
_ 5 g de mantequilla de maní
Relleno:
_ 100 g de yogurt griego
_ Edulcorante al gusto
_ 20 ml de jugo de limón
_ 1 cucharadita de colapez en polvo
_ Ralladura de ½ limón

Preparacion
Para el crumble:
Mezclar en un bowl pequeño la harina de avena, miel de yacón y mantequilla
de maní. Colocar sobre una placa de horno con papel manteca. Llevar al
horno de 180°C por 5 minutos. Reserva y enfriar.

Para el relleno:
En un bowl unir el yogurt griego, edulcorante y ralladura. Aparte, hidratar la
colapez con el jugo de limón y llevar al microondas 25 segundos, hasta
disolver. Entibiar y agregar a la mezcla del yogurt.

Para armar el pie:

Colocar en el fondo de una vasija un poco del crumble, añadir una capa de
relleno y repetir. Refrigerar mínimo 1 hora.

TIPS NUTRICIONALES
El yogurt griego es un alimento que contiene un mayor contenido proteico
en comparación a un yogurt natural. Aporta un menor tenor de
carbohidratos y es de bajo índice glicémico. Contiene menos cantidad de
lactosa que el yogurt convencional, por lo que es más tolerado en
personas que tienen intolerancia a la lactosa.
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 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 145 kcal
KEKE DE PIÑA
CON COCO
Proteínas 5.9 g

Grasas 3.5 g

Carbohidratos 21 g

Fibra 2.5 g
10 Porciones 1 hora Medio Horno

Ingredientes
_ 150 g de harina integral
_ 100 g de harina de cañihua
_ 5 g de bicarbonato
_ 8 g de polvo de hornear
_ 3 g de canela
_ 3 huevos
_ 200 g de piña selva cocida en agua y licuada
_ 150 g de piña selva cocida picadita
_ 60 ml de yogurt natural light
_ Edulcorante al gusto
_ 50 g de coco rallado

Preparacion
1. Cernir juntos las harinas con el bicarbonato, polvo de hornear y la canela.
2. Calentar el horno a 175º C. Enmantequillar y enharinar un molde de
26 cm aproximadamente.
3. Batir juntos el huevo, yogurt y la piña licuada.
4. Añadir lo cernido y batir bien.
5. Agregar el edulcorante, piña picada y el coco rallado.
6. Colocar en el molde y hornear por 35 minutos aprox. Enfriar y desmoldar.
7. Servir espolvoreando coco rallado encima.

TIPS NUTRICIONALES
La piña es una fruta de índice glicémico moderado, aquí lo importante es escoger
el tipo de piña que se usará, por lo que es mejor escoger la piña tipo selva que
dentro de los tipos de piña, es la que menor tenor dulce tiene, así como la
cantidad que se usará, que por ración en esta receta, solo es de 3 gramos.
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 VALOR
NUTRICIONAL
por porción

ARROZ CON LECHE

Energía 188 kcal

Proteínas 7.2 g

Grasas 3.6 g

Carbohidratos 32.1 g

Fibra 1.3 g
8 Porciones 30 min Fácil Olla

Ingredientes
_ 1 taza de arroz parboiled
_ 4 tazas de agua
_ 2 ramas de canela
_ Cáscara de 1 limón
_ 400 ml de leche condensada casera:
250 ml de leche evaporada descremada, 90 g leche en polvo
y edulcorante al gusto
_ ¼ taza de pasas
_ Canela molida

Preparacion
1. Lavar bien el arroz.
2. Cocinarlo en el agua, con las ramas de canela y la cáscara de limón.
3. Una vez cocido, retirar la canela, añadir la leche condensada: licuar la
leche evaporada descremada, la leche condensada y el edulcorante,
4. Agregar las pasas, esperar que espesen.
5. Enfriar y poner en dulceras. Espolvorear canela molida.

TIPS NUTRICIONALES
El arroz parbolizado se obtiene después de realizar un proceso de cocción
húmedo y secado del arroz con cáscara, este proceso mejora el perfil nutricional
y cambia su textura. Tiene casi el mismo contenido nutricional del arroz integral
y tiene bajo índice glicémico.
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 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 144 kcal
BROWNIES LIGHT
CON SAL DE MARAS
Proteínas 5.3 g

Grasas 10.6 g

Carbohidratos 12.4 g

Fibra 1.2 g
8 Porciones 20 min Medio Horno

Ingredientes
_ 50 g de mantequilla
_ Edulcorante al gusto
_ 80 g de cocoa
_ ¼ cucharadita de sal
_ 2 huevos
_ 150 g de palta
_ 70 g de harina de almendras o de avena
_ Sal gruesa para servir

Preparacion
1. Colocar la mantequilla, edulcorante, cocoa y sal en un bowl. Mezclar bien
y colocar a baño maría, mezclando con batidor de globo, hasta que la
mantequilla se derrita. Retirar y entibiar.
2. Añadir los huevos uno por uno, mezclando bien.
3. Agregar la palta hecha puré. Unir bien.
4. Añadir la harina de almendras, hasta que quede una masa homogénea.
5. Colocar en molde cuadrado forrado con papel manteca.
6. Llevar al horno precalentado a 350° C. Hornear por 18 a 20 minutos
(al introducir un palillo, debe salir húmedo).
7. Espolvorear de sal gruesa. Dejar enfriar en rejilla.
8. Cortar en 8 porciones.

INFUSIÓN PARA
DESPUÉS DE COMER TIPS NUTRICIONALES

El té de cedrón es una infusión que
ayuda al proceso digestivo y tiene
efectos carminativos y
antiespasmódicos.
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La harina de almendra es una harina baja en carbohidratos, rica en fibra,
por lo que es de bajo índice glicémico. Es una muy buena fuente de grasas
mono insaturadas lo que ayuda a bajar el colesterol total y aumentar el
colesterol bueno (HDL).
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 VALOR
NUTRICIONAL
por porción
Energía 99 kcal
MUG
CAKE DE LIMÓN
Proteínas 7.6 g

Grasas 3.7 g

Carbohidratos 5.4 g

Fibra 1.8 g
2 Porciones 5 min Fácil Microondas

Ingredientes
_ 1 huevo
_ Jugo de 1 limón
_ 30 ml de leche evaporada descremada
_ Edulcorante al gusto
_ 2 cucharadas de harina de coco
_ ¼ cucharadita de polvo de hornear
_ Pizca de sal
_ Ralladura de ½ limón

Preparacion
1. Batir juntos el huevo, jugo de limón, edulcorante y leche evaporada
descremada.
2. Añadir la harina de coco, polvo de hornear y sal. Mezclar suavemente.
3. Repartir en 2 moldes de cerámica pequeños.
4. Llevar al microondas por 1 minuto. Añadir de 30 en 30 segundos, hasta
que, al insertar un palillo, salga limpio.

TIPS NUTRICIONALES
La harina de coco, es rica en fibra soluble y es buena para ayudar a prevenir el
estreñimiento. También tiene un bajo contenido en carbohidratos y es de bajo
índice glicémico. Por lo que puede ser consumido por una persona con diabetes.
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 Recetas elaboradas y validadas por el Área Médica de Abbott Laboratorios,
el Chef Carlos Otero y la Lic. Patricia Canales, nutricionista especializada en diabetes.
Glucerna®: Este producto no reemplaza su medicamento, consultar con su médico. Publicidad dirigida para mayores de 16 años.
CÓD. 30023993