Primero debo saber qu dieta utilizar como punto de partida.

Se realiza
un sencillo clculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso
corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que ser diferente
en determinados casos:


CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso ptimo, poco activas o
aquellos que consideran que necesitan sobre todo prdida de peso corporal;
suelen ser a veces ms mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal
alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver
rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcaloras
CASO 2: La mayora de las personas queremos perder algo de peso
sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa
acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo ste como el
punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 klos de peso x 25 = 1865 kcaloras
CASO 3: Los que necesitan nicamente reducir algo de grasa
progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de
msculo, y pretenden mantenerlo. Tambin para personas que ya llevan
mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son ms hbiles
a la hora de quemar grasa. Si son jvenes, lo logran ms fcilmente.
Multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcaloras
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para
personalizar la dieta, y hacerla lo ms efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les
cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:
- Aumento un punto por cada ao de edad de menos de 25.
- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altsima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, despus de haber hecho
otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:


- bajo 1 punto por cada 5 aos de edad que pase de los 35.
- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
- bajo 1 puntos si mi actividad fsica laboral es muy sedentaria.
Mi recomendacin es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la
cifra de referencia en + / 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos
anteriormente. Nos quedara as unos mrgenes en cifras de referencia
desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcaran a
todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras
consiguen mejoras musculares.
Importante: existe un lmite a la hora de reducir las caloras ingeridas en una
dieta. Est marcado por un mnimo necesario para mantener el metabolismo
basal (funciones vitales en reposo), adems de mantener la capacidad de
trabajo ( y en nuestro programa tambin de entrenamiento). Depende de esto
tambin nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una
dieta por debajo de 1350 kcal.
Ajuste Quincenal
Tambin haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calrica de
nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el nmero
de caloras de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recin
adquirido por la cifra de referencia. As ,nos moveremos a otro nivel ( en
unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta
siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calricos.
Ejemplo de Ajuste Quincenal (debera pesarme cada 2 semanas)
* Peso corporal el da de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso
corporal 14 das despues:

- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando
caloras (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.
- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a
empezar a perder. Mi metabolismo est muy lento y necesito ms tiempo. Si
no bajo en la siguiente quincena, reducir la referencia utilizado en un punto.
- Si pierdo ms peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2
puntos, elevando las caloras, esto no me va a impedir perder grasa, pero
protegera las funciones metablicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.
Ajustar cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo
de nuevo una de valor calrico aproximado.


Cuando hayas conseguido la prdida de grasa y peso propuesta, basta
con elegir una dieta con un valor calrico intermedio entre la dieta
inicial y la ltima realizada, y esto servir como dieta de mantenimiento.
A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo
mientras siguen perdindola; a otros que deben de comer para
mantener su peso.