Dieta para un adolescente

La cantidad de porciones que el adolescente necesita de cada grupo alimenticio depender de su edad y nivel de actividad. Los varones necesitan ms caloras que las mujeres. Pregunte a su dietista cuntas porciones necesita el nio. Frutas y verduras: La mitad del plato del nio debe contener frutas y verduras. . o Frutas: Ofrezca fruta fresca, enlatada o seca en lugar de jugo de fruta siempre que sea posible. o 1 vaso de jugo de fruta o 1 taza de fruta en rodajas, cubos, cocida o enlatada o 1 durazno, naranja o pltano grande o taza de fruta seca o Verduras: Ofrezca ms verduras de color verde oscuro, rojo o anaranjado. Algunas verduras de color verde oscuro son el brcoli, la espinaca, lechuga romana y col berza. Algunas verduras de color anaranjado y rojo son las zanahorias, batatas, calabazas y pimientos morrones rojos. o 1 taza de verduras cocidas o crudas o 1 vaso de jugo de verdura o 2 tazas de verduras de hoja crudas Granos: La mitad de los granos que el nio come a diario deben ser granos integrales. o Granos integrales: o taza de arroz integral cocido o avena cocida o 1 taza de cereal seco de grano integral o 1 rebanada de pan elaborado con un 100% de harina integral o de centeno o Otros granos: o taza de arroz blanco cocido o pasta o 1 tortilla pequea de harina de trigo o de maz o 1 rosca de pan pequea Productos lcteos: Ofrezca productos lcteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa. o 1 onza de queso duro (mozzarella, suizo, cheddar) o 1 taza (8 onzas) de leche o yogur sin grasa o con bajo contenido de grasa o 1 taza de yogur congelado con bajo contenido de grasa o pudn Carnes y otras fuentes de protena: Ofrezca carnes magras y de ave. Ase al horno o a la parrilla, o hierva las carnes en lugar de frerlas. Incluya una variedad de mariscos en lugar de carne de res y de ave todas las semanas. Ofrezca una variedad de alimentos que son fuentes de protena. o 1 huevo o taza de frijoles secos cocidos, chcharos o lentejas (1 onza) o 1 pechuga pequea de pollo o 1 bistec pequeo (aproximadamente 3 onzas) o 1 hamburguesa magra pequea (2 o 3 onzas) Grasas: Limite la cantidad de grasas saturadas, trans y colesterol. Estas grasas no saludables se encuentran en la manteca, la mantequilla, la margarina en barra y la grasa animal. Ofrezca las siguientes grasas saludables (grasas poliinsaturadas y mono insaturadas). o 1 cucharada de aceite de colza, oliva, maz, girasol o soya o 1 cucharada de margarina blanda o 1 cucharadita de mayonesa o 2 cucharadas de alio para ensaladas

Dieta para deportistas

Los 10 alimentos que consumen los deportistas para maximizar su rendimiento Todos escuchamos que los deportistas consumen entre 5000 y 7000 caloras diarias durante la temporada de entrenamiento, esto es porque ellos tambin queman entre 3000 y 5000 caloras durante las prcticas. Pero las caloras que consumen provienen de fuentes saludables y equilibradas. Como hidratos de carbono, protenas, bebidas como leche, batidos y bebidas para deportistas. Cada uno de los alimentos que ellos consumen tiene un propsito, ya sea para hidratar, reparar los msculos, prevenir calambres o reemplazar los nutrientes perdidos al sudar. Para los deportistas las caloras vacas estn prohibidas. Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas para maximizar su rendimiento. 1. Huevos: Un huevo aporta ms de 6 gramos de protenas y 78 caloras. Contiene vitaminas A y B, para mejorar la inmunidad, la respuesta de los nervios y la visin. Se recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la semana debido a que contienen un colesterol muy alto. 2. Frutas: La fruta es uno de los componentes ms importantes de las dietas de los jugadores, porque les ayuda a mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de grasa. 3. Leche: La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio, tambin ayuda a los jugadores a prevenir los calambres musculares gracias a el magnesio y el potasio que pueden controlar la funcin nerviosa. 4. Pechuga de pollo: Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer masa muscular magra. La pechuga de pollo, deshuesada y sin piel es uno de los alimentos ms aconsejables para los deportistas. Una porcin tiene solo 147 caloras, sin embargo ofrece cerca de 27 g de protenas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masa muscular y es una buena fuente de vitamina B, que proporciona energa y ayuda a la memoria. 5. Pescado: El pez espada, el atn, el salmn son los preferidos por los nutricionistas de deportistas. Poseen grandes cantidades de cido Omega 3, que ayudan al cuerpo a recuperarse ms rpidamente del desgaste de un ejercicio extenuante. Los alimentos con Omega-3 ayudan al cuerpo a reparar los msculos ms rpidamente y mejoran el sistema inmunolgico. 6. Vegetales: Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de alimentos de primera necesidad para la sustitucin del agua que se pierde con el sudor. Tambin ayudan en la reparacin del msculo. 7. Pastas y arroz: Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen un papel importante en la dieta de los atletas, porque son fciles de preparar y proporcionan una excelente fuente de hidratos de carbono para dar energa para hacer ejercicio y acelerar la recuperacin fsica despus. 8. Bebidas deportivas: Los jugadores estn constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego. Mantenerse hidratado es una cuestin clave para todos los equipos. Sobre todo en las pocas de calor. Los atletas pierden mucho sodio a travs del sudor y estas bebidas son cruciales para evitar los calambres y la deshidratacin. 9. Alimentos ricos en sodio: Si est trabajando fuera y pierde mucho lquido, incluir alimentos ricos en sodio para retener agua y evitar los calambres es una solucin. Se recomiendan las nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy limitada. 10. Helados: Dado que ningn plan de dieta podra sobrevivir sin algo dulce los deportistas se permiten comer helado despus de cenar. Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el cuerpo. Pero hay un lmite. Si bien el helado no es tan pesado o calrico como las galletas o pasteles, contiene un alto ndice de azcar.

Dieta adecuada para gestantes

El embarazo es un momento donde se necesita energa suplementaria para el crecimiento fetal, de la placenta, tero, etc. La mayor necesidad de principios nutritivos empieza en el 4 mes, porque en este perodo el feto aumenta rpidamente de peso. Las necesidades calricas se incrementan por da en: 1 Trimestre 150 kcal/da 2 y 3 Trimestre 350 kcal/da La dieta debe ser balanceada, por lo tanto son necesarios alimentos de los 4 grupos bsicos, sobre todo Leche, carnes, vegetales verdes, amarillos y frutas. Si la dieta es balanceada no necesitan ingerir vitaminas y minerales, de rutina Hierro (30> mg/da) y Ac. Flico (5 g/da.) para la embarazada normal (sin enfermedad) Para las embarazadas con algn proceso viral -ej. Papiloma virus, se recomienda recibir el doble de cido flico (10 g/da) En los casos de mujeres que estn buscando quedar embarazadas se recomiendo los 6 meses previos una ingesta de 1 > mg/da de cido flico. En el ltimo mes, disminuir alimentos del grupo 4 (harinas y derivados, azucares y aceites). No hacer largos perodos de ayuno. Se recomiendan 5 comidas diarias: Desayuno - Almuerzo - Merienda - Cena y 1 colacin. Prohibido fumar en el Embarazo. La dieta promedio para una embarazada es de 2500 caloras diarias.

Dieta para estudiantes

Desayuno: Zumo de naranja, media hora despus una taza de t o un vaso de leche, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva o queso; o unas galletas, o pan con mermelada. Si es casera, mejor. Tambin es bueno un bol de cereales, y una cucharada de lecitina de soja. Media maana: Un bocadillo de pan con jamn serrano o queso, una fruta, una barrita de chocolate enriquecida con fsforo. Comida: una ensalada verde aliada con aceite de oliva y vinagre de manzana. Un Filete a la plancha o merluza u otro pescado a la plancha o al vapor. Judas verduras u otra verdura. Pasta, arroz o patatas. Yogur o natillas. Una cucharada de lecitina de soja. Merienda: un batido de soja, una barrita de cereales con chocolate, y frutos secos (cinco unidades). Cena: Verduras, patatas, pur de puerros, zanahorias. Pollo o pavo a la plancha, o pescado, tortilla o jamn serrano. Una manzana. Una cucharada de lecitina de soja.