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MANUAL DE CAPACITACIN EN INICIACIN DEPORTIVA EN LEVANTAMIENTO DE PESAS

Elaborado por: Profesor Paulo Castro Molina

Diciembre 2005

INDICE
Introduccin Edades de Inicio Rasgos caractersticos del Desarrollo La fuerza con relacin al sexo y a la edad Relacin de la maduracin biolgica y el rendimiento en la velocidad fuerza 5.1. La maduracin esqueltica 5.2. La maduracin sexual y la somtica 5.3. La maduracin som tica 5.4. Tablas de Tanner 5.5. Cuadro comparativo 6. Anlisis tcnico metodolgico 7. Clasificacin de los ejercicios de levantamiento de pesas 7.1. Ejercicios clsicos 7.2. Ejercicios especiales 7.3. Ejercicios Auxiliares 7.4. Ejercicios de preparacin fsica general 8. Los Fundamentos Tcnicos de los Ejercicios Clsicos 8.1. Arranque 8.2. Envin 9. Enseanza de los ejercicios del Levantamiento de Pesas 9.1. Primera Etapa 9.2. Segunda Etapa 9.3. Tercera Etapa 9.4. Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseanza 9.5. Enseanza de los ejercicios clsicos 9.6. Resumen Metodolgico y Perfeccionamiento de la Tcnica 9.7. Relacin de la duracin de los entrenamientos con respecto a los grupos de edad 9.8. Metodologa del entrenamiento para nios de 11 12 y 13 aos 9.9. Programa de entrenamiento para nios de 11-12 y 13 aos 10. Implementacin deportiva necesaria para el inicio de la prctica deportiva en edad escolar 11. Trayectoria racional descrita por VOROBIOV; 1971 en los ejercicios de Arranque y Envin 11.1. Trayectoria Racional 11.2. Trayectoria en Lnea Recta 12. Entrenamiento del Pesista 12.1. Orden de ejercicios 12.2. Indicadores bsicos de la carga de entrenamiento 12.3. Ejemplo de una rutina diaria de entrenamiento (el peso est planificado en porcientos). 12.4. Tablas utilizadas para confeccionar una planificacin deportiva en dependencia del perodo en el cual se encuentra el atleta. 12.5. Tablas de clasificacin de la intensidad media relativa (IMR) en dependencias de la edad atleta. 13. Volumen de la carga de entrenamiento 13.1. Volmenes especficos por edades 1. 2. 3. 4. 5. Pgina 4 5 5 6 7 7 7 7 8 10 11 12 12 13 15 16 17 17 23 32 32 32 33 33 33 43 44 44 45 50 52 53 54 54 54 55 59 59 60 64 64

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15. 16.

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18. 19.

Perodos de entrenamiento 14.1. Perodos preparatorios 14.2. Perodo Competitivo 14.3. Perodo Transitorio Diseo de la Planificacin 15.1. Planificacin mensual del entrenamiento Distribucin de la intensidad de la carga mensual y semanal 16.1. Distribucin de la carga mensual por microciclos (Roman R.A. 1986). 16.2. Clasificacin de las repeticiones diarias 16.3. Dosificacin de los pesos de entrenamiento, segn su intensidad. 16.4. Zonas de intensidad 16.5. Distribucin de tcnica y preparacin fsica 16.6. Esquema para realizar planificacin utilizando conceptos vistos en puntos anteriores 16.7. Distribucin mensual de las repeticiones en un perodo competitivo. 16.8. Distribucin de las repeticiones a travs de la IMR La seleccin del candidato a Pesista 17.1. Sistema de seleccin por normas establecidas 17.2. Instrucciones para la observacin y evaluacin de las cualidades morfolgicas en el arranque 17.3. Instrucciones para la observacin y evaluacin de las cualidades morfolgicas en el envin 17.4. Instrucciones para la observacin y evaluacin de la tcnica del arranque y el envin 17.5. Instrucciones para la observacin y evaluacin de las cualidades fsicas 17.6. Cualidades Morfolgicas 17.7. Las tablas que son utilizadas por la comisin tcnica de Levantamiento de Pesas de Colombia (criterios de seleccin femenina) 17.8. Tablas de Criterios de seleccin femenina Errores tcnicos ms frecuentes en el aprendizaje del Levantamiento de Pesas Bibliografa

64 65 65 65 66 66 66 67 67 68 68 68 70 72 77 78 78 78 78 81 83 84 85 86 88 91

1.

INTRODUCCIN : Cada da son ms los nios involucrados en la prctica del levantamiento de pesas, aumentando el inters de Colegios, Institutos Profesionales y Universidades por ensear esta disciplina. En la actualidad el manejo de la enseanza de este deporte est en manos de Profesores de Educacin Fsica y Tcnicos Deportivos, quienes deben capacitarse permanentemente con el fin de mejorar los sistemas metodolgicos de enseanza de este deporte, misin compartida por Chiledeportes, el Comit Olmpico y la Federacin Chilena de Pesas. En los ltimos seis aos el levantamiento de pesas increment aceleradamente la cantidad de cultores, debido en gran parte a buenas gestiones de dirigentes, entrenadores, pero sin dudas el mayor acierto fue dado por la ex DIGEDER, al incorporar esta disciplina deportiva a los Campeonatos Nacionales Escolares de la Juventud Chilena, ahora llamado Juegos Nacionales Generacin del Bicentenario. Convirtindose en motivacin tanto para deportistas, Entrenadores y las Oficinas Regionales de Chiledeportes distribuidas en todo el pas, por consiguiente, a mayor cantidad de interesados en convertirse en levantadores de pesas, mayores son los cuidados que debemos desplegar en la enseanza. La cantidad de nios interesados en practicar el levantamiento de pesas, ha llevado tambin a desarrollar Centros Especializados de enseanza, Escuelas Formativas financiadas en casi su totalidad por Chiledeportes, crendose en algunas regiones del pas los Centros de Entrenamiento Regional (CER), los cuales cubren la necesidad de continuar con el trabajo de la etapa de formacin, desarrollando la especializacin deportiva. Este manual tiene como objetivo orientar a los Entrenadores que deseen ensear o perfeccionar la tcnica del levantamiento de pesas, entregndoles herramientas necesarias para contribuir al desarrollo de esta disciplina deportiva, el cual sin dudas ser de un gran aporte para perfeccionar los diferentes procesos metodolgicos utilizados en la etapa de iniciacin la deportiva.

2.

EDADES DE INICIO: La Comisin Tcnica perteneciente a la Federacin Chilena de Levantamiento de Pesas recomienda comenzar la prctica de esta actividad a los 12 13 aos, pues a estas edades ya estn fisiolgicamente preparados para soportar las pruebas de seleccin y posteriormente la carga de entrenamiento correspondiente a la etapa de iniciacin. Por que comenzar a los 12 13 aos y no antes? Porque antes se corre el riesgo de daar fsicamente la salud del nio producto del diseo de cargas de entrenamiento que no son las recomendadas para esta categora de iniciacin. La Academia Americana de pediatra advierte que el levantamiento de pesas puede provocar una presin arterial persistente elevada (140/90 mm Hg), y que cargas intensas pueden producir lesiones epifisiarias en los preadolescentes.

3.

RASGOS CARACTERSTICOS DEL DESARROLLO SEO: Se ha de tener en cuenta el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre el sistema esqueltico, a pesar de que los huesos estn en esta edad lo suficiente duros para permitir cargas ligeras y saltos con el propio peso corporal, no son aconsejables las intensidades elevadas, ya que las epfisis, que es la seccin terminal del hueso, aun no estn consolidadas (Figura 1), lo cual implica un peligro para el crecimiento longitudinal del hueso. La osificacin es un proceso en el que las clulas transformadoras de los cartlagos eliminan a stos ltimos, y en su lugar, las clulas osificadoras forman el tejido seo. Esto tiene lugar mediante una envoltura sea que se forma alrededor del cartlago y se torna cada vez ms gruesa, mediante una sustancia que se forma dentro del cartlago. El hueso en crecimiento es ms elstico, pero no tan flexible. Este slo hecho basta para explicar por qu el esqueleto joven no puede soportar cargas pesadas como el esqueleto adulto.

La osificacin del esqueleto es un proceso prolongado y complicado, que es regulado por las hormonas y por el trabajo fsico. Las cargas de presin submximas intermitentes al 75% durante tres veces a la semana en das alternos, estimulan el crecimiento longitudinal (Huether, Volkman, Jores), mientras las cargas excesivas reiteradamente lo inhiben (Schede).

Figura 1

4.

LA FUERZA EN RELACIN CON EL SEXO Y LA EDAD : Si nos acogemos a los conocimientos cientficos y a las experiencias prcticas, los rendimientos de fuerza son diferentes en el hombre y en la mujer. Estas diferencias se deben primordialmente a circunstancias biolgicas, sobre todo a la menor cantidad de masa muscular de la mujer, y a la mayor concentracin de la hormona sexual testosterona en el hombre, que tiene un efecto constructivo para las protenas en el msculo (hipertrofia). Los rganos sexuales de los varones tienen como consecuencia niveles mucho ms altos de hormonas del crecimiento, alrededor de 10 veces ms de testosterona que las mujeres (Figura 2), por lo tanto los chicos comienzan a verse ms grandes y fuertes, lo cual lleva a la maduracin sexual y a una aceleracin en el crecimiento, no slo en el aspecto lineal, sino tambin en la hipertrofia del aparato muscular.
Figura 2

5.

RELACIN DE LA MADURACIN BIOLGICA Y EL RENDIMIENTO EN LA VELOCIDAD - FUERZA: Cuando se inicia el trabajo fsico con los nios (13 y 14 aos), generalmente no se toma en cuenta la etapa de desarrollo en que se encuentran, algunos demoran en coordinar los movimientos y se les dificulta aplicar la fuerza de sus piernas cuando se requiere, sin embargo, se les exige trabajar con la misma carga de aquellos que son ms rpidos y fuertes, no impartiendo entrenamientos diferenciados, lo que conlleva al principal error metodolgico por parte de alg unos Entrenadores, que comnmente ponen ms atencin a stos ltimos, quienes temporalmente mantienen la ventaja en los niveles de fuerza, hasta que sus pares comienzan la maduracin sexual. Cabe entonces describir los tres tipos de maduracin esqueltica, sexual y somtica (Biellicki y Cols, 1984) 5.1 La maduracin esqueltica: biolgica;

Consiste en la edad sea observada a travs de la radiologa del carpo (manos); esto permite saber si el sujeto es an caracterizado como nio o adolescente, o si presenta un desarrollo precoz, normal o retardado en relacin con la edad cronolgica. En estudios con nios de ambos sexos de 11 a 13 aos, se encontraron algunos con una edad sea retardada de 7 9 aos y nios precoces con una edad sea de entre 12 y 14 aos. Por estas razones no deben aplicarse entrenamientos de potencia en nios, primero se debe garantizar el dominio de la tcnica de los levantamientos. Conviene esperar la entrada a la adolescencia o captar a nios con maduracin sea adecuada, de esta forma se puede intensificar el trabajo tcnico y la preparacin fsica con la seguridad de no lesionar al deportista. 5.2 La maduracin sexual y la somtica :

Estn relacionadas, sin embargo, la primera se refiere a los caracteres sexuales secundarios: especficamente el crecimiento de los genitales y vello pbico en varones, vello pbico y mamas en mujeres. 5.3 La maduracin somtica:

Se determina por la edad en la que se produce el crecimiento rpido de la estatura (estirn) o del peso (figura 3). Segn Malina y Bouchaed (1991) el estirn se produce a los 12 aos en las nias y a los 14 aos en los varones.

La mayora de los investigadores sealan que es importante conocer el estado de maduracin biolgica en relacin con la edad cronolgica, para predecir el porvenir de los nios y nias, los de maduracin avanzada son ms altos, tienen ms tejido muscular y graso, as como mayor volumen del corazn; estn dotados de mayor fuerza y resistencia muscular (Beunen y Cols., 1981, 1985 y 1988). Ejemplo de una curva de crecimiento de la estatura en un nio (Varn). Se indican las diferentes estaturas observadas en las diferentes edades (1A), y la velocidad de crecimiento (1B). La edad del inicio del "estirn" del adolescente para este nio son los 11,8 aos, y la edad del PHV son los 13,8 aos (Fuente: Malina y Bouchard, 1991). Figura 3

5.4

Tablas de Tanner (1962):

Permite conocer el desarrollo puberal para caracterizar la maduracin biolgica en nios y nias, se divide en 5 estadios (figura 4). Para varones:

Figura 4

Para Damas: Etapas de Tanner para el desarrollo mamario (Figura 5).

Figura 5

El vello pbico suele aparecer unos meses despus que se inicio el crecimiento mamario o testicular. Los estudios realizados con nios y adolescentes sanos que practican otros deportes y con los que levantan pesas, demuestran que hay cambios motrices en el aparato locomotor por la influencia de la maduracin biolgica. Por lo tanto, en nios que no se han desarrollado biolgicamente hay mayor fuerza en los miembros inferiores respecto a la fuerza mxima en la musculatura extensora del tronco. Los adolescentes con mayor maduracin biolgica presentan mayor fuerza en la musculatura extensora del tronco, por encima de la que manifiestan los miembros inferiores. Esta caracterstica posibilita al joven adoptar la postura correcta para la ejecucin de ejercicios colgantes. (figura 6) Figura 6

Los adolescentes varones desarrollados biolgicamente son ms rpidos en la carrera de 30 metros, manifiestan mayor pote ncia en las piernas y generalmente se hallan ubicados en el estadio 2 de la maduracin sexual (aparicin del vello pbico; la edad sea, comparada con la cronolgica tiende a coincidir entre las edades de 13-15 aos). Por eso las pruebas de rapidez y de fuerza rpida constituyen las evaluaciones idneas para determinar la madurez motriz (Mayeta y Herrera, 1991). 5.5. Cuadro comparativo: Tanner, Testosterona, Edad.
Estadio de crecimiento Tanner Edad (aos) Testosterona (ng/100ml) Hormona (ng/ml)

3 (1.1-11-5) 4(1.7-6.3) 5(1.2-13.6)

13.1+-1.2 14.6+-1.2 15.5+-1.3

95+-39(54-204) 193+-106(53-345) 298+-131(96-810)

3.9+-3.6 3.6+-2.1 4.8+-4.2

La tabla anterior muestra claramente que se produce un aumento significativo de la testosterona en varones durante los estadios 3, 4 y 5 de Tanner.

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6.

ANLISIS TCNICO METODOLGICO: El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acclico, de poca movilidad y de intensidad mxima. Por su forma de participacin, el levantamiento de pesas se caracteriza porque los atletas compiten individualmente. A diferencia de los deportes colectivos, un equipo de levantamiento de pesas puede estar compuesto desde 1, hasta un mximo de 10 atletas, sin que esto impida que puedan participar. El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte acclico, ya que la fase final de un levantamiento no marca el inicio de una nueva repeticin. El Pesista realiza repeticiones aisladas de Arranque y Envin, que terminan al descender la barra a la plataforma. El levantamiento de pesas se considera un deporte de poca movilidad, ya que los ejercicios se realizan principalmente en un plano vertical, con poca traslacin horizontal del atleta o la barra. El Pesista al levantar pesos mximos, realiza un trabajo de corta duracin en condiciones anaerbicas, durante el cual se contraen rpida e intensamente los grandes planos musculares, lo que da lugar a que el gasto de energa por unidad de tiempo sea muy alto. Por esta razn se le considera un deporte de mxima intensidad.

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7.

CLASIFICACIN DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS : La clasificacin adecuada de los ejercicios que se realizan en la competencia y el entrenamiento tienen especial importancia dentro del proceso de enseanza y entrenamiento del Pesista. Los ejercicios se clasifican por el grado de semejanza que guardan con los ejercicios competitivos, dividindolos en cuatro grupos fundamentales: 7.1 Ejercicios clsicos: Son los que se realizan en la competencia, Arranque y Envin. (Figuras 7 y 8)

Figura 7

Figura 8

12

7.2

Ejercicios especiales: Son aquellos que estn constituidos por partes o fases de los ejercicios clsicos, o se asemejan a estos con leves modificaciones. Se utilizan preferentemente para la enseanza y el perfeccionamiento de la tcnica de los clsicos, aunque tambin contribuyen al desarrollo de la fuerza especial de los Pesistas. Estos estn a su vez divididos por tres grupos: Especiales para el Arranque: Que incluye todas las variantes del ejercicio de Arranque, Halones y los ejercicios para el desliz del Arranque. (Figura 9). Especiales para el Envin, que incluye todas las variantes del clin y del Envin desde el pecho, as como los Halo nes. (Figuras 10-A, B y C) Especiales combinados, que pueden ser la combinacin de dos ejercicios especiales o de un ejercicio especial y uno auxiliar. (Figuras 11-A, B y C) Especiales para el Arranque: Figura 9

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Especiales para el Envin: Figura 10-A

Figura 10-A

Figura 10-B

Figura 10 - C

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Ejercicios especiales combinados 11-B 11-C

11-A

7.3.

Ejercicios auxiliares: son los que se utilizan para el desarrollo de la fuerza en los diferentes planos musculares. Estos ejercicios se caracterizan por una tcnica de ejecucin relativamente sencilla. (Figuras 12-A, B, C Y D) Estos se subdividen en cuatro grupos: Auxiliares para los brazos, que comprenden todos los tipos de fuerza, remos, ejercicios de carcter local para los brazos o la cintura escapular. Auxiliares para las piernas, que comprenden todos tipos de cuclillas, tijeras u otras similares. Auxiliares para el tronco, donde se incluyen las reverencias, despegues y torsiones. Auxiliares combinados, resultado de la unin de dos o ms ejercicios de los subgrupos anteriores.

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Ejercicios auxiliares (Para los brazos del 1 al 7-para las piernas del 8 al 14) Figuras 12-A 12-B

Auxiliares para la espalda 12-C 12-D

7.4.

Ejercicios de preparacin fsica general: son los ejercicios o elementos tcnicos de otras disciplinas deportivas que se incluyen en la preparacin del Pesista. Entre los ms utilizados se encuentran los ejercicios de gimnasia a manos libres y en pareja, la lucha olmpica, las acrobacias y los ejercicios en aparatos y con implementos gimnsticos, las carreras, saltos y lanzamientos del atletismo.

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8.

LOS FUNDAMENTOS TCNICOS DE LOS EJERCICIOS CLSICOS : Se entiende como fundamento de la tcnica al conjunto de las partes ms importantes que constituyen los ejercicios clsicos, as como su correcta ejecucin. La ausencia o incorrecta ejecucin de una de estas partes, o la alteracin del ritmo caracterstico, reduce la eficacia de la accin ejecutada o impide terminarla correctamente. En el levantamiento de pesas, los ejercicios clsicos presentan un carcter de fuerza - velocidad, ya que tanto la fuerza como la rapidez de la contraccin muscular desempean un papel fundamental en la ejecucin de estos. Por ello, la tcnica deportiva en sta disciplina debe estar dirigida en primer trmino, a garantizar el mximo aprovechamiento de stas cualidades. 8.1 Arranque:

Este ejercicio es el primero en ser ejecutado en la competencia, (Figura 13) consiste en el levantamiento de la barra con un movimiento continuo desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza. Al concluir, el Pesista debe encontrarse de pie e inmvil, esperando la seal del rbitro para bajar la barra.
Figura 13

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Fases del Arranque: Arrancada: La arrancada consiste en la adopcin de la posicin inicial y preparacin para comenzar el levantamiento de la barra. La arrancada puede realizarse en dos formas: esttica o dinmica. En la arrancada esttica, no se realizan movimientos preliminares, el Pesista debe adoptar la posicin inicial y mantenerla durante el tiempo que necesite para concentrarse e iniciar el despegue. En la arrancada dinmica, el Pesista realiza diversos tipos de movimientos preliminares que dan el comienzo de la posicin esttica; su objetivo es tratar de aplicar mayor potencia a la arrancada mediante la ruptura de la inercia comenzando a transmitir a la barra la energa acumulada.

Para adoptar la posicin inicial en la arrancada, el Pesista coloca los pies bajo la barra (Figura 14), de forma que la proyeccin vertical de sta pase por la articulacin metatarso - falngica del dedo grueso. Los pies se colocan aproximadamente a la anchura de la cadera, con la rotacin externa natural. Esta colocacin resulta la ms ventajosa para aprovechar la fuerza de las piernas durante el levantamiento de la barra Figura 14

Luego de haber colocado los pies, se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hagan contacto con la barra (Figura 15). La magnitud de esta flexin depende de las caractersticas individuales de cada Pesista. Figura 15

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Las rodillas deben estar dirigidas hacia fuera y el tronco hiperextendido, esta hiperextensin garantiza la mayor transmisin de la fuerza de las piernas y el tronco a la barra. La cabeza debe estar ligeramente flexionada hacia atrs, lo que por accin refleja, eleva el tono muscular de los extensores del tronco y reduce el tono de los flexores de los brazos, lo que contribuye a evitar una incorporacin anticipada de estos ltimos durante las primeras fases del levantamiento. En el arranque se emplea el agarre ancho, que asegura un recorrido ms corto de la barra durante el levantamiento (Figuras 16-A y B). Es particularmente importante que esta disminucin del recorrido se logre a partir de una menor participacin de los msculos de los brazos, los cuales son eslabones dbiles en la cadena biomecnica que se crea en este ejercicio.

Figura 16-B b La sujecin ms utilizada en el arranque es la de gancho, conocida tambin en Chile como corchete (Figura 17), por ser la que permite un aprovechamiento ms completo de la fuerza de los grandes planos musculares que intervienen en el levantamiento de la barra.

Figura 16-A

Figura 17 Esta es despus de la sujecin de correas de halar la ms firme, y contribuye a evitar la accin anticipada de los brazos durante el levantamiento.

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Haln: El haln es la parte ms importante del arranque, consiste en el levantamiento de la barra hasta una altura suficiente y con la velocidad requerida para que el atleta pueda completar posteriormente el desliz.
El haln se compone de dos fases: En la primera fase se levanta la barra hasta el nivel del tercio inferior del muslo (Figura 18), siendo su objetivo fundamental acercar la barra hasta la posicin que permita aprovechar al mximo las posibilidades de fuerza del Pesista en la prxima fase que es la ms importante. Figura 18

En la segunda fase se contina con el movimiento desde el nivel anterior, el cual debe ser realizado con la extensin explosiva de las piernas y el tronco en direccin vertical (Figura 19), con lo que se transmite una gran aceleracin a la barra permitiendo de esta forma con la continuacin de la siguiente fase llamada desliz. Figura -19

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El tiempo total de ejecucin del haln es aproximadamente de 0,8 a 1,0 s, y se emplean entre 70% y 80% de este tiempo en la primera fase y el resto en la segunda.

Desliz: La altura alcanzada por la barra al final de la segunda fase

del haln no es suficiente para completar la extensin de los brazos, el atleta se ve en la necesidad de desli zarse bajo la barra.
En el momento final de la segunda fase del haln, el atleta se extiende con gran rapidez, a continuacin debe frenar el movimiento ascendente y comenzar el desplazamiento del cuerpo hacia abajo (Figuras 20-A y B). . Mientras ms rpido el atleta frene su movimiento ascendente, mayor ser la fuerza aplicada sobre la barra al momento de la detencin de ste. Una caracterstica que distingue a los atletas de alta calificacin es su capacidad de invertir el sentido del movimiento de su cuerpo, pasando de la completa extensin a la flexin en el mismo tiempo. Para realizar el desliz en cuclillas, el atleta separa brevemente los pies de la plataforma, lo que se conoce como desliz sin apoyo, y realiza un desplazamiento lateral de los pies al tiempo que comienza a flexionar las piernas manteniendo el tronco vertical. Como resultado de esta accin, la barra se desva ligeramente hacia atrs. Figura 20-A Figura 20-B

El tiempo sin apoyo durante el desliz debe reducirse al mnimo, los brazos actan con toda su fuerza sobre la barra, contribuyendo a levantarla. La interaccin del sistema formado por el atleta y la barra se incrementa al aumentar la velocidad del desliz.

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La rapidez en el desliz no slo disminuye el tiempo sin apoyo, sino que contribuye a incrementar la fuerza que se transmite a la barra, aumentando la velocidad de su movimiento ascendente. El trabajo de los brazos ayuda a controlar la direccin del movimiento que realiza el atleta durante el desliz. Despus que los pies restablecen el contacto con la plataforma, y que la cintura escapular se encuentra por debajo de la barra, contina el trabajo de los brazos hasta extenderlos completamente, quedando las piernas en posicin de cuclilla profunda. En la posicin final del desliz en cuclillas, las piernas se encuentran separadas lateralmente a una anchura mayor que la cadera, completamente flexionadas y con una ligera rotacin externa de las rodillas y los pies. El tronco se mantiene hiperextendido, con una pequea inclinacin al frente. Los brazos coinciden con la prolongacin vertical de la barra.

Recuperacin: Desde la posicin final del desliz comienza la

extensin de las piernas para la recuperacin, lo que se facilita por un ligero aumento de la inclinacin del tronco, manteniendo la cintura escapular bajo la barra.

21-A

Durante la recuperacin, la barra debe levantarse en una direccin estrictamente vertical, ya que la menor desviacin puede causar la prdida de la estabilidad e incluso la cada del implemento (Figura 21-A). Durante la fijacin del peso, el atleta y la barra deben estar en una misma lnea vertical, los pies alineados entre si y con una cmoda separacin de estos.

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Secuencia completa del arranque, figuras 22 A y 22 B. Figura 22 A y 22 B

8.2.

Envin: El envin es el segundo ejercicio de la competencia, y consiste en el levantamiento de la barra mediante dos procedimientos:

El primero desde la plataforma al pecho, llamado cargada o clin. Figura 23-A

Y el segundo desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, llamada tambin envin desde el pecho o empuje. Figura 23-B

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El peso levantado en el envin supera en un 20 a 30 % al peso del arranque. Implica tambin un mayor gasto de energa en comparacin al arranque, debido a que se realizan dos movimientos e n un slo ejercicio. Fases del Envin: La arrancada: Tiene una gran similitud con la del arranque, el atleta tambin coloca los pies bajo la barra, de forma tal que la proyeccin vertical de esta caiga sobre la primera articulacin del dedo gordo, quedando ambos pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera y con una ligera rotacin externa.

Despus de ubicar los pies bajo la barra, el Pesista flexiona las piernas hasta que sus manos hacen contacto con sta. El tronco debe quedar hiperextend ido, la cabeza ligeramente flexionada hacia atrs y las rodillas dirigidas algo hacia fuera. (Figura 24) La anchura del agarre en relacin al arranque es ms pequea, a la altura de los hombros aproximadamente, dependiendo de la comodidad del atleta. Figura 24

Al determinar la anchura del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre muy estrecho dificulta la fijacin de la barra en el envin desde el pecho, y si el agarre es muy ancho influir negativamente al inicio del haln. (Figura 25) Al utilizar un agarre ms estrecho en relacin con el arranque, la flexin de las piernas y el tronco es menor en la posicin del clin, lo que mejora las condiciones para la salida de la barra, considerando que el peso a levantar es mayor que en el arranque. Figura 25

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La arrancada del clin puede realizarse de dos formas: ESTTICA o DINMICA. Son vlidas las caractersticas biomecnicas del arranque expuestas anteriormente para esta fase del ejercicio.

Haln: El haln es la parte ms importante del clin, siendo su principal tarea el levantamiento de la barra hasta la altura necesaria, y con una velocidad importante, que pueda asegurar el xito del desliz.

El haln se compone de dos fases. En la primera de stas, (figura 26) se levanta la barra hasta el nivel de las rodillas, donde el atleta debe ser capaz de imprimir una alta velocidad considerando que se est rompiendo la inercia. Posteriormente comienza una extensin parcial de las piernas, manteniendo el tronco en la misma inclinacin durante el movimiento. Como resultado del trabajo de las piernas y la mantencin de la postura del tronco, la barra se mueve hacia arriba y ligeramente hacia atrs. Durante el movimiento, el deportista contribuye al acercamiento de la barra hacia su cuerpo, ejerciendo una traccin de sta con los brazos rectos. Este trabajo de los brazos provoca un movimiento compensatorio del tronco, que hace que los hombros se coloquen por delante de la barra.

Es muy importante que la primera fase del haln se realice con el trabajo de las piernas y la mantencin de la postura del tronco, evitando que se anticipe la incorporacin de ste, pues aleja los centros de gravedad de la barra y del cuerpo, provocando que el peso levantado genere mayor gasto energtico, desfigurando la tcnica. Cuando la barra ha alcanzado el nivel de las rodillas, se comienza el trabajo de los extensores del tronco, flexionando ligeramente las piernas hasta situarlas bajo la barra. Esta fase es un elemento tcnico de singular importancia, ya que permite al deportista adoptar una postura ptima para ejecutar la siguiente fase. Figura 26

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La segunda fase del haln, se considera la ms importante, sta se realiza extendiendo enrgicamente las piernas y el tronco hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos permitiendo de esta forma la transmisin de la fuerza a los grandes planos musculares de las piernas y el tronco (Figura 27) Figura 27

Al elevarse sobre la punta de los pes al final de la segunda fase del haln, se comienzan a flexionar los brazos, en estos momentos la barra alcanza una velocidad aproximada de 1,5 metros por segundo, algo menor que en el arranque, dado al mayor peso movilizado en ste ejercicio. El tiempo total de ejecucin del haln flucta entre 0.8 y 1.2 segundos, lo cual corresponde entre el 70 y 85 % de ese tiempo a la primera fase y el resto de la segunda.

Desliz: Para lograr que la barra se ubique en el pecho, el levantador debe deslizarse muy rpido baja sta.

Al finalizar la segunda fase del haln e incorporar el trabajo de los brazos, el halterfilo detiene su movimiento hacia arriba y comienza inmediatamente el desliz (Figuras 28-A y 28-B)) Al invertir el sentido de su movimiento, el atleta produce una fuerza de inercia que es transmitida a la barra por medio de los brazos, contribuyendo al levantamiento de sta.

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Para comenzar el desliz, el atleta desplaza los pies hacia los lados, con una ligera rotacin externa de las puntas de stos, comenzando luego a flexionar las piernas. El desplazamiento lateral de los pies debe realizarse en una magnitud tal que permita aumentar el rea de apoyo y la estabilidad, cuando el levantador se encuentre en la posicin de cuclillas, pero no debe ser tan amplio que dificulte la recuperacin. Figura 28-A

Figura 28-B

El desliz debe realizarse con mxima rapidez manteniendo el tronco en una direccin vertical o casi vertical. Una vez que los pies tocan nuevamente la plataforma, el tronco se sita bajo la barra y comienza el giro de los codos, que se completa en la posicin final del desliz (Figura 29). Figura 29

Recuperacin: Durante la recuperacin (Figuras 30 y 31), el tronco se inclina ligeramente hacia el frente, los codos se giran aun ms, garantizando de esta forma la ubicacin correcta de la barra sobre el pecho.

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Al terminar la recuperacin los pies deben encontrarse en lnea, lo que ayuda a preparar la siguiente fase. Figura 30 Figura 31

Las fases nombradas anteriormente son aquellas que componen el clin o cargada, las cuales estn estrechamente vinculadas entre s. Envin desde el pecho: Por otro lado, las fases que se nombran a continuacin forman parte del envin desde el pecho, el cual se compone de tres partes: la posicin inicial, la semi-flexin y saque, y el desliz con su recuperacin correspondiente.

En la posicin inicial, el levantador se encuentra de pie con la barra apoyada sobre las clavculas y los msculos deltoides, sus codos se ubican apuntando al frente asegurando la barra sobre el pecho. Los pies deben estar a la anchura de la cadera con una ligera rotacin externa natural. La cabeza se flexiona ligeramente hacia atrs, de modo que la barbilla no obstaculice el paso de la barra. El apoyo del sistema atleta - barra se encuentra sobre completamente sobre los pies, ubicndose el centro del apoyo cerca de las articulaciones tibio tarsianas, tal como se aprecia en la figura 32. Figura 32

28

La semi-flexin y saque, constituyen la parte ms importante del envin, siendo su principal tarea impulsar la barra con una altsima velocidad, a una altura tal que permita completar con xito el desliz.

En la semi-flexin o flexin parcial de las piernas, las rodillas alcanzan un ngulo de aproximadamente unos 120, lo que ayuda positivamente a tomar impulso para ejecutar el saque (figura 33) Una flexin excesiva reduce las posibilidades de aplicar una mayor fuerza en esta fase. Figura 33

El saque (Figura 34) es realizado con una extensin enrgica de las piernas hasta elevarse sobre la punta de los pies. El movimiento de la barra debe ir dirigido verticalmente hacia arriba, la cual se encuentra todava apoyada en el pecho del halterfilo.

La velocidad mxima durante la semi-flexin es aproximadamente de 1 metro por segundo, mientras que la del saque es aproximadamente de 2 metros por segundo. La duracin de la semi-flexin es de 0,5 segundos aproximadamente, y la del saque alrededor de 0,25 segundos.

Figura 34

29

Para realizar el desliz durante el envin se emplea la tcnica de tijeras, aunque tambin puede ser realizado con un semidesliz (empuje de envin). Tiene especial importancia durante la extensin de los brazos, que los codos se eleven rpidamente por los costados del cuerpo, contribuyendo as a garantizar la direccin vertical y ascendente de la barra. Al terminar el desliz, el tronco se sita bajo la barra. Las articulaciones de los brazos, junto a las articulaciones de la cintura escapular y la cintura plvica contribuyen al sostenimiento del peso al final del desliz. El desliz termina con la tijera, (Figura 35) ubicndose la pierna ms fuerte por delante, apoyando completamente la planta de los pies contra el suelo con una ligera rotacin interna para lograr un apoyo sobre todos los dedos. Figura 35

30

A continuacin se muestra la secuencia completa del envin, con vista de costado y de frente. (Figuras 36-A-B-C y D)

Figura 36 - A

Figura 36 - B

Figura 36 - C

Figura 36 - D

31

9.

ENSEANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS: El proceso de enseanza en el levantamiento de pesas comprende la formacin de hbitos especiales, como el desarrollo de la fuerza, rapidez, y de las cualidades volitivas. Este proceso es inseparable del proceso de entrenamiento, incluyndose cada vez ms en las etapas formativas. En el entrenamiento de los principiantes, la enseanza de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares constituye la tarea fundamental. La duracin de este proceso inicial depende de las caractersticas individuales de cada alumno, en dependencia tambin de los mtodos empleados en el proceso de enseanza. Es sumamente importante que para la enseanza metodolgica se tome el tiempo necesario, pues depende de esta etapa el nivel de maestra logrado en el futuro. Para que el proceso metodolgico sea desarrollado de la mejor forma, se deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una duracin de 1 hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va perfeccionando la tcnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le deber ir planificando ms das de prctica. 9.1 La primera etapa, comprende los dos o tres meses iniciales, siendo la principal tarea la asimilacin de la tcnica de los ejercicios clsicos en sus aspectos fundamentales. Durante esta etapa se debe variar poco el peso de la barra en los ejercicios, el objetivo es realizar un nmero relativamente alto de repeticiones por serie, fijando de esta forma rpidamente los hbitos motores. Es recomendable el uso de varas o palos de escoba para realizar la imitacin de los movimientos. 9.2 En la segunda etapa, cuya duracin tambin alcanza a los dos o tres meses, la tarea ms importante es lograr el dominio de la tcnica de los ejercicios clsicos, utilizando una metodologa adecuada a las condiciones de los alumnos. Se realizan ejercicios tcnicos que involucren entrenamiento fsico.

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9.3 En la tercera etapa: la cual se prolonga durante toda la vida deportiva del levantador, la tarea fundamental es el perfeccionamiento de la tcnica y la preparacin especial, apuntando al alto rendimiento atltico. 9.4 Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseanza: El peso de la barra y la cantidad de repeticiones por serie constituyen dos elementos de singular importancia en el proceso de enseanza. El peso a utilizar en el aprendizaje de la tcnica no debe ser ni muy bajo ni muy alto, de esta forma permitir realizar un nmero dado de repeticiones con la tcnica adecuada. Peso que debe ser calculado para cada atleta. Se recomienda realizar entre seis y ocho repeticiones por serie, un nmero mayor puede empeorar la coordinacin del movimiento. 9.5 Enseanza de los ejercicios clsicos: Existen opiniones diferentes acerca de cul de los dos ejercicios debe ser enseado primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendo lo ms importante en esta etapa la utilizacin de una metodologa clara, que sea comprendida fcilmente por los atletas. Recomiendo comenzar con el ejercicio ms sencillo, para luego pasar a los de mayor complejidad, es decir, clin, envin y arranque. Sesin N 1: La Enseanza del Clin Lo primero es ensear la posicin inicial, (Figura N 37) utilizando una barra apoyada sobre soportes bajos, el alumno debe acercarse a sta colocando los pies bajo la barra, luego se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hacen contacto con sta, la separacin interna entre las manos deber estar a la anchura de los hombros, la espalda debe estar hiperextendida, la cabeza ligeramente flexionada atrs, los brazos rectos y los hombros en lnea con la barra. Figura N 37

33

A partir de la primera clase se debe insistir en que los atletas se acostumbren a utilizar la sujecin de gancho o corchete. Una vez en la posicin inicial se le pedir al atleta que realice algunas extensiones del tronco sosteniendo la barra manteniendo la postura enseada, (Figura N 38) regresando nuevamente a la posicin inicial. El peso a utilizar en todo este primer proceso metodolgico estar en dependencia de la edad, sexo y caractersticas fsicas del atleta, respetando lo expuesto en prrafos anteriores. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Este ejercicio ayuda a acentuar la hiperextensin de la espalda, tambin el atleta logra darse cuenta que no es necesario ma ntener los brazos contrados.

Figura N 38

Otro ejercicio que se deber incluir en la primera sesin, ser realizar saltos verticales con la barra desde la posicin colgante, teniendo especial cuidado en no incorporar los brazos.(figura N 39) Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura N 39

34

Sesin N 2: La Enseanza del Clin En esta clase el deportista deber ser capaz de realizar el giro de codos ubicando la barra sobre el pecho, para lo cual al movimiento aprendido en la sesin anterior le uniremos el paso de los codos. Para que el atleta sea capaz de entender cual ser la posicin que se le pedir, es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o media sentadillas por delante, (Figura N 40 ) lo cual ayuda al objetivo planteado y a visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del deportista. Realizar unas 2 3 series de 4 6 repeticiones Figura N 40

Posteriormente le pediremos al atleta que desde la posicin de colgante realice un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el pecho, ejercicio conocido como cargada o clin colgante. (Figura n 41). Aunque tcnicamente es necesario coordinar el clin con el desplazamiento lateral de las piernas, en esta sesin no es aun importante este gesto, pues se le debe pedir al deportista que primero aprenda el giro de los codos correctamente, para luego comenzar a incorporar el desplazamiento, luego el desliz etc. Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones Figura N 41

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Sesin N 3: La Enseanza del Clin En esta sesin el deportista ser capaz de realizar el clin con desplazamiento y deslizamiento. Para ejecutar el primero de stos, le pediremos al atleta partir desde la posicin colgante, y desde ac iniciar el clin girando los codos y terminando coordinadamente con el desplazamiento lateral de los pies. (Figura N 42) Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura N 42

En ocasiones los deportistas ms aventajados en el mbito motor, logran coordinar rpidamente el giro de codos con el desplazamiento, un ms, son capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningn problema, en cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso aumentando el grado de concentracin en la metodologa diseada, hasta que el entrenador los ve capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o gesto deportivo. Una vez que ya logra realizar el giro de codos y el desplazamiento con naturalidad, se le pedir al atleta que incorpore el desliz partiendo tambin de la posicin colgante, terminando la fase de la siguiente forma, (Figura N 43) iniciando desde este punto la recuperacin. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura N 43

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Sesin N 4: La Enseanza del Empuje o Saque Para completar el ejercicio el deportista debe de levantar la barra sobre su cabeza, para esto se le pedir que realice los siguientes ejercicios. La barra es ubicada sobre los soportes altos, el atleta adoptar la posicin inicial, es decir, la barra deber estar cmodamente apoyada sobre las clavculas, con los codos elevados al frente, los pies a la anchura de las caderas y la cabeza mirando al frente con una pequea inclinacin de sta hacia atrs. (Figura N 44) Figura N 44

Posteriormente, antes de ensear por completo el saque o empuje de la barra, se realizar un ejercicio de introduccin, pidindole al atleta que realice un salto vertical con sta apoyada sobre las clavculas. (Figuras n 45) Este ejercicio brinda al principiante una nocin sobre dos aspectos bsicos a incorporar en esta etapa, el despegue de la barra se realizar con el trabajo explosivo de las piernas, y la direccin se acercar a la vertical. Realizar unas 2 3 series de 4 6 repeticiones Figuras N 45 A

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Al salto vertical se le une otro movimiento metodolgico introductorio, el semi-despegue de la barra de las clavculas. La velocidad imprimida en este ejercicio basta para despegar la barra de las clavculas unos pocos centmetros del pecho. (Figura N 46) Se le deber dejar en claro al deportista, que en este ejercicio no intervienen los brazos como generadores de potencia, dependiendo sta ltima slo de la rpida extensin de las piernas. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura N 46

Luego del semi - despegue se pasa al empuje, en este ejercicio se le deber insistir al deportista que el apoyo se encuentra completamente sobre los dos pies, desde esta posicin se realizar una muy breve flexin de las rodillas para terminar con una explosiva extensin de stas, logrando generar la potencia necesaria para despegar la barra de las clavculas elevndola, seguido por la incorporacin de los brazos hasta terminar el movimiento con el peso sobre la cabeza. (Figura 47) Este ejercicio deber por lo menos ser incorporado en 3 sesiones de prctica, combinndolo con empujes ubicando la barra por detrs de los hombros. Depender de su correcto aprendizaje que el envin en tijeras sea ejecutado de forma ms fcil. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura N 47

Vista de frente

Vista de perfil

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Sesin N 5: La Enseanza del Yerk Al igual que en el empuje, la barra se montar en los soportes altos o de sentadillas, y de este lugar el deportista la apoyar sobre sus clavculas para ejecutar los pasos metodolgicos, siendo los mismos que en el empuje, con la diferencia que el desliz es concluido en tijeras. (Figura N 48) La pierna ms fuerte es la que se debe poner por delante, generalmente este paso es realizado en forma natural por los principiantes. Realizar un repaso de empuje de envin, 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones. Luego comenzar la prctica del envin con tijera, realizando entre 4 a 6 series de 6 a 8 repeticiones. Figura N 48

Una vez que el atleta ha aprendido ha ejecutar el envin desde el pecho, se integra este procedimiento con el clin, as se ejecutar el ejercicio clsico en su conjunto, para lo cual el deportista deber realizar el ejercicio desde la tarima de entrenamiento.

Miguel Fuentes, seleccionado nacional 2004 y 2005

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Sesin N 6: La Enseanza del Arranque Es importante que a medida que se avanza en el aprendizaje del arranque, se continu perfeccionando el envin, utilizando para esto las combinaciones de ejercicios especiales y auxiliares nombrados en prrafos anteriores. Es decir, una sesin puede estar diseada en 1 2 ejercicios de aprendizaje del arranque, ms 1 2 ejercicios de especializacin del envin. El arranque resulta el movimiento ms complejo desde el punto de vista tcnico. No obstante dada su similitud con los procedimientos anteriores, su asimilacin se facilita en gran medida. Se le pide al deportista que adopte la posicin inicial (Figura N 49), donde se incorpora una nueva estructura, el agarre ancho, obligando al alumno a adoptar una postura ms baja que el clin. La barra deber estar montada sobre soportes bajos. Las piernas debern estar flexionadas, la espalda hiperextendida y dirigiendo la mirada al suelo, a unos 2 metros aproximadamente desde el punto donde se estar ubicado. Figura 49

Luego desde la posicin inicial, le pediremos al deportista realizar extensiones del tronco similares a los realizados en el aprendizaje del clin en la sesin N 1, (Figuras N 50 A y B) dosificndolas de la misma manera, entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Figura N 50-A Figura N 50-B

En esta misma sesin incluiremos los ejercicios de saltos vertical siguiendo la misma metodologa explicada en la sesin N 1.

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Sesin N 7: La Enseanza del Arranque En esta sesin el alumno aprender a llevar la barra sobre la cabeza en un tiempo, el movimiento de extensin puede nacer desde la posicin colgante. (Figura N 51), donde se flexiona el tronco y las rodillas, para luego extender este conjunto muscular explosivamente llevando la barra sobre la cabeza. Se le pedir al atleta que en esta sesin incorpore el desplazamiento, fase tcnica que no debera presentar mayores problemas, pues fue trabajada durante el clin. Realiz ar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura N 51

Ya dominado completamente el arranque parado, se proceder a ensear el desliz, para lo cual existen ejercicios metodolgicos que ayudarn al deportista a tener una vivencia de esta posicin. El atleta realizar desde la posicin de arranque parado la cuclilla de arranque, bajando lentamente manteniendo el tronco lo ms verticalmente posible. (Figura N 52) La barra siempre estar sobre la cabeza y los pies apoyados completamente sobre el suelo. Figura N 52

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Sesin N 8: La Enseanza del Arranque En esta sesin se consolidar completamente la enseanza del arranque, dejando para sesiones futuras el perfeccionamiento de ambos estilos. Desde la posicin de colgante, se le pedir al atleta realizar un arranque, esto significa que deber ejecutar la extensin explosiva, el desplazamiento para terminar el movimiento con un desliz profundo. (Figuras N 53 A, B y C). Se le recordar siempre al deportista que sus brazos debern estar relajados. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Figuras N 53 A B C

Arranque colgante

Desliz colgante

Recuperacin

Para terminar, el movimiento deber ser realizado desde la tarima ubicada en el suelo, finalizando con el arranque clsico.

Marcos Lizama Crcamo, seleccionado Chileno 2003-2004 y 2005

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Se puede apreciar que slo se disearon 8 sesiones de ejercicios metodolgicos, lo cual no significa que el nio ya est preparado para la competencia. Esto depender de la capacidad de aprendizaje del atleta, siendo necesarias ms clases si el entrenador lo cree necesario. La consolidacin de la tcnica deportiva slo se logra con una alta pero, muy dosificada cantidad de repeticiones de los ejercicios planificados, cuidando siempre de que su ejecucin sea la correcta. Estos ejercicios deben ser repetidos en las siguientes sesiones, con una similar dosificacin por lo menos dos a tres meses, variando muy poco el peso de la barra. Se podr combinar el orden de los ejercicios en dependencia de lo que el entrenador busque corregir. En esta etapa, a medida que se avanza en el aprendizaje de la tcnica se debe realizar una preparacin fsica de base, incluyendo ejercicios de coordinacin motriz, saltos, lanzamientos, deportes colectivos, carreras cortas y de mediana duracin. 9.6. Resumen de la Metodologa y Perfeccionamiento de la Tcnica:

Primer Ao: Grupo preparatorio 11 a 12 aos de edad

Desarrollar la preparacin fsica general como un medio de soportar la preparacin fsica especial en los nios. Desarrollar las bases de la tcnica deportiva de los ejercicios clsicos como un medio de alcanzar logros deportivos en los practicantes. Segundo Ao: 13 a 14 aos de edad

Elevar los valores de la preparacin fsica general y especial como un medio para fortalecer al joven Pesista. Perfeccionar la tcnica de los ejercicios clsicos especiales. Tercer Ao: 14 a 15 aos de edad:

Perfeccionar los ejercicios de la preparacin fsica general y especial, asegurando un buen patrn de la tcnica con pesos elevados.

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Cuarto Ao: Desde 15 aos en adelante:

Elevar los resultados de su total olmpico asegurando la mayor cantidad de intentos vlidos durante los campeonatos. 9.7. Relacin de la duracin de los entrenamientos con respecto a los grupos de edad:
EDAD CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO SEMANAL 4-5 5 5-6 6-7 8-9 TIEMPO DE LA SESIN 60-90 MINUTOS 90-100 MINUTOS 100-120 MINUTOS 100-120 MINUTOS 120-150 MINUTOS 120-150 MINUTOS 11

DISTRIBUCIN DE LOS GRUPOS GRUPO PREPARATORIO GRUPO DE SELECCIN 1 AO GRUPO DE SELECCIN 2 AO GRUPO DE SELECCIN 3 AO GRUPO DE SELECCIN 4 AO INCORPORACIN SELECCIN NACIONAL

11 - 12 AOS 13 AOS 14 AOS 15 AOS 16 17 AOS 16- 17- 18 AOS ADELANTE

9.8

Metodologa del entrenamiento para nios de 11 12 y 13 aos:

Para estas edades deben hacerse entrenamientos 5 a 6 veces por semana, con una duracin promedio de 60 90 minutos cada sesin. (no todas las clases son dedicadas a levantar pesas) El trabajo va orientado a mejorar la preparacin fsica general, desarrollo de la fuerza, la velocidad, saltabilidad, flexibilidad, resistencia y otros, adems de apre nder y desarrollar la tcnica de ejercicios clsicos. El porcentaje de aprendizaje del entrenamiento segn planificacin es: Preparacin fsica general: Preparacin Tcnica: 40% 60%

Control de la Tcnica se hace cada tres meses. Control de la prepara cin fsica se evala una vez al mes. El peso de la barra se deber incrementar slo cuando se logren mejorar los ndices de la preparacin fsica y se aprecie un avance en la tcnica.

44

9.9

Programa de Entrenamiento para nios de 11 12 y 13 aos

Objetivo: Perfeccionamiento de la tcnica. Programa N 1 Calentamiento 15 a 20 minutos (Deber ser realizado al comienzo de todas las clases del programa) a) Trote suave (800 mts) b) Mnimo 3-4 Ejercicios para los brazos, 2 series de 8 repeticiones.
Figura 54

A B

E D c) Mnimos 3-4 Ejercicios para la espalda y cintura, 2 series de 8 repeticiones. Figura 55 A B

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d) Mnimo 3-4 Ejercicios para las piernas y tobillos, 2 series de 8 repeticiones. Figura 56

e) Saltos a pies juntos, 2 series de 6 repeticiones. Figura 57

f) Saltos en altura, 2 series de 6 repeticiones. Figura 58

g)

Velocidad (sprint) 3x30Mts.

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h) Ejercicios de flexibilidad. 5 a 10 minutos. Figura 59

Ejercicios de perfeccionamiento del clin o cargada utilizando pesos muy cmodos por parte del atleta, 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados. a) b) c) d) e) f) g) Posicin Inicial Posicin Inicial y Halones hasta el pecho. Clin de fuerza desde soportes (la barra al nivel de la rodilla). Clin parado desde soportes (la barra al nivel de la rodilla). Clin parado colgante (la barra al nivel del piso) Clin desde soportes (pueden utilizarse 2 sillas como soportes) Clin colgante.

Ejercicios para el yerk, utilizando pesos muy cmodos por parte del atleta, 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados. a) b) c) d) e) f) g) Elevaciones por detrs desde soportes Elevaciones por delante desde soportes Empuje de fuerza desde soportes por detrs y por delante Empuje por detrs y por delante Realizar tijera sin barra Realizar tijera por detrs desde soportes. Yerk por detrs y por delante desde soportes.

Sentadilla por detrs Ejercicios de flexibilidad

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Programa N 2 Calentamiento 15 a 20 minutos Ejercicios para el arranque, utilizando pesos muy cmodos por parte del atleta, 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados. Posicin inicial Posicin inicial y Halones hasta el pecho Arranque de fuerza desde soportes Arranque parado desde soportes Arranque parado colgante Arranque desde soportes Empuje por detrs y Sentadilla Arranque colgante Ejercicios para el clin, 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados. Clin de fuerza desde soportes Clin parado desde soportes Clin desde soportes Clin colgante (barra al nivel del piso) Ejercicios para el envin (Yerk), 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados. Empuje por detrs de soporte Empuje por delante de soporte Realizar tijera con barra por detrs YERK por delante de soporte

a) b) c) d) e) f) g) h) -

a) b) c) d) a) b) c) d)

a) Sentadilla por delante, 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados. Programa N 3 a) b) c) d) Calentamiento 15 a 20 Minutos Clin clsico y empuje, Arranque de soportes YERK de soporte por detrs Cuclillas por detrs 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados anteriormente.

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Programa N 4 a) b) c) d) e) Calentamiento 15 a 20 Minutos Arranque colgante parado Clin clsico desde soportes Empuje de fuerza por delante desde soportes Cuclillas por delante Haln de clin. 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados anteriormente.

Programa N 5 a) b) c) d) Calentamiento 15 a 20 Minutos Clin desde la plataforma YERK de soporte por delante Cuclillas por detrs Haln de arranque 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados anteriormente.

Programa N 6 a) b) c) d) Calentamiento 15 a 20 Minutos Arranque clsico control de la tcnica Envin clsico control de la tcnica Cuchilla detrs Haln de clin 2 series de 4 a 6 repeticiones para todos los ejercicios indicados anteriormente.

Observaciones: Entrenamiento N 1 y 2 se realizarn al principio del proceso. Entrenamiento N 3, 4, 5 y 6 se realizarn cuando hay desarrollo de la tcnica. Entrenamiento N 1 y 2 se hacen mnimo 3 ejercicios auxiliares. (3 para arranque, 3 para envin, etc., etc.) El nivel de la carga y nmero de repeticiones es dosificado para cada deportista de forma individual por el entrenador.

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10.

IMPLEMENTACIN DEPORTIVA NECESARIA PARA EL INICIO DE LA PRCTICA DEPORTIVA EN EDAD ESCOLAR: Soportes de Madera 50, 30, 10 cms . Figura 60

Mancuernas. Figura 61

Banco para lumbares. Figura 62

Banco para Pecho. Figura 63

50

Soporte de sentadillas. Figura 64

Barra olmpica y discos de caucho. Figura 65

51

11.

TRAYECTORIA RACIONAL DESCRITA POR VOROBIOV; 1971 EN LOS EJERCICIOS DE ARRANQUE Y ENVIN: Figura 66

Figura 66

Durante mucho tiempo se consider que la trayectoria ptima de la barra o palanqueta durante el Arranque y el clin deba describir una lnea recta, por ser esta la menor distancia que une los puntos inicial y final del levantamiento. Una de las investigaciones ms profundas sobre la forma de la trayectoria racional de la barra la brinda A. N. Vorobiov, 1971, al demostrar las ventajas que brinda al atleta el movimiento en forma de S alargada para conservar las condiciones de equilibrio del sistema atleta-barra y la mayor aplicacin de fuerza al implemento en las fases ms importantes del ejercicio, concluyendo en su investigacin que cuanto ms cerca del atleta est la barra y ms adelantados estn los hombros sobre la vertical de la misma, mejores sern las condiciones para el cumplimiento de un esfuerzo ms potente en el tirn o haln. Se deben reducir los brazos de palanca, y esto tiene lugar cuando acercamos los centros de gravedad de la barra y el Pesista, cuando menor sea la distancia entre ambos, mejor ser el efecto del haln, de esta forma se garantiza una mayor participacin de los grandes planos musculares de las piernas y el tronco, y una mejor conservacin de las condiciones de equilibrio.

52

Figura 67

Este acercamiento llega al mximo cuando la barra se encuentra a la altura de la rodilla o un poco ms arriba. (Vorobiev,1974) 11.1 Desplazamientos aproximados de los centros de gravedad en la trayectoria en forma de S, llamada trayectoria racional.

Figura 68

Cg1: Centro de gravedad del atleta Cg2: Centro de gravedad de la barra Cg3: centro de gravedad general del sistema atleta-barra

53

11.2

Trayectoria en lnea recta Figura 69

Cg1: Centro de gravedad del atleta Cg2: Centro de gravedad de la barra Cg3: centro de gravedad general del sistema atletabarra

12.

ENTRENAMIENTO DEL PESISTA: Resulta interesante conocer que el entrenamiento es la forma de clase que ms se utiliza en la preparacin de los levantadores de pesas. Las tareas a cumplir en una clase de entrenamiento son muy variadas y se programa n en dependencia del nivel de preparacin, el perodo de entrenamiento y la edad. 12.1 Orden de los Ejercicios:

El orden en que se planifican los ejercicios dentro de cada entrenamiento, dependen de la estructura y el ritmo de ejecucin de stos. Generalmente se ordenan en forma de ejercicio de tcnica - velocidad, ejemplo, arranque, luego ejercicios de fuerza velocidad, ejemplo, envin por detrs, posteriormente ejercicios de fuerza, ejemplo, haln de clin, y por ltimo ejercicios de fuerza - resiste ncia, ejemplo, cuclillas. Los ejercicios ms tcnicos se sitan al principio del entrenamiento, para que las fases tcnicas del movimiento se asimilen mejor y no se alteren por el cansancio.

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De la misma forma, los ejercicios de carcter rpido deben realizarse al principio, ya que despus de esfuerzos mximos resulta difcil lograr buenos resultados en los ejercicios de velocidad. Los ejercicios de fuerza y resistencia se sitan al final de la clase. 12.2 Indicadores bsicos de la carga de entrenamiento

Las repeticiones (Rep.): Se entiende por repeticiones la cantidad de levantamientos que se realizan en una serie, ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo.

Los porcentajes de trabajo: Son el medio que le permite al

entrenador aumentar o disminuir con mayor precisin la intensidad del entrenamiento. Determinan el peso de trabajo a partir del resultado mximo y resulta de gran valor en la planificacin del entrenamiento colectivo, ya que permite individualizar el trabajo, atendiendo a los resultados mximos de cada atleta.

El resultado mximo es el peso con el cual el atleta puede realizar una sola repeticin en un ejercicio determinado y es considerado 100%.

Partiendo de ste criterio, la zona de trabajo ms efectiva en el entrenamiento vara entre 40% y 100%, y en algunos ejercicios se emplean pesos mayores. Se debe tener mucha precaucin en el uso de cargas elevadas, las cuales deben ser movilizadas slo si los patrones de preparacin fsica y de tcnica han avanzado considerablemente. Como se habl en captulos anteriores, no se aconseja aplicar cargas muy elevadas a los atletas que se inician, (12 y 13 aos), pues la epfisis o seccin terminal del hueso, aun no estn consolidadas, implicando un peligro en el crecimiento longitudinal de ste ltimo.

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Repeticiones y Series: Las series se definen como la accin de realizar uno, dos, tres o ms repeticiones de forma continua. Forma de representacin: 50% 2 8

Con el 50% del mximo, deber realizar 8 repeticiones, descansar y luego repetir 8 repeticiones ms. Comnmente denominado 2 series de 8 repeticiones con el 50%. Junto con el peso, las repeticiones determinan el tonelaje y el peso medio, y sirven de gua para planificar y dosificar la carga de entrenamiento del Pesista. El tonelaje (Ton): Es la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao, y se halla multiplicando el peso por las repeticiones. Seala de forma absoluta el volumen de trabajo realizado por los atletas. TON=Peso x Rep. Ejemplo: 60 70 80/2 90/3 5 4 3 2 (60x5) + (70x4) + (80x2x3) + (90x3x2)= 300 + 280 + 480 + 540 = 1600 kg. Tonelaje = 1600 Kilogramos Total de repeticiones = 5 + 4 + (2x3) + (3x2) = 21 Rep.

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Para determinar el tonelaje a partir de los porcientos del resultado mximo es necesario comenzar por convertir los porcientos en kilogramos haciendo regla de tres. Ejemplo: Resultado mximo de cuclillas = 150 kg, y su 80% corresponde a ? 100%=150 kg 80%=X kg Multiplicamos cruzado (regla de tres) 100%X=12000 X =1200=120 kg 100 120 kg corresponden al 80% Peso Medio (Pm): Expresa la intensidad de forma absoluta. Es el promedio con que se ha trabajado en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao.

Se halla dividiendo el tonelaje por las repeticiones. Sirve de gua para conducir el proceso de entrenamiento hacia el logro de los resultados. Pm=Tonelaje Repeticiones Pm=1600 kilogramos=76,6 kilogramos 21 repeticiones

Intensidad: En el levantamiento de pesas la intensidad se entiende por

el peso que se est levantando, es decir, si lo mximo levantado en una sesin correspondi a 130kg, esa fue la mxima intensidad.

Intensidad Media Relativa (IMR): La IMR es el porcentaje que

representa el peso medio en relacin con el peso mximo, si se considera el peso mximo como 100%. Puede hallarse en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao. La IMR, indica la intensidad de forma relativa y permite comparar la intensidad del entrenamiento entre dos atletas con diferentes resultados deportivos.

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IMR = peso medio x 100% Peso mximo IMR = 76,6 x 100% =51.06 % 150kg La IMR, se planificar segn perodo en el cual se encuentre el atleta (ver tabla de IMR)

Coeficiente de Volumen (Kv.): El coeficiente de volumen es el

producto de multiplicar la IMR por las repeticiones. Sealando de forma relativa el volumen de trabajo realizado por los atletas en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao .

Sirve para comparar el volumen de trabajo realizado entre dos atletas con diferentes resultados. Kv. = IMR x Repeticiones Kv. = 51.06 x 21 = 1071

Coeficiente de Intensidad (Ki %): El Ki es el porcentaje que representa el peso medio en un perodo determinado, en relacin con el Total Olmpico o Biatln (suma de arranque y envin). Romn plantea que este ndice vara entre 36 y 40% en Pesistas de diferentes categoras de peso y calificacin.

Ki = Peso medio x 100% Biatln El Ki puede tomarse como constante y sirve para pronosticar los resultados y para orientar la planificacin del entrenamiento. Ejemplo: Tenemos un Biatln o total olmpico de 285 kg, un PM de 113,3 kg, utilizamos la frmula. Ki = 113,3 x 100 =39,76% 285

58

12.3 Ejemplo de una rutina diaria de entrenamiento Cuadro N 1

Tarea a realizar En kg 1- 50 60 70/2 3 3 2 Arranque con semidesliz 2- 70 80/4 75/2 2 3 3 Arranque 3- 80 90 105/3 115 110/2 3 3 3 1 2 Envin desde soportes 4- 90 105 120 135/2 5 5 4 3 Cuclillas por detrs 5- 105 115/4 3 3 Haln de clin Total S R T PM IMR KV.

10

610

61

61%

610

20

1550

77

77%

1550

20

2010

100

77%

1550

20

2265

113

70%

1400

5 29

15 85

1695 8130

113 95.6

87% 75%

1305 6415

12.4

Tablas utilizadas para confeccionar una planificacin deportiva en dependencia del perodo en el cual se encuentra el atleta

Clasificacin del Volumen de la Carga: Cuadro N 2

C A I I A I ND LV L M ND L C R AD LM S CC OE L SE E C L SFC CO E O U E E A A G E E O I L N O J R ICIOS C N P S S ( N R P TCO E ) O E A E E E I I N S. P R L SC T G RA D E A E E C L R S A A A AE O I S E D D S S OA E . DE11 - 12Y13 1 A O . 4 S

C N D DD R P T O E A T A E E EC N S I II P r 5mco i l s aa4mco i l s P r 3mco i l s aa2mco i l s aa i r cco .P r i r cco . aa i r cco .P r i r cco . Mnm i o 1 H sa8 5 at 7 Hs 70 at 0 a Hs 55 at 2 a Hs 30 at 5 a Pqeo eu 2 8 61 0 7-00 7 18 0 0-0 5 66 0 2-0 3 14 0 5-0 M do ei 3 10-15 0 11 2 8 19 0 0-0 6 16 5 0-7 4 14 0 0-5 Ga d rne 4 12-20 1 61 5 9 11 0 0-00 6 67 0 7-5 4 15 0 5-0 S b m 5 1 5 - 3 5 umx o i 2 11 7 10-10 0 11 0 7 18 5 5-2 5 15 0 0-5 M xm i o 6 17-50 3 61 0 10-20 1 11 0 8 69 0 2-0 5 16 0 5-0 Lmite 7 10-65 5 11 2 10-30 2 11 0 9 19 5 0-7 6 16 0 0-5

Denominaciny Representacin numrica.

59

Categoras Edades Escolares : Cuadro N 3

PARA LAS CATEGORAS DE EDADES ESCOLARES (15-16 AOS), JUVENIL (17-20 AOS) Y MAYORES (MAS DE 20 AOS).
Denominacin y Representacin numrica.

Mnimo Pequeo Medio Grande Submximo Mximo Lmite

CANTIDAD DE REPETICIONES Para 5 microciclos. Para 4 microciclos. Para 3 microciclos. Para 2 microciclos. 1 Hasta 1250 Hasta 1000 Hasta 750 Hasta 500 2 1251-1437 1001-1150 751-862 501-575 3 1438-1625 1151-1300 863-975 576-650 4 1626-1812 1301-1450 976-1087 651-725 5 1813-2000 1451-1600 1088-1200 726-800 6 2001-2187 1601-1750 1201-1312 801-875 7 2188-2375 1751-1900 1313-1425 876-950

El volumen a escoger depender de la cantidad de das planificados por el entrenador, ejemplo: Si se escogen 700 repeticiones para 4 microciclos, ste perfectamente se puede realizar en 4 das a la semana, por otro lado, si el entrenador pretende realizar en 4 semanas 1600 repeticiones, deber de planificar 11 sesiones a la semana. 12.5 Tablas de clasificacin de la Intensidad Media Relativa (IMR) en dependencia de la edad del atleta

Como se explic anteriormente, la IMR es el porcentaje que representa el peso medio en relacin con el peso mximo. Este ndice es utilizado para controlar los programas de entrenamiento y consiste en expresar la intensidad promedio utilizada en una sesin de entrenamiento, en una semana, Mesociclo o ao. Se aprecia en las tablas expuestas ms abajo los lmites recomendados en la IMR para Pesistas de 15 a 16 aos, y Pesistas juveniles de 17 a 20 aos. La IMR lmite del arranque en deportistas de 15 y 16 aos es de 68.170.0%. La IMR lmite del arranque para los otros Pesistas es de 73.1-75.0%

60

Clasificacin de la Intensidad de la Carga Mesociclo:

Cuadro n 4

CLASIFICACION DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (IMR %). PARA LA CATEGORIA DE EDAD ESCOLAR. DE 15 Y 16 AOS.

Denominacin y Representacin numrica.

Mnimo Pequeo Submeduio Medio Grande Submximo Mximo

1 2 3 4 5 6 7

Arranques Hasta 58,0 58,1-60,0 60,1-62,0 62,1-64,0 64,1-66,0 66,1-68,0 68,1-70,0

EJERCICIOS CON PESAS Enviones Cuclillas Hasta 57,0 Hasta 59,0 57,1-59,0 59,1-61,0 79,1-61,0 61,1-63,0 61,1-63,0 63,1-65,0 63,1-65,0 65,1-67,0 65,1-67,0 67,1-69,0 67,1-69,0 69,1-71,0

Halones Hasta 77,0 77,1-79,0 79,1-81,0 81,1-83,0 83,1-85,0 85,1-87,0 87,1-89,0

Clasificacin de la Intensidad de la Carga del Mesociclo:

Cuadro N 5

TABLA DE CLASIFICACION DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (I.M.R. %) CATEGORIA JUVENIL Y DE MAYORES (17 20 Aos y ms)
Denominacin y representacin num rica

Arranques Hasta 61,0 61,1 63,0 63,1 65,0 65,1 67,0 67,1 69,0 69,1 71,0 71,1 73,0 73,1 75,0

Enviones Hasta 60,0 60,1 62,0 62,1 64,0 64,1 66,0 66,1 68,0 68,1 70,0 70,1 72,0 72,1 74,0

Cuclillas Hasta 62,0 62,1 64,0 64,1 66,0 66,1 68,0 68,1 70,0 70,1 72,0 72,1 74,0 74,1 76,0

Halones Hasta 82,0 82,1 - 84,0 84,1 86,0 86,1 88,0 88,1 - 90,0 90,1 - 92,0 92,1 94,0 94,1 96,0

Mnimo Pequeo Submedio Medio Grande Submximo Mximo Lmite

1 2 3 4 5 6 7 8

61

Tablas de distribucin de las repeticiones y pesos de entrenamiento para cada IMR, utilizadas para planificar el entrenamiento.

Arranque, Envin y Cuclillas, (cuadro N 6)

Peso % 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 IMR%

R E P E T I C I O N E S

35 30 25 20 15 15 14 10 10 10 12 10 8

40 35 30 35 25 20 18 20 18 15 14 12 12 10 10 9

15 20 25 20 35 30 30 25 20 18 16 14 14 12 11 9

10 15 20 15 15 20 18 20 26 25 18 16 16 16 12 11 10 10 15 12 15 12 14 16 24 18 18 13 11 8 10 8 10 12 12 16 16 22 22 6 8 8 8 12 14 18 24 4 4 4 6 6 6

60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75

8 8 8

62

Halones, (cuadro N 7)
Peso % 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 IMR%

R E P E T I C I O N E S

100 80 70 50 40 30 20 10 10 10 10 10 10 20 20 40 40 40 50 50 40 20 20 15 15 15 12 12 12 10 9 10 10 20 30 30 30 30 50 40 35 25 30 15 15 14 14 12 10 10 20 20 20 25 30 25 25 20 16 16 14 10 15 15 20 27 25 20 18 17 5 10 11 10 16 22 23 8 12 12 17

80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98

10 10 10 10 8 8

63

13.

VOLUMEN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO: El volumen de la carga, tambin conocido como repeticiones, debe ser programado para el ao de entrenamiento, el cual debe estar relacionado con la calificacin del deportista. Deportistas principiantes y de menor calificacin, entre 9.000 y 10.000 repeticiones al ao. Deportistas juveniles y por lo menos con 5 sesiones semanales, entre 12.000 y 13.000 repeticiones. Pesistas de categora internaciona l de 15.000 a 18.000 repeticiones al ao.

En la planificacin del entrenamiento anual de los principiantes y jvenes, se recomienda realizar la distribucin del volumen de la carga mensual, con cantidades altas de repeticiones y bajas intensidades, no sup erando el 80 y 85% de los resultados mximos. Es conveniente que el atleta realice una cantidad alta de repeticiones para que as logre un perfeccionamiento de la tcnica. 13.1. Volmenes especficos por edades: 14-15 aos: Hasta 14.000, con un promedio de 350 repeticiones por semana. 15 aos en adelante: Hasta 18.000, con un promedio de 450 repeticiones semanales con pesos sub-mximos y mximos (90 a 97%).

14.

PERODOS DE ENTRENAMIENTO: El entrenamiento del Pesista se estructura en forma de ciclos, cuyos objetivos es el logro de un alto resultado deportivo en determinado tiempo. Cada ciclo consta de perodos de desarrollo de la forma deportiva, de su estabilizacin y de prdida temporal. Se ha acostumbrado a determinar a estos perodos, preparatorio, competitivo y transitorio respectivamente. Los tres en su conjunto constituyen el ciclo de entrenamiento.

64

14.1. Perodo preparatorio : Su tarea es crear la base de la forma deportiva y asegurar su desarrollo inmediato. En este perodo ocurre la adaptacin del organismo a las influencias del entrenamiento, y se logra un determinado nivel en la preparacin del atleta, para lo cual es necesario extender esta preparacin de 1 a 2 meses. La cantidad de repeticiones a realizar en este perodo ser siempre mayor al perodo competitivo y depender de la edad del atleta, la divisin de peso corporal, la maestra deportiva y la prioridad que se le asigne al macro, es decir, si corresponde al macro fundamental ubicado en un segundo semestre, las repeticiones sern menores que un perodo de preparacin para competencias no fundamentales. En este perodo el Pesista perfecciona la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares. Realiza los volmenes ms elevados del ao, incrementando en forma gradual la intensidad. Se recomiendan como mximo 1600 a 1700 repeticiones en este perodo por mes, la intensidad de los ejercicios no superar el 85%.

14.2. Perodo competitivo: La tarea del perodo competitivo es alcanzar el nivel de la perfomance deportiva, garantizando as los logros deportivos. Si el Pesista no ha realizado correctamente el perodo anterior (preparatorio), en esta etapa no podr alcanzar los niveles de competencia.

14.3. Perodo transitorio: La Tarea del perodo transitorio consiste en excluir el sobreentrenamiento, descansar con vistas a iniciar las sesiones en el nuevo ciclo y conservar el grado de entrenamiento en un nivel suficientemente alto. En este perodo se recomienda que el deportista disminuya la preparacin especial, reduzca el peso de la barra y utilice ejercicios variados de preparacin fsica general, de esta forma garantizar un descanso activo. Para nada es provechoso disminuir bruscamente la carga de entrenamiento, o interrumpir las sesiones de prctica por mucho tiempo.

65

15.

DISEO DE LA PLANIFICACIN: La planificacin anual del entrenamiento debe prever una cantidad tal de competencias que garantizar el crecimiento de la maestra deportiva, evitando recargar el calendario de competencias. De este modo, para la correcta estructuracin del plan anual, es necesario un calendario de competencias, que posibilite el curso normal del entrenamiento y el crecimiento de los resultados deportivos. En el transcurso del ao se recomienda que el persista compita en no menos de 5 compete ncias fuertes, de las cuales 2 3 se destacan como fundamentales. 15.1. Planificacin mensual del entrenamiento El plan mensual est inserto en el plan anual. El criterio actual para determinar la carga de entrenamiento en el levantamiento de pesas son las repeticiones, que se derivan desde el plan anual, mensual, semanal y diario. Por lo que se hace necesario realizar una distribucin de las repeticiones totales del mes por semana, adems las distribuciones de las repeticiones por grupos de ejercicios que integran la preparacin del deportista tanto por el volumen como por su intensidad.

16.

DISTRIBUCIN DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA MENSUAL Y SEMANAL: En el levantamiento de pesas, la intensidad de la carga se determina por el porcentaje del resultado mximo de un ejercicio determinado, estas intensidades varan en dependencia del tipo de fuerza que se desee desarrollar, conformando as las zonas de intensidad. Ejemplo Volumen mensual: 1.600 repeticiones I Semana II Semana III Semana IV Semana 30% 480 Rept 25% 400 Rept 32% 512 Rept 13% 208 Rept

66

La distribucin mensual de los porcentajes de las repeticiones depender siempre del perodo en el cual se encuentra el atleta. Se puede utilizar como gua la tabla expuesta ms abajo, donde se exponen varios esquemas de distribucin del perodo preparatorio y competitivo. 16.1. A continuacin se muestra una tabla que ayuda al entrenador a distribuir las repeticiones durante el perodo que desea planificar, (cuadro n 8)
DISTRIBUCION DE LA CARGA MENSUAL POR MICROCICLOS. Romn R. A. (1986)
variantes En % del volumen mensual Cantidad de repeticiones Carga del mes. 1000 1250 1500 1650 1900 2100 2500 750 900 1200 1500 Cargas.

MICROCICLOS 1 .4 - 2. .3 - 1. 2 .1 - 3. .2 - 4. 2 1 1 .3 - 1. 2 .1 - 3. 21 27 20 32 22 23 31 36 29 28 32 2 28 18 35 19 33 32 27 28 25 33 26 3 17 32 27 27 18 26 23 24 35 26 29 4 1 Mes preparatorio. 34 210 23 338 18 300 22 528 27 418 19 483 19 775 Mes competitivo. 12 270 11 261 13 336 13 480 2 280 225 525 314 627 672 675 210 225 396 390 3 170 400 405 445 342 546 575 180 315 312 435 340 287 270 363 513 399 475 90 99 156 195 4

16.2. Clasificacin de las repeticiones diarias Durante el proceso de entrenamiento diario, la carga debe ser valorada peridicamente identificando las grandes, las medianas y las pequeas, de esta forma se logra dosificar el entrenamiento. Carga pequea 50 a 65 repeticiones por da Carga media 60 a 90 repeticiones por da Carga grande + de 90 repeticiones por da

67

16.3. Dosificacin intensidad -

de

los

pesos

de

entrenamiento

segn

su

Mnimo hasta el 60% Pequeos 61 al 70% Medios 71 al 80% Grandes 81 a l 90% Sub mximos y mximos + del 90%

16.4. Zonas de Intensidad: Las zonas de intensidad han sido diseadas para clasificar la intensidad de la carga en diferentes niveles, aunque estas zonas han sido modificadas durante el tiempo, la presentada en este documento es la utilizada por la Comisin Tcnica perteneciente a la Federacin Chilena de Pesas. Zonas 1- 50 al 59 % 2- 60 al 69 % 3- 70 al 79 % 4- 80 al 89 % 5- 90 % y + 16.5. Distribucin de Tcnica y Preparacin de Fuerza: Al arranque y envin o ejercicios especiales derivados de stos, se les asigna la nomenclatura de PT, preparacin de tcnica, mientras que a los Halones y cuclillas se les asigna PF, preparacin de fuerza.

68

Ejemplo de cmo distribuir el volumen de la carga mensual por grupos de ejercicios. PT

Mesociclo Bsico
20 %................. Ejercicios de arranque 20 %.................. Ejercicios de envin 40 %...................Total PF 30 %......... ......... Cuclillas 30 %...................Halones 60 %...................Total

PT

Mesociclo Preparatorio
33 %................. Ejercicios de arranque 36 %.................. Ejercicios de envin 65 %.................Total PF 20 %.................. Cuclillas 15 %...................Halones 35 %...................Total

PT

Mesociclo Competitivo
38 %................. Ejercicios de arranque 37 %................. Ejercicios de envin 75 %..................Total PF 20 %.................. Cuclillas 5 %.................... Halones 25 %..................Total

Lo expuesto ms arriba se presenta slo como ejemplo, aunque es utilizado por entrenadores, existen diferentes combinaciones las que depender de las caracters ticas del propio deportista.

69

16.6. A continuacin se muestra un esquema de cmo se puede realizar una planificacin utilizando los conceptos vistos anteriormente. Cuadro N 9

70

En el ejemplo anterior se puede apreciar que el da mircoles no se entrena, por lo cual no se planifican repeticiones. Se aprecia un cuadro en el borde inferior derecho, el que ayuda a distribuir las repeticiones por zonas (en esta oportunidad sealadas con nmeros romanos), asignndole la mayor intensidad al da martes, quedando 2 repeticiones en la zona 5 V, el peso a levantar depender de la apreciacin tcnica del Entrenador. A continuacin se muestran dos cuadros de distribucin de las zonas en dependencia del perodo en el que se encuentra el atleta. Cuadro N 10
Macrociclo Preparatorio Mesociclos Pesos 90+% 80-89 70-79 50-69 Arranq 0 13% 33% 54% Base Env. 0 8% 36% 56% Cucli. 0 15% 36% 49% Precompetitivo Arranq 3% 13% 36% 48% Env. 2.5% 12% 36% 49.5% Cucli. 3.7% 10% 35.5% 50.8% Arranq 5.7% 12% 36% 46.3% Competitivo Env. 3.6% 10% 35% 51.4% Cucli. 4.4% 14% 37% 44.6%

Cuadro N 11
Macrociclo Fundamental Mesociclos Pesos 90+% 80-89 70-79 50-69 Arranq 2% 13% 33% 52% Base Env. 1% 8% 36% 55% Cucli. 2% 13% 36% 49% Precompetitivo Arranq 3.5% 12% 37% 47.5% Env. 2.5% 10% 36% 51.5% Cucli. 4% 14% 38% 44% Arranq 6% 12% 36% 46% Competitivo Env. 4% 10% 35% 51% Cucli. 5% 14% 37% 44%

71

Se debe recordar que el porcentaje asignado para la zona de intensidad en cada ejercicio debe ser distribuido en el mes, por ejemplo: Ejemplo Macro Fundamental Meso Preparatorio Repeticiones 1300 Preparacin de Tcnica Preparacin de Fuerza Arranques al mes Enviones al mes Cuclillas al mes Halones al mes 70 % 910 repeticiones para Arranque y Envin 30 % 390 repeticiones para Cuclilla y Haln 35 % 455 r 35 % 455 r 20 % 260 r 10 % 130 r

Ejemplo slo ejercicio de Arranque 90 y + 80-89 70-79 50-69 2% 13 % 33 % 52 % 9 rept 59 rept 150 rept 237 rept

De las 455 repeticiones de Arranque, se calcula el porcentaje asignado en la tabla, y se obtiene que con el 90 % y ms, se realizarn 9 repeticiones al mes. 16.7. Distribucin mensual de las repeticiones en un perodo competitivo 1100 repeticiones PT: 70 %=(770 r) PF: 30 %=(330 r) A: 36 % (396 r) C: 20 % (220 r) E: 34 % (374 r) H: 10 % (110 r)

72

I Semana 28 %

II Semana 32 %

III Semana 24 %

IV Semana 16 %

308 r I Semana

352 r II Semana

264 r III Semana

176 r IV Semana

I Semana

II Semana 127 r 119 r 70 r 35 r

III Semana 95 r 90 r 53 r 26 r

IV Semana 63 r 60 r 36 r 18 r

Total 396 374 220 110

A E C H -

111 r 105 r 61 r 31 r

Zonas de intensidad periodo preparatorio

I Mesociclo 1600 -1500 r II Mesociclo 1500 1400 r 5 1-2 33 39 34 34 35 42 39 39 64 3 51 41 48 44 46 39 44 45 24 4 15 20 17 21 18 18 15 14 11 5 1 1 1 1 1 1 2 2 1 III Mesociclo 1400 1300 r 1-2 33 34 33 32 35 42 36 35 62 3 47 45 48 43 44 38 43 45 25 4 16 18 17 21 19 18 16 16 11 5 4 3 2 4 2 2 5 4 2 IV Mesociclo 1300 1200 r 1-2 33 36 36 33 37 40 40 39 61 3 46 42 45 41 39 40 39 42 25 4 18 19 17 23 21 18 18 16 12 5 3 3 2 3 3 3 3 3 2

Divisin (kg) 56-77

1-2 47 44 45 44 44 46 47 50 65

3 40 41 43 41 42 41 38 37 29

4 13 15 12 15 44 13 15 13 6

85-105 +105 56-77

85-105 +105 56-77

85-105 +105

73

Zonas de intensidad periodo competitivo (Entre 1100 a 900 repeticiones)

Divisin (kg) 56-77 1-2 33 36 34 32 35 40 39 35 61 3 45 39 44 41 40 37 32 38 24 4 16 20 18 22 20 19 23 22 12 5 6 5 4 5 5 4 5 5 3

85-105 +105 56-77

85-105 +105 56-77

85-105 +105

Es importante aclarar que en dependencia de la divisin de peso del atleta, se escogern las distribuciones de los porcentajes a trabajar, esto se debe a que las divisiones de peso elevadas, como la 105 +105 kg, demoran ms tiempo en recuperarse, sobre todo si las intensidades han sido altas. Distribucin semanal de las repeticiones en un perodo competitivo

La distribucin de las repeticiones en la semana depender de los das que el Entrenador designe para realizar los entrenamientos. Por otro lado, al distribuir las repeticiones por zonas de intensidad se debe tener siempre presente el perodo en el cual se encuentra el deportista. Zonas de intensidad 1 y 2 : 50 al 69 % 3 : 70 al 79 % 4 : 80 al 89 % 5 : 90 % y +

74

Divisin de peso: 56 kg Repeticiones de arranque de esta semana: 118 r

L Z 2 3 4 5 % 33% 45% 16% 6% Pesos por Zona 52 57 62 67 71 73 76 81 83 86 90 95 20% 8 11 4 1 23 r M 14% 5 7 3 1 16 r M 23% 9 12 4 2 27 r J 10% 4 5 2 1 12 r V 21% 8 11 4 1 25 r S 12% 100 % 5 6 2 1 15 r 39 r 53 r 19 r 7r 118 r

Semana completa incluyendo Arranque, Envin, Cuclillas y Haln

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Macro Anual:

Por otro lado, se puede apreciar claramente en el Macro de muestra expuesto ms abajo, como se distribuyen las repeticiones en relacin a las intensidades aplicadas en cada perodo, es decir, cuando se planifican volmenes elevados, lejos de competencias importantes, las intensidades de trabajo durante el meso escogido, no superan el 90% del mximo levantado por el deportista, a diferencia de perodos competitivos, los volmenes se disminuyen y las intensidades se elevan, aumentando el trabajo en la zona 5. Adems, se indica el pronstico estimado por meso, el cual se planifica en dependencia del objetivo estudiado por el Entrenador.

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16.8. Distribucin de las repeticiones a travs de la IMR. Una vez que se ha calculado la Preparacin de Tcnica y la Preparacin de Fuerza, se distribuyen las repeticiones en las cuatro semanas, en este ejemplo corresponde asignarle al meso 306 repeticiones para el Arranque, de las cuales 67 repeticiones se realizan en la primera semana. Luego en dependencia del perodo en el cual se encuentra el deportista, y la edad de ste, se escoge la IMR, en este caso s e planificar con 69% (ver tablas). Para realizar este procedimiento, se debe observar la tabla de IMR ubicada ms abajo, traspasando al cuadro los porcientos ubicados en la lnea frente al 69% IMR. Luego se realiza el clculo matemtico para el meso y el micro. (El mismo procedimiento se utiliza para Envin, Cuclilla y Haln)
Ej IMR Zona Peso Intensidad % 1 50 55 2 60 65 3 70 75 4 80 85 5 90 95 Subtotal % rep 10 15 18 25 14 10 8 Rep meso 31 46 55 76 43 31 24 Rep micro 7 10 12 17 9 7 5 L M M J V S

69

2 3 4 5 3 2 1

3 4 4 7 3 3 2

2 3 4 5 3 2 2

100

306

67

20

26

21

Peso % R E P E T I C I O N E S %

55 35 30 25 20 15 15 14 10 10 10 12 10 8 8 8 8

60 40 35 30 35 25 20 18 20 18 15 14 12 12 10 10 9

65 15 20 25 20 35 30 30 25 20 18 16 14 14 12 11 9

70 10 15 20 15 15 20 18 20 26 25 18 16 16 16 12 11

75

80

85

90

95

100

105

110

IMR% 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75

10 10 15 12 15 12 14 16 24 18 18 13 11

8 10 8 10 12 12 16 16 22 22

6 8 8 8 12 14 18 24

4 4 4 6 6 6

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17.

LA SELECCIN DEL CANDIDATO A PESISTA: 17.1 . Sistema de seleccin por normas establecidas El establecimiento de normas y la evaluacin mediante un sistema de puntos permiten valorar las capacidades de los jvenes, con cierto margen de error, y crear un escalafn donde se siten en primer lugar los atletas con mayores aptitudes para la prctica del levantamiento de pesas. 17.2. Distribucin de los puntos para la evaluacin de las normas Cualidades morfolgicas.50 puntos Evaluacin tcnica...10 puntos Evaluacin de cualidades fsicas...40 puntos Total 100 puntos Cada uno de los elementos que se evalan deben ser calificados segn el criterio del profesor que realiza la observacin, asignndole el siguiente punta je:

Excelente Bien Regular Mal

(E) (B) (R) (M)

5 Puntos 4 Puntos 3 Puntos 2 Puntos

17.3. Instrucciones para la observacin y cualidades morfolgicas en el arranque.

evaluacin

de

las

Posicin inicial: Se le debe demostrar previamente al alumno cual es la posicin inicial en el arranque, y hacer nfasis en la posicin hiperextendida que debe adoptar la espalda.

78

Al evaluar este aspecto debemos observar en sentido general, si el alumno adopta con naturalidad dicha posicin inicial y si sta resulta cmoda.

Figura 70 Flexibilidad en los hombros: Preferentemente con una barra, se le indica al candidato la tomada del arranque, y de este punto se le pide que realice una extensin completa de ambos brazos hasta situar la barra por encima de la cabeza. Se deben observar atentamente las posibilidades de flexibilidad que el alumno presenta en las articulaciones de los hombros, posteriormente se le indica que manteniendo los brazos extendidos completamente en la posicin de pie en la cual se encuentra, trate de llevar la barra lo ms atrs de la cabeza posible.

Figura 71

79

A partir de esta posicin se le pide que realice una cuclilla de arranque, manteniendo la espalda hiperextendida y la completa extensin de los brazos, se debe observar si el alumno es capaz de mantener la barra sobre la cabeza cmodamente.

Figura 72 Posicin del tronco: Desde la posicin adoptada anteriormente, se observa la posibilidad que tiene el joven de mantener el tronco lo ms perpendicularmente posible en relacin al suelo. Se le pide que realice una cuclilla de arranque bien profunda, sin olvidar la hiperextensin del tronco, observando que los msculos de la regin lumbar estn contrados completamente, y que la cadera no se desplace hacia delante. Posicin de las piernas: Desde la misma posicin de cuclilla de arranque, se le pide al alumno que realice de 3 a 5 repeticiones para poder observar la posicin que adoptan sus pies, y determinar si las plantas de estos quedan completamente apoyadas al piso.

80

17.4. Instrucciones para la observacin cualidades morfolgicas en el envin -

evaluacin

de

las

Posicin inicial: Se le debe demostrar al alumno, cual es la posicin inicial para el clin, y hacer nfasis nuevamente en la posicin hiperextendida que debe adoptar la espalda.

Figura 73 Al evaluar este aspecto se debe observar en sentido general, si el alumno adopta con naturalidad dicha posicin, y si sta le resulta cmoda. En la posicin de pie, con la barra sostenida sobre los hombros y sujeta con las manos, se le indica al alumno que realice una cuclilla por delante, y es ac donde se debe observar la forma que adoptan los brazos en esa posicin, los cuales deben quedar casi paralelos en relacin con el suelo, separados de las piernas.

Posicin de los brazos: En el movimiento sealado anteriormente, se debe observar que la barra est apoyada sobre los hombres y sujeta con ambas manos completamente cerradas.

Figura 74 81

Posicin del tronco: Desde la misma posicin se le indicar al alumno que realice de 3 a 5 cuclillas, observando si ste tiene posibilidad de mantener el tronco lo ms perpendicular posible en relacin con el suelo sin perder en ningn momento la hiperextensin de la espalda, adems se debe comprobar si las plantas de los pies quedan apoyadas completamente en el suelo.

Figura 75 Posicin de las piernas: Durante la realizacin de las Sentadillas, se debe observar si las plantas de los pies estn completamente apoyadas al suelo. Extensin de los brazos : Desde la posicin de pie, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos completamente cerradas, el alumno debe realizar un empuje desde el pecho manteniendo la barra en alto, ac se debe observar si tiene la posibilidad de extender completamente los brazos. Flexibilidad de los hombros: Mientras la barra se encuentra mantenida en altura, se debe verificar si el alumno puede llevar sus brazos por detrs de las orejas quedando stas completamente a la vista.

Figura 76 82

17.5. Instrucciones para la observacin y evaluacin de la tcnica del arranque y el envin: Se le indicar al alumno que realice 3 4 repeticiones de la tcnica de arranque, con un peso que vare entre 15 y 20 kg, en dependencia del peso corporal y la edad del candidato, haciendo nfasis en la realizacin correcta de la segunda fase del haln y la tcnica en su conjunto. Por otro lado en el envin se le pedir que realice 2 3 repeticiones con un peso que vare entre los 20 y 30 kg, en dependencia del peso corporal. Debe hacerse nfasis en la segunda fase del haln de clin, en el empuje desde el pecho, en la flexin corta de las piernas y la rpida extensin de stas en el momento del despegue. 17.6. Instrucciones para cualidades fsicas: la observacin y evaluacin de las

Las extensiones de brazos o planchas se realizan como se conocen normalmente en nuestro medio, con el apoyo de los brazos al ancho de los hombros y sin intervalo de descanso. Las carreras de velocidad se realizan desde la posicin de arrancada, y se evala en la unidad de tiempo segundos. (50 mts) Las tracciones en la barra se ejecutarn con el agarre al ancho de los hombros, siendo ejecutadas sin intervalo de tiempo. (manos en supinacin) El salto largo sin carrera de impulso, se efectuar con los dos pies apoyados sobre el suelo, tratando de desplazarse la mayor distancia posible, cada alumno tiene la posibilidad de realizar dos saltos evalundose el mejor de los stos. Las cuclillas se realizan con el peso por detrs de la cabeza, las cuales deben ser lo ms profundo posible. La hiperextensin del tronco se realiza acostado de cbito prono, con las manos en la nuca y las piernas juntas, las cuales deben ser sostenidas por un compaero, solamente mantendrn contacto con la superficie las piernas y la cadera, de esta forma se asegura el libre movimiento del tronco formando un ngulo de 90 con el resto del cuerpo, se contabilizan las repeticiones cada vez que el alumno lleve su tronco a la hiperextensin.

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Los abdominales se realizan con la espalda apoyada en el piso, las piernas unidas y extendidas las que deben ser sujetas por un compaero, las manos estn en la nuca, y de este punto se flexiona el tronco hacia el frente hasta tocar los hombros del compaero.

El siguiente cuadro fue diseado por la Comisin Tcnica de Levantamiento de Pesas de Cuba, y ha sido utilizado en nuestro medio con buenos resultados. La nica recomendacin a seguir es que para ser aplicado en Chile, los candidatos por lo menos deben de haber realizado 6 clases de coordinacin, considerando tcnica de salto, carrera y flexibilidad. Lo anterior no altera el resultado del Test, es decir, con 6 clases no mejorarn la carga gentica, pero si ayudar a una buena aplicacin de ste. Este Test puede ser utilizado en nios ubicados en el Estadio 3 y 4 de Tanner, 13 y 14 aos de edad. 17.6. Cualidades Morfolgicas:
CUADRO DE VALORES DE LAS CUALIDADES MORFOLGICAS EN EL ARANQUE Y EN EL ENVIN Valores Parmetros Arranque Posicin inicial Flexibilidad en los hombros Posicin del tronco Posicin de las piernas Envin Posicin inicial Posicin de los brazos Posicin del tronco Posicin de las piernas Extensin de los brazos Flexibilad de los hombros Total Cuadro de evaluacin tcnica Parmetros Tcnica de Arranque Tcnica de Envin Total E 5 5 B 4 4 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 50 Puntos Valores R 3 3 10 Puntos M 2 2 2 2 2 2 2 2 5 5 5 5 4 4 4 4 3 3 3 3 2 2 2 2 E B R M

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17.7. Cualidades Fsicas:

EVALUACIN DE CUALIDADES FSICAS Puntuacin Parmetros 5 4 Planchas (repeticiones) 50 mts velocidad (segundos) Tracciones en barra Salto largo (metros) sin carrera Cuclilla por detrs -Hasta 67.5 kg de peso corporal, se utiliza una barra de 20 kg -Sobre 67.5 kg de peso corporal, 30kg en la barra Hiperextensin del tronco Abdominales Total 15 o + 8.3 7 2.00 o ms 9 9 13 14 14-10 8.4-8.7 6-5 1.99-1.90 8-7 8-7 12-10

3 9-6 8.8-9.1 4-3 1.89-1.80 6-5 6-5 9-7

2 5o 9.2 2 Rep 1.79 4 Rep 4 Rept 6 Rept 7 Rept

13-11 10-8 35 Puntos

Clasificacin general del candidato 90-100 puntos 85-94 punto s 71-84 puntos 70 o menos = = = = excelente bueno regular malo

85

17.8. Las siguientes tablas son utilizadas por la Comisin Tcnica de Levantamiento de Pesas de Colombia. (Criterios de seleccin femenina) CRITERIOS PARA SELECCIONAR PESISTAS DAMAS 11-12 AOS PESO CORPORAL HASTA 45Kg. MXIMO 310 PUNTOS
TEST PUNTOS 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 30Mts SEG 500 510 520 530 540 550 600 610 620 630 640 SALTO LARGO CMS 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 400Mts MIN/SEG 1320 1340 1360 1380 1400 1420 1440 1480 1500 1520 1540 SOMATOTIPO 1-10 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 30 27 24 21 18 15 12 9 6 3 0 PUNTOS DOMINADAS REPETIC 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 FLEXIN BRAZOS REPETIC 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 EDAD BIOLOGICA 1.0 6.0 6.0 5.5 5.0 4.5 4.0 3.5 3.0 2.5 2.0 1.5 1.0 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 PUNTOS WELLS CMS 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 SALTO VERTICAL CMS 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12

Valor mnimo para ingreso 155 Puntos.

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CRITERIOS PARA SELECCIONAR PESISTAS DAMAS 11-12 AOS PESO CORPORAL MAS DE 45Kg. MXIMO 310 PUNTOS

TEST PUNTOS 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0

30Mts SEG 600 620 640 660 680 700 720 740 760 780 800

SALTO LARGO CMS 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120

400Mts MIN/SEG 1400 1420 1460 1490 1520 1550 1580 2010 2040 2070 2100

SOMATOTIPO 1-10 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

PUNTOS

DOMINADAS REPETIC

FLEXIN BRAZOS REPETIC 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2

EDAD BIOLOGICA 1.0 6.0 6.0 5.5 5.0 4.5 4.0 3.5 3.0 2.5 2.0 1.5 1.0

PUNTOS

WELLS CMS

SALTO VERTICAL CMS 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2

30 27 24 21 18 15 12 9 6 3 0

8 7 6 5 4 3 2 1 0 0 0

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

28 26 24 22 20 18 16 14 12 10 0

Valor mnimo para ingreso 155 Puntos.

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18. ERRORES TCNICOS MS FRECUENTES EN EL APRENDIZAJE DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS: Posicin correcta del desliz en el Arranque Posicin incorrecta

Posicin correcta del desliz en el clin

Posicin incorrecta

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Posicin correcta en la tijera de Envin

Posiciones incorrectas

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Posicin correcta en la fijacin de la barra en el envin

Posiciones incorrectas

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19. BIBLIOGRAFA:

Cuervo C. (1988) Programa de Preparacin del Deportista I.N.D.E.R CUBA Evaluacin cinemtica de la trayectoria de la barra en el ejercicio de Arranque, Tesis de Magister en medicina y Ciencias del Deporte Universidad Mayor Chile. Paulo Castro Molina 2005 Federacin Colombiana de Levantamiento de Pesas, Escuela nacional de Levantamiento de Pesas 2005 G. Alfredo Herrera Corzo, Levantamiento de Pesas Deficiencias Tcnicas 1992

Juan Manuel Garca Manso, la Fuerza en Edades Tempranas 2000 Manual para el deporte de iniciacin y desarrollo, Joaqun Barrios Recio y Alfredo Ranzola Ribas1998 Manual Tcnico Metodolgico para Escuelas Formativas Estratgicas de Levantamiento de Pesas, Francisco Casamayor Fals, 2004 Programa de Planificacin del Entrenamiento, Ermanno Pignatti, 1991

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