Recetario Nestlé 2010

Recetario
El Programa Nutrir es una iniciativa de responsabilidad social de Nestl Ecuador para promover la NUTRICIN, SALUD Y
BIENESTAR en las nias y los nios de 0 a 11 aos de instituciones educativas y centros infantiles, en las provincias
de Imbabura, Pichincha, Guayas y Chimborazo.
El PROGRAMA NUTRIR ECUADOR consiste en una amplia estrategia de educacin, comunicacin y movilizacin social para
fomentar hbitos saludables de alimentacin, higiene y actividad fsica; crear platos nutritivos a bajo costo, utilizar alimentos
ecuatorianos saludables; contribuir con la creacin de huertos orgnicos familiares y educar sobre el cuidado del agua.
En este marco, ponemos en sus manos este recetario que contiene varias preparaciones culinarias saludables, confiando
en que usted sabr aprovecharlas y las disfrutar con toda su familia.
Nota introductoria
Quinua
Sopa de quinua y pescado

Crema de quinua y chochos
Crema de hojas de quinua
Quinoto
Quinua graneada con arroz
Salsa criolla de quinua
Pastel de papa con relleno
de quinua y atn
Pur de quinua con papa
Ensalada especial de quinua
Tortilla vegetariana
Pur de quinua y frutas
Torta de quinua
Refresco de quinua con tomate de rbol
Helado de guayaba y quinua
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Crema de coliflor y quinua

Ensalada con ans
Vegetales salteados
Zanahorias caramelizadas con naranja
Ensalada tibia de col morada con manzanas
Ensalada de vegetales con aderezo de yogur
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Sopa de cebada perlada con vegetales

Sopa de cebada perlada con queso
Pastel de carne con cebada perlada
Tortillas caseras de harina de cebada
Panecillos rpidos de harina de cebada
Cake de mchica
Galletas de harina de cebada
Arroz de cebada con leche
Refresco de arroz de cebada
Indice
37
38
39
40
41
42
Verduras
45
46
47
48
49
50
Cebada
Chocho
Sopa de legumbres con chocho

Pollo en salsa de chochos
Guiso de chochos
Torta de chochos con queso
Salsa de chochos
Manjar de chocho
Galletas de chocho
Colada de chocho y coco
Pastelitos de chocho
Pltano
Pur de verde
Pan de banano
Tortillas de pltano con quinua
Emborrajados de maqueo con quinua
Pastel de maqueo con quinua
Torta de maqueo con cebada perlada
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60
Leguminosas
Cebiche de habas
Menestra de frjol y pltano verde
Arvejas a la crema con apio
Torta de arvejas tiernas
Souffl de lentejas
Hamburguesas de lenteja
Frjol entomatado
Ensalada de garbanzos
Garbanzos con lechugas
Crema de soya
Hamburguesas de soya
Leche de soya
Tortillas de soya
Ensalada de soya con apio
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Maz
Sopa de bolas de maz y quinua

Sopa de morocho
Tortilla campestre de maz
Morocho de dulce
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Amaranto
Pop - Amaranto
Batido de amaranto y frutilla
Pancake de maz y amaranto
Pan de amaranto
Amaranto batido con leche y miel
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Tubrculos andinos
Empanadas rellenas de melloco

Tortillas de melloco y papa
Cebiche de melloco y atn
Torta de oca endulzada
Chucula de oca
Bocaditos de zanahoria blanca y quinua
Torta de zanahoria blanca
Recetas divertidas
para nios y nias
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Gusanito de papa
Mariquitas
Florcita y abeja
Pajarito feliz
Ovejitas
Mueco de zanahoria blanca
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Bibliografa
105
Ecuador cuenta con una diversidad de alimentos altamente nutritivos

y de bajo costo, que pueden proporcionar una alimentacin variada
y saludable. Pero, paradjicamente, las y los ecuatorianos no
aprovechamos esta riqueza y, contrariamente, hemos adoptado
patrones alimentarios perjudiciales que afectan gravemente la salud
y la calidad de vida.
El Programa Nutrir de Nestl ha dado especial importancia a la
recuperacin, consumo y utilizacin de alimentos tradicionales; y a
la revalorizacin de la gastronoma como un importante factor en la
construccin de identidad cultural y orgullo por la cultura alimentaria
del pas.
Nota
introductoria
Esta segunda edicin es una seleccin de recetas creadas en los talleres

participativos del Instituto Nacional Autnomo de Investigaciones
Agropecuarias (INIAP), institucin pblica que -desde hace 50 aostrabaja en la investigacin para el desarrollo tecnolgico agropecuario
sustentable. Adems, se incluyen recetas saludables desarrolladas por
Nestl Ecuador a favor de la niez ecuatoriana.
El primer Recetario Nutrir constituy una herramienta efectiva para promover

en las instituciones educativas, gubernamentales y sociales el consumo de
alimentos ancestrales saludables; a travs de preparaciones fciles, econmicas
y deliciosas se contribuy con el mejoramiento de la situacin alimentaria de los
grupos sociales intervenidos.
La alianza entre Nestl Ecuador S.A. y el INIAP demuestra que es posible
unir esfuerzos entre la empresa privada y el sector pblico, por la seguridad
alimentaria de las nias y los nios del pas.
Esperamos que el presente recetario incentive el consumo de alimentos
ecuatorianos, para diversificar y mejorar la alimentacin en el hogar, la escuela
y los centros de desarrollo infantil.
Cada pueblo tiene su particular forma de alimentarse. De esta
manera, una tradicin cultural se construye de generacin en
generacin. Recuperar y consumir los productos que alimentaron
a nuestros pueblos por milenios significa conectarnos con la
historia, construir identidad y reconocernos.
Quinoto
Conocida como uno de los alimentos de origen vegetal ms nutritivos y completos, su

valor nutricional es comparable o superior al de muchos alimentos de origen animal,
como la carne, leche, huevos o pescado.
Varios estudios han demostrado que la composicin nutricional (aminocidos) de la
quinua es parecida a la de la leche materna.
La calidad de la protena es nica entre los cereales y leguminosas. El grano de la quinua
tambin contiene apreciables cantidades de minerales y vitaminas, especialmente
calcio, fsforo, hierro y vitamina C.
Las hojas de quinua son tan nutritivas como el grano y se utilizan como verdura, para
preparar sopas o ensaladas.
Cuando la quinua no ha sido lavada previamente, el sabor amargo se eliminar
dejndola en remojo la noche anterior o lavndola de cuatro a cinco veces en agua
limpia con las manos o en la licuadora de la siguiente manera:
Poner una taza de quinua en la licuadora con tres tazas de agua. Prender y apagar la
licuadora por el lapso de cinco segundos, durante tres veces. Lavar con abundante
agua, friccionando la quinua entre las manos. Repetir el proceso tres veces.
QUINUA
Consiga un arroz enriquecido, aadiendo una

taza de quinua por cada dos tazas de arroz.
INGREDIENTES
Sopa de quinua
y pescado
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 23.
11
1 taza de quinua lavada

2 pescados pequeos
1 pltano verde picado
2 zanahorias picadas
taza de arvejas
1 pimiento picado
1 cebolla paitea grande
2 dientes de ajo
1 cucharada de mantequilla
3 choclos tiernos
1 yuca pequea
3 litros de agua
Culantro, perejil
Sal y condimentos al gusto
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
La quinua es un grano
andino integral, aporta fibra
que ayuda a mantener un
corazn e intestinos sanos.
Poner la quinua lavada en agua fra, cocinar y agregar el verde picado,

las zanahorias, las arvejas, el pimiento, la cebolla paitea, el ajo, los
choclos y la mantequilla. Colocar el pescado y la yuca, aadir la sal y
condimentos al gusto. Cocinar por 20 minutos.
Forma de servir:
Caliente, adornar con perejil picado.
10 PORCIONES
12
INGREDIENTES
Crema de quinua
y chochos
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990;
pp. 24. Ttulo original de la receta: Colada de
quinua y chochos.
TIP NUTRICIONAL
Incluye granos andinos como

la quinua en tu alimentacin
diaria, ellos te ayudan a tener
una buena digestin.
taza de harina de quinua

taza de chochos cocidos
2 papas medianas cocidas
1 cebolla paitea
1 tomate mediano
2 tazas de agua
2 tazas de leche
1 cucharadita de mantequilla
Condimentos al gusto
PREPARACIN
Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla y tomate finamente

picados. Licuar los chochos con la leche y las papas cocidas. En un
recipiente poner el licuado, el refrito, la harina de quinua disuelta en
agua, la sal y los condimentos. Cocinar por 20 minutos.
Forma de servir:
Con canguil.
4 PORCIONES
13
INGREDIENTES
Crema de hojas
de quinua
1 taza de hojas de quinua cocidas

2 cucharadas de harina de trigo
2 cucharadas de mantequilla
2 tazas de leche
1 litro de agua
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
La poca oportuna para utilizar

las hojas de quinua es antes de la
floracin; en este perodo o despus
de l las hojas se vuelven muy duras.
Diluir la mantequilla, agregar poco a poco la harina hasta que se dore,

dejar enfriar, aadir la leche y cocinar. Aparte, licuar las hojas de
quinua con un poco de agua. Unir las dos preparaciones, condimentar
al gusto y cocinar por 10 minutos.
Forma de servir:
Con canguil.
5 PORCIONES
14
INGREDIENTES
Quinoto
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
2 tazas de caldo de pollo

1 taza de quinua lavada
1 cucharada de aceite
cebolla perla picada finamente
1 taza de queso rallado
Perejil finamente picado
PREPARACIN
Ponga a cocinar la quinua en el caldo de pollo, hasta que d el aspecto

de reventado soposo.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que En tiempos de la conquista

espaola, a los indgenas se les prohiba,
con pena de muerte, el cultivo y el
consumo de quinua por relacionarlo con su
inagotable energa y fortaleza fsica.
En una sartn dore la cebolla e incorpore la quinua y por ltimo el

queso rallado. Para servir espolvoree el perejil.
Forma de servir:
Con carne o pollo picado, zuquini,
choclo, arveja, etc.
4 PORCIONES
INGREDIENTES
Quinua graneada
con arroz
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos;
INIAP; 1994; pp. 23.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: El hierro,

presente en la quinua, favorece la
concentracin y la memoria.
15
taza de quinua
3 cucharadas de aceite
1 rama de cebolla blanca
1 diente de ajo
1 taza de arroz blanco
3 tazas de agua
Sal al gusto
PREPARACIN
Cortar finamente la cebolla y el ajo, refrer durante dos minutos. Lavar

el arroz y la quinua, separadamente, escurrir. En dos cucharadas de
aceite caliente, frer la quinua y el arroz. Poner el refrito anterior, el
agua caliente y la sal. Tapar el recipiente y cocinar a fuego lento hasta
que reviente la quinua y el arroz.
Forma de servir:
Caliente, con queso rallado o ensalada.
5 PORCIONES
16
Salsa criolla
de quinua
INGREDIENTES
taza de quinua lavada
2 tazas de leche
Ajo, sal y condimentos al gusto
PREPARACIN
Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla, ajo, sal y condimentos.
Cocinar la quinua en dos tazas de agua, licuar el refrito con la quinua
cocida y la leche, hervir por diez minutos.
TIP NUTRICIONAL
La quinua contiene grasas

saludables, importantes para
mantener la salud del corazn.
Forma de servir:
Con papas o zanahoria blanca cocida.
Pastel de papa
con relleno de
quinua y atn
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 40. Ttulo original
de la receta: Pastel de papa con condumio de quinua.
INGREDIENTES
1 taza de quinua cocida
1 lata de atn
1 pimiento pequeo
1 tomate mediano
2 libras de papas
2 huevos
2 cucharadas de pan molido
taza de agua
Aceite, achiote
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PREPARACIN
Hacer un refrito con aceite, cebolla, tomate, pimiento, sal y condimentos.

Agregar el atn y la quinua cocida. Sacar del fuego y mezclar con un
huevo batido.
Cocinar las papas, aplastar hasta formar un pur, aadir un huevo batido
y sal. Engrasar un molde y cubrir con miga de pan; primero, colocar una
capa de refrito, luego una capa de pur, as por tres ocasiones. Finalmente,
cubrir con miga de pan y mantequilla. Hornear a 250oC, hasta que se dore.
TIP NUTRICIONAL
Consume pescado, por lo menos, dos

veces por semana; contiene una gran
cantidad de protenas y vitaminas.
Forma de servir:
Acompaado de ensalada fra.
10 PORCIONES
18
INGREDIENTES
Pur de quinua
con papa
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 84.
taza de quinua lavada

4 papas medianas
1 taza de leche
Sal al gusto
PREPARACIN
Cocinar las papas junto con la quinua y sacar stas cuando estn
cocinadas. Seguir cocinando la quinua, hasta que se evapore el agua.
Aplastar las papas y hacer pur, agregar la leche, el aceite y la sal. Batir
o licuar la quinua y agregar a la preparacin anterior, mezclando todo.
TIP NUTRICIONAL
Los carbohidratos son fuente

de energa, ellos te ayudan a
mantenerte activo a lo largo del da.
Forma de servir:
Caliente adornado con rodajas de
huevo duro.
5 PORCIONES
Ensalada
especial de quinua
INGREDIENTES
de taza de quinua cocida
1 taza de pollo cocinado en trozos
1 papa
taza de frjol tierno
taza de arveja
1 pimiento picado
taza de chochos cocidos
1 lechuga
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Aderezo:
taza de yogur natural
cucharadita de vinagre
cucharadita de mostaza
1 cucharadita de miel, panela o azcar morena
Sal al gusto
Rbanos para decorar
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
Nuestros antepasados se alimentaron

bien y vivieron en armona con el medio
ambiente. Sigamos su ejemplo!
Cocinar el frjol, la papa y las arvejas. Aparte, en un tazn picar la papa

y aadir el pollo picado en trozos, el frjol, las arvejas, los chochos, el
pimiento y, por ltimo, la quinua cocida. En un recipiente mezclar los
ingredientes para el aderezo e incorporar a la ensalada.
Forma de servir:
Adornado con hojas de
lechuga y rbanos.
5 PORCIONES
20
INGREDIENTES
Tortilla
vegetariana

libra de harina integral de trigo
2 huevos
2 cucharaditas de mantequilla
1 taza de hojas cocidas de quinua,
ortiga o alfalfa
Aceite para frer
PREPARACIN
Mezclar la quinua cocida, la harina, el queso, los huevos, la mantequilla,

las hojas de quinua, ortiga o alfalfa, sal y condimentos hasta convertirlos
en una masa suave. Formar las tortillas y frer en poco aceite caliente.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: El queso es fuente

de calcio, que ayuda a mantener
huesos y dientes sanos.
Forma de servir:
Caliente con ensalada o papas cocidas.
4 PORCIONES
INGREDIENTES
Pur de quinua
y frutas
1994; pp. 62.
TIP NUTRICIONAL
Las frutas contienen vitaminas y

minerales que ayudan a mantener tu
cuerpo en buen estado.
21
1 taza de quinua bien cocinada

2 unidades de frutas (manzana o pera)
3 cucharadas de maicena
2 ramas de canela
taza de azcar
5 tazas de agua
PREPARACIN
Pelar y cortar la fruta en pedazos pequeos, cocinar con cuatro tazas y

media de agua y con la canela, hasta que la fruta est suave. Agregar
la quinua cocinada y la maicena disuelta en media taza de agua fra.
Poner el azcar y la esencia de vainilla, revolver constantemente hasta su
cocimiento total.
Forma de servir:
Solo o con pan, especialmente para nias y nios.
5 PORCIONES
22
INGREDIENTES
Torta
de quinua
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp.75.

2 huevos
taza de azcar
taza de queso rallado
taza de zanahoria amarilla rallada
1 cucharadita de vainilla
3 cucharadas de harina
2 cucharaditas de polvo de hornear
PREPARACIN
Licuar la quinua cocida con la mantequilla derretida, los huevos, el

azcar y el queso. Agregar la zanahoria rallada y la vainilla.
Verter en un tazn la preparacin, aadir la harina y el polvo de hornear.
Vaciar la mezcla en un molde engrasado y enharinado. Hornear a
200oC por 45 minutos, hasta que la torta est dorada.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: La zanahoria es fuente de vitamina

A, esta ayuda a mantener una buena visin,
adems mejora las defensas contra infecciones.
Forma de servir:
Como postre. Adornada con rodajas
de frutas.
12 PORCIONES
23
INGREDIENTES
Refresco de quinua
con tomate de rbol
1994; pp. 46.
1 taza de quinua cocinada

5 unidades de tomate de rbol
2 litros de leche
1 taza de azcar
5 gotas de esencia de vainilla
PREPARACIN
Licuar el tomate de rbol con la leche y el azcar. Cernir. Volver a licuar

con la quinua cocinada. Poner en un recipiente y agregar la esencia
de vainilla.
TIP NUTRICIONAL
Consume tres vasos de leche al da, eso

asegura un aporte apropiado del calcio que
tus huesos y dientes necesitan.
Forma de servir:
Fro.
10 VASOS
24
INGREDIENTES
Helado de
guayaba y quinua
2 tazas de quinua cocida

3 tazas de leche
1 taza de azcar
7 guayabas grandes
Canela al gusto
PREPARACIN
La quinua, leche, azcar y canela, licuar y hervir durante 10 minutos

moviendo constantemente. Aparte cocinar las guayabas, licuar y
cernir. Mezclar con la preparacin anterior y congelar.
TIP NUTRICIONAL
Incluye frutas en los postres, as logrars que

tu familia consuma las vitaminas y minerales
que necesitan de una forma divertida.
Forma de servir:
Como postre, en copas.
10 PORCIONES
Colada de chocho y coco
El chocho es una leguminosa andina excepcionalmente nutritiva. Su contenido en

protena y grasa es superior al de la soya y otras leguminosas.
Es un alimento rico en cidos grasos esenciales, como el Omega 3, importante en el
desarrollo del cerebro y en la salud del corazn.
Contiene importantes cantidades de fibra y minerales, principalmente de calcio, el cual
se encuentra en la cscara; por eso, se recomienda consumirlo entero.
CHOCHOS
Hervir el chocho fresco durante diez

minutos, antes de su consumo directo.
INGREDIENTES
Sopa de legumbres
con chocho
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP;
1998; pp. 24.
27
taza de chochos
libra de carne de res
libra de tomate rin
queso fresco
1 sambo tierno picado
1 zanahoria amarilla
taza de choclo tierno
taza de vainitas tiernas
1 cebolla blanca picada
4 dientes de ajo
1 litros de agua
cucharadita de azcar
Sal, pimienta y una pizca de organo
PREPARACIN
Cocinar la carne, el sambo, los tomates, la cebolla y el ajo. Retirar la

carne cuando est cocida. Licuar la sopa, cernir y poner nuevamente
al fuego, aadir los chochos, la zanahoria picada, las vainitas y los
choclos. Condimentar con sal, pimienta, organo y una pizca de
azcar, agregar la carne cortada en pedacitos y hervir hasta que
todo est bien cocido.
TIP NUTRICIONAL
El hierro, presente en la carne, es un mineral

importante para evitar la anemia.
Forma de servir:
Caliente. Aadiendo queso desmenuzado.
6 PORCIONES
INGREDIENTES
28
Pollo en salsa
de chochos
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP;
1998; pp. 24.
pollo cocido y desmenuzado

1 taza de chochos frescos
1 taza de leche
2 tazas de caldo de pollo
1 cebolla paitea finamente picada
1 cucharada de perejil picado
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIN
Licuar el chocho con una taza de agua y una taza de leche. En

tres cucharadas de mantequilla frer la cebolla paitea y el perejil,
agregar los condimentos. En este refrito poner el chocho licuado y
hervir unos cuatro minutos. Sacar del fuego.
Aparte, preparar la salsa blanca espesa. Derretir las tres cucharadas
de mantequilla, incorporar la harina y refrer un momento, agregar
el caldo de pollo caliente y espesar. Esta salsa unir a la preparacin
anterior y sazonar con la sal y pimienta necesarias. Agregar el
pollo cocido y desmenuzado. Mantener a fuego lento y sin dejar
de revolver, durante unos minutos, hasta que la salsa tome la
consistencia deseada.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que... El pollo nos proporciona las

protenas que nuestro cuerpo necesita.
Forma de servir:
Con ensalada de zanahoria y col.
4 PORCIONES
INGREDIENTES
Guiso de
chochos
1994; pp. 25.
29
2 tazas de chochos con cscara

2 papas medianas
1 pimiento
1 diente de ajo
1 rama de culantro
1 cucharada de organo
cucharada de achiote
3 tazas de agua
Sal al gusto
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
Los chochos pueden reemplazar a

la carne por su aporte de protenas,
al combinarlos con cereales como
maz tostado, quinua o arroz.
Hacer un refrito con el aceite, el achiote, la cebolla, el pimiento y

el ajo picado. Aadir un poco de sal. Poner la zanahoria amarilla y
las papas picadas en cuadritos y luego el chocho. Agregar el agua
caliente, dejar que se cocine todo. Aadir la rama de culantro y
el organo.
Forma de servir:
Acompaar con quinua graneada
con arroz.
5 PORCIONES
30
Torta de chochos
con queso
Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP;
2007; pp. 40.
INGREDIENTES
1 taza de chochos frescos
3 huevos
taza de queso fresco rallado
1 cucharada de harina de trigo
1 taza de leche
PREPARACIN
Preparar una salsa blanca dorando la harina en la mantequilla

caliente y agregando poco a poco la leche, sin dejar de revolver
hasta que espese.
Moler los chochos y mezclar con las yemas de huevo, la salsa blanca
y el queso rallado. Condimentar con sal y pimienta. Batir fuertemente
para unir los ingredientes.
Aparte, batir las claras de huevo a punto de nieve e incorporar
lentamente en la preparacin anterior. Vaciar en un molde
enmantequillado y dorar en un horno a temperatura moderada.
TIP NUTRICIONAL
Debemos consumir tres porciones de lcteos

cada da para asegurar una buena ingesta del
calcio que nuestro cuerpo necesita.
Forma de servir:
Acompaar con ensalada de lechuga,
tomate y aguacate.
6 PORCIONES
Salsa de chochos
1994; pp. 33.
TIP NUTRICIONAL
Los chochos aportan la protena que el organismo

necesita para el desarrollo y crecimiento.
Manjar de chocho
1994; pp. 60.
TIP NUTRICIONAL
El chocho es un alimento que contiene protena y

calcio de alta calidad, consmelo con frecuencia
en diferentes preparaciones.
INGREDIENTES
1 taza de chocho molido con cscara
1 cucharada de achiote
31
taza de leche
Sal y pimienta en polvo al gusto
PREPARACIN
Frer la cebolla picada en la mantequilla y achiote. Agregar la

leche, el chocho molido y condimentar con sal y pimienta. Hervir
por cinco minutos.
Forma de servir:
Con papas, zanahoria blanca o camote.
INGREDIENTES
1 taza de chocho con cscara

2 tazas de leche
1 tazas de panela en trozos

1 rajita de canela
PREPARACIN
En un poco de agua, disolver la panela y poner la canela. Moler

o licuar el chocho con la leche y aadir en la panela disuelta.
Hervir hasta que de punto.
Forma de servir:
Solo o con pan.
5 PORCIONES
INGREDIENTES
32
Galletas de
chocho
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP;
2003; pp. 21.
TIP NUTRICIONAL
Los carbohidratos son fuente de

energa consmelos durante el da
para mantenerte activo.
Para la masa
1 taza de mantequilla
1 tazas de azcar morena
1 tazas de chocho
2 tazas de harina de trigo
1 cucharadita de esencia de vainilla
2 yemas de huevo
Para el recubrimiento de la galleta
1 clara de huevo
1 taza de azcar morena
PREPARACIN
Mezclar la mantequilla, el azcar, el chocho molido, la harina, la esencia

de vainilla y las yemas de huevo. Formar una masa homognea. Con
un bolillo, extender la masa en capas de 1 cm de espesor, cortar en
figuras. Disponer stas sobre una lata engrasada y hornear a 200 grados
centgrados por diez minutos.
Para el recubrimiento, batir las claras a punto de nieve y aadir el azcar
morena; continuar el batido hasta formar un merengue con el que se
adorna cada galleta antes de servir.
Forma de servir:
Con leche, ideal para la lonchera escolar.
20 PORCIONES
33
INGREDIENTES
Colada de
chocho y coco
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 24.
8 tazas de leche
1 taza de coco rallado
2 tazas de chocho con cscara
Pasas y azcar al gusto
PREPARACIN
Licuar la leche con el chocho, verter la preparacin en una olla

y hervir por cinco minutos. Aadir el coco rallado, el azcar y la
maicena disuelta en un poco de agua tibia, hervir el conjunto por
quince minutos.
TIP NUTRICIONAL
La colada aporta energa;

inclyela como parte del refrigerio
escolar, as recobrarn fuerzas
para seguir aprendiendo.
Forma de servir:
Adornar con pasas o espolvorear
con canela molida.
10 PORCIONES
INGREDIENTES
34
Pastelitos de
chocho
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho;
INIAP; 1998; pp. 33.
1 taza de chocho molido con la cscara

taza de leche
2 huevos
queso fresco
1 cucharada de polvo de hornear
1 tazas de azcar
1 caja pequea de pasas
cucharadita de esencia de vainilla
1 manzana pelada y troceada
PREPARACIN
Batir las yemas de huevo con el azcar, incorporar el chocho molido,

cuando el conjunto est cremoso, aadir el queso rallado, la maicena, el
polvo de hornear, la esencia de vainilla y las claras de huevo batidas a
punto de nieve. Mezclar suavemente el conjunto, poner la mitad de esta
preparacin en un molde engrasado, agregar los trocitos de manzana, las
pasas y cubrir con el resto de la mezcla cremosa. Hornear a temperatura
moderada (150 grados centgrados) por treinta minutos.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: Los refrigerios son

un buen momento para consumir
cereales integrales.
Forma de servir:
Con chocolate o leche; ideal para la
lonchera escolar.
6 PORCIONES
Pur de verde
Su origen es de Asia Meridional, pero en Ecuador se lo siente como un alimento

propio, por su adaptabilidad y alto consumo.
El guineo o banano se consume crudo. El pltano verde requiere coccin.
Es un alimento altamente energtico, por su contenido en hidratos de carbono; rico
en vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio.
Posee taninos, sustancia que ayuda a superar la diarrea.
PLATANO
Ideal para reponer energas perdidas por

actividad fsica en deportistas, nias y nios.
37
INGREDIENTES
Pur de verde
4 pltanos verdes
2 litros de agua
1 cebolla blanca
1 cucharada de achiote
3 tazas de leche
2 tazas de queso fresco
PREPARACIN
Pele los pltanos y cocnelos en los dos litros de agua, escrralos

y aplstelos con la ayuda de un rodillo, hasta formar una masa.
Reservar.
TIP NUTRICIONAL
El pltano es un alimento rico

en potasio, mineral necesario
para la transmisin y generacin
del impulso nervioso y para la
contraccin muscular.
Fra en el aceite la cebolla blanca picada, aada el achiote y

la masa de los pltanos anteriormente preparada; mezcle bien.
Agregue, mezclando poco a poco, la leche a medida que espesa.
Aada el queso desmenuzado. Sirva caliente.
Forma de servir:
Acompaar con pollo o pescado.
10 PORCIONES
38
INGREDIENTES
Pan de banano
2 guineos maduros machacados

1 cucharadita de sal
1 taza de azcar
2 tazas de harina
3 huevos
1 taza de leche
PREPARACIN
Precaliente el horno a 160C.

Vierta en un recipiente todos los ingredientes, bata hasta
formar una masa homognea.
Enmantequille y enharine un molde rectangular, vierta la masa
y lleve al horno por 1 hora. Desmolde y enfre.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que El pltano puede

prevenir calambres, si se consume
antes del ejercicio fsico.
Forma de servir:
Ideal para la lonchera escolar de
las nias y los nios.
12 PORCIONES
39
INGREDIENTES
Tortillas de
pltano con quinua
Fuente: La Quinua Un gran alimento y su
utilizacin; INIAP; 1985; pp.18. Ttulo original de
la receta: Relleno de pltano con quinua.
3 pltanos maduros
taza de quinua lavada y cocida
1 taza de carne molida
2 huevos
1 cebolla paitea
Alios y sal al gusto
PREPARACIN
Frer la carne molida con la sal, la cebolla picada y los alios

en una cucharada de aceite. Por separado, cocinar los maduros
y hacer una masa suave. Luego mezclar la quinua cocida con
la carne.
Moldear las tortillas y rellenar con la mezcla anterior, baarlas
con el huevo y la harina para frerlas, en poco aceite, u
hornearlas por 15 minutos.
TIP NUTRICIONAL
El verde es una fuente rica en

carbohidratos, nos da la energa
que nuestro cuerpo necesita para
estar activos durante el da.
Forma de servir:
Con una ensalada de remolacha
y zanahoria cocinadas, aderezada
con limn y sal.
10 PORCIONES
40
INGREDIENTES
Emborrajados de
maqueo con quinua
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp.
56. Ttulo original de la receta: Emborrajados de
quinua con maqueo.
2 maqueos grandes
5 cucharadas de harina de quinua
1 huevo
taza de leche
cucharadita de sal
1 cucharadita de polvo de hornear
Aceite para frer
PREPARACIN
Mezclar las harinas con el polvo de hornear, aadir la leche, la

sal, el azcar y el huevo.
Batir hasta que se forme una mezcla blanda. Dividir el maqueo
en 6 tajadas, agregar a la preparacin y envolver toda la
superficie. Frer en aceite caliente.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: La alimentacin

debe ser completa, adecuada,
suficiente y equilibrada.
Forma de servir:
Con queso y miel de panela.
6 PORCIONES
41
INGREDIENTES
Pastel de
maqueo con quinua

2 cucharaditas de harina de quinua
2 tazas de maqueo molido
1 cucharada de maicena
3 huevos (separar las claras y las yemas)
1 taza de azcar
Gotitas de limn al gusto
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
Recuerda realizar actividad fsica

diaria, es parte de un estilo de
vida saludable.
Batir bien las yemas, la mantequilla y el azcar. Cernir dos

veces la harina de quinua, maicena y polvo de hornear, unir a
la preparacin anterior intercalando el maqueo con el queso.
Batir hasta que se forme una preparacin homognea. Poner las
claras a punto de nieve en forma envolvente. Colocar en un molde
enmantequillado y enharinado. Hornear por 40 minutos.
Forma de servir:
Fro, como postre.
12 PORCIONES
42
Torta de maqueo con

cebada perlada
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas
para preparar); INIAP; 2008; pp. 40.
TIP NUTRICIONAL
Los cereales de nuestra regin

son muy nutritivos, fomentemos el
consumo de ellos.
INGREDIENTES
1 taza de cebada perlada cocida
taza de harina de cebada
5 maqueos crudos y molidos
8 huevos
3 cucharadas de azcar
1 taza de pasas
1 cucharada de esencia de vainilla
PREPARACIN
Batir las claras de huevo a punto de nieve, aadir el azcar,

la mantequilla previamente disuelta, la harina de cebada, la
maicena y las yemas de huevo. Mezclar estos ingredientes
con el maqueo molido, la cebada perlada cocida, las pasas,
el queso rallado y la esencia de vainilla.
Vaciar esta preparacin sobre un molde previamente
engrasado y espolvoreado con harina. Hornear a 200 oC por
40 minutos.
Forma de servir:
Con leche.
12 PORCIONES
Zanahorias caramelizadas con naranja
Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes;

indispensables para el adecuado desenvolvimiento del organismo.
Los minerales son sustancias que necesitamos para el correcto funcionamiento del
organismo, como el hierro, calcio, magnesio, potasio, etc. Nuestro cuerpo no produce
ningn mineral, por eso es importante consumir verduras.
Las verduras de hojas verde oscuro como las acelgas, espinacas, berros, nabos, diente
de len, etc., contienen hierro, mineral necesario para el desarrollo de las clulas de la
sangre, proteccin de las infecciones y funcionamiento del cerebro.
Las ensaladas son ideales para mantener un peso saludable. Adems, por su aporte de
vitaminas, regulan las funciones de nuestro organismo.
Acompae sus platos con variedad de verduras. Consumir mnimo 2 porciones de
verduras al da contribuye a una alimentacin saludable.
VERDURAS
Una comida con muchos colores significa

que tiene muchos y variados nutrientes.
Crema de
coliflor y quinua
INGREDIENTES
1 coliflor pequea lavada y cortada
1 litro de agua
taza de quinua cocida
1 diente de ajo
Sal al gusto
45
PREPARACIN
Preparar un refrito con la cebolla y el ajo. Aadir el agua, cuando est

caliente cocinar la coliflor junto con la quinua.
Una vez que la coliflor est cocida, licuar con el caldo de la coccin.
Llevar nuevamente al fuego, hasta que espese ligeramente. Sirva
caliente.
TIP NUTRICIONAL
La coliflor es una verdura que estimula

la accin intestinal, por lo que es
recomendable en casos de estreimiento.
Forma de servir:
Caliente. Decorar con perejil picado.
5 PORCIONES
INGREDIENTES
2 lechugas de su eleccin
2 tomates
taza de jugo de naranja
46
Ensalada
con ans
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma
Casa Nestl.
Vinagreta:
1 cucharada de azcar
2 cucharadas de queso fresco
taza de leche
1 cucharadita de ans
PREPARACIN
Preparacin 1: Coloque en un recipiente las lechugas

desmenuzadas y el tomate picado. Vierta el jugo de naranja y macere
durante 1 hora en la refrigeradora.
Vinagreta: Mezcle bien el aceite, el azcar y el queso.
Escurra la preparacin 1, coloque el queso fresco, la leche y vierta la
mezcla anterior. Para servir espolvoree el ans.
TIP NUTRICIONAL
Recuerda: Algunas verduras no

requieren cocinarse, pero deben lavarse
perfectamente antes de comerlas.
Forma de servir:
Con platos fuertes.
4 PORCIONES
Vegetales salteados
INGREDIENTES
cebolla perla
1 diente de ajo
1 pimiento rojo
1 zuquini amarillo o verde
1 limn
Sal al gusto
47
PREPARACIN
En una sartn, caliente el aceite, y agregue la cebolla, el ajo y la

zanahoria cortada en tiras largas.
Aada el pimiento rojo cortado en tiras largas y el zuquini laminado.
Incorpore el limn y mezcle bien (saltee). Sirva inmediatamente.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que Aadir limn a

los vegetales verdes ayuda a la
absorcin de hierro.
Forma de servir:
Acompaar con pollo o pescado.
6 PORCIONES
48
INGREDIENTES
Zanahorias
caramelizadas
con naranja
TIP NUTRICIONAL
Para variar la preparacin de tus

vegetales, te presentamos esta dulce
opcin que junto con la naranja
aportarn gran cantidad de vitaminas
y minerales.
5 zanahorias amarillas peladas y cortadas en rebanadas

1 taza de jugo de naranja
taza de azcar morena
Perejil picado para decorar
Sal al gusto
PREPARACIN
En una sartn, con el aceite caliente, a fuego medio sofrer las

zanahorias por 2 minutos o hasta que cambien de color. Disolver la sal
y el azcar en el jugo de naranja y agregar a las zanahorias. Cocinar a
fuego bajo hasta que las zanahorias estn suaves y el lquido espese
un poco.
Forma de servir:
Decorado con perejil picado.
4 PORCIONES
Ensalada tibia de col

morada con manzanas
49
INGREDIENTES
1 col morada pequea cortada en tiras finas
1 cebolla perla cortada en rebanadas finas
2 manzanas rojas peladas y cortadas en cubos
taza de agua
taza de vinagre
3 cucharadas de azcar morena
PREPARACIN
En una olla con el aceite caliente sofrer la col morada, la cebolla y

las manzanas por 3 minutos. Agregar el aceite, el agua, el vinagre
y el azcar; mezclar bien y dejar cocer hasta que la col est suave.
Revolver ocasionalmente.
Retire del fuego y sirva tibio.
TIP NUTRICIONAL
La col morada aporta fibra,

importante para mantener la salud
del intestino.
Forma de servir:
Acompaar con menestra de
lenteja y arroz.
4-5 PORCIONES
50
Ensalada de
vegetales con
aderezo de yogur
INGREDIENTES
1 lechuga lavada
1 pepino mediano cortado en rebanadas
1 taza de coliflor cocida
2 tomates
1 taza de yogur natural
1 cucharadita de perejil finamente picado
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
Las ensaladas son ideales para una

alimentacin saludable, su aporte de
vitaminas regulan las funciones de
nuestro organismo.
Mezclar los vegetales en un recipiente. Aparte, mezclar el yogur

y el perejil picado.
Forma de servir:
Acompaar con el aderezo, menestra
de garbanzo y arroz.
4 PORCIONES
Panecillos rpidos de harina de cebada
La cebada es un alimento energtico, rico en carbohidratos.

Es una fuente importante de:
Fibra, que tiene la propiedad de atrapar el colesterol e impedir su absorcin en el
tracto digestivo.
Minerales como el hierro, fsforo, zinc y potasio, que protegen al organismo de
muchas enfermedades.
Vitaminas del grupo B, que son indispensables para mantener saludable el
sistema nervioso.
Almidn, nutriente que aporta con energa.
El proceso a travs del cual se eliminan las capas externas del grano se conoce como
perlado. As, se facilita la obtencin de hojuelas, granos partidos (arroz de cebada) y harina.
CEBADA
Sabas que la mchica es

la harina de cebada tostada?
Sopa de cebada
perlada con
vegetales
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp.13.
53
INGREDIENTES
1 taza de cebada perlada cocida
7 tazas de agua
2 zanahorias amarillas picadas
1 rama de cebolla blanca picada
taza de arvejas
4 papas
1 papa nabo picado
Culantro, sal y condimentos al gusto
PREPARACIN
Frer en la mantequilla la zanahoria, el papa nabo y la cebolla blanca,

hasta que estn ligeramente dorados. Aadir el agua, la cebolla perlada,
las arvejas, las papas, sal, condimentos y cocinar por 40 minutos.
Antes de servir se puede incorporar un poco de leche hervida y culantro
finamente picado.
TIP NUTRICIONAL
La cebada posee zinc, mineral

vital para el crecimiento de
las nias y los nios.
Forma de servir:
Caliente.
6 PORCIONES
54
Sopa de cebada
perlada con queso
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp.11.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que: Una forma sencilla de

consumir calcio es mediante la
elaboracin de sopas que contengan
leche y queso.
INGREDIENTES
1 taza de cebada perlada
9 tazas de agua
1 libra de papas picadas
1 taza de leche
2 ramas de cebolla blanca finamente picada
Sal, achiote y condimentos al gusto
PREPARACIN
Poner en un recipiente el agua, la cebada perlada y cocinar hasta que
el grano est suave. A este caldo, aadir las papas, la cebolla dorada
previamente en mantequilla, sal, achiote y dems condimentos.
Hervir por 20 minutos, incorporar el queso rallado, la leche y cocinar

por 5 minutos ms antes de servir.
Forma de servir:
Caliente.
8 PORCIONES
INGREDIENTES
Pastel de carne con

cebada perlada
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 27.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: La carne roja contiene

gran cantidad de hierro que favorece
el rendimiento fsico y mental, la
concentracin, la memoria y el aprendizaje.
2 tazas de cebada perlada cocida

2 cucharadas de harina de trigo o maicena
1 libra de carne molida
1 cebolla paitea
10 aceitunas (opcional)
2 tomates rin medianos
2 huevos
Sal, perejil y pimiento verde
al gusto
cucharada de aj molido
55
PREPARACIN
Preparar un refrito: calentar la mantequilla, aadir el tomate, el
perejil, el pimiento, los dos tipos de cebolla picadas, la sal y el aj
molido. Incorporar la carne y dorar.
A parte en un tazn, batir las claras de huevo a punto de nieve,

aadir luego las yemas, la maicena, el queso y batir. Mezclar esta
preparacin con el refrito anterior, adicionar la cebada perlada, las
aceitunas picadas y probar la sazn antes de verter la preparacin
sobre un molde previamente engrasado y enharinado. Hornear a
200oC por 40 minutos.
Forma de servir:
Con ensalada de lechuga,
rbano y apio.
6 PORCIONES
56
INGREDIENTES
Tortillas caseras de
harina de cebada
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales aportan

energa necesaria para realizar
tus actividades y para el
funcionamiento del cerebro.

taza de harina de cebada
taza de agua tibia
de queso desmenuzado
PREPARACIN
Cernir y mezclar las harinas, aadir la mantequilla y deshacerla

con las puntas de los dedos. Disolver en el agua tibia la sal y el
azcar e incorporar a la preparacin anterior; mezclar y amasar
hasta formar una masa manejable y flexible. Dividir la masa
en pequeas bolitas y dejarlas reposar por 10 minutos; luego
rellenar las tortillas con el queso y dorarlas en el tiesto.
Forma de servir:
Se pueden servir con caf
caliente y/o rociadas con
miel de panela.
10 PORCIONES
57
INGREDIENTES
Panecillos
rpidos de harina
de cebada

1 taza de harina de cebada

taza de mantequilla
taza de crema de leche
2 cucharadas de polvo de hornear
PREPARACIN
Mezclar la mantequilla, crema de leche, sal, azcar y polvo de hornear;

batir hasta que desaparezcan los grnulos de azcar. Disolver la
cucharada de mantequilla calentndola ligeramente y, junto con
la harina, incorporar al batido anterior. Agitar vigorosamente hasta
obtener una mezcla cremosa y homognea, verter esta sobre un
molde de pancake enmantequillado y espolvoreado con harina.
Hornear a 200oC por 30 minutos.
TIP NUTRICIONAL
La cebada contiene antioxidantes. La

ingesta diaria de antioxidantes contribuye a
mantener una buena salud.
Forma de servir:
Con batidos de frutas.
10 PORCIONES
58
Cake de mchica
recetas para preparar); INIAP; 2008; Cake de
harina de cebada; pp. 33
INGREDIENTES
1 taza de mchica
1 taza de harina de trigo
taza de azcar
taza de leche
2 huevos
cucharadita de esencia de vainilla
PREPARACIN
Batir la mantequilla con el azcar, agregar la leche, los huevos y

la esencia de vainilla; sobre estos ingredientes cernir las harinas
y el polvo de hornear. Seguir batiendo hasta que la mezcla
est cremosa; verter sobre un molde engrasado y enharinado.
Hornear a 200oC por 40 minutos.
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales ayudan a

reducir el riesgo de incrementar el
peso corporal.
Forma de servir:
Decorar con rodajas de frutas.
6 PORCIONES
59
INGREDIENTES
Galletas de
harina de cebada
2 tazas de harina de cebada

taza de leche
1 taza de azcar
1 yema de huevo
PREPARACIN
Ablandar la mantequilla calentndola ligeramente, agregar el azcar

y batir bien hasta obtener una mezcla cremosa, aadir la yema de
huevo, la leche y las harinas.
Amasar bien y dejar reposar por 20 minutos. Extenderla sobre una
superficie espolvoreada con harina, cortar en la forma deseada y
colocar sobre una lata engrasada. Hornear de 10 a 15 minutos hasta
que estn doradas.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: Consumir, por lo menos,

tres porciones de cereales integrales al da.
Forma de servir:
Con chocolate caliente.
30 PORCIONES
60
Arroz de
cebada con leche
TIP NUTRICIONAL
La leche aporta con protenas, vitaminas

A y D, calcio, magnesio y fsforo.
Refresco de
arroz de cebada
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales favorecen

la salud del sistema digestivo.
INGREDIENTES
1 taza de arroz de cebada
2 tazas de agua
4 tazas de leche
1 rama de canela
Azcar al gusto
PREPARACIN
Mezclar el arroz de cebada con las dos tazas de agua, cocinar
hasta que el grano est suave, agregar los dems ingredientes y
hervir 10 minutos ms.
Forma de servir:
Caliente o fro
INGREDIENTES
taza de arroz de cebada
6 tazas de agua
6 PORCIONES
cucharada de cscara de
limn rallada
PREPARACIN
Mezclar el arroz de cebada con el agua y cocinar hasta que
el grano est suave, agregar el azcar y la cscara rallada de
limn. Cocinar por 10 minutos, cernir y enfriar.
Para hacerla ms nutritiva, mezcle con un poco de leche y
sirva caliente.
Forma de servir:
Fro o caliente.
6 PORCIONES
Menestra de frjol y pltano verde
Las leguminosas son plantas cuyo fruto tiene la forma de una vaina, como habas,
frjoles, garbanzos, chochos, lentejas, arvejas, soya u otras.
Son excelentes fuentes de fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro
y calcio.
Al mezclar una porcin de leguminosas secas con dos porciones de cereales (maz,
trigo, avena, quinua, arroz, cebada, amaranto) se consigue una protena de igual
valor nutricional al de la carne. Por esta razn, los chochos con tostado o la
menestra con arroz son una combinacin ideal.
Los granos secos deben remojarse doce horas en abundante agua. Cambiar varias
veces el agua del remojo. No utilice esta agua, contiene sustancias perjudiciales
para el organismo.
LEGUMINOSAS
La mejor combinacin en alimentacin:

LEGUMINOSAS + CEREALES
1 porcin +2 porciones
INGREDIENTES
Cebiche de habas
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 98.
4 libras de habas tiernas

2 cebollas paiteas picadas en cuadros pequeos
taza de culantro y perejil finamente picado
libra de tomate rin picado en cuadros pequeos
2 limones
Sal y salsa de tomate al gusto
PREPARACIN
Cocinar las habas, enfriar, luego pelar y separar los cotiledones,

dejar reposar por 10 minutos. En un recipiente poner la cebolla, el
tomate, el culantro y el perejil picado, aadir el jugo de limn y sal al
gusto, dejar encurtir. Luego agregar las habas y la salsa de tomate.
Mezclar bien, colocar la preparacin en la refrigeradora hasta el
momento de servir.
Se puede aadir trozos pequeos de pechuga de pollo.
TIP NUTRICIONAL
Se recomienda el consumo de
leguminosas por lo menos tres a
cuatro veces por semana.
63
Forma de servir:
Acompaar con canguil
o tostado.
6 PORCIONES
64
INGREDIENTES
Menestra de frjol
y pltano verde
2 cebollas blancas
1 diente de ajo
6 tazas de agua
2 tazas de frjol rojo remojado desde la vspera
1 pltano verde cortado en cuadritos
4 cucharadas de pasta de tomate
PREPARACIN
En una sartn, hacer un refrito con el aceite, la cebolla blanca

picada y el ajo machacado. Agregar al refrito el agua, el frjol,
el pltano verde y la pasta de tomate. Dejar a fuego medio
hasta que el frjol est bien cocido y con consistencia.
Si la menestra est muy espesa, aumentar agua poco a poco.
TIP NUTRICIONAL
Consumir granos secos por lo menos

tres veces por semana ayuda a mantener
buenos niveles de hierro en la sangre.
Forma de servir:
Acompaar con arroz integral
y pescado.
6 PORCIONES
65
INGREDIENTES
Arvejas a la
crema con apio
2007; pp.10.
TIP NUTRICIONAL
Consume leguminosas en tus preparaciones

diarias para asegurar una buena ingesta de
vitaminas y minerales.
2 tazas de arvejas tiernas

2 tallos de apio picado
1 taza de leche
1 pizca de azcar
Sal al gusto
Huevos duros picados en rodajas
PREPARACIN
Cocinar las arvejas junto con los tallos de apio picados, cuando
est cocido, dejar reposar y colar.
Preparar en una sartn una salsa con las dos cucharadas de
mantequilla y la harina, aadir leche para hacer una pasta
homognea, sazonar con sal y una pizca de azcar. Juntar y
mezclar las dos preparaciones.
Forma de servir:
En una fuente rodeada de rodajas
de huevos duros.
4 PORCIONES
INGREDIENTES
66
1 libra de arvejas tiernas cocidas

3 huevos
de queso fresco rallado
1 taza de leche
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
Torta de
arvejas tiernas

2007; pp. 21.
TIP NUTRICIONAL
Al consumir verduras estamos aportando

con vitaminas y minerales que nuestro
cuerpo necesita para mantenerlo
saludable y en buen funcionamiento.
PREPARACIN
Preparar una salsa blanca dorando la harina en la mantequilla

caliente y agregando, poco a poco, la leche sin dejar de revolver
hasta que espese.
Mezclar las arvejas cocidas con las yemas de huevo, la salsa
blanca y el queso rallado. Condimentar con sal, pimienta y nuez
moscada. Batir fuertemente para unir bien los ingredientes.
Aparte, batir las claras de huevo a punto de nieve e incorporar
despacio a la preparacin anterior. Vaciar en un molde
enmantequillado y dorar en el horno. Tambin se puede hornear
en moldes individuales.
Forma de servir:
Con pollo o pescado estofado.
4 PORCIONES
INGREDIENTES
Souffl
de lentejas
2007; pp. 123.
67
1 taza de lentejas
taza de miga de pan
2 huevos
1 diente de ajo
1 cucharadita de perejil
Organo, salvia y sal al gusto
PREPARACIN
Cocinar las lentejas hasta que estn suaves, escurrirlas y hacer un

pur; aadir la mantequilla, la sal y el ajo.
Batir las yemas y las claras por separado, las que se incorporan al
pur fro y bien sazonado con organo, perejil, salvia y sal.
Preparar moldes engrasados con mantequilla y espolvoreados con
pan rallado; colocar en cada uno, una cucharada de pur, encima
una rebanada de huevo, cubrir con otra cucharada de pur y llevar
al horno por 10 minutos antes de servir.
TIP NUTRICIONAL
Recuerde que su alimentacin debe ser

variada, equilibrada y moderada.
Forma de servir:
Acompaar con una ensalada de
pepinillo y aguacate.
5 PORCIONES
INGREDIENTES
68
Hamburguesas
de lenteja
Fuente: Talleres participativos; Programa Nutrir
de Nestl Ecuador.
1 libra de lenteja
4 dientes de ajo
1 cebolla paitea picada en cuadritos
1 pimiento rojo o verde picado
1 huevo
1 taza de miga de pan
3 ramas de culantro
Sal al gusto
PREPARACIN
Cocinar la lenteja con el ajo y la sal. Escurrir y triturar las

lentejas. Aparte, sofrer en el aceite la cebolla y el pimiento;
al final agregar el culantro finamente picado.
En un recipiente mezclar el pur de lenteja, el refrito, el
huevo y la miga de pan, mezclar suavemente la masa. Formar
las hamburguesas y pasarlas por un poco de miga de pan.
Frerlas en poco aceite caliente.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que... La lenteja aporta con gran

cantidad de hierro, importante mineral
para prevenir la anemia.
Forma de servir:
Como hamburguesas con pan,
lechuga y tomate.
20 PORCIONES
INGREDIENTES
Frjol
entomatado
2007; pp. 51.
libra de frjol seco

1 libra de tomate
pltano maqueo
1 cebolla paitea picada
3 dientes de ajo
libra de carne de res
1 ramita de culantro
3 tazas de agua
69
PREPARACIN
Remojar el frjol desde la noche anterior. En la mantequilla

caliente frer la carne de res cortada en cuadritos; agregar el agua
y el frjol remojado. Cocinar hasta que est suave.
Poner en el vaso de la licuadora media taza de agua en la que se
cocin el frjol, los tomates cortados, la cebolla paitea, el ajo, el
culantro picado, la sal, el pltano maqueo y la pimienta.
Todo esto licuar y poner sobre el frjol. Hervir a fuego lento hasta
que espese la salsa.
TIP NUTRICIONAL
Recuerda: La pirmide nutricional

recomienda consumir granos secos, tres a
cuatro veces por semana.
Forma de servir:
Con arroz y ensalada de rbano,
zanahoria y lechuga.
6 PORCIONES
70
INGREDIENTES
Ensalada
de garbanzos
2007; pp. 87.
TIP NUTRICIONAL
Las verduras ayudan a mantener

el peso corporal debido a su bajo
aporte calrico.
libra de garbanzos remojados la noche anterior

1 taza de yogur
5 cucharadas de leche en polvo
3 cebollas paiteas picadas y encurtidas
1 limn
Hojas de lechuga
PREPARACIN
Cocinar los garbanzos remojados hasta que estn suaves,

escurrirlos y dejarlos enfriar.
Poner el yogur en un recipiente, mezclar la leche en polvo
con el jugo de limn y agregarlo al yogur junto con el perejil,
la cebolla y la sal al gusto; batir. Aadir los garbanzos al
yogur, mezclar y servir fro.
Forma de servir:
Sobre hojas de lechuga.
6 PORCIONES
71
INGREDIENTES
Garbanzos
con lechugas
2007; pp. 90.
TIP NUTRICIONAL
El tomate contiene un antioxidante

llamado licopeno, que contribuye a
prevenir enfermedades cardiovasculares.
libra de garbanzos remojados la noche anterior

1 lechuga
2 tomates medianos
queso
1 pimiento verde o rojo
2 ramas de apio picado
3 huevos duros
Aceite, sal y limn al gusto
PREPARACIN
Remojar los garbanzos la noche anterior. Cocinar hasta que

estn suaves. Escurrir el agua. Lavar la lechuga y cortar en
pedazos gruesos. Cortar en cuadrados los tomates, el queso, el
pimiento y los huevos duros. Mezclar todo, sazonar con aceite,
sal y limn al gusto. Se puede aadir a la ensalada pedazos de
mortadela o jamn.
Forma de servir:
Acompaar con estofado de
carne, pollo o pescado.
8 PORCIONES
72
INGREDIENTES
Crema de soya
2007; pp. 133.
1 taza de soya cocinada y molida

1 cucharadita de harina de trigo
2 tazas de leche
3 tazas de caldo
PREPARACIN
Mezclar la soya molida con la leche. Agregar la mantequilla

derretida y mezclar con la harina de trigo y el caldo.
Condimentar y hervir. Servir con queso rallado.
TIP NUTRICIONAL
La soya es una fuente de protena vegetal

de muy buena calidad. Aprovchala, hay
muchas formas de prepararla.
Forma de servir:
Con canguil o tostado.
6 PORCIONES
73
INGREDIENTES
Hamburguesas
de soya
2007; pp. 137.
2 tazas de soya seca remojada

1 taza de man o ajonjol tostado y molido
2 tazas de galletas de sal molidas
2 cebollas paiteas picadas
2 zanahorias picadas
4 dientes de ajo
2 huevos
Apio al gusto
PREPARACIN
Cocinar y moler la soya. Hacer un refrito con la cebolla, el ajo,

la zanahoria y el apio hasta dorarlos.
Mezclar la soya con el refrito, las galletas y el man, aadir
la sal y los huevos. Formar hamburguesas y frerlas en poco
aceite caliente.
TIP NUTRICIONAL
Las leguminosas tienen un alto

contenido de fibra que ayuda a
mantener la buena salud del intestino.
Forma de servir:
Con pan, lechuga y tomate.
6 PORCIONES
74
INGREDIENTES
1 libra de soya
3 litros de agua
4 rajitas de canela
2 cucharaditas de vainilla
Clavo de olor, hojas de naranjo y hierbaluisa
Leche de soya
Fuente: Talleres participativos; Programa Nutrir de
Nestl Ecuador.
PREPARACIN
Remojar la soya, al menos 48 horas, cambiando el agua varias

veces. Lavar la soya y sacar la cscara friccionando los granos
con las manos. Para separar la cscara del grano, aadir agua
y vaciar suavemente.
Moler los granos en un molino para que salga una masa fina o
se los puede licuar con los tres litros de agua.
Poner una tela en el cernidor y vaciar la masa diluida en los
tres litros de agua. Exprimir bien.
Hervir la leche durante media hora con la canela, vainilla,
clavo de olor, hojas de naranjo y hierbaluisa.
TIP NUTRICIONAL
La leche de soya es un alimento muy nutritivo.

Por ser pobre en hidratos de carbono,
esta leguminosa puede ser empleada sin
restricciones y con xito en la alimentacin de
los integrantes de la familia.
La masa que queda en la tela sirve para preparar otros platos.
Forma de servir:
Caliente o fra.
75
INGREDIENTES
Tortillas
de soya
Fuente: Talleres participativos; Programa Nutrir de

Nestl Ecuador.
2 tazas de masa de soya

1 huevo
1 cebolla paitea
1 pimiento rojo o verde
2 cucharadas de culantro picado
2 dientes de ajo
Sal al gusto
PREPARACIN
Preparar un refrito con la cebolla, pimiento y ajo, al final

agregar el culantro.
Formar una masa con la soya, la harina, el huevo y el refrito.
Hacer las tortillas y frerlas en poco aceite caliente.
TIP NUTRICIONAL
Las ensaladas son fuente de vitaminas y

minerales, aprovchalas como acompaante de
tus comidas.
Forma de servir:
aguacate y pepinillo.
14 PORCIONES
76
Ensalada de
soya con apio
2007; pp. 130.
INGREDIENTES
2 tazas de soya cocida

1 taza de apio en trozos pequeos cocidos
1 cebolla paitea
Sal y jugo de limn
PREPARACIN
Mezclar todos los ingredientes. Servir sobre hojas de
lechuga y decorarlo con rodajas de huevo duro.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que Las verduras facilitan la

circulacin sangunea y actan sobre
la coagulacin.
Forma de servir:
Acompaar con pescado o pollo
al vapor.
4 PORCIONES
Sopa de morocho
Presenta adecuados contenidos de aminocidos (elementos que constituyen las

protenas). Dos porciones de maz combinadas con una porcin de leguminosas
forman protenas de excelente calidad.
Proporciona energa al organismo, en sus diferentes tipos: morocho, mote, chulpi,
canguil, etc.
El maz posee provitamina A, un gran antioxidante que protege la vista y la piel.
Su alto contenido en fibra disminuye los efectos del colesterol sobre las arterias y
evita dolencias intestinales como irritacin del colon.
La mayor parte de las comunidades indgenas americanas, desde Canad hasta la
Patagonia, encontraron en el maz una fuente de inspiracin cultural.
MAIZ
El maz fue un alimento sagrado de las

civilizaciones americanas prehispnicas.
INGREDIENTES
taza de harina de maz
taza de harina de quinua
taza de hojas de quinua
1 zanahoria amarilla picada
8 papas
1 huevo
Sopa de bolas
de maz y quinua
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990;
pp. 20. Ttulo original de la receta: Sopa de
bolas de quinua y maz.
TIP NUTRICIONAL
El maz es una fuente rica en

carbohidratos, nos da la energa que
nuestro cuerpo necesita para las
actividades diarias.
2 litros de agua
Habas tiernas
Leche, sal, ajo, cebolla y
condimentos
PREPARACIN
Hacer un refrito con la cebolla, achiote, sal y condimentos,

aadir las habas, la zanahoria picada, el agua hervida y cocinar
hasta que se ablanden las verduras, agregar las hojas de quinua
y cocinar por cinco minutos adicionales.
Aparte, mezclar las harinas, aadir la mantequilla, el huevo, y
un poco de caldo de la preparacin anterior y una papa cocida
y aplastada. Formar bolitas y rellenar con el queso rallado.
Incorporar las papas al caldo y condimentar; por ltimo, poner
las bolas en el caldo. Cocinar por veinte minutos, agregar leche
si desea.
Forma de servir:
Caliente, adornada con culantro
finamente picado.
8 PORCIONES
79
80
Sopa de morocho
TIP NUTRICIONAL
Difunde la riqueza de nuestra

gastronoma, as contribuirs al
fortalecimiento de la identidad
cultura del pas.
INGREDIENTES
1 taza de morocho seco
3 litros de agua
cucharadita de achiote
cebolla blanca
de cucharadita de comino
de queso fresco
2 papas grandes
1 taza de leche
1 cucharada de perejil
PREPARACIN
Dejar el morocho remojado desde la vspera. Cocinar el

morocho escurrido en los 3 litros de agua, hasta que se suavice
y espese. Reservar.
Aparte, en una olla, hacer un refrito con el aceite, el achiote, la
cebolla blanca finamente picada y el comino; aadir el morocho
con el lquido y mezclar bien. Agregar el queso rallado, la sal y
las papas peladas y divididas en cuatro. Dejar cocinar a fuego
medio hasta que las papas se suavicen. Aadir la leche y el
perejil picado. Mezclar bien y servir.
Forma de servir:
Caliente.
6 PORCIONES
Tortilla
campestre de maz
54. Ttulo original de la receta: Tortilla campestre
de quinua.
TIP NUTRICIONAL
Acompae sus tortillas con una ensalada

de verduras. Consumir mnimo 2 porciones
de verduras al da contribuye a una
alimentacin saludable.
81
INGREDIENTES
1 taza de harina de maz
1 taza de harina de quinua
4 ramas de cebolla blanca
queso tierno
1 papa cocida y aplastada
Caldo de carne o agua
Aceite para frer
Sal al gusto
PREPARACIN
Cernir las harinas y mezclar con el caldo de carne o agua

hervida bien caliente (ms o menos taza); agregar la
mantequilla, sal y amasar hasta formar una masa blanda. En
otro recipiente, preparar el condumio con el queso, cebolla, sal
y papa aplastada. Poner el condumio en el centro de las bolitas
de masa y hacer las tortillas. Frer en una sartn o tiesto hasta
que se doren.
Forma de servir:
Con ensalada de espinaca,
rbano y zanahoria amarilla.
8 PORCIONES
82
Morocho de dulce
INGREDIENTES
1 taza de morocho seco
2 litros de agua
2 ramas de canela
taza de azcar
1 taza de leche
PREPARACIN
Dejar el morocho en remojo desde la vspera. Al da

siguiente cocinar en agua, hasta que el grano est suave.
Agregar la canela, el azcar y la leche; mezclar con una
cuchara de palo y hervir hasta que la preparacin espese.
TIP NUTRICIONAL
Para empezar bien la semana, qu

mejor que una tradicional fuente de
energa y sabor...
Forma de servir:
Caliente o fro espolvoreado con canela.
Puede reemplazar el azcar por panela o
raspadura.
8 PORCIONES
Batido de amaranto y frutilla
Existen dos tipos de amaranto: el de color blanco y el de color negro, conocido tambin
como ataco o sangorache. Su valor nutricional es significativamente mayor y mejor que
el de muchas otras protenas de origen vegetal.
El ataco posee altas cantidades de antioxidantes, que tienen la funcin de eliminar los
radicales libres, compuestos que causan cncer y otras enfermedades.
Al igual que la quinua, fue seleccionado por la NASA (Administracin Nacional de
Aeronutica y del Espacio de los Estados Unidos) para alimentar a los astronautas,
debido a su alto valor nutritivo.
Las hojas de amaranto se utilizan como verdura, para preparar deliciosas ensaladas y
sopas, mientras las semillas molidas pueden ser utilizadas como harina en la elaboracin
de panes, pasteles, coladas, postres, granolas, etc.
AMARANTO
Los granos de amaranto se expanden como pequeos

canguiles al ponerlos en una sartn caliente.
Pop Amaranto
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o
Sangorache; recopilacin INIAP.
TIP NUTRICIONAL
Los granos que no revienten se pueden moler.

As se obtiene la harina tostada de amaranto
para preparar coladas u otras bebidas.
Batido de
amaranto y frutilla
Fuente: Talleres participativos; Programa
Nutrir de Nestl Ecuador.
TIP NUTRICIONAL
El amaranto contiene calcio y

magnesio, minerales esenciales para
prevenir la osteoporosis.
INGREDIENTES
1 libra de granos secos de amaranto.
85
PREPARACIN
Calentar una olla de aluminio o de barro. Agregar un puado

de granos de amaranto. Agitar la olla lentamente, sin tapa,
sujetndola por las asas. Los granitos de amaranto empezarn
a reventar y brincar; cuando la mayor parte est reventando, se
retira la olla del fuego y se vaca el contenido en una bandeja.
Repetir el procedimiento con el amaranto restante.
Forma de servir:
Con leche, chocolate o caf.
INGREDIENTES
1 litro de leche
libra de frutillas
2 cucharadas de harina tostada de amaranto
2 cucharadas de miel de abeja
PREPARACIN
Licuar la leche con las frutillas, la harina de amaranto y
la miel de abeja para endulzar.
Forma de servir:
Bien fro.
4 PORCIONES
86
INGREDIENTES
Pancake de
maz y amaranto
Sangorache; recopilacin INIAP. Ttulo original de la
receta: Tortillas de maz y amaranto.
1 taza de harina de amaranto

1 taza de harina de maz
1 taza de leche o agua
1 huevo
taza de azcar
1 cucharadita de polvo de hornear (opcional)
1 cucharadita de vainilla (opcional)
PREPARACIN
Mezcle los ingredientes secos. Aada la leche y el huevo,

revuelva bien hasta lograr una masa ligera. Engrase ligeramente
una sartn (no para frer) y cuando est bien caliente vace
un cucharn de la masa preparada. Cuando la tortilla est
completamente llena de burbujas, voltela y djela cocer.
TIP NUTRICIONAL
El amaranto es un alimento rico en

hierro, protenas, vitaminas y minerales,
por lo que es ideal en casos de anemia
y desnutricin.
Forma de servir:
Con miel de panela.
8 PORCIONES
87
INGREDIENTES
Pan de amaranto
1 libra de harina de amaranto

taza de harina de trigo
4 huevos
libra de mantequilla
2 cucharadas de polvo de hornear
1 taza de leche
1 taza de azcar
libra de amaranto reventado

PREPARACIN
Batir la mantequilla con los huevos, con todo y clara. Agregar

las harinas con el polvo de hornear y la leche, mezclar bien. Al
final se incorpora el amaranto reventado.
TIP NUTRICIONAL
El valor nutricional del amaranto es

comparable al de la leche, por lo que es
ideal para nios y mujeres en etapa de
gestacin y lactancia.
En un molde previamente engrasado y enharinado, se vaca la

masa. Dejar cocer a fuego lento por 45 minutos.
Forma de servir:
Con leche, caf o chocolate.
14 PORCIONES
88
INGREDIENTES
Amaranto batido
con leche y miel
1 taza de amaranto
4 tazas de leche
1 cucharadita de vainilla
4 clavos de olor
1 pizca de sal
Azcar o panela al gusto
PREPARACIN
Tostar el amaranto y luego poner a cocer en agua fra. Cuando

est cocido, agregar la leche y el azcar al gusto. Dejar
hervir hasta que espese. Retirar del fuego, aadir la vainilla
y mantequilla. Poner en una fuente y batir hasta que tome
consistencia cremosa.
TIP NUTRICIONAL
Las hojas del amaranto se consumen

como verdura y contienen ms hierro
que la espinaca.
Forma de servir:
En copas, cubriendo con miel de
panela o de abeja.
5 PORCIONES
Torta de oca endulzada
Los tubrculos andinos son alimentos nutritivos que pueden ampliar y diversificar la
alimentacin de los ecuatorianos.
El melloco posee altos contenidos de minerales, especialmente potasio y hierro, as
como tambin vitamina C.
La zanahoria blanca es nutritiva, saludable y de fcil digestin. Puede ser aprovechada
por nias y nios, personas enfermas y convalecientes, en dietas especiales.
La oca es un tubrculo andino, se utiliza para la alimentacin humana en forma
endulzada; est ltima caracterstica se logra despus de exponer la oca al sol por
varios das con el objeto de concentrar los azcares.
TUBERCULOS
ANDINOS
El antiguo legado de nuestras culturas precolombinas nos

proporciona una fuente de alimentos sanos y nutritivos.
INGREDIENTES
Empanadas rellenas
de melloco
91
1 taza de melloco cocido y picado

1 huevo duro picado
2 cebollas blancas finamente picadas
taza de leche
1 pizca de sal
1 pizca de polvo de hornear
PREPARACIN
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos

de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 8.
Frer por dos minutos la cebolla y mezclar con los mellocos y el

huevo picado, se puede incorporar carne molida; esta mezcla
constituye el relleno.
TIP NUTRICIONAL
Mezclar la harina, la sal, el polvo de hornear y la mantequilla.

Agregar poco a poco la leche hasta formar una masa manejable.
Se deja reposar por algunos minutos. Formar bolitas y aplanar
con la ayuda de un rodillo. Una vez formada la lmina de masa,
se coloca en el centro una cucharadita del relleno, se cierra la
empanada y se decoran los bordes con la ayuda de un tenedor.
Frer en aceite bien caliente u hornear a temperatura media
durante 20 minutos.
Sabas que... Las hojas de

melloco pueden consumirse en
sopas o ensaladas.
Forma de servir:
Con caf caliente o como entrada.
15 PORCIONES
92
INGREDIENTES
Tortillas de
melloco y papa
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: Los antioxidantes

presentes en las verduras ayudan a
mantener tu cuerpo en buen estado.
1 taza de melloco
2 tazas de papas
taza de queso fresco
Achiote y aceite
Sal al gusto
PREPARACIN
Cocinar las papas y mellocos separadamente hasta que estn

muy suaves. Escurrir y eliminar el agua de coccin.
Aplastar las papas junto con los mellocos y el queso
desmenuzado hasta formar una masa. Con sta, formar tortillas
y frer en una cantidad mnima de aceite caliente, rociando la
superficie con el achiote para mejorar la presentacin.
Forma de servir:
Con tomate y cebolla encurtida.
10 PORCIONES
INGREDIENTES
Cebiche de
melloco y atn
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp.11.
TIP NUTRICIONAL
Consume pescado por lo menos 2 veces

por semana. El atn aporta zinc, mineral
importante para las defensas del cuerpo.
libra de melloco cocinado y cortado en cuadritos

1 lata de atn
4 cebollas coloradas y picadas en rodajas
3 limones
1 taza de jugo de naranja
5 tomates grandes
3 pltanos verdes
Aceite y sal al gusto
PREPARACIN
En un tazn grande se procede a exprimir los limones, se

agrega el jugo de tomate cernido, la sal y el aceite. Aadir la
cebolla y los mellocos picados en cuadritos. Dejar reposar 20
minutos. Incorporar luego el jugo de naranja y el contenido de
una lata de atn, desmenuzando los trozos grandes.
Preparacin de los chifles: lavar y pelar los pltanos verdes
bajo un chorro de agua fra. Secarlos bien. Cortar el pltano
en rodajas muy finas y frer en aceite caliente. Cuando
estn dorados, escurrirlos, sacarlos y colocarlos sobre papel
absorbente. Enseguida, espolvorearlos con sal.
Forma de servir:
Con canguil, maz tostado
o chifles.
5 PORCIONES
93
INGREDIENTES
94
Torta de
oca endulzada
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de
ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 21.
1 taza de oca endulzada

taza de leche
1 taza de azcar
3 huevos
taza de pasas
PREPARACIN
Cocinar la oca endulzada y licuarla con la leche. Aparte, batir la

mantequilla, el azcar y los huevos hasta que no se observen
grumos de azcar. Agregar la harina y el polvo de hornear,
alternando con la mezcla de oca y leche, hasta obtener una
pasta. Incorporar la esencia de vainilla y las pasas.
Verter la pasta en un molde engrasado y espolvoreado con
harina, hornear a temperatura media por 40 minutos.
TIP NUTRICIONAL
La oca contiene carbohidratos, azcares,

vitamina C y hierro; sustancias importantes
para una buena salud.
Forma de servir:
Adornar con el dulce de su
preferencia. Servir con caf o t.
10 PORCIONES
95
INGREDIENTES
Chucula de oca
2 tazas de oca endulzada

1 litro de leche
4 pltanos maduros
taza de pasas
1 taza de azcar
1 taza de queso fresco desmenuzado
1 raja de canela
PREPARACIN
Pelar y cortar los pltanos maduros y las ocas, colocar en una

olla y cubrir con agua. Agregar el azcar, la canela y cocinar
hasta que estn suaves. Licuar estos ingredientes con la leche
y cocinar a fuego lento; incorporar el queso desmenuzado y
las pasas, continuar la coccin revolviendo constantemente.
Aadir esencia de vainilla al gusto.
TIP NUTRICIONAL
Utiliza alimentos ecuatorianos en tus

preparaciones diarias; no solo son una
fuente de nutrientes sino de identidad y
orgullo cultural.
Forma de servir:
Fra o caliente.
10 PORCIONES
96
Bocaditos de
zanahoria blanca
y quinua
13. Ttulo original de la receta: Bocaditos de
quinua y zanahoria blanca.
INGREDIENTES
2 tazas de zanahoria blanca
1 huevo
taza de miga de pan
Hojas de perejil para decorar
Sal al gusto
PREPARACIN
Cocinar la zanahoria blanca con sal, aplastar hasta que no

queden grumos. Este pur mezclar con la quinua cocida y el
queso rallado, hacer bolitas de tamao de una nuez o pequeas
tortillitas, baar en el huevo batido y pasar por la miga de pan.
Frer en poco aceite caliente o tambin se pueden hornear
por 15 minutos. Tambin se puede hacer bocaditos de dulce
aadiendo media taza de azcar.
TIP NUTRICIONAL
La zanahoria blanca tiene apreciables

contenidos de almidn, potasio, hierro,
vitamina C y provitamina A.
Forma de servir:
Adornar con una ramita de perejil,
servir con ensalada fresca.
10 PORCIONES
Torta de
zanahoria blanca
Fuente: Receta adaptada del libro Races y
Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente
de hoy; INIAP; 2002. Torta de zanahoria blanca,
cubierta con dulce de jcama; pp. 39.
TIP NUTRICIONAL
El almidn de la zanahoria blanca es

fcilmente digerible, apropiado para nios,
ancianos y convalecientes.
97
INGREDIENTES
2 tazas de pur de zanahoria blanca
1 taza de azcar
taza de mantequilla
6 huevos
3 tazas de harina
Esencia de vainilla
PREPARACIN
El pur de la zanahoria blanca no debe contener grumos ni

partes muy duras en la textura de la masa. Batir la mantequilla
con el azcar, esencia de vainilla y los huevos, hasta obtener
una pasta espumosa y homognea.
En un recipiente aparte, mezclar la harina con el polvo
de hornear, incorporar el pur de zanahoria y la pasta de
mantequilla. Verter la preparacin en un molde previamente
engrasado y enharinado. Hornear aproximadamente una hora.
Forma de servir:
Con caf, leche o chocolate.
20 PORCIONES
para ninas y ninos
Gusanito de papa
INGREDIENTES
1 taza de pur de papas o yucas

1 lata de atn, escurrida
pimiento verde
pimiento rojo
Para decorar salsa de tomate
Forma de servir:

aguacate y tomate.
TIP NUTRICIONAL
Recuerda: Las verduras ayudan al

crecimiento y desarrollo de los huesos.
6 porciones
PREPARACIN
Mezclar el pur de papas o yucas con el atn,

seguir mezclando y dejar enfriar.
Hacer bolitas y unir con palillos para formar el
gusanito, poner las patas y la cara con tiritas
de pimiento rojo o verde, tambin se puede
usar vainitas. Decorar con la salsa de tomate
al gusto.
99
100
Mariquitas
INGREDIENTES
2 tomates rin
2 bolitas de queso
lata de atn escurrido
Tallitos de apio o cebolln picado
Perejil o lechuga crespa
aguacate hecho pur
Para decorar salsa de tomate
y salsa de chochos
PREPARACIN
Cortar los tomates en mitades y sacar el relleno.

En un tazn mezclar el atn con el aguacate hecho
pur, rellenar los tomates con esta preparacin.
Luego colocar los tomates boca abajo y poner los
tallos de apio o cebollines como patitas. Las antenas
elaborar con las bolitas de queso.
Decorar con las salsas al gusto.
Forma de servir:
Con lechuga crespa.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: Al consumir atn estamos
aportando con vitaminas y minerales que nuestro
cuerpo necesita para mantenerlo saludable.
4 porciones
Florcita y abeja
INGREDIENTES
taza de zanahoria amarilla rallada

1 tallo de apio
1 pimiento rojo cortado en rombos
2 aceitunas
1 rbano
Salsa de chochos al gusto
Forma de servir:
Acompaar con platos fuertes.
TIP NUTRICIONAL
Las aceitunas son fuente de grasa saludable, estas

ayudan a mantener nuestro corazn saludable.
2 porciones
PREPARACIN
Colocar la zanahoria rallada en forma de crculo;

luego, ubicar los pimientos alrededor para formar
ptalos.
Poner el tallo del apio como si fuera el tallo de la
flor. Luego, con la aceituna y el rbano formar una
abejita sobre la flor.
Decorar con la salsa de chochos al gusto.
101
102
Pajarito feliz
INGREDIENTES
zanahoria amarilla cortada en lminas

zanahoria amarilla rallada
1 huevo cocido
1 papa pelada, cocida y cortada en bolitas
de zuquini
Salsa de chochos y tomate para decorar
Palillos
PREPARACIN
En el huevo cocido clavar con los palillos las
lminas de zanahoria para formar las alas y la
cabeza.
Con la zanahoria rallada formar un nido y
colocar las bolitas de papa para que parezcan
huevos.
Decorar con las salsas al gusto. Usar el zuquini
para apoyar el pajarito.
Forma de servir:
Acompaar con platos fuertes.
TIP NUTRICIONAL
Deleita tu paladar con exquisitas variedades de
ensaladas, ellas aportan gran cantidad de vitaminas y
minerales.
1 porcion
Ovejitas
INGREDIENTES
coliflor cocida
1 tallo de apio
zanahoria cortada en rodajas
Bolitas de queso o pur de papa
Clavos de olor
Salsa de tomate y salsa de chochos al gusto
Palillos
Forma de servir:
Como ensalada, sobre
lechuga picada.
TIP NUTRICIONAL
Decora tus platos de manera colorida,
muchos colores significa muchos nutrientes.
2 porciones
PREPARACIN
En las ramitas de coliflor cocida colocar el apio con
los palillos, para formar las patitas de las ovejitas.
Usar las bolitas de queso o pur de papa como
cabeza sujetndolas con palillos. Ubicar los clavos
de olor como ojitos.
Formar flores con las zanahorias. Decorar con las
salsas al gusto. Disfruta de este nutritivo rebao!
103
104
Muneco de
zanahoria blanca
INGREDIENTES
1 taza de pur de zanahoria blanca

1 tajada de jamn (opcional)
Salsa de tomate
Salsa de chochos
PREPARACIN
Mezclar el pur de zanahoria blanca o

yuca con el jamn picado y el perejil.
Formar un muequito. Decorar con las
salsas al gusto.
Disfruta de este nuevo amiguito!
Forma de servir:
Con estofado de pescado.
TIP NUTRICIONAL
Al preparar recetas nutritivas y divertidas conseguiremos
hacer de la hora de la comida un momento agradable.
3 porciones
INIAP; A Cocinar con Cultivos Andinos; Programa de Granos Andinos;

Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1994.
INIAP; Recetas con Amaranto y Ataco o Sangorache; Hojas de divulgacin.
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Nacional del Altiplano (Puno, Per); Universidad de Concepcin (Chilln,
Chile); Italia; 1997.
MUOZ, Laura; Monteros, Cecilia; Montesdeoca, Paulina; A Cocinar con
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NESTL ECUADOR S.A.; Lo Mejor de la Cocina II, Servicio al Consumidor
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Bibliografa
PERALTA, Eduardo; La Quinua... Un gran alimento y su utilizacin; INIAP;

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PERALTA, Eduardo; Villacrs, Elena; Lara, Katerine; Mejor alimentacin...
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VILLACRS, Elena; La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar);
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VILLACRS, Elena; Ruiz, Fedra; Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; Departamento de Nutricin y Calidad;

Recetario Nestlé 2010

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Recetario

Sopa de quinua y pescado

Crema de coliflor y quinua

Sopa de cebada perlada con vegetales

Sopa de legumbres con chocho

Sopa de bolas de maz y quinua

Empanadas rellenas de melloco

Ecuador cuenta con una diversidad de alimentos altamente nutritivos

Esta segunda edicin es una seleccin de recetas creadas en los talleres

El primer Recetario Nutrir constituy una herramienta efectiva para promover

Conocida como uno de los alimentos de origen vegetal ms nutritivos y completos, su

Consiga un arroz enriquecido, aadiendo una

1 taza de quinua lavada

Poner la quinua lavada en agua fra, cocinar y agregar el verde picado,

Incluye granos andinos como

taza de harina de quinua

Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla y tomate finamente

1 taza de hojas de quinua cocidas

La poca oportuna para utilizar

Diluir la mantequilla, agregar poco a poco la harina hasta que se dore,

2 tazas de caldo de pollo

Ponga a cocinar la quinua en el caldo de pollo, hasta que d el aspecto

Sabas que En tiempos de la conquista

En una sartn dore la cebolla e incorpore la quinua y por ltimo el

Es bueno saber: El hierro,

Cortar finamente la cebolla y el ajo, refrer durante dos minutos. Lavar

La quinua contiene grasas

Hacer un refrito con aceite, cebolla, tomate, pimiento, sal y condimentos.

Consume pescado, por lo menos, dos

taza de quinua lavada

Los carbohidratos son fuente

Nuestros antepasados se alimentaron

Cocinar el frjol, la papa y las arvejas. Aparte, en un tazn picar la papa

1 taza de quinua cocida

Mezclar la quinua cocida, la harina, el queso, los huevos, la mantequilla,

Es bueno saber: El queso es fuente

Las frutas contienen vitaminas y

1 taza de quinua bien cocinada

Pelar y cortar la fruta en pedazos pequeos, cocinar con cuatro tazas y

1 taza de quinua cocida

Licuar la quinua cocida con la mantequilla derretida, los huevos, el

Es bueno saber: La zanahoria es fuente de vitamina

1 taza de quinua cocinada

Licuar el tomate de rbol con la leche y el azcar. Cernir. Volver a licuar

Consume tres vasos de leche al da, eso

2 tazas de quinua cocida

La quinua, leche, azcar y canela, licuar y hervir durante 10 minutos

Incluye frutas en los postres, as logrars que

Colada de chocho y coco

El chocho es una leguminosa andina excepcionalmente nutritiva. Su contenido en

Hervir el chocho fresco durante diez

Cocinar la carne, el sambo, los tomates, la cebolla y el ajo. Retirar la

El hierro, presente en la carne, es un mineral

pollo cocido y desmenuzado

Licuar el chocho con una taza de agua y una taza de leche. En

Sabas que... El pollo nos proporciona las

2 tazas de chochos con cscara

Los chochos pueden reemplazar a

Hacer un refrito con el aceite, el achiote, la cebolla, el pimiento y

Preparar una salsa blanca dorando la harina en la mantequilla

Debemos consumir tres porciones de lcteos

Los chochos aportan la protena que el organismo

El chocho es un alimento que contiene protena y