PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.1

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de Fuerza y resistencia

10 Repeticiones por ejercicio en cada tabla

15 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Ejercicio N1

Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio N2

Torsin y flexin

Ejercicio N3

Flexin y extensin de tronco y piernas

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.1

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Cuenta ocho

Ejercicio N5

Sentadilla y extensin

Ejercicio N6

Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio N7

Elevar piernas

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.1

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Formacin corporal

Duracin de cada ejercicio: 30''

Recuperacin: 30''

Nmero de series: 2
Pausa entre series: 2'

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15 minutos

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.1

Tu carrera empieza aqu

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.1

Tu carrera empieza aqu

15 minutos

Coordinacin funcional

Carrera continua: 15 minutos (5 min./km)

5 minutos

Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.2

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

10 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se contina con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal

35 minutos

15 minutos de marcha rpida (135 pasos/min.)

20 minutos de carrera continua (6 min./km.)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.2

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.3

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

10 Repeticiones por ejercicio

15 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Ejercicio N1

Brazos en cruz y arriba

Ejercicio N2

Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio N3

Flexiones abajo y atrs

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.3

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Extensiones de brazos

Ejercicio N5

Sentadilla y flexin

Ejercicio N6

Torsiones de tronco

Ejercicio N7

Elevar el pecho

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.3

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

15 minutos

Juegos de velocidad

Sobre la base de carrera suave, realizar:

- Dos cambios de ritmo: progresiones de 50 metros
- Tres aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza

Duracin de cada ejercicio: 30''

Recuperacin: 30''

Nmero de series: 2
Pausa entre series: 2'

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15 minutos

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.3

Tu carrera empieza aqu

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.3

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.4

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad

10 Repeticiones por ejercicio

15 minutos

Ejercicio N1

Tres botes y salto arriba

Ejercicio N2

Cuenta seis piernas

Ejercicio N3

Flexin en diagonal

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.4

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio N5

Acercar las piernas a las manos

Ejercicio N6

Inclinacin y extensin del tronco

Ejercicio N7

Circunducciones de piernas

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.4

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Formacin Corporal

Duracin de cada ejercicio: 30''

Recuperacin: 30''

Nmero de series: 3
Pausa entre series: 2'

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15 minutos

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nivel C
Avanzado

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

S.4

Tu carrera empieza aqu

15 minutos

Coordinacin funcional

Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar:

- Dos progresiones de 200 metros
- Tres aceleraciones de 50 metros

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.4

Tu carrera empieza aqu

5 minutos

Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.5

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

10 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se contina con carrera muy suave
Estiramientos

35 minutos

Parte Principal

10 min. De marcha rpida (ms de 135 pasos/min.)

30 min. De carrera continua (5 min./km.)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.5

Tu carrera empieza aqu

5 minutos

Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.6

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de fuerza y resistencia

10 Repeticiones por ejercicio

Calentamiento y flexibilidad

15 minutos

Ejercicio N1

Brazos en cruz y arriba

Ejercicio N2

Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio N3

Flexiones abajo y atrs

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.6

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Extensiones de brazos

Ejercicio N5

Sentadilla y flexin

Ejercicio N6

Torsiones de tronco

Ejercicio N7

Elevar el pecho

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.6

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Formacin Corporal

Duracin de cada ejercicio: 30''

Nmero de vueltas: 2

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15 minutos

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.6

Tu carrera empieza aqu

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.6

Tu carrera empieza aqu

15 minutos

Coordinacin funcional

Sobre la base de carrera continua (5 min./km.) realizar:

- Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)

5 minutos

Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.7

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

10 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se contina con carrera muy suave
Estiramientos

35 minutos

Parte principal

5 minutos de marcha rpida (ms de 135 pasos/min.)

30 minutos de carrera continua (5 min./km.)

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.7

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.8

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

10 Repeticiones por ejercicio

15 minutos

Ejercicio N1

Brazos arriba y abajo

Ejercicio N2

Flexiones laterales

Ejercicio N3

Flexiones de tronco abajo

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.8

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Flexiones de brazos arrodillado

Ejercicio N5

Semiflexiones de piernas

Ejercicio N6

Lanzamiento alternativo de piernas atrs

Ejercicio N7

Rema rema

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.8

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

15 minutos

Juegos de velocidad

Sobre la base de carrera suave, realizar:

- Tres cambios de ritmo: progresiones de 50, 80 y 100 metros
- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza

Duracin de cada ejercicio: 30''

Nmero de vueltas: 2

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

15 minutos

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.8

Tu carrera empieza aqu

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.8

Tu carrera empieza aqu

5 minutos

Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajacin

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P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.9

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia

10 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Sobre la base de marcha normal realizar ejercicios de movilidad articular

Se contina con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal

35 minutos

10 minutos de carrera continua (4 min./km.)

25 de cross (4 min. 30 seg./km.)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nivel C
Avanzado

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

S.9

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.10

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de agilidad y coordinacin

10 Repeticiones por ejercicio

Calentamiento y flexibilidad

15 minutos

Ejercicio N1

Brazos en cruz y arriba

Ejercicio N2

Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio N3

Flexiones abajo y atrs

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.10

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Extensiones de brazos

Ejercicio N5

Sentadilla y flexin

Ejercicio N6

Torsiones de tronco

Ejercicio N7

Elevar el pecho

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.10

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Trabajo de fuerza

Destreza bsica en el suelo

35 minutos

Saltos

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P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.10

Tu carrera empieza aqu

Agilidad y equilibrio

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nivel C
Avanzado

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

S.10

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios de estiramientos y relajacin

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

10 Repeticiones por ejercicio

15 minutos

Ejercicio N1

Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio N2

Torsin y flexin

Ejercicio N3

Flexin y extensin de tronco y piernas

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Cuenta ocho

Ejercicio N5

Sentadilla y extensin

Ejercicio N6

Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio N7

Elevar piernas

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

15 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Sobre la base de carrera suave, realizar:

- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros (dos) y 150 metros (dos)
- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza

Duracin de cada ejercicio: 30''

Nmero de vueltas: 2

15 minutos

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

5 minutos

Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajacin

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.12

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

10 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Sobre la base de marcha normal (de 125 a 135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se contina con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal

35 minutos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua realizar:

Tres progresiones de 250 metros
Cuatro aceleraciones de 50 metros

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nivel C
Avanzado

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

S.12

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicio N1

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.13

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de agilidad y coordinacin

10 Repeticiones por ejercicio

Calentamiento y flexibilidad

10 minutos

Ejercicio N1

Brazos en cruz y arriba

Ejercicio N2

Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio N3

Flexiones abajo y atrs

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.13

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Extensiones de brazos

Ejercicio N5

Sentadilla y flexin

Ejercicio N6

Torsiones de tronco

Ejercicio N7

Elevar el pecho

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.13

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Calentamiento y flexibilidad

Destrezas bsicas en el suelo

35 minutos

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.11

Tu carrera empieza aqu

5 minutos

Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajacin

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P.6

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel C
Avanzado

S.14

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

10 Repeticiones por ejercicio

15 minutos

Ejercicio N1

Tres botes y salto arriba

Ejercicio N2

Cuenta seis piernas

Ejercicio N3

Flexin en diagonal

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel C
Avanzado

S.14

Ejercicio N4

Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio N5

Acercar las piernas a las manos

Ejercicio N6

Inclinacin y extensin de tronco

Ejercicio N7

Circunducciones de piernas

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel C
Avanzado

S.14

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

15 minutos

Juegos de velocidad

Sobre la base de carrera suave, realizar:

- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 100 metros
- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza

8 repeticiones por ejercicio

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15 minutos

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel C
Avanzado

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S.14

P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel C
Avanzado

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

S.14

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel C
Avanzado

S.14

5 minutos

Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajacin

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.6

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.15

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios

Objetivo general

Objetivos especificos

50 minutos

Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia

10 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se contina con carrera muy suave
Estiramientos

35 minutos

Parte principal

5 minutos de carrera continua (4 min./km.)

30 minutos de cross (4 min. 30 seg./km.)

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel C
Avanzado

S.15

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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