Gasto Energtico

Caloras.- Existe dos tipos de caloras, caloras que aportan vitaminas y las
vacas.
GET.- Gasto energtico total, este incluye:
*MB=Metabolismo basal
*ETA=Efecto trmico de los alimentos
*FA=Factor de actividad.
*FI=Factor de injuria.
Metabolismo basal.-Es el consumo que necesita nuestro cuerpo para
tener energa, normalmente se necesita 24 Kcal/KG de peso.
Este se determina por: superficie corporal, masa magra, sexo, edad,
embarazos, raza , clima , alteraciones hormonales, estados nutricionales
actuales.
Efecto trmico de los alimentos.-Se refiere al consumo energtico que
va a necesitar nuestro cuerpo para poder digerir estos alimentos.
Por ejemplo comer 5 comidas al da ayuda a quemas ms caloras.
Tabla:
30 % si se ingieren solo protenas.
6 % si se ingieren solo carbohidratos.
15 % si se ingieren solo grasas.
Factor de actividad
Gasto energticos para el desarrollo de actividad
Una modernamente activa representa entre 15 y 30 % totales de energa.
Factor de injuria
Problemas, enfermedades.

Nutricin en el deporte
Los grupos de alimentos se clasifican segn su funcin:
Energticos
Son los carbohidratos y las grasas porque dan energa.
Carbohidratos.- Se dividen en dos:

Carbohidratos simples.- Dan energa a corto plazo, monosacridos,

energa inmediata, cadena corta.
Ejemplo:
Azucares y todo lo que lo contenga.

Carbohidratos complejos.- Dan energa a largo plazo, polisacridos,

energa a largos plazo son cadenas unidas largas.
Ejemplo:
Yuca, papa, arroz.

Los carbohidratos son de alta rentabilidad porque se necesita poca energa

para descomponerlos y se obtiene harta energa, porque pasa a la sangre
en forma de glucosa.
Una persona tiene dos fuentes donde se almacena la glucosa.Musculo.- Abastecer
deportivas.

las

necesidades

del

musculo

en

actividades

Hgado.- Regula concentracin de glucosa en sangre para alimentar al

cerebro.
Carga de glucgeno.-Aumenta la capacidad de reserva del glucgeno.
Fases para realizar carga de glucgeno
Vaciar el glucgeno en los msculos. -> Menos CHO entrenamiento fuerte.
Tres das de dieta alta en carbohidratos. -> Mas CHO entrenamiento dbil.
Ingesta elevada de CHO el da anterior al evento deportivo.
Hiperglucemia.- Cantidad alta de glucgeno en se sangre.
Normoglusemia.- Cantidad de glucgeno normal.
Hipoglucemia.- Cantidad de glucgeno disminuido.
Insulina.- Es la hormona que se activa cuando los niveles de glucgeno
estn altos.
ndice glicemico.-Aumento de glicemia por 100 gramos de un alimentos
rico en carbohidratos, por ejemplo jugo o trituracin, depende al
carbohidrato se tiene un ndice glucemico alto o bajo.

ndice glicemico alto.- Por ejemplo la glucosa la maltosa el pur de papa,

entrenamiento cortos, porque provocan hipoglucemia.
ndice glicemico medio o bajo.- Por ejemplo la sacarosa, la fructuosa,
arroz integral, la papa, el camote.

Carga glicemica.- Te va a ayudar a cuantificar la glucosa por cierta carga

de alimento.

Hasta aqu analizado 16/11/2016

Grasas

Grasas o lpidos.- Solamente se utiliza esta energa cuando nuestro

glucgeno ya se ha agotado, por eso es que se dice que son para
actividades de larga duracin, se clasifican en 3 principalmente.
Grasas saturadas.- Mas que todo se encuentra en alimentos de origen
animal, mantequilla, leche, se tiende a consumir poco porque estas
provocan tapo naciones en las arterias que luego produce infarto por falta
de falta de irrigacin sangunea, derrame cerebral.
Grasas insaturadas.- Estas se dividen en dos:
Grasas Poli insaturadas.-Omega 3, Omega 6, Omega 9.
Omegas.- Ayuda a una actividad cardiovascular aceptables, y arterias
elsticas.
Grasas Mono insaturadas.-Ayudan mucho a disminuir el colesterol de la
sangre, aceita de oliva.

Formadores

Forman tejidos, estn las protenas, carne pollo pescado huevos lcteos,
estas van a funcionar solamente cuando las reservas de CHO y LIPIDOS SE
HAYAN agotado, no es considerado alimento energtico.

Sus funciones son defensa, reguladora, Hemoglobina (Encargada de llevar el

oxigeno a todo el organismo), hormonas, enzimas, vitaminas, contraccin
muscular, energa y transporte.
Las protenas estn formadas por unidades de aminocidos, existe
aminocido esencial y no esencial.
Aminocidos esenciales.-Significa que el cuerpo no los produce, por eso
es esencial consumirlo, las protenas animales tienen ms aminocido
esenciales.
Ejemplos:
Clara de huevo, esta tienes que estar bien cocida si no tendr un elementos
que no la va a dejar absorber, se recomienda una yema al da a pesar de
que esta est en el grupo de las grasas.
Carne, pescado, leche de vaca, soya.
Aminocidos no esenciales.- El cuerpo los produce.
Una protena de alto valor biolgico es para que el cuerpo pueda absorber
con mayor facilidad.
Si existe una deficiencia de protenas en el deportista, puede haber
deficiencia mental y corporal, perder masa magra, masa muscular, actividad
enzimtica disminuida (ayuda a los procesos metablicos).
Micronutrientes o reguladores
Ayudan a la defensa del organismo, aqu estn las vitaminas y minerales.
Primeramente no aportan caloras, se consumen poco, algunas vitaminas
aumentan la ansiedad como el complejo b, solo se da a los deportistas con
dietas de restriccin calrica.
Ejemplo:
Calcio.- Forma estructura huesos, determina resistencia o calidad sea
buena.
Vitamina D.- Ayuda a que el hueso pueda captar el calcio.
Hierro.- Siempre cantidades adecuadas, se dividen en dos:
Hierro no anmico.- Es de origen vegetal, la alcachofa o el brcoli , lenteja,
consumir con fuente de vitaminas C.
Hierro Hemnico.- Cuanto ms roja la carne, mayor cantidad de hierro va
tener, pescado.
Nota.- No consumir infusiones con comidas, va evitar la absorcin de
hierro y calcio de la comida.

Hidratacin.
Se pierde a travs de la regulacin arterial, oxigeno, sudoracin, no solo se
pierde agua si no tambin electrolitos, entonces la hidratacin no solo tiene
que ser de agua sino tambin de electrolitos.
Electrolitos.-Denominamos los ms importantes:
Potasio.- Funcin muscular, almacenamiento de glucgeno, equilibrio
hdrico.
Sodio.-Equilibrio hdrico, activacin enzimtica.
Magnesio.- Activacin enzimtica, metabolismo de protenas, funcin
muscular.
Calcio.- Activacin de nervios y msculos, contraccin muscular.
Fsforo.- Formacin de ATP (fuente de energa que se encuentra en el
cuerpo).
Errneamente se piensa que solamente hay que hidratarse cuando ya
tenemos sed, pero eso significa que ya es un momento tardo, donde ya
hemos pasado la deshidratacin.
En un evento deportivo hay que prevenir la sed, porque si no ya no vamos a
poderlo revertir, y si va a perder energa, en un trabajo corporal intenso la
perdida de agua es 1-1.5 L/HORA.
Tratar de consumir bebidas ISOTONICAS (Contiene azcar y electrolitos a
la misma presin osmtica de la sangre) ayuda a reponer: lquidos,
electrolitos (sodio y cloro), energa.

Desarrollo de dietas
Se debe tener en cuenta caractersticas de las personas, el tipo de deporte,
etapa de de entrenamiento, competencia o antes de competir, depende el
momento en pocas.

Grafico que sirve para balancear la comida, dieta estndar.

Carbohidratos.- Hay que darse cuenta que solo es un cuarto del plato, en
plato saludable estndar.
La comida integral evita los picos de glucosa porque es rica en fibra y por
ende evita que la insulina funcione y se provoque fatiga.
Protena.- Hay que hacer un mezcla de alimentos que generen protenas
de buen valor biolgico, y siempre tratar de que sean saludable, hay que
buscas preparaciones en las que se pueda cuantificar cuanta grasa se
esta adicionando, algunos alimentos absorben la grasa, en las
protenas quitar grasa innecesario, como el pellejo del pollo(No se deben
consumir por tiene gran de cantidad colesterol de grasa saturadas y muchas
toxinas), el pollo tiene grasa aparte y se las puede sacar , en cambio en
carnes rojas no se puede ver la grasa, porque esta est entre los tejidos, el
consejo es tratar de elegir buen cortes ,bistec , lomo y evitas los mas
grasosos, el pescado es un tipo de protena que nunca va a tener una grasa
mala, es mejor elegir pescados grasos porque son los que mejor aportan el
omega3, por ejemplo, pescado azul (atn) o rosado(salmn , trucha).
Reguladores.- En el grafico se da cuenta que la cantidad de frutas y
vegetales es bastantes amplia, siempre tratar de comer tanto crudos como
cocidos, porque por ejemplo, cuando coces se pierde una cantidad de
nutrientes, pero se activas otros, siempre tratar de comer de los dos tipos.
Siempre tiene que haber por lo menos 3 colores de reguladores en un plato,
para cubrir ms puntos nutricionales, y principalmente las vitaminas son los
que les dan los colores, variar entre das.
Si se dan cuenta en el grafico se debe consumir ms vegetales que frutas,
porque las frutas tienen muchas caloras, los vegetales no, por ende se debe
consumir una gran cantidad de vegetales, sin importar la cantidad pero
tampoco exagerado, en el caso de los vegetales se controlar que haya ms
crudos que cocidos. En el caso de las fruta se recomienda comer 3 frutas al

da, en diferentes momentos, se recomienda en la maana, media maana

y almuerzo, en las frutas ah que varias de distintos colores y consistencias.
Grasas.-La grasa siempre tiene que estar presente en las comidas
vegetales ms que nada, pueden ser aceites vegetales como el aceite de
oliva, estos aceites vegetales solo se deben consumir en crudo, porque si lo
coces se transforma en grasa trans, las grasas que si se puede utilizar para
coccin son la de soya, maz, girasol y el aceite de coco virgen.
INVESTIGAR ACEITE DE COCO.
Agua.-La cantidad de agua para poder vivir son dos litros, si hace calor es
un poco ms, varia depende a la sudoracin y al ejercicio, hay que
consumirla de sorbo en sorbo para no eliminar electrolitos y as realmente
poder hidratarse.
Lcteos.- Los lcteos son importantes hay que consumirlos, no se puede
remplazar, pueden estar en las comidas, los lcteos descremados son sin
grasas saturadas ni colesterol.

Horario de
alimentacin