CAPTULO 1

ORGENES
Y
EVOLUCIN DEL
AERBIC Y EL STEP
1.1. INTRODUCCIN

La historia del aerbic, as como la del resto de sus manifestaciones (desde el step a las nuevas tendencias), es relativamente corta.
El aerbic es una forma de ejercitacin fsica de origen estadounidense, en la segunda mitad del siglo
XX. En la actualidad est bastante difundido y consolidado. Una de las claves de su xito reside en su
atractivo: se acompaa de msica, es divertido y cercano. Esto hace que el nmero de sus practicantes
sea elevado.
Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene una gran influencia en
nuestro estado de salud. Si el aerbic y la salud son conceptos ntimamente relacionados es porque la
prctica regular de ejercicio fsico colabora en la consecucin del estado de bienestar (Vidal Vidal, J.
2002). Si a esto le aadimos la clara tendencia en la sociedad actual a practicar deportes no competitivos,
huyendo de reglas y regulacin, no es de extraar que en los datos publicados en noviembre de 1997 por
el Consejo Superior de Deportes en El Deporte Espaol ante el siglo XXI, el aerbic / fitness fuera la actividad ms practicada en Espaa por detrs de la natacin y el ciclismo.
La expansin del aerbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en los
pases occidentales.
1.2. EL AERBIC: ORGENES

Definimos el aerbic como el ejercicio fsico aerbico dirigido, de prctica

masiva (en grupo) y acompaamiento musical que se desarrolla y organiza para
mejorar-mantener la condicin fsica orientada a la salud. Es decir al bienestar fsico, psquico y social. (Vidal Vidal, J. 2002)
El nacimiento del aerbic podemos situarlo en el ao 1968, cuando aparece
publicado en Estados Unidos un libro titulado Aerbics, cuyo autor, un mdico,
teniente coronel de las fuerzas armadas norteamericanas llamado Kenneth H.
Cooper, presenta un programa de entrenamiento para el ejrcito de su pas. Dicho
programa consista en llevar a cabo esfuerzos durante un perodo de tiempo pro-

13

CAPTULO 2

EJERCICIO AERBICO

2.1. QU ES EL EJERCICIO AERBICO?

El ejercicio aerbico en principio es aquel que se realiza en

presencia de oxgeno, es el ejercicio en el que pretendemos que
exista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo.
El ejercicio aerbico es tambin denominado de resistencia o
simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades fsicas
ms importantes a trabajar en el campo de la salud.
Segn Navarro, F. (1998, 22), el concepto de resistencia en la
actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que
van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o ms. La mayora
de las definiciones dadas (Bompa 1983; Ozoln 1983; Platonov
1988; Weineck 1988) incluyen el concepto de capacidad psicofsica del deportista para resistir la fatiga.
La resistencia est muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por esto se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fcilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga.
Aun as, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la fuerza muscular, la ejecucin tcnica del gesto, estado psicolgico del deportista, etc. Es obvio que existe una estrecha relacin
entre esta capacidad fsica y los sistemas de produccin de energa.
Como ya hemos visto, existen tres mecanismos de produccin de energa:
Anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos: Los sustratos utilizados para la produccin de energa necesaria para la contraccin muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energa nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con
mayor rapidez.
Anaerbico lctico (gluclisis lctica o anaerbica): Como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucgeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de
trabajo muscular.

19

CAPTULO 3

BENEFICIOS DE LA PRCTICA
DEL AERBIC Y EL STEP

3.1. INTRODUCCIN

Segn el American College of Sports

Medicine (ACSM), los beneficios que la actividad fsica comporta estn bien determinados,
y los nuevos estudios siguen constatando la
importancia que toda actividad fsica habitual
tiene para la salud y el bienestar.
Las evidencias epidemiolgicas y las que
se obtienen en los laboratorios muestran
que la prctica regular de ejercicio fsico previene el desarrollo y la progresin de muchas
enfermedades crnicas, as como tambin es
un componente importante de una vida sana.
Como se ha descrito en el captulo 2, el
ACSM recomienda que la duracin del ejercicio debe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 das a la semana y que la intensidad
est entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios.
Analicemos dichos parmetros durante una clase de aerbic:
Intensidad:
La realidad es que no sabemos con seguridad a qu intensidad se trabaja, ya que esto depende mucho
del tcnico-instructor/ora. Lo ideal sera que los alumnos/as llevaran un pulsmetro. Al ser esto sumamente difcil hoy en da, debemos aplicar la frmula de Karvonen adecuando a cada persona a una intensidad de trabajo. Aqu se hace sumamente importante el hecho de ensear a tomar las pulsaciones a
nuestros alumnos/as.
Duracin:
Alrededor de los 60 minutos. Este aspecto s entra dentro de las recomendaciones del Colegio
Americano.

25

CAPTULO 4

LA MSICA COMO
HERRAMIENTA DE TRABAJO
Ral Cacho Pomar

4.1. INTRODUCCIN

Tanto en el aerbic como en el step, as como en otras manifestaciones

aerbicas (latino, funk, hip hop, TBC, afro, etc.), la msica es imprescindible. Es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el que circulamos)
y marca los niveles de intensidad de entrenamiento. Sin duda alguna es
la caracterstica que identifica a esta actividad.
El xito de una clase de aerbic se debe en parte a una eleccin musical. Si la msica que elegimos es la correcta, no slo aumentar la atencin del alumno, sino que, adems, aumentar su motivacin, atencin y
facilitar una correcta ejecucin tcnica que disminuir el riesgo de lesin.
Si antes hemos mencionado que la msica es la herramienta de trabajo del tcnico-instructor de aerbic, ste deber estar familiarizado con la
msica.
4.2. ELEMENTOS QUE ESTRUCTURAN LA MSICA

La msica ptima para practicar aerbic requiere de unas caractersticas bien definidas. Estar compuesta por un ritmo base regular (generalmente golpes de bombo con batera que identificamos sonoramente
como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.
En aerbic y step, as como en otras alternativa adaptamos los movimientos que conforman una estructura coreogrfica a la msica. Por ello
es imprescindible que el tcnico de aerbic identifique y sepa utilizar los elementos que la estructuran.
Contrariamente a la creencia de que se nace (o no) con odo musical, sta es una habilidad que podemos ir adquiriendo con la prctica.
Charola, A. define ritmo como: la ordenacin de sonidos en el tiempo basndose en unos momentos
de tensin y relajacin y aade otra definicin ms simple del ritmo como: la ordenacin del movimiento en el tiempo. Por lo tanto, el sonido y el movimiento pueden ser complementarios.

29

CAPTULO 5

MATERIAL BSICO PARA

LA PRCTICA DEL
AERBIC Y EL STEP

5.1. INTRODUCCIN

Para el perfecto desarrollo de cualquiera de estas dos disciplinas debemos contar con un material bsico sin el cual nos sera imposible el desarrollo de las mismas (como es el caso del equipo de msica) o
en caso de no ser el adecuado (el uso de un buen calzado) podra producirnos lesiones o problemas.
A continuacin hablaremos de los materiales imprescindibles para nuestras clases de aerbic y step y
de las caractersticas de cada uno de ellos.
5.2. EL ATUENDO

Aunque a simple vista no nos parezca importante, la eleccin de un determinado vestuario para la realizacin de
nuestras clases de aerbic o step lo es.
No por el color, el modelo, ni, por supuesto, la moda del
momento, aunque siempre elegiremos algo con lo que nos
sintamos a gusto y cmodos, no obstante la moda juega un
papel muy importante en nuestras vidas.
Lo realmente necesario a la hora de elegir el atuendo
para nuestras clases es que se adapte perfectamente a nuestro cuerpo, que podamos movernos con plena libertad. Esto
nos facilitar una correcta realizacin de los ejercicios y
sobre todo una perfecta visualizacin de la ejecucin de
determinados movimientos.
El vestuario variar en funcin del tipo de clase que vayamos a impartir. Para nuestras clases de aerbic y step el
atuendo es muy similar, en cambio si lo que vamos a realizar es una sesin de funk y hip-hop, el atuendo cambiar
considerablemente, ser ms amplio y ancho.

37

CAPTULO 6

MATERIAL COMPLEMENTARIO
PARA LA PRCTICA DEL
AERBIC Y EL STEP

6.1. INTRODUCCIN

El material del cual hablaremos a continuacin no es en absoluto imprescindible para realizar una
clase de aerbic o de step, pero debemos tener en cuenta que cuanto ms material tengamos para desarrollar nuestras clases, ms variedad podremos ofrecer a nuestros alumnos, trabajando con ellos clases
especficas de tonificacin, circuitos, intervalos, etc.
Por esta razn es muy importante que conozcamos el material con el que nos podremos encontrar en
una sala para saber cules son sus caractersticas y utilidades.
6.2. COLCHONETAS

Existen en el mercado diferentes marcas y modelos, normalmente suelen ser de goma espuma de 1 a 2 cm de espesor y un
tamao de 1 a 1,5 m de largo, por 80 - 90 cm de ancho.
Algunas de estas colchonetas, dependiendo del modelo, son
plegables, lo que facilita su colocacin a la hora de almacenarlas en el gimnasio, otros modelos suelen tener dos agujeros
en la parte superior para poderlas colgar, bien de la pared o
bien en los diferentes soportes.
Se utilizan para realizar los ejercicios de suelo, tanto de tonificacin como de estiramientos.
6.3. MANCUERNAS

Las mancuernas son unas pesas ligeras de mano que podemos encontrar con diferentes acabados exteriores: neopreno,
vinilo, PVC, etc. con extremos circulares, o hexagonales, que
impiden su desplazamiento por el suelo, evitando as rayarlo.
Cada casa comercial tiene determinados colores en funcin del
peso, por lo tanto cada alumno puede elegir un color, para

43

CAPTULO 7

EL TCNICO
- INSTRUCTOR -

7.1. INTRODUCCIN

Este captulo se centra en el estudio del profesor y de cules deben ser las cualidades que tiene que poseer, as como
las actitudes y aptitudes.
7.2. LAS CUALIDADES DE UN BUEN INSTRUCTOR
7.2.1. SER

UN BUEN EJEMPLO

No es necesario tener el cuerpo perfecto para dedicarnos

profesionalmente a esta actividad, lo que s debemos tener
claro es que los alumnos buscan un aspecto fsico saludable.
El instructor es un modelo a imitar, por lo tanto si est obeso,
con falta de energa y de mal humor, no seremos precisamente el espejo en el cual ellos quieran verse reflejados.
7.2.2. SER

ESPONTNEO Y NATURAL

Cada instructor debe crear su propio estilo olvidando las

imitaciones.
Por norma general cuando los alumnos terminan un curso
de formacin, han tomado para s ciertos patrones de conducta caractersticos del tcnico que los ha formado.
Lo mismo sucede cuando comenzamos a asistir a las primeras convenciones y cursos de reciclaje, un tcnico instructor nos llega a encandilar de tal manera que
queremos imitar todos y cada uno de sus gestos y estilo. Esto ir cambiando con el tiempo y con la madurez cada uno encontrar dentro de s, lo que le caracterizar y diferenciar de sus compaeros de profesin.

47

MANUAL DE AERBIC Y STEP

Marcha

Step touch

Via

Mira

Principio

50

CAPTULO 8

EJERCICIOS
POTENCIALMENTE PELIGROSOS

8.1. INTRODUCCIN

Los ejercicios potencialmente peligrosos pueden provocar tensin en las estructuras anatmicas y por
tanto deben ser sustituidos y/o adaptados a cada uno de los diferentes colectivos que acuden al gimnasio, ya que el objetivo principal es hacer nuestras clases ms seguras.
Para realizar los ejercicios aerbicos de manera adecuada es importante alinear nuestro cuerpo
correctamente. Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecucin de los mismos. Un ejercicio mal realizado no alcanzar el objetivo o meta deseada, pero lo que es ms importante es que la ejecucin incorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones.
El alineamiento postural es crucial para la ejecucin correcta de los ejercicios. Es importante recordar
constantemente a los participantes de un programa de actividad fsica el mantenimiento de una postura
correcta: cabeza y pelvis en posicin neutra y rodillas relajadas (posicin de pie).
Es importante tener en cuenta las siguientes advertencias:
No realizar movimientos que lleven a la articulacin a una hiperextensin o flexin excesiva.
No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Deberemos alternar las piernas creando ciclos
peridicos de repeticiones adecuadas a nuestro objetivo de trabajo.
No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es otro.
No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningn tipo de control consciente sobre la
articulacin y sus estructuras.
No realizar movimientos isomtricos durante largo tiempo.
No estirar los msculos de forma balstica (rebotando) evitando as el reflejo miottico.
No realizar movimientos que requieran que el participante realice apoyos continuos sobre el metatarso (punta del pie) durante un perodo prolongado de tiempo.
El ejercicio sistematizado es importante para la salud pero para que cumpla con su cometido debe
hacerse de manera correcta.
8.2. CORRECTA EJECUCIN DE LOS EJERCICIOS

A continuacin se presentar una informacin que aclarar algunas dudas de cules son algunos de
los ejercicios potencialmente peligrosos y cmo ejecutarlos correctamente.

55

MANUAL DE AERBIC Y STEP

Hiperextensin de codos
Consecuencias: Choque seo y bloqueo del olcranon con el hmero.

Contraindicado

Variante correcta

Hiperextensin de rodillas
Consecuencias: Choque seo y bloqueo articular de los cndilos del fmur con los platillos tibiales y la
rtula.

Contraindicado

Variante correcta

Sentadillas profundas
Consecuencias: Tensin excesiva en ligamentos laterales y rtula.

Contraindicado

Variante correcta

56

CAPTULO 9

PRINCIPIOS BSICOS
DE LA CLASE DE
AERBIC Y STEP
Jos Nuo Delgado

9.1. INTRODUCCIN

En el siguiente captulo hablaremos de los principios bsicos que todo tcnico instructor debe manejar
a la hora de comenzar a impartir sus clases. Son conceptos muy importantes, su conocimiento y aplicacin por parte del tcnico demostrarn una gran profesionalidad e inters por su trabajo.
9.2. NIVEL DE LOS PRACTICANTES

Lo ideal a la hora de impartir clases de aerbic sera que todos los alumnos de un grupo tuviesen un
mismo nivel, pero esto raramente sucede ya que en la mayora de los casos trabajamos con clases multinivel, que englobarn a alumnos de los siguientes niveles:
Nivel bsico: estara formado por alumnos principiantes, personas en perodo de recuperacin de
alguna lesin, alumnos con handicap.
Nivel medio: podramos considerar este grupo como aquellas personas que asisten asiduamente al
gimnasio y realizan estas actividades de una forma moderada. Este grupo de personas son el pblico ms
abundante en nuestras clases de aerbic.
Nivel alto: estara formado por profesionales y por aquellos alumnos que se destaquen por una constante prctica de esta modalidad.
En relacin con el nivel de los alumnos en nuestras clases de step debemos tener en cuenta la altura
de la plataforma, siendo aconsejable:
Nivel bsico: altura de 10 cm.
Nivel medio: altura 15 cm.
Nivel alto: algunos autores recomiendan 20 cm, pero debido a la complejidad de las actuales coreografas, esta altura estara desaconsejada ya que pone en peligro la tcnica correcta de ejecucin de los
ejercicios (la extensin completa de la cadera).

61

CAPTULO 10

LOS MOVIMIENTOS BSICOS

DE LA CLASE DE
AERBIC Y DE STEP

10.1. INTRODUCCIN

Despus de la msica, el segundo pilar fundamental para el desarrollo de nuestras clases es el perfecto conocimiento de los pasos bsicos de ambas disciplinas, que nos permitirn la creacin y desarrollo de las coreografas que conforman la esencia de esta actividad.
Primeramente hablaremos de los pasos bsicos del aerbic y de sus caractersticas, haciendo lo mismo
con los pasos bsicos de step.
10.2. PASOS BSICOS DE AERBIC
10.2.1. PASOS

DE BAJO IMPACTO

Los movimientos de bajo impacto son todos aquellos en los cuales siempre hay un pie en contacto con
el suelo. Queremos decir que no existe ningn tipo de saltos. Como podris observar, la cantidad de pasos
bsicos de bajo impacto supera a los de alto, debido a que la tendencia actual del aerbic es la de utilizar el bajo impacto en las coreografas.
MARCHA O MARCH
Msculos mayoritariamente implicados: Psoas, glteos, cudriceps, isquoitibiales, gemelos y sleo.
Tiempos musicales que ocupa: Un tiempo.
Posibilidad de desplazamiento: S.

65

MANUAL DE AERBIC Y STEP

CAMBIOS DE PESO
Msculos mayoritariamente implicados: Glteo medio y cudriceps.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: No.

PASO TOCA O STEP TOUCH

Msculos mayoritariamente implicados: Glteo medio, aductores y cudriceps.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: S.

PUNTERAS O PUNTEOS
Msculos mayoritariamente implicados: Psoas, cudriceps, gemelos y sleo.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: S.

66

MANUAL DE AERBIC Y STEP

No obstante, aunque no los utilicemos comnmente en nuestras clases, debemos conocerlos ya que
podramos utilizarlos a la hora de realizar alguna exhibicin o si algn da nos dedicamos al aerbic de
competicin.
10.5. POSICIN DE LAS MANOS

Muy a menudo nos olvidamos de esta parte del brazo poniendo nuestras manos en posturas diferentes una de otra, sin fuerza y sin ninguna conciencia sobre la esttica que una mano bien colocada ejerce sobre el resto del brazo y el conjunto del movimiento.
Por esto debemos aprender las diferentes posiciones que pueden tener nuestras manos, procurando
que ambas ejecuten las mismas posturas, con fuerza y seguridad, obteniendo con esto una mejora considerable de la tcnica del movimiento.
Las manos pueden posicionarse de las siguientes maneras:

Con palma abierta, potencia la sensacin

de amplitud.

Con forma de garra, adecuando a la hora de

interpretar o dar sentimiento a la coreografa.

Con el puo cerrado, aumentando la sensacin de fuerza.

Con forma de flecha, destaca la definicin

del movimiento.

98

CAPTULO 11

ESTRUCTURA
DE LA CLASE
DE AERBIC Y STEP

11.1. INTRODUCCIN

La clase de aerbic y step va a estar estructurada en cuatro partes, cada una de ellas tendr una duracin y un contenido diferentes.
Las distintas partes en las que se dividen las clases convencionales son:
Calentamiento

5 a 10 minutos

El ncleo principal o coreografa

30 a 45 minutos

Trabajo localizado

10 a 20 minutos

Flexibilidad y relajacin

5 a 10 minutos

101

CAPTULO 12

DIRECCIONES,
PLANOS DE TRABAJO
Y FIGURAS EN EL ESPACIO

12.1. INTRODUCCIN

En el siguiente captulo hablaremos de unos conceptos muy utilizados actualmente en las coreografas
de aerbic y step, decimos actualmente porque hasta hace no muchos aos en ambas disciplinas se ejecutaba un trabajo basado en el desarrollo de estructuras realizadas bsicamente en el plano frontal y en
el que las direcciones ms utilizadas eran hacia delante, hacia atrs, derecha e izquierda.
Hoy por hoy los cambios de plano, desplazamientos en todas las direcciones y las figuras en el espacio estn a la orden del da, por esto es tan importante saber reconocer y diferenciar cada uno de estos
trminos.
12.2. DIRECCIONES Y PLANOS DE TRABAJO
12.2.1. DIRECCIONES

Y DESPLAZAMIENTOS

Segn el diccionario de la Real Academia Espaola, la definicin de los trminos sera:

Direccin: es el camino o rumbo que un cuerpo sigue en su movimiento.
Desplazamiento: es mover a una persona del lugar en el que est.
Con estos conceptos entendemos que desplazarnos sera la accin de movernos de nuestra posicin
y la direccin, el lugar hacia el cual nos dirigimos al realizar este desplazamiento.
Teniendo en cuenta esto, los desplazamientos en nuestras clases se podran realizar en las siguientes
direcciones:
Hacia delante o hacia atrs.
Hacia la derecha o hacia la izquierda.
En diagonal hacia delante derecha o izquierda.
En diagonal hacia atrs derecha o izquierda.
En rotacin derecha o izquierda.

107

MANUAL DE AERBIC Y STEP

12.2.2. PLANOS

DE TRABAJO

Desde hace algn tiempo comienza a ser comn el uso de la frase cambio de plano en las clases de
aerbic y step, pero qu es un cambio de plano?
Un plano es la posicin que ocupa un cuerpo en el espacio con relacin a un punto fijo, por lo tanto
cada vez que nuestro cuerpo cambie su posicin con respecto a este punto estaremos realizando un cambio de plano.
Los cambios de plano en una coreografa aumentan la complejidad, ya que el alumno tiene que acostumbrarse a realizar los pasos independientemente de la orientacin espacial, algo que resulta a veces
bastante complicado teniendo en cuenta que muchos de nuestros alumnos toman referencias visuales a la
hora de desarrollar la coreografa, por ejemplo el alumno que realiza una via en el plano frontal tiene
una referencia visual en la ventana, es decir, cada vez que l realiza este movimiento se dirige hacia la
ventana, cuando realizamos este mismo paso con un cambio de
plano, es decir, ejecutamos la misma via en el plano posterior,
la tendencia del alumno es la de dirigirse nuevamente a la ventana, aunque lo correcto en este caso es alejarse de ella.
Debemos tener muy claro que las direcciones sern siempre
las mismas independientemente del plano en que se realicen,
una vez que dominemos esto podremos trabajar con coreografas multiplano sin ninguna dificultad.
12.2.3. CLASIFICACIN

DE LOS PLANOS DE TRABAJO

Con respecto a los puntos cardinales podemos trabajar con:

Orientacin Frontal (miro Norte).
Orientacin Dorsal (miro Sur).
Orientacin Lateral Derecha (miro Este).
Orientacin Lateral Izquierda (miro Oeste).

Desplazamiento hacia delante

Espejo

Desplazamiento hacia atrs

Espejo

108

CAPTULO 13

CONSTRUCCIN
COREOGRFICA
Jos Nuo Delgado

13.1. INTRODUCCIN

Una coreografa o producto final es la combinacin de varios patrones o movimientos que forman
estructuras. Una estructura es una fraccin coreogrfica o parte de la coreografa (una frase, un bloque,
etc.).
La coreografa no es un fin. Es un medio que utilizamos para el entrenamiento aerbico. Por lo tanto
la complejidad de la misma debe adaptarse al grupo. Para facilitar el aprendizaje y su desarrollo contamos con las curvas de aprendizaje.
13.2. TIPOS DE COREOGRAFA

Antes de profundizar en el proceso de creacin y enseanza de las coreografas es importante conocer las caractersticas de las mismas. Encontramos bsicamente dos tipos. Por un lado la coreografa simtrica y por el otro la coreografa asimtrica.
La coreografa simtrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en equilibrio biomecnico y/o muscular. Por ejemplo, via a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuacin via a la
izquierda (4t), V derecha (4t).
La coreografa asimtrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en desequilibrio
muscular. Por ejemplo, via a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuacin via izquierda (4t), lunge
I, lunge D (4t).
13.3 CURVAS DE APRENDIZAJE

Las curvas de aprendizaje son la herramienta pedaggica para facilitar al alumno el aprendizaje del
producto final que pretendemos desarrollar. La eleccin de una curva u otra es una decisin del tcnicoinstructor en funcin del nivel del grupo.
13.3.1. MTODO

DE LA SUMA

Este mtodo consiste en sumar estructuras previamente explicadas.

Ejemplo:

115

CAPTULO 14

LA TONIFICACIN

14.1. QU ENTENDEMOS POR TONIFICACIN?

La definicin que nos da el diccionario de la Real Academia de la Lengua es accin y efecto de tonificar. Tonificar, dar tono, dar vigor.
Es un factor fundamental a considerar en programas de salud. Y, sumamente importante para la consecucin de resultados estticos (mejora del tejido magro y prdida del tejido graso).
14.2. QU ES EL TONO MUSCULAR?

El nivel medular es el ms primitivo del movimiento y se encuentra organizada la postura esttica,

permitiendo al ser humano mantener su posicin anatmica. Esto se consigue gracias al desarrollo de un
circuito nervioso elemental que permite mantener un cierto grado de contraccin de la musculatura extensora y que se denomina tono muscular. Pero dicho tono tiene que ajustarse y adaptarse a situaciones dinmicas, estas variaciones de tono constituyen la postura dinmica.
Se define el tono muscular como el estado de semicontraccin del msculo de origen reflejo y constituye la base sobre la cual va a tener lugar cualquier acto motor.
Sobre este estado de semicontraccin se asegura la postura dinmica, permite el desarrollo eficaz del
movimiento y asegura el comienzo y mantenimiento del acto motor (Lpez Chicharro, J.; Fernndez
Vaquero, A.).
Sabiendo esto queremos aclarar que la tonificacin, no es ms que un trabajo genrico de fuerzaresistencia.
sta es la parte posterior a la parte principal.
Le vamos a dedicar ms o menos alrededor de 15, es uno de los segmentos de la clase en los que se
considera ms importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma
precisin.
Esta parte de la clase la vamos a dedicar a trabajar el cuerpo de forma localizada, con esto conseguiremos reafirmar y endurecer nuestra musculatura, sin que por ello consigamos un aumento de
volumen.

119

CAPTULO 15

EJERCICIOS DE
TONIFICACIN
MUSCULAR

15.1. INTRODUCCIN

Los ejercicios que vamos a explicar se pueden llevar a cabo con diferentes resistencias, como es el propio cuerpo, mancuernas, gomas elsticas, etc., realizando ejercicios de forma individual o por parejas.
A continuacin nombraremos los diferentes msculos que vamos a ejercitar en una sesin de tonificacin,
realizando una breve descripcin anatmica para que sepas qu msculos estn trabajando cuando realizas un ejercicio, en qu plano y qu movimientos realizan, si funcionan como msculo agonista, antagonista o sinergista y diferentes ejercicios.
Los vamos a dividir en tres partes: ejercicios de los miembros superiores, inferiores y del tronco.
15.2. MIEMBROS SUPERIORES

En este apartado trabajaremos los msculos que se encuentran en la parte superior del cuerpo.
15.2.1. BCEPS

Es un msculo con dos

cabezas o inserciones. Es
biarticular.
Se encuentra en la parte
anterior de la extremidad
superior del tronco.
Funciona como msculo
agonista en la flexin del
codo en el plano sagital.
Los ejercicios suelen realizarse en posicin anatmica, o sentados encima
de un step, y de forma
unilateral o bilateral.

125

CAPTULO 16

LA FLEXIBILIDAD

16.1. INTRODUCCIN
La flexibilidad es una capacidad fsica que junto con la resistencia, la fuerza y otros componentes es
necesaria para mantener un ptimo estado de salud. Por tanto, necesitamos unos mnimos.
16.2. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una capacidad que tienen las articulaciones de movilidad o recorrido. Habr que
diferenciarla de elongacin y elasticidad. La elongacin es el estiramiento de un tejido y la elasticidad es
la capacidad de un tejido de estirarse y de volver a la posicin inicial.
La flexibilidad de cada individuo viene determinada por un nmero de factores, que pueden ser tanto
internos como externos.
16.2.1. FACTORES INTERNOS
La movilidad articular: la posibilidad propia del movimiento de las articulaciones en cada individuo.
La elongacin msculo-tendinosa, elasticidad: la capacidad del tejido contrctil (msculos) y tejido
conectivo (ligamentos) de distenderse y recuperar su posicin original despus de haber sido sometido a una fuerza.
La masa muscular y tejido graso: tanto una masa muscular muy desarrollada, como un exceso de tejido graso no permiten a las articulaciones el desarrollo completo de su rango de movimiento (ROM).
Factores emocionales: una persona nerviosa, agresiva o un deportista ante una competicin hiperexcita las conducciones nerviosas del sistema nervioso central, aumentando la contractibilidad muscular
y limitando por tanto la capacidad de elongacin.
La edad: la flexibilidad aumenta hasta los 12 aos, luego va disminuyendo con la edad.
16.2.2. FACTORES EXTERNOS
La temperatura: tanto interna como externa. Un aumento de la temperatura intramuscular produce un
aumento de la capacidad de distensin de la musculatura.

135

MANUAL DE AERBIC Y STEP

Deltoides medio

16.6.2. MIEMBROS

Antebrazo

INFERIORES

Cudriceps

Isquiotibiales

140

CAPTULO 17

LA RELAJACIN

17.1. INTRODUCCIN

En la actualidad existen numerosas publicaciones y programas, tanto de radio como de televisin, que
nos hablan sobre salud y de problemas tan habituales como el colesterol, la hipertensin, la depresin y
cantidad de patologas tanto fsicas como psquicas asociadas la mayora de las veces al estrs.
Cuando hablamos de estrs lo entendemos como un cmulo de situaciones tales como el ritmo de vida
acelerado, la impaciencia, las prisas, los problemas de todo tipo, y todo ello asociado por un lado, al
consumo de tabaco, caf y alcohol como estimulantes y, por el otro, de tranquilizantes y somnferos como
relajantes. Todo esto hace que nuestro organismo trabaje de forma acelerada para poderlo compensar,
lo que conlleva una aceleracin continuada de nuestro cuerpo y nuestra mente, que terminan irremediablemente enfermando.
Para contrarrestar este ritmo de vida acelerado y estresante contamos con una tcnica que nos ayuda
a eliminar todas las tensiones tanto del cuerpo como de la mente: LA RELAJACIN.
17.2. OBJETIVOS DE LA RELAJACIN

El objetivo fundamental de los mtodos de relajacin consiste en alcanzar bajo el propio control estados de baja activacin del sistema nervioso autnomo. Este estado se logra como consecuencia del establecimiento de varias tcnicas que expondremos ms adelante.
Cuando estamos verdaderamente relajados, en nuestro organismo se producen cambios muy concretos y comprobables. Algunos de estos cambios son mostrados por el sistema nervioso autnomo.
El sistema simptico funciona ms lentamente y as se controla la temperatura del cuerpo, la digestin, el ritmo cardaco, la respiracin, la circulacin sangunea, la presin arterial y la tensin muscular.
Simultneamente, el parasimptico comienza a funcionar con mayor rapidez disminuyendo el consumo
de oxgeno y reduce las siguientes funciones fisiolgicas: ritmo cardaco y respiratorio, presin arterial,
flujo sanguneo y nivel de cortisona. Tambin ablanda los msculos y activa los rganos hacindolos trabajar con mayor eficacia. Los mdicos han calificado estos cambios fisiolgicos como la reaccin de
relajacin, que es todo lo contrario de la relacin de lucha o huida que tenemos ante el estrs. Adems,
entre los cambios bioqumicos producidos por la relajacin est el aumento de la produccin de ciertas

143

CAPTULO 18

DIFERENTES MODALIDADES
DE SESIONES

18.1. INTRODUCCIN

El aerbic, as como el sector del fitness, est en continua evolucin, y cada vez son ms los practicantes con los que cuenta esta modalidad. Por esta razn los gimnasios y centros deportivos buscan dar
nuevas alternativas para sus clases, consiguiendo que la disciplina llegue a involucrar a un mayor nmero de participantes. As pues, siendo el aerbic una frmula de ejercitacin definida se ha ido manifestando de mltiples formas por su propia evolucin o por abrirse a mayores demandas. Algunas de sus
manifestaciones han llegado a tener entidad propia.(Vidal Vidal, J. 2002)
Estas nuevas modalidades van de lo desafiante de una clase de funk y/o hip hop, hasta los ms clsicos circuitos de entrenamiento. Cada una de ellas trabajar basndose en unos objetivos diferentes,
pero todas se encuentran involucradas en lo que la mayora de los clientes de instalaciones deportivas
buscan, que no es ms que conseguir un perfecto estado de salud.
De las existentes, mencionamos algunas...
18.2. INTERVAL TRAINING Y CIRCUITOS
18.2.1. INTERVAL

TRAINING

Son clases en las que realizaremos

trabajo intervlico, es decir, realizaremos
ejercicios de alta intensidad durante unos
minutos, combinados con otros ejercicios
de trabajo muscular localizado, ejecutados durante perodos breves que permiten declinar la intensidad. Los ejercicios
de alta intensidad podrn ser de bajo
y/o alto impacto.
La msica en el trabajo a intervalos juega un papel importante, porque

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CAPTULO 19

EL AERBIC
DE COMPETICIN

19.1. INTRODUCCIN

Aunque no consideramos al aerbic como deporte, sino como ejercicio fsico, existe en esta disciplina
una modalidad deportiva que tiene las caractersticas del deporte. Es decir, una modalidad competitiva y
reglada. Sin embargo cabe decir que el aerbic de competicin poco tiene que ver con las sesiones de
aerbic como entrenamiento aerbico.
A finales de los ochenta y principios de los noventa se vivi un fenmeno de formacin de diversos
organismos nacionales e internacionales con la intencin de controlar y regular el boom del aerbic.
En 1984 se celebra el 1er National Aerobic Championship USA (NACH) patrocinado por la Asociacin
de Fitness y Aerbic de Amrica (AFAA) y la Asociacin Internacional de Ejercicio y Danza (IDEA). Ese
mismo ao se realiza el 1er Campeonato Americano de la Federacin Internacional de Aerbic (IAF) tambin en Estados Unidos.
Posteriormente la 1 Suzuki World Cup de la IAF en Tokio, Japn, y el 1er World Aerobic Championship
de la Federacin Internacional de Aerbic Competitivo ( ICAF ) en San Diego, USA.
En estos tiempos la Federacin Internacional de Gimnasia (FIG) ha puesto sus ojos en esta disciplina
a la que considera su hermana, proponindola al Comit Olmpico Internacional (COI) para que la incluya en los Juegos Olmpicos.
A raz de todo esto nace un nuevo
organismo que unifica a ms de 40 pases,
la Federacin Internacional de Aerbic
Deportivo y el Fitness (FISAF), que se centra en el aerbic competitivo profesional.
Ante esta avalancha de acontecimientos nace en Espaa la Liga Aerbica de
Gimnasios (LAG) de la Federacin Espaola de Aerbic mediante el concurso
de grupos que representan a clubs deportivos y gimnasios.

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