REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIN

E.B.N DR. FRANCISCO ESPEJO
ERO C

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

PROFESORA:

INTEGRANTES:

MARTA RUIZ

EDWUAR HERNANDEZ N 26
CRISTHIAN ZABALA N 20

Santa Luca, 03 de Diciembre del 2014

NDICE
INTRODUCCIN
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
BUENAS RAZONES PARA SEGUIR UNA DIETA CON ALTO CONTENIDO
DE FIBRA
QU ESPERAR EN EL HOGAR
CONCLUSIN
BIBLIOGRAFA
ANEXOS

Pg.
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4
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9

INTRODUCCIN
A pesar de que los hombres requieren entre 35 y 40 y las mujeres alrededor de 25
gramos de fibra al da, en los hechos una persona promedio consume nada ms
que 15 gramos diarios. Eso nos indica que debemos aumentar nuestro consumo

de fibra. Recordemos que ella nos ayuda a prevenir la diabetes y la obesidad

-dado que disminuye el azcar en sangre, reduce el colesterol y controla el peso
corporal- y mejora el funcionamiento del sistema digestivo, lo que nos protege a su
vez del cncer de colon.

Para aumentar nuestra ingesta de fibra primero debemos conocer cules son los
alimentos que la contienen.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

La fibra es un nutriente que se encuentra en todas las plantas. A diferencia de lo
que sucede con muchos otros nutrientes que contienen los alimentos, nuestro

cuerpo no digiere la fibra. En cierto sentido, la fibra tan slo pasa por el sistema
digestivo. Pero esta es la razn por la cual la fibra nos resulta beneficiosa: ayuda a
limpiar nuestro sistema digestivo.
Existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. Todos los alimentos que contienen
fibra tienen un poco de cada tipo.

BUENAS RAZONES PARA SEGUIR UNA DIETA CON ALTO CONTENIDO DE

FIBRA
La fibra insoluble es buena para el sistema digestivo. Ayuda a producir heces
(materia fecal) blandas y voluminosas. Esto ayuda a prevenir la constipacin. La
fibra insoluble se encuentra en los productos de trigo integral, el salvado de maz y
las semillas de lino. Tambin se encuentra en algunos vegetales y en algunas
frutas.
La fibra soluble es buena para el corazn y el sistema circulatorio. Puede ayudar a
disminuir el colesterol y a controlar los niveles de azcar en la sangre. La fibra
soluble se encuentra en frutas y vegetales. Tambin se encuentra en el salvado de
avena, la avena arrollada, la cebada, el psilio y las legumbres.
La fibra tambin puede ayudar con el control del peso.
Cuando agregue fibra a su dieta, aumente la cantidad lentamente. A su cuerpo le
toma un poco de tiempo acostumbrarse a la fibra adicional.
Por lo general, los alimentos que contienen fibra tambin son ricos en otros
nutrientes.

QU ESPERAR EN EL HOGAR
Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensin
abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la
cantidad de fibra que consume durante unos das.

Usted debe comer de 20 a 35 gramos de fibra al da. Para obtener ms en su

alimentacin, coma diferentes tipos de alimentos, tales como frutas, verduras y
granos. Usted tambin necesitar leer las etiquetas de los alimentos

cuidadosamente para ver cunta fibra tienen. Escoja alimentos que tengan
cantidades ms altas de fibra.

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una fuente mayor de fibra. Coma ms:

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca

Verduras tiernas cocidas, como esprragos, remolachas, championes, nabos y
calabaza
Brcoli, alcachofas, calabazas, batatas y judas verdes
Jugos de verduras
Usted tambin puede obtener ms fibra comiendo:

Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, frjol colorado,
habas y garbanzos
Semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas
Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma ms:

Manzanas y pltanos (bananos)

Melocotones y peras
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y otras frutas deshidratadas
Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma ms:

Cereales calientes, como Oatmeal, Farina y Cream of Wheat

Panes integrales (trigo integral o centeno integral)
Arroz integral
Palomitas de maz
Cereales ricos en fibra (como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y
Puffed Wheat)
Pastas de trigo integral
Panecillos de salvado

CONCLUSIN

Una dieta rica en fibra nos ayuda a una digestin sin problemas de
estreimiento y nuestra flora intestinal estar ms sana y trabajar mejor.
Adems mientras ms alimentos con fibra consumamos estaremos en el
camino a reducir de peso y a mejorar nuestra salud

BIBLIOGRAFA
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

http://vivirsalud.imujer.com/3989/10-alimentos-ricos-en-fibra
http://www.aboutkidshealth.ca/En/HealthAZ/Multilingual/ES/Pages/Higher-FibreDiet.aspx

ANEXOS