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Tapout Dieta
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COMPRENSION DE PROTENAS
No ha duda de que necesitamos protenas. Las protenas son
requeridas para el crecimiento, mantenimiento, reparacin y
fuerza de nuestro cuerpo. Es nuestra molcula ms
abundante y juega un importante rol en nuestras funciones
metablicas. Como los carbohidratos y las grasas, las
protenas contienen carbn, hidrogeno y oxigeno pero las
protenas tienen un elemento adicional esencial, nitrgeno, el
cual forma los componentes qumicos de los amino cidos, de
lo que estn hechas todas las protenas.
Los amino cidos son los bloques de construccin de las
protenas y hay 20 diferentes en nuestros cuerpos. Los
humanos solo pueden producir la mitad de estos y el resto
debe obtenerlo a travs de los alimentos. A diferencia del
exceso de grasas, carbohidratos y almidn el cuerpo no
almacena el exceso de amino cidos. Hay 10 amino cidos
esenciales que debemos consumir. Sin una sola de estas
esenciales, la protena se pierde y podemos experimentar
perdida muscular, debilidad, y rompimiento metablico,
colapse del sistema inmunolgico y destruccin de glbulos
rojos.
Durante un rgimen de ejercicios el consumo de alto de
protenas es importante ya que es un importante nutriente
para los msculos y fuerza. As mismo ayuda a regenerar los
tejidos que se lastimen durante el ejercicio.
tofu 3 oz. 15 gr
Carne 3 oz. 21 gr
Huevo 2, 13 gr
queso 3 oz. 21 gr
LA SICOLOGIA DE LA COMIDA
Hay una serie de razones por que comemos ciertas comidas y
muchas de ellas tienen que ver con nuestro estado de humor
y mentalidad que son la comida en s. Muchos de nosotros no
comemos por que tengamos hambre. A veces comemos por
aburrimiento o por rutina. A veces comemos por soledad o
miedo. A veces comemos para ser sociables y otras para
sentirnos consolados.
Hay una sicologa de la comida que es muy reveladora y el
entendimiento de cmo la comida interacta con nuestra
mente y nuestra sique nos ayudar a controlar nuestra
relacin con la comida y no vice-versa.
Alguna vez te has preguntado por qu frecuentemente
decimos se me antoja algo dulce, que est tratando de
fecha:
Desayuno:
Comida:
Botana saludable:
Cena:
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Genial
irritable
Triste
en conflicto
Ansioso
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Hiciste ejercicio?
Si
No
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Conclusin
Ya hemos resaltado que tan importante es la comida para
lograr cualquier meta de salud y ejercicios. La clave para
mente y cuerpo es entender el rol que juega la comida en
nuestra vida diaria. Mientras que la comida es el combustible
que necesitan nuestros cuerpos para funcionar, hay
diferentes tipos disponibles para nosotros. Hay grasas,
carbohidratos y protenas y todos ellos nutren nuestro cuerpo
en forma nica. Necesitamos estos nutrientes en diferentes
grados dependiendo de nuestra edad, tipo de cuerpo, nivel de
acondicionamiento, nivel de actividad y en diferentes tiempos
del da as como durante diferentes momentos de nuestras
vidas.
Hemos aprendido que no toda la comida es creada igual.
Algunos alimentos son mejores para nosotros que otros, pero
toda la comida debe ser consumida con moderacin. Nuestros
cuerpos estn cambiando constantemente y as tambin
nuestra necesidad de diferentes tipos de alimentos. Desde la
infancia, a la pubertad, adultos, a adultos maduros y mas all,
los alimentos juegan un rol importante en nuestra salud
general, nuestro nivel de energa, acondicionamiento, humor,
psique y sobre todo la eficiencia de nuestros cuerpos. Es
importante escuchar cualquier necesidad cambiante de
nutrientes de nuestro cuerpo.
DA 1
DESAYUNO CEREAL CON LECHE: 1 taza de cereal, taza de
leche sin grasa, substituto de azcar si se desea, 6 oz de fruta
o jugo de verduras.
COMIDASANDWICH DE TOCINO DE PAVO, LECHUGA Y
JITOMATE: 4 rebanadas de tocino de pavo ahumado, 1 cda de
mayonesa light, 2 rebanadas de jitomate, 2 hojas de lechuga,
sal y pimienta, 2 rebanadas de pan integral.
CENA PALITOS DE PESCADO HORNEADOS: 1/8 de taza de
harina de maz, cdita paprika, cdita de tomillo seco,
cdita de sal, una pizca de semillas de apio, una pizca de
cebolla en polvo, una pizca de ajo en polvo una pizca de
pimienta negra, 1/8 de taza de leche sin grasa, aceite en
spray, de filetes de bagre cortado en 2, de esprragos al
vapor, limn en cuarterones.
DA 2
DESAYUNO SANDWICH DE DESAYUNO: 1 bsquet integral, 1
huevo al gusto ( excepto frito), 1 rebanada de tocino
canadiense, 2 rebanada de queso sin grasa o bajo en grasa.
PREPARACION: parte y tosta el bsquet, coloca el tocino la
mitad abajo y la mitad arriba despus del queso y el huevo,
mete al microondas por 15 segundos para derretir el queso.
COMIDA SOPA DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni
hueso, 1 cebolla cortada en 4, 1 diente de ajo, 1 zanahoria
pequea picada,1 tallo de apio picado, 2 tazas de caldo de
pollo sin grasa, taza de espinacas.
PREPARACION: pon todos los ingredientes en una olla,
excepto la espinaca y poner a hervir, reduce la flama y hervir
a fuego lento por 20 min, o hasta que el pollo este cocido,
DA 3
DESAYUNO BISQUET Y QUESO CREMA: 1 bisquet, tostado si
gusta, 1 cda de queso crema, 2 cditas de mermelada o jalea, 6
oz de fruta o jugo de verduras.
COMIDA ENSALADA DE TOMATE: 1 taza de lechuga rallada, 2
rebanadas de jitomate, 4 rebanadas de pepino, 1 cditas de
cebolla morada, 1 oz de queso fresco desmenuzado, 1 cda de
aderezo italiano bajo en grasa, 1 tortilla integral.
PREPARACION: en un recipiente mezclar la lechuga, cebolla
morada, el queso y el aderezo, mezcle bien, abra la tortilla por
la mitad y rellnela con la mezcla de la lechuga, aada las
rebanadas de jitomate y pepino.
CENA PASTA DE ESPARRAGO Y LIMON: 2 cditas de aceite de
oliva, de libra de esparragos picado gruesamente, una pizca
de sal, pimienta negra, y huevo batido (se usa solo la mitad de
la mezcla), de taza de crema libre de grasa, cdita de
DA 4
DESAYUNO HUEVOS BENEDICTOS: 2 rebanadas de tocino
canadiense, 2 huevo hervidos, 2 cdas de agua helada, 2 cdas
de leche en polvo sin grasa, 1 cdita de jugo de limn, 2 cdas
de mayonesa light, pimienta negra al gusto.
PREPARACION: poner un huevo en cada rebanada de tocino.
En un recipiente pequeo mezclar la leche en polvo con agua
fra, batir hasta que se formen pequeos picos, aadir el jugo
de limn y batir a punto de nieve, tapa con cuidado la
mayones y ponla en bao maria para calentar la salsa,
revolver para calentar la salsa, baa los huevos con la salsa y
rocia pimienta .
COMIDA ENSALADA DE SALMN MEDITERRANEA: 3 oz de
frijoles blancos en lata drenados y secos, 4 oz de salmn en
lata rosa sin hueso, de cebolla morada pequea en
cuadritos, manojo de lechuga (rucula) sin tallos picada,3
DA 5
DESAYUNO YOGURT CON FRESA Y JENGIBRE: 1 tza de yogurt
de vainilla bajo en grasa, 2 fresas en rebanadas, una pizca de
jengibre rebanado.
COMIDA ENSALADA DE POLLO ESTILO WALDORF: 3 oz de
pechuga de pavo en rebanadas, de tza de ensalada de col,
tza de apio picado, manzana pequea en trocitos, 1 nuez
picada,2 cdas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta al
gusto, 2 hojas de lechuga romana.
PREPARACION: en un recipiente combina el pollo, la ensalada
de col, apio, la manzana, nuez, mayonesa sal y pimienta, sirve
en las hojas de lechuga.
CENA LENTEJAS ESTOFADAS: 1 oz de lentejas secas, 1/8 de
taza de arroz integral, tza de zanahorias ralladas, 4 oz de
jitomate en cuadritos, 1 tza de agua, de paquete de mezcla
DA 6
DESAYUNO MUFFIN DE HUEVO Y SALCHICHA: 2 salchichas de
pavo, 2 huevos, 2 cdas de leche, una pizca de sal y de
pimienta, 1 oz de queso sin grasa rallado, aceite vegetal en
spray.
PREPARACION: precalienta el horno a 350 grados, engrasa 2
moldes grandes para muffins, pon un pedazo de salchicha en
el fondo de cada molde, bate los huevos, leche sal y pimienta,
vierte un poco de huevo en cada molde, la mitad del queso y
el huevo restante y espolvorea con el queso restante, hornea
hasta que los huevos se pongan dorados de 15-20 min,
levanta los muffins gentilmente fuera de los moldes.
COMIDA ENSALADA DE ESPINACAS ESTILO MEXICANO: 2 tzas
de espinacas frescas, tza garbanzos cocidos, 2 cdas de
alfalfa u otro brote, jitomate pequeo rebanado,
aguacate pequeo en trocitos, mandarina en gajos, 4
DA 7
DESAYUNO TOSTADA DE MANTEQUILLA DE MANI: 1 rebanada
de pan tostado, 1 cdita de mantequilla de man, 6 oz de fruta
o jugo vegetal.
PREPARACION: distribuye la mantequilla de man sobre el pan
caliente.
COMIDA CARNE Y ENSALADA DE LECHUGA: 3 oz de carne
magra, de jitomate picado, 2 tazas de lechuga (rucula) sin
tallos, cebolla morada rebanadas finas, 1/8 mandarina, 1
cda de vinagre balsmico, cdita mostaza, 1 cda de aceite de
oliva, 1 cda de agua, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: en un recipiente pequeo batir en vinagre la
mostaza, el aceite de oliva y la sal y pimienta, adelgaza el
aderezo con el agua, en un recipiente mediano, revuelve
DA 8
DESAYUNO PIE DE MANZANA Y YOGURT CRUJIENTE: 6 oz de
yogurt natural sin grasa, 1 sobre de endulzante sin caloras,
1/8 cdita de vainilla, tza de manzana picada, canela para
espolvorear , nuez moscada para espolvorear.
PREPARACION: mezcla todos los ingredientes en un
recipiente.
COMIDA ENSALADA DE POLLO CHINA: 1 paquete de ensalda
de col con brcoli, mandarina sin semillas peladas y picadas,
3 oz de pechuga de pollo sin hueso y sin pel picado, 1 rabano
en rebanadas, zanahoria juliana, 1 cda de jugo de naranja, 1
cdita de mostaza dulce, 1 cdita de chile jalapeo picado ( al
gusto), 1 cdita aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: en un recipiente para ensalada, coloca la
ensalada de col, mandarinas, pollo, rabano y zanahoria y
aparta, bate el jugo de naranja la mostaza dulce, el jalapeo,
DA 9
DESAYUNO AVENA CON PASAS: tza de avena cocida, 2 cdas
de pasas, sustituto de azcar, leche sin grasa
PREPARACION: cocina la avena de acuerdo al paquete, coloca
la avena en un recipiente,aade las pasas, el sustituto de
azcar y la leche para darle sabor.
COMIDA HAMBURGUESA DE QUESO Y PAVO: 3 oz jamon
pavo, 1 rebanada de queso bajo en grasa, 1 rebanada
cebolla morada, 2 rebanadas de jitomate, 3 rebanadas
pepinillo, 1 cdita de ctsup o mostaza sin azcar, 1 cdita
mayonesa, sal y pimienta al gusto.
de
de
de
de
DA 10
DESAYUNO OMELET VEGETARIANO CON QUESO: 2 claras de
huevo batidas, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, zuchini
(calabaza) picado, 1 cda de cebolla morada picada, spray para
cocinar.
PREPARACION: batir las claras de huevo, roca spray en un
sartn y calienta a fuego medio, aade la cebolla y el zucchini
(calabaza) y saltea por 2 min. Remueve del sartn, aade las
claras y cocina hasta que este firme, cubre la mitad de la
superficie del huevo con la mezcla del zucchini, (calabaza)
cubre con la mitad del queso, dobla la tortilla de huevo a la
mitad, aade la otra mitad del queso y pon en la sartn a que
se derrita.
COMIDA ENSALADA MEDITERRANEA CITRICA: naranja, 2
gajos de toronja, 2 gajos de mandarina, 1 tza de lechuga, 1
cda de piones, cdita de aceite de oliva, 1 cda de vinagre de
DA 11
DESAYUNO TOSTADA FRANCESA DE GRANOS: 1 rebanada de
pan integral, 1 huevo batido, 2 cdas de leche sin grasa, canela,
nuez moscada para dar sabor , 1 sobre de endulzante sin
caloras, 1/8 cdita de vainilla, tza granos (bayas) de tu
eleccin, 3 cdas de maple.
PREPARACION: batir el huevo con leche, canela, nuez
moscada, endulzante y vainilla, remojar el pan en la mezcla,
calienta en un sarten antiadherente aceite en spray a fuego
medio, coloca el pan el el sarten y cocina 2-3 min. O hasta que
se ponga caf. Sirve el pan con bayas o nueces y maple sin
azcar.
COMIDA SANDWICH DE POLLO Y JITOMATE: 3 oz de pechuga
de pollo rebanada, 1 rebanada de jitomate, 1 cda de hojas de
albahca picada, 1 rebanada de cebolla morada, un manojo de
DA 12
DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS CON TOCINO DE PAVO:
1 huevo, 1 clara de huevo, 1 cda de leche baja en grasa, 1
rebanada de tocino de pavo, sal y pimienta.
PREPARACION: en un tazon batir el huevo la clara y la leche,
calentar un sarten a fuego medio, aade la ,mezcla de huevo,
sal y pimienta al gusto, revolver hasta obtener la consistencia
deseada.
COMIDA: HAMBURGUIESA DE PAVO: 3 oz de jamon de pavo,
1/8 de cebolla picada finamente, 1 dientre de ajo picado, 1
cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, papa roja
rebanada, 1 cda de aceite de oliva, ajo en polvo, oregano.
PREPARACION: precalienta el horno a 375 F, colocar la papa
en una bolsa de plstico con el aceite de oliva, polvo de ajo,
oregano y sal y pimienta, revolver hasta que la papa este
DA 13
DESAYUNO FRITTATA VEGETARIANA: de pmiento rojo
rebanado finamente, zuchini rallado, jitomate picado,
tza de championes rebanados, 2 huevo ligramente batidos,
tza de leche baja en grasa, 1/8 cdita de oregano seco, 1/8
cdita de tomillo cdita de perejil picado.
PREPARACION: rocia spray en un molde para horno y calienta,
aade el pimiento, zicchini, championes y jitomate y cocina
hasta que estn tiernos, revuelve los huevos, leche, hierbas y
perejil en un tazon pequeo, revuelva con las verduras baje el
calor y cocine hasta que los huevos estn firmes, coloque el
molde en el horno precalentado y cocine hasta que este
dorado.
COMIDA: ENSALADA DE HUEVO TEX MEX: 2 huevos duros, 1
cebollita mediana finamente picada, cdita de chile verde, 1
cda de cilantro picado, pimiento finamente picado, 1/8 tza
DA 14
DESAYUNO CONTINENTAL D ELUJO: 1 bisquet, 1 cda de queso
crema light, 2cdas de mermelada, 8 oz de de leche.
COMIDA ENSALADA DE CAMARON: 1 tza de lechuga picada, 3
oz de camaron cocido picado, tza de zucchini picado,
aguacate picado, 1 cda de cilantro picado, 2 cdas de salsa, 1
cda de aderezo bajo en grasa.
PREPARACION: en un tazon poner la lechuga, camarones,
zucchini, aguacate y cilantro, revolver la salsa y el aderezo y
baar sobre la lechuga.
CENA HAMBURGUESA DEL ORIENTE MEDIO: hamburguesas: 1
cdita aceite de oliva extravirgen, de cebolla finamente
picada, pizca canela, pizca de culantro, pizca de pimiento rojo,
pizca de sal, pimienta negra, 1 diente de ajo picado, 3 cdas
perejil picado, libra de pollo, 3 cdas de yogurt natural.
Acompaamiento: 1 pan de hamburguesa tostado, 1 jitomate
DA 15
DESAYUNO CEREAL CREMOSO Y PICANTE: 1 taza de leche baja
en grasa, tza de arroz integral, manzana pelada y pacada,
2 cditas de endulzante, tza de yogurt natural.
PREPARACION: da un hervor a la leche en una olla mediana,
revolver con el arroz, reducir la flama a baja, curbir y hervir a
juego lento por 5 min. Revolver la manzana, endulzante y
canela, cubrir y cocinar por otros 5 min o hasta que el arroz
este tierno, remover del fuego y revolver con yogurt.
COMIDA TACO DE ENSALADA Y POLLO: aceite en spray, 1
tortilla integral cortada en 4, pizca de sal, 2 tzas de lechuga
romana picada, 3 oz de pechuga de pollo cocinada sin piel,
deshebrada, tza de jitomate picado, 2 oz de queso sin grasa,
3 cdas de crema agria, 1/8 tza de salsa, pizca de adobo o
comino, salsa picante.
DA 16
DESAYUNO SMOOTHIE DE MELON: tza de sandia picada,
tza de meln verde picado, jugo de 1 limon. 1 tza de yogurt
natural, tza de cubos de hielo, chorrito de vainilla.
PREPARACION: Coloca todos los ingredientes en la licuadora y
licua a punto de nieve.
COMIDA PAVO Y QUESO EN PAN: 3 oz de pechuga de pavo, 1
oz queso suizo, lechuga, rebanadas de tomate, 1 cdita de
mayonesa, 1 cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, 2
rebanadas de pan integral.
PREPARACION: embarra un pan con mayonesa y uno con
mostaza, coloca el pavo, queso, lechuga, jitomate y saznalo
con sal y pimienta.
CENA FAJITAS A LA MEXICANA: spray para cocinar, 4 oz
sirloin, 1 cda de jugo de limn, pizca de chile en polvo,
DA 17
DESAYUNO QUESADILLA DE QUESO Y TOCINO: 1 tortilla, 1 oz
de queso bajo en grasa rallado, 1 rebanada cocinada de tocino
, 1 cda de salsa.
PREPARACION: poner el queso y el tocino a la mitad de la
tortilla, meter al microondas por 1 min o hasta que el queso
este derretido, cubrir con salsa.
COMIDA ENSALADA LATINA DE FRIJOLES: 1 da de cilantro
picado, 1 cda de perejil picado, 1 cda de jugo de limn, 1 cdita
de aceite vegetal, sal y pimietna al gusto, lata de frijoles
negros drenados y secos, 1 jitomate picado, aguacate
picado, 1/8 tza de cebolla morada picada, jalapeo, 2 tzas
de lechuga rallada.
PREPARACION: en un tazon bate el cilantro el perejil, jugo de
limn, aceite y sal y pimienta, en otro tazon mezcla los
DA 18
DESAYUNO BISQUETS DE MANZANA: 1 bisquet partido a la
mitad, tza de manzana picada, 1 cda azcar morena, pizca
de canlea, cda margarina baja en caloerias derretida, 2 cdas
de queso crema sin grasa.
PREPARACION: Tostar los panes, mientras batir la manzana, el
azcar, canela y margarina, embarrar los panes con la mezcla.
COMIDA MANTO VEGETARIANO: zicchini rebanado, de
pimiento rebanado, 2 oz de tofu picado, 2 cdas de frijoles
negros enlatados, drenados y secos, 1 cda de salsa, 1 oz queso
sin grasa rallado, 1 tortilla integral.
PREPARACION: en un sarten, poner el zucchini, pimiento y
tofu con 1 cda de agua, cocinar a fuego medio alto por 4 min.
Aadir los frijoles, la salsa y cocinar 1-2 min. Poner la mezcla
DA 19
DESAYUNO OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO: 1 huevo, 2
claras, tza de espinacas picadas, 1 cda de cebolla picada
finamente, pizca de sal, pimienta, spray de cocina, tza de
queso cedar o el queso de tu eleccin.
PREPARACION: precalentar el horno a 400 F batis juntas el
huevo y las claras en un tazon grande, verter las espinacas,
cebolla sal y pimienta, cubre un recipiente con spray de
cocina, calienta a fuego medio. Aade la mezcla de huevo y
cocina hasta que este parcialmente cocido aprox 5 min. Aade
el queso sobre los huevos, hornea hasta que el queso este
derretido y los huevos firmes, remueve del horno y deja
enfriar un poco, cortalo en 4 partes.
COMIDA ENSALADA DE SALMN CON LIMON: 3 oz de salmn
a la parrilla sazonado con sal y pimienta, en rebanadas, 2 tzas
de lechuga picada, tza de jitomate picado, tza de pepino
DA 20
DESAYUNO PAN CON QUESO Y NARANJA: 1 mitad de naranja
en gajos, 1 tza de queso cottage bajo en grasa, 1 rebanada de
pan multigrano, 2 cditas de conservas de frutas.
COMIDA ENSALADA DE PEPINO Y JITOMATE: 1/8 tza de jugo
de limn, de cebolla dulce en rebanadas finas, pepino
pelado sin semillas y cortado en pequeos pedazos, tza de
jitomates chinos, pizca de sal, pimienta negra.
ADEREZO: jugo de limn, tza de yogurt natural bajo en
grasa, 1 diente de ajo picado, de bolsa de hierbas, 1 cda de
aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra, 1 tostada
integral.
PREPARACION: en un tazon pequeo verter jugo de limn
sobre las rodajas de cebolla, reposar por 30 min a 2 horas.
Sazonar el pepino con sal y colocarlos en un colador, poner el
jitomate en un plato y sazonarlo con sal y pimienta al gusto,
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