Rutina para gimnasio

- Siempre hacer un precalentamiento antes de la actividad fsica, puede ser en caminadora,

bicicleta estacionaria o elptica por un periodo de 10-15 minutos.
Lunes
- Sentadillas con barra libre o con mquina, hacer 3 series de 15 repeticiones cada serie, con
periodos de descanso de 60 segundos entre cada serie.






- Extensin de piernas en mquina, 3 series de 15 repeticiones, con periodos de descanso
de 60 segundos entre cada serie.

- Curl de piernas acostada en mquina, 4 series de 12 repeticiones, con descanso de 60
segundos entre cada serie.




- Prensa inclinada, 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.

- Terminas la rutina con pantorrilla en mquina, realizando 3 series al fallo (al fallo significa
que hagas todas las que puedas), descansando 60 segundos entre cada serie.

Martes
- Apreturas de pecho con mancuerna en banca, hacer 4 series de 12 repeticiones cada
serie, con descansos de 60 segundos entre cada serie.

- Hacer peck deck, 3 series de 15 repeticiones cada serie, con intervalos de descanso de 60
segundos entre cada serie.

- Biceps con mancuerna alternado, 3 series de 15 repeticiones con cada brazo, descansando
60 segundos entre cada serie.

- Curl predicador en mquina, 3 series de 15 repeticiones, con descansos de 60 segundos
entre cada serie.

- Terminar la rutina realizando rutina de abdominales, abdominales inferiores y laterales.
Mircoles
- Extensin de piernas en mquina, 3 series de 15 repeticiones, con periodos de descanso
de 60 segundos entre cada serie.



- Desplantes con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones, con descanso de 60 segundos
entre cada serie.

- Abductor y aductor de cadera, 3 series de 20 repeticiones, descanso de 60 segundos entre
cada serie.

- Ejercicio con mquina para glteos, 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos
entre cada serie.

- Terminas la rutina con pantorrilla en mquina, realizando 3 series al fallo (al fallo significa
que hagas todas las que puedas), descansando 60 segundos entre cada serie.


Jueves
- Arrastre de barra para espalda en mquina, 3 series de 15 repeticiones, descansos de 60
segundos entre cada serie.

- Remo sentada en mquina, 3 series de 15 repeticiones, descansos de 60 segundos entre
cada serie.

- Hiperextensiones de espalda baja, 4 series de 12 repeticiones, descanso de 90 segundos
entre cada serie.

- Patada de mula con mancuerna, 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos
entre cada serie.


- Fondos de banco, 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre cada serie.

- Terminar la rutina realizando rutina de abdominales, abdominales inferiores y laterales.
Viernes
- Extensin de piernas en mquina, 3 series de 15 repeticiones, con periodos de descanso
de 60 segundos entre cada serie.


- Prensa inclinada, 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.

- Sentadillas con barra libre o con mquina, hacer 3 series de 15 repeticiones cada serie, con
periodos de descanso de 60 segundos entre cada serie.





- Desplantes con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones, con descanso de 60 segundos
entre cada serie.

- Ejercicio con mquina para glteos, 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos
entre cada serie.

- Terminas la rutina con pantorrilla en mquina, realizando 4 series de 10 repeticiones,
descansando 60 segundos entre cada serie.




Nota: Depende de la cantidad de tiempo con la que cuentes, al final de cada rutina puedes
realizar ejercicios cardiovasculares (caminadora, bicicleta o elptica) por un periodo de 15-
20 minutos para relajar el musculo.




Otras opciones de ejercicios por grupo muscular
Pecho:
- Cruce con cables, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre cada serie.

- Pullover con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos entre cada serie.

Espalda:
- Peso muerto con barra o mancuernas, 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos entre cada
serie.

Bceps:
- Martillo con polea, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre cada serie.

- Flexin de bceps con barra, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos entre cada serie.

Trceps:
- Levantamiento de copa con mancuerna, ya sea sentada o parada, 3 series de 15
repeticiones, 60 segundos entre cada serie.

- Extension de trceps con polea, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos entre cada serie

Parte baja del cuerpo:
- Contragolpe con cable, 3 series de 15 repeticiones (con cada pierna), 60 segundos de
descanso entre cada serie.

- Flexin de pierna en mquina, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre
serie.