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10052010141515manual de Yoga
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AFINANDA
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NDICE Introduccin al Yoga La relajacin Las posturas (Asanas) Asanas avanzadas La respiracin La dieta La meditacin pgina 3 pgina 4 pgina 8 pgina 26 pgina 42 pgina 47 pgina 51
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INTRODUCCION AL YOGA
Para entender qu es el Yoga, es necesario experimentarlo personalmente. A primera vista no parece ms que una serie de posturas extraas, que mantienen el cuerpo flexible. Pero aquel que siga practicando con constancia se dar cuenta de que su manera de hacer frente la vida ha cambiado, pues mediante la persistencia en la tonificacin y relajacin del cuerpo, la mente alcanza un estado de paz interior. En esto radica la esencia del Yoga la realizacin y comprensin de nosotros mismos. Es un viaje interior, una introspeccin, se inicia sobre el conocimiento de uno mismo, pero ese conocimiento, al final, se extiende al mundo que nos rodea y provoca una comprensin de los fenmenos que tiene lugar a nuestro alrededor, elevando al individuo del ser fragmentado al ser totalizado. Su origen tiene lugar hacia el 2.500 a.C. en la cuenca del Indo y est vinculado a la filosofa Vedanta basada en la idea Brahman consistente en la conciencia absoluta del universo entero, todo es continuidad (tantra). Yoga significa literalmente unin, en el Yoga todo tiene la misma esencia, aunque con naturalezas diferentes, la ignorancia es el obstculo para comprender esta noble verdad, que todo en esencia, es lo mismo. Su prctica se divide en cinco principios: LA RELAJACIN ADECUADA. Libera la tensin de los msculos y aporta al organismo una sensacin de reposo tan reparadora como una noche de sueo profundo. La relajacin repercute en todas las actividades y te ensea a conservar la energa y a desprenderte de preocupaciones o temores. LA DIETA ADECUADA. Es nutritiva y equilibrada, y a base de alimentos naturales. Mantiene el cuerpo ligero y flexible y sosiega la mente, adems de conferir una resistencia a la enfermedad. LA RESPIRACIN ADECUADA. Es una respiracin plena y rtmica que usa la totalidad de los pulmones e incrementa el aporte de oxgeno. La respiracin yguica, pranayama, ensea a controlar tu cuerpo y tu mente. LA CONCENTRACIN ADECUADA. Ayuda a hacer desaparecer los pensamientos negativos, a concentrar la mente en un punto, a alcanzar la paz mental. EL EJERCICIO ADECUADO. Las posturas yguicas (asanas) actan sistemticamente sobre todas las partes del cuerpo, estirando y tonificando msculos y ligamentos, manteniendo flexibles la columna y las articulaciones y mejorando la circulacin.
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LA RELAJACIN
Vivir con la mente y el cuerpo relajados es un derecho que nos corresponde por nacimiento, pero el ritmo de vida que llevamos ha hecho que lo olvidemos. El estado de la mente est ntimamente relacionado con el estado del cuerpo, si los msculos estn relajados, la mente tiende a relajarse. Una buena relajacin abarca tres aspectos: relajacin fsica, mental y espiritual. Hasta que no se alcanza la paz espiritual, la relajacin mental y fsica jams puede ser completa, pues mientras uno se identifique con cosas impermanentes como su cuerpo o su mente, seguir albergando temores y preocupaciones. Relajarse espiritualmente significa desapegarse, identificarse con la continuidad de la cual todos y todo formamos parte. No obstante, en este tema slo vamos a ver la relajacin fsica y mental. LA POSTURA DEL CADVER (SAVASANA) Esta es la postura de relajacin clsica. Tindete boca arriba, con las piernas ligeramente abiertas y las manos, con las palmas hacia arriba, separadas del cuerpo. La postura debe ser cmoda y simtrica. Cierra los ojos y respira profundamente.
RELAJACIN FSICA 1. Pies y piernas. Levanta el pie derecho del suelo, apenas un par de centmetros. Tensa la pierna, sostenla y despus djala caer. Repite la secuencia del otro lado. 2. Manos y brazos. Levanta la mano derecha del suelo, apenas un par de centmetros. Cierra el puo y tensa el brazo, despus djala caer. Repite la secuencia del otro lado. 3. Nalgas. Contrae fuertemente las nalgas, levanta un poco las caderas del suelo arqueando el cuerpo y mantn la posicin. Afloja la tensin y djalas caer. 4. Pecho. Tensa y eleva la espalda y el pecho, manteniendo las caderas y la cabeza en el suelo. Reljate y djalos caer.
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5. Hombros. Levanta los hombros y encgelos tensndolos. Djalos caer, relajados. 6. Cabeza. Con el mentn ligeramente hacia dentro, gira la cabeza de un lado a otro. Vuelve a centrar bien la cabeza en una posicin cmoda, reljate. RELAJACIN MENTAL Imagina ante ti un paisaje de ensueo, un lugar donde vivir, cantar, amar y morir. Percibe todos sus detalles, los diferentes olores, la luz del da o de la noche, sus sonidos En medio de este lugar maravilloso, ests t, tumbado, percibiendo con los cinco sentidos una extraordinaria sensacin de paz y de armona. En el horizonte de ese paisaje, a lo lejos, comienzas a percibir la presencia de un pequeo punto de luz dorada. Poco a poco ese punto se va haciendo cada vez de mayor tamao y se va aproximando hacia ti. Sientes que es algo bueno, no hay nada que temer. El punto comienza a brillar cada vez ms, y su luz inunda el resto del paisaje, hasta que slo puedes percibir su luz dorada y clida. Mientras tanto contina aproximndose hacia ti, est cada vez ms cerca, prximo a tu cabeza. Has dejado de contemplar el paisaje, slo puedes ver el punto de luz que est rozando tu frente siente su calor. La luz entra en tu cabeza y t percibes su tibieza, su calidez, su armona. Ah, en el interior de tu cabeza, el punto contina irradiando su luz baando todas sus partes, sientes cmo se relaja el cuero cabelludo, los ojos, la piel de tu cara, las orejas, los labios, hasta alcanzar lentamente, el cuello. Al inhalar, toda la cabeza se inunda de armona. La luz se extiende ahora por los msculos trapecios, se sueltan, es como si esa luz que respiramos limpiase todas las tensiones, conducindolos a un estado de profunda relajacin. Dejamos que nuestro cuerpo se relaje conducido por el ritmo respiratorio. Siente la respiracin. La luz se extiende por los hombros y sentimos cmo cae un poco ms hacia abajo, seguimos prestando atencin a los brazos, antebrazos y finalmente las manos en las palmas es fcil notar una sensacin suave, como de energa.
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