EJERCICIO DE PIERNA: SENTADILLA

MÚSCULOS QUE DESARROLLARÁS

Femorales,Cuadriceps y Glúteo mayor, .

La sentadilla es muy importante en culturismo para definir los músculos cuadríceps,

vastos lateral y medio. También define los glúteos y femorales pero sólo si se baja
bastante.

EJECUCIÓN:

1.-Ponte en pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco
  hacia fuera. Pon una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio sobre los hombros y
sujétala con un agarre que sea cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
2.-A partir de esta posición , toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar
lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla.  Las rodillas se avanzan
 
ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina
hasta 45 grados sobre la vertical.
3.-La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo
 
momento.
4.-Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección
 
extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza.
5.-Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y
 
termina cuando estés de pie..

    

NO CAIGAS EN LOS ERRORES MÁS COMUNES :

1.-En estos ejercicios es bueno usar un soporte graduable para barra, de manera que no se
fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y
  acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al
ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el
impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
2.-Es conveniente en la bajada no sobrepasar los 90º de las rodillas respecto al suelo, pues
  el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y
columna.
3.-No despegues del suelo los talones mientras desciendes; los pies han de permanecer
 
planos y contra el suelo en todo momento.
4.-La tensión sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la angulación de los pies. Con
los pies más juntos el ejercicio es más difícil  y exige mayor flexibilidad de la cadera y del
 
tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede
manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.