DIETAS PARA PERDER PESO: 2000 CALORIAS Las 2,000 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1200 calorias

(60%) Grasas: 280 calorias (14%) Protenas: 520 calorias (26%)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes, endulzado con una cucharadita de miel de abeja. COMIDA 1 (Aproximadamente a las taza de frijoles cocidos 7 am) con dos panes integrales. 1 vaso de jugo de naranja natural 1 manzana, pera o naranja.

Pechuga de pollo asada o a la plancha. taza de arroz cocido COMIDA 2 (Aproximadamente a la 1 3 rebanadas de pan integral pm) tres tortillas de maz 1 vaso de jugo de naranja natural. 1 manzana, pera o naranja.

taza de atn en agua 2 rebanadas de pan integral COMIDA 3 (Aproximadamente a las 1 pltano (macho) cocido. 7 pm) 1 yogurt natural (tamao aprox. 150 grs)

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrs variar tu men en los otros das de la semana: 1 pan integral = 4 galletas soda integral 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maz con semillas. Media taza de frijoles cocidos = Media taza de garbanzos cocidos 1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln sanda, 10 uvas. pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res 1 filete de lonja de pescado siempre asados o a la plancha. taza de atn en agua = 5 claras de huevo mediano con dos rodajas de jamn de pavo taza de atn en agua con las dos rebanadas de pan integral = 1 sandwich de pollo utilizando: dos rodajas de pan integral, un cuarto de pechuga de pollo y ensalada al gusto, sin aderezos. 1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras 2 naranjas.

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 7 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

1 taza de frijoles cocidos con dos panes integrales. COMIDA 2 (Aproximadamente a las 1 vaso de leche descremada 10 am) con 6 cucharadas de avena Pechuga de pollo asada o a la plancha. COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm) 1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz

Ensalada fresca al gusto. COMIDA 4 (Aproximadamente a las 1 vaso de leche descremada 5 pm) con 6 cucharadas de avena taza de atn en agua 2 rebanadas de pan integral COMIDA 5 (Aproximadamente a las 1 taza de espinaca cocida 8 pm) 1 pltano (macho) cocido.

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y all encontrars una explicacin detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevacin frontal de pie Elevacin frontal

con inclinacin. Ascenso lateral. En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea Jalones en polea invertido Press francs Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas. Carro romano Extensin de piernas Curl femoral. Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevacin de taln con barra en hombros. Elevacin de taln con barra en muslos. Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para abdomen: desaceleracin

Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con

Curl lateral declinado Elevacin de piernas Laterales con mancuernas Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en mquina Barra al mentn Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin Curl de antebrazo en pronacin Flexin-extensin lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES DIA 1 MARTES DIA 2 MIERCOLES DESCANSO JUEVES DIA 3 VIERNES DIA 1 SABADO DESCANSO DOMINGO O SIGUIENTE DIA 2 LUNES

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos montona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido