ALIMENTACION

SALUDABLE
 Contenidos

• Guías alimentarias
• Etiquetado nutricional
• Prevención de ENT:
Cardiovascular
Cáncer
Diabetes
Osteoporosis
• Prevención del sobrepeso y obesidad
 Anexos
• Manejo alimentario del obeso
• Guías de actividad física
• Futuro libre de tabaco
• Inventario
• Contenido de grasa total
• Transparencias
• Cartillas educativas
• Póster actividad física
Consuma distintos tipos de alimentos
durante el día
• Verduras
• Frutas
• Lácteos sin grasa
• Pescados, carnes, huevos,
leguminosas secas y frescas.

La variedad de alimentos ayuda a

cubrir las necesidades de
micronutrientes.
 Aumente el consumo de
verduras, frutas y legumbres
• Aportan Vitaminas, Minerales,
Antioxidantes (fitoquímicos)
Recomendación  400 g/día
• Aportan Fibra Dietética:
Recomendación 20-35g/día

Ayudan a prevenir las ENT’s

Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas
de origen animal

• Los aceites vegetales y los de origen

marino aportan grasas esenciales
• Las grasas animales (saturadas) favorecen
la obesidad, las ECV y el cáncer.

Se recomienda que las grasas

totales de la dieta no excedan
el 30% de las calorías diarias y
las grasas saturadas el 7%.
 Prefiera carnes como pescado,
pavo o pollo.

Contienen:
• menos grasa en general
• más ácidos grasos mono y poliinsaturados:
pescados grasos como
el atún, jurel, sardina y salmón.
• proteínas, hierro y zinc
 Aumente el consumo
de leche de preferencia de bajo contenido
graso

• Requerimientos de calcio:
1000 a 1500 mg/día
• 1 taza de leche= 240 mg de calcio
“Los lácteos contienen grasa saturadas.
Preferir los descremados”

Cumplir con la recomendación de

calcio y hacer actividad física ayuda
a prevenir la osteoporosis
 Reduzca la ingesta de sal
• Sal (NaCl). El exceso de sodio es
un factor condicionante de la
hipertensión arterial.
• Consumir menos de 5 gramos de sal
por día y evitar el consumo de
alimentos procesados ricos en
sodio ayuda a prevenir la
hipertensión arterial.
 Modere el consumo de azúcar
• Riesgos:
– Caries
– Azúcar+grasa+sedentarismo = obesidad

• Consumo adecuado en personas sanas y activas:

40 - 55g/día (incluye alimentos azucarados)
(1 cucharadita de azúcar=5 a 7 gramos)

Disminuir el consumo de azúcar

ayuda a prevenir la obesidad
Etiquetado Nutricional
 Recomendaciones para
el consumidor:
Leer la etiqueta al comprar
• Identificar fecha de elaboración y
vencimiento
• Ver ingredientes y aditivos
• Buscar mensaje nutricional y saludable
• Preferir alimentos “bajos”,
“livianos” o“reducidos” en
grasas, calorías, sodio o
colesterol.
• Prefiera “altos” en calcio.
Enfermedades cardiovasculares
Factores de riesgo:
• Herencia
• Hombre > 45 años
• Mujer post-menopáusica
• Tabaquismo
• Alcohol
• Diabetes
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Obesidad
• Sedentarismo
 Prevención de las ECV
• Alimentación saludable:
preferir carnes blancas
> consumo de verduras y frutas
> consumo H de C complejos
< consumo de grasa saturadas y colesterol
< ingesta de sodio
• Actividad física
• Evitar tabaco y alcohol
 Cáncer
Factores de riesgo:
• Herencia
• Alimentación alta en grasas
• Obesidad
• Alimentos contaminados con
micotoxinas
• Alimentación baja en vitaminas y
fitoquímicos
• Tabaquismo
• Alimentos salados o
ahumados
• Sedentarismo
• Bajo consumo de fibra
 Prevención del cáncer
• Alimentación:
> consumo de verduras,
frutas, leguminosas y granos enteros
< consumo de:
grasa total, en especial saturada.
carnes rojas
alimentos salados o ahumado
alcohol
• Actividad física
 Diabetes tipo II

Factores de riesgo:
• Historia familiar
• Obesidad
• Sedentarismo
• Edad avanzada
 Prevención de Diabetes tipo II

• Mantención del peso corporal normal

• Realizar actividad física
• Alimentación saludable:
verduras, frutas, leguminosas,
granos enteros
 Osteoporosis
Factores de riesgo:

Edad y sexo
Herencia
Baja ingesta de calcio
Contextura corporal pequeña
Sedentarismo
Prevención de la osteoporosis

Alimentación saludable, alta en calcio

Aumento de la actividad física
Mantener un peso corporal saludable
Limitar el consumo de alcohol
Evitar el tabaquismo
 Prevención del sobrepeso
y obesidad

Mantener una alimentación saludable y

Disminuir la ingesta calórica
Aumentar la actividad física

Planes de alimentación de
1200 y 1500 calorías