MUSCULACIÓN

PRINCIPIANTES EN SALA DE
MUSCULACIÓN.

Examen físico + de 40 años o Objetivos realistas. Tener en cuenta

si excisten problemas de salud la condición física actual y a donde
( lesiones) quiero llegar y en que plazo

El entrenamiento en gimnasio constituye la mitad

del progreso. Dormir, descansar bien y una buena
Tener paciencia ( Roma no se dieta son tan o mas importantes para el desarrollo
hizo en 1 año ) muscular
 PRIMERAS SESIONES EN EL GIMNASIO

Conoce las limitaciones de

tu alumno
No tengas prisa, dale
tiempo a la recuperación
Respeta las fases de la sesión.
Buen calentamiento y vuelta a
la calma.

Supervisa a tu alumno durante

todo su entrenamiento
Ropa cómoda y en lo
posible ajustada
 EL ENTRENAMIENTO DEL
PRINCIPIANTE
La rutina del principiante esta diseñada con 13 ejercicios básicos
constructores de fuerza y masa muscular, para trabajar los grandes grupos
musculares, todo el mismo dia. Debe seguirse durante 3 meses.

Empieza, con cualquier ejercicio aeróbico, durante por lo menos 10 minutos.

El calentamiento es muy importante, saltear esta fase podría ocasionar
alguna lesión. Utiliza esta rutina los primeros 3 meses , 3 veces por semana,
dejando un dia de descanso entre cada entrenamiento. Haciendo estos
ejercicios en orden de lista, series y repeticiones tambien.

Si te parece que es muy pesada par tu alumno, puedes hacer los ejercicios
del 1 al 7 los lunes , los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el
miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los 3 meses tu alumno
tendrá una buena base física y podrás pasarlo a entrenamientos mas
complejos.
RUTINA PRINCIPIANTES
 MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO
3 DIAS A–B–A
4 DIAS AB – AB
5 DIAS AB - AB - A
BA - BA - B

DIA A DIA B
FLEXIONES LASTRADAS SENTADILLA
REMO CON MANCUERNAS PESO MUERTO
PRESS MILITAR ZANCADAS
REMO AL MENTON PUENTE GLUTEO
CURL BICEPS HIP THRUST
FONDOS ENTRE BANCOS ELEVACIONES DE TALONES