El Metodo Beck para

Adelgazar: Un Programa
Cognitivo Conductual
Psic. Nancy Chia Silva
DAMOC
Acerca de la autora: Judith Beck
• Directora del Beck Institute for
Cognitive Therapy and Research
(Instituto de Beck para la Terapia e
Investigación Cognitiva) en Filadelfia.
• Recibió el grado de doctora por la
Universidad de Pennsylvania en 1982,
• Actualmente es asesora en diferentes
estudios del Istituto Nacional de Salud
Mental (NIMH) y con frecuencia ofrece
talleres de terapia cognitiva a lo largo
de todo el mundo.
• Autora de "Cognitive Therapy: Basics
and Beyond“ (Terapia cognitiva:
conceptos básicos y profundización) y
Cognitive Therapy for Challenging
Problems: What to do when do when
the basics don´t work“ (Terapia
cognitiva para la superación de retos).
 Es un programa de tratamiento psicológico que va a ayudarlo
a perder el peso excesivo y a no recuperarlo.
 Sostiene que su manera de pensar acerca de la comida, los
alimentos y las dietas afecta sus emociones y sus
comportamientos.
 Cualquier dieta razonable le va a funcionar si la afronta con la
mentalidad adecuada.
 Sin embargo, ciertas formas de pensar le pueden dificultar el
seguir una dieta y mantener el peso.
 El método Beck para adelgazar, le guiará en un proceso de
cambio, que durará 6 semanas y en las cuales aprenderá
una nueva habilidad cada día.
 Los pensamientos pueden
sabotear su dieta
 Comer no es un proceso automático. Aunque no sea
consciente de ello, siempre hay un pensamiento antes de
comer.
 Le animan a comer: “Sé que no debo, pero si no me lo
como irá a la basura”, “Me muero de ganas de comerlo”.
 Minan su seguridad y su confianza: “No debí haber
comido eso, no puedo con esto, no voy a poder bajar de
peso”
 Cuando la balanza no lo favorece: “Nunca va a funciona
r”, “Para qué seguir, mejor lo dejo ya”.
 Lo tentarán a no prestar atención a las reglas de este
programa: “No hace falta apuntar lo que como, me
acuerdo sin escribirlo”, “A mí me gusta comer de pie”.
 Incrementan su nivel de estrés.
Situaciones desencadenantes

 Ambientales: Aspecto y aroma de la comida.

 Biológicos: Hambre, sed, deseo compulsivo de comer.
 Cognitivos: Pensar en la comida, leer la descripción de
un plato, recordar algo que comió y le gustó mucho, o
una en la que no comió y se sintió insatisfecho, o
imaginarse a sí mismo comiendo.
 Emocionales: Enfado, tristeza, ansiedad, y sentimientos
agradables.
 Sociales: Personas que le instan a comer o comer lo
mismo que los demás.
 De la misma manera que la decisión de comer puede
reducir la tensión, la decisión de no comer puede hacer
exactamente lo mismo.
Precisando conceptos

 El peso es importante para todos.

 En lugar de “hacer trampa”, se habla de “comer algo que
no estaba planificado” o “comer más de la cuenta”.
 Se hace referencia a dos tipos de “músculos”:
 Músculo de la resistencia: Cada vez que se resiste a

comer algo que no debería comer.

 Músculo de la rendición: Cada vez que se rinde y

come algo que no debería.

 Cada vez que sienta el impulso de comer algo que no

debería, piense qué músculo quiere fortalecer.

 El programa

 No le dirá qué debe comer sino las habilidades que le

hacen falta para conseguir que esa dieta funcione.
 Comience en el día 1 y haga todo en el orden que se
indica.
 Realizará una nueva tarea cada día durante las 6
semanas.
 Las tareas de las dos primeras semanas le ayudarán a
prepararse para seguir una dieta.
 Necesitará: fichas, notas adhesivas y un cuaderno.
1º SEMANA:
Preparados: sentar las bases
 Utilizará técnicas para preparar su mente y su entorno
antes de comenzar la dieta.
 No cometa el error de comenzar sin ninguna
preparación.
 Anote las ventajas de perder peso

 Confeccione su primera tarjeta, no tardará más de 10’

 Tómese un momento para reflexionar y enumere todas
las razones por las que ha decidido seguir una dieta.
 Trate de encontrar tantos beneficios como pueda:
¿Sentirse cómoda desnudándose delante de su pareja,
retomar un deporte, disfrutar más de la playa, sentirse
mejor físicamente?
 A medida que empiece a perder peso irá descubriendo
beneficios adicionales.
 Puede consultar el cuestionario “Razones por las que
quiero bajar de peso”.
 No se salte el ejercicio , no es opcional.
 Léala diariamente a horas establecidas: 2 veces al
día.
 “¿Por qué escribirlas? ¡No me las voy a olvidar!”. Si las
leo varias veces al día, esas razones estarán frescas en
mi mente cuando me vea tentado de comer algo que no
debería. “Aunque deseo comer y disfrutarlo , perder
peso es más importante para mí”.
 Llevar las tarjetas consigo y además tenerla visible en
lugares estratégicos.
 Léala siempre que sea necesario.
 No sólo lea sino piense en “qué importancia tiene esto
para mí”, así las interioriza y compromete a recordarlas.
 Motívese para leer su tarjeta de beneficios todos los
días.
 Escoja dos dietas
razonables y nutritivas
 Todas las dietas llevan a las personas a perder peso de
la misma forma: haciendo que ingieran menos calorías.
 ¿Funciona mejor si tiene menús establecidos o prefiere
disponer de mayor flexibilidad?
 Elija una dieta que le permita comer una variedad
razonable de alimentos.
 Que incluya alimentos que le gusten y que puede
preparar fácilmente.
 Que sea flexible, adaptándose a los acontecimientos.
 Que le permita acomodar algún capricho.
 Aprenda de sus experiencias anteriores.
 Coma sentado

 ¿Prueba muestras gratuitas en supermercados?

 ¿Prueba la comida mientras está cocinando?
 ¿Come helado del recipiente o pica una bolsa de
bocaditos mientras camina?
 ¿Coge un caramelo o galleta cuando pasa por un lugar
donde se ofrecen al público?
 ¿Pica algo cuando va a la refrigeradora por otra cosa?
 ¿Piensa que no tiene importancia comer eso y así?
 Es necesario que sea más consciente de todo lo que se
lleva a la boca.
 Se sentirá más satisfecho
 Use recordatorios.
 Reconozca sus logros

 ¿Tiene tendencia a concentrarse en lo negativo y

reprenderse por todo lo que hace mal? Entonces aprenda
a felicitarse por todo lo que hace bien. “Muy bien, ya está
hecho, estupendo, he comido lo que había planificado, lo
logré”.
 ¿Cómo y cuándo felicitarse? Desde hoy y siempre que
adopte una conducta positiva.
 Por ejemplo, piense en lo que ha logrado en 3 días de
programa, cada vez que se resiste a adoptar
comportamientos desfavorables.
 Escriba la frase: “Debo felicitarme por mis logros”.
Pregúntese ¿Qué cosas positivas he hecho hoy? ¿Qué
cosas desfavorables me he resistido a hacer hoy?
 Coma despacio y conscientemente

 Cuando come lentamente, su cerebro tiene tiempo de

registrar que ya está lleno.
 Cuando es consciente y disfruta cada bocado, se siente
más satisfecho una vez que se ha terminado el plato.
 Si come rápido, baje su ritmo: Cambie algo del entorno,
use una “alarma” para dejar los cubiertos por unos
segundos, beba agua, identifique señales de que
empieza a sentirse lleno, anote el tiempo que tarda.
 Si se distrae, coma en un ambiente relajado, saboree
cada bocado, entrénese a comer con algunas
distracciones.
 Búsquese un compañero de dieta

 Puede mantenerle motivado, déle una copia de su tarjeta

de beneficios y cuando esté a punto de rendirse acuda a
su compañero y éste va a recordarle que la mayor parte
del tiempo está contenta siguiendo la dieta.
 Aumentará su confianza en sí mismo, por ejemplo,
recordándole todo lo que ha aprendido
 Le ayudará a resolver problemas, dos cabezas piensan
mejor que una.
 Le recordará que usted es responsable de su
alimentación.
 Le ayudará a tener una perspectiva más útil, pregúntese
¿qué diría mi compañero al respecto?
 Puede ser un amigo íntimo o un familiar.
 Pueden comenzar el programa juntos.
 Tome nota en su cuaderno de lo que le diga el
compañero que lo ayude.
 Reúnanse para hablar de cambio de peso, sus logros en
sus listas de tareas diarias y las dificultades a las que se
ha enfrentado.
 Sobre todo cuando vaya a encontrarse en una situación
de riesgo o si se salta la dieta y se siente un “fracasado”.
 Prepare su entorno

 Es importante evitar los desencadenantes ambientales

cuando está comenzando la dieta, “Ojos que no ven,
corazón que no siente”.
 Prepare su hogar y lugar de trabajo colocando
alimentos tentadores donde no los vea fácilmente y
los permitidos bien a la vista.
 No tiene por qué decirle a los demás que está a dieta,
simplemente que ha decidido alimentarse de forma más
saludable.
 ¿Van a verle de forma muy diferente?
 Deshágase de todas sus tentaciones personales. No se
preocupe si tiene que tirarlos, se van a desperdiciar de
una manera o de otra, ya sea en la basura o en su
cuerpo.
 Reordene la vajilla.
 Tenga en cuenta a los demás al introducir los cambios y
resuelva los problemas con creatividad.
 Cambios en el lugar de trabajo: Si no pueden eliminarse
los desencadenantes ambientales, puede comenzar
aceptando una porción pequeña de comida y guardarla
para más tarde.
2º SEMANA:
Listos: Prepárese para empezar la dieta
 Bienvenido a la segunda semana: ¿Está empezando a
pensar que esta vez va a ser diferente? ¿Va a ser capaz
de perder su exceso de peso y no recuperarlo?
 Tómese un momento y piense ¿Qué sabe ahora que
no supiera antes? ¿Cómo le fue la primera semana?
Si ha realizado todas las tareas puede continuar.
 Saque tiempo y energía

 Seguir una dieta requiere asumir un compromiso. Va a

requerir de esfuerzo.
 Calcule cuánto tiempo le llevará, día a día, semana a
semana, hacer lo siguiente: Planificar sus menús,
comprar los alimentos, preparar la comida, sentarse y
comer lentamente, hacer ejercicio, completar las tareas
diarias.
 Prepare un horario para un día laborable y otro para el
fin de semana y los días festivos.
 Rellene el cuadro “Mis prioridades”: Actividades
esenciales, muy deseables y deseables.
 Elija un plan de ejercicio

 Las investigaciones apuntan claramente a que el éxito a

largo plazo depende también de la práctica regular de
ejercicio.
 Tiene muchos beneficios: le ayuda a seguir la dieta, a
controlar el apetito, alivia el estrés y mejora el humor,
quema calorías, ayuda a conservar el tejido muscular,
aumenta la confianza en si mismo, le hace sentirse
mejor físicamente, mejora su salud y previene
enfermedades.
 Antes de comenzar un programa de ejercicio, consulte
con su médico.
 Incorpore el ejercicio espontáneo a su rutina diaria,
en casa no amontone cosas para subirlas juntas, déjelas
en su sitio enseguida, bájese un piso antes del
ascensor, llegue antes al trabajo.
 Realice el ejercicio planificado, correr o caminar, ir a
un gimnasio, practicar un deporte, ir a clases de baile.
Comience gradualmente. 10’ son mejor que nada.
 Problemas comunes: tengo hijos pequeños, tengo
limitaciones físicas, no tengo tiempo, me da vergüenza
hacer ejercicios delante de otras personas.
 Si le cuesta mucho motivarse, pida a un amigo o
entrenador que lo acompañe.
 Márquese un objetivo realista

 Márquese un objetivo a corto plazo: 2.5 kilos.

 Cuanto más despacio, mejor.
 Su objetivo debería ser perder no más de 1 ó 1.5 kilos
por semana.
 Distinga el hambre de las ganas de comer
y el deseo compulsivo
 Hambre: Cuando no ha comido durante varias horas y su
estómago está vacío.
 Ganas de comer: cuando no está particularmente hambriento
pero tiene ganas de comer porque hay comida cerca.
 Deseo compulsivo de comer: Un impulso fisiológico y
emocional intenso.
 Haga un seguimiento de la sensación de hambre.
 Fíjese en cómo se siente su estómago, antes de sentarse a
comer, a mitad de la comida y cuando haya terminado.
 20 minutos después, evalúe lo de nuevo.
 Hora Cómo se siente mi estómago Valoración del hambre
 Practique la tolerancia
al hambre
 Saltarse una comida a propósito le ayudará a comprobar
que el simple hecho de querer comer no significa que
deba hacerlo.
 Escoja un día en el sepa que estará ocupado. Y tome un
buen desayuno
 “Ojalá pudiera comer, pero puedo esperar”.
 Puede ser útil reflexionar sobre algunas experiencias
incómodas no relacionadas con la comida. Use “Mi
escala de incomodidad” y luego “Cuadro de intensidad
del hambre”.
 Supere el deseo compulsivo
de comer
 ¿Ha tenido una experiencia en la que parecía que la
comida lo estaba llamando? ¿Se ha dado cuenta que no
remite tomando sólo una pequeña porción?
 Llega a su punto máximo durante la primera semana.
 Lo bueno es que aunque los alimentos sigan llamándole
usted puede conservar el control.
 Para debilitar la intensidad y reducir la frecuencia del
deseo de comer tendrá que dejar de rendirse a él.
 Mida el deseo compulsivo de comer y luego aplique
técnicas cognitivas y conductuales para combatirlo.
 1. Identifíquelo: Dígase: “Esta sensación es sólo un
deseo compulsivo, es incómodo e intenso pero,
como el hambre, no es una emergencia”.
 2. Manténgase firme: Dígase que de ninguna manera va
a comer.
 3. Piense que NO TIENE ELECCIÓN y póngase a
hacer otra cosa. Por supuesto que puede soportarlo
aunque sea incómodo. Luego se va a sentir orgulloso de
sí mismo.
 4. Imagine los momentos siguientes al instante en que se
rinde al deseo compulsivo de comer.
 5. Recuerde por qué quiere aprender a soportar el deseo
compulsivo de comer. Lea su tarjeta de beneficios.
 6. Distánciese de los alimentos que ansía: cámbielos de
sitio, deshágase de ellos o aléjese de la escena.
 7. Beba algo bajo en calorías.
 8. Relájese.
 9. Distráigase: Puede utilizar “Mi cuadro de actividades
para distraerme”.
 Planifique su primer día de dieta

 Confeccione un plan de alimentación que incluya todo lo

que va a comer mañana.
 Seguirá planificando y haciendo un seguimiento de su
alimentación por escrito todos los días.
 Mañana será el primer día que se pese oficialmente.
Anótelo en su cuaderno para luego crear un gráfico de
seguimiento de su progreso.
 Pésese con ropas de peso similares, súbase una sola
vez, no vea el peso como una catástrofe ni se critique.
3º SEMANA:
¡Ya!: comience su dieta
 ¡Felicítese por haber llegado hasta aquí!
 Haga un seguimiento de lo que come
 Lo primero que va a hacer es pesarse.
 Siga su plan de alimentación.
 Haga un seguimiento de lo que come, después de cada
comida, anote en su cuaderno los alimentos que ha
tomado.
 Comprobar lo que ha comido y anotar lo que no tenía
planificado comer le obliga a ser más consciente de lo que
está haciendo y más responsable.
 Felicítese todas las veces que logre ajustarse al plan:
“Muy bien, he comido lo que había planificado y me estoy
tomando el tiempo de comprobarlo y anotarlo”.
 Corrija los pensamientos saboteadores que pueden
aparecer si come algo que no debe. “No es tan grave,
puedo retomar el camino”.
 Evite comer lo que no ha planificado

 Si bien el elaborar un plan de comidas le ayudará a

tomar decisiones por adelantado, no eliminará la
indecisión.
 Decir con firmeza NO TENGO ELECCION hace
disminuir la lucha interna y la tensión. Piense en otras
reglas que hay en su vida, ¿discute consigo misma a
la hora de levantarse para ir a trabajar?
 Ha elaborado un plan y seguirá ese plan. No hay peros
que valgan. Seguir una regla elimina la lucha interna
sobre qué comer o no comer.
 Elabore una tarjeta NO TENGO ELECCION.
 Deje de comer más de la cuenta

 Se enfrentará con situaciones llenas de

desencadenantes en el futuro.
 Elija un alimento que esté en el plan, pero sírvase una
porción más grande. Además elija un alimento que no
debería comer y colóquela en el plato. Cuando se siente
a comer, aparte este alimento y lo que se sirvió de
más a un lado del plato. Coma solo lo que había
planificado.
 Si está tentado a comer de más utilice las técnicas
aprendidas.
 Cambie su idea de lo que es estar lleno

 Si no le resulta fácil dar un paseo ligero después de

comer, significa que ha comido demasiado y es posible
que su idea de lo que es estar lleno no se ajuste a la
realidad.
 Es posible que coma más de lo necesario porque
quiera prolongar la experiencia de comer, tal vez tenga
dificultades para desviar su atención de la comida, o
porque piense que si no se queda bien lleno se sentirá
más hambriento luego.
 Si se siente decepcionado por no poder comer más, puede
decirse “Dentro de 3 horas voy a comer… puedo
esperar”, luego lea su tarjeta de beneficios y recuerde
que vale la pena soportar esa decepción momentánea.
 Deje de engañarse a sí mismo

 ¿Alguna vez se dio a sí mismo una excusa “falsa” para

comer? “No pasa nada si como esto porque…”
 Cuando sienta el impulso de comer algo que no está
en su plan, examine lo que pasa por su mente en ese
momento.
 Elabore una tarjeta “No da igual” y léala todos los días.
 “No da igual comer alimentos que no había planificado,
sean del tipo que sean. Todas y cada una de las veces
que como algo que no debería fortalezco mi músculo de la
rendición y debilito mi músculo de la resistencia. Es posible
que me sienta bien durante los segundos que tarde en
comerlo pero me sentiré mal después.
 Retome el buen camino

 Es destructivo continuar comiendo de forma espontánea

durante el resto del día sólo porque haya comido un
alimento que no estaba en su plan diario.
 Elabore una tarjeta que le inste a retomar el buen
camino.
 Retomar el buen camino: Aunque haya comido algo que
no debería haber comido, no la he fastidiado. No es el
fin del mundo. Puedo empezar a seguir la dieta en este
preciso instante. El hecho de haber cometido un error no
significa que deba seguir comiendo. Es mucho mejor
parar ahora que permitirme comer todavía más”.
 Prepárese para subirse a la báscula

 Mañana subirá a la báscula y descubrirá si ha perdido

peso esta semana.
 Es un recurso que le ofrece información.
 Antes de pesarse, evite pensamientos tales como:
“Espero pesar…”
 Elabore su gráfico.
 No espere bajar de peso todas las semanas, eso no va
a suceder.
4º SEMANA:
Neutralice los pensamientos saboteadores
 ¿Está poniendo en práctica a diario sus nuevas
habilidades?
 ¿Algunas ya son automáticas? ¿Otras le cuestan?
 Reforzará su confianza en sí mismo y su sensación de
control.
 Aprenderá a reaccionar ante el desaliento, la sensación
de injusticia, el agobio. Esta es la habilidad más
importante del programa.
 Prepárese también para atravesar rachas de indecisión
y desaliento.
 ¡Qué le vamos a hacer!

 Recuerde que ha elegido libremente seguir una dieta, y

al hacerlo tiene una decisión más que tomar: o puede
quejarse o puede aceptar las desventajas como un
medio necesario para conseguir un fin. Una vez que
acepte que tiene que seguir los pasos de este programa
su lucha interna se apaciguará.
 Dígase ¡qué le vamos a hacer! = “Esto no me gusta pero
voy a aceptarlo y seguir adelante”.
 No puede evitar que surjan pensamientos saboteadores,
pero puede reaccionar ante ellos.
 El síndrome de injusticia

 “No es justo que yo no pueda comer lo que están

comiendo ellos… ¡Oh! me da igual”
 Ponga la justicia en perspectiva, recuerde por qué decidió
ponerse a dieta. Fue su libre decisión, no tiene que
seguirla, pero pensó que las desventajas de no seguirla
eran graves. Lea su tarjeta de beneficios.
 Elabore una tarjeta: “Puede que el seguir una dieta no sea
justo, pero tengo dos opciones: puedo sentir lástima de mí
mismo, abandonar mi plan, no conseguir mi objetivo y
continuar sintiéndome infeliz; o puedo compadecerme
pero seguir adelante y hacer lo que sé que tengo que
hacer para alcanzar mi objetivo“.
 No se desanime

 Empezar es fácil, la motivación y confianza están altas.

Pero más adelante es normal sentirse agobiado.
Cuando tenga pensamientos de desánimo, tiene dos
opciones: o deja que minen su motivación y deja la dieta
o puede reaccionar con firmeza ante ellos. Puede hacer
lo que tiene que hacer.
 Lea su tarjeta de beneficios más a menudo.
 Cuente las horas difíciles, recuerde que seguir la dieta
no es difícil la mayor parte de las horas de la semana.
 Concéntrese en lo que pueda hacer hoy.
 Identifique los pensamientos
saboteadores
 Si nota que se siente tentado a comer algo que no
debería, pregúntese ¿Qué me está pasando por la
mente? ¿Qué estaba pensando en este momento?
 Si no los identifica fácilmente lea la lista de los
pensamientos saboteadores más frecuentes
relacionados con la dieta, y si no le refresca la memoria,
identifique lo que claramente no estaba pensando (¿era
muy poco apetecible?).
 Sólo anótelos en su cuaderno de dieta, en un par de
días aprenderá a neutralizarlos.
 Reconozca sus errores de pensamiento

 1. Todo o nada: “Sigo la dieta a rajatabla o no la sigo en

absoluto”.
 2. Pesimismo excesivo: “Como no perdí peso esta
semana, nunca seré capaz de adelgazar”.
 3. Optimismo excesivo: “Puedo comer un poquito y será
suficiente y pararé”.
 4. Razonamiento emocional: “Siento que debo comer
algo dulce ahora mismo”.
 5. Leer la mente: “La gente pensará que soy raro si no
tomo alcohol en la fiesta”.
 6. Autoengaño: “Si nadie me ve comerlo, no cuenta”.
 7. Normas inútiles: “No debo desperdiciar alimentos”.
 8. Justificación: “No está mal comer porque es gratis”.
 9. Exageraciòn: “No puedo soportar este deseo de
comer, no tengo fuerza de voluntad”.

 Lea sus pensamientos saboteadores y escriba al lado el

error de pensamiento que corresponda.
 Domine la técnica de las siete preguntas

 1. ¿En qué tipo de error de pensamiento estoy

incurriendo?
 2. ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento podría
no ser cierto?
 3. ¿Hay una explicación alternativa u otra manera de ver
la situación?
 4. ¿Cuál es el resultado más realista de esta situación?
 5. ¿Qué efecto tiene el hecho de que yo me crea este
pensamiento, y qué efecto podría tener que cambiara mi
forma de pensar al respecto?
 6. ¿Qué le diría a un amigo?
 7. ¿Qué debería hacer ahora?
 Prepárese para subirse a la báscula

 Mañana es el último día de su segunda semana a dieta.

 Calcule el cambio en su peso y añada un punto a su
gráfico de pérdida de peso.
 No coma menos hoy para obtener una cifra menos
mañana.
5º SEMANA:
Supere las dificultades
 Prepárese para sobreponerse a las dificultades, tanto
previsibles como las que no.
 Resista los ofrecimientos de comida

 1º ¿El deseo de esas personas de que usted coma, es

más importante que su deseo de perder peso?
 2º ¿Está mal hacer valer sus opiniones, especialmente
si alguien se va a sentir decepcionado?
 Tiene derecho a rechazar ofrecimientos de comida.
 Prepara su respuesta inicial: “No, gracias, tiene un
aspecto delicioso pero no tengo hambre”.
 Visualice su plan de acción: ¿Quién es más probable
que le ofrezca comida, dónde, quién más, qué alimentos
habrá?
 No pierda el control
cuando coma fuera
 Planifique una comida fuera de casa.
 Elija una fecha y un lugar adecuado.
 Vaya con un amigo.
 Planifique con antelación cuánto va a comer.
 Planifique lo que va a comer.
 Prevea los pensamientos saboteadores que podrían
asaltarle.
 Planifique cómo va a tolerar el deseo compulsivo de
comer.
 Cuando llegue su plato, separe lo que no está en su plan.
 Valore su conducta.
 Seguir la dieta cuando salga o celebre es una habilidad
que requiere preparación y práctica.
 Estrategias para comer fuera de casa
 Dígale al camarero cómo quiere que preparen su
comida.
 Tome porciones más pequeñas.
 Ponga en práctica lo que sabe.
 Cambie su mentalidad acerca de las fiestas.
 Es probable que se encuentre en ellas repetidamente.
 Podría pasarse de la raya con las excepciones.
 Luego, podría ser difícil volver a restringir lo que come.
 Tome una decisión acerca del alcohol

 Piense en las opciones que tiene.

 Planifique cuánto beber y con qué frecuencia.
 No permita que el acohol lo lleve a tomar alimentos que
no había planificado.
 Cuando beba, disfrute cada trago. Beba despacio para
que dure más. Cuando haya finalizado, pida algo bajo
en calorías.
 Prepárese para viajar

 Planifique un viaje.
 Una semana antes de partir elabore una estrategia
alimentaria: permitirse varios cientos de calorías más al
día, seguir la dieta habitual pero darse un gusto en
algunas ocasiones, o seguir la dieta todos los días
excepto el último.
 ¿Qué hacer para no ganar demasiado peso?: hacer más
ejercicio, hacer un almuerzo fuerte, lleve comida
consigo, use las estrategias que ha aprendido.
 Durante el viaje de vuelta, planifique pasar de la
alimentación vacacional a la dieta.
 La comida y las emociones

 Las personas que tienen problemas de peso comen por

razones emocionales, pero comer no resuelve el
problema que lo llevó a sentirse mal, más bien crea otro
problema: el sentirse mal por salirse de la dieta.
 Tener emociones negativas no lo obligan a comer.
 Identifique lo que siente: “Sólo me siento disgustado, no
tengo hambre”.
 Manténgase firme: Dígase que no va a comer bajo
ningún concepto sólo por sentirse mal. Recuerde que no
quiere fortalecer el músculo de la rendición.
 Piense que no tiene elección y dígaselo con
convencimiento.
 Imagine lo que sentirá después de comer.
 Lea su tarjeta de beneficios.
 Distráigase.
 Tome una bebida relajante o baja en calorías.
 Relájese.
 Una vez que se haya calmado, esfuércese por resolver
el problema que lo llevó a experimentar esa emoción
negativa.
 Resuelva los problemas

 Pensar con claridad en un problema, incluso aunque

aún no se le ocurra algo, le ayuda a sentirse más dueño
de la situación.
 Identificar el problema
 1º defínalo
 2º identifique los pensamientos negativos que le pasan
por la mente y neutralícelos.
 3º Pregúntese qué debería hacer
 4º Sopese ventajas e inconvenientes de cada una.
 5º Elija una solución y pruebe si funciona.
 Prepárese para subirse a la báscula

 Mañana es el último día de la 5º semana del programa.

 Si ha seguido todos los pasos, es muy probable que
mañana vea una cifra menor en la báscula.
 Recuerde que ese número es sólo es información.
6º SEMANA:
Consolide sus nuevas habilidades

 ¡Felicitaciones!
 ¡Ha recorrido un largo camino!
 Créaselo

 Puede llegar el momento en que dude si puede o no

puede seguir adelgazando.
 Recuerde que usted es diferente, posee habilidades que
no tenía antes y ha aprendido a usarlas con regularidad
y eficacia. Su baja de peso no es suerte y su progreso
no desaparecerá si continúa empleando sus recursos.
 Recuerde cómo era antes de iniciar el programa y fíjese
en los cambios que se han producido en su
comportamiento.
 Es importante haga un inventario de lo que ha aprendido
y de sus progresos gracias a su esfuerzo.
 Reduzca el estrés

 Resuelva el problema.
 Relájese.
 Cambie de mentalidad:
 Identifique las reglas que se impone a sí mismo y a

los demás.
 Flexibilice sus reglas autimpuestas.

 Flexibilice las reglas que impone a los demás.

 Períodos de estancamiento

 Debe esperar estancarse durante un período de tiempo

o recuperar algo de peso ocasionalmente, incluso
aunque haya estado haciendo todo correctamente.
 Siga haciendo lo que ha hecho hasta ahora.
 Puede restar 200 calorías de su consumo diario.
 Puede aumentar 15-20 minutos de ejercicio.
 Si considera que ha alcanzado su objetivo, pase a la
etapa de mantenimiento.
 Siga haciendo ejercicio

 Use las mismas técnicas para motivarse a hacer

ejercicio que las que empleó para motivarse a seguir
una dieta.
 Concéntrese en cómo se sentirá al término del ejercicio,
no en cómo se siente en el momento. Lo que más
cuesta es empezar.
 Ponga el ejercicio en la categoría “NO TENGO
ELECCION”, dígase “Qué le vamos a hacer”.
 Quede con un amigo o entrenador.
 Felicítese por sus logros.
 Termine la sesión con la rutina que más le guste.
 Procure hacer un tipo de ejercicio que le guste.
 Enriquezca su vida

 Muchas personas piensan que deberían dejar su vida en

suspenso hasta que hayan adelgazado.
 ¡Hágalo ahora! Reserve 10 minutos para el siguiente
ejercicio.
 Saque su cuaderno y haga una lista de los objetivos que
quiere alcanzar después de haber perdido peso.
 Mire su lista y piense cuáles de estos objetivos podría
empezar a planteárselos desde hoy mismo.
 Escoja uno y anote los pasos que debe dar para
conseguirlo.
 Coja un calendario y marque cuándo va a dar el primer
paso.
 Si no lo tiene claro, pida ayuda. Marque en su agenda
cuándo lo consultará.
 Esté atento a sus pensamientos saboteadores: “Y si no
me sale bien”, “Y si después no me gusta”.
 Neutralice sus pensamientos saboteadores: Sopese
ventajas y desventajas de llevar a cabo este cambio en
su vida y use la técnica de las 7 preguntas.
 Continúe el proceso con el segundo objetivo…
 Elabore una nueva lista de tareas

 Practique las habilidades tan a menudo como lo

necesite pero sobre todo cuando se sienta en peligro de
saltarse la dieta.
 Actividades diarias.
 Actividades diarias o semanalmente.
 Practique todo lo que pueda

 Si alguna vez se encuentra volviendo a su vieja

mentalidad, repase los “recordatorios para pensar como
una persona delgada”.
 Siempre que se encuentre en dificultades, relea los
textos que necesita y comience a hacer las tareas
pertinentes de nuevo.
Seguir la dieta me resultará más fácil cuando:
1) Me recuerde continuamente las razones por las que
quiero perder peso.
2) Acepte que tengo que seguir un plan de alimentación
saludable de por vida.
3) Acepte que tengo que sentarme a comer.
4) Refuerce mi confianza reconociendo mis logros y
felicitándome por ellos.
5) Acepte que tengo que comer lentamente y ser
consciente de cada bocado.
6) Tenga un compañero de dieta que me apoye y me
ayude regularmente.
7) Haya hecho algunos cambios en casa y en mi lugar de
trabajo para eliminar todas las tentaciones que pueda.
Seguir la dieta me resultará más fácil cuando:
8) Acepte que seguir una dieta requiere tiempo y energía,
y haga los cambios pertinentes en mi agenda.
9) Acepte que el ejercicio es esencial y comience a
practicarlo regularmente.
10) Acepte que tengo que concentrarme en perder… kilos
cada vez.
11) Aprenda a distinguir el hambre, las ganas de comer y el
deseo compulsivo.
12) Supere mi intolerancia al hambre.
13) Deje de sucumbir al deseo de comer y este se debilite y
sea menos frecuente
14) Acepte que tengo que planificar por escrito las comidas
del día siguiente todas las noches.
Seguir la dieta me resultará más fácil cuando:

15) Acepte que tengo que hacer un seguimiento de mi

alimentación.
16) Acepte que tengo que dejar de comer de forma
espontánea.
17) Aprenda a dejar de comer aunque todavía haya
comida en mi plato.
18) Cambie mi idea de lo que es estar lleno.
19) Deje de engañarme a mí mismo.
20) Aprenda a ver mis deslices como errores y decida
retomar la dieta inmediatamente.
21) Aprenda a usar la cifra que aparece en la báscula
como información.
Seguir la dieta me resultará más fácil cuando:

22) Acepte los cambios que tengo que llevar a cabo.

23) Deje de pensar que hacer dieta es injusto.
24) Me concentre en lo que tengo que hacer hoy.
25) Aprenda a identificar mis pensamientos saboteadores.
26) Aprenda a identificar mis errores de pensamiento.
27) Acepte que tengo que controlar mi alimentación de
esta manera.
28) Aprenda a usar la báscula para guiar mis esfuerzos.
Seguir la dieta me resultará más fácil cuando:
29) Crea firmemente que tengo derecho a decir que no
cuando me ofrezcan comida.
30) Me prepare con antelación para comer fuera.
31) Acepte que necesito limitar mi consumo de bebidas
alcohólicas.
32) Acepte que tengo que cumplir mi estrategia alimentaria
durante las vacaciones.
33) Empiece a usar mis estrategias para calmarme en
lugar de comer.
34) Reconozca que la comida no hará desaparecer mis
problemas.
35) Tenga expectativas realistas acerca de cuánto peso
voy a perder.
Seguir la dieta me resultará más fácil cuando:

36) Crea que he perdido peso gracias a mis esfuerzos.

37) Tome mis medidas para reducir mi estrés general.
38) Acepte los períodos de estancamiento como algo
normal.
39) Acepte que el ejercicio tiene que ser parte permanente
de mi programa de adelgazamiento.
40) Tome medidas para enriquecer mi vida.
41) Tenga la costumbre de usar mis nuevas habilidades
para adelgazar.
42) Practique todo lo que pueda.
Cuándo dejar de perder peso y empezar a
mantenerlo
 En algún momento dejará de perder peso y no será
sensato reducir calorías o aumentar el ejercicio.
 Cuánto le gustaría pesar (peso ideal)
 Con qué peso se sentiría mínimamente satisfecho (peso
mínimo)
 El peso mínimo que puede alcanzar es el peso en el que
usted se estanca de forma natural.
 El peso mínimo que puede mantener es el peso que
puede mantener de forma permanente, siguiendo un
plan de alimentación y un programa de ejercicio sensato
durante el resto de su vida.
 ¡Pero yo quiero estar más delgado!: enriquezca su vida,
fíjese en las partes de su cuerpo que sí le gustan,
dígase qué le vamos a hacer, concéntrese en cuánto ha
mejorado, compare su aspecto de hoy con el que tenía
al inicio y no con otras personas, prepárese
mentalmente antes de pesarse, acepte los piropos,
actúe “como si” tuviera su peso ideal.
Cómo mantenerse en su nuevo peso

 Felicítese efusivamente por sus logros.

 Continúe pesándose diaria o semanalmente.
 Retome el programa si gana 1.5 kilos por encima del
peso mínimo.
 Elabore una tarjeta con los beneficios de mantenimiento.
 Anticipe la cantidad de esfuerzo necesario para el
mantenimiento.
 Felicítese muchas veces al día por usar sus técnicas.
 Reaccione ante los pensamientos saboteadores.
 Coma la misma cantidad de comida y calorías.
 Siga planificando lo que come
 Elabore menús.
 Mantenga los buenos hábitos a la hora de comer.
 Siga haciendo ejercicio.
 Siga comunicándose con su compañero de dieta.
 Plantéese ser el compañero de dieta de alguien que
desee perder peso.
 Disfrute el hecho de estar más delgada y en mejor forma
física.