Alimentación del Futbolista

Prof. Alejandro Valenzuela

• La dieta influye en el rendimiento.
• Importa la Calidad y la Cantidad
( antes, durante y después )
• Hacer estrategias nutricionales.
• Dieta suficiente y variada , calorías
apropiadas.
• Rica en Carbohidratos , mucho Líquido,
Proteínas, Minerales, Vitaminas.
• Evaluar el peso corporal, y peso graso.
Carbohidratos :
• Carbohidratos post ejercicios estimula la
síntesis de Proteínas (MPS)
• La insulina hace que se capte aminoácidos de
la sangre.
• Los CHO estimula la insulina y eso hace que
disminuyan los aminoácidos de la sangre.
• CHO + proteínas las respuesta es mayor.
• Con la presencia de insulina mejora la masa
magra.
• Cuando no se come el nivel de
síntesis proteica baja.
• En ayuna se tienen niveles de IGF-1
muscular muy bajo.
• La síntesis proteica se ve
influenciada por la insulina y la igf -1
(sí no se come, no crece el músculo)
• Después de un ejercicio intenso de
fuerza muscular, se vio aumentó de
la síntesis de proteínas; pero también
hay aumento en la degradación.
• Si la síntesis es mayor que la degradación
--- Anabólica( + )
• Si la síntesis es menor que la degradación
--- Catabólica ( - )
• Los aminoácidos influyen aumentando la
Síntesis , sin modificar la degradación.
• Balance positivo (anabólico) con los AA
post ejercicios.
• Post ejercicios , los aminoácidos esenciales
(los no esenciales no son necesarios), hay
un punto donde los AA no ayudan a
mejorar la síntesis de proteínas.
• Los aminoácidos a nivel muscular no
se relacionan con el nivel sanguíneo (
con diálisis no se afecta los AA a nivel
muscular )
• Para el crecimiento muscular , solo
se da si la síntesis es mayor que la
degradación.
• Alimentación Diaria :
- No menor al 65 % del total, de cho.
- 15 – 18 % de Proteínas. del total
calórico diario.
• Los ejercicios intermitentes
disminuyen las reservas de
glucógeno y aumentan los
triglicéridos y disminuyen la glucosas
sanguínea.
• La recuperación de glucógeno no se
acelera si en vez de comer 5 gr.,come
8 gr. / kg.
Alimentarse dentro de la Zona
• Hay un camino para llegar a la zona y
permanecer durante todo el día, semanas y
meses: LA COMIDA (cada vez que abrimos
la boca para comer, estamos solicitando un
pasaporte para la zona)
• Se tiene que entender la comida como si
fuera un medicamento.
• Comer de forma controlada y en las
proporciones adecuadas, como si fuera un
goteo.
Es Alimentación Hormonal

• Es una manera de comer nueva,

mejor y más simple, basada en la
ciencia: Mantener un equilibrio
hormonal favorable, especialmente
entre la INSULINA, el GLUCAGÓN y
las súper-hormonas llamadas
EICOSANOIDES.
¿Como se engorda a la gente?

• - Dándoles montones y montones de

cereales bajo en grasa. Hoy se redujo
en la alimentación la cantidad de
grasa que se consume y hay un
crecimiento en la obesidad.
• ¿Porque aumentamos de peso? – Con
esas dietas ¨sanas¨ de menos grasa y
menos colesterol; y es porque esas
leyes dietéticas son erróneas.
• 1 – Comer grasa no engorda.
• Lo que engorda es la reacción del cuerpo ante el
exceso de hidratos de carbono. El cuerpo tiene
una capacidad limitada de almacenar ese exceso,
pero puede convertirlo muy fácilmente en un
exceso de grasa corporal.
• 2 – Es difícil adelgazar mediante una simple
restricción de calorías.
• Dietas bajas en calorías y altas en hidratos de
carbono, producen una serie de señales
bioquímicas que lo sacan a uno de la zona,
haciendo que le resulte difícil tener acceso a las
grasas corporal acumulada para usarla como
energía.
• 3 – Las dietas basadas en una restricción
selectiva y en la limitación de las calorías
generalmente fracasan.
• Se cansan de la sensación de privación y de
hambre. Se salen de la dieta y vuelven a engordar
lo perdido y además se sienten mal consigo
mismo por no tener fuerza de voluntad, disciplina
o la motivación suficiente.
• 4 – La perdida de peso tiene poco que ver con la
fuerza de voluntad
• Lo que se necesita es información, no fuerza de
voluntad.
• Comer alimentos favorables a la zona, uno puede
comer lo suficiente para sentirse satisfecho y aun
así, terminar perdiendo grasa.
• (Sin contar las calorías, ni los gramos de grasa)
PERDER PESO, NO ES PERDER
GRASA.
• HIDRATOS DE CARBONOS (HCO): ¨La razón
por que engordemos¨
• El cerebro utiliza como energía a la glucosa
(en forma de azúcar)
• El glucógeno acumulado en los músculos es
inaccesible para el cerebro.
• Solo el que se almacena en el hígado puede
ser descompuesto y enviado nuevamente al
torrente sanguíneo y así mantener niveles
de azúcar adecuados para el correcto
funcionamiento del cerebro.
El exceso de carbohidratos,
termina por convertirse en
exceso de grasa.
• la insulina resultante de la estimulación por
el exceso de hco. Promueve agresivamente
la acumulación de grasa corporal. (Es un
mensaje hormonal, cuyo portador es la
insulina, que le ordena: Almacena grasa.
• No solo le dice al cuerpo que almacene los
hco en forma de grasa, sino que también le
ordena que no libere nada de grasa
acumulada, y eso hace que a uno le sea
imposible usar sus propias reservas de
grasa como fuente de energía.
• El exceso de hidratos de carbono en
la dieta no solo hace que uno
engorde, sino que le da la seguridad
de que seguirá estando gordo.
• Lo que distingue una y otra clases de
hco es la rapidez con que cada uno
entra en el torrente sanguíneo.
• A la rapidez con que un HCO entra en
el torrente sanguíneo se le llama
índice glucémico.
FACTORES QUE DETERMINAN
EL INDICE GLUCEMICO :

• 1 – Estructura de los azucares simples

contenido en el alimento.

• 2 – Contenido en fibra soluble.

• 3 – Contenido en grasas.
LAS GRASAS :
• La grasa proveniente de la dieta no te hace
engordar, y esto suena todavía peor; para
perder grasa tienes que comer grasa.
• Es imposible genéticamente bajar más de
450 – 600 gr. semanales de grasa corporal,
simplemente no se puede perder grasa
corporal con más rapidez.
• Se puede perder más peso, pero esa
pérdida será principalmente de agua y de
masa muscular.
HORMONAS :

• - INSULINA: Hace bajar los niveles de

azúcar en la sangre (bajar glicemia) Los
que estimulan su liberación son los
carbohidratos , especialmente los de
elevado índice glucémico (pan y pastas)
• - GLUCAGON: Los eleva (restablece los
niveles de azúcar)
• Lo estimulan las proteínas de las dietas.
• La Insulina es una hormona de de
almacenamiento y cierre , no solo
acumula la grasa en tejido adiposo,
sino que lo encierra bajo llave para
que no puedan ser liberadas.
• El Glucagón es una hormona de
movilización , su misión es liberar del
hígado esos carbohidratos
almacenados en forma de glucosa.
• Si la Insulina y el Glucagón son el portal de
acceso a la zona, los eicasanoides son la
zona.
• Los eicosaniodes son las superhormonas que
controlan a las otras hormonas y además
controlan prácticamente todas las funciones
fisiológicas: Sistema cardiovascular, sistema
inmunitario, sistema nervioso central,
sistema reproductor, etc.
• Son el agente biológico más poderoso
El Deportista

• En una dieta a la zona produce al atleta

buenos beneficios.
• Reduce el consumo calórico, porque el
atleta va teniendo acceso a las grasas
corporal acumulada como principal fuente
de energía, y no tiene que recurrir a un
alimento extra. Se elimina el hambre , los
niveles de azúcar en la sangre se mantienen
más o menos constantes 4 a 6 horas.
• En la zona los ácidos grasos del tejido
adiposo se liberan con mayor rapidez , el
atleta tiene mayor resistencia pues
conserva el glucógeno en los músculos.
• Hay mejor utilización de las grasas de
reservas, tanto en el entrenamiento como
en el descanso y esto proporciona la
deseable pérdida del tejido adiposo.
• La estabilidad en los niveles de
azúcar en la sangre proporciona un
aumento del estado de alerta mental.
• La proporción cho y proteínas se
mantenga constante durante 5 – 7
días, este es el tiempo que necesita
el cuerpo para hacer las
adaptaciones hormonales adecuadas.
Quemar Calorías o quemar
Grasa?
• Lograr que la fuente principal de
energía para los músculos sea la
grasa y no los carbohidratos. (no solo
da más energía, sino que también
sensación de plenitud mayor)
• Cuando estas en la zona, tu cuerpo
está fabricando más eicosanoides
buenos que malos, y la grasa puede
liberarse con mayor rapidez.