El objetivo principal es desarrollar masa muscular y mejorar la resistencia

muscular de toda la cadena posterior.

 Para eso escogí como ejercicio principal el peso muerto, ya que estimula la
musculatura que va desde los gemelos, pasando por isquiosurales, glúteos
hasta llegar a los erectores espinales.
 El ejercicio complementario se eligió para seguir con el fortalecimiento
enfocado a los isquiotibiales y glúteo, pero manejando cargas mas bajas
 El accesorio se escogió dado a que para mejorar el peso muerto y poder
cargar más peso, se deben realizar ciertos ejercicios accesorios para
reforzar cada una de las zonas del cuerpo que se ven implicadas en el
ejercicio. Por ejemplo, se necesita tener la zona alta de la espalda fuerte
para evitar la flexión de la columna. También hace falta tener un core fuerte
para poder hacer el peso muerto con pesos pesados, etc.

DIAS
EJERCICIO MÉTODO MARTE JUEVE
LUNES MIERCOLES VIERNES
S S
36%-10 reps 39%-10 reps 42%-10 reps
46%-10 reps 49%-10 reps 52%-10 reps
PRINCIPAL Peso muerto Escalones
56%-10 reps 59%-10 reps 62%-10 reps
66%-10 reps 69%-10 reps 72%-10 reps
Peso muerto 66%-10 reps 69%-10 reps 72%-10 reps
rumano a 56%-10 reps 59%-10 reps 62%-10 reps
Escalones
COMPLEMENTARIO una pierna
inverso 46%-10 reps 49%-10 reps 52%-10 reps
con
mancuerna 36%-10 reps 39%-10 reps 42%-10 reps
65%-12 68%-12 70%-12
Hiper
Escalera 65%-10 68%-10 70%-10
ACCESORIO extensiones
descendente 65%-8 68%-8 70%-8
de espalda
65%-6 68%-6 70%-6

 Se selecciono el método por escalones o escalonado ya que es un método

para ejercicios principales.
 El método de escalones inverso se selecciono ya que puede ser útil con
hipertrofia o esquemas de series y repeticiones de resistencia muscular.
 El método de escalera descendente se eligió ya que el objetivo es reducir
aún más el potencial de la manifestación de la fatiga que podría ocurrir de
los ejercicios antes realizados y poder realizar el ejercicio con un mejor
control y técnica adecuada para su mejor efectividad.