GUÍA PROGRAMA ADULTO MAYOR

UNIVERSIDAD MANUELA BELTRÁN

Andrés Felipe Sepúlveda

Director programa Licenciatura en Ciencias del Deporte

Carlos Alberto Torres Muñetón

Diogo Rodrigues Bezerra

Jersson Dario López Silva

INSTITUTO MUNICIPAL DE RECREACIÓN Y DEPORTE DE

CHÍA

Juan Manuel Correa Sanabria

Medico Deportivo IMRD

Diego Díaz
Metodólogo del IMRD

Agradecimientos especiales al Instituto Municipal De Recreación

y Deporte de ´Chía por la oportunidad de realizar aplicación de
prácticas como consultorías, y al centro de prácticas de la
Universidad Manuela Beltrán por el estudio y espacios de
aprendizaje generados
Agosto de 2019

2
Tabla de contenido

I. Introducción
II. Objetivos
III. Envejecimiento y sus consecuencias
IV. Importancia de crecimiento poblacional del
adulto mayor
V. Recomendaciones de OMS para adulto mayor
VI. Senior Fitness Test
VII. Resultados
VIII. Programa para actividad física del adulto mayor
según objetivo
IX. Guía de actividad física para fuerza de brazos y
piernas.
X. Guía de actividad física para resistencia
cardiovascular
XI. Bibliografía

3
Objetivos

• General:
Generar pautas como propuesta de intervención hacia
el adulto mayor para mejorar las capacidades físicas
mediante los hábitos de vida y el ejercicio regulado,
preservando la salud e incrementando los años
saludables de las personas mediante la actividad física.

Específicas
Identificar cuales son los principales factores de riesgo
que presentan las personas pertenecientes a la etapa
de adulto mayor.
Determinar el protocolo de Senior Fitness Test como
batería de evaluación de capacidades físicas válido
hacia la población de adulto mayor.
Realizar la propuesta de actividad física dirigida a la
población de adulto mayor con el fin de incrementar
capacidades físicas prevención de lesiones y plan de
actividad física para adultos mayores.

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 Introducción
El adulto mayor es un tipo de
población con alto porcentaje
de vulnerabilidad debido al
deterioro fisiológico normal que
se presenta en el cuerpo como
consecuencia de diferentes
factores como deshidratación,
hábitos de vida poco
saludables o disminución de
algunas capacidades
coordinativas.
La presente cartilla tiene por
objetivo principal generar una
propuesta de ejercicios
progresivos para que la
población de adulto mayor
actualmente pueda mantener
una condición física óptima y
por tanto mantener una calidad
de vida ideal.
La principales características a
tener en cuenta para la
ejecución de la cartilla
inicialmente es una evaluación
de las principales capacidades
físicas del adulto mayor para
identificar aspectos a mejorar y
clasificación de los resultados
dependiendo de la edad del
evaluado.
5
Dicha evaluación es una
batería de test denominada
“Senior Fitness Test ”
desarrollada por Roberta E Rikli
y C Jessie Jones. Donde se
aplican pruebas específicas
para adultos mayores de 60
años.
Así mismo se debe reconocer la
principal causa de deterioro de
dichas capacidades con el ideal
de generar una prospección
hacia el la prevención y
recuperación de dificultades o
lesiones físicas que permitan al
adulto mayor llevar una vida a
plenitud de sus intereses
disminuyendo de esta forma el
factor de riesgo de lesión y por
lo tanto generando un impacto
positivo en la prevención de
muertes prematuras o muertes
por consecuencias de malos
hábitos de vida.
 Envejecimiento y sus
consecuencias

El envejecimiento es el conjunto de procesos biológicos, sociales y

psicológicos que se generan de forma natural a partir del paso del
tiempo en cualquier persona, regularmente genera una limitación
de ciertas actividades por lo tanto la vejez es la ultima etapa de la
vida en la que dichos factores toman mayor relevancia en la vida
de la persona. Dicha vejez está determinada por factores
estadísticos o factores netamente biológicos.
Desde una perspectiva estadística en Colombia un adulto mayor
es caracterizado aproximadamente cuando es mayor de 60 años,
lo que legislativamente implica una disminución dela funcionalidad
laboral y por ende estarían sometidos a una jubilación, (depende
del género de la persona).
Los factores biológicos vienen dados por tres patrones de
envejecimiento:
1:normal o usual: inexistencia de patología biológica
2. Óptimo o Saludable: caracterizado por un buen funcionamiento
cognitivo y físico, con baja probabilidad de enfermedad
3. patológico: está determinado por la presencia de enfermedad

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Actualmente en la población Colombiana presenta un incremento
positivo en el peso relativo de la población total. Pues según el
DANE, el perfil expansivo de población más joven a disminuido,
mientras el de adultos a incrementado. En el GRAFICO 1, se
evidencia el cambio estructural de la población colombiana hasta
el año 2015.
Grafico 1.

Identificando que la población más joven ha venido decreciendo

notablemente en los últimos 50 años, relacionando este hecho
con una transformación de estructura a perfil constrictivo con
pesos relativos de adulto mayor incrementado.
Grafico 2. Dicho fenómeno se presenta
debido al incremento de
expectativa de vida frente a
la que se presentaba en
décadas pasadas (Grafico
2), pues en promedio tanto
para hombres como para
mujeres la expectativa de
vida en 1985 era de 68 años
y en el 2020 es de 76,2
años. Por lo tanto este
incremento de un 8,2 % en
la esperanza de vida
representa un incremento
en la población de adulto
mayor.
7
¿ Cual es la importancia del crecimiento poblacional del
adulto mayor?

A medida que esta población vaya aumentando se convierte

paulatinamente más importante el desarrollo y cuidado de la
misma, por lo tanto la condición de las personas de la tercera
edad es una prioridad tanto para la sociedad como para esta
población en específico.
La preocupación radica en la necesidad de prevenir las
principales lesiones que se presentan en los adultos mayores
y que son generalmente causas de muerte en factores de
riesgo controlable.
Según el DANE en el registro estadístico de defunción, las
principales causas de muerte de adultos mayores son
prevenibles o tratables (Grafico 3) mediante el ejercicio y la
actividad física controlada y prescrita que permita regular el
funcionamiento y mejorar las capacidades físicas
disminuyendo
Grafico 3. los factores de riesgo que conllevan a estas
enfermedades.

8
• El paradigma a cambiar en la sociedad colombiana es que
“envejecer es sinónimo de incapacidad” y para esto se
debe dar desde un cambio poblacional en la funcionalidad de las
personas de tercera edad, empezando con hábitos de vida
saludable que disminuyan las lesiones y limitaciones en acciones
cotidianas, además que prolonguen la condición física óptima.

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 Recomendaciones de
Organización Mundial
de la Salud para adulto
mayor

MEJORAR FUNCIONES CARDIORRESPIRATORIAS,

MUSCULARES Y SALUD ÓSEA FUNCIONAL

150 ACTIVIDAD ACTIVIDAD 75

MINUTOS AERÓBICA AERÓBICA MINUTOS
SEMANALES MODERADA VIGOROSA SEMANALES

EL CONCEPTO
RECOMENDADO DE HORAS
DEBE SER ALCANZADO DE
FORMA PROGRESIVA
CUIDANDO RIESGOS EN LAS
ACTIVIDADES REALIZADAS

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Para llevar a cabo las recomendaciones de la O.M.S Se debe
reconocer que no es de estricto cumplimiento pues cada persona
puede tener un factor de riesgo completamente distinto lo que hace
que su implementación de actividad física deba ser autónoma.
Por así es necesario realizar una evaluación de capacidades
condicionales en las que de forma segura se estimen la situación de
dichas cualidades del adulto mayor, para de esta forma llevar a
cabo un programa de actividad física recomendado basado en los
resultados obtenidos.
Así pues la Batería de test que se utiliza para las capacidades físicas
es “SENIOR FITNESS TEST” .
Un test para el adulto mayor diseñado por Roberta Rikli y Jessie
Jones, y de igual forma fue aprobado y validado en población
colombiana por Sandoval carolina y colaboradores en el año (2016)

Dicha batería se desarrolla evaluando las capacidades de fuerza en

miembro superior, fuerza en mimbro inferior, resistencia, flexibilidad
tanto en miembro superior como en miembro inferior y la agilidad.
El protocolo estandarizado para la aplicación de dichos test describe
estas pruebas como seguras para aplicación de una población
mayor aa 65 años (adulto mayor).

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 Senior Fitness
Test

Medición de
capacidades
físicas en adulto
mayor

Fuerz Resistenc Flexibilid Agilid

a ia ad ad

Miembro
Miembro 8– Foot
2 minutes Superior:
superior: Up and
step and Back
Arm Curl Go Test
place test Scratch
Test
Test

Miembro Miembro
inferior : inferior :
Chair Chair Sit &
Stand Test Reach test

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Arm Curl Test
 • Objetivo: fuerza y resistencia en miembros
superiores

• Procedimiento: Este test se aplica al brazo

dominante o al considerado más fuerte, la
persona se debe sentarse con espalda recta
sujetando una pesa en su mano (5 libras
mujeres, 8 libras hombres) debe realizar la
mayor cantidad de repeticiones posibles en 30
segundos flexionando el codo desde su mayor
extensión a su punto de mayor flexión y
regresar a la posición inicial.
13
Chair Stand Test
• Objetivo: fuerza y resistencia en miembros inferiores

• Procedimiento: La persona debe sentarse y ponerse

de pie la mayor cantidad de veces posibles en un
periodo de 30 segundos, iniciando desde la posición
sentado con los pies separados al ancho de los
hombros y brazos cruzados tocando el hombro
contrario. (se recomiendo apoyar la silla contra una
pared para mayor seguridad)

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2 minutes Step in Place
test
• Objetivo: Medición de aptitud aeróbica

• Procedimiento: La persona debe ubicarse al lado de

una pared, en donde haya una marca que esté a la
altura de la cresta ilíaca antero superior, durante dos
minutos deberá marchar en el sitio elevando los
muslos a la altura de la marca la mayor cantidad de
veces posible, el evaluador contará las veces que se
levante la pierna con la que inicie.

15
Back Scratch Test
• Objetivo: Medición de rango articular de hombros

• Procedimiento: La persona se ubica en

bipedestación con espalda recta, un brazo debe
pasarlo por detrás de la cabeza y tocar su espalda lo
más abajo posible, el otro brazo debe flexionarse por
debajo del hombro y tocar la espalda lo más arriba
posible. Lo ideal es tocarse las dos manos por detrás
de la espalda de no lograrlo se medirá la distancia
que hay entre las dos manos. Se realizan dos
movimientos de práctica y dos aplicaciones de
medición.
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Chair Sit &Reach Test
• Objetivo: Medir flexibilidad de miembros inferiores del
cuerpo

• Procedimiento: La persona se sienta en el borde de una

silla , con una pierna en flexión y la otra en extensión
buscará llegar con la punta de sus dedos a tocar la
punta de sus pies una vez llegado el punto se medirá la
distancia entre la punta del pie y los dedos de la mano,
si no sobrepasa los pies la medida será negativa, si
llega a la punta de los pies la medida será cero y si
sobrepasa la punta de los pies la medida será positiva.

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8 Foot Up and Go Test
• Objetivo: Medición de agilidad, velocidad y balance en el
movimiento

• Procedimiento: La persona debe sentarse en una silla

con los brazos apoyados sobre las rodillas, al momento
de dar la indicación el tiempo empieza a correr y la
persona debe ponerse de pie , caminar y dar vuelta en
un cono ubicado a 8 pies (2.43 metros) y regresar a la
posición inicial en la silla para detener el tiempo.
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RESULTADOS
• Una vez la persona adulto mayor realiza su respectiva
aplicación de dichos test descritos anteriormente, puede
generar una tabulación de los datos que se están tomando ya
sea por parte del evaluador o por parte del mismo evaluado.
Con el fin de un mayor grado de confiabilidad en los resultados
obtenidos, se recomienda realizar dos aplicaciones de cada uno
de los test, exceptuando el test de resistencia, debido al
trabajo sub máxima que se realiza en dicho test, no es
recomendable realizar una segunda aplicación del test.
En la siguiente gráfica proponemos una tabla de recolección de
datos del evaluado en donde con base en los resultados se
puede realizar un perfil subjetivo de las capacidades basándose
en los estándares de cada uno, clasificando la condición
evaluada siempre son el mejor resultado en las categorías: “<
promedio”, “promedio” y “> promedio”
Senior Fitness Test
Día: H ____ M ____ Edad ______  
Altura ______
Nombre: Peso _____
Resultado

TEST 1° intento 2° intento <promedio Promedio >promedio

Chair Stand Test

         

Arm Curl Test

         
2-Minute Step
Test          
Chair Sit &
Reach test          
Back Scratch
Test          

8– Foot Up and
Go Test          

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 Programa para
actividad física del
adulto mayor según
objetivo
• Una vez se tengan los resultados de la valoración del
senior fitness test y se conozca la clasificación de
cada capacidad otorgada, será elección de la persona
decidir un plan de actividad física para mejorar la
capacidad que más importante considere hacia el
individuo. Por lo tanto presentamos dos posibles guías
de actividad física para el adulto mayor dependiendo
de la capacidad que busque mejorar. Cabe destacar
que la capacidad de la flexibilidad está implícita en
cualquiera de las dos guías puesto que la flexibilidad
es una capacidad involutiva por naturaleza, por lo
tanto el trabajo será de mantenimiento submaximal
de la flexibilidad.
GUÍA DE ACTIVIDAD
FÍSICA PARA ADULTO
MAYOR

GUÍA DE ACTIVIDAD GUÍA DE ACTIVIDAD

FÍSICA PARA FUERZA DE FÍSICA PARA
BRAZOS Y PIERNAS RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR

20
GUÍA DE ACTIVIDAD
FÍSICA PARA FUERZA DE
BRAZOS Y PIERNAS

22
GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA
PARA RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR

23
bibliografía

https://www.aldeasinfantiles.org.co/g
etmedia/42516943-ed75-4cb2-ab1f-d
ab8410e06aa/CARTILLA-GUIA-METO
DOLOGICA.pdf
https://www.minsalud.gov.co/sites/rid
/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/DE/PS/En
vejecimiento-demografico-Colombia-
1951-2020.pdf
http://www.sdp.gov.co/sites/default/fi
les/diag_adul_mayor.pdf
https://www.who.int/dietphysicalactiv
ity/factsheet_olderadults/es/
https://www.minsalud.gov.co/protecci
onsocial/Documents/Situacion%20Ac
tual%20de%20las%20Personas%20a
dultas%20mayores.pdf
https://www.google.com/search?q=s
enior+people+activities&client=oper
a&hs=Zgb&source=lnms&sa=X&ved
=0ahUKEwjq3uT1_L7eAhWor1kKHbXj
CF4Q_AUICSgA&biw=1657&bih=822
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