GLUCÓGENO

El glucógeno es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de

glucosa. Para los deportistas, es esencial cuidar su alimentación para mantener y aumentar los
depósitos de este combustible, puesto que las reservas de glucógeno muscular son un factor
limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado. Las dietas ricas en hidratos de
carbono se han recomendado para ejercicios de resistencia y ultra-resistencia debido a su
relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y el retraso de la fatiga.
Además de las dietas con alto contenido de carbohidratos, su ingesta antes y durante el
ejercicio ha demostrado ser beneficiosa al aumentar las concentraciones hepáticas de
glucógeno y mantener los niveles de glucosa en sangre.
El efecto de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento deportivo dependerá principalmente
de las características del esfuerzo (como la intensidad y la duración), el tipo y la cantidad de
carbohidratos ingeridos, y el momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores
debe considerarse al analizar el rendimiento en las diferentes especialidades deportivas.

Algunas de sus funciones fisiológicas se abarcan en los siguientes puntos:

* Fuentes de energía: El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son los principales

sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. La sacarosa es un
suplemento ideal, ya que proporciona glucosa y fructosa. El cuerpo transforma todos los
carbohidratos ingeridos en glucosa.
*Regulación de la glucosa en sangre:
En el hígado, el glucógeno se degrada para liberar glucosa en el torrente sanguíneo,
manteniendo los niveles adecuados durante el ayuno o el ejercicio.
* Síntesis y degradación:
El glucógeno se sintetiza (glucogénesis) y se degrada (glucogenólisis) según las necesidades
energéticas del cuerpo, regulado por hormonas como la insulina y el glucagón.
* Almacenamiento de glucógeno: El glucógeno muscular es el principal almacén de glucosa en
el organismo, superando en cantidad al glucógeno hepático. Las reservas de glucógeno
muscular son un factor limitante en la capacidad para realizar ejercicio prolongado. Una
persona de 70 kg con un 45% de masa muscular puede almacenar 315 g de glucógeno en los
músculos y alrededor de 80 g en el hígado.
* Importancia de los carbohidratos en el ejercicio:
* Ejercicios de resistencia y ultra-resistencia: Las dietas ricas en carbohidratos se
recomiendan para estos deportes, ya que aumentan las reservas de glucógeno muscular y
retrasan la fatiga. La ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio también es
beneficiosa para mantener las concentraciones de glucosa en sangre y aumentar el glucógeno
hepático. La disponibilidad de carbohidratos se convierte en un factor limitante en ejercicios
submáximos prolongados (> 90 min) e intermitentes de alta intensidad.
* Ejercicios de fuerza: Aunque el gasto energético total en el entrenamiento de fuerza es
inferior al de actividades aeróbicas debido a su ritmo intercalado, las necesidades de
carbohidratos son importantes, y las hipoglucemias pueden ser acusadas en entrenamientos de
alta intensidad. La ingesta de azúcares no tiene un beneficio tan claro en el entrenamiento de
fuerza como en el de resistencia.
 * Intensidad y duración del ejercicio: La utilización de carbohidratos aumenta con la
intensidad del ejercicio. La duración del ejercicio también influye en la utilización de los
sustratos metabólicos.
* Recomendaciones de ingesta de carbohidratos para deportistas:
* Necesidades diarias: Dependen de la intensidad y duración del ejercicio, variando de 3-5
g/kg/día para actividades ligeras a 8-12 g/kg/día para programas de ejercicio de elevada
intensidad (4-5 horas/día). Para la recarga de glucógeno, se sugiere una ingesta de 8 a 10
g/kg/día, y de 10-13 g/kg/día para disciplinas que producen un mayor vaciamiento de
glucógeno.
* Antes del ejercicio: La cena previa al día de competición debe ser rica en carbohidratos
(250-350 g). La comida previa (3-6 horas antes) debe incluir 200-350 g, y 35-50 g de glucosa,
sacarosa o polímeros de glucosa en los 60-30 minutos previos. Los alimentos deben ser pobres
en grasa, fibra y proteínas, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto
o medio.
* Durante el ejercicio: Para ejercicios prolongados (> 90 min), la suplementación con glucosa
es beneficiosa. La tasa máxima de oxidación de carbohidratos exógenos es de 0,8 a 1,0 g/min.
La combinación de glucosa y fructosa (en proporción 2:1) puede aumentar la tasa global de
carbohidratos ingeridos a más de 1,5 g/min, con una recomendación de 80-90 g/h. Para
pruebas de menos de 60 minutos, no se requiere aporte específico de carbohidratos.
* Después del ejercicio: Es crucial reponer las reservas de glucógeno para la siguiente sesión
de entrenamiento o competición. La recarga completa puede tardar entre 24 y 48 horas. Se
recomienda ingerir de 1,0-1,2 g/kg/h cada 2 horas en las primeras 0-4 horas después del
ejercicio. Las bebidas deportivas con carbohidratos y proteínas pueden potenciar la síntesis de
glucógeno. Los alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico son preferibles para
la recuperación.
* Dietas bajas en carbohidratos: Aunque se han planteado para mejorar el rendimiento en
ejercicios de resistencia al promover la oxidación de grasas, no están claramente respaldadas
para el rendimiento deportivo y pueden disminuir el contenido de glucógeno muscular.

Estudios destacan que el glucógeno no solo es una fuente de energía, sino también una
molécula señalizadora clave en el músculo esquelético que influye en procesos como el
metabolismo oxidativo, la sensibilidad a la insulina y la síntesis de proteínas. El glucógeno
desempeña un papel más allá del simple almacenamiento de energía. Es un regulador vital de
diversas vías de señalización celular en el músculo esquelético, afectando el fenotipo oxidativo,
la sensibilidad a la insulina, los procesos contráctiles, la degradación de proteínas y los
procesos autofágicos. El agotamiento del glucógeno intramiofibrilar se identifica como un factor
principal de la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Las reservas principales
se encuentran en el hígado (aproximadamente 100g) y el músculo (aproximadamente 400g).

COLÁGENO

El colágeno es una proteína fundamental y la más abundante en el cuerpo humano,

representando aproximadamente el 30% del total de las proteínas. Es el principal componente
de los tejidos conectivos, que son los encargados de unir, dar soporte y proteger diferentes
estructuras del organismo.

A nivel molecular, el colágeno es una proteína fibrosa, lo que significa que tiene una estructura
alargada y resistente. Está compuesto por cadenas de aminoácidos que se enrollan en una
triple hélice, formando fibras fuertes y flexibles. Los aminoácidos predominantes en esta
proteína son la glicina, prolina e hidroxiprolina, que se repiten a lo largo de sus cadenas.

¿Para qué sirve el colágeno?

El colágeno desempeña un papel crucial en una amplia variedad de funciones biológicas,

brindando:
* Soporte estructural: Es el "pegamento" que mantiene unidos los tejidos y órganos.
Proporciona la estructura y resistencia a la piel, huesos, tendones, ligamentos, cartílagos,
vasos sanguíneos y órganos internos.
* Elasticidad y firmeza: Contribuye a la elasticidad de la piel, la flexibilidad de las articulaciones
y la capacidad de los tejidos para estirarse y volver a su forma original.
* Regeneración y reparación tisular: Es esencial para la cicatrización de heridas, la formación
de nuevo tejido y la reparación de estructuras dañadas, como huesos fracturados o lesiones en
tendones.
* Salud articular: Amortigua las articulaciones, reduce el dolor y mejora la movilidad,
especialmente en afecciones como la osteoartritis.
* Salud ósea: Aporta densidad y resistencia a los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.
* Salud del cabello y uñas: Contribuye a su fortaleza y crecimiento, evitando la fragilidad.
* Salud cardiovascular: Ayuda a mantener la elasticidad de las arterias, lo que es importante
para una buena circulación sanguínea.
* Salud digestiva: Puede contribuir a fortalecer la mucosa intestinal.

Tipos de Colágeno:
Existen al menos 28 tipos diferentes de colágeno, pero los más importantes y abundantes en el
cuerpo humano son:
* Colágeno Tipo I: Es el más común, representando alrededor del 90% del colágeno total. Se
encuentra en la piel, huesos, tendones, ligamentos, órganos y vasos sanguíneos. Es crucial
para la resistencia y la integridad estructural.
* Colágeno Tipo II: Se encuentra principalmente en el cartílago, aportando flexibilidad y
amortiguación a las articulaciones.
* Colágeno Tipo III: Presente en la piel (a menudo junto con el Tipo I), vasos sanguíneos y
órganos internos. Contribuye a la elasticidad de los tejidos y a la cicatrización.
* Colágeno Tipo IV: Forma parte de las membranas basales, que son capas especializadas de
células en diversos tejidos y órganos.

Colágeno Hidrolizado:
El colágeno hidrolizado (también conocido como péptidos de colágeno) es una forma
procesada de colágeno. Se obtiene al descomponer las proteínas de colágeno completas en
fragmentos más pequeños (péptidos) mediante un proceso llamado hidrólisis. Esto hace que
sea más fácil de digerir y absorber por el organismo.
Los suplementos de colágeno hidrolizado se han popularizado debido a sus posibles
beneficios, especialmente en relación con:
* Salud de la piel: Mejora la hidratación, elasticidad y firmeza de la piel, y puede reducir la
aparición de arrugas.
* Salud articular: Ayuda a reducir el dolor articular y mejorar la movilidad en personas con
osteoartritis.
* Salud ósea: Puede contribuir a la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.
* Salud del cabello y uñas: Fortalece el cabello y las uñas, promoviendo un crecimiento más
saludable.
Es importante señalar que, si bien hay estudios que respaldan estos beneficios, la eficacia
puede variar entre individuos y la absorción puede depender de diversos factores. El colágeno
en cremas, por su tamaño molecular, suele tener un efecto más bien hidratante y protector
superficial, sin penetrar profundamente para estimular la producción interna de colágeno.
Fuentes de colágeno:
El cuerpo humano produce colágeno de forma natural, pero su producción disminuye con la
edad. Podemos obtener colágeno de la dieta a través de:
* Alimentos: Caldo de huesos (rico en colágeno natural), piel de pollo, pescado con espinas,
carnes magras, gelatina.
* Suplementos: Disponibles en polvo, cápsulas o tabletas, generalmente en forma de colágeno
hidrolizado.
En resumen, el colágeno es una proteína vital que sustenta la estructura y función de nuestro
cuerpo. Mantener niveles adecuados de colágeno es fundamental para la salud de la piel,
articulaciones, huesos y muchos otros tejidos, tanto a través de la producción natural del
cuerpo como, en ocasiones, con el apoyo de la dieta y suplementos.