Workbook
Manejo de la Frustración
Nina Mejía
Bienvenido
En este workbook encontrarás actividades que te ayudarán a
comprender mejor qué es la frustración, cuándo ocurre, ampliar la
perspectiva de lo que experimentamos y aplicar mejores
estrategias para poder convivir mejor con ella.
Te invitamos a realizar los ejercicios vistos durante el espacio,
siéntete libre de realizarlos a tu propio gusto y conveniencia.
Manejo de la frustración
¿Qué entendemos
por frustración?
La frustración es la emoción que experimentamos las personas
cuando no nos es posible satisfacer un deseo planteado o una
necesidad.
Es una emoción “desagradable” que se expresa a través del enojo,
la rabia, le llanto, etc y muestra ese deseo e “no conformarse” con
lo que la realidad muestra y que dista tanto de lo deseado o
imaginado.
La frustración es la emoción que se deriva del choque entre la
subjetividad y la realidad: La transacción entre nuestros deseos y
su posibilidad de realización.
Manejo de la frustración
Actividad 1.
Escribe una lista de situaciones que te pueden resultar frustrantes
actualmente. No tienen que ser súper frustrantes. Pueden ser
frustraciones menores, temporales y pasajeras.
El objetivo de este ejercicio es reconocer qué nos frustra y qué tan
frecuentemente nos pasa.
Manejo de la frustración
Actividad 2.
Tómate un momento para pensar en las situaciones descritas
anteriormente y relata qué ocurrió para que se diera esa frustración.
¿Cuál era tu expectativa? ¿Qué fue lo que no esperabas que pasara y
qué finalmente, terminó ocurriendo?
Manejo de la frustración
Actividad 3.
Responde a estas preguntas y dandote un espacio para reflexionar
y profundizar en las respuestas que darás a continuación.
¿En qué crees que se o qué tienen en común las situaciones que
mencionaste la actividad 1 y 2?
¿Cuál es tu reacción ante la situación frustrante? ¿Cómo te
comportas? ¿Qué sueles hacer? (describes estados de ánimo,
actitudes, etc)
¿Cómo te sientes después de haber reaccionado como lo has
hecho? (describe si tienes sentimientos de culpa, angustia o por el
contrario sentimientos de tranquilidad, etc)
Manejo de la frustración
¿Cómo te gustaría sentirte después de una crisis de frustración?
¿Qué tendrías que hacer diferente en tu reacción ante la frustración para
que esto ocurra? (puedes describir nuevos hábitos que te gustaría
adquirir o comportamientos y formas de reaccionar distinas)
¿De qué te has hecho consciente en estas 3 primeras actividades?
Manejo de la frustración
Actividad 4.
De acuerdo a lo conversado en el espacio virtual, completa la siguiente
tabla, reconociendo las oportunidades de mejora de la situación
utilizando cualquiera de las experiencias relatadas en la actividad 1.
Experiencia Pensamientos Reacción Interpretación Resignificación
de la experiencia
¿Qué pensamientos ¿Cómo reaccionaste ¿Cuál fue tu lectura de ¿Qué pudiste hacer
Describe la situación llegaban a tu cabeza ante la situación? esta situación? diferente para abordar
en esta situación? la situacion?
Manejo de la frustración
Actividad 5.
A continuación, realizaremos una estrategia para aprender a regular
las expectativas. Puedes utilizar la lista del ejercicio 1 o puedes elegir
situaciones que hayas experimentado en tu vida anteriormente:
Expectativa
Experiencia elevada a causa Expectativa Expectativa
de la frustración mínima aceptable adecuada
Aprobar la Aprobar el examen con el nivel
Pensar que no me voy Aprobar el examen más alto posible. Dedicarle un
certificación de
a equivocar en con un B2 o superior tiempo adecuado al estudio y
inglés con la
ninguna respuesta practica para que esto suceda.
máxima puntuación
Manejo de la frustración
Herramientas para
gestionar la frustración
Recuerda que al momento de tomar la decisión, sólo tú podrás evaluar qué
es lo mejor para ti. Estos ejercicios buscan clarificar algunas alternativas
para una misma situación.
Puede ser que algunas opciones no sean muy significativas o que no aporten
gran valor. Dependerá de la situación inicial
Plan de contingencia
Manejo de la frustración
Gestión estratégica
SMART es una metodología para definir objetivos. Se trata de un acrónimo del
inglés a través del cuál se explican las características básicas de los objetivos
SMART. Éstos deben ser Específicos, Medibles, alcanzables, realistas y de
duración limitada.
Los objetivos no deben ser algo que estableces y luego olvidas; son una parte
clave del proceso de planificación de tu proyecto de vida personal y
profesional.
Ejemplo:
Incrementar la retención de usuarios y mejorar la fidelización:
Objetivo SMART: Aumentar en un 15% la cantidad de usuarios recurrentes en
su sala de chat en un plazo de tres meses, implementando estrategias de
interacción personalizadas y promociones exclusivas para usuarios que
vuelvan semanalmente.
S: El objetivo es claro y concreto.
M: Es fácil de medir, incluso se tiene la cifra que incremento.
A: Es alcanzable dadas las condiciones del contexto y las estrategias.
R: Es realista dado que otras profesionales lo han logrado.
T: Se tiene claro el deadline.
Manejo de la frustración
Journaling
Este proyecto consiste en llevar un registro diario de situaciones que se te
presentaron y cuál fue tu reacción emocional a las mismas.
Te invitamos a que consigas o prepares de manera casera una libreta que
puedas tener en tu mesa de noche con una lapicero a la mano.
Utiliza una hoja para cada día y responde:
1. ¿Qué ocurrió hoy?
2. ¿Cómo me sentí? ( dibuja, pega
una imagen o descríbelo con
una palabra o frase corta.
Evita poner bien o mal. Busca
ampliar tu vocabulario
emocional)
3. ¿Qué aprendí de esta
experiencia? (relata qué
sientes que te ha aportado
este hecho. Puede ser que
hayas aprendido algo sobre tí
o que confirmes algo que ya
sabías)
4. Para tener en cuenta ( escribe,
si aplica, qué podrías tener en
cuenta para la próxima).
Manejo de la frustración
