TABLA DE
equivalencias
BYSOFIT
HE
AL
TH
Y
Tabla de
equivalencias
¿No te gusta algún alimento de tu plan de alimentacón, o
tienes alguna alergia a algún alimento, o no se te antoja
comer algo del menú o no tienes a la mano algún alimento o
producto y deseas cambiarlo por otro?
Esta herramienta es la indicada para ti
En este manual encontrarás 7
clasificaciones de grupos de alimentos:
Fru Cereales: Avena, arroz,
ta maíz, trigo, etc.
s
s Alimentos de origen
e
animal: Pollo, pescado,
al
huevo, etc.
re
Ce
Aceites y grasas:
Verd
Aguacate, nuces,
semillas, etc.
uras
Frutas: Sandía, manzana,
plátano, etc.
Verduras: Espinacas,
apio, pepio, etc.
Leguminosas: Frijoles,
Le
A
garbanzos, etc.
c
he
AO s
Ace
ites y grasa
s Libres: Café, especias,
condimentos, salsas etc.
@ B Y S O F I T H E A LT H Y
¿Cómo usar las
equivalencias?
Puedes hacer cambios de alimentos mientras sean del MISMO
GRUPO.
Un equivalente no significa 1 pieza o 1 taza, cada alimentos es
diferente.
Algunos alimentos pueden variar su tamaño, como las frutas por
ejemplo. Es por eso que te recomendamos basarte en los gramos.
UTILIZA taza medidora, cucharas medidoras y báscula para que
tus cantidades sean correctas.
Los gramos son pesos netos de los alimentos, es decir, sin cáscara
o líquidos.
Las equivalencias de las carnes SON COCIDAS, alimentos como
arroz, pastas, papas, siempre se indican en los menús como
cocidas.
Para hacer la conversión de carne cocida a cruda (para poder
cocinar la porción exacta) suma cada porción carne cocida por 15g
y el resultado son los resultados son los gramos de carne cruda
que debes de cocinar.
Las verduras son el único grupo de alimento que se considera
“libre”, es decir puedes comerlas a libre demanda.
Si en tu menú no viene ninguna leguminosa y en ese momento se
te antoja o tu comida lo amerita, no te preocupes, podrás
utilizarla, pero ten en cuenta que 1 PORCIÓN DE LEGUMINOSA
equivale 1 porción de cereal más 1 porción de AOA, entonces para
utilizar tu porción de leguminosa tendrás que restarle a tus
raciones totales 1 de cereal y 1 de AOA.
¡ATENCIÓN! Cada alimento en este PDF equivale a UNA porción.
Cereales sin grasa
Alimento Cantidad Peso (gr)
Arroz cocido 1/4 tza 47
Arroz inflado natural 1/2 tza 20
Arroz crudo 20 g 20
Arepa 1/2 tza 20
Avena cocida en agua 1/2 tza 120
Avena cruda en hojuelas 1/4 tza 20
Camote cocido 1/3 tza 70
Chips de camote - 60
Chips de betabel - 60
Chips de jicama - 55
Chips de taro - 60
Churritos de nopal Susalia - 25
Churritos de nopal Nopalia - 20
Churritos de amaranto - 22
Elote blanco cocido 1/2 tza 82
Elote amarillo 1/3 tza 82
Espagueti cocido 1/3 tza 46
Fideos crudos - 20
Fideos de arroz cocido 1/3 tza 60
Fideos cocidos 1/3 tza 60
Galletas de nopal Nopalia 4 pzas 22
Galletas Habanera 4 pzas 18
Galletas de maíz inflado 2 pzas 15
Galletas de arroz inflado 2 pzas 15
Galletas Gullon 3 pzas 20
Galletas Saladitas 3 pzas 16
Galletas María 4 pzas 20
Granola sin azucar 3 pzas 18
Harina de arroz 2 pzas 18
Harina de amaranto 2 pzas 19
Harina de avena 1/5 tza 20
Harina de trigo integral 2 1/2 cdas 20
Harina de maíz nixtamalizada 2 1/2 cdas 20
Jicas horneadas 1 paquete a
Maíz pozolero cocido 1/3 tza 54
Maíz inflado 1/2 tza 18
Cereales sin grasa
Alimento Cantidad Peso (gr)
Mijo cocido 1/3 tza 60
Maíz blanco cocido - 25
Maicena 2 cdas 16
Nixtamal crudo - 45
Nixtamal cocido - 90
Obleas de amaranto Amarea 1 paq 60
Palomitas bajas en grasa 2 tzas 15
Palomitas infladas con aire caliente 2 1/2 tzas 20
Pan bagel 1/3 pza 25
Pan birote 1/3 pza 20
Pan tostado 1 pza 25
Pan integral Bimbo 1 pza 25
Pan cero cero Bimbo 1 pza 25
Pan Ezequiel 1 pza 34
Pan pita integral Libanius 1 pza 44
Pan pita tradicional Libanius 1/3 pza 24
Pan thins 2 rebs 30
Pan multigrano Oroweat 3/4 pza 30
Pan de centeno 1 reb 24
Papel de arroz 2 pzas 20
Papa cocida 1/2 pza 70
Papa cruda 20 g -
Pasta cruda 20 g -
Pasta cocida 1/3 tza 47
Pita chips 5 pzas 12
Pita crisp Libanius 22 g -
Puré de camote natural 1/4 tza 60
Quinoa cocida 1/2 tza 80
Rice cake 2 pzas -
Salmas Sanissimo 3 pzas 18
Salvado de maíz 3 cdas 30
Salvado de trigo 3 cdas 30
Tapioca 1/4 tza 20
Tortilla de maíz 1 pza 30
Tortillas delgaditas Torti-regias 3 pzas 33
Tortillas ligeras Mission 3 pzaa 33
Cereales sin grasa
Alimento Cantidad Peso (gr)
Tortillas de avena integral 1 pza -
Tortillas Tomatillas 2 pzas -
Tortillas Susalia delgaditas 3 pzas -
Tortillas Susalia 1 1/2 pzas -
Tortillas de nopal Nopalia 2 pzas 25
Tortillas Sr. Cactus 1 pza 25
Tortillas Rapiditas 1 pza 25
Tostadas de nopal Sr. Cactus 3 pzas 36
Tostadas de nopal Nopalia 1 pza 11
Tostadas de nopal Susalia 2 pzas 21
Tostadas horneadas Sanissimo 1 pza -
Tostadas torti-regias 3 pzas -
Totopos horneados Nopalia 18 pzas 22
Totopos horneados Susalia 12 pzas 24
Totopos Sanissmo 12 pzas 20
Totopos Torti-regias 12 pzas 24
Trigo cocido 1/3 tza 80
Yuca 1/4 tza -
Una porción de cereal en
promedio aporta:
Calorías= 70 kcals
Carbohidratos= 15 g
Proteínas= 2 g
Grasa= 0 g
Alimentos de origen animal
Alimento Cantidad Peso (gr)
Abulón fresco - 50
Almeja fresca - a
Arrachera - 30
Atún fresco - 40
Atún en lata 1/3 lata 40
Bacalao 1 cda 25
Barbacoa - 40
Bistec de res - 30
Cabrito (peso cocido) - 40
Calamar - 40
Camarón seco - 10
Camarón - 30
Carne cuete - 30
Carne molida magra - 30
Cecina - 25
Chambarete de res - 30
Chuleta de puerco - 30
Chuleta aumada - 25
Clara de huevo 2 pzas -
Claras de huevo tetra-pack 1/4 tza 60 ml
Cangrejo 2 pzas a
Cerdo magro - 30
Cerdo pulpa magra - 30
Cuete de res - 30
Falda de res - 30
Filete de pescado blanco - 40
(tilapia, merluza, mojarra, etc)
Filete de res - 30
Filete de sirloin - 30
Higado - 30
Huevo entero 1 pza -
Jaiba cocida - 40
Jamón de pavo 2 rebs 20
Jocoque - 20
Langosta - 30
Lomo de cerdo - 30
Machaca - 25
Alimentos de origen animal
Alimento Cantidad Peso (gr)
Marlin - 40
Milanesa de pollo - 30
Milanesa de res - 30
Ostras frescas 4 pzas -
Ostión - 70
Pechuga de pavo ahumado - 40
Pechuga de pavo - 30
Pechuga de pollo - 30
Pechuga de pollo sin piel - 30
Pulpo - 40
Queso cottage - 30
Queso fresco - 30
Queso de cabra - 20
Queso feta - 20
Requesón - 30
Queso mozzarella baja en grasa - 30
Queso oaxaca light - 30
Queso panela - 30
Requesón - 30
Ricotta - 30
Salmón ahumado - 30
Salmón fresco - 40
Sardinas enlatadas - 40
Surimi - 40
Tampiqueña - 30
Ternera - 30
Tofu - 80
Yogurt griego sin azúcar 1/2 tza 80
Una porción de AOA en promedio aporta:
Calorías= 40 kcals
Carbohidratos= 0 g
Proteínas= 7 g
Grasa= 1 g
Grasas con proteína
Alimento Cantidad Peso (gr)
Ajonjolí 4 cdtas 10
Almendras 10 pzas 12
Cacahuates 14 pzas 12
Cacahuate enchilado 14 pzas 12
Cacao en polvo sin azúcar 1 cda 12
Chía 1 cda 12
Chocolate sin azúcar - 20
Chorizo vegetariano - 15
Crema de cacahuate 1 cda 15
Crema de cacahuate en polvo 2 cdas -
Harina de almendras 2 cdas 11
Hummus de garbanzo - 20
Linaza 2 cdas -
Nuez pecana 8 mitades 10
Nuez de la india 8 pzas 13
Pepitas 60 pzas 12
Pistaches 18 pzas 13
Queso de almendra 2 rebs 40
Semillas de girasol 4 cdas -
Semillas de calabaza 2 cdas -
Semillas de hemp 3 cdas -
Crema de avellanas sin azúcar 1 cda 15
Pesto 2 cdas -
Pistaches 18 pzas -
Mazapan sin azúcar 1 pzca -
Tahini (pasta de ajonjolí) 1 cda -
Una porción de cereal en
promedio aporta:
Calorías= 70 kcals
Carbohidratos= 0 g
Proteínas= 5 g
Grasa= 5 g
Cereales sin grasa
Alimento Cantidad Peso (gr)
Aceite para cocinar 1 cdita 12
Aceite de girasol 1 cdita 12
Aceite de canola 1 cdita 12
Aceite de oliva 1 cdita 12
Aceite pam en spray 5 sprays 12
Aceituna verde o negra 5 pzas 12
Aguacate 1/4 pza 25
Coco fresco - 12
Coco rallado natural 1 cda 15
Guacamole 2 cdas -
Harina de coco - 15
Mayonesa light 1 cda 15
Mantequilla 1 cdta -
Una porción de cereal en
promedio aporta:
Calorías= 45 kcals
Carbohidratos= 0 g
Proteínas= 0 g
Grasa= 5 g
Frutas
Alimento Cantidad Peso (gr)
Agua de coco 1 1/2 tza 360 ml
Arándanos deshidratados 1 1/5 tza 15
Arándanos frescos 1 tza 110
Banana 1/2 tza 60
Cereza fresca 20 pzas 88
Chabacano 4 pzas 130
Ciruela morada 3 pzas 150
Ciruela pasa sin hueso 4 pzas 60
Ciruelas amarillas 7 pzas 75
Ciruelas amarillas 7 pzas 75
Durazno 2 pzas 150
Dátil 3 pzas 25
Frambuesas 1 tza 120
Fresa 1 tza 200
Granada china 2 pzas 68
Granada roja 1 tza 88
Guanábana 1 tza 230
Guayaba 1 pza 120
Higo 2 pzas 70
Kiwi 2 pzas 110
Lichis 1 tza 90
Lechosa 1 tza 140
Mamey 1/3 pza 85
Mandarina 2 pzas 130
Mango 3/4 tza 140
Manzana 1 pea 120
Maracuyá 3 pzas 60
Melón 3/4 tza 140
Membrillo 1/2 pza 100
Mermelada de fresa sin azucar 1 cda 25
Moras 1 tza 140
Naranja 1 pza 160
Papaya 1 tza 140
Pasas 10 pzas -
Pera 1 pza 80
Piña 3/4 tza 120
Frutas
Alimento Cantidad Peso (gr)
Pitahaya de Sonora 3 pzas 110
Pitahaya 1 pza 60
Pomelo 1 pza 160
Plátano dominico 2 pzas 50
Plátano macho 1/4 tza 50
Plátano 1/2 pza 60
Pulpa de tamarindo 8 cdas 100
Sandía 1 tza 160
Tangerina 2 pzas 130
Toronja 1 pza 160
Tuna 1 pzas 130
Uva con semilla roja o verde 1 tza 114
Uva sin semilla roja o verde 1 tza 114
Zapote negro 1/2 tza 90
Zarzamora 1 tza 140
Una porción de fruta en
promedio aporta:
Calorías= 60 kcals
Carbohidratos= 15 g
Proteínas= 0 g
Grasa= 0 g
Verduras
Alimento Cantidad Peso (gr)
Acelga - Libre
Ajo - Libre
Alcachofas - Libre
Alfalfa - Libre
Apio - Libre
Berenjena - Libre
Brócoli - Libre
Calabaza italiana - Libre
Calabaza de Castilla - Libre
Calabaza larga o de Halloween - Libre
Cebollín - Libre
Cebolla - Libre
Champiñones - Libre
Chayote - Libre
Cilantro - Libre
Chile - Libre
Chile habanero - Libre
Chile de árbol - Libre
Coliflor - Libre
Ejotes - Libre
Escarola - Libre
Espinacas - Libre
Espárragos - Libre
Germinado de alfalfa - Libre
Germinado de frijol chino - Libre
Germinado de soya - Libre
Hinojo - Libre
Jalapeño - Libre
Jitomate - Libre
Kale - Libre
Lechuga orejona - Libre
Lechuga romana - Libre
Lechuga sangria - Libre
Limón amarillo - Libre
Limón verde - Libre
Nopal - Libre
Verduras
Alimento Cantidad Peso (gr)
Palmito - Libre
Pepinillos - Libre
Puerro - Libre
Pepino - Libre
Pimiento morrón - Libre
Repollo - Libre
Romeritos - Libre
Rábanos - Libre
Setas - Libre
Tomate cherry - Libre
Tomate uva - Libre
Tomate - Libre
Tomatillo (tomate verde) - Libre
Verdolagas - Libre
Zanahorias - Libre
Zapallo italiano - Libre
Zuquini amarillo - Libre
Zuquini verde - Libre
Una porción de verduras en
promedio aporta:
Calorías= 25 kcals
Carbohidratos= 4 g
Proteínas= 2 g
Grasa= 0 g
Leguminosas
Alimento Cantidad Peso (gr)
Alubias cocidas 1/2 pzas 90
Chícharos cocidos 1/2 pzas 100
Edamames 1 1/2 pzas 300
Frijoles naturales aplastados 1/3 pzas 120
Frijol entero cocido 1/2 pzas 85
Garbanzo cocido 1/2 pzas 85
Haba cruda 1/4 pzas 40
Haba cocida 1/2 pzas 85
Lentejas cocidas 1/2 pzas 100
Proteína de soya - 20
Soya texturizada - 30
Soya cocida 1/3 pzas 60
Harina de garbanzo - 25
Tempeh - 40
Judias verdes 1 1/2 pzas 300
Una porción de leguminosa
en promedio aporta:
Calorías= 120 kcals
Carbohidratos= 20 g
Proteínas= 8 g
Grasa= 1 g
Leches
Alimento Cantidad Peso (gr)
Leche descremada 1/2 tza 90
leche en polvo descremada 1/2 tza 100
leche evaporada descremada 1 1/2 tza 300
yogurt bebible sin azúcar 1/3 tza 120
bajo en grasa
Una porción de leguminosa
en promedio aporta:
Calorías= 60 kcals
Carbohidratos= 15 g
Proteínas= 0 g
Grasa= 0 g
Libres
Alimento Cantidad Peso (gr)
Agua natural - Libre
Agua mineral - Libre
Agua mineral con sabor sin endulzante - Libre
cacao en polvo sin azucar - 2 cdas máximo
café americano - Libre
Caldo natural de Cameron - Libre
Caldo natural de pollo - Libre
Caldo natural de res - Libre
Caldo natural de vegetales - Libre
Canela en polvo - Libre
Chiles sin azucar - Libre
Chipotle en salsa - Libre
Chile en polvo - Libre
Cocoa sin azúcar - 2 cdas máximo
Curry - Libre
Don’t worry merengues - 5 pzas máximo
Dulce de leche 0% azúcar añadida - 2 cdas máximo
Espagueti de calabaza - Libre
Especias - Libre
Hershey’s chocolate liquido sin azucar - 2 cdas máximo
Gelatina light - Libre
Hiervas de olor - Libre
Hot sauce - Libre
Jamaica sin azúcar - Libre
Leche de almendras sin azúcar - 3 tzas máximo
Leche de coco sin azúcar - Libre
Licuados de verdura - Libre
Limonada sin azucar - Libre
Miel maple sin azúcar - Libre
Mostaza - Libre
Oregano - Libre
Puré de tomate - Libre
Splenda - 3 sobres máximo
Stevia 100% natural - Libre
Té natural sin azúcar - Libre
Vinagre balsámico - Libre
