CÓMO TRABAJAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Todos interpretamos la información que recibimos del entorno, y esto lo hacemos en base a
nuestros recuerdos, nuestras vivencias, experiencias previas, miedos, preocupaciones…
Esto hace que a veces nuestra interpretación de las situaciones que vivimos no se ajuste del todo
a la realidad provocándonos emociones negativas.
Las distorsiones cognitivas
Este tipo de procesamiento de la información que te produce malestar y no se ajusta a la
situación real que has vivido, da lugar a las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS. Las distorsiones
cognitivas son un modo distorsionado que tenemos de interpretar la realidad. Esta distorsión se
basa, como ya hemos visto anteriormente, en nuestros miedos, expectativas, recuerdos y
experiencias vividas.
En algún momento todos hemos experimentado algún pensamiento distorsionado de este tipo,
pero ¿Qué pasa cuando esta manera de pensar es habitual en ti? Entonces se genera un gran
malestar, inseguridad, miedo, ansiedad, síntomas depresivos…
Para que puedas aprender a identificar estas maneras distorsionadas de interpretar las
situaciones, te dejo a continuación las más comunes, con ejemplos:
Distorsión cognitiva ¿En qué cosiste? Ejemplo
La persona tiende a considerar dos
Pensamiento extremos, no existe un término
“O quieres o no quieres estar conmigo”
polarizado (PP) medio. Las cosas sólo pueden ser
buenas o malas.
“Debería obtener un sobresaliente en
Mediadores debería La persona asume que hay aspectos
(MD) de sí misma que deben ser de una todas las asignaturas”
forma concreta. “Debería comportarme como mi
hermano, él siempre lo hace todo bien”
El sujeto muestra cierta tendencia a
“Mi pareja tiene depresión, ¿cómo no
Personificación (P) asumir que todo depende de él,
pude darme cuenta antes? Soy una
incluidas las acciones o estados de
persona horrible”
los demás.
“Llega veinte minutos tarde, ¿Y si ha
Visión catastrófica tenido un accidente terrible?”
La persona espera lo peor ante
(VC) cualquier situación. “Voy a suspender el examen”
“Me van a echar del trabajo”
Necesidad de Creer que uno tiene todo el control “Yo soy responsable de todo lo que está
control (NC) o responsabilidad sobre las cosas sufriendo mi pareja”
Has enfermado y se han cambiado los
Responsabilizarnos de las acciones
planes del fin de semana: “Por tu culpa
Culpabilización (C) que no salen bien, castigándonos
este plan no ha salido, siempre fastidias
por ello
a los demás”
La persona sabe qué sienten y qué
“Parece que realmente le interesa lo
piensan los demás respecto a ella y,
Interpretación del que estoy diciendo, pero yo sé que
por tanto, sabe por qué se
pensamiento (IP) piensa que soy un incompetente en mi
comportan de la forma en que lo
trabajo” “Van a pensar que soy ridículo”
hacen
Le damos más importancia a “Bueno, tengo matrícula de honor en
Magnificación y
nuestros fracasos y no tenemos en esta asignatura, pero es que ha sido
minimización
cuenta nuestros éxitos muy fácil”.
Ponemos etiquetas peyorativas
Etiquetación para describirnos o describir a los “Soy un desastre”
demás
Interpretamos los sucesos como Ante un halago, piensas “No siente de
Descalificación de lo
una casualidad, no como algo verdad lo que me está diciendo, sólo
positivo
realmente merecido quiere quedar bien”
Razonamiento Damos por hecho que sentirnos de
“Me siento como una basura, debo ser
emocional (RE) una determinada manera es igual
muy mala persona”
que serlo
Sobregeneralización De una única situación extraemos Ante una ruptura sentimental, “Nadie
(S) una conclusión negativa general, me va a querer nunca. No merezco la
que seguirá dándose en el futuro pena como persona y esta es la prueba”
A continuación, te presento el modo en el que puedes trabajar para aprender a reformular dichas
distorsiones, de manera que puedas llegar a cabo interpretaciones más realistas de la situación y
disminuir así las emociones negativas derivadas de ellas.
Visión catastrófica e Interpretación del pensamiento
Ambas son consideradas distorsiones en las que la persona “adivina” o lo que va a pasar o lo
que otra persona va a sentir o pensar. Por ello, las estrategias para reformularlas son comunes:
- Imagínate como un adivino: ¿Conoces estos programas que puedes ver a las 3 de la mañana
en los que un “adivino” echa las cartas o lee en una bola de cristal el futuro de la gente que
llama por teléfono? Pues bien, imagínate siendo ese adivino, con el turbante en la cabeza,
leyendo tu bola de cristal sobre lo que va a pasar o lo que otra persona va a decir. Se trata de
una estrategia basada en la técnica “reducción al absurdo” mediante la cual, lo absurdo de la
imagen hace que puedas caer en la cuenta de que no es posible que sepas con total certeza lo
que pasará, porque no puedes adivinar el futuro.
- Pon delante de tu pensamiento “Tengo miedo a…” “Me da miedo que…”. Esta estrategia está
muy relacionada con la anterior. Normalmente la interpretación que haces de aquello que has
vivido es aquella situación que más te preocupa o más miedo te da que pase. Por eso tu cerebro
te manda ese pensamiento, para que puedas evaluar esa situación antes de que pase y buscar
una posible solución. Lo malo es que esto genera muchas emociones negativas y quizá esa
situación que temes no pase nunca.
Ejemplo: “Mi novia me va a engañar con otra persona” “Me da miedo que mi novia me engañe
con otra persona”. Este segundo pensamiento es mucho más realista, puede darte miedo esa
situación y que no pase nunca.
- Preguntarte: ¿Eso está pasando ahora?.
▪ Si la respuesta es NO, entonces suelta ese pensamiento (te daré estrategias también para
ello). Si no es algo que esté pasando no es adaptativo invertir recursos en analizarlo y
evaluarlo, pues quizá no pase nunca y no es algo que ahora mismo puedas solucionar.
▪ Si la respuesta es SI, responde a la pregunta ¿Qué está en tu mano?, lo que no esté en tu
mano únicamente puedes aceptarlo. Aquello que sí esté en tu mano es hora de llevarlo a
cabo.
Por ejemplo: “Mi novia me va a engañar” ¿Tienes pruebas de que eso esté pasando ahora? No,
entonces suelta. Sí, ¿Qué está en tu mano hacer? Hablar, dejar la relación, irme de casa y no
decir nada…
- Busca alternativas a qué puede suceder o qué puede pensar la persona además de lo que estás
imaginando. Aunque en tu mente únicamente exista una opción posible, aquella que más
miedo te da, en la realidad las situaciones que pueden darse son infinitas. Busca alternativas,
aunque para ti no sean viables.
Por ejemplo: Estás con tu pareja y sientes que está ocultando el móvil. En lugar de pensar “me
está engañando”, ¿qué más cosas podrían suceder? Que esté preparándote un regalo o una
sorpresa, que sea una interpretación tuya, que se haya girado en el sofá porque estaba
incómoda, que esté hablando con una amiga y esta le haya dicho que no cuente nada de lo que
le ha confiado, que le esté contando a alguien una discusión que hayáis tenido porque necesita
desahogarse…
- Responde a las siguientes preguntas:
▪ ¿Qué hechos a favor confirman ese pensamiento y qué hechos en contra lo desmienten?
▪ ¿Tengo suficientes datos que demuestren que va a ocurrir al 100x100?
▪ ¿Estoy generalizando, anticipando o interpretando el pensamiento de alguien?
▪ ¿Qué le diría a un amigo que piensa esto?
▪ ¿Cómo te imaginas que te sentirías si no tuvieras ese pensamiento?
▪ ¿Cómo te comportarías si no tuvieras ese pensamiento constantemente? ¿Habría
cambios importantes?
▪ ¿Qué pensamiento alternativo sería más realista?
Mediadores debería
- Estas afirmaciones son del tipo “Tendría que haber sacado un 9” “Si soy un buen amigo tengo
que quedar todos los días”, “Debería hacer todos los favores que me piden”…
El problema que surge ante esta distorsión es que a veces nos autoexigimos muchas cosas o
cosas poco realistas, y esto hace que probablemente no las alcancemos, generando un gran
sentimiento de frustración y culpa que daña nuestra autoestima.
Para resolverlo intenta cambiar esos “Tengo/no tengo que…” por “Me gustaría…”
Ejemplo: “Tengo que llamar a mis padres todos los días”
“Me gustaría llamar a mis padres todos los días”
Tener que expresa obligación, me gustaría, una preferencia. Por ello, los tengo que generan
sensación de estrés o agobio, los me gustaría son opcionales, si no lo hago no pasa nada,
expresan flexibilidad frente a la rigidez de los debería.
Culpabilización
- El juicio: imagina que estás en un juicio y se te acusa de aquello sobre lo que te estás
culpabilizando. Ponte en el papel de abogado y defiende que eso no es cierto, ¡Defiéndelo con
solidez! Si no te meterán en la cárcel.
Ejemplo: “No soy un buen novio”
Defensa:
▪ Que no haya tenido una buena actitud en esta situación no me convierte en un mal novio.
▪ Suelo escuchar a mi pareja y tener en cuenta sus necesidades
▪ Le hablo con respeto y soy amable
▪ Soy detallista en la relación, leal, tengo muestras de afecto…
- Intercambio de roles: esta estrategia consiste en que imagines que un amigo te cuenta
exactamente la situación por la que tú te sientes culpable. ¿Qué le dirías? ¿Qué porcentaje de
responsabilidad crees que tendría en esa situación?
Normalmente somos mucho más compasivos con los demás que lo que lo somos con nosotros
mismos, ¡aplícate esa misma compasión a ti mismo!
