PLAN DE ENTRENAMIENTO
Este plan de entrenamiento va dirigido a mi padre que quiere mejorar su condición
física ya que tiene un Trail de 27 km y 1800m+ el 25 de febrero y en este mes
necesitamos meter carga de fuerza y resistencia y en la última semana antes de la
carrera bajar la carga de entreno para estar totalmente a tope. Viene de una lesión y
aunque ya está totalmente recuperado tiene que volver a una forma física competitiva
porque quiere intentar lograr pódium en su categoría.
Hecho por Carlos López Hidalgo
LUNES 29-01-2024 LUNES 05-05-2024 LUNES 12-02-2024 LUNES 19-02-2024
Fartlek pirámides Trabajo de pliometría2. 10 cambios de ritmo en Descanso activo:
ascendentes y llano de 2´. estiramientos
descendentes 1´a 5´a 1´.
Subir 8 pisos de escaleras.
1 AMRAP de 5 minutos.
MARTES 30-01-2024 MARTES 06-02-2024 MARTES 13-02-2024 MARTES 20-02-2024
30 minutos de carrera 5 series triangulares de 10 km ritmo de 10 series en subida y 10 en
continua y al final 6 500m y 2´de descanso. competición libres por la bajada de 1´.
progresivos 60-80 metros. montaña.
MIÉRCOLES 31-02-2024 MIÉRCOLES 07-02-2024 MIÉRCOLES 14-02-2024 MIÉRCOLES 21-02-2024´
15 cuestas explosivas de 1 Descanso activo 30´de Descanso total 2 horas de senderismo.
´y 30´´ de recuperación. caminata por el medio
natural.
8 tabatas.
JUEVES 01-02-2024 JUEVES 08-02-2024 JUEVES 15-02-2024 JUEVES 22-02-2024
Descanso total 10 Tabatas y 3x6´de Test 5.000m lisos. 1 hora de rodaje libre
AMRAP
VIERNES 02-02-2024 VIERNES 09-02-2024 VIERNES 16-02-2024 VIERNES 23-02-2024
6 Tabatas 10 km de carrera continua Trabajo pliometría. Descanso total
en llano.
5 tabatas
20´de carrera continua.
SÁBADO 03-02-2024 SÁBADO 10-02-2024 SÁBADO 17-02-2024 SÁBADO 24-02-2024
3 horas de Trail running Simulación de carrera: 20 km de Trail running y Activación:
mínimo 1300 metros aprox 27km y entre 1500 y más de 1000m+. 6 progresivos de 60-80m
positivos. 200m+. 20 min carrera continua
Estiramientos
DOMINGO 04-02-2024 DOMINGO 11-02-2024 DOMINGO 18-02-2024 DOMINGO 25-02-2024
1 hora de carrera continua. Descanso total Rodaje 8 km por la Carrera
montaña
3x10´de AMRAP1
3x10´de AMRAP
Este entrenamiento consiste en hacer 3 AMRAP (as many round as posible) de 10 minutos
cada uno y 5 minutos de descanso entre cada serie. Cada ciclo consiste en hacer 20 jumping
Jacks, 10 burpees, 15 sentadillas, 10 abdominales y 10 flexiones. Es decir hay que hacer tantos
ciclos como puedes en esos 10 minutos para hacer un ciclo.
Calentamiento
500 metros de carrera continua a ritmo medio.
Parte principal
20 jumping Jacks, 10 burpees, 15 sentadillas, 10 abdominales y 10 flexiones. Así tantas
repeticiones como podamos hasta llegar a los 10 minutos y esperar 5 minutos para recuperar.
Y repetimos el mismo trabajo y la misma recuperación otras 2 veces.
VUELTA A LA CALMA
Al terminar esta sesión, daremos una pequeña vuelta a la manzana
corriendo a ritmo muy flojo durante aproximadamente 10 minutos y al
llegar nos tumbaremos 3-4 minutos hasta relajarnos completamente.
TRABAJO DE PLIOMETRÍA
En esta sesión vamos a hacer trabajo de subir escaleras, subir escaleras,
subir escaleras a la pata coja, con rebote a la pata coja, saltando 2
escalones a la pata coja, saltando pies juntos sobre un banco
CALENTAMIENTO
En esta sesión podemos elegir entre hacer 2 tipos de cardio, bicicleta
estático o una pequeña carrera, ya sea en cinta o en la calle. El calentamiento durará 15
minutos.
PARTE PRINCIPAL
