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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO El programa de acondicionamiento físico que sigue, ha sido elaborado para que los montañistas (especialmente

en alta montaña) aumenten su capacidad de rendimiento. Es muy sencillo y no abarca más que carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión 15 minutos de calentamiento, como el stretching. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa.

El programa comprende doce semanas, durante las cuales se debe entrenar de lunes a viernes. Lunes y viernes con días de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña. Este plan*, debemos ejecutarlo a partir del lunes 17 de enero y cumplir lo establecido para poder obtener una condición física adecuada en las doce semanas planteadas. Tenemos el tiempo exacto a partir de la fecha indicada hasta el domingo10 de abril, que es el domingo anterior al viaje.

(*El plan sólo podrá ser alterado en el ascenso al Pico Bolívar en los días de Carnaval, donde tendremos un entrenamiento un poco más duro.) Semanas lunes Martes Miércoles Jueves Viernes 1 Trote 20 min Paso rápido 15 min Paso cómodo 20 min Paso rápido 15 min Trote 20 min 2 Trote 20 min Paso rápido 15 min Escaleras mixtas 20 min* Paso cómodo 25 min Trote 20 min 3 Trote 20 min Paso rápido 30 min Farklets 20' / 15" por 40" / 75% Intr. Paso cómodo 20 min Paso rápido 20 min 4 Trote 25 min Paso rápido 25 min Cuestas: 4 por 200 metros* Paso rápido 45 min Revisar tiempo en 5 km 5 Trote 25 min Paso cómodo 35 min 10 km en 1 hora Paso cómodo 30 min Paso rápido 45 min 6 Trote 25 min Paso rápido 40 min Fartklets 30' / 20" por 60" Paso cómodo 45 min 10 km en aprox. 1 hora 7 Trote 30 min Paso cómodo 40 min Revisar tiempo en 5 km Paso cómodo 10 km Paso cómodo 45 min 8 Trote 30 min Paso cómodo 60 min Velocidad: 4*400 metros 2*800 metros 13 km en aprox. 1:15 horas Paso cómodo 40 min 9 Trote 30 min Paso cómodo 10 km Paso rápido 60 min Velocidad*: 4*400 metros 2*800 metros 15 km en aprox. 1:30 horas

Para finalizar esta serie de estiramientos se recomienda caminar por 5 minutos para luego comenzar con el entrenamiento. Si el número de pulsaciones es superior a las del día anterior debemos entrenar menos o bien descansar ese día. para obtener éste último a 220 debemos restar nuestra edad y el resultado multiplicarlo por 0. La clave es entrenarse no agotarse. Si esto no ocurre así significa que el programa de acondicionamiento es demasiado intenso y debemos reducirlo. Entrenar de más es tan malo como no entrenar. Pulso Máximo = (220 edad) * 0. Quiere decir: durante 20 minutos se realiza el ejercicio con 15 segundos al 75% de intensidad y 40" de carrera tranquila. entrenamos ese día y al siguiente nos tomamos el pulso de nuevo al despertarnos. Otra forma de determinar lo anterior es tomándonos el pulso al despertarnos en la mañana. Por ejemplo: Fartleks de 20' /15" por 40" / 75% Intr.A los 5 minutos nuestra pulsación haya bajado de 120 y a los 10 minutos debe haber bajado de 100 -. el entusiasmo puede llevarnos a esforzarnos de más. la pulsación máxima a la que debemos llegar (220-20)*0. Una forma muy eficaz de saber si estamos entrenando dentro de nuestra capacidad es por medio del pulso.10 Trote 40 min Paso cómodo 10 km Paso rápido 15 km Paso cómodo 45 min Paso rápido 30 min 11 Trote 40 min Paso cómodo 40 min 18 km en 1:45 hrs Trote 40 min Paso cómodo 40 min 12 Trote 40 min Paso rápido 10 km Paso cómodo 40 min Paso cómodo 40 min Máximo esfuerzo 20 km en aprox. para recuperación. Ahora bien. una vez que terminamos de entrenar es necesario que: . Este punto es importantísimo. Un pulso normal fluctúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto dependiendo de cada persona. Implica trote previo de 15 minutos Fartlek: técnica de entrenamiento en donde se corre a una velocidad elevada durante un tiempo y otro de descanso activo. 2 horas OBSERVACIONES y No ingerir alimentos al menos tres horas antes del entrenamiento y No interrumpir por ningún motivo este programa de entrenamiento y Recuerden que la superación está en uno mismo. La línea que separa un muy buen entrenamiento del sobre entrenamiento es muy pequeña. Lo recomendable es por lo menos hacer 10 minutos de calentamiento y estiramiento para no contraer los músculos y no sufrir algún tipo de lesión. ALGUNOS MOVIMIENTOS PARA REALIZAR UN BUEN ESTIRAMIENTO.85. . Toda carrera de Fartlek requiere un trote previo de 15 minutos al menos. Para sacar nuestro pulso basta con contar nuestras pulsaciones durante 10 segundos y multiplicarlo por 6.85 Si tenemos 20 años. Pero una cosa es nuestro pulso normal en descanso y otra nuestro pulso máximo al que debemos llegar al entrenar. es decir no entrenar de más. Para evitar el sobre-entrenamiento una forma muy eficaz es alternar días de entrenamiento duro con días de entrenamiento suave. Debemos de tener mucho cuidado con no sobre entrenarnos.85= 170.

b) Flexibilidad. vamos a tener todos los domingos a partir del 13 de febrero un entrenamiento en conjunto desde las 8 de la mañana y de carácter obligatorio. Esta demás decirles que dejen de fumar. Lo que si está claro es que el entrenamiento físico de cada uno de nosotros se debe de realizar de manera individual debido a las actividades y compromisos que cada uno posee. Nunca sabemos cuándo vamos a necesitar de mucha fuerza. por ejemplo para rescatar a un compañero herido. Así que háganse a la idea de que todos los domingos a partir de la fecha señalada. nos ayudarán a evitar lesiones como calambres. c) Entrenamiento de pesas.Basta con realizar éste tipo de ejercicios unos 10 minutos diarios. donde vamos a tener que ir a nuestro trabajo o a nuestra universidad de manera puntual. Como es de suponer que ninguno va a cumplir esto al pie de la letra. para evaluar la condición física de cada uno de nosotros y poder observar nuestras fortalezas y debilidades.. no es necesario hacerlos todas seguidas. Debemos complementar este entrenamiento con vitaminas desde que comencemos a entrenar hasta el momento de culminar la excusión.Con que hagamos unas 100 diarias es más que suficiente. Es sumamente importante mantener una dieta adecuada y tratar en lo posible dejar de comer alimentos chatarras y derivados. los cuádriceps de las piernas y las pantorrillas entre otros músculos.. . está sujetos a los cambios personales que cada quien desee agregarle o quitarle según como lo crea conveniente. Las barras y los fondos también son muy recomendables..Este plan de entrenamiento es una idea de las cosas que más o menos debemos hacer para adquirir mejores condiciones físicas. podemos hacer 4 series de 25 utilizando diferentes ejercicios para el abdomen. van a ser como un miércoles cualquiera. ó como un día más de la rutina semanal donde no se valen las excusas. tirones o hasta desgarres. es muy bueno. Los refrescos son malísimos para el organismo ya que estos se llevan los nutrientes y vitaminas con las que se alimenta el cuerpo. la espalda baja. EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS Además de correr es necesario y conveniente realizar ejercicios complementarios de tres tipos: a) Abdominales. a menos que sean de fuerza extremadamente mayor.Si además se entrena con pesas para fortalecer los hombros.

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