LA HIDRATACIN DEL DEPORTISTA Juan Azael Herrero Alonso, Ren Gonzlez Boto, David Garca Lpez, dmpaha@unileon.

es Licenciados en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte, y becarios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte de la Universidad de Len. (Espaa) Resumen El objetivo de este estudio es supervisar los aspectos generales que hay que tener en cuenta a la hora de reponer lquidos en un deportista, a fin de que su rendimiento no se vea limitado por una mala hidratacin. Las concentraciones ideales de hidratos de carbono, la temperatura a la que deben ingerirse los lquidos, y dems aspectos fundamentales de diferentes bebidas son analizados en funcin de literatura consultada. Palabras clave: Hidratacin. Deporte. Bebidas. Hidratos de carbono 1. Introduccin En los ltimos 20 aos numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutricin durante la realizacin de ejercicio fsico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composicin corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperacin tras el ejercicio y, por ltimo, a la realizacin del propio ejercicio (ACSM, 2000). El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena nutricin e hidratacin, usar suplementos y ayudas ergognicas con cuidado, minimizar las grandes prdidas de peso, as como comer cantidades adecuadas de diferentes alimentos. Este trabajo se centra en el anlisis de uno de estos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros deportistas: la hidratacin. Dado que esta revisin trata acerca de la hidratacin, es inevitable empezar hablando del agua, el cual es el componente ms abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua), de ah que se considere al ser humano al igual que a cualquier otro organismo vivo, como una solucin acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal, o mar interno comunicado por multitud de fluidos acuosos (Iturriza y cols., 1995). El agua corporal contiene en solucin, electrolitos y otros solutos. Forma el lquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentracin y el intracelular con el potasio como electrolito ms concentrado (Cuevas, 1999). El agua es un nutriente no energtico (acalrico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composicin corporal, es decir, se producen por diferencias en la relacin existente entre tejido graso y tejido magro. El msculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone slo un 20-25% del peso de la grasa. As, resulta fcil comprender como los factores ms importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso (Iturriza y cols., 1995). De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el

mantenimiento del equilibrio hdrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento fsico y atentar contra la salud del organismo (Veicsteinas y Belleri, 1993). El consumo o ingesta hdrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metablica resultante de las reacciones qumicas que se suceden en nuestro organismo (Iturriza y cols., 1995). Mediante el control del peso corporal antes y despus del ejercicio, podemos intuir cul ha sido el grado de deshidratacin del sujeto (Bacharach y cols., 1994). En la Tabla 1 se indican las prdidas y aportes de agua de un sujeto sedentario de peso medio en un ambiente normal.

Tabla 1. Aportes y prdidas diarias de agua de una persona sedentaria.

Cuevas (1999) describe valores similares a los de Iturriza y cols. (1995), referentes a las prdidas diarias de agua: 15 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y algo ms de 1 litro por la evaporacin, respiracin y transpiracin (aumenta en ambientes calurosos y con el ejercicio fsico). Por lo tanto, segn Cuevas se eliminan habitualmente unos 25 litros de agua al da. Estas cantidades se corresponden con las establecidas por strand y Rodahl (1986) citado por Shirreffs (2000), que se detallan en la Tabla 2:

Tabla 2. Produccin y consumo diario de agua en el organismo.

Tratndose de deportistas, las prdidas hdricas estn muy aumentadas, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos de agua. En condiciones extremas, las necesidades hdricas pueden aumentar 5 o 6 veces por encima de lo normal (Iturriza y cols., 1995). Para mantener este equilibrio hdrico se ha

propuesto evitar el exceso de alimentos que contengan mucho sodio (embutidos, carnes y pescados) e ingerir aquellos que contienen ms potasio (verduras); evitar alimentos que tengan una relacin K+/Na+ muy alta ya que no disponen de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio (berenjenas, tomates, pltanos y frutas tropicales), y sustituir estos alimentos por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras, que pese a tener una relacin K+/Na+ alta, disponen de magnesio suficiente para regular el potasio. Por ahora hemos visto la importancia que tiene el agua y el equilibrio hdrico en nuestro organismo, pero cmo conseguimos saber el nivel de hidratacin en el que nos encontramos? Shirreffs (2000) habla de varios marcadores con los que podemos estimar el nivel de hidratacin de una persona, los cuales son: Masa corporal (Grandjean y cols., 2003): Los cambios agudos que se dan durante el ejercicio pueden ser debidos a la prdida de agua a travs del sudor; mediante la respiracin y la oxidacin esta prdida es muy pequea. Para estimar el grado de hipohidratacin podemos asumir que un cambio de 1 g en la masa corporal representa un cambio de 1 ml en el estado de agua corporal (considerando la densidad del sudor igual a 1,0). Durante una prueba de ejercicio, la reduccin de la masa corporal se puede medir con una toalla seca, antes y despus del ejercicio, para que estimemos el nivel de hipohidratacin. En este sentido, tambin se han descrito metodologas para la recogida de sudor excretado en reas especficas de la piel mediante gasas, durante la realizacin de ejercicio fsico (Alvear y cols., 2003). ndices urinarios (Grandjean y cols., 2003): Principalmente se utilizan el volumen, la osmolaridad y la densidad especfica. Un sujeto hipohidratado, en un intento por minimizar su deshidratacin, produce pequeos volmenes de orina. La carga de soluto est en un volumen pequeo de orina con una gran osmolaridad. Monitorizar el volumen de orina excretado, junto con la observacin de la frecuencia de miccin, ha sido utilizado por los atletas como una herramienta para saber su propio estado de hidratacin. Tambin se utiliza el color de la orina para estimar el grado de hidratacin de un individuo, aunque ste puede verse influenciado por otros factores tales como comidas, medicamentos o enfermedades. ndices sanguneos (Kargotich y cols., 1998; Mitchell y cols., 2002): Se ha estudiado la relacin entre el nivel de hidratacin y la concentracin de hemoglobina, el hematcrito, la osmolaridad del plasma, la concentracin de sodio, protenas, y varias hormonas como testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol y ANP. De todos estos posibles indicadores, tan solo se ha demostrado que las variaciones del plasma pueden estar relacionadas con una variacin del estado de hidratacin, as como la noradrenalina puede estar relacionada con el estrs producido por el ejercicio realizado en un ambiente clido. Impedancia Bioelctrica (BIA) (Thompson y cols., 1991): Esta tcnica puede dar una estimacin rpida del agua corporal total, y su divisin intracelular si se utiliza un dispositivo de multifrecuencia. Los cambios en el

estado de hidratacin en una situacin de ejercicio, pueden ser detectados si el procedimiento est cuidadosamente regulado, pero la precisin y sensibilidad de este mtodo queda por estar estandarizada, aunque actualmente hay estudios (Iturriza y cols., 1995) que abogan por esta tcnica para estimar los diferentes compartimentos lquidos del organismo. Frecuencia cardiaca y presin sangunea (Rizzatti y Romero, 2001): Se han reflejado alteraciones en ambos parmetros debido a los cambios posturales, en ambientes clnicos de deshidratacin y rehidratacin. Aunque actualmente no parece que sean suficientemente sensibles para ser un valor que se pueda asociar a una deshidratacin inducida por el ejercicio. 2. La deshidratacin del deportista En un artculo de revisin bibliogrfica (Cheung y cols., 2000) se define la deshidratacin como la prdida dinmica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de fluidos, o donde la reposicin de fluidos no compensa la proporcin de fluido perdido. En contraste, la hipohidratacin se refiere al estado o nivel de hidratacin tras la prdida de una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. Como ejemplo de la diferencia entre los dos trminos, un luchador puede deshidratarse haciendo ejercicio sin reponer lquidos para pertenecer a una cierta categora de peso, entonces compite en el evento deportivo en un estado de hipohidratacin (Cheung y cols., 2000). La deshidratacin puede producirse por un aumento en las prdidas hdricas, por un menor aporte de lquidos o bien por una combinacin de ambos factores al mismo tiempo (Iturriza y cols., 1995). El dficit de agua corporal puede provenir de una ingestin reducida, de un aumento en la excrecin renal (nefropata, dficit hormonal -ADH-) o por una eliminacin anmala o exagerada provocada por vmitos, diarreas, hiperventilacin, prctica de actividad fsica intensa, etc. (Iturriza y cols., 1995). Aproximadamente el 80% de la energa utilizada para la contraccin muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestin de rendimiento mecnico (Iturriza y cols., 1995; ACSM, 2000). Por esta razn, el cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento excesivo de la temperatura corporal. Existen diferentes formas de prdida de calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiacin, conveccin, conduccin y evaporacin, siendo esta ltima la que predomina cuando se realiza una actividad fsica intensa. Esta evaporacin del agua a travs de la piel (sudoracin) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una importante prdida de lquido corporal (Iturriza y cols., 1995). Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia de estos medios que el organismo dispone para la disipacin de calor. Si la humedad relativa del aire es elevada, la evaporacin del sudor se va a ver dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En das calurosos, la eficacia de la prdida de calor por radiacin y conduccin disminuye, acumulndose igualmente calor en el cuerpo. El organismo reacciona provocando una mayor sudoracin, perdindose ms agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratacin que, segn su extensin, disminuir el rendimiento deportivo y/o atentar contra la salud del deportista (Iturriza y cols., 1995). En el ejercicio

prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a calurosa, el mecanismo termorregulador ms importante es el que implica a los dos millones de glndulas sudorparas, diseminadas por casi toda la superficie cutnea (Veicsteinas y Belleri, 1993). La produccin continuada de calor puede incrementar la temperatura corporal. Cada ml de sudor evaporado desde la piel implica una prdida de calor de 25 kJ (Tabla 3) (Brouns, 1991). En esta figura tambin se observan la mxima cantidad de sudor producido por minuto y la mxima produccin de calor.

Tabla 3. La produccin continua de calor incrementa la temperatura corporal.

La proporcin mxima terica de evaporacin es aproximadamente 180 ml/h en un sujeto masculino de 70 kg. Esto implica una eliminacin prxima al 80% del mximo calor producido. Adems, a intensidades mximas de ejercicio el calor restante debe ser eliminado por la refrigeracin directa de la piel, como puede ser mediante el aire o agua cercano (radiacin y conveccin) (Brouns, 1991). Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados dependen de la va de salida, as en el sudor se pierde Na+ (unos 40 mEq/l); K+ (unos 3 mEq/l); Cl- (unos 40 mEq/l); en la diarrea, por trmino medio son: Na+ 100 mEq/l; K+ 30-40 mEq/l; Cl- 40 mEq/l y CO3H- (bicarbonato) 22mEq/l. (Cuevas, 1999). En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diurticos junto con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio (Cuevas, 1999). Podemos establecer dos tipos principales de deshidratacin: Deshidratacin hipertnica: El agua pasa de la clula al espacio intercelular. Causas: prdida excesiva de agua por sudoracin o diarrea y tambin por dficit de aporte de agua. Sntomas: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vmitos, desorientacin, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces hipotensin si la deshidratacin es grave. El problema comienza cuando la prdida de agua es de un 5% del peso corporal (Cuevas, 1999). Deshidratacin hipotnica: El lquido extracelular se desva al interior de la clula. Causas: aporte exclusivo de agua durante diarreas, vmitos o sudoracin profusa. Sntomas: debilidad sin sed, fatiga, calambres musculares y disminucin de la concentracin de electrolitos sanguneos. Es lo que vulgarmente se denomina "intoxicacin por agua" (Cuevas, 1999). Greenleaf (1992) habla del fenmeno de la deshidratacin involuntaria. Esto ocurre principalmente en humanos cuando stos son expuestos a variedades de estrs incluyendo el ejercicio, el calor o fro ambiental, altitud, inmersin en agua, y quizs microgravedad. El nivel de deshidratacin involuntaria es aproximadamente proporcional al grado de estrs total impuesto al cuerpo (Greenleaf, 1992). Tambin dice que se debe tener cuidado cuando se

extrapolan los descubrimientos de los animales a los humanos porque los mecanismos de reposicin de lquidos pueden ser similares cualitativamente pero no cuantitativamente. Desde que los humanos beben cuando no hay estmulos fisiolgicos aparentes, el componente psicolgico debera estar considerado siempre cuando se investigasen todos los mecanismos de reposicin de lquidos (Greenleaf, 1992). A parte del trmino deshidratacin, en la bibliografa podemos encontrar estudios que hablan de otros dos conceptos: Hiperhidratacin: La hiperhidratacin implica un incremento del equilibrio de fluidos corporales (Cheung y cols., 2000). Hiponatremia: implica una baja concentracin de sodio, por debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado de una prolongada y pesada sudoracin, con fallos para reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en el cuerpo (ACSM, 2000). Aunque es ms probable que los atletas de resistencia sufran una deshidratacin que una hiperidratacin, la ltima no es inusual. Por ejemplo, 11 de 605 atletas que participaron en un triatln de larga distancia (1,8 km de nado, 180 km en bicicleta, 42,195 km de carrera) en Nueva Zelanda desarrollaron varias hiponatremias, y 8 de esos atletas estuvieron probablemente sobrehidratados, ya que ellos mantuvieron o ganaron mas de un 5% de su peso corporal durante la carrera (Mayers y Noakes, 2000). Mayers (2000), haciendo referencia al Ironman comenta que la hiponatremia es ms comn en mujeres, corredores lentos, y particularmente en aquellas personas que tras acabar la prueba mantienen o incluso incrementan su peso corporal. Entre los deportes con un alto riesgo de deshidratacin, podemos destacar el ciclismo. Los ciclistas tienden a presentar mayores problemas de deshidratacin porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rpidamente, lo que les hace subestimar su prdida de lquidos (Helzer-Julin, 1994). La Tabla 4 presenta un resumen de investigaciones concernientes a la influencia de la hipohidratacin en la potencia mxima aerbica y la capacidad fsica de trabajo (Sawka, 1992). En una temperatura ambiental, un dficit de agua corporal de menos de un 3% del peso corporal, no altera la mxima potencia aerbica. La mxima potencia aerbica disminuy en tres de los cinco estudios cuando la hipohidratacin igual o excedi el 3% de peso corporal. Adems, un dficit crtico de agua (>3% del peso corporal) podra existir antes de que la hipohidratacin redujese la mxima potencia aerbica a temperatura ambiente. En un ambiente clido, Craig y Cummings demostraron que un dficit de agua pequeo (2% peso corporal) o moderado (4% peso corporal) implicaba una gran reduccin de la potencia aerbica (Sawka, 1992; Echegaray y cols., 2001).

Tabla 4. Efectos de la hipohidratacin en la potencia aerbica y en la capacidad de trabajo

(Adaptado de Sawka, 1992). TR = Tapiz Rodante; CE = Cicloergmetro; ND = No hubo diferencias. Sawka (1992) llega a las siguientes conclusiones sobre las consecuencias fisiolgicas de la hipohidratacin: El dficit de agua corporal ocurre desde los compartimentos de fluidos intracelulares y extracelulares. El dficit de agua corporal ocurre en un primer trmino desde el msculo y la piel. La hipohidratacin incrementa la viscosidad del plasma y disminuye su volumen. La hipohidratacin reduce el rendimiento del ejercicio aerbico; la magnitud de esta disminucin del rendimiento es menor en ambientes clidos. La hipertonicidad reduce las respuestas de la prdida de calor (incrementando el umbral de la temperatura mediante el flujo de sangre a la piel; disminuyendo el umbral de la temperatura para el sudor y el flujo de sangre a la piel) y elevando la temperatura central. La hipovolemia reduce la respuesta de la prdida de calor y eleva la temperatura central. La hipohidratacin reduce el volumen sistlico; y puede reducir el rendimiento cardiaco durante ejercicio bajo calor.

3. La reposicin de fluidos en el deportista La reposicin de fluidos durante el ejercicio contribuye al mantenimiento del volumen plasmtico durante el ejercicio, ayudando a la homeostasis trmica y cardiovascular (Cheung y cols., 2000). Asimismo, la ingestin de fluidos durante el ejercicio proporciona una fuente de energa con el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos

reemplazando las perdidas por sudor (Maughan y Noakes, 1991). De esta forma, existen varias reglas generales fciles de seguir para la reposicin de lquidos. La pauta generalmente aceptada para los climas clidos, en el caso de los ciclistas, es que se beban dos botellas estndar de agua (0,6 litros) por cada hora y tengan una miccin de orina clara al menos cada hora y media. La imposibilidad de orinar o la emisin de una orina amarilla indican deshidratacin (Helzer-Julin, 1994). Brouns (1991) comenta que durante el ejercicio, el estado de hidratacin del organismo puede estar influido por varios factores como la toma de fluido antes de la competicin y durante la competicin en relacin a las prdidas. Adems recomienda visitar el bao 3045 minutos antes del comienzo de la prueba para orinar y defecar, ya que ambos factores pueden influenciar en el comportamiento de los lquidos durante la competicin. Wong y cols. (2000) realizaron una investigacin en la que se examin los efectos de una rehidratacin per se, y de una rehidratacin suplementada con carbohidratos durante el periodo de recuperacin en una prueba de carrera de resistencia. El grupo control se rehidrataba con agua suplementada con una sustancia placebo que endulzaba la bebida. Sus resultados sugieren que una ingesta de CHO y electrolitos es ms efectiva para la restauracin de la capacidad de resistencia comparada con el mismo volumen de placebo, incluso aunque la rehidratacin completa se lograse en ambas pruebas. En algunos eventos deportivos no basta con la simple rehidratacin por va oral y deben utilizarse vas alternativas. Tal es el caso de los triatletas del Ironman (Mayers y Noakes, 2000), quienes en ciertas ocasiones deben recibir fluidos intravenosos para rehidratarse una vez llegados a meta. Este tipo de rehidratacin slo debera utilizarse cuando hay clara evidencia de que: a) el atleta tiene deshidratacin significativa (caracterizado por la mucosa de las membranas secas, la incapacidad de escupir, globo ocular hundido, etc.); b) la deshidratacin causa inestabilidad cardiovascular significativa u otro problema especfico mdico; c) la deshidratacin no puede tratarse efectivamente por una reposicin oral; y d) si el paciente est inconsciente y las concentraciones de sodio en suero son mayores a 130 mmol/L. La ingesta nica o mltiple de glicerol ha sido utilizada para producir hiperhidratacin, con el propsito de incrementar la proporcin de agua reabsorbida en los riones (Cheung y cols., 2000). Se ha constatado incrementos totales del agua corporal de aproximadamente 15 L a corto plazo con la ingesta de glicerol, aunque sus efectos sobre el volumen plasmtico pueden ser mnimos y enmascarados por otros factores (Latzka y cols., 1997). La ingesta de glicerol mejora los tiempos de resistencia durante un test continuo en ciclismo. No obstante, ms all de la disminucin del rendimiento por los dficit de agua corporal, la eficacia de la hiperhidratacin para mejorar la tolerancia del calor durante el ejercicio parece ser mnima (Cheung y cols., 2000). Latzka y cols. (1997) constataron que, al comparar un estado de hidratacin normal con uno de hiperhidratacin por la toma de agua o la ingesta de glicerol, no se reflejaron mejoras importantes en la temperatura corporal central (interna), en la temperatura de la piel, ni en las respuestas del sudor o de la frecuencia cardiaca durante exposiciones a estrs producido por calor con o sin compensacin. Sheett y cols. (2001) estudiaron el efecto del

glicerol como agente rehidratante, para lo cual 8 sujetos se sometieron en dos ocasiones a un protocolo de deshidratacin, seguido de otro protocolo de rehidratacin (180 minutos), y acabando con un protocolo de ejercicio. Al final, llegaron a las siguientes conclusiones: a) el tiempo hasta el agotamiento fue mayor cuando se utiliz glicerol para rehidratarse; b) la rehidratacin inducida por el glicerol increment significativamente la restauracin del volumen plasmtico en los 60 minutos despus de los 180 minutos del periodo de rehidratacin; y c) el volumen total de orina fue menor y el porcentaje de rehidratacin fue mayor tras la ingesta de glicerol, pero en ningn caso se encontraron diferencias significativas. 4. Tipos de bebidas utilizadas en el deporte Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse despus del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja tambin aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Adems, el lquido ingerido debe ser absorbido rpidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gstrico rpido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentracin de sales y azcares puede, adems de retardar enormemente el vaciado gstrico, provocar un movimiento de lquidos de la sangre al intestino (Veicsteinas y Belleri, 1993). No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es ms, cada deportista necesita una bebida y una concentracin determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo ms importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayora de los deportistas prefieren las bebidas fras y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida ms probable ser que el deportista la ingiera voluntariamente (Helzer-Julin, 1994). Las caractersticas que debe tener una apropiada solucin de rehidratacin oral segn Gisolfi y Duchman (1992) son: Proporcionar substrato. Reemplazar electrolitos. Reemplazar fluido Reforzar la absorcin Sabroso Mantener el volumen plasmtico. En la tabla 5 se detalla la composicin de diferentes bebidas comerciales (Gisolfi y Duchman, 1992):

Tabla 5. Contenido de HC y electrolitos en bebidas deportivas, bebidas suaves, zumos y agua.

Muchas soluciones tambin contienen cloro, bicarbonato, citrato y fosfato. Adaptado de Gisolfi y Duchman (1992). CHO = carbohidratos; Na = sodio; K = Potasio. Ms informacin en Merchant (1999). En un artculo de revisin bibliogrfica que tiene por objetivo presentar las ingestas dietticas tomadas por atletas de elite y compararlas con las que se recomiendan habitualmente (Economos y cols., 1993), aparece una tabla con una serie de recomendaciones que deberan satisfacer los requerimientos de fluidos para la inmensa mayora de los atletas de competicin (Tabla 6).

Tabla 6. Resumen de las recomendaciones dadas en un artculo de revisin (Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992). VO2max = consumo mximo de oxgeno; CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro.

Se han realizado numerosos estudios para saber cul es la proporcin ideal de hidratos de carbono en las bebidas deportivas. En general se admite que el vaciamiento gstrico se inhibe a medida que aumenta la concentracin de los hidratos de carbono de una bebida (Brouns, 1991; Veicsteinas y Belleri, 1993; Helzer-Julin, 1994; Matthew y cols., 1994). Un vaciamiento gstrico lento puede causar deshidratacin, alteracin de la disipacin de calor, calambres abdominales y diarrea. Las concentraciones de hidratos de carbono recomendadas oscilan entre el 2 y el 10% (Helzer-Julin, 1994). Pese a que algunos autores hablan de concentraciones de 5-10% (Burke y Read, 1993), algunas autoridades (ACSM) en la materia creen que las ms seguras y eficaces estn entre el 6 y el 8% (Helzer-Julin, 1994). La Tabla 7 muestra cual debe ser el volumen de ingesta de una determinada concentracin de hidratos de carbono, en relacin con la velocidad de vaciamiento del estmago (Coyle y Montain, 1992). Los parmetros de la franja intermedia son los ms eficaces de cara al rendimiento deportivo. Galloway y Maughan (2000) compararon dos diluciones distintas de hidratos de carbono, la primera con una concentracin de un 2% y la segunda con una concentracin de un 15%. Con la primera de ellas consiguieron reponer el 156+49.5% de las prdidas de agua. Con la segunda bebida (15% HC) repusieron el 101+36.8% de las prdidas de fluido. Ambas bebidas retrasaron ms la aparicin de la fatiga con respecto al grupo que no ingiri fluidos.

Tabla 7. Lista del volumen de solucin que debe ser ingerido cada hora para proporcionar 30, 40, 50, 60, o 100 g/h de carbohidratos. Adaptado de Coyle y Montain (1992).

El vaciamiento gstrico se maximiza cuando la cantidad de fluidos en el estmago es alta, mientras que se reduce con fluidos hipertnicos o cuando la concentracin de carbohidratos es mayor o igual a un 8%; pese a esto, los fluidos que contienen de un 4% a un 8% de carbohidratos pueden, generalmente, ser vaciados a un ritmo de 1 L por hora en mucha gente cuando el volumen gstrico se mantiene a 600 ml o ms (ACSM, 2000). En cuanto al tipo de CHO incluido, se han propuesto diferentes azucares por su osmolaridad e ndice glucmico, como la fructosa, glucosa, maltodextrina. De

todos ellos el ms interesante es la maltodextrosa, ya que su absorcin es mejor que en los dems, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una ingesta elevada, como ocurrira con la toma de glucosa. El principal problema reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que ocurre con la fructosa. Por ello, seria recomendable la utilizacin del azcar convencional, formado por sacarosa, es decir, fructosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilizacin ms fcil y barata (Merchant, 1999). Basado en un gran nmero de estudios, Brouns (1991) estableci que no hay diferencias en cuanto a la velocidad de vaciamiento gstrico entre: situacin de reposo y ejercicio por encima del 70% VO2 mx., ni entre sujetos entrenados y no entrenados. En relacin con el vaciamiento gstrico, Shi y cols. (2000) estudiaron la influencia de la temperatura de las bebidas de reposicin en relacin a la velocidad de vaciamiento del estmago. Cinco minutos despus de la ingesta, la bebida fra (12C) se haba templado por encima de los 30 C en el estmago, sugiriendo que el efecto de las soluciones a temperaturas fras sobre el vaciamiento del estmago es probablemente escaso y transitorio. 5. Conclusiones La deshidratacin puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si bien, su aparicin es directamente proporcional a la duracin del ejercicio y la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo. Para que la deshidratacin no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesario una correcta rehidratacin durante el transcurso del ejercicio fsico. Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio debern tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%), as como permanecer a temperaturas entre 10 y 15C, lo cual permitir que el vaciamiento gstrico sea rpido. Es necesario conocer bien a nuestros deportistas y las pruebas que realizan para saber en qu situacin de hidratacin deben de competir, con qu frecuencia hidratarse y qu bebida es la ms eficaz. Adems, cada atleta tiene unas determinadas prdidas y necesidades de ingesta por lo que es recomendable utilizar los entrenamientos para experimentar con diferentes bebidas. Bibliografa
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