TRATAMIENTO NUTRICIONAL DE: Ana Dos Santos

TIPO DE DIETA: dieta hipocalórica de 1500 calorías, baja en grasas saturadas y colesterol con
restricción de carbohidratos de rápida absorción

ANTROPOMETRÍA

Valores actuales Valores Saludables

Peso en Kg 91,1 kg 70 kg
Talla cm 152 cm
IMC kg/mt2 39,4 kg/mt2
% grasa 51,5% 34%
Cintura cm 104 cm
Abdomen cm 99 cm 86 cm
Cadera cm 130 cm

COMPOSICIÓN CORPORAL

Su situación actual es:

IMC Su relación peso entre estatura al cuadrado está en la categoría

Bajo Peso Normopeso Sobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III Obesidad
< 18.5 kg 18.5 a 24,9 25 a 29,9 30 a 34,9 35 a 39,9 40 a 44,5 mórbida o
/mt2 kg/mt2 kg/mt2 kg/mt2 kg/mt2 kg/mt2 grave
> 45 kg/mt2
x

% grasa corporal

Sexo edad Bajo (-) Normal Alto Muy Alto

Mujer 20 - 39 < 21.0 21.0 – 32.9 33.0-38.9 ≥ 39.0

40- 59 < 23.0 23.0-33.9 34.0 -39.9 ≥ 40.0
60-79 <24.0 24.0-35.9 36.0- 41.9 ≥ 42.0
Varón 20 - 39 <8.0 8.0-19.9 20.0 – 24.9 ≥ 25.0
40- 59 < 11.0 11.0 – 21.9 22.0 – 27.9 ≥28.0
60-79 < 13.0 13.0 – 24.9 25.0 – 29.9 ≥ 30.0
Circunferencia Abdominal indica riesgo a enfermedades relacionadas a la grasa abdominal (diabetes,
síndrome metabólico, obesidad central, dislipidemia, hipertensión, esteatosis hepática etc)

Bajo Riesgo Riesgo Moderado Alto Riesgo

< 80 cm 81 a 88 cm >88 cm
Mujer x
Bajo Riesgo Riesgo Moderado Alto Riesgo
< 90 cm 90 – 102 cm >102 cm
Hombre

Grasa Subcutánea: tejido graso subcutáneo presente entre la dermis (piel) y el músculo.

Grasa Subcutánea % mujer BAJO < 11% Estándar 12 a 17% ALTO > 17%

31,8% X

Grasa Subcutánea % hombre BAJO < 7% Estándar 8 a 15% ALTO > 15%

Grasa Visceral: tejido graso que rodea los órganos internos y se almacena en la cavidad abdominal

Grasa visceral % Estándar 0 a 9% ALTO 9 a 14% Demasiado ALTO > 14%

14,5 X

AGUA: incluye los líquidos del cuerpo, agua, sangre, linfa, líquido intra y extracelular

AGUA % mujer BAJO <45% ESTANDAR 46 a 60% ALTO 61%

37,8% X

AGUA % hombre BAJO <55% ESTANDAR 56 a 65% ALTO 65%

FRECUENCIA MUSCULAR : se refiere a la tasa muscular, es decir la proporción del cuerpo que se obtiene al combinar
la cantidad total de músculo y se relaciona a peso y estatura, los rangos determinan la salud física y la fuerza de tu cuerpo

Frecuencia muscular % mujer BAJO <56% ESTANDAR 57 a 70% EXCELENTE > 70%

45,4 % X

Frecuencia muscular % hombre BAJO <60% ESTANDAR 61 a 74% EXCELENTE > 74%

MÚSCULO ESQUELÉTICO: Cantidad de tejido muscular

Músculo Esquelético % mujer BAJO <30% ESTANDAR 31 a 50% ALTO > 51%

33,3 X

Músculo Esquelético % hombre BAJO <40% ESTANDAR 41 a 60% ALTO > 61%

MASA MUSCULAR: peso de los músculos de todo el cuerpo incluyendo musculo esquelético, miocardio, músculo liso,

Masa Muscular % mujer BAJO <30% ESTANDAR 31 a 38% EXCELENTE > 38%

41,4 X

Masa Muscular % hombre BAJO <45% ESTANDAR 45 a 55% EXCELENTE > 55%

PROTEÍNA: son uno de los bloques de construcción de nuestro tejido

Proteína % (mujer) BAJO <14% ESTANDAR 15 a 16% ALTO > 16%

7,7 X

Proteína % (hombre) BAJO <16% ESTANDAR 17 a 18% ALTO > 18%

Huesos:

Masa ósea kg mujer BAJO < 2,1 kg ESTANDAR 2,2 a 2,3 kg EXCELENTE > 2,3 kg

2,7 x

Masa ósea kg hombre BAJO < 3,1 kg ESTANDAR 3,2 a 3,3 kg EXCELENTE > 3,3 kg

BMR (tasa metabólica basal): metabolismo basal en calorías

Tasa Metabólica Basal BAJO <1294 cal (mujer) EXCELENTE > 1294 cal (mujer)

1452 x

Tasa Metabólica Basal BAJO <1829 cal (hombre) EXCELENTE > 1829cal (hombre)

Otros objetivos:

AGUA: deba de 6 a 8 vasos de 200 cc cada uno (1,5 a 2 litros diarios) durante el día. Si no le agrada el sabor
saborizar con fruta cítrica o menta. Si no recuerda beber agua, coloque alarma en su celular o descargue su
aplicación que le recuerde beber agua

Azúcar: no consuma azúcar blanca, azúcar morena, papelón, melado. Endulce con monk fruit puro (sin añadido
de edulcorante como eritritol) o azúcar de coco o fructosa no más de 10 g al día (no usar más de 2 cditas en el
día)

Infusiones: puede beber café hasta 4 tazas. Té de 1 a 2 tazas de 200 cc. Infusiones libremente con juicio
(manzanilla, camomila, tilo, flor de Jamaica, menta, hierbabuena, anís estrellado, hojas de laurel, manojillo, etc

Ejercicio: caminatas en superficie plana de 30 minutos hasta lograr hacer 60 min sin parar mínimo 3 veces por
semana, lo ideal 5 veces semanal

LINAZA: para mantener una evacuación diaria y blanda tome el hábito de incluir 3 cucharadas grandes de linaza
en polvo en su dieta. 1 cucharada en el desayuno puede incluirla en la harina de maíz de la arepa o en el atol de
avena, o en un jugo natural de fruta, en el almuerzo otra cucharada en un jugo sin azúcar y en la merienda o
noche otra cucharada en otro jugo, o yogurt
 Recomendaciones Generales
Si tiene dudas sobre su plan nutricional consulte por el correo: rosisella@gmail.com y le responderé lo antes
posible, o comuníquese por el 0412 903 59 69 en horario de oficina

Recuerde puede cambiar los alimentos colocados en el menú siempre y cuando sea del mimos grupo (proteínas
con otra proteínas, fruta con otra fruta) y en la cantidad que está permitida. No realice cambios en el tratamiento
sin preguntar antes

No se mida ni pese en casa, los cambios no se observan de día a día sino de mes en mes. Pesarse todos los días
creará ansiedad y angustia pues solo observará cambios en su composición de agua no de grasa, en el control
revisamos todos los valores

Recuerde todo cambio cuesta, pero cada día se te hará más sencillo y llevadero

La planificación es crucial para el éxito de este tratamiento. Organícese durante sus días libres o fin de semana
para la compra semanal y deje ya todo pre picado o preparado, de este modo no tendrá que cocinar al llegar
cansado a casa y evitar “comer cualquier cosa”

La cocción determina mucho de la densidad calórica de sus comidas. Puede cocinar a la plancha, horneado,
cocido, asado, al microondas, en salsa de tomate natural, al wok, prohibido frituras y rebosados

Evite el consumo de quesos amarillos o altos en grasas y colesterol (amarillo, holandés, pecorino, parmesano),
igual que chorizo, embutidos, salchichón, mortadelas grasosas, enlatados, quesos blancos o amarillos para untar,
queso crema, natas, natillas, leche y lácteos enteros, refrescos, dulces, postres

Consuma sal moderadamente, evite colocar el salero en la mesa. Al eliminar de su cocina los enlatados, sopas
deshidratadas, cubitos, quesos curados, carnes curadas, salsa de soya, salsa inglesa, mostazas preparadas, adobo,
ya estará reduciendo el 60% de exceso de sodio en su día

Para darle sabor a sus comidas puede usar hierbas, aromas o especias naturales: laurel, perejil, albahaca, tomillo,
jengibre, azafrán, aní estrellado, etc

Siga su tratamiento de manera relajada sin preocupaciones, y asista a sus controles

 ¿Cómo debo armar mi plato?

Es importante que durante este tratamiento nutricional no solo logres tus objetivos sino además
logres cambiar tu estilo de vida, y aprendas lo básico de la sana alimentación. Una de las bases para
no retomar kilos y mantenerte saludable es aprender a combinar y armar tu plato, estés o no dentro
un régimen dietético, siempre debes mantener el equilibrio entre cada grupo de alimentos.

En tu plato debes dividirlo imaginariamente en dos (2) partes iguales, una debe estar cubierta del
grupo verde de los vegetales, puede ser un solo tipo crudo o cocido o combinados, por ejemplo 2
tipos de ensaladas o ensalada + vegetal cocido. La otra mitad del plato debe ser dividido en 2 partes
una para las proteínas y otra para los carbohidratos o granos. Con esta imagen difícilmente podrás
equivocarte armando tu plato-
 Sustitutos de las proteínas
Las proteínas son importante a) por sus vitales funciones en el organismo (estructura, enzimático, transporte oxígeno)
b) provocan mayor saciedad debido a su larga permanencia en el estómago para poder ser digeridas c) evitan la
desnutrición y pérdida de masa corporal que causa además de problemas de salud, evitan vernos estéticamente mal
o “como enfermos” a la hora de perder peso.

Los menús que se le indican poseen diferentes tipos de proteínas, en el caso de desear cambiar las proteínas aca
con qué se puede sustituir y las cantidades

PROTEÍNA
Carme de Res Queso blanco
Huevo Queso palmito
Pollo pechuga Queso mozzarella
Pollo muslo Queso guayanés
Pollo alas Queso paisa
Pavo Requesón/ Ricotta
Pescado Jamón pierna
Mariscos Jamón pavo o pollo

Sustitutos de los vegetales

Los vegetales son en la mayoría de los casos los grandes ausentes en el plato ya sea por falta de cultura de consumo,
desconocimiento de los mismos, por no saber cómo identificarlos en el mercado y como prepararlos, o simplemente
porque se confunden con los tubérculos, los cuales son fuentes de carbohidratos, y se cree con su consumo se están
consumiendo vegetales ejemplo la papa/patata.

Como regla para acordarse más fácilmente, los vegetales son de colores (verdes, amarillos, naranja, morados, rojos),
y son de suma importancia por a) aportar muchas vitaminas, minerales, oligoelementos b) ser muy bajos en calorías
c) ser muy ricos en fibra dietética (digestión y estreñimiento) d) aportan antioxidantes, los elementos que nos
previenen la muerte precoz por cáncer

VEGETAL Escarola Repollo

Acelga Espárragos Alcachofas
Ajoporro Espinacas
Berenjena Frijoles chinos
Berro Hongos
Brócoli Champiñones
Calabacín Tomate
Célery Lechuga
Col de Bruselas Pepino
Coliflor Pimentón
Chayota Rábano
Para hacer las cremas de vegetales o sopas

VEGETAL 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Auyama 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Cebolla 100 gr ½ taza
Zanahorias 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Vainitas 100 gr ½ taza
Remolacha 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Petit pois 100 gr ½ taza
Nabo 100 gr ½ taza
Calabacín 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Apio 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Pepino 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido

Sustitutos de las frutas

Las frutas son importantes porque ayudan a la saciedad cuando estamos llevando una dieta hipocalórica, ayuda a
evacuar en el caso del estreñimiento y en los casos de recuperación de peso ayuda a la reposición de vitaminas, y
minerales necesarios para la recuperación, además de aportar antioxidantes anti cáncer y anti eventos
cardiovasculares como el ictus o ACVN o te angusties por la fruta jamás te hará daño ni te engordará, más bien
deben adoptar este grupo de alimentos como uno de tus favoritos, la única excepción se hace con personas con
resistencia a la insulina, hiperinsulinismo, enf de chron o diabéticos.

FRUTA 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Cambur /banana 100 g ½ ud
Ciruela de huesito 90 g 5 unidades
Ciruela española 100 g 1 unidad pequeña
Durazno 140 g 2 unidades pequeñas
Fresas 120 g 1 taza = 10 unidades
Guanábana 100 g ½ taza
Guayaba 100 g 1 unidad pequeña
Jugo de naranja natural 200 cc/ml 1 vaso
Jugo de toronja 200 cc/ml 1 vaso
Limonada 200 cc/ml 1 vaso
Lechosa/ papaya 200 g 1 rebanada mediana = 1 taza
Mandarina 150 gr 1 unidad mediana
Mango 100 g 1 unidad pequeña = 1 taza
Manzana 100 g 1 unidad mediana
Melocotón 100 g 1 unidad mediana
Melón 200 gr 1 rebanada mediana = 1 taza
Naranja 200 g 1 unidad mediana
Níspero 90 g 1 unidad pequeña
 Parchita 200 g 2 unidades pequeñas
Pasitas 20 gr 2 cditas
Patilla / sandía 300 g 2 reb medianas = 2 tazas
pera 100 g ½ unidad
Piña 100 g 2 rebanadas o ruedas
Riñón o chirimoya 80 g 1 unid pequeña
Toronja 170 g ½ unidad
Uvas 75 gr 12 unidades
En caso de quedar satisfecho en las comidas y no desear la porción de fruta que te corresponde, puedes añadir esa
porción a la de la merienda y consumir o 2 diferentes o doble porción de la indicada, eso no tiene importancia,
puedes libremente hacerlo.

Por ejemplo, no consumes fruta en el almuerzo, bueno puedes en la merienda de la tarde consumir por ejemplo 1
cambur entero en vez de medio, o 2 naranjas en vez de 1 unidad.

Sustitutos de los carbohidratos

Este es el grupo más delicado de alimentos, y los más controversiales. Lo importante que debes recordar de este
grupo es:

• NUNCA elimines los carbohidratos, pues alteraras tu metabolismo, la función hepática y tendrá luego un
terrible efecto rebote

• NUNCA coloques más de 2 de estos alimentos en tu plato, (al menos que te sea indicado), pues uno de ellos
lo acumularas en forma de triglicéridos en tu abdomen

• NUNCA uses 2 de alto índice glicémico en el mismo plato o en el mismo día si sufres de diabetes, síndrome
metabólico o hiperinsulinismo (resistencia a la insulina)

Carbohidrato Jojoto o maíz Avena

Arepa Pan blanco Avena en crudo
Arroz Pan canilla Fororo
Pasta Pan campesino Maicena
Casabe Pan integral Crema de arroz
Galleta de soda Papa / patata Panquecas
Caraotas Ocumo All bran
Lentejas Yuca Quinoa
Judías verdes Batata rosa o amarilla Cebada
Habas Plátano
Granos Cotufas sin manteq
Frijoles

Sustitutos de las grasas

Las grasas son necesarias en nuestro organismo pero deben cumplir 2 condiciones

• Que no sobrepasen el 25 – 30% del requerimiento calórico diario

• Que el aporte de colesterol sea menos a 200 gr/día

• Que se eviten las grasas saturadas y colesterol (malas) y se elijan las grasas mono y poliinsaturadas (buenas)

GRASAS
Aceite de maíz Aceite vegetal
Aceite de ajonjolí Aceite de oliva
Aceite de semilla Aguacate
Aceite de girasol

Sustitutos de los lácteos

LÁCTEOS
Leche descremada Yogurt descremado
Yogurt natural Yogurt griego

HORAS DE COMIDA:
MEDIDAS PRÁCTICAS
MEDIDA EQUIVALENTE
1 cucharada 3 cucharaditas
¼ taza 2 cucharadas
1/3 taza 3 cucharadas
½ taza 4 cucharadas
2/3 taza 6 cucharadas
1 taza 8 cucharadas
1 taza 250 cc/ 250 gr
1 litro 4 tazas
1 onza 30 cc
1 cucharada 10 gr/ 10 ml
1 cucharadita 5 gr / 5 ml
½ cucharadita 2 gr / 2 ml
¼ cucharadita 1 gr / 1 ml
1 cuchara
16 gr
postre
½ taza 125 gr
 Hidratación

MIS PROGRESOS
Fecha Peso Pérdida Grasa Grasa Pérdida IMC Cintura abdomen cadera
kg % kg kg
PARA REDUCIR LA FASTIDIOSA ANSIEDAD EN LAS
TARDES

• No Saltes las horas de comida.

• Almuerza bien, como se indica en el menú proteína + carbo + vegetal y fruta

• Elimina el consumo de azúcar refinada, morena, papelón, refrescos y bebidas dulces

• Elimina el uso de edulcorantes

• Realiza tus meriendas

• Merienda en la tarde con proteínas esto reduce los niveles de insulina y por ende la necesidad de comer
dulce o carbohidratos compulsivamente ejemplos: 1 batido de proteínas sabor a vainilla o chocolate, ó 2
rebanadas de melón con 4 rebanadas de jamón envueltas en ella, +o una tortilla de huevo

• Las infusiones calientes ayudan a reducir las paredes del estómago eso ayuda a reducir la ansiedad, puede
ser la de tu gusto: manzanilla, camomila, laurel, anís estrellado, toronjil, menta, siempre y cuando sea natural
(sin endulzar)

• Salir a dar una vuelta así sea breve, distrae la atención del alimento y al regresar ya no sentirás el mismo grado
de ansiedad por comer

• Hacer actividades que relajan ayudan a controlar tipo, escuchar música clásica o lírica o gregoriana, pintar,
tejer, coser, leer, bordar, baños tibios con aromaterapia. U otra actividad de relajación
10 hábitos que debemos cambiar para lograr una pérdida de peso
exitosa
1. Comer rápido.

Come despacio y mastica cada bocado 20 veces, recomendaban las abuelas.

Comer rápido nos hace obesos. Comer apurado hasta sentirse lleno multiplica
por tres los riesgos de sobrepeso. Al comer, la distensión gástrica es una de las
primeras señales de saciedad. Se transmite por el sistema nervioso vegetativo
hasta el hipotálamo, centro regulador que se encuentra en el cerebro. Si
comemos rápido no le damos tiempo al estómago para que envíe la señal.

2. Comer “automáticamente”.

De parados, mirando la tele o el monitor de la PC. Es perjudicial

ya que no tenemos una conducta de orden y de disfrute, de
respetar nuestras sensaciones de saciedad–hambre. Se come
sin discriminar sus necesidades o apetito. Las consecuencias
pueden ser varias: ingesta de alimentos de mala calidad
nutricional, poca variedad, y el riesgo de comer de más y en
forma insuficiente, al mismo tiempo. Hay que tomar conciencia de que no darle el espacio que se merece al
momento para comer es malo para la salud

3. Asumir una posición de “ataque” ante la comida.

La batalla es entre el plato y la persona, en una guerra a todo o nada. Esta actitud frente a la comida sólo favorece
la velocidad, algo directamente relacionado con la saciedad. ¿Un consejo? Cada dos bocados apoyar el tenedor
y el cuchillo a los lados del plato, y masticar despacio (al menos 20 veces por bocado). Así facilitaremos la saciedad
y podremos tener un peso saludable

4. Masticar poco.

Masticar adecuadamente los alimentos, y no ‘tragar’, nos conecta

primero con el sabor. Pero lo más importante: la masticación es el
primer paso del proceso de digestión. Los alimentos deben llegar
triturados al estómago para poder realizar adecuadamente el
proceso de emulsión que le corresponde al estómago y de absorción
en el intestino. Conviene tomarse 20 ó 30 minutos para comer.

5. Servirse porciones grandes.

 Para una correcta alimentación las cantidades deben
ser razonables, no abundantes. Para eso es
aconsejable colocar en un plato llano todos los
alimentos a consumir en dicha comida. Y luego, las
frutas. Esta práctica genera un mayor control por
parte de la persona en la ingesta de los alimentos y
una menor transgresión después.

6. Repetir los platos.

Una costumbre que va a contramano. Lo ideal para no repetir los platos es realizar un menú de cuatro comidas.
Primero nos tomamos un buen plato de sopa, luego una abundante ensalada o vegetales hervidos. Esto genera
es que nuestro estómago se nos llene. Después una buena porción de carne, y terminar la comida con una fruta
o un buen plato de gelatina sin azúcar. Para asimilar mejor los alimentos, hay que quedarse sentado unos 15
minutos”.

7. Beber poco líquido.

El 70% del cuerpo es agua, necesaria como diluyente y como

vehículo para eliminar toxinas. Por eso es muy importante
controlar adecuadamente este factor. Se debe ingerir líquido a lo
largo del día. Mientras comemos no es recomendable ingerir
grandes cantidades de agua ya que diluye el jugo gástrico. Lo mejor
es tomar normalmente, sin sobre exigir”.

8. Llevar bandejas a la mesa.

Los humanos comemos todo lo que tenemos a mano. Para

combatir el descontrol alimentario o el “picoteo” lo mejor es armarse un “ambiente seguro”: crear un área donde
no esté cerca lo que no podemos manejar por sabroso, porque no requiere esfuerzo preparar o lo que está listo
para comerse. Si contamos con muchas unidades, terminaremos consumiendo más de lo que resulta saludable.

9. Hacer la sobremesa sin retirar los platos.

La sobremesa también tiene que ver con respetar el tiempo adecuado de la alimentación. Si existe el buen hábito
no importa si despejamos o no la mesa. En otros casos puede ayudar.

10. Guardar alimentos tentadores a la vista.

Un problema muy similar al del punto ocho. Se sugiere acomodar los alimentos en la nevera o congelador de tal
manera que no queden a la vista.
 Link Recetas
Meriendas y
Postres Saludables

Galletas fit https://www.youtube.com/shorts/scoEHrzAybE

Postre saludable: https://www.youtube.com/shorts/CN9RFpRaaQo

Cesticas saludables: https://www.youtube.com/shorts/Ob2gJvR5CKA

Brownie Saludable : https://www.youtube.com/shorts/A1HjDNsQz-s

Bollo de avena: https://www.youtube.com/shorts/jibasYy4dUI

Volcán de chocolate fit https://www.youtube.com/shorts/VLO7ZgkxhQU

Cheesecake saludable: https://www.youtube.com/shorts/RNIiB_0YasY

Bizcocho saludable_ https://www.youtube.com/shorts/fRevAZfwWDE

Nutella Fit: https://www.youtube.com/shorts/cLOxwA-TkiA

 IMPORTANTE

Todas las cantidades expresadas en los menús a continuación se refieren a

porciones COCIDAS de alimentos, es decir listas para comer (peso neto)

Por ejemplo si dice 150 g de pollo significa 150 g de pollo ya cocido a

servirse en su plato, si dice por ejemplo 200 g de vegetal es ya cocido, lo
mismo con el resto de los alimentos.

Debe primer preparar sus alimentos y luego pesarlos cocidos con la ayuda
de: Tazas y cucharadas de medición (repostería), medidor de porciones
(de venta en el consultorio), o balanzas digitales de alimentos o pesas de
alimentos para cocinas.

sT
 Menú 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO 1 – 2 pan de 1 a 2 tortillas de 1 arepa 100 g de 3 panquecas 60 g de pan de 2 crepes de espinacas Omelette
brócoli zanahorias maíz pilado o con de coliflor quinoa o lentejas 60 g de queso blanco hecha con 2
70 g de pollo https://wp.me/p2jfuW- harina pan de 70 g de pollo 2 huevos preparados o preferiblemente huevos
mechado Sn semillas mechado a su gusto vegano Añadir
1 fruta 70 g de atún 70 g de carne molida 1 fruta 1 fruta 1 fruta espinaca
Café o tomate lechuga o mechada Café o infusión Café o infusión sin Café o infusión sin 1 fruta
infusión sin Alfalfa 1 fruta sin azúcar azúcar azúcar Café o infusión
azúcar 1 fruta Café o infusión sin sin azúcar
Café o infusión sin azúcar
azúcar
MERIENDA 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
ALMUERZO 150 g de 150 g de pollo al 150 g de pescado fresco 150 g de pollo Tortilla española con 2 200 g albóndigas de 1 pimentón
pescado al horno 90 g de batata chips guisado en salsa o 3 huevos, espinacas carne en salsa natural relleno de pollo
horno 100 g de brócoli al horneadas natural tomate 100 g de ensalada mixta 90 g de quinoa o o carne molida
100 g de vapor 100 g de ensalada mixta 90 g de papas 100 g de vainitas con lentejas Al horno
calabacín 100 g de ensalada 100 g coliflor el horno guisadas con el zanahorias al vapor 100 g de ensalada 90 g de batatas
guisado mixta 1 fruta pollo 1 fruta 100 g de calabacín al horno
100 g de ruedas 90 g de auyama al 100 g acelgas 1 fruta 100 g de
berenjenas a la horno salteadas ensalada mixta
plancha 1 fruta 100 g de 1 fruta
90 g de batata ensalada mixta
puré o al horno 1 fruta
1 fruta
MERIENDA 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
CENA 240 cc crema Tortilla de 2 huevos 200 g de albóndigas 240 cc crema 240 cc de lentejas 90 g de pescado 250 cc crema
de apio con espinacas veganas de auyama https://wp.me/p2jfuW- 200g de ensalada de auyama
https://wp.me/p2jfuW- Ij espinaca
100 g de pollo 100 g de ensalada OG
100g de pollo https://wp.me/p2jfuW-
90 g de pollo
a la plancha mixta a la plancha Is
 Menú 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMING
O
DESAYUN 2 panquecas de 1 arepa 100 g de 2 panquecas verdes 100 g de cachapa de 60 g de pan de avena 1 tortilla proteica 1 arepa
O cambur (banana) de batata de 80 g cada una zanahoria https://www.youtube.com/shorts/MKBCD grande 100 g de
80 g cada una https://wp.me/p2jfu https://wp.me/p2jfu https://wp.me/p2jfu RTclos https://www.youtube.com/sho maíz
W-HE W-Hg W-nN rts/-hWL1RBNwRw
https://wp.me/p2jfu pilado o
Relleno 60 g de pollo 70 g de pollo 70 g de pollo o atún 2 huevos preparados su gusto
W-H6 con harina
o carne desmechado mechado 1 fruta menos fritos 70 g de carne pollo
70 g de pollo (puede incluir pan de
1 fruta Café o infusión 1 fruta 1 fruta
1 fruta tomate y aguacate) semillas
Café o infusión sin azúcar Café o infusión sin azúcar Café o infusión sin 70 g de
Café o infusión sin 1 fruta sin azúcar azúcar carne
azúcar Café o infusión
molida o
sin azúcar
mechada
1 fruta
Café o
infusión
sin
azúcar
MERIEND 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
A
ALMUERZ 150 g de pollo al 150 g de 150 g de 150 g de pollo a 120 g de lentejas cocidas 150 g de bistec a la Tortilla
O horno pescado al albóndigas de la plancha 70 g de quinoa plancha española
100 g de ensaladas horno carne guisadas sancochado o al 200 g de ensalada mixta en 90 g de yuca asada con 2 o 3
de lechuga, 90 g de auyama 100 g de pasta horno vinagreta 200 g de vainitas con huevos
tomate, cebolla en al horno de garbanzos o 100 g de zanahorias y coliflor al espinaca
vinagreta 100 g de lentejas con la berenjenas al vapor 100 g de
100 g de vainitas y calabacín misma salsa de vapor ensalada
zanahorias al vapor 100 g de acelgas las albóndigas 100 g de mixta
90 g de batata al salteadas 200 g de ensalada mixta 100 g de
horno o puré ensalada mixta 90 g de quinoa o vegetal
en vinagreta lentejas cocido
90 g de
papas
MERIEND 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
A
CENA 250 cc crema de Tortilla de 2 250 cc de 250 cc sopa de 250 cc de crema de apio 1 wrap de pollo casero 120 g de
auyama huevos con lentejas pollo 90 g de pollo chopsuey
90 g de pescado al espinacas 90 g de pollo a
horno 100 g de
pollo
 Menú 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUN 1 arepa 100 g de 60 g de pan de 1 arepa 100 g de Omelette hecha 1 a 2 tortillas de 2 crepes de 3 panquecas de
O maíz pilado o con quino o lentejas maíz pilado o con con 2 huevos zanahorias espinacas coliflor
harina pan de 2 huevos harina pan de Añadir espinaca 70 g de atún 60 g de queso 70 g de pollo
semillas preparados a su semillas 1 fruta tomate lechuga blanco o mechado
70 g de carne molida
gusto 70 g de carne Café o infusión sin Alfalfa preferiblemente 1 fruta
o mechada
1 fruta molida o mechada azúcar 1 fruta vegano Café o infusión sin
1 fruta
Café o infusión sin 1 fruta Café o infusión sin 1 fruta azúcar
Café o infusión sin
azúcar Café o infusión sin azúcar Café o infusión sin
azúcar
azúcar azúcar
MERIENDA 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
ALMUERZ 150 gr de pollo sin 150 gr de carne de 150 gr de pescado Una tortilla española 150 gr de pollo en 150 gr de carne res 100 gr de pasta de
O piel plancha o res magra fresco (no enlatado) hecha con 2 huevos salsa de tomate magra garbanzo o lentejas
guisado 100 gr de espinacas 100 gr de ensalada y ½ papa grande o 1 (guisado) 100 g de vainitas, en salsa de tomate
100 gr de vegetales 100 g de ensalada mixta: lechuga, papa pequeña 100 gr de zanahorias, y tipo boloñesa con
al vapor mixta tomate, cebolla, 100 g de ensalada calabacines cortados calabacines al vapor carne de res, y 30 g
100 g de ensalada 1 papa pequeña al aguacate (sin aceite mixta en vinagreta en rodajas cocidos 90 gr de yuca asada de queso blanco
mixta vapor (90 gr) si vinagre y sal) 100 g de calabacín en la parrilla sin 1 fruta 1 fruta
½ taza (80 g) de 1 fruta 100 g espinacas con 1 fruta aceite
quinoa o lentejas o ricota 90 g de batata al
granos 90 gr de yuca asada horno
1 fruta 1 fruta 1 fruta

MERIENDA 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta

CENA 200 g de ensalada 200 g de ensalada 200 cc de crema de 200 gr de ensalada de 200 cc de crema de 200 g de pastel de 100 g de carne a la
griega primavera verdura lentejas crema de zanahoria berenjena parrilla
https://wp.me/p2jfuW https://wp.me/p2jfuW https://wp.me/p2jfuW https://wp.me/p2jfuW https://wp.me/p2jfuW https://wp.me/p2jfuW 200 g de vegetales en
-FV -FQ -FH -Ij -Br -eL brochetas
90 g de hamburguesa 90 g de atún o pollo a 90 de carne molida 200 g de ensalada 90 g de tiras de pollo a 90 g de pollo https://wp.me/p2jfuW
de carne magra o pollo la plancha 1 fruta mixta la plancha 1 fruta -sI
a la plancha (sin pan 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
solo la proteína)
 Menú 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYU 100 g de cachapa de 1 arepa 100 g de 2 panquecas de 1 arepa 100 g de 2 panquecas verdes 60 g de pan de avena 1 tortilla proteica
NO zanahoria maíz pilado o con cambur (banana) batata de 80 g cada una https://www.youtube.com/shorts/MKB grande
https://wp.me/p2jfu harina pan de de 80 g cada una https://wp.me/p2jfu https://wp.me/p2jfu CDRTclos https://www.youtube.com/s
W-nN W-HE W-Hg horts/-hWL1RBNwRw
semillas https://wp.me/p2jf
70 g de pollo o atún Relleno 60 g de pollo 70 g de pollo 2 huevos preparados su gusto
70 g de carne uW-H6
1 fruta o carne desmechado mechado menos fritos 70 g de carne pollo
molida o mechada 70 g de pollo (puede incluir
Café o infusión 1 fruta 1 fruta 1 fruta
1 fruta 1 fruta tomate y aguacate)
sin azúcar Café o infusión Café o infusión sin azúcar Café o infusión sin
Café o infusión Café o infusión 1 fruta sin azúcar azúcar
sin azúcar sin azúcar Café o infusión
sin azúcar
MERIEN 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
DA
ALMUER 120 cc de caldo 120 cc de caldo 120 cc de caldo 120 cc de caldo 120 cc de caldo 120 cc de caldo vegetal 120 cc de caldo vegetal
ZO vegetal vegetal vegetal vegetal vegetal 200 g de pollo 200 g de pescado
200 g de pescado 2 huevos 200 g de pollo 2 huevos a su 200 g de carne 200 g de boconcitos de 120 g de pasta baja en
200 g de calabacín preparados a su 200 g de verduras gusto 200 g verdura grill berenjena IG
https://wp.me/p2jf gusto a la plancha 200 g de brócoli https://wp.me/p2jf https://wp.me/p2jfuW-PD https://wp.me/p2jfuW-
uW-PK 200 g verduras https://wp.me/p2jf zanahoria vainitas uW-PN PU
salteadas uW-Qn https://wp.me/p2jf
https://wp.me/p2jf uW-Qh
uW-Qs
MERIEN 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta
DA
CENA 240 cc crema de Sopa de lentejas 200 2 Wrap de pollo 200 g de graten de 200 g de tomate 200 g wraps 200 g de croquetas
auyama o apio cc https://wp.me/p2jfu puerros rellenos de carne https://wp.me/p2jfuW-su horneadas de pollo
90 g de pollo a la https://wp.me/p2jfu W-sN https://wp.me/p2jfu https://wp.me/p2jfu https://wp.me/p2jfuW-ES
plancha W-oh W-f1 W-Bl 120 g de ensalada mixta