Calculadora de dieta y porcentaje de grasa corporal

Los efectos de una dieta o un programa de ejercicio pueden verificarse solamente

por medio de datos biomtricos exactos. Esta pgina web le ayudar a calcular su
ndice de Masa Corporal (IMC), el ndice cintura/altura, el porcentaje de grasa
corporal, y la masa corporal magra. La calculadora tambin estima la cantidad de
caloras y protenas necesarias para su nivel de actividad. Para seguir el progreso
de una dieta, es necesario pesarse y medirse cuando menos una vez por semana y
apuntar las medidas en un diario. Si conserva los datos en una hoja de clculo (por
ejemplo, Microsoft Excel) usted podr crear grficos para ver las tendencias ms
fcilmente.

El equilibrio entre el nmero de caloras de los alimentos que comemos y el nmero

de caloras que nuestro cuerpo consume determina si bajamos o aumentamos de
peso. El exceso de caloras es generalmente almacenado en forma de grasa
corporal. Para mantener un peso constante, el nmero de caloras en nuestra dieta
debe ser igual al nmero de caloras que usamos a travs de ejercicio, que se
excretan como desechos, materias grasas, flujo menstrual, eyaculaciones, o que se
utilizan para la renovacin de la piel, pelo, uas, y otros rganos. Para perder peso,
debemos consumir menos caloras que las que necesita nuestro cuerpo. De esta
manera, la grasa corporal provee una parte de las caloras que necesitamos.
Consulte con un mdico o dietista antes de comenzar cualquier dieta,
especialmente si usted toma medicamentos.

El cuerpo necesita protenas para mantener los msculos y para producir hormonas.
Los cidos grasos esenciales son necesarios para la replicacin celular y para
mantener la estructura del sistema nervioso. Por lo tanto, cualquier reduccin de
caloras se debe realizar mediante la reduccin de grasas saturadas y los hidratos
de carbono. Una dieta siempre debe proporcionar una cantidad adecuada de
protenas y cidos grasos esenciales (AGEs). El cuerpo necesita cuando menos 15
gramos de AGEs por da, que pueden obtenerse comiendo pescados y nueces.
Dietas muy bajas en caloras (menos de 1300 caloras por da) deben evitarse
porque en general no proporcionan todos los nutrientes necesarios para la buena
salud.

El formulario que aparece a continuacin calcula el requisito diario de protena, el

ndice de Masa Corporal (IMC), el ndice cintura/altura, y el porcentaje de grasa
corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. Estas cifras le
pueden ayudar a estimar el progreso del mejoramiento de su cuerpo. El clculo del
porcentaje de grasa corporal requiere que las mediciones tengan una exactitud de
medio centmetro o 1/4 de pulgada. Al medir, asegrese de que la cinta est un
poco apretada pero que no comprima la piel.

Cmo Medir

Altura - se mide sin zapatos

Peso - se mide en la maana sin ropa, despus de ir al bao, y antes de
comer o beber.
Cintura (Hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo
(Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura
abdominal mnima
Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente
hacia el pecho.
Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor
de las caderas

Nivel de Actividad

sedentario - Actividades pasivas: Ver televisin, trabajar sentado, leer,

conducir un coche
moderado - Actividades animadas: Caminar una hora por da, nadar,
correr, jugar tenis
activo - Actividades vigorosas: Jugar deportes dos o ms horas al dia,
mover muebles

Introduzca su altura, peso, y otra informacin, y pulse el botn "Calcular".

Unidades inglesas Sistema mtrico

Altura: centmetros
Peso: kilogramos
Cintura: centmetros
Cuello: centmetros
Cadera: centmetros (Mujer)
 Sexo: Hombre Mujer

sedentario
Nivel
de moderado
Actividad
activo

ndice de Masa Corporal:

ndice cintura/altura:
Grasa corporal:
Masa corporal magra:

Copia el siguiente cdigo HTML en tu blog o

pgina web para crear un enlace a esta
pgina usando el icono de la Calculadora de
Dieta.

Que significan los nmeros?

ndice de Masa Corporal (IMC) - El IMC se calcula dividiendo el peso por
el cuadrado de la altura. El nmero da una idea de la proporcin del cuerpo.
En general, el nmero es pequeo para las personas delgadas y grande para
la gente gorda. Las personas con un IMC de 25 o ms se consideran con
sobrepeso, a menos que tengan un cuerpo muy muscular. El IMC no
considera la proporcin de grasa y msculo. Una persona muscular con un
porcentaje bajo de grasa puede clasificarse incorrectamente como obeso
utilizando solamente el IMC. sta es una deficiencia bien conocida del
IMC. Si su IMC es 25 o mayor, pero su ndice cintura/altura es menos
de 0.5 y su porcentaje de grasa corporal est en el rango de
"deportista" o "fitness", usted es probablemente muscular y no
gordo.
 Debajo del peso normal IMC menos de 18.5
Peso normal IMC de 18.5 a 24.9
Sobrepeso IMC de 25 a 29.9
Obesidad IMC 30 o mayor

IMC=36.6

IMC=41.4
El IMC no toma en consideracin la distribucin del peso.

Forma tpica del cuerpo correspondiente al ndice de Masa Corporal


ndice cintura/altura - EL ndice cintura/altura se determina dividiendo la
circunferencia de la cintura por la altura. Un valor ndice cintura/altura de
0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un
riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclersicas.

Porcentaje de grasa corporal - El porcentaje de grasa corporal se calcula

utilizando las frmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett[6]. Las
frmulas requieren las mediciones en centmetros con una precisin de 0.5
cm. El formulario ha sido adaptado para aceptar tambin unidades inglesas.
Los hombres y las mujeres requieren diferentes mtodos de medicin
porque los hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo
tipo manzana, o "barriga cervecera"), mientras que las mujeres acumulan
grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones
toman esto en cuenta.

La ecuacin para hombres es:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-
cuello))+0.15456(log(altura)))-450

La ecuacin para mujeres es:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-
cuello))+0.22100(log(altura)))-450

Estos son los rangos del porcentaje de grasa corporal:

Mujeres Hombres
Grasa esencial 10-12% 2-4%
Atleta 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Aceptable 25-31% 18-25%
 Obesidad 32% o ms 26% o ms

Masa corporal magra - Se deriva restando el peso de la grasa corporal del

peso total.

Masa corporal magra = Peso (100 - %grasa corporal)

Caloras diarias - El nmero mnimo de caloras por da se basa en la altura

y el sexo de acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina.
Cuando el IMC es de 25 o mayor, el nmero mnimo de caloras se reduce
en un 15% para obtener una dieta no muy severa que puede mantenerse
durante muchos meses sin efectos adversos para personas en buena salud.
Dependiendo en el nivel de actividad, el nmero de caloras puede
aumentarse un poco, pero aumentando las caloras ms de 15% casi nunca
resulta en prdida de peso. Para bajar de peso, tambin es necesario limitar
la ingestin de carbohidratos a menos de 60 gramos por da (no ms de 240
caloras).

Gramos de protena por da - Este valor se calcula a partir del mximo

IMC normal, de la altura, y del nivel de actividad. El valor corresponde a 0.8
gramos de protena por kilogramo de peso corporal para poca actividad, 1.1
gramos para actividad moderada, y 1.4 gramos para actividad vigorosa. La
dieta debe proporcionar suficientes cidos grasos esenciales e hidratos de
carbono para garantizar la ingestin de la cantidad mnima de caloras por
da. Las mujeres requieren menos caloras que los hombres, pero las
mujeres necesitan la misma cantidad de protena por kilogramo de peso.
Esto significa que las mujeres deben consumir una dieta con mayor
porcentaje de protena que los hombres. Todas las dietas deben incluir la
cantidad mnima de protena para evitar la prdida de msculos cuando se
reducen las caloras. Una dieta tpica de alta protena deriva
aproximadamente el 30% de las caloras de protenas, un 30% de grasas, y
el 40% de hidratos de carbono. Dietas para bajar de peso con pocos
carbohidratos pueden derivar aproximadamente el 25% de las caloras de
protenas, 65% de grasa, y el 10% de hidratos de carbono. Las siguientes
tabulaciones demuestran que estos porcentajes ofrecen ms que el requisito
mnimo de protena para dietas de 2000 y 1800 caloras diarias.

Dieta de alta protena

Protena Grasa Carbohidratos
Caloras 30% 30% 40%
600 Cal 600 Cal 800 Cal
2000
150 g 67 g 200 g

Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

Protena Grasa Carbohidratos
Caloras 25% 65% 10%
2000 500 Cal 1300 Cal 200 Cal
 125 g 144 g 50 g

450 Cal 1170 Cal 180 Cal

1800
113 g 130 g 45 g

Dieta recomendada por el gobierno de Estados Unidos

Proteina Grasa Carbohidratos
Caloras 15% 30% 55%
300 Cal 600 Cal 1100 Cal
2000
75 g 67 g 275 g

Puntos clave para elaborar un plan nutricional

Puntos a considerar para realizar un plan de alimentacin.

1. 1. Se debe realizar una historia clnica para indagar sobre:

o Antecedentes familiares y personales, enfermedades o cirugas que se hayan

presentado
o Es importante saber si se tienen alergias alimentarias o intolerancia a algn alimento.
o Dentro de esta histrica clnica se pregunta cmo es la dieta habitual, es decir lo que se
acostumbra comer y en qu cantidad.
o Si se tienen estudios de laboratorio con una qumica sangunea, biometra hemtica, etc, se
debe proceder a analizarla para informarnos cmo est el estado de salud de la persona (se
deben tomar en cuenta estudios que se hayan hecho de preferencia en el ltimo ao)
o Con respecto a cambios de peso, se debe analizar cul ha sido el peso en el que la persona ha
estado fluctuando en el ltimo ao y proponer una meta de peso de acuerdo a la realidad.
o Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al paciente si
hay algn alimento que no le guste o por el contrario, que consuma diario, ya que si al paciente
no le gusta lo que va a tener que comer, simplemente no lo har y no funcionar el plan de
alimentacin.
Los malos hbitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione.

2. 2. Requerimiento calrico al da de la persona

Qu es esto?; es el nmero de caloras que requiere un individuo de acuerdo a los siguientes
factores:
1. Sexo
2. Talla (Estatura)
3. Edad
4. Kilos que segn a la estatura y complexin debera pesar la persona
5. Actividad fsica (Das y tiempo a la semana que se destinan a la realizacin de ejercicio)
Y este punto es realmente aplicacin de matemticas: Si comes ms de lo que requieres,
subirs de peso. Si gastas menos de lo que comes (falta de ejercicio), subirs de peso. Y
aunque pocos lo crean, si comes menos de lo que deberas comer, tambin puedes subir de
peso. En cuanto a este punto te invitamos a leer el artculo de Respuesta Metablica al ayuno
de sistema fitness.
3.
3 3. Una vez teniendo el requerimiento, se deben distribuir las caloras de forma balanceada.
Esto quiere decir, que debe haber cierta cantidad de protenas, grasas e hidratos de carbono.

4. 4. Por ltimo se debe hacer un balance de Micronutrimentos. Se les llama Micronutrimentos

a lasvitaminas y los minerales.
Existe una dosis diaria recomendada de cada vitamina y cada mineral para as evitar
deficiencias o excesos en los mismos.

Cada punto mencionado, se lleva a cabo de forma cientfica y sobre todo personalizada para
lograr objetivos en cada persona.
Pensabas que era fcil y rpido elaborar una dieta?
Los nutrilogos existen para hacer una evaluacin del estado de nutricin de manera completa
y personalizada, por todo lo anterior se puede concluir que NO todas las personas pueden
comer lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo.
De la misma forma, debe haber un seguimiento ya que cada vez que hay un cambio en el peso
o en el porcentaje de grasa de una persona, debe haber un ajuste de caloras, de lo contario
llega un punto en el que deja de funcionar un plan de alimentacin o mejor conocido como
dieta.
Al llegar al peso ideal, se hace un plan de alimentacin de mantenimiento, para as evitar que
sigas bajando o que vuelvas a subir de peso.