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TAMBIÉN DE DANIEL E. LIEBERMAN
La historia del cuerpo humano: evolución, salud y enfermedad
La evolución de la cabeza humana

Copyright © 2020 por Daniel E. Lieberman
Reservados todos los derechos. Publicado en Estados Unidos por Pantheon Books, una división de Penguin
Random House LLC, Nueva York, y distribuido en Canadá por Penguin Random House Canada Limited,
Toronto.
Pantheon Books y colofón son marcas comerciales registradas de Penguin Random House LLC.
Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del

Congreso Nombre: Lieberman, Daniel, [fecha] autor.
Título: Ejercicio: por qué algo para lo que nunca evolucionamos es saludable y gratificante / Daniel E.
Liberman.
Descripción: Nueva York: Pantheon Books, 2020. Incluye índice.

Identificadores: LCCN 2020009066 (imprimir). LCCN 2020009067 (libro electrónico). ISBN 9781524746988
(tapa dura). ISBN 9781524746995 (libro electrónico)
Asignaturas: LCSH: Ejercicio—Historia. Aptitud física: Historia. Educación y entrenamiento físico —Historia.
Clasificación: LCC QP301 .L628 2020 (imprimir) | LCC QP301 (libro electrónico) | DDC 612.044: registro LC
dc23 disponible en lccn.loc.gov/2020009066 Registro de
libro electrónico de LC disponible en lccn.loc.gov/2020009067
Libro electrónico ISBN 9781524746995
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Diseño de portada por Linda Huang
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A Leonor
Tres definiciones útiles
Actividad física (sustantivo): cualquier movimiento corporal producido por los

músculos esqueléticos que gasta energía.
Ejercicio (sustantivo): actividad física voluntaria planificada, estructurada, repetitiva y

realizada para mantener o mejorar la salud y el estado físico.
Ejercido (adjetivo): estar molesto, ansioso, preocupado, acosado

Contenido
Prólogo
UNO ¿Nacemos para descansar o para correr?
PARTE I INACTIVIDAD
DOS Inactividad: La importancia de ser perezoso TRES
Sentarse: ¿Es el nuevo hábito de fumar?
CUATRO Sueño: Por qué el estrés frustra el descanso
PARTE II VELOCIDAD, FUERZA Y POTENCIA
CINCO velocidades: Ni tortuga ni liebre
SEIS Fuerza: De musculoso a flacucho
SEVEN Lucha y deportes: de los colmillos al fútbol
PARTE III RESISTENCIA
OCHO Caminar: todo en un día de caminata
NUEVE Correr y bailar: saltar de una pierna a la otra
DIEZ Resistencia y envejecimiento: el abuelo activo y la reparación costosa

Hipótesis
PARTE IV EJERCICIO EN EL MUNDO MODERNO
ONCE Moverse o no moverse: cómo hacer ejercicio

DOCE ¿Cuánto y de qué tipo?

TRECE Ejercicio y enfermedad
Epílogo
Expresiones de gratitud
Notas
Prólogo
En junio de 2017, cuando comenzaba este libro, volé a Kenia, compré una cinta de correr y la
transporté en un Land Cruiser a un lugar remoto llamado Pemja, una comunidad a más de
siete mil pies sobre el nivel del mar en la parte occidental del país. Pemja se encuentra al
borde de una región verde de colinas y valles salpicados de gigantescos afloramientos de
granito. Esparcidos por todas partes hay pequeños campos y granjas sencillas, típicamente
casas de una sola habitación hechas de barro y estiércol y techadas con paja o hojalata. Pemja
es hermosa pero pobre, incluso para los estándares kenianos, y está muy alejada de lo común.
Conducir hasta allí desde Eldoret, la ciudad más cercana, que está a sólo cincuenta millas de
distancia, lleva casi un día por carreteras que se vuelven cada vez más peligrosas cuanto más
nos acercamos a Pemja. En un buen día, el viaje requiere navegar por caminos de tierra
empinados y sinuosos atravesados por barrancos llenos de rocas y otros obstáculos.
Cuando llueve, la ruta se convierte en un empinado y pegajoso río de barro volcánico.

A pesar de las horrendas carreteras, he hecho este viaje con mis estudiantes y colegas
kenianos casi todos los años durante la última década para estudiar cómo los cuerpos humanos
están cambiando aquí a medida que el mundo se moderniza rápidamente. Los habitantes de
Pemja son agricultores de subsistencia que viven de forma muy parecida a como lo hicieron
sus antepasados durante generaciones, sin apenas acceso a carreteras pavimentadas,
electricidad y agua corriente. La mayoría de los pemjans carecen de medios suficientes para
comprar zapatos, colchones, medicinas, sillas y otras cosas que doy por sentado, y encuentro
profundamente conmovedor observar cuán duro trabajan sin la ayuda de máquinas para
sobrevivir y mejorar sus vidas, especialmente las de los niños. Al compararlos con personas
del mismo grupo étnico kalenjin que viven en la cercana ciudad de Eldoret, podemos estudiar
cómo nuestros cuerpos cambian cuando pasamos gran parte del día sentados en trabajos de
oficina y ya no nos sustentamos con el trabajo físico diario, andar descalzos. y siéntese o
agáchese en el suelo.
De ahí la cinta de correr. Nuestro plan era utilizarlo para estudiar con qué eficiencia
caminan las mujeres de esta región mientras cargan pesadas cargas de agua, comida y leña
sobre sus cabezas. Pero la cinta de correr fue un error revelador. Después de que invitamos
a las mujeres a subirse a la máquina y la cinta comenzó a moverse, caminaron tímidas,
vacilantes y torpes. Probablemente tú también caminaste de manera extraña la primera vez
que te subiste a uno de estos extraños y ruidosos artilugios que te obligan a trabajar para no
llegar a ninguna parte. Aunque las habilidades de las mujeres para caminar en cinta rodante
mejoraron ligeramente con la práctica, nos dimos cuenta de que para medir cómo caminaban
normalmente con y sin cargas, teníamos que abandonar la cinta y pedirles que caminaran
sobre suelo sólido.
Mientras me quejaba de cuánto dinero, tiempo y esfuerzo habíamos desperdiciado en
llevarle una cinta de correr a Pemja, me di cuenta de cómo estas máquinas encapsulan el
tema principal de este libro: nunca evolucionamos para hacer ejercicio.
¿Qué quiero decir con eso? Bueno, hoy en día el ejercicio se define más comúnmente
como actividad física voluntaria realizada por el bien de la salud y el fitness.
Pero como tal es un fenómeno reciente. Nuestros ancestros no muy lejanos, que eran cazadores, recolectores y agricultores,
tenían que estar físicamente activos durante horas cada día para obtener suficiente comida, y aunque a veces jugaban o bailaban
por diversión o por motivos sociales, nadie jamás corría o caminaba varios kilómetros solo. por salud. Incluso el saludable
significado de la palabra “ejercicio” es reciente. Adaptada del verbo latino exerceo (trabajar, entrenar o practicar), la palabra
inglesa "ejercicio" se utilizó por primera vez en la Edad Media para connotar un trabajo arduo como arar un campo .
Si bien la palabra se ha utilizado durante mucho tiempo para denotar práctica o

entrenamiento para mejorar las habilidades o la salud, "ejercitarse" también significa ser
acosado, irritado o preocupado por algo.
Al igual que el concepto moderno de hacer ejercicio por el bien de la salud, las cintas de
correr son inventos recientes cuyos orígenes no tuvieron nada que ver con la salud y el fitness.
Los romanos utilizaron por primera vez dispositivos similares a cintas de correr para girar
cabrestantes y levantar objetos pesados, y luego fueron modificados en 1818 por el inventor
victoriano William Cubitt para castigar a los prisioneros y evitar la inactividad. Durante más de
un siglo, los presos ingleses (entre ellos Oscar Wilde) fueron condenados a caminar durante
2
horas al día en enormes cintas de correr.
Las opiniones difieren sobre si las cintas de correr todavía se utilizan como castigo, pero
ilustran la extraña naturaleza del ejercicio en el mundo moderno e industrializado.
Sin parecer un loco o un idiota, ¿cómo le explicaría a un cazador?
recolector, un granjero en Pemja, o incluso mis tatarabuelos, que paso la mayor parte de mis
días sentado en sillas y luego compenso mi ociosidad pagando dinero para ir a un gimnasio para
sudar, cansarme e sentirme incómodo. ¿En una máquina que me obliga a luchar por permanecer
en el mismo lugar?
Más allá de lo absurdo de las cintas de correr, nuestros ancestros lejanos también quedarían
perplejos por la forma en que el ejercicio se ha comercializado, industrializado y, sobre todo,
medicalizado. Aunque a veces hacemos ejercicio por diversión, hoy en día millones de personas
pagan por hacer ejercicio para controlar su peso, prevenir enfermedades y evitar la decrepitud y
la muerte. El ejercicio es un gran negocio. Caminar, trotar y muchas otras formas de ejercicio
son inherentemente gratuitos, pero las gigantescas empresas multinacionales nos incitan a
gastar mucho dinero para hacer ejercicio con ropa especial, con equipo especial y en lugares
especiales como gimnasios. También pagamos dinero para ver a otras personas hacer ejercicio,
y un puñado de nosotros incluso pagamos por el privilegio de sufrir maratones, ultramaratones,
triatlones y otros eventos deportivos extremos, agotadores o potencialmente peligrosos. Por unos
pocos miles de dólares, usted también puede correr 150 millas a través del desierto del Sahara.
3 Pero
más que cualquier otra cosa, el ejercicio se ha convertido en una fuente de ansiedad y confusión
porque, si bien todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud, la mayoría de
nosotros luchamos por hacer suficiente ejercicio, de forma segura o placentera.
Estamos preocupados por el ejercicio.
Bien, entonces el ejercicio es paradójico: saludable pero anormal, intrínsecamente libre pero
altamente mercantilizado, una fuente de placer y salud pero causa de malestar, culpa y oprobio.
¿Por qué este descubrimiento me motivó a escribir este libro? ¿Y por qué querrías leerlo?
Mitos del ejercicio
Durante la mayor parte de mi vida, yo también estuve preocupado por el ejercicio. Como muchos,
crecí sintiéndome inseguro e inseguro acerca de mis esfuerzos por estar físicamente activo. Es
un cliché, pero cuando era un niño diminuto y nerd, realmente me eligieron el último en los
equipos de la escuela. Aunque soñaba con ser más atlético, los sentimientos de insuficiencia y
vergüenza por mis capacidades mediocres reforzaron mi inclinación a evitar los deportes. En
primer grado, una vez me escondí en un armario mientras hacía gimnasia. Para mí, la palabra
"ejercicio" todavía evoca recuerdos ansiosos de haber sido humillado por
profesores de educación física que me gritaban mientras luchaba, avergonzado de mi cuerpo,

por seguir el ritmo de mis compañeros más rápidos, más fuertes y más talentosos. Todavía
puedo escuchar al Sr. B—— gritar: “¡Lieberman, sube por esa cuerda!” No era un adicto a la
televisión en la escuela, y durante mis veintes y treintas de vez en cuando salía a correr y
caminaba, pero no hacía todo el ejercicio que debía y era en gran medida ignorante y ansioso
acerca de qué tipo de ejercicio hacer, cómo con qué frecuencia, con qué intensidad y cómo
mejorar.
A pesar de mi mediocre atletismo, me enamoré de la antropología y la biología evolutiva
en la universidad y decidí estudiar cómo y por qué el cuerpo humano es como es. Al principio
de mi carrera me centré en las calaveras, pero por diversas razones accidentales también me
interesé en la evolución de la carrera humana. Esa investigación, a su vez, me llevó a
investigar la evolución de otras actividades físicas humanas como caminar, lanzar, fabricar
herramientas, cavar y cargar. Durante los últimos quince años he tenido la oportunidad de
viajar por el mundo para observar cómo los cazadoresrecolectores, los agricultores de
subsistencia y otros trabajadores usan sus cuerpos. Como me esfuerzo por ser aventurero,
siempre que he sido posible he intentado participar en estas actividades. Entre otras
experiencias, corrí y cargué agua en mi cabeza en Kenia, rastreé bueyes almizcleros y kudu
con cazadores indígenas en Groenlandia y Tanzania, me uní a una antigua carrera a pie de
nativos americanos bajo las estrellas en México, jugué cricket descalzo en la India rural y
Corrió a pie contra caballos en las montañas de Arizona. De vuelta en mi laboratorio de la
Universidad de Harvard, mis alumnos y yo realizamos experimentos para estudiar la anatomía,
la biomecánica y la fisiología que subyacen a estas actividades.
Mis experiencias e investigaciones me llevaron lentamente a la conclusión de que debido

a que las sociedades industrializadas como los Estados Unidos no reconocen que el ejercicio
es un comportamiento paradójicamente moderno pero saludable, muchas de nuestras
creencias y actitudes sobre el ejercicio son mitos (por “mito” me refiero a una afirmación algo
que se cree ampliamente pero que es inexacto y exagerado). Para ser claros, no sostengo
que el ejercicio no sea beneficioso o que todo lo que usted ha leído sobre el ejercicio sea
incorrecto. Eso sería una tontería. Sin embargo, argumentaré que al ignorar o malinterpretar
las perspectivas evolutivas y antropológicas sobre la actividad física, el enfoque industrial
contemporáneo del ejercicio se ve empañado por conceptos erróneos, exageraciones, lógica
defectuosa, falsedades ocasionales y acusaciones imperdonables.
El principal de estos mitos es la noción de que se supone que debemos querer hacer
ejercicio. Hay una clase de personas a quienes defino como “ejercitadores” a quienes les
gusta alardear del ejercicio y que nos recuerdan repetidamente que el ejercicio es medicina,
una pastilla mágica que retarda el envejecimiento y retrasa la muerte. Ya sabes el tipo. Según
los deportistas, nacimos para hacer ejercicio porque durante millones de años nuestros
ancestros cazadoresrecolectores sobrevivieron caminando, corriendo, escalando y otras
actividades físicas. Incluso los deportistas que desacreditan la teoría de la evolución piensan
que estamos destinados a hacer ejercicio. Cuando Dios expulsó a Adán y Eva del Jardín del
Edén, los condenó a una vida de trabajo pesado agrario: “Con el sudor de tu frente comerás
tu alimento hasta que vuelvas a la tierra”. Por lo tanto, nos instan a hacer ejercicio porque no
sólo es bueno para nosotros sino también un aspecto fundamental de la condición humana.
Las personas que no hacen suficiente ejercicio son consideradas perezosas, y el sufrimiento
físico del tipo "sin dolor, no hay ganancia" se considera virtuoso.
Otros mitos sobre el ejercicio se presentan en forma de exageración. Si el ejercicio, como

se nos dice, es realmente una “píldora mágica” que cura o previene la mayoría de las
enfermedades, ¿por qué hay más personas que viven más que nunca a pesar de estar más
inactivas físicamente que nunca? ¿Son los humanos fundamentalmente lentos y débiles? ¿Es
cierto que intercambiamos fuerza por resistencia? ¿Están las sillas dispuestas a matarnos?
¿El ejercicio es inútil para adelgazar? ¿Es normal ser menos activo a medida que envejecemos?
4
¿Beber una copa de vino tinto es tan beneficioso como pasar una hora en el gimnasio?
El pensamiento inexacto, descuidado y contradictorio sobre el ejercicio nos produce un
latigazo y siembra confusión y escepticismo. Por un lado, nos aconsejan caminar diez mil
pasos al día, evitar sentarnos y nunca tomar el ascensor, pero por otro lado escuchamos que
hacer ejercicio no nos ayudará a perder kilos de más.
Se nos exhorta a pasar más tiempo activos y se nos advierte que dejemos de encorvarnos,
pero luego se nos aconseja dormir más y usar sillas que apoyen la espalda baja. El consenso
de los expertos es que necesitamos 150 minutos de ejercicio a la semana, pero también
leemos que sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad al día son suficientes para
ponernos en forma. Algunos profesionales del fitness recomiendan pesas libres, otros
prescriben máquinas de pesas y otros nos reprochan que no hagamos suficiente cardio.
Mientras que algunas autoridades nos instan a trotar, otras advierten que correr arruinará
nuestras rodillas y promoverá la artritis. Una semana leímos que demasiado ejercicio puede
dañar el corazón y que necesitamos zapatillas cómodas,
pero lo siguiente que leemos es que es casi imposible hacer demasiado ejercicio y que lo
mejor es usar zapatos mínimos.
Más allá de sembrar confusión y dudas, la consecuencia más perniciosa de muchos mitos sobre el ejercicio
(especialmente el que dice que es normal hacer ejercicio) es que no ayudamos a las personas a hacer ejercicio y luego las
avergonzamos y culpamos injustamente por no hacerlo. Todo el mundo sabe que debe hacer ejercicio, pero pocas cosas
son más irritantes que que le digan que haga ejercicio, cuánto y de qué manera. Exhortarnos a “simplemente hacerlo” es
tan útil como decirle a un drogadicto que “simplemente diga no”. Si el ejercicio es supuestamente natural, ¿por qué nadie, a
pesar de años de esfuerzo, ha encontrado una manera efectiva de ayudar a más personas a superar instintos naturales
profundamente arraigados para evitar el esfuerzo opcional? Según una encuesta de 2018 entre millones de estadounidenses,
aproximadamente la mitad de los adultos y casi tres cuartas partes de los adolescentes informan que no alcanzan el nivel
básico de 150 minutos de actividad física por semana, y menos de un tercio informan que hacen 5 ejercicios en su tiempo
libre.
Desde cualquier punto de vista objetivo, estamos

haciendo un pésimo trabajo promoviendo el ejercicio en el siglo XXI, en parte porque tenemos
un enfoque confuso respecto de la actividad física y la inactividad.
Basta de quejarnos. ¿Cómo podemos hacerlo mejor? ¿Y qué espero que obtengas de
este libro?
¿Por qué una Historia Natural?
La premisa de este libro es que las perspectivas evolutiva y antropológica pueden ayudarnos
a comprender mejor la paradoja del ejercicio, es decir, por qué y cómo algo para lo que nunca
evolucionamos es tan saludable. Creo que estas perspectivas también pueden ayudar a
aquellos de nosotros que estamos ansiosos, confundidos o ambivalentes acerca del ejercicio
en primer lugar. En consecuencia, este libro está dirigido tanto a los entusiastas del ejercicio
como a aquellos que se preocupan por el ejercicio y luchan por hacerlo.
Permítanme comenzar explicando cómo no abordaré este tema. Si ha leído algún sitio
web, artículo o libro sobre ejercicio, rápidamente se dará cuenta de que la mayor parte de lo
que sabemos proviene de la observación de personas en países modernos e industrializados
como Estados Unidos, Inglaterra, Suecia y Japón. Muchos de estos estudios son
epidemiológicos; buscan asociaciones entre, digamos, la salud y la actividad física en grandes
muestras de individuos. Por ejemplo, cientos
de los estudios han buscado correlaciones entre las enfermedades cardíacas, los hábitos de
ejercicio y factores como la edad, el sexo y los ingresos. Estos análisis revelan correlaciones,
no causalidad. Tampoco han faltado experimentos que asignan aleatoriamente personas (la
mayoría de las veces estudiantes universitarios) o ratones a grupos de tratamiento
contrastantes durante cortos períodos de tiempo para medir los efectos de variables
particulares sobre resultados particulares. Cientos de estudios de este tipo han analizado, por
ejemplo, los efectos de distintas dosis de ejercicio sobre la presión arterial o los niveles de
colesterol.
No hay nada intrínsecamente malo en este tipo de estudios (como verá, los utilizaré a lo
largo del libro), pero ven el ejercicio de manera demasiado estrecha. Para empezar, casi
todos los estudios sobre humanos se centran en los occidentales contemporáneos o en los
atletas de élite. No hay nada de malo en estudiar estas poblaciones, pero los occidentales,
como los estadounidenses y los europeos, constituyen sólo alrededor del 12 por ciento de la
humanidad y, a menudo, no son representativos de nuestro pasado evolutivo. El estudio de
los atletas de élite proporciona una perspectiva aún más sesgada de la biología humana
normal. ¿Cuántas personas han podido alguna vez correr una milla en menos de cuatro
minutos o hacer press de banca con más de quinientas libras? Además, ¿qué tan similar es
tu biología a la de un ratón? Igual de importante es el hecho de que estos estudios no
consideran por qué el ejercicio es anormal sin abordar de manera efectiva las preguntas
clave del “por qué”. Grandes estudios epidemiológicos y experimentos de laboratorio
controlados podrían dilucidar cómo afecta el ejercicio al cuerpo, subrayar sus beneficios y
cuantificar cuántos suecos o canadienses están desmotivados y confundidos acerca del
ejercicio, pero no se aprendería mucho sobre por qué el ejercicio afecta al cuerpo tal como lo
hace. hace, por qué tantos de nosotros somos ambivalentes respecto al ejercicio y por qué la
inactividad física hace que envejezcamos más rápidamente y aumenta nuestras posibilidades
de enfermarnos.
Para abordar estas deficiencias, necesitamos complementar el enfoque estándar en los
occidentales y los atletas con perspectivas evolutivas y antropológicas. Para hacerlo, nos
aventuraremos más allá de los campus universitarios y hospitales de Estados Unidos y otros
países industrializados para observar una gama más amplia de seres humanos trabajando,
descansando y haciendo ejercicio en contextos en los que la mayoría de los seres humanos
todavía viven. Examinaremos a los cazadoresrecolectores y a los agricultores de subsistencia
en diferentes entornos en diferentes continentes. También profundizaremos en los registros
arqueológicos y fósiles para comprender mejor la historia y evolución de la actividad física
humana incluso comparándonos con otros.
animales, especialmente nuestros parientes simios más cercanos. Y, finalmente, integraremos

estas diversas líneas de evidencia sobre la biología y el comportamiento de las personas en
sus contextos ecológicos y culturales adecuados. Para comparar cómo los estudiantes
universitarios estadounidenses, los cazadoresrecolectores africanos y los porteadores
nepaleses caminan, corren, se sientan y cargan cosas, y cómo estas actividades afectan su
salud, es necesario saber algo sobre sus diferentes fisiologías y culturas. En resumen, para
comprender realmente el ejercicio, estudiemos la historia natural de la actividad física y la
inactividad humana.
En consecuencia, en los capítulos siguientes utilizaremos perspectivas evolutivas y
antropológicas para explorar y repensar docenas de mitos sobre la inactividad física, la
actividad y el ejercicio. ¿Nacemos para hacer ejercicio? ¿Está sentado el nuevo fumador?
¿Es malo encorvarse? ¿Necesitas ocho horas de sueño? ¿Son los humanos comparativamente
lentos y débiles? ¿Caminar es ineficaz para perder peso? ¿Correr arruina tus rodillas? ¿Es
normal hacer menos ejercicio a medida que envejecemos? ¿Cuál es la mejor manera de
persuadir a la gente a hacer ejercicio? ¿Existe un tipo y cantidad óptimos de ejercicio? ¿En
qué medida afecta el ejercicio nuestra vulnerabilidad al cáncer o a las enfermedades
infecciosas? El mantra de este libro es que nada sobre la biología del ejercicio tiene sentido
excepto a la luz de la evolución, y nada sobre el ejercicio como comportamiento tiene sentido
excepto a la luz de la antropología.
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Para aquellos de ustedes que ya aman hacer ejercicio, intentaré brindarles nuevos
conocimientos sobre cómo y por qué los diferentes tipos de inactividad y actividad física
afectan su cuerpo, por qué el ejercicio realmente promueve la salud sin ser una píldora
mágica y por qué no existe dosis óptima o tipo de ejercicio. Para aquellos de ustedes que
tienen dificultades para hacer ejercicio, les explicaré cómo y por qué son normales, los
ayudaré a descubrir cómo moverse y los ayudaré a evaluar los beneficios y desventajas de
los diferentes tipos de ejercicio. Pero este no es un libro de autoayuda. No voy a pregonar
“siete sencillos pasos para ponerse en forma” ni a engatusarlo para que suba las escaleras,
corra un maratón o nade en el Canal de la Mancha. En cambio, mi objetivo es explorar con
escepticismo y sin jerga la fascinante ciencia de cómo funciona nuestro cuerpo cuando nos
movemos y nos lo tomamos con calma, cómo y por qué el ejercicio afecta la salud y cómo
podemos ayudarnos unos a otros a ponernos en movimiento.
Como historia natural, este libro consta de cuatro partes. Después de un capítulo
introductorio, las primeras tres partes siguen aproximadamente la historia evolutiva de la
actividad física y la inactividad humana, y cada capítulo destaca un aspecto diferente.
mito. Como no podemos entender la actividad física sin comprender su ausencia, la parte 1
comienza con la inactividad física. ¿Qué hace nuestro cuerpo cuando nos tomamos las cosas
con calma, incluso cuando nos sentamos y dormimos? La parte 2 explora actividades físicas
que requieren velocidad, fuerza y potencia, como correr, levantar objetos y pelear. La parte 3
analiza las actividades físicas que implican resistencia, como caminar, correr y bailar, así
como su efecto sobre el envejecimiento. Por último, pero no menos importante, en la parte 4
consideraremos cómo los enfoques antropológicos y evolutivos pueden ayudarnos a ejercer
mejor en el mundo moderno. ¿Cómo podemos lograr hacer ejercicio de manera más efectiva
y de qué manera? ¿En qué medida, cómo y por qué los diferentes tipos y dosis de ejercicio
ayudan a prevenir o tratar las principales enfermedades que pueden enfermarnos y matarnos?
Pero todavía nos queda un largo camino por recorrer antes de sacar conclusiones.
Comencemos con lo que probablemente esté haciendo ahora mismo mientras lee estas
palabras (no moverse) para explorar más profundamente el mito más grande de todos: que
es normal hacer ejercicio.
UNO
¿Nacemos para descansar o correr?
MITO #1 Evolucionamos para hacer ejercicio
Es cierto que el trabajo duro nunca mata a nadie, pero pensé ¿por qué correr el riesgo?
—Ronald Reagan, entrevista con The Guardian, 1987
INi soy ni quiero ser un atleta excepcional, y no tengo ningún deseo de nadar por
Manhattan, recorrer Estados Unidos en bicicleta, escalar el Monte Everest, hacer press
de banca con varios cientos de libras o saltar con pértiga por encima de cualquier cosa.
Entre las muchas pruebas de fuerza o resistencia extrema que nunca intentaré se
encuentra un triatlón completo. Yo no. Pero tengo curiosidad por los desafíos atléticos
exigentes. Entonces, en octubre de 2012, acepté con entusiasmo una invitación para
viajar a Hawái para observar el legendario Campeonato Mundial Ironman y asistir a la
conferencia de medicina deportiva que precede a la carrera.
Paradójicamente, esta infame y agotadora prueba de resistencia tiene lugar en el
entorno paradisíaco de Kona, Hawaii, una encantadora ciudad dedicada en gran medida
a ayudar a los turistas a relajarse. En los días previos a la carrera, todos en Kona parecen
estar dedicados únicamente a la búsqueda del placer. La gente nada, practica snorkel y
practica surf en playas pintorescas, bebe cócteles de frutas mientras contempla la puesta
de sol y pasea por la ciudad comiendo helado y comprando recuerdos y equipamiento
deportivo. Algunos también salen de fiesta hasta altas horas de la noche en los
numerosos bares y discotecas de la ciudad. Si buscas un resort tropical en el que relajarte
y ser hedonista, no podrías hacerlo mejor que Kona.
El sábado, exactamente a las 7:00 horas, comienza la carrera. Mientras el sol de la
mañana pinta el cielo que emerge de detrás de la silueta azul del volcán que se cierne
sobre la ciudad, unas dos mil quinientas personas en muy buena forma se sumergen
desde un muelle en el Pacífico para la primera etapa de la carrera, una carrera de 2,4
millas. nadar a través de la bahía y regresar. En caso de que se lo pregunte, 2,4 millas equivalen a
nadando setenta y siete largos de una piscina olímpica. Muchos de los triatletas parecen
aprensivos mientras esperan el pistoletazo de salida, pero sus espíritus se ven animados por
una banda de bateristas hawaianos, miles de espectadores vitoreando y música fuerte que
induce adrenalina a todo volumen desde parlantes del tamaño de un automóvil. Una vez que
comienzan, hay tantos nadadores agitando el agua que parece un frenesí de alimentación de
tiburones.
Aproximadamente una hora después, los triatletas líderes regresan a tierra. Cuando
emergen goteando del océano, se apresuran a entrar en una tienda de campaña, se ponen
equipo de ciclismo de alta tecnología (incluidos cascos aerodinámicos), se suben a bicicletas
ultraligeras que cuestan más de diez mil dólares y se pierden de vista para el siguiente tramo
del viaje. carrera, un recorrido de 112 millas a través de un desierto de lava. Debido a que a
los mejores ciclistas les toma alrededor de cuatro horas y media cubrir esta distancia, regreso
a mi hotel y saboreo un desayuno tropical, que se vuelve aún más placentero con el ejercicio.
Sí, creo que mis huevos Benedict y mi café saben mejor cuando pienso en esos dos mil seres
humanos que están en la isla bajo el sol abrasador tratando de recorrer en bicicleta más de
100 millas lo más rápido que pueden y aun así ahorrar suficiente energía para completar el
viaje. tramo final de su terrible experiencia, un maratón de larga duración.
Descansado y renovado, regreso al centro de carreras para ver a los triatletas de élite
saltar de sus bicicletas, calzarse los zapatos para correr y luego partir a pie para comenzar
su carrera de 26,2 millas a lo largo de la costa. Mientras los competidores recorren su maratón
en condiciones brutalmente calurosas y húmedas (hacía 90°F), yo disfruto de un almuerzo
tranquilo y una breve siesta. Poco después de las 2:00 p.m., regreso para ver la meta, una
de las escenas más exuberantes que jamás haya presenciado. Cuando los primeros
corredores regresan a la calle principal de la ciudad, son conducidos a un tobogán lleno de
amigos y fanáticos que gritan, todos azotados hasta un estado febril por una música fuerte y
palpitante. En la línea de meta, una voz retumbante saluda a cada finalista (masculino y
femenino) con la tradicional frase "¡ERES UN IRONMAN!" y la multitud se vuelve loca. Los
atletas de élite, que terminan unas ocho horas después de haber comenzado, cruzan la línea
con cara de piedra, pareciéndose más a cyborgs que a humanos. Más tarde, cuando los
aficionados llegan para completar su terrible experiencia, vislumbramos lo que significa para
ellos su logro. Muchos lloran de alegría; otros se arrodillan para besar el suelo; algunos se
golpean el pecho y braman atronadoramente; algunos parecen gravemente enfermos y son
llevados de urgencia a la tienda médica.
Los finales más dramáticos ocurren cerca de la medianoche cuando se acerca la fecha
límite de diecisiete horas. Estas almas intrépidas obligan desesperadamente a sus cuerpos a
superar el dolor aplastante y la fatiga, y sus mentes obligan a cada pierna a dar un paso más.
Mientras llegan cojeando a la ciudad, algunos parecen estar cerca de las puertas de la muerte.
Pero la vista de la línea de meta y la energía emocional de los estridentes amigos, familiares
y fanáticos que se alinean en el tramo final de la carrera los llevan a casa.
Primero cojean; luego se mezclan; finalmente logran echar a correr para llegar a la meta,
donde se desploman en estado de éxtasis. Es allí a medianoche donde uno realmente
comprende por qué el lema de Ironman es “Todo es posible”.
ernesto
Ver a los Ironmen aficionados terminar cerca de la medianoche fue inspirador. Pero volé a
casa con la convicción renovada de que ninguna cantidad de dinero me convencería de
participar en un triatlón completo. Además, no pude evitar sentir que lo que observaba no sólo
era anormal sino también preocupante. ¿Qué motivaría a alguien a entrenar horas y horas al
día durante años sólo para tener la oportunidad de someter su cuerpo a ese tipo de infierno y
demostrar que “todo es posible”? Los triatlones completos requieren extrema obsesión y
dinero. Si se tienen en cuenta los billetes de avión, las facturas de hotel y el equipo, muchos
Ironmen gastan decenas de miles de dólares al año en su deporte.
Aunque Ironman atrae a diversos participantes, incluidos sobrevivientes de cáncer, monjas y
jubilados, un gran porcentaje son personalidades adineradas de tipo A que aplican la misma
devoción fanática al ejercicio que antes dedicaban a sus carreras. Por mucho que admiro a
estos triatletas, ¿están dañando sus cuerpos? Por cada Ironman que se clasifica, ¿cuántos
aspirantes a Ironman quedaron marginados por lesiones paralizantes? ¿Qué tipo de costo
tiene todo el entrenamiento necesario para realizar un triatlón completo en los amigos,
familiares y matrimonios de los atletas?
Con estos y otros pensamientos filtrándose en mi cerebro, unas semanas más tarde hice
las maletas y me dirigí a la Sierra Tarahumara (a veces llamada las Barrancas del Cobre) de
México, lejos de las trampas del mundo desarrollado.
Allí conocí a atletas tan diferentes a los triatletas de Kona y observé una competición tan
diferente al Ironman que sólo puedo describir la experiencia como un latigazo cervical. Y de
todas las personas que encontré, la que me dejó alucinado
el más era un hombre mayor, Ernesto (ése no es su verdadero nombre), a quien conocí en
una remota mesa, a siete mil pies sobre el nivel del mar.
Había viajado a la Sierra para investigar sobre los nativos americanos tarahumaras,
famosos por sus carreras de larga distancia. Decenas de antropólogos a lo largo del último
siglo han escrito sobre los tarahumaras, pero en 2009 obtuvieron un impulso adicional de
fama mundial gracias al best seller Born to Run.
El libro los retrata como una “tribu oculta” de personas descalzas, ultrasaludables,
1
“superatletas” que habitualmente corren distancias inimaginables. Intrigado, y para
recopilar datos sobre cómo corrían sin zapatillas modernas y acolchadas, recorrí barrancos
de cuatro mil pies de altura en peligrosas carreteras en zigzag con un guía, un intérprete e
instrumentos científicos para medir los pies de las personas y la biomecánica de la carrera.
Cuando conocí a Ernesto, había entrevistado y medido a docenas de otros hombres y mujeres
tarahumaras y estaba empezando a tener dudas sobre casi todo lo que había leído sobre sus
carreras. A pesar de su reputación de corredores extraordinarios, no había visto a ningún
tarahumara corriendo por ningún lado, y mucho menos descalzo. Pero sí observé que eran
muy trabajadores y caminantes infatigables. La mayoría de las personas que entrevisté
dijeron que no corrían o participaban sólo en una carrera por año. No todos los tarahumaras
parecían ser corredores hábiles y muchos de ellos tenían barriga o sobrepeso.
Ernesto no. Ernesto, un hombre delgado de unos setenta años que aparenta veinte o
treinta años menos, se mostró inicialmente reticente cuando medí su altura, peso, longitud de
piernas y pies, y luego usé una cámara de video de alta velocidad para registrar su
biomecánica de carrera en una pequeña pista. Lo había configurado. Afortunadamente para
mí, poco a poco se volvió cada vez más locuaz y empezó a contar historias (a través de un
intérprete) sobre los viejos tiempos en los que cazaba ciervos a pie, acorralándolos y, a
veces, bailaba durante días en ceremonias. Ernesto me dijo que fue campeón de carreras en
su juventud y que todavía competía en varias carreras al año. Pero cuando le pregunté cómo
entrenaba, no entendió la pregunta.
Cuando le describí cómo los estadounidenses como yo se mantienen en forma y se preparan
para las carreras corriendo varias veces a la semana, pareció incrédulo. A medida que le
hacía más preguntas, dejó bastante claro que pensaba que el concepto de correr
innecesariamente era absurdo. “¿Por qué”, me preguntó con evidente incredulidad, “alguien
huiría cuando no era necesario?”
Como acababa de presenciar la intensidad de los triatletas Ironman, cuyos arduos

hábitos de entrenamiento son legendarios, descubrí que la pregunta de Ernesto me hizo reír
y pensar. Puso en cruda perspectiva los hábitos de ejercicio de muchos occidentales, incluido
yo mismo. Si fueras un agricultor de subsistencia como Ernesto, que cultiva todos sus propios
alimentos sin la ayuda de máquinas, ¿por qué gastarías un tiempo y calorías preciosos en
hacer ejercicio sólo para mantenerte en forma o para demostrar que todo es posible? Ernesto
reforzó mi convicción de que lo que observé en Ironman era extraño, e incluso me hizo
cuestionar la cordura de mis propios esfuerzos por entrenar para un maratón. Ernesto también
intensificó mi curiosidad por las carreras tarahumaras, que parecían más míticas que reales.
Aunque Ernesto nunca entrenó y yo no había visto a ningún tarahumara correr solo, había
escuchado y leído numerosos relatos sobre cómo los hombres y mujeres tarahumaras tienen
sus propias competencias tipo Ironman. En la carrera femenina, conocida como ariwete,
equipos de adolescentes y mujeres jóvenes corren unas veinticinco millas persiguiendo un
aro de tela. En la carrera masculina, la rarájipari, equipos de hombres corren hasta ochenta
millas mientras patean una pelota de madera del tamaño de una naranja. Si los tarahumaras
piensan que el ejercicio innecesario es una tontería, ¿por qué algunos de ellos a veces corren
distancias increíblemente largas como los hombres de hierro? Igual de importante, ¿cómo
logran estas hazañas sin entrenamiento?
Rarájipari bajo las estrellas
Poco después de conocer a Ernesto, obtuve algunas respuestas a estas preguntas cuando
tuve el privilegio de presenciar una carrera a pie tradicional tarahumara rarájipari.
La competencia tuvo lugar en la cima de una montaña cerca de un pequeño asentamiento
tarahumara, a unos dos días de caminata desde el pueblo más cercano. En la carrera
participaron dos equipos de hombres, ocho de cada lado. El equipo de Ernesto estaba
capitaneado por Arnulfo Quimare, un corredor tarahumara campeón que ocupó un lugar
destacado en el libro Nacidos para correr. El equipo contrario estaba capitaneado por el primo
de Arnulfo, Silvino Cubesare, también campeón de carrera. Por acuerdo, los equipos habían
colocado dos montículos de piedra a unas dos millas y media de distancia, y acordaron que
el primer equipo que completara quince circuitos o diera una vuelta al otro (en otras palabras,
se adelantara cinco millas) ganaría.
La mañana comenzó con una fiesta. Además de los corredores, unos doscientos
tarahumaras se habían reunido de cerca y de lejos para disfrutar del evento.
socializar y tomar un descanso del trabajo en el campo. En el desayuno, los

corredores se devoraron sombríamente con guiso de pollo, mientras el resto
devorábamos tortillas frescas, chiles y una enorme cantidad de sopa preparada en
un antiguo bidón de aceite. La sopa contenía la mayor parte de una vaca junto con
maíz, calabaza y patatas. Además de festejar, la gente hacía apuestas a los dos
equipos, apostando pesos, ropa, cabras, maíz y otros productos diversos. Luego,
alrededor de las 11:00 am, después de varias horas de relajado caos, los
corredores comenzaron sin fanfarrias. Como se muestra en la figura 1, los
corredores vestían exactamente la misma ropa de siempre: una túnica brillante, un
taparrabos y sandalias (huaraches) cortadas de una llanta y atadas a sus pies con
correas de cuero. Cada equipo tenía su propia pelota de madera tallada a mano,
que los corredores golpean con los dedos de los pies lo más lejos posible, luego
corren para encontrarla y patear de nuevo sin usar las manos. Aunque los dos
equipos nunca se detuvieron, algunos de los observadores (incluido yo mismo)
ocasionalmente saltaban durante una o dos vueltas para hacer compañía a los corredores y anim
¡Iwériga! (que significa tanto "aliento" como "alma"). Cuando los corredores tenían
sed, sus amigos les ofrecían pinole, una bebida parecida al Gatorade hecha de
maíz en polvo disuelto en agua.
FIGURA 1 Escenas de dos razas diferentes. El Campeonato Mundial Ironman

en Kona, Hawaii (arriba), y un rarájipari en la Sierra Tarahumara, México (abajo).
El corredor tarahumara (Arnulfo Quimare) persigue un balón que acaba
de patear con el pie. (Fotos de Daniel E. Lieberman)
Durante las primeras seis horas de carrera, era imposible saber quién iba a
ganar. Los equipos de Arnulfo y Silvino iban y venían a lo largo del recorrido a un
ritmo constante y gradual de unos diez minutos por milla. A medida que el cálido día
de diciembre se convertía en una noche fría y llena de estrellas, los corredores
seguían avanzando sin pausa, iluminando su camino con antorchas de pino. Me uní
al equipo de Arnulfo entonces y nunca olvidaré la sensación mágica de correr detrás
de ellos bajo ese espléndido cielo estrellado, antorcha en mano, viendo a Arnulfo y
sus amigos concentrados en esa pelota tan importante, pateando, buscando, pero
siempre corriendo, corriendo. , correr. Al final, sin embargo, algunos de los
corredores empezaron a abandonar por calambres y, finalmente, alrededor de la
medianoche, el equipo de Arnulfo superó al de Silvino y la carrera terminó después
de unas setenta millas. A diferencia de Kona, no hubo aplausos, ni locutor, ni música triunfante. En
todos simplemente se sentaron junto a una enorme hoguera y bebieron en calabazas cerveza
de maíz casera.
En la superficie, ese rarájipari era la antítesis del Ironman. Fue un evento comunitario
sencillo y totalmente poco comercial, parte de una antigua tradición que probablemente se
2
remonta a miles de años. No hubo horario, ni tarifa de entrada,
y nadie usó ningún equipo especial. Pero en otros aspectos, muchos aspectos de los rarájipari
les resultaban familiares. Aunque no hubo trofeos ni premios para los ganadores, la carrera
fue una competición seria y el equipo ganador amasó una pequeña fortuna gracias a todas las
apuestas. En lugar de Gatorade, había pinole.
Al igual que los triatletas Ironman, los corredores tarahumaras sufrieron intensamente, luchando
contra náuseas, calambres y una fatiga aplastante. Y quizás la similitud más importante es que
casi todos los asistentes eran espectadores, no corredores. Si bien algunos de los espectadores
ocasionalmente saltaban a la carrera durante algunas vueltas, sólo unos pocos tarahumaras
compiten en estas carreras. La mayoría se contenta con mirar en lugar de correr.
El mito del atlético salvaje
Las carreras que vi en Kona y la Sierra Tarahumara fueron inspiradoras pero también
desconcertantes. ¿Quién es más normal desde una perspectiva evolutiva: aquellos de nosotros
que empujamos a nuestro cuerpo a realizar actividades físicas no esenciales, a veces en
extremo, o aquellos de nosotros que preferimos evitar esfuerzos innecesarios? ¿Y cómo se las
arreglan algunos tarahumaras para correr varios maratones consecutivos sin entrenamiento,
mientras los Ironmen practican y se preparan obsesivamente durante años para lograr hazañas
similares de resistencia?
Las respuestas a estas preguntas suelen abarcar toda la gama de creencias sobre la
naturaleza versus la crianza. De un lado de este venerable debate está la opinión de que las
inclinaciones y los talentos atléticos son innatos. Así como los genes nos hacen a algunos de
nosotros más altos o de piel más oscura, debe haber genes que influyan en las capacidades
biológicas y las inclinaciones psicológicas para ser atletas. Si la naturaleza es más importante
que la crianza, entonces para convertirse en un atleta extremo, primero es necesario tener los
padres adecuados con los genes adecuados. De hecho, décadas de investigación han
confirmado que los genes desempeñan papeles clave en muchos aspectos del deporte y el
3
Dicho
ejercicio, incluida nuestra motivación para hacer ejercicio en esto,
primerlos esfuerzos intensivos no
lugar.
han logrado identificar genes específicos que expliquen mucho sobre el talento atlético.
incluyendo cómo y por qué los corredores kenianos y etíopes dominan actualmente
4
las carreras de fondo.Además, los estudios de atletas profesionales que superan los
límites de la resistencia revelan que las barreras que deben superar incluyen desafíos
fisiológicos como generar fuerza muscular de manera efectiva, alimentarse de manera
eficiente y controlar la temperatura corporal, pero estos competidores enfrentan aún
más obstáculos psicológicos. Para seguir adelante, los grandes deportistas deben
aprender a afrontar el dolor, ser estratégicos y, sobre todo, creer que pueden hacerlo.
5
Por lo tanto, debemos mirar también el otro lado del debate
entre naturaleza versus crianza y considerar cómo el entorno, especialmente la cultura,
contribuye a las habilidades e impulsos atléticos de la gente común.
La línea de pensamiento más extendida e intuitivamente atractiva sobre los efectos
de la crianza en la actividad física surge de una idea conocida como teoría del ser
humano natural. Según esta visión, defendida por el filósofo del siglo XVIII Jean
Jacques Rousseau, los humanos que viven en lo que Rousseau denominó un estado
de naturaleza “salvaje” reflejan nuestro yo verdadero e inherente, no corrompido por
la civilización. Esta teoría ha sido deformada en muchas formas, incluido el mito del
buen salvaje, la creencia de que las personas no occidentalizadas cuyas mentes no
han sido contaminadas por los males sociales y morales de la sociedad civilizada son
naturalmente buenas y decentes. Aunque ampliamente desacreditado, este mito ha
persistido y ha encontrado nueva vida cuando se aplica al ejercicio en lo que yo
denomino el mito del atlético salvaje. La premisa esencial de este mito es que personas
como los tarahumaras, cuyos cuerpos no están contaminados por los estilos de vida
decadentes y modernos, son superatletas naturales, no sólo capaces de realizar
hazañas físicas asombrosas, sino también libres de pereza. Al sostener que los
hombres que observé correr setenta millas sin entrenamiento lo hacen de forma
natural, este mito implica que personas como usted y como yo, que no podemos ni
queremos lograr tales hazañas, son, desde una perspectiva evolutiva, anormales
porque la civilización nos ha convertido en débiles debilitados.
Como probablemente habrás adivinado, me opongo al mito del atlético salvaje.
Por un lado, estereotipa y deshumaniza a personas como los tarahumaras.
Desde ese primer viaje en el que hablé con Ernesto, he hablado con cientos de
tarahumaras por toda la Sierra Tarahumara y puedo asegurarles que nadie se
despierta por la mañana y piensa: “Caramba, qué hermoso día. Creo que correré
cincuenta millas sólo por diversión”. Ni siquiera hacen carreras innecesarias de cinco millas.
Cuando pregunto a los tarahumaras en qué ocasiones corren, lo más común
La respuesta es "cuando persigo cabras". En cambio, he llegado a apreciar que los

tarahumaras son agricultores extremadamente trabajadores y en buena forma física que
nunca hacen nada a medias y cuya cultura valora profundamente correr. La razón por la que
algunos tarahumaras corren cincuenta millas o más en raras ocasiones no es muy diferente
de la razón por la que los hombres del hierro hacen triatlones: creen que vale la pena. Sin
embargo, mientras los Ironmen se someten a triatlones completos para poner a prueba sus
límites (¡Todo es posible!), los Tarahumaras corren rarájiparis porque es una ceremonia
6
profundamente espiritual que consideran una poderosa forma de oración. Muchos
tarahumaras que he entrevistado dicen que la carrera de juego de pelota los hace sentir más
cerca del Creador. Para ellos, perseguir esa bola impredecible kilómetro tras kilómetro es una
metáfora sagrada del viaje de la vida e induce a un estado de trance espiritual. También es
un importante evento comunitario que aporta dinero y prestigio. Por último, creo que el
rarájipari alguna vez tuvo una función práctica vital.
Mientras observaba a Arnulfo y su equipo intentar repetidamente encontrar y luego patear esa
bola de madera de color polvo, me di cuenta de que el juego de pelota es una excelente
manera de aprender a seguir mientras se corre, una habilidad esencial para la forma en que
solían hacerlo los tarahumaras. cazar ciervos a pie.
El mito del atlético salvaje sugiere erróneamente que los humanos no corrompidos por la
civilización pueden fácilmente correr ultramaratones, escalar enormes montañas y realizar
otras hazañas aparentemente sobrehumanas sin entrenamiento.
Sí, los tarahumaras y otros pueblos no industriales rara vez “entrenan” como lo hacemos
nosotros, siguiendo un curso de ejercicios para desarrollar su condición física y prepararse
para un evento específico. (Cuando viajo a lugares como la Sierra, a menudo soy la única
persona que sale a correr por la mañana, aparentemente sin sentido, para diversión de los
lugareños.) Pero casi todos los días de sus vidas, los cazadoresrecolectores y los agricultores
de subsistencia participan en horas de duro trabajo físico. Debido a que carecen de
automóviles, máquinas y otros dispositivos que ahorren trabajo, su existencia diaria requiere
caminar muchos kilómetros en terreno accidentado, sin mencionar otros tipos de trabajo físico
manual como arar, cavar y transportar. Cuando mi colega, el Dr. Aaron Baggish, conectó
acelerómetros (pequeños dispositivos, como Fitbits, que miden los pasos por día) a más de
veinte hombres tarahumaras, descubrió que caminaban un promedio de diez millas por día.
En otras palabras, el entrenamiento que les permite correr maratones consecutivos es el
trabajo físico que forma parte integral de su vida cotidiana.
El mito del atlético salvaje también implica erróneamente que correr un ultramaratón o
realizar otras hazañas de atletismo extraordinario es de alguna manera fácil para los
tarahumaras y otros pueblos indígenas en comparación con los occidentales. Fomenta un
estereotipo racista similar a la inquietante ficción de que los africanos criados en la jungla o
en esclavitud no experimentaron el dolor de la misma manera que los europeos. Falacia de
7
que si tan solo usted y yo hubiéramos crecido llevando un Además, abarca la
estilo de vida saludable, no corrompido por el azúcar y las sillas y requiriendo mucho
movimiento natural, entonces podríamos ser superatletas súper saludables para quienes
correr un maratón sería un juego de niños. El mito del atlético salvaje no sólo es un ejemplo
de veracidad (algo que parece cierto porque queremos que sea cierto), sino que trivializa los
desafíos físicos y psicológicos que enfrentan todos los atletas en todas partes, incluidos los
tarahumaras. He observado a varios rarájiparis y ariwetes y he visto cómo los corredores
tarahumaras luchan tanto como los Ironmen de Kona para superar calambres, náuseas,
dedos de los pies ensangrentados y otras formas de dolor físico. También sufren mentalmente
y, como otros atletas, obtienen fuerzas de los espectadores que los instan a seguir adelante.
Es hora de descartar de una vez por todas los antiguos e insidiosos estereotipos sobre
la superioridad física y la virtud de las personas que no crecen rodeadas de máquinas que
ahorran trabajo y otras comodidades modernas. Pero desacreditar este mito no aborda la
pregunta fundamental: ¿Qué tipo de actividad física y en qué medida es normal para un ser
humano “normal”?
¿Son los humanos “normales” adictos a la televisión?
Imagine que le piden que realice un estudio científico sobre cuánto, cuándo y por qué hace
ejercicio la gente “normal”. Debido a que tendemos a considerarnos a nosotros mismos y a
nuestras sociedades como algo normal, probablemente recopilarías datos sobre los hábitos
de ejercicio de personas como tú y como yo. Este enfoque es la norma en muchos campos
de investigación. Por ejemplo, debido a que la mayoría de los psicólogos viven y trabajan en
Estados Unidos y Europa, alrededor del 96 por ciento de los sujetos de estudios psicológicos
8 Una
también son de Estados Unidos y Europa.
perspectiva tan estrecha es apropiada si sólo nos interesan los occidentales contemporáneos,
pero la gente de los países industrializados occidentales no es necesariamente representativa
del otro 88 por ciento de la población mundial. Además, el mundo actual es profundamente
diferente del del pasado, lo que exige
Nos preguntamos quién de nosotros es “normal” según los estándares históricos o evolutivos.
Imagínese intentar explicarles los teléfonos móviles y Facebook a sus tatarabuelos. Si
realmente queremos saber qué hacen y piensan los humanos comunes y corrientes sobre el
ejercicio, debemos tomar muestras de personas comunes y corrientes de diversas culturas
en lugar de centrarnos únicamente en los estadounidenses y europeos contemporáneos que
son, comparativamente hablando, EXTRAÑOS (occidentales, educados, industrializados,
9
ricos). , y democrático).
Para ir un paso más allá, hasta hace unos cientos de generaciones, todos los seres
humanos eran cazadoresrecolectores, y hasta hace unos ochenta mil años, todos los
antepasados vivían en África. Entonces, si realmente queremos saber acerca de los hábitos
de ejercicio de los humanos evolutivamente “normales”, nos corresponde aprender sobre los
cazadoresrecolectores, especialmente aquellos que viven en el África árida y tropical.
Sin embargo, estudiar a los cazadoresrecolectores es más fácil de decir que de hacer
porque su forma de vida ha desaparecido casi por completo. Sólo un puñado de tribus de
cazadoresrecolectores persisten en algunos de los rincones más remotos del mundo.
Además, ninguno está aislado de la civilización y ninguno subsiste únicamente con los
alimentos silvestres que caza y recolecta. Todas estas tribus comercian con agricultores
vecinos, fuman tabaco y su forma de vida está cambiando tan rápidamente que en unas
10
pocas décadas dejarán de ser cazadoresrecolectores. Por lo tanto, los antropólogos y
otros científicos están luchando por aprender todo lo posible de estas pocas tribus antes de
que su forma de vida desaparezca irrevocablemente.
De todos ellos, el más intensamente estudiado es el Hadza, que vive en una región
boscosa seca y cálida de Tanzania en África, el continente donde evolucionaron los humanos.
De hecho, investigar sobre los hadza se ha convertido en una especie de industria artesanal
para los antropólogos. En la última década, los investigadores han estudiado casi todo lo que
puedas imaginar sobre los Hadza. Puedes leer libros y artículos sobre cómo los Hadza
comen, cazan, duermen, digieren, recolectan miel, hacen amigos, se agachan, caminan,
corren, evalúan el atractivo de los demás e incluso puedes leer sobre sus excrementos.12 A
11 más. su vez, los Hadza Se han acostumbrado tanto a los científicos visitantes que
acoger a los investigadores que los observan se ha convertido en una forma de complementar
sus ingresos. Lamentablemente, los científicos visitantes que quieren enfatizar cuánto están
estudiando a los cazadoresrecolectores genuinos a veces hacen la vista gorda ante el grado
en que la forma de vida de los Hadza está cambiando como resultado del contacto con el
mundo exterior. Estos artículos rara vez mencionan cuántos niños hadza asisten actualmente
a escuelas públicas, y
cómo el territorio de los hadza se comparte casi en su totalidad con tribus vecinas de
agricultores y pastores, con quienes comercian y cuyas vacas vagan por toda la región.
Mientras escribo esto, los hadza aún no tienen teléfonos móviles, pero ya no están aislados
como antes.
A pesar de estas limitaciones, todavía hay mucho que aprender de los Hadza y tengo la
suerte de haberlos visitado en un par de ocasiones. Pero llegar a Hadza no es fácil. Viven
en un anillo de colinas inhóspitas que rodean un lago salado estacional en el noroeste de
Tanzania, una región cálida, árida y soleada en la que es casi imposible cultivar. el planeta.
13 El área tiene algunas de las peores carreteras
De los aproximadamente mil doscientos
hadza, sólo unos cuatrocientos siguen predominantemente cazando y recolectando, y para
encontrar estos pocos hadza más tradicionales, se necesitan jeeps resistentes, un guía
experimentado y mucha habilidad para viajar por terrenos traicioneros. Después de una
tormenta, conducir veinte millas puede llevar la mayor parte del día.
Muchas cosas me sorprendieron cuando entré por primera vez en un campamento de

Hadza a media mañana en un día tórrido y soleado de 2013, pero recuerdo que me llamó
especialmente la atención cómo nadie aparentemente estaba haciendo nada. Los
campamentos de Hadza consisten en unas pocas cabañas temporales de paja que se
mezclan con los arbustos circundantes. No me di cuenta de que había entrado en un
campamento hasta que me encontré entre quince hombres, mujeres y niños hadza que
estaban sentados en el suelo, como se muestra en la figura 2. Las mujeres y los niños se
relajaban a un lado, y los hombres en otro. Un compañero estaba enderezando algunas
flechas y algunos niños caminaban de un lado a otro, pero ninguno estaba ocupado en
ningún trabajo duro. Sin duda, los Hadza no estaban descansando en sofás, viendo
televisión, masticando papas fritas y bebiendo refrescos, pero estaban haciendo lo que
tantos expertos en salud nos advierten que debemos evitar: sentarse.
FIGURA 2 Lo que vi cuando llegué por primera vez a este campamento de Hadza. Casi todo el
mundo está sentado. (Foto de Daniel E. Lieberman)
Mis observaciones desde ese día, junto con los estudios publicados sobre sus niveles
de actividad, confirman mi impresión inicial: cuando los hombres y mujeres hadza están
en el campamento, casi siempre están haciendo tareas ligeras sentados en el suelo,
chismorreando, cuidando a los niños y, por lo demás, simplemente pasando el rato. alrededor.
Por supuesto, los hombres y mujeres hadza salen casi todos los días al monte para cazar
o recolectar comida. Las mujeres suelen abandonar el campamento por la mañana y
caminar varios kilómetros hasta algún lugar donde puedan excavar en busca de tubérculos.
Cavar es una tarea relajante y social que generalmente implica sentarse en grupo debajo
de los arbustos a la sombra y usar palos para excavar tubérculos y raíces comestibles.
Mientras las mujeres hadza excavan, comen algo de lo que extraen mientras conversan y
cuidan a sus bebés y niños pequeños. En el camino de ida y vuelta, las mujeres suelen
detenerse para recoger bayas, nueces u otros alimentos. En las pocas ocasiones en que
acompañé a hombres hadza en cacerías, caminábamos entre siete y diez millas. Cuando ellos están
Al rastrear animales, el ritmo es variado pero nunca tan rápido como para no poder seguir el
ritmo, y a menudo los cazadores se detienen para descansar y mirar a su alrededor. Cada vez
que se encuentran con una colmena de abejas, se detienen, encienden un fuego, ahuyentan
a las abejas y se atiborran de miel fresca.
Entre los muchos estudios de Hadza, uno pidió a cuarenta y seis adultos Hadza que
14
usaran monitores de frecuencia cardíaca livianos durante varios días. Según estos sensores,
el adulto promedio Hadza pasa un total de tres horas y cuarenta minutos al día realizando
actividades ligeras y dos horas y catorce minutos al día realizando actividades moderadas o
vigorosas. Aunque estas pocas horas de ajetreo al día los hacen unas doce veces más activos
que el estadounidense o el europeo promedio, de ninguna manera se podría caracterizar su
carga de trabajo como agotadora. En promedio, las mujeres caminan cinco millas por día y
excavan durante varias horas, mientras que los hombres caminan entre siete y diez millas por
día.
15
Y cuando no están muy activos, normalmente descansan
o hacen trabajos ligeros.
Los hadza, además, son típicos de otros grupos de cazadoresrecolectores cuyos niveles
de actividad física han sido estudiados. El antropólogo Richard B. Lee sorprendió al mundo en
1979 al documentar que los cazadoresrecolectores san del Kalahari dedican sólo dos o tres
horas al día a buscar comida.
dieciséis
Lee podría haber
subestimado la cantidad de trabajo que realizan los san, pero estudios más recientes de otras poblaciones recolectoras
informan niveles de actividad física igualmente modestos que los hadza .
Un grupo especialmente bien estudiado es el de los tsimane, que pescan,

cazan y cultivan algunos cultivos en la selva amazónica. En general, los adultos tsimane son
físicamente activos de cuatro a siete horas por día; los hombres realizan tareas vigorosas
como cazar durante sólo setenta y dos minutos al día y las mujeres casi no realizan ninguna
actividad vigorosa, sino que
18
realizando principalmente tareas ligeras a moderadas, como el cuidado de niños y el procesamiento de alimentos.
En definitiva, suponiendo que lo que hacen los cazadoresrecolectores sea evolutivamente

“normal”, entonces estudios exhaustivos de las poblaciones forrajeras contemporáneas de
África, Asia y América indican que una jornada laboral humana típica solía durar unas siete
horas, y gran parte de ese tiempo dedicado a actividades ligeras y como máximo una hora de
19
actividad vigorosa. de grupo en grupo y de Sin duda, hay variaciones de
estación en estación, y no existen las vacaciones o la jubilación, pero la mayoría de los
cazadoresrecolectores realizan niveles modestos de esfuerzo físico, gran parte del cual lo
logran sentados. ¡Qué diferente entonces!
¿Existen seres humanos “normales” de gente postindustrial como yo (y tal vez usted), sin mencionar
a agricultores como los tarahumaras, trabajadores de fábricas y otros cuyas vidas han sido
transformadas por la civilización?
Actividad a lo largo de los siglos
En 1945, tras la Segunda Guerra Mundial, las Naciones Unidas crearon la Organización para la
Agricultura y la Alimentación (FAO) para eliminar el hambre, la inseguridad alimentaria y la
desnutrición. Pero cuando los científicos y burócratas de la FAO intentaron por primera vez calcular
cuánta comida necesitaba el mundo, se dieron cuenta de que no lo sabían, en parte porque ignoraban
cuánta energía gastaban las personas en actividad. Por supuesto, una persona más grande debe
comer más calorías por día que una persona más pequeña, pero ¿cuánta comida más necesitas
comer si eres un trabajador de una fábrica, un minero, un agricultor o un programador de
computadoras? ¿Y cómo varían esas necesidades si eres hombre, mujer, embarazada, joven o
anciano?
Los científicos de la FAO decidieron medir el gasto energético de las personas utilizando el
20 Tu amigo es
La métrica más simple posible, el nivel de actividad física o PAL. Se calcula
como la relación entre la cantidad de energía que gastas en un período de veinticuatro horas dividida
por la cantidad de energía que usarías para sustentar tu cuerpo si nunca te levantaras de la cama.
Esta relación tiene la ventaja de no estar sesgada por las diferencias en el tamaño corporal.
Teóricamente, una persona grande que es muy activa físicamente tendrá el mismo PAL que una
persona pequeña que realiza las mismas actividades.
Desde que se concibió la métrica PAL, los científicos han medido los PAL de miles de personas
de todos los ámbitos de la vida y de todos los rincones del mundo. Si usted es un trabajador de
oficina sedentario que no hace ejercicio aparte de andar arrastrando los pies, su PAL probablemente
esté entre 1,4 y 1,6. Si es moderadamente activo y hace ejercicio una hora al día o tiene un trabajo
físicamente exigente, como ser trabajador de la construcción, su PAL probablemente esté entre 1,7
y 2,0. Si su PAL está por encima de 2,0, estará vigorosamente activo durante varias horas al día.
Aunque hay mucha variación, los PAL de los cazadoresrecolectores promedian 1,9 para los
hombres y 1,8 para las mujeres, ligeramente por debajo de los puntajes PAL de subsistencia.
21
agricultores, que promedian 2,1 para los hombres y 1,9 para las mujeres. Para poner estos valores
En contexto, los PAL de cazadoresrecolectores son aproximadamente los mismos que los de los
trabajadores de fábricas y agricultores en el mundo desarrollado (1,8), y alrededor del 15 por ciento
más altos que los PAL de personas con trabajos de escritorio en países desarrollados (1,6). En
otras palabras, los cazadoresrecolectores típicos son tan activos físicamente como los
estadounidenses o los europeos, que incluyen aproximadamente una hora de ejercicio en su
rutina diaria. En caso de que se lo pregunte, la mayoría de los mamíferos en estado salvaje
22
tienen PAL de 3,3 o más, casi el doble que los cazadoresrecolectores.Así, comparativamente
hablando, los humanos que deben cazar y recolectar todos los alimentos que comen y hacer
todo lo que poseen a mano son sustancialmente menos activos que el promedio de los
mamíferos en libertad.
He aquí otra forma sorprendente de pensar en estas cifras: si usted es una persona típica
que apenas hace ejercicio, le tomaría sólo una o dos horas de caminata por día para estar tan
activo físicamente como un cazadorrecolector. Aun así, actualmente pocos estadounidenses o
europeos logran alcanzar esos modestos niveles de actividad. El PAL promedio de los adultos
industrializados en el mundo desarrollado es 1,67, y muchos individuos sedentarios tienen PAL
23 Estas
aún más bajos.
caídas, además, son relativamente recientes y reflejan en gran medida cambios en la forma en
que trabajamos, especialmente el crecimiento de los empleos de escritorio que nos pegan a
nuestras sillas. En 1960, aproximadamente la mitad de todos los empleos en Estados Unidos
implicaban al menos niveles moderados de actividad física, pero hoy menos del 20 por ciento de
los empleos exigen niveles más que ligeros de actividad, una reducción promedio de al menos
24
Esa modesta
cien calorías por día. cantidad de energía no gastada suma veintiséis mil calorías menos
gastadas en el transcurso de un año, suficiente para correr unos diez maratones. Y fuera de
nuestros trabajos, caminamos menos, conducimos más y utilizamos innumerables dispositivos
de ahorro de energía, desde carritos de compras hasta ascensores, que reducen, caloría por
caloría, la cantidad de actividad física que realizamos.
El problema, por supuesto, es que la actividad física ayuda a retardar el envejecimiento y
promueve el estado físico y la salud. Así que aquellos de nosotros que ya no realizamos trabajos
físicos para sobrevivir ahora debemos, extrañamente, optar por realizar actividades físicas
innecesarias por el bien de la salud y el fitness. En otras palabras, hacer ejercicio.
Cómo el ejercicio se volvió extraño
La investigación biomédica moderna se basa en gran medida en millones de ratones que pasan
la totalidad de su breve vida en instalaciones para animales, donde viven en pequeñas jaulas
de plástico transparente, comiendo nada más que comida para ratones y sin ver nunca la luz
del sol. Debido a que estos desafortunados animales son sociables por naturaleza, generalmente son
alojados en grupos de aproximadamente cinco, y debido a que son naturalmente activos, es una
práctica estándar colocar una pequeña rueda de roedor en cada jaula para que puedan correr
en círculos interminables, no muy diferente a los humanos en una cinta de correr. Y, vaya, corren.
Los típicos roedores de laboratorio corren voluntaria y repetidamente sobre sus ruedas durante
períodos de uno a dos minutos, a veces totalizando cinco kilómetros por noche. Con curiosidad
por saber si los roedores salvajes harían lo mismo, la neurocientífica holandesa Johanna Meijer
colocó una de esas ruedas para roedores en un rincón cubierto de maleza de su jardín en 2009
con comida como cebo, instaló una cámara de visión nocturna para registrar lo sucedido y se
fue a la cama. . Cuando vio la cinta a la mañana siguiente, descubrió con deleite que docenas
de pequeños habitantes salvajes de su jardín habían corrido mientras ella dormía. Después de
mordisquear el cebo, los ratones, ratas, musarañas, ranas e incluso caracoles locales (sí, lo
leíste correctamente) se subieron a la rueda y disfrutaron de unos minutos corriendo en el lugar
antes de desaparecer nuevamente en la noche.
25
¿Estaban estos animales haciendo ejercicio, jugando o simplemente huyendo por instinto?
Nadie lo sabe y la respuesta depende en parte de cómo definimos el ejercicio y el juego. Samuel
Johnson no consideró ninguna de las palabras dignas de una entrada en su célebre diccionario,
pero los diccionarios posteriores generalmente definen "ejercicio" como una "actividad física
planificada y estructurada para mejorar la salud, el estado físico o las habilidades físicas" y
"juego" como " una actividad realizada sin ningún propósito práctico serio”. Hasta donde
sabemos, todos los mamíferos juegan cuando son jóvenes, lo que les ayuda a adquirir habilidades
sociales y físicas. Los humanos son una de las pocas especies que a veces también juegan
cuando son adultos, y de manera única en el contexto de los deportes, un comportamiento
humano distintivo y común a todas las culturas. Sin embargo, no todos los deportes son
ejercicios (considere los dardos y las carreras de autos). Mi opinión es que, si bien muchos
animales están impulsados por profundos instintos de movimiento, que a veces les causan
placer, el ejercicio tal como lo definimos (actividad física discrecional y planificada con el fin de
mejorar físicamente) es un comportamiento exclusivamente humano. De hecho, creo que es
justo hacer dos generalizaciones sobre el ejercicio humano. En primer lugar, si bien los jóvenes
siempre han jugado y los deportes son un universal humano, el ejercicio fuera del contexto
deportivo era extremadamente raro hasta hace relativamente poco tiempo.
En segundo lugar, a medida que los recientes avances tecnológicos y sociales han disminuido
la necesidad de las personas industrializadas de ser físicamente activas, un coro cada vez mayor
de expertos no ha dejado de dar la alarma de que no estamos haciendo suficiente ejercicio.
La primera generalización, que el ejercicio de los adultos es moderno, es bastante obvia.

Como ya hemos visto, los primeros agricultores tenían que trabajar tan duro, si no más, que los
cazadoresrecolectores, y durante los últimos miles de años los agricultores principalmente hacían
ejercicio, a menudo mediante deportes, para prepararse para la lucha. Textos antiguos como La
Ilíada, pinturas del Egipto faraónico y tallas mesopotámicas atestiguan que deportes como la lucha
libre, las carreras de velocidad y el lanzamiento de jabalina ayudaban a los aspirantes a guerreros
a mantenerse en forma y perfeccionar sus habilidades de combate. Pero no todo el ejercicio en el
mundo antiguo estaba relacionado con el combate. Si fueras lo suficientemente rico como para
asistir a una de las grandes escuelas de filosofía atenienses, te habrían recomendado que hicieras
ejercicio como parte de tu educación general. Filósofos como Platón, Sócrates y Zenón de Citium
predicaron que para vivir la mejor vida posible, uno debe ejercitar no sólo la mente sino también el
cuerpo. Esta idea no es sólo occidental. Confucio y otros destacados filósofos chinos también
enseñaron que el ejercicio era igualmente esencial para la salud física y mental y alentaron la
gimnasia y las artes marciales con regularidad. En la India, el yoga se desarrolló y popularizó hace
miles de años para entrenar tanto el cuerpo como la mente.
26
Como tantas otras actividades, el ejercicio en el mundo occidental pasó a un segundo plano
frente a otras preocupaciones mundanas y espirituales después de la caída de Roma y no tuvo un
renacimiento hasta el Renacimiento. Pero sobre todo para las clases altas privilegiadas. Mientras
los campesinos todavía trabajaban en los campos, los educadores y filósofos de los siglos XV al
XVII, como John Locke, Mercurialis, Cristóbal Méndez, John Comenius y Vittorino da Feltre,
propugnaban ejercicios como la gimnasia, la esgrima y la equitación para que las élites promovieran
vigor, enseñar carácter y valores, y enriquecer las mentes. Luego, a medida que las clases media
y alta se expandieron rápidamente durante la Ilustración y la Revolución Industrial, JeanJacques
Rousseau, Thomas Jefferson y otras luminarias liberales ensalzaron con entusiasmo el valor
natural de la actividad física y el buen estado físico ante un número cada vez mayor de nuevos
ricos. La cultura física se extendió rápidamente por Europa, Estados Unidos y otros lugares
durante el siglo XIX, especialmente en escuelas y universidades. El ejercicio y la educación
quedaron inextricablemente vinculados.
Y, sin embargo, durante los últimos siglos, los expertos se han preocupado incesantemente
de que no hagamos suficiente ejercicio. El nacionalismo es una fuente importante de esta ansiedad.
Así como a los antiguos espartanos se les exigía y a los romanos se les instaba a estar en
condiciones de luchar como soldados, cada vez más líderes y educadores ondeaban banderas.
Exhortó a los ciudadanos comunes y corrientes a participar en deportes y otras formas de

ejercicio como preparación para el servicio militar. Un defensor especialmente influyente de este
movimiento fue Friedrich Jahn, el "padre de la gimnasia". Tras la humillante serie de victorias de
Napoleón sobre los ejércitos alemanes a principios del siglo XIX, Jahn argumentó que los
educadores tenían la responsabilidad de restaurar la fuerza física y moral de los jóvenes de su
nación con calistenia, gimnasia, caminatas, carreras y más.
27
Más tarde, preocupaciones similares en
Estados Unidos fueron estimuladas por la vergonzosa falta de aptitud física de muchos hombres
que se alistaron o fueron reclutados para la Primera y Segunda Guerra Mundial y por el patético
28 En China
estado de aptitud física de los escolares al comienzo de la Guerra Fría.
y en otros lugares todavía se producen movimientos nacionales para mejorar la aptitud física por
el bien del Estado.
La otra fuente de ansiedad han sido las consecuencias para la salud de hacer muy poco ejercicio. Mucha gente piensa
que la epidemia actual de inactividad física es una crisis novedosa, pero este estado de alarma ha ido aumentando desde
que las máquinas empezaron a sustituir la actividad física humana. Durante los últimos 150 años, médicos, políticos y
educadores preocupados han expresado periódicamente su preocupación de que los jóvenes de su época son lamentablemente
menos activos, menos en forma y, por tanto, menos saludables que la generación anterior. Mi universidad, Harvard, no es
una excepción. A principios del siglo pasado, Dudley Allen Sargent, quien fundó el movimiento de educación física moderna
en Estados Unidos (y durante años dirigió el gimnasio donde a veces hago ejercicio), le preocupaba que “nunca hubo un
momento en la historia del mundo en el que la gran masa de la humanidad podría satisfacer las exigencias simples de la vida
con tan poco gasto de tiempo y energía como hoy”, y que “sin programas sólidos de educación física, la gente engordaría, 29
Ciento veinte años más tarde, una persona integralmente deformada, y torpe”. Una encuesta realizada entre estudiantes
universitarios de Harvard y otros lugares encontró que menos de la mitad hacía ejercicio con regularidad, lo que contribuía a
“una mala salud mental y un aumento del estrés”.
Y así promovemos el ejercicio. Así como ponemos ruedas en jaulas para ratones en los
laboratorios, a lo largo de los siglos hemos inventado una asombrosa variedad de formas y
medios para que nuestros semejantes realicen actividad física opcional en aras de la salud y el
fitness. Como era de esperar, el ejercicio se ha publicitado cada vez más como virtuoso y se ha
mercantilizado, comercializado e industrializado. Para usar máquinas de pesas, cintas de correr,
máquinas elípticas y otros
Los artilugios del gimnasio que hay a la vuelta de la esquina de mi casa cuestan setenta dólares al mes.
Cuando salgo a correr por la mañana, uso zapatos para correr especializados, pantalones cortos que previenen
las irritaciones, una camisa elegante que absorbe la humedad, una gorra lavable y un reloj costoso que se
conecta a satélites en lo alto para rastrear mi velocidad y distancia. Oscar Wilde bromeó una vez: "Apruebo
cualquier actividad que requiera el uso de ropa especial", pero sospecho que incluso él se sorprendería ante
la popularidad del "athleisure": ropa deportiva para actividades cotidianas, como estar sentado, que nos ayuda
a lucir atléticos sin necesidad de hacerlo. tener que sudar. En todo el mundo, la gente gasta billones de dólares
al año en fitness y ropa deportiva.
También hemos medicalizado el ejercicio. Con esto quiero decir que patologizamos la falta de actividad
física y prescribimos dosis y tipos de ejercicio particulares para ayudar a prevenir y tratar enfermedades. El
gobierno de EE. UU. recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio
vigoroso a la semana.
y entrenar con pesas al menos dos veces por semana. 31 Los epidemiólogos han calculado que este nivel de
actividad reducirá mi riesgo de morir prematuramente en un 50 por ciento y reducirá mis posibilidades de
padecer enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos cánceres entre aproximadamente un 30 y un 50 por
ciento. 32 Las compañías de seguros me ofrecen
incentivos para hacer ejercicio y han surgido profesiones enteras para motivarme a hacer ejercicio en primer
lugar, ayudarme a hacer ejercicio y curarme una vez que me lesiono.
No hay nada de malo en medicalizar, comercializar e industrializar el ejercicio. De hecho, estas tendencias
son necesarias. Pero rara vez hacen que el ejercicio sea más divertido. Para mí, la apoteosis de lo bueno y lo
malo del ejercicio contemporáneo es la cinta de correr. Las cintas de correr son increíblemente útiles, pero
también son ruidosas, caras y, en ocasiones, traicioneras, y las encuentro aburridas. A veces uso cintas de
correr para hacer ejercicio, pero me cuesta caminar monótonamente bajo luces fluorescentes en un aire fétido
sin cambiar de escena, mirando esas pequeñas luces intermitentes que me informan qué tan lejos he llegado,
a qué velocidad y cuántas calorías he consumido. supuestamente quemado. La única forma de soportar el
tedio y la incomodidad de hacer ejercicio en la cinta es escuchando música o un podcast. ¿Qué habrían
pensado mis lejanos ancestros cazadoresrecolectores al pagar mucho dinero para sufrir una actividad física
innecesaria en una molesta máquina que no nos lleva a ninguna parte y no logra nada?
No tengo dudas de que habrían considerado anormal hacer ejercicio de esta manera.
Pero para comprender qué tipo de actividades físicas evolucionamos para hacer y cómo
afectan nuestra salud es necesario, de manera contraria a la intuición, abordar primero lo
que hacen nuestros cuerpos cuando estamos físicamente inactivos.
PARTE I
Inactividad
DOS
Inactividad: la importancia de ser vago

MITO #2 No es natural ser indolente
Seis días trabajarás y harás toda tu obra, pero el séptimo día es sábado para el
Señor tu Dios. En ella no harás ningún trabajo, ni tú, ni tu hijo, ni tu hija, ni tu
siervo ni tu sierva, ni tu buey, ni tu asno, ni ninguno de tus animales, ni ningún
extranjero que habite en tus ciudades, de modo que tu hombre y tu Las
sirvientas pueden descansar, como tú.
—Deuteronomio 5:13–14
EN ¿Por qué el Dios judío es tan insistente en que una vez a la semana descansemos
y no hagamos absolutamente ningún trabajo? Entre las muchas explicaciones, una posibilidad es
que tomarse un día libre ocasionalmente fuera una buena idea en la Edad del Hierro, cuando se
escribieron las leyes del sábado. Los primeros judíos eran agricultores de subsistencia cuya
supervivencia dependía del trabajo duro y regular. En una época sin máquinas y con poco
comercio, tenían que producir con su propia sangre, sudor y lágrimas casi todo lo que consumían
y utilizaban. Además de arar, sembrar, desyerbar y cosechar sus cultivos, cuidaban su ganado,
confeccionaban ropa, fabricaban herramientas, construían casas, llevaban agua y más. ¿Eran las
exigencias físicas de su existencia tan extremas que en ocasiones necesitaban tomarse un
tiempo libre para permitir que sus cuerpos descansaran y evitar lesiones y enfermedades? ¿O tal
vez el sábado les ayudó a ser fructíferos y multiplicarse?
Independientemente de por qué observar el sábado se convirtió en una obligación sagrada,

un día de descanso semanal ciertamente no tendría sentido para los cazadoresrecolectores que
no almacenan provisiones y deben adentrarse en el monte todos los días para encontrar comida
para ellos y sus familias. Como ya hemos visto, los cazadoresrecolectores suelen pasar menos
de la mitad del día buscando comida y, por lo demás, realizan trabajos ligeros o descansan. Para
los cazadoresrecolectores perpetuamente hambrientos que nunca hacen ejercicio pero tienen que
ser físicamente activos para adquirir cada caloría que comen, un sábado no sólo sería
innecesario sino que también causaría un día semanal de hambre.
Y aquí hay algo para reflexionar: ¿Cuán factible sería un día de descanso sabático para
nuestros primos más cercanos, los grandes simios?
La mayoría de nosotros vemos gorilas y chimpancés en zoológicos o documentales, pero
es posible observar estos animales en peligro de extinción en estado salvaje si estás dispuesto
a gastar mucho tiempo, esfuerzo y dinero para viajar a las remotas selvas tropicales que se
extienden a ambos lados del Ecuador africano donde viven. Los simios salvajes menos
accesibles son los gorilas de montaña que viven en lo alto de las laderas de volcanes inactivos
en las tierras altas de Ruanda y Uganda. Para llegar a estos animales, primero debes caminar
a través de campos labrados a mano hacia una húmeda selva tropical dominada por árboles
frondosos gigantes y ortigas que gradualmente se transforman en bambú, y luego a un bosque
más fresco y denso de secuoyas y enredaderas africanas.
La caminata es un trabajo duro porque el terreno es empinado y no hay senderos a través de
la maraña de enredaderas, brotes, helechos y espinas que cubren el empinado y resbaladizo
suelo del bosque. Sin embargo, cualquier pensamiento sobre el arduo esfuerzo que se requiere
para alcanzar a los gorilas se disipa rápidamente por la calma que surge al observar a estos
animales predominantemente sedentarios.
Debido a que los gorilas viven en lo que se describe mejor como una ensaladera gigante,
pasan la mayor parte del día sentados sobre sus traseros y comiendo la comida que
literalmente los rodea. Mientras que los bebés a veces juegan y trepan a los árboles, los
adultos descansan plácidamente entre los arbustos, masticando, rascando, aseándose y durmiendo la siesta.
1 Sin embargo,
De hecho, una manada típica de gorilas viaja sólo una milla por día.
en raras ocasiones, cuando los machos grandes pelean o amenazan a otros miembros de la
manada, las cosas pueden ponerse intensas y usted aprecia su fuerza y poder. Uno de los
momentos más aterradores de mi vida ocurrió cuando un gorila de espalda plateada de 400
libras atacó a dos hembras, lo que provocó su ira. Para perseguirlos, corrió sobre sus patas
traseras a toda velocidad a unos centímetros de mí, golpeándose el pecho. Hasta el día de
hoy no sé cómo logré quedarme quieto y no ensuciarme. Sin embargo, para bien o para mal,
esos episodios de actividad vigorosa son extremadamente raros, y la mayor parte del tiempo
los gorilas adultos son flemáticos e inactivos.
En varias ocasiones también he estado en los bosques junto al lago Tanganica para
observar chimpancés en libertad y, francamente, no son mucho más activos que los gorilas.
Cuando los chimpancés viajan por el suelo del bosque, puede ser un desafío seguirles el
ritmo, pero tampoco pasan la mayor parte del día.
alimentarse o digerir. Los chimpancés suelen dedicar aproximadamente la mitad de sus horas de vigilia a llenar sus estómagos
con alimentos altamente fibrosos, y durante gran parte del resto del día descansan, digieren, se acicalan y toman largas
2
siestas. En un día normal, suben sólo unos cien metros y caminan sólo dos o tres millas. En una
Sin duda, los chimpancés son animales muy sociales y ocasionalmente

pelean, copulan y hacen otras cosas emocionantes, pero la mayor parte del tiempo nuestros
parientes simios más cercanos son holgazanes que viven una especie de sábado perpetuo.
Aunque los cazadoresrecolectores como los Hadza no trabajan increíblemente duro y

pasan muchas horas diarias físicamente inactivos, los simios los hacen parecer adictos al
trabajo. Y debido a que evolucionamos a partir de ancestros simiescos que se parecían en
gran medida a chimpancés y gorilas, eso sugiere que son los humanos evolutivamente
4
normales los que son inusuales en términos de cuánto trabajan y descansan. Esta
revelación plantea una serie de preguntas sobre cómo y por qué los humanos no industriales
(cazadoresrecolectores y agricultores) no son tan activos pero, no obstante, suelen ser más
activos que los simios salvajes. Sin embargo, para responder a esta pregunta, primero
debemos ir al laboratorio para apreciar qué hace nuestro cuerpo y cuánta energía gastamos
cuando estamos inactivos.
El costo de no hacer nada
Imagínese que accediera tontamente a participar en un experimento en mi laboratorio. Al

entrar, lo primero que llama la atención es la enorme cinta de correr sin controles visibles en
el centro de la habitación. También notarías varias cámaras e instrumentos, pero el aparato
que deberías mirar con mayor aprensión es una máscara facial de silicona azulada conectada
a un tubo largo y flexible que está suspendido del techo. El tubo llega hasta una gran caja de
metal con muchos diales, interruptores y pantallas. En un experimento típico, ajustamos la
máscara cómodamente alrededor de la nariz y la boca, y una bomba aspira todo el aire que
exhalas dentro de la máscara a través del tubo hasta la caja, que luego mide la cantidad de
oxígeno y dióxido de carbono que exhalaste. La máscara es molesta e incómoda,
especialmente cuando estás corriendo, pero las medidas que ofrece arrojan un tesoro de
información. Así como una estufa quema gas o leña, su cuerpo usa oxígeno para quemar
grasas y azúcar mientras emite dióxido de carbono. Cuantificando cuánto oxígeno consumes
y
dióxido de carbono que exhalas, podemos calcular con precisión cuánta energía está usando
5
tu cuerpo en un momento dado.
Aunque la mayoría de los experimentos en mi laboratorio miden tu gasto energético
mientras caminas o corres, lo primero que te pedimos que hagas después de ponerte la
mascarilla es permanecer de pie o sentado en silencio durante al menos diez minutos mientras
evaluamos tu consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono en reposo. . Este es
un paso crucial porque para medir el coste energético de caminar o correr, necesitamos restar
cuánta energía gastas cuando estás físicamente inactivo. La unidad de medida que utilizamos
es la caloría. (De manera confusa, la “caloría” utilizada en las etiquetas de los alimentos es
en realidad una kilocaloría, la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un
kilogramo de agua 1°C, y aquí seguiré la misma convención).6 Si usted es un promedio Para
un hombre adulto
estadounidense que pesa 180 libras (82 kilogramos), su tasa de gasto de energía
mientras descansa tranquilamente en una silla es de aproximadamente setenta calorías por
hora. Esta es su tasa metabólica en reposo (RMR), llamada así porque su metabolismo en
reposo comprende todas las reacciones químicas que ocurren en su cuerpo mientras no está
físicamente activo. Basándonos en su RMR, podemos calcular que si no hace nada más que
sentarse en una silla durante las próximas veinticuatro horas, su cuerpo gastará alrededor de
mil setecientas calorías.
Mil setecientas calorías es mucho. Incluso cuando estás sentado, no estás completamente
en reposo. Parte de esa energía se gasta en digerir la última comida que comiste, regulando
la temperatura corporal y evitando que tu cuerpo se desplome al suelo. Para corregir estos
gastos, podríamos medir su gasto energético en la cama justo después de despertarse de un
sueño de ocho horas en una habitación oscura a 70 °F después de un ayuno de doce horas.
Esa medida, su tasa metabólica basal (TMB), sería aproximadamente un 10 por ciento más
baja que su TMR (en nuestro ejemplo, 1530 calorías). Su TMB es la energía que utiliza para
mantener los procesos más básicos de su cuerpo necesarios para mantenerse con vida en
un estado casi similar al coma.
¿Cómo se compara la cantidad de energía que gastas en reposo con tu presupuesto

energético total? Para calcular esta proporción, a continuación debemos medir su gasto
energético diario total (DEE), la cantidad total de calorías que gasta en el transcurso de
veinticuatro horas haciendo todo lo que hace, incluido moverse, leer, estornudar, hablar y
digerir. Hasta hace poco, habíamos
Calcule su DEE midiendo su consumo de oxígeno durante diferentes tareas como

sentarse, comer, caminar y correr. Al saber cuánta energía y tiempo dedicó a realizar
estas y otras tareas, podríamos sumarlos para obtener una estimación aproximada de
su DEE. Como se puede imaginar, científicos curiosos interesados en la energía humana
han seguido tenazmente a personas con máscaras de oxígeno para evaluar el costo de
realizar casi todas las actividades imaginables, incluyendo cavar, coser, hacer una cama
y trabajar en una línea de ensamblaje de automóviles.
7
Varios estudios incluso intentaron medir cuánta energía consume. Sin
8 cuesta pensar. embargo, estos métodos son engorrosos, inexactos y difíciles de
realizar, especialmente en partes remotas del mundo.
Le aliviará saber que para medir su DEE, ya no lo seguimos todo el día con una
máscara antigás. En lugar de eso, medimos tu orina. Para ser más precisos, le pediríamos
que beba agua muy cara e inofensiva que contenga una cantidad conocida de átomos
raros (pesados) de hidrógeno y oxígeno y luego recoja muestras de su orina durante los
próximos días. Esto suena como un truco de magia espeluznante, pero al medir la
velocidad a la que estos átomos pesados se vuelven menos abundantes en la orina,
podemos calcular la velocidad a la que tanto los átomos de hidrógeno como los de
oxígeno abandonan el cuerpo al sudar, orinar y respirar. Debido a que el hidrógeno sale
del cuerpo sólo en el agua, pero el oxígeno sale tanto en el agua como en el dióxido de
carbono, la diferencia en la concentración de estos dos átomos en la orina nos permite
calcular exactamente cuánto dióxido de carbono produjo alguien al respirar y, por lo
tanto, cuánta energía produjo. usado. 9 Se han medido de esta manera los metabolismos
de miles de personas, proporcionando una base de datos notable sobre el gasto
energético humano. Si pesa 180 libras, su DEE probablemente sea de unas dos
setecientas calorías por día. Debido a que ya aprendimos que su RMR es de
aproximadamente mil setecientas calorías por día, eso significa que casi dos tercios (63
por ciento) de la energía que gasta cada día se gasta únicamente en su metabolismo en
reposo. ¿Quién hubiera pensado que ser un adicto a la televisión era tan caro?
¿No hacer nada es tan costoso para los cazadoresrecolectores como los hadza
como lo es para los pueblos industrializados en países como Estados Unidos?
Afortunadamente, Herman Pontzer y sus colegas han medido intrépidamente a muchos
hombres y mujeres Hadza utilizando los métodos descritos anteriormente. Según sus
análisis (que implican algunas estimaciones), los metabolismos basales de Hadza no
son diferentes del suyo o del mío después de corregir por el hecho de que son relativamente más peque
y más delgado. Para darle los números, el hombre Hadza promedio pesa alrededor de 115
libras y gasta aproximadamente 1300 calorías en su TMB; la media
10
La mujer Hadza pesa alrededor de 100 libras y gasta 1.060 calorías en su TMB.
Debido a que la grasa es un tejido relativamente inerte que no contribuye mucho al
metabolismo, debemos tener en cuenta el hecho de que los hombres y mujeres Hadza tienen
aproximadamente un 40 por ciento menos de grasa corporal que 11 Cuando hacemos esto
los occidentales promedio. Corrección, resulta evidente que los seres humanos adultos
gastan alrededor de 30 calorías cada día por cada kilogramo de masa corporal libre de
grasa sólo para mantener sus cuerpos, independientemente de si pasan el día mirando
pantallas de computadora en Nueva York, fabricando zapatos en una fábrica china, cultivar
maíz en las zonas rurales de México, o cazar y recolectar en Tanzania. De los más de 20
billones de calorías que consume hoy el ser humano en la Tierra, la mayoría se dedica a
costear las necesidades más básicas de su organismo en reposo.
En resumen, incluso si eres una persona muy activa, probablemente gastes más
energía en mantener tu cuerpo que en hacer cosas. Es comprensible que este hecho
parezca contradictorio. Mientras estoy sentado aquí escribiendo estas palabras, hay poca
evidencia visible de que cada uno de los sistemas de mi cuerpo esté trabajando
diligentemente para mantenerme con vida, aparte de las quince o veinte respiraciones suaves que hago cad
Sin embargo, mi corazón se contrae sesenta veces por minuto para bombear sangre a cada
rincón de mi cuerpo, mis intestinos digieren mi última comida, mi hígado y mis riñones
regulan y filtran mi sangre, mis uñas crecen, mi cerebro procesa estas palabras. y otras
innumerables células en cada tejido de mi cuerpo están ocupadas reponiéndose, reparando
daños, defendiendo infecciones y monitoreando lo que está sucediendo.
¿Todas estas funciones son realmente tan costosas? ¿Necesitamos gastar tanta
energía sin hacer nada?
Una forma de abordar esta cuestión es realizar una “prueba de estrés” y ver cómo el
cuerpo maneja el desafío de no tener suficiente energía. Estresas tu cuerpo de esta manera
cada vez que haces dieta y consumes menos calorías de las que gastas durante días,
semanas o meses. Sin embargo, las dietas eficaces tienden a ser graduales y le ayudan a
perder peso lentamente quemando sólo un poco más de grasa cada día. Una prueba de
estrés más exigente y, por tanto, reveladora, para el metabolismo exige una reducción más
extrema del aporte energético: el hambre. Por buenas razones, no es ético e ilegal matar
de hambre a la gente en el laboratorio por el bien de la ciencia. Sin embargo, experimentos
controlados y cuidadosamente diseñados para estudiar los efectos del hambre en
El metabolismo humano se llevó a cabo en humanos en Minnesota durante los últimos meses de la
Segunda Guerra Mundial.
¿Morirás de hambre para que estén mejor alimentados?
En la Segunda Guerra Mundial murieron entre cincuenta y ochenta millones de personas. Veinte
millones de estas víctimas fueron soldados, pero al menos la misma cantidad de civiles perecieron lentamente.
12
del hambre, ya que el conflicto destruyó cultivos e interrumpió las líneas de suministro.
Durante el asedio de Leningrado, mil personas morían de hambre cada día.
A medida que la guerra se prolongaba y la magnitud de este asombroso problema humanitario
se hacía evidente, el Dr. Ancel Keys, investigador de la Universidad de Minnesota, comenzó
a preocuparse por cómo ayudar a estas víctimas. Keys era muy consciente de que los
científicos no sabían casi nada sobre los efectos de la privación de alimentos a largo plazo
en el cuerpo humano. Ayudar a multitudes de personas hambrientas requeriría una mejor
comprensión de lo que les estaba sucediendo a sus cuerpos. A Keys y otros también les
preocupaba que cuando terminara la guerra, millones de personas hambrientas fueran más
susceptibles al fascismo o al comunismo. Así, por razones estratégicas tanto humanitarias
como geopolíticas, el gobierno de Estados Unidos le dio dinero a Keys para que reuniera un
equipo de científicos para estudiar exhaustivamente los efectos del hambre y la rehabilitación
de los voluntarios. Armado con un folleto de once páginas, Keys apeló a los objetores de
conciencia que se habían negado al servicio militar pero querían ayudar a otros siendo
conejillos de indias humanos. La portada del folleto mostraba una fotografía de tres niños
franceses hambrientos con tazones vacíos y la pregunta en negrita: "¿Se morirán de hambre
para que estén mejor alimentados?".
A pesar de haber leído relatos del Experimento de Inanición de Minnesota, incluida la monografía
en dos volúmenes publicada en 1950 con todos los resultados y fotografías, todavía me resulta difícil
imaginar ser uno de esos treinta y seis voluntarios al inicio del experimento en noviembre de 1944.13
Durante las primeras doce semanas, el experimento no fue tan malo, porque esta fase de control inicial
estandarizó a los hombres a una dieta generosa de 3200 calorías por día. Cada semana, los voluntarios
también tenían que caminar veintidós millas y realizar quince horas de trabajo físico típico como lavar
la ropa y cortar leña. Durante este período, Keys y su equipo midieron casi todo lo que pudieron, incluida
la altura, el peso, la cantidad de grasa corporal, el pulso en reposo, el recuento de glóbulos rojos, la
resistencia física, la fuerza, la audición, el estado psicológico e incluso el recuento de espermatozoides.
Luego, el 12 de febrero de 1945, la dieta de los voluntarios se redujo repentinamente a la mitad

a 1.570 calorías por día. Igual de importante es que los voluntarios debían mantener los mismos
niveles de actividad física, incluyendo cuarenta kilómetros de caminata por semana. Keys requirió
estas actividades porque las personas hambrientas rara vez pueden darse el lujo de no hacer
nada, sino que deben trabajar para obtener alimentos y sobrevivir.
Aunque 1.570 calorías por día está cerca de la tasa metabólica en reposo típica de un
hombre, en teoría suficiente para mantener la función corporal normal, la dieta de hambre
combinada con los requisitos de ejercicio rápidamente se convirtió en una prueba física y mental
insoportable. Además de perder peso rápidamente y sentirse constantemente hambrientos, los
hombres hambrientos se volvieron letárgicos, deprimidos y frecuentemente enojados. Muchos
sufrieron pesadillas horribles, y un compañero se cortó tres dedos de la mano mientras cortaba
leña (se desconoce si esto fue intencional, un accidente o el resultado de un delirio).
Gradualmente, sus cuerpos se debilitaron, la fuerza y la resistencia disminuyeron, las piernas se
hincharon y el ritmo cardíaco disminuyó.
Sentarse sobre unas nalgas cada vez más delgadas se volvió terriblemente doloroso. A medida
que estos y otros cambios transformaron los cuerpos y las mentes de los voluntarios, Keys y su
equipo midieron incesantemente, cuidadosa y exhaustivamente los estragos del hambre.
Finalmente, después de veinticuatro semanas, cuando los hombres que morían lentamente de
hambre habían perdido precisamente el 25 por ciento de su peso inicial, Keys aumentó sus
raciones diarias gradualmente durante doce semanas para que pudieran empezar a recuperar
peso. El 20 de octubre de 1945, los hombres fueron liberados, casi dos meses después de que
terminara oficialmente la guerra.
Aprendimos mucho sobre la inanición y la rehabilitación en esta prueba de estrés extremo,
pero centrémonos en lo que aprendimos sobre el metabolismo en reposo. Como era de esperar,
los cuerpos de los hombres hambrientos sobrevivieron principalmente gracias a la pérdida de
peso y la inactividad. A medida que sus demandas metabólicas continuaron excediendo su
ingesta calórica, los conejillos de indias humanos aprovecharon sus reservas de grasa.
Aproximadamente el 15 por ciento del cuerpo de un hombre delgado típico es grasa (las mujeres
delgadas tienen un promedio de 25 por ciento de grasa corporal). Esa grasa tiene varias
funciones, pero la más esencial es ser una enorme reserva de calorías que se pueden quemar
cuando sea necesario. En el caso de los hombres que Keys mató de hambre, sus reservas de
grasa corporal se desplomaron en un 70 por ciento durante esas veinticuatro angustiosas
14
semanas, de un promedio
Y lo de
queveintidós a sieteimportante,
es igualmente libras. mientras sus cuerpos se consumían,
los voluntarios se volvieron muy letárgicos y redujeron su actividad física al mínimo indispensable.
Cuando no realizan sus caminatas y tareas domésticas requeridas,
A menudo simplemente se acuesta en la cama haciendo lo menos posible para conservar

energía. Su concentración cayó en picado y su deseo sexual se evaporó.
Pero hay más. Los objetores de conciencia que se morían de hambre por la ciencia
también sobrevivieron gracias a otro conjunto vital de adaptaciones que eran menos fáciles
de observar: sus cuerpos se transformaron para usar menos energía incluso mientras descansaban.
Después de veinticuatro semanas de pasar hambre, las tasas metabólicas basales y en
reposo de los voluntarios se desplomaron en un 40 por ciento, mucho más de lo esperado por
el peso que perdieron. Según las mediciones que tomaron Keys y sus colegas, la tasa
metabólica basal promedio de un voluntario disminuyó de 1,590 calorías por día a 964 calorías
por día, ¡la tasa metabólica basal que se espera de un niño de ocho años que pesa cincuenta
y cinco libras!
La lección clave que debemos aprender de las tasas metabólicas en reposo
dramáticamente más bajas de los hombres hambrientos es que los metabolismos en reposo
humanos son flexibles. Lo más importante es que el metabolismo en reposo es lo que el
cuerpo ha decidido gastar en mantenimiento, no lo que necesita gastar. Una de las principales
formas en que los voluntarios hambrientos gastaron menos energía fue escatimar en
mantenimiento. Básicamente, su metabolismo se ralentiza y reduce los costosos procesos
fisiológicos que mantienen el cuerpo en estado de equilibrio. Su frecuencia cardíaca disminuyó
en un tercio y su temperatura corporal bajó de 98,6°F normal a 95,8°F, lo que les hizo sentir
frío constantemente, incluso en habitaciones bien calentadas. Sus cuerpos también gastaron
menos energía reemplazando células de su piel y otros órganos que normalmente se reponen
de forma regular. Su piel se volvió escamosa, su recuento de espermatozoides disminuyó y
fabricaron menos células sanguíneas. Las mediciones exhaustivas de Keys incluso mostraron
que producían menos cerumen.
La otra forma en que los voluntarios hambrientos ahorraron energía fue reduciendo su
tamaño: redujeron el tamaño de órganos costosos que representan un gran porcentaje del
metabolismo en reposo. Al medir la cantidad de sangre y oxígeno que entra y sale de los
órganos, los fisiólogos pueden aproximar la cantidad de energía que consumen las diferentes
partes del cuerpo. Estas mediciones indican que casi dos tercios del metabolismo en reposo
de una persona se gasta en sólo tres tejidos muy costosos: el cerebro, el hígado y los
músculos. Su cerebro y su hígado consumen cada uno alrededor del 20 por ciento de su
metabolismo en reposo, y si usted es un ser humano típicamente fuerte, sus músculos gastan
15 El
entre el 16 y el 22 por ciento de su metabolismo en reposo.
40 por ciento restante representa todo lo demás, incluido el corazón, los riñones, los intestinos,
la piel y el sistema inmunológico. Si estás sentado mientras lees esto,
por cada cinco respiraciones que haces, una paga por tu cerebro, otra por tu hígado, una tercera
por tus músculos y las dos últimas pagan por el resto de tu cuerpo.
Los datos de Keys mostraron que los cuerpos de los hombres a los que mató de hambre
ahorraron calorías de una manera similar a la forma en que la mayoría de las personas economizan
cuando enfrentan ingresos severamente reducidos: priorizaron órganos "esenciales" como el
cerebro, pero abandonaron costos "prescindibles" como la reproducción y drásticamente Reduzca
las funciones “reducibles” como mantenerse abrigado, activo y fuerte. Al reducir sus músculos en
un 40 por ciento, ahorraron alrededor de 150 calorías por día, dejando a los hombres hambrientos
débiles y fácilmente fatigados. Sus corazones también se redujeron en aproximadamente un 17
dieciséis
por ciento, y sus hígados y riñones se contrajeron de manera similar.
Se necesitaron cinco años para analizar y publicar los resultados del Experimento de Inanición
de Minnesota, demasiado tarde para ayudar a las víctimas de la Segunda Guerra Mundial.
Sin embargo, una de las principales ideas que aprendimos de esos valientes voluntarios es que
descansar no es sólo un estado de inactividad física. Cuando parece que no hacemos nada,
nuestro cuerpo sigue gastando activamente mucha energía en muchos procesos dinámicos y
costosos. Igual de importante es que, dado que no podemos gastar una caloría más de una vez,
el descanso es una forma crucial en la que nuestro cuerpo realiza compensaciones. Mientras lees
estas palabras, estás gastando aproximadamente sesenta calorías por hora (la energía de una
naranja típica) cuidando tu cerebro, hígado, músculos, riñones, intestinos y más. Si decides dejar
de lado este libro y escalar una montaña, necesariamente desviarás algunas calorías de esas
funciones básicas para ascender y descender esa montaña. Luego, cuando llegue a casa,
probablemente comerá y descansará para reponer las calorías extra gastadas.
Si el descanso y la actividad física son sólo formas diferentes de utilizar la energía, que
normalmente es limitada, entonces ¿cuántas calorías deberíamos gastar para cuidar nuestro
cuerpo en comparación con caminar, correr y realizar otras actividades físicas? Ese problema
depende en parte de nuestros objetivos, que podrían incluir tratar de combatir una infección,
perder peso, quedar embarazada o entrenar para un maratón.
Sin embargo, en el gran esquema de las cosas, la forma en que nuestros cuerpos asignan
recursos ha sido moldeada por un proceso mucho más amplio: la evolución por selección natural.
Utilizamos la energía como lo hacemos en gran parte debido a la forma en que la evolución
darwiniana actuó sobre millones de generaciones de nuestros antepasados.
Para ilustrar cómo la poderosa y reveladora teoría de Charles Darwin explica por qué y
cuándo intercambiamos calorías preciosas con actividad física frente a otras
funciones, pasemos a las agudas observaciones de otra gran escritora inglesa, Jane Austen.
La verdad sobre las compensaciones
De las seis novelas de Jane Austen, Mansfield Park es la que menos me gusta. La heroína,
Fanny Price, es mojigata y la mitad del libro se prolonga tediosamente. Pero su trama retoma
de manera perspicaz un problema clásico de intenso interés para los biólogos evolutivos: las
compensaciones. Para preparar el escenario, la madre de Fanny es una de las tres hermanas
a quienes les fue diferente en la vida. Una de las tías de Fanny, Lady Bertram, se casó con el
rico Sir Thomas Bertram de Mansfield Park y tuvo cuatro hijos, todos criados en el lujo. Su otra
tía, la señora Norris, se casó con un clérigo y no tuvo hijos, pero ayudó a criar a sus ricos
sobrinos y sobrinas.
La madre de Fanny, la Sra. Price, se rebeló al casarse con un marinero ebrio y sin dinero, vivió
en la miseria y la pobreza y luchó por criar diez hijos sin la ayuda de su marido.
Austen murió cuando Charles Darwin tenía sólo ocho años, pero la Sra.
Las diferentes estrategias reproductivas de Price y sus hermanas ejemplifican una predicción
fundamental, aunque a veces subestimada, de la teoría de la selección natural de Darwin.
Como repaso rápido, esta teoría (una de las más analizadas y probadas jamás propuestas) es
que, a lo largo de generaciones, las características hereditarias que hacen que los organismos
tengan más descendencia superviviente se volverán más prevalentes, mientras que las
características que perjudican el éxito reproductivo se volverán más raras.
17
Por ejemplo, si las piernas más largas te hacen más rápido
y la velocidad te ayuda a escapar de los depredadores (o a ser un mejor depredador), entonces
la selección favorecerá las piernas largas. Pero como la velocidad obviamente siempre es
beneficiosa, ¿por qué no hay más especies que tengan patas largas? La explicación son las
compensaciones. Como las variaciones casi siempre implican alternativas limitadas, la
selección natural tiene que actuar sobre costos y beneficios competitivos. Si tienes piernas
largas y eres grande, entonces no puedes ser pequeño y de piernas cortas, lo que tiene otras
ventajas dependiendo de tu situación. La selección inevitablemente favorecerá cualquier
alternativa o compromiso que mejore su éxito reproductivo en su entorno.
Ese principio nos lleva de regreso a la familia de Fanny porque los organismos
constantemente intercambian cómo gastan las calorías limitadas. Un equilibrio clave que
ilustran la madre y las tías de Fanny es entre la cantidad y la calidad de
descendencia. Una estrategia es tener tantos hijos como sea posible sin invertir mucho
en ninguno de ellos; alternativamente, se puede invertir mucho en unos pocos niños para
asegurarse de que crezcan y tengan descendencia propia.
Fundamentalmente, y como ilustra Jane Austen, la estrategia óptima desde el punto de
vista de la selección natural depende de las circunstancias de cada uno. Si usted es
como Lady Bertram y puede proteger, invertir y cuidar a sus hijos, puede darse el lujo de
optar por la calidad sobre la cantidad. Sin embargo, si usted es como la madre
empobrecida de Fanny, cuyos hijos tienen menos probabilidades de sobrevivir y
prosperar, la mejor estrategia es la cantidad sobre la calidad. Finalmente, si no tienes
hijos, como la tía Norris, tu única opción es ayudar a criar a los hijos de tus hermanas
porque cada sobrina y sobrino tiene una cuarta parte de tus genes. La historia de Jane
Austen sobre las estrategias reproductivas de las tres hermanas ejemplifica la importancia
de las compensaciones cuando la energía es limitada.
Espero que nadie tome ni defienda decisiones sobre cuántos hijos tener utilizando
la teoría darwiniana. Pero sin saberlo, nuestros cuerpos están constantemente haciendo
muchas otras compensaciones importantes (muchas de ellas relacionadas con la
energía) que han sido seleccionadas a lo largo de millones de generaciones.
Fundamentalmente, entre estas compensaciones, una de las más fundamentales es si
gastar calorías preciosas estando físicamente inactivo o activo.
Para apreciar las compensaciones entre inactividad y actividad, vale la pena repetir
que una caloría sólo se puede gastar una vez. De hecho, como ilustra la figura 3, puedes
gastar una caloría determinada de sólo cinco maneras: hacer crecer tu cuerpo, mantener
tu cuerpo (metabolismo en reposo), almacenar energía (en forma de grasa), estar activo
o reproducirte. Los compromisos que su cuerpo hace entre estas funciones dependen
de su edad y circunstancias energéticas. Por ejemplo, si eres joven y aún estás
creciendo, probablemente no tendrás suficiente energía para reproducirte, razón por la
cual los animales generalmente comienzan a tener descendencia solo después de que
dejan de crecer. Si escalas una montaña hoy, tendrás menos energía para gastar en
mantenimiento, almacenamiento de grasa y (quizás) reproducción. Si te pones a dieta,
tendrás menos energía para estar activo o reproducirte. Etcétera. Pero recuerde que no
todas las compensaciones son iguales a los ojos de la selección natural. Como a una
novelista nada sentimental como Jane Austen, a la selección natural no le importa si
somos felices, agradables o ricos; simplemente favorece los rasgos hereditarios,
incluidas las compensaciones, que nos permiten tener más hijos.
FIGURA 3 Teoría de la asignación de energía: las diferentes formas alternativas en que el cuerpo puede utilizar la
energía de los alimentos.
Lo que nos devuelve a la inactividad física. Desde la perspectiva de la selección

natural, cuando las calorías son limitadas, siempre tiene sentido desviar energía de la
actividad física no esencial hacia la reproducción u otras funciones que maximicen el éxito
reproductivo, incluso si estas compensaciones conducen a mala salud y esperanza de vida
más corta.
En pocas palabras, evolucionamos para ser lo más inactivos posible. O para ser más
precisos, nuestros cuerpos fueron seleccionados para gastar suficiente energía, pero no
demasiada, en funciones no reproductivas, incluida la actividad física. Tenga en cuenta que
incluí el calificativo “como sea posible” porque, obviamente, uno no puede sobrevivir ni
prosperar sin moverse. Como joven cazadorrecolector, necesitarías jugar para desarrollar
habilidades atléticas, ganar fuerza y desarrollar resistencia. Como adulto, no tendrías más
remedio que buscar comida, hacer las tareas del hogar, encontrar pareja y evitar que te
maten. Probablemente también necesites y quieras participar en importantes rituales
sociales como el baile. Pero cuando la energía escasea, como suele ser el caso, cualquier
actividad física gratuita reduciría la cantidad de energía que se podría dedicar a la
supervivencia y la reproducción. Ningún cazadorrecolector adulto sensato desperdicia
quinientas calorías corriendo ocho kilómetros sólo por diversión.
Una perspectiva de compensación explica las transformaciones que vimos en el
Experimento de Inanición de Minnesota. Los cuerpos de aquellos voluntarios hambrientos
se comprometieron a hacer concesiones necesarias para sobrevivir. Aunque se vieron obligados a
hicieron un poco de ejercicio, evitaron la actividad física innecesaria, redujeron la cantidad de

energía que gastaban para mantener sus cuerpos y abandonaron por completo cualquier interés en
la reproducción. Afortunadamente, esas compensaciones fueron respuestas temporales a una crisis
breve e inusual. El hambre también resulta ser poco común en las sociedades preagrícolas porque
los cazadoresrecolectores viven en poblaciones diminutas dentro de territorios enormes, no
dependen de cosechas que pueden fracasar y, cuando los tiempos son difíciles, se desplazan en
busca de alimento. Décadas de investigación muestran que los cazadoresrecolectores generalmente
logran evitar el hambre y mantener aproximadamente el mismo peso durante todo el año.
18
Eso no significa que los cazadoresrecolectores no
enfrenten tiempos difíciles. Ellas hacen. De hecho, frecuentemente se quejan de tener hambre.
Pero una de las formas en que sobreviven los cazadoresrecolectores es no desperdiciar tontamente
las escasas calorías en actividades innecesarias.
Entonces, si mientras lees estas palabras estás sentado en una silla o recostado en la cama y
sintiéndote culpable por tu indolencia, consuélate al saber que tu actual estado de inactividad física
es una estrategia antigua y fundamental para distribuir con sensatez la escasa energía. Aparte de
las tendencias juveniles a jugar y otras razones sociales (temas de capítulos posteriores), el instinto
de evitar la actividad física no esencial ha sido una adaptación pragmática durante millones de
generaciones. De hecho, en comparación con otros mamíferos, los humanos podrían haber
evolucionado para ser especialmente reacios al ejercicio.
¿Nacido para ser vago?
Uno de los lugares más bonitos para dar un paseo cerca de mi casa en Cambridge, Massachusetts,
es el embalse de nuestra ciudad, Fresh Pond. Este lugar tranquilo está rodeado de bosques y un
sendero de dos millas de largo donde los residentes caminan, corren y andan en bicicleta durante
todo el año. Como a los perros que se portan bien se les permite ir sin correa, mi esposa y yo
llevamos regularmente a nuestro perro, Echo, a pasear alrededor del estanque. Echo adora el lugar.
En el instante en que la soltamos, ella sale corriendo lo más rápido posible, deleitándose con su
libertad y disfrutando de su velocidad y agilidad. Mi esposa y yo frustramos a Echo porque
simplemente caminamos detrás de ella a un ritmo informal y sensato mientras ella corretea de un
lado a otro. Sin embargo, con el tiempo, Echo comienza a fatigarse y, cuando hemos dado la vuelta
al estanque, inevitablemente se queda atrás de nosotros, acurrucada y lista para una siesta.
Nuestros contrastes con Echo llaman la atención sobre cómo los perros son capaces de
tener más velocidad y menos resistencia que los humanos, pero también me hacen sentir como
un perezoso y laborioso. ¿Por qué no tengo ganas de salir corriendo del auto como Echo? ¿Se
lanza imprudentemente a la primera oportunidad porque le resulta intensamente placentero
galopar a máxima velocidad, porque carece de previsión para conservar energía o porque
necesita liberar energía reprimida? Quizás las tres explicaciones sean ciertas, pero las diferentes
formas en que los perros y los humanos circunnavegan el embalse ponen de relieve cómo los
humanos (con la importante excepción de los niños) tienden a ser cautelosos a la hora de gastar
calorías. Nunca veo a adultos saltar de sus autos en el estacionamiento de Fresh Pond y correr
lo más rápido posible hasta quedarse sin aire. Además, por cada ser humano que hace ejercicio,
muchos más regresan a casa tomándose las cosas con calma. A diferencia de los niños y los
perros, los humanos adultos habitualmente necesitan ser persuadidos o obligados a levantarse
de la silla y hacer ejercicio.
Las personas que evitan el ejercicio comúnmente son etiquetadas como perezosas, pero
¿no se comportan normalmente estas personas que evitan el ejercicio? Como acabamos de ver,
es sensato tener cuidado a la hora de desperdiciar la escasa energía en actividad física
discrecional, es decir, ejercicio. Pero hay razones para especular que los humanos tendemos a
evitar el ejercicio más que la mayoría de los animales porque intercambiamos energía de manera diferente.
¿Quizás al invertir más energía en actividades activas esenciales, tenemos menos de sobra
para actividades no esenciales?
Para explorar esta idea, la figura 4 compara cómo los cazadoresrecolectores (nuevamente,
los hadza), los occidentales y los chimpancés gastan sus calorías estando físicamente activos.
19 El panel izquierdo muestra el gasto total de energía activa de cada grupo promediado para
hombres y mujeres. 20 Como puede ver, los chimpancés gastan muchas
menos calorías por día estando activos que cualquiera de los dos grupos humanos.
Según esta métrica, todos los humanos son criaturas de alta energía y “devoradoras de gasolina”
en comparación con nuestros primos simios. Quizás le sorprenda ver en el panel izquierdo que
los occidentales gastan alrededor del 80 por ciento de calorías que los hadza haciendo cosas, a
pesar de que los hadza son considerablemente más activos que los occidentales. Sin embargo,
esa similitud en el gasto total de energía activa es en parte función del tamaño corporal. En
promedio, los hadza pesan alrededor del 60 por ciento más que los occidentales y tienen
alrededor de un tercio de grasa corporal. Debido a que las personas más grandes gastan más
energía pero el tejido adiposo casi no utiliza calorías, el panel derecho muestra el gasto de
energía activa dividido por la masa corporal libre de grasa. Según esta corrección ciertamente
burda (que no tiene en cuenta
(la pendiente de la relación entre tamaño y gasto de energía), los hadza gastan el doble de calorías
por libra de masa corporal libre de grasa que los chimpancés, e incluso los estadounidenses
sedentarios gastan alrededor de un tercio más de calorías por día por libra que los chimpancés.
FIGURA 4 Gasto total de energía activa (izquierda) y gasto de energía activa dividido
por la masa corporal libre de grasa (derecha) en chimpancés, cazadoresrecolectores
hadza y occidentales. Se promedian machos y hembras. (Los datos de Hadza son de
Pontzer, H., et al. [2012], Huntergatherer energetics and human obesidad, PLOS
ONE 7:e40503; los datos de chimpancés y occidentales son de Pontzer, H., et al.
[2016], Metabolic aceleración y evolución del tamaño del cerebro humano y la historia
de vida, Nature 533:390–92)
Entonces, a pesar de la evidencia que ya vimos de que los cazadoresrecolectores no trabajan

particularmente duro, siguen siendo considerablemente más activos físicamente que los chimpancés.
De hecho, en el transcurso de un año, una mujer Hadza promedio gasta la impresionante cantidad de
115.000 calorías más que una hembra de chimpancé de tamaño similar en todo, desde caminar y
buscar comida hasta preparar comida y cuidar a su descendencia. Eso es energía suficiente para
correr mil doscientas millas, aproximadamente la distancia que hay entre Nueva York y Miami.
Una posible interpretación de la figura 4 es que los humanos, especialmente los cazadores
recolectores, son animales inusualmente trabajadores. No tan. La mayoría de los mamíferos salvajes
tienen niveles de actividad física de 2,0 a 4,0, y los hadza se encuentran en la parte inferior de ese
rango (las mujeres hadza tienen un promedio de 1,8 y los hombres un promedio de 212,3).
En cambio, son
los chimpancés y los occidentales sedentarios los que tienen niveles PAL inusualmente bajos.
alrededor de 1,5 y 1,6. Otros grandes simios como los orangutanes también tienen PAL bajos. 22
Dicho de otra manera, los simios y los pueblos industrializados sedentarios son inusualmente inactivos en
comparación con la mayoría de los mamíferos, y los cazadoresrecolectores se encuentran en un punto intermedio.
La evidencia de que los cazadoresrecolectores evolucionaron para ser más activos que nuestros
indolentes ancestros simios tiene profundas ramificaciones para comprender la energía humana porque la
evolución depende de lo que sucedió anteriormente.
Debido a que evolucionamos a partir de simios parecidos a los chimpancés (más sobre esto más adelante),
nuestros primeros ancestros también debieron haber sido relativamente inactivos. De hecho, hay muchas líneas
de evidencia que sugieren que los simios fueron seleccionados especialmente para tener niveles inusualmente
bajos de actividad física para ayudarlos a prosperar en la selva tropical. Como vimos, los simios normalmente
no necesitan viajar muy lejos para conseguir alimento, y su dieta altamente fibrosa les exige pasar mucho
tiempo descansando y haciendo digestión entre los episodios de alimentación. Además, sus adaptaciones para
trepar a los árboles los hacen tremendamente ineficientes para caminar. Un chimpancé típico gasta más del
doble de energía para caminar una milla que la mayoría de los mamíferos, incluidos los humanos.
23
Cuando caminar es
tan costoso en calorías, la selección natural inevitablemente empuja a los simios a gastar la menor cantidad de
energía posible arrastrándose por el bosque para poder dedicar la mayor cantidad de energía posible a la
reproducción. Los simios están adaptados para ser adictos a la televisión.
Si evolucionamos a partir de simios parecidos a los chimpancés que son inusualmente sedentarios, ¿qué
pasó para que los humanos sean mucho más activos y cómo afecta ese legado a cuánto nos movemos? La
respuesta, que aprenderemos en capítulos posteriores, es que el cambio climático impulsó a nuestros
antepasados a desarrollar una forma de vida inusual pero extremadamente exitosa, la caza y la recolección,
que exige más trabajo. En términos de actividad física, los cazadoresrecolectores sólo son muy activos durante
unas pocas horas al día, pero aun así caminan de cinco a diez millas por día, cargan comida y bebés, cavan
durante muchas horas, a veces corren y realizan muchas otras tareas para sobrevivir. Para poder cooperar,
comunicarse y fabricar herramientas, nuestros antepasados también fueron seleccionados por tener cerebros
grandes y costosos. Por último, pero no menos importante, evolucionamos hasta ser muy activos para impulsar
una estrategia reproductiva única e inusualmente exorbitante.
La costosa estrategia energética de los cazadoresrecolectores es tan importante para comprender la

evolución de la actividad humana que nos corresponde comparar los presupuestos energéticos de humanos y
chimpancés con más detalle. Cuando una hembra de chimpancé típica se convierte en madre a la edad de
doce o trece años y comienza a amamantar, necesita consumir alrededor de 1.450 calorías al día, lo que
ella adquiere buscando principalmente frutas crudas. Con este presupuesto se las arregla
24
para tener un nuevo bebé cada cinco o seis años. Por el contrario, una típica mujer
cazadorarecolectora tarda unos dieciocho años en madurar y convertirse en adulta, y cuando
se convierte en madre, necesita al menos 2.400 calorías al día para cuidar su cuerpo y
amamantar a un bebé. Para obtener más energía que la madre chimpancé, la madre humana
consume una dieta más diversa y de mayor calidad a base de frutas, nueces, semillas, carne
y hojas, algunas de las cuales recolecta ella misma pero otras se las proporciona su marido,
su madre y otros. Además, al cocinar la comida, obtiene más energía que al comerla cruda.
25 Gracias a
esa energía extra, en lugar de tener un bebé cada cinco o seis años, la madre humana desteta
a sus hijos antes y normalmente tiene otro bebé cada tres años. Por tanto, las madres
humanas suelen cuidar y alimentar a más de un hijo dependiente a la vez. Además, los
humanos tardan un 50 por ciento más que los chimpancés en alcanzar la madurez, lo que
magnifica el tiempo y el costo de criar a cada cría.
La conclusión es que los humanos evolucionaron para adquirir y gastar mucha más
energía que los chimpancés. Como veremos en capítulos posteriores, al caminar largas
distancias, cavar, a veces correr, procesar nuestros alimentos y compartir, gastamos mucha
más energía estando activos todos los días que los chimpancés, pero ese esfuerzo produce
más calorías que nos permiten no sólo ser más activos físicamente pero también reproducirse
aproximadamente el doble de rápido. La energía extra también nos permite tener cerebros
más grandes, almacenar más grasa en el cuerpo y hacer otras cosas buenas.
Pero hay un costo. Cuantas más calorías necesitamos, más vulnerables somos a no tener las
suficientes. Aunque la estrategia de cazadoresrecolectores es una bendición para nuestro
éxito reproductivo, previene el desperdicio de calorías en actividad física discrecional.
Por supuesto, esta lógica se aplica a todos los animales. Ya sea usted un ser humano,
un simio, un perro o una medusa, la selección natural seleccionará actividades que
desperdicien energía a costa del éxito reproductivo. En este sentido, todos los animales deben
ser lo más vagos posible. Sin embargo, la evidencia sugiere que los humanos somos más
reacios a la actividad física innecesaria que muchas otras especies porque desarrollamos una
forma inusualmente costosa de aumentar nuestro éxito reproductivo a partir de un antepasado
con un presupuesto energético inusualmente bajo. Cuando sus gastos son altos, cada centavo
ahorrado es valioso.
Elogio de la inactividad
Ayer conduje hasta el supermercado y, sin pensar, esperé a que saliera un coche de un
aparcamiento privilegiado justo al lado de la entrada de la tienda para no tener que caminar
otros diez metros. Mientras agarraba un carrito de compras para cazar y recolectar dentro,
me reprendí por ser perezoso. Pero luego me pregunté si estaba siendo uno de esos molestos
deportistas que molestan a la gente (en este caso a mí mismo) para que realicen más
actividad física estacionándose en la parte trasera del estacionamiento.
¿Cómo se asoció algo tan normal e instintivo como ahorrar energía con el pecado de la
pereza?
Puede que sea perezoso, pero espiritualmente estoy a salvo. El pecado mortal de la
pereza proviene de la palabra latina acedia, que significa “sin cuidado”. Para los primeros
pensadores cristianos como Tomás de Aquino, la pereza no tenía nada que ver con la pereza
física, sino que era una especie de apatía mental, una falta de interés en el mundo. Según
esta definición, la pereza es pecaminosa porque nos hace descuidar la búsqueda de la obra
de Dios. Sólo más tarde la pereza pasó a significar la evitación del trabajo físico, tal vez
porque en aquel entonces casi nadie, aparte de unas pocas élites, podía evitar el trabajo
físico regular. La pereza, la falta de inclinación a realizar una actividad debido al esfuerzo que
implica, se ha convertido en la versión actual de la pereza, pero no debería tener las mismas
connotaciones espirituales. Ahorrar algunas calorías estacionando en un lugar privilegiado no
me impide cumplir con mis deberes para con nadie. Es sólo un instinto.
Si alguna vez ha dudado de las tendencias profundamente arraigadas de la humanidad

a ahorrar energía, pase unos minutos en un centro comercial o aeropuerto parado debajo de
una de esas escaleras mecánicas al lado de una escalera. ¿Cuántas personas eligen subir
por las escaleras y no por las escaleras mecánicas? Con cierta picardía, una vez realicé este
experimento de manera informal en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina
Deportiva, una conferencia llena de profesionales dedicados a la idea "El ejercicio es
medicina". Para este estudio ciertamente poco científico, me paré durante diez minutos al pie
de las escaleras y conté cuántos subieron por las escaleras mecánicas y cuántos subieron
por las escaleras. De las 151 personas que observé durante esos diez minutos, sólo 11
subieron las escaleras, alrededor del 7 por ciento. Al parecer, las personas que estudian y
promueven el ejercicio no son diferentes del resto de nosotros. En todo el mundo, el promedio
26
es sólo del 5 por ciento.
Hoy en día, muchas personas tienen trabajos que implican poco o ningún trabajo manual,
lo que nos obliga a elegir estar físicamente activos mediante el ejercicio. Si nosotros
subir escaleras, trotar o ir al gimnasio, debemos anular instintos antiguos y poderosos para evitar
la actividad física innecesaria, y no debería sorprender que la mayoría de nosotros (incluidos los
cazadoresrecolectores) evitemos el ejercicio de forma natural. Hasta hace poco, esos instintos
nos ayudaban a maximizar el número de hijos que teníamos y que sobrevivían y se reproducían.
La energía desperdiciada en una carrera sin sentido de diez millas es energía que no se gasta
en nuestra descendencia. Quizás esa sea otra razón por la que el Dios judío insistió tanto en
que los israelitas de la Edad del Hierro, sobrecargados de trabajo, observaran el sábado.
Además de ayudar espiritual y físicamente a los primeros judíos, un día de descanso semanal
probablemente les ayudó a cumplir otro de los mandamientos de Dios: ser fructíferos y
multiplicarse.
Así que desterremos el mito de que descansar, relajarse, tomarse las cosas con calma o
como quiera llamarse inactividad es una ausencia antinatural e indolente de actividad física.
También abstengámonos de estigmatizar a alguien por ser normal evitando esfuerzos no
esenciales. Desgraciadamente, todavía nos queda un largo camino por recorrer.
Según una encuesta de 2016, tres de cada cuatro estadounidenses piensan que la obesidad es
27
causada por la falta de fuerza de voluntad para hacer ejercicio y controlar el apetito. A pesar
de los estereotipos de quienes no hacen ejercicio son adictos a la televisión y perezosos, es
profunda y profundamente normal evitar desperdiciar energía innecesariamente. En lugar de
culparnos y avergonzarnos unos a otros por tomar las escaleras mecánicas, haríamos mejor en
reconocer que nuestras tendencias a evitar el esfuerzo son instintos antiguos que tienen pleno
sentido desde una perspectiva evolutiva.
El problema, sin embargo, es que hasta hace poco sólo los grandes reyes y reinas podían
disfrutar tomándose las cosas con calma cuando quisieran. Hoy en día, en una extraña inversión
de la condición humana, la actividad física voluntaria por el bien de la salud (también conocida
como ejercicio) se ha convertido en un privilegio para los privilegiados. Además de estar
rodeadas de dispositivos que ahorran trabajo, miles de millones de personas tienen trabajos y
desplazamientos que les impiden estar físicamente activos al obligarlos a permanecer sentados
la mayor parte del día. De hecho, lo más probable es que esté sentado mientras lee esto.
También es muy probable que hayas oído que estar demasiado tiempo sentado puede arruinar
tu salud. ¿Cómo puede ser tan poco saludable algo tan antiguo, universal y ordinario como
sentarse?
TRES
Sentarse: ¿Es el nuevo hábito de fumar?
MITO #3 Sentarse es intrínsecamente dañino
El infeliz Teseo, condenado allí para siempre,

está fijado por el destino en su silla eterna.
—Virgilio, La Eneida, libro 6 (trad. John Dryden)
S Las vacaciones de primavera, para aquellos de mis estudiantes y colegas que

pueden permitirse el dinero y el tiempo, son tradicionalmente una oportunidad de escapar del
final de un largo y triste invierno migrando al sur durante una semana en marzo a algún lugar cálido.
Para estos afortunados, unas vacaciones de primavera por excelencia implican pasar hora
tras hora en una playa cálida y soleada relajándose en la postura más fundamental de la
inactividad física: sentarse.
Yo también suelo sentarme hora tras hora esa semana, pero trabajando en mi escritorio
en casa. Sin embargo, a principios de marzo de 2016, me encontré al comienzo de las
vacaciones de primavera bajándome de un avión en Kangerlussuaq, Groenlandia, unos
grados al norte del Círculo Polar Ártico. Cuando desembarqué, hacía viento y había 35°C
(31°F), condiciones que pueden causar congelación en minutos. Mi terror pronto aumentó
cuando mis anfitriones inuit, Jahenna y Julius, me entregaron el equipo que necesitaría para
sobrevivir a mi próximo viaje al gélido interior de Groenlandia. Además de tres capas de ropa
interior y calcetines junto con enormes botas forradas de piel, me prestaron un enorme y
maloliente traje de piel de foca que incluía guantes, pantalones y una parka con capucha. Esa
noche, mientras el viento aullaba afuera del pequeño edificio del aeropuerto que también sirve
como hotel y restaurante de la ciudad, apenas dormí preguntándome cómo sobreviviría a la
expedición que tontamente había aceptado hacer. Estuve allí con mi colega danés Chris
MacDonald para viajar en trineo tirado por perros por un fiordo helado hasta las montañas
nevadas que bordean el glaciar central de Groenlandia para experimentar cómo solían
sobrevivir los inuit de Groenlandia. Con Jahena y
Con la guía de Julius, íbamos a cazar bueyes almizcleros (una especie de oveja ártica gigante), pescar y
acampar al aire libre en condiciones escalofriantes como parte de un documental que exploraba cómo los
estilos de vida cambiantes están afectando la salud de las personas.
Aunque esperaba que mi safari ártico fuera físicamente exigente, el único desafío para el que mi
imaginación nunca me preparó fue estar sentado en ese trineo tirado por perros durante días. El trineo
tradicional inuit, un qamutik, es una plataforma de madera de dos metros de largo sujeta a dos guías de
madera curvas. En el intenso frío de la mañana, atamos las provisiones al trineo con cuerdas; Luego,
Julius enganchó a nuestro equipo de trece perros de trineo que gruñían y, cuando empezaron a tirar con
entusiasmo, saltamos. Mientras Julius se sentaba al frente manejando a los perros, mi trabajo consistía
en sentarme en la parte trasera del trineo. Suena fácil, ¿verdad? En realidad, a medida que pasaban el
terreno helado y las horas, me resultaba cada vez más angustioso sentarme en ese trineo. Por un lado,
hacía 30°F y había viento, por lo que estar inactivo era un frío abrumador. Aún más agotador, sin
embargo, era estar sentado durante horas sin apoyo para la espalda. Aunque me considero una excelente
niñera, las sillas en las que suelo sentarme tienen respaldo. Mientras los perros nos arrastraban
implacablemente a través de ese paisaje gris intensamente frío de nieve y hielo, mi espalda comenzó a
dolerme y luego a tener espasmos por la fatiga. Mientras Julius se sentaba erguido en la parte delantera
del trineo, yo me desplomé detrás de él, retorciéndome de dolor, tratando de disfrutar la experiencia
mientras controlaba mi postura y no caía en un olvido helado.
Irónicamente, aunque he pasado gran parte de mi vida sentado, aparentemente no me siento muy
bien y leo repetidamente que me siento demasiado. Como trabajador administrativo, no tengo otra opción
que sentarme mientras hago mi trabajo, y también me siento cuando viajo en automóvil, como y miro
televisión. A pesar de la observación de Ogden Nash de que “las personas que trabajan sentadas ganan
más que las que trabajan de pie”, un creciente coro de deportistas que nos instan a hacer ejercicio
condenan estar sentado como un flagelo moderno.
1
Un destacado médico ha declarado que las sillas “nos
persiguen, nos dañan, nos matan” y que “sentarse es el nuevo hábito de fumar”. trece horas al día, y “por
2
cada hora Según él, el estadounidense medio se enfrenta a una situación inaceptable.
que nos sentamos, dos horas de nuestras vidas se pierden para siempre”. Esta advertencia es obviamente
una hipérbole, pero otros estudios muy publicitados estiman que estar sentado más de tres horas al día
es responsable de casi el 4 por ciento de las muertes en todo el mundo y que cada hora de estar sentado
es tan perjudicial como el beneficio de veinte minutos de ejercicio.
3
Según
algunas estimaciones, reemplazar una o dos horas de estar sentado diariamente con actividades ligeras como
4
caminar puede reducir las tasas de mortalidad entre un 20 y un 40 por ciento. Como resultado, los escritorios
de pie están de moda y muchas personas ahora usan sensores o usan sus teléfonos para realizar un
seguimiento y limitar el tiempo que pasan sentados. Nos hemos acostumbrado a sentarnos.
Si queremos entender cómo evolucionamos para ser físicamente inactivos y activos, y por qué eso es
importante, entonces debemos entender cómo sentarnos. Lo más fundamental es que si evolucionamos para
evitar la actividad física innecesaria (también conocida como ejercicio), ¿cómo puede ser tan mortal estar
sentado? ¿El estadounidense promedio realmente se sienta trece horas al día? ¿Cómo se compara eso con
los hábitos de nuestros antepasados? Mis compañeros inuit, Julius y Jahenna, se sentaron tanto como yo en
nuestro viaje por Groenlandia, y los cazadoresrecolectores como los hadza se sientan durante horas en el
campamento todos los días, haciendo tareas ligeras, hablando y, por lo demás, permaneciendo en el aire. ¿Los
peligros de sentarse surgen del hecho de sentarse en sí, de la forma en que nos sentamos o del tiempo que
pasamos sin hacer ejercicio? Como primer paso para abordar estos y otros peligros potenciales de estar
sentados, utilicemos los lentes duales de la evolución y la antropología para obtener una perspectiva sobre por
qué, cómo y cuánto nos sentamos.
Si aún no estás sentado, busca una silla cómoda y sigue leyendo….
Cómo y por qué nos sentamos
Una de las muchas razones por las que amo a mi perro, Echo, es que me ayuda a exponer mis hipocresías.
Cuando no está persiguiendo ardillas, ladrándole al cartero o saliendo a caminar, Echo es una criatura perezosa
que pasa incontables horas descansando. A veces duerme en el suelo duro, pero prefiere relajarse en
alfombras, sofás, sillas tapizadas y cualquier otro lugar cálido y suave que pueda encontrar (incluida nuestra
cama). Cuando me burlo de ella por su pereza, ella me devuelve la mirada sin decir palabra y sé lo que está
pensando: “¿En qué te diferencias de mí?” Sí, yo también viajo por la casa sentado en varios lugares cómodos
y agradables, y por mucho que trato de estar de pie con más frecuencia, no soy menos compulsivo que Echo.
FIGURA 5 La columna y la pelvis al estar de pie y sentado. En comparación con el chimpancé

(izquierda), la columna inferior humana (la región lumbar) tiene una curvatura (lordosis) que
posiciona nuestro centro de masa (círculo) por encima de nuestras caderas cuando estamos de pie.
Cuando nos agachamos en el suelo (como solíamos sentarnos las personas durante millones de años) o
nos encorvamos cuando nos sentamos en una silla con respaldo, tendemos a rotar la pelvis
hacia atrás y aplanar la parte inferior de la columna, reduciendo esta lordosis. (Tenga en cuenta que
he mostrado sólo algunas de las muchas posturas que adopta la gente cuando está sentada).
Y con razón: sentarse cansa menos y es más estable que estar de pie.
Los estudios que comparan la energía gastada de pie con la gastada sentado informan que estar de pie cuesta
entre un 8 y un 10 por ciento más de calorías que estar sentado tranquilamente en un
5
silla de escritorio sencilla. Para un adulto de 175 libras, esta diferencia es de unas modestas ocho calorías
por hora: la cantidad de calorías que contiene una rodaja de manzana. Con el tiempo, estas calorías podrían
acumularse: un típico trabajador administrativo que trabaja de pie en lugar de sentado potencialmente quema
6 En
dieciséis mil calorías adicionales al año. En caso de que te haga sentir mejor, los humanos bípedos
aparentemente se mantienen de pie más eficientemente que las aves bípedas o los animales grandes de
cuatro patas como las vacas y los animales.
7
alces (sí, alguien midió cuánta energía gastan los alces estando de pie).
Como muestra la figura 5, los humanos también nos ponemos de pie de manera más eficiente que los simios
porque podemos enderezar las caderas y las rodillas y nuestra columna inferior tiene una curva hacia atrás
(una lordosis) que posiciona nuestros torsos principalmente por encima de nuestras caderas, en lugar de
8
delante deAun
ellas.
así, los músculos de nuestros pies, tobillos, caderas y tronco deben trabajar
de forma intermitente cuando nos levantamos para evitar que nos balanceemos demasiado o nos caigamos.
9
Independientemente de cuán eficientemente nos mantengamos de pie, los beneficios de conservar unas
pocas calorías por hora al estar sentados aumentan tanto con el tiempo que el instinto de sentarse es un
hábito no menos universal entre los humanos que entre otros animales como Echo.
Además, al igual que otras criaturas, los humanos hasta hace poco se sentaban sin sillas.
Los cazadoresrecolectores rara vez fabrican muebles y en muchas partes del mundo no
La gente del mundo occidental todavía se sienta a menudo en el suelo. 10 En un estudio
deliciosamente completo, el antropólogo Gordon Hewes documentó más de cien posturas que adoptan
humanos de 480 culturas diferentes cuando se sientan sin una silla.
11 Los humanos sin silla a menudo se sientan en el suelo con las piernas
estiradas, cruzadas o hacia un lado; a veces se arrodillan sobre una o dos piernas; y frecuentemente se
agachan con las rodillas tan dobladas que los talones tocan o se acercan a la parte posterior de los muslos.
Si eres como yo, rara vez te pones en cuclillas, pero evitarlo es una peculiaridad occidental moderna. Debido
a que ponerse en cuclillas crea pequeñas regiones suavizadas en los huesos del tobillo conocidas como
facetas en cuclillas, podemos ver que los humanos durante millones de años, incluido el Homo erectus
y los neandertales, regularmente en cuclillas. 12 Las facetas de la posición en cuclillas también
indican que muchos europeos se pusieron en cuclillas habitualmente hasta que los muebles y las estufas se
13
volvieron comunes después de la Edad Media.
Aunque evolutivamente es más normal ponerse en cuclillas que sentarse en una silla, yo
me pongo en cuclillas patéticamente. Mis ineptas habilidades para ponerse en cuclillas nunca
fueron más evidentes que una tarde frente al fuego de Hadza. En esa ocasión, algunos
hombres habían traído al campamento una tortuga viva, que se la dieron a las mujeres porque
las tortugas son alimento de mujeres y los hombres tienen prohibido comerlas. Curiosa, me
uní a las mujeres que casualmente arrojaron al pobre animal al fuego y lo asaron vivo mientras
se sentaban en el suelo y chismorreaban, imperturbables por las silenciosas agonías de la
tortuga. Como era el único hombre presente, decidí que sería mejor comportarme como un
hombre y ponerme en cuclillas casualmente mientras tomaba algunas fotos. Al fin y al cabo,
¿cuánto tiempo se tarda en asar una tortuga?
La respuesta es mucho más larga de lo que puedo agacharme. Como rara vez me pongo en cuclillas,
mis pantorrillas estaban demasiado apretadas para permitirme mantener los pies apoyados en el suelo y los
músculos de mis pies comenzaron a dolerme, al igual que mis pantorrillas y cuádriceps. Después de unos
minutos, sentí como si mis pies y piernas estuvieran ardiendo, y luego me empezó a doler la parte baja de la
espalda. Necesitaba moverme, pero me di cuenta de que mis piernas con espasmos carecían de fuerza para hacerlo.
Me puse de pie, y debido a que el fuego estaba justo a mi derecha, la única forma de liberarme era girar
hacia la izquierda directamente hacia la anciana Hadza sentada cerca de mí. “Samahani” (disculpe), dije lo
más sinceramente posible mientras me liberaba mientras ella y todas las demás mujeres se echaban a reír.
Sus risas continuaron durante bastante tiempo; No tengo idea de lo que dijeron de mí, pero amablemente
me ofrecieron un poco de tortuga asada (que sabía a pollo gomoso).
Además de causarme humillación, mi falta de resistencia mientras estoy en cuclillas, por no hablar de
sentarme en un trineo, pone de relieve lo adicto que soy a las sillas, especialmente aquellas con respaldo.
Cada vez que me siento en el suelo o uso un taburete sin respaldo, los músculos de mi espalda y abdomen
deben trabajar un poco para sostener mi torso, y cuando me pongo en cuclillas, los músculos de mis
piernas, especialmente mis pantorrillas, a veces también están activos. Sin duda, el esfuerzo muscular no
es muy grande: ponerse en cuclillas y estar de pie utiliza aproximadamente el mismo grado de actividad
14 Pero
muscular. Durante largos períodos de tiempo, esos músculos requieren y desarrollan resistencia.
Mis colegas Eric Castillo, Robert Ojiambo y Paul Okutoyi y yo descubrimos que los adolescentes rurales de
Kenia que rara vez se sientan en sillas con respaldo tienen entre un 21 y un 41 por ciento de espaldas más
fuertes que los adolescentes de la ciudad que se sientan regularmente en sillas con respaldo.
15
Tipos de sillas que tú y yo usamos habitualmente. No podemos demostrar que los kenianos rurales tengan
espaldas más fuertes únicamente debido a sus hábitos de silla, pero otros estudios muestran que 16 los respaldos exigen
un
esfuerzo muscular menos sostenido. Es razonable concluir que
aquellos de nosotros que nos sentamos habitualmente en sillas con respaldo tenemos músculos de la
espalda débiles que carecen de resistencia, lo que hace que sea incómodo estar sentados durante mucho
tiempo en el suelo o en taburetes. El resultado es un círculo vicioso de dependencia de las sillas.
Sin duda, la utilización de sillas con respaldo es reciente.

La evidencia arqueológica e histórica sugiere que en la mayoría de las culturas las sillas con respaldo,
dondequiera que aparecieran por primera vez, eran utilizadas principalmente por personajes de alto rango,
mientras que los campesinos, esclavos y otros trabajadores tenían que sentarse en taburetes y bancos. En
el arte del antiguo Egipto, Mesopotamia, Mesoamérica, China y otros lugares, las únicas personas sentadas
en cómodas sillas con respaldo son los dioses, la realeza y los sacerdotes. En Europa, no fue hasta finales
del siglo XVI que las sillas con respaldo comenzaron a ser comunes entre las crecientes clases media y
alta que podían permitirse muebles.
17 Luego,
durante la Revolución Industrial, un fabricante alemán, Michael Thonet, descubrió cómo fabricar en masa
sillas de madera curvada con respaldos que
Eran ligeros, fuertes, hermosos, cómodos y asequibles para las masas necesitadas.
En 1859, Thonet perfeccionó su arquetípica silla de café, que se vendió como pan caliente y sigue
siendo popular en las cafeterías. A medida que las sillas con respaldo se volvieron menos costosas
y más comunes, algunos expertos las condenaron. Para citar a un médico alarmado en 1879: "De
todas las máquinas que la civilización ha inventado para torturar a la humanidad... hay pocas que
realizan su trabajo de manera más pertinaz, amplia o cruel que la silla".
18
A pesar de estas y otras advertencias, la popularidad de las sillas ha seguido superando las
preocupaciones, especialmente a medida que los lugares de trabajo han pasado de los bosques,
los campos y las fábricas a las oficinas. Se inventó toda una profesión, la ergonomía, para
ayudarnos a afrontar los entornos industriales modernos, incluidas las sillas. Hoy en día, miles de
millones de personas no tienen otra opción que permanecer sentadas gran parte del día y luego,
después de un día agotador sentados, siguen instintos profundamente arraigados para ahorrar
algunas calorías más sentándose en casa para relajarse. Pero ¿cuánto tiempo realmente nos
sentamos en un día determinado?
¿Cuánto nos sentamos?
Si busco en Google cuántas horas al día se sientan los estadounidenses, aparecen docenas de
sitios web con datos que van desde tan solo seis horas hasta trece horas por día. ¿Cuál es la
respuesta correcta dentro de este rango de más del doble? ¿Y tú o yo? Normalmente, me levanto
alrededor de las 6:00 am, paseo al perro, preparo café, salgo a correr, pero además trabajo en mi
escritorio con breves descansos para el almuerzo y la cena, y me desplomo en la cama a las 10:00
pm Dado que mi trabajo requiere que mire fijamente las pantallas de la computadora y vivo a media
milla de mi oficina, sospecho que paso sentado hasta doce horas en un día normal. Dicho esto,
me muevo inquieto y camino con frecuencia, a menudo hago pequeños recados, a veces almuerzo
de pie (para consternación de mi esposa) y ocasionalmente uso un escritorio de pie. ¿Entonces tal
vez me siento menos?
La forma más rápida y menos costosa de obtener información sobre cuánto tiempo se sienta
la gente es simplemente preguntarles, como acabo de preguntarme yo mismo. Muchos estudios
utilizan estimaciones autoinformadas, pero tendemos a ser jueces inexactos y sesgados de
nuestras actividades, y a veces afirmamos niveles de actividad hasta cuatro veces superiores a la
realidad. 19 Hoy en día, los científicos pueden recopilar fácilmente datos más objetivos y
confiables utilizando sensores portátiles que miden la frecuencia cardíaca, los pasos y otros
movimientos. Por curiosidad, decidí medir cuánto tiempo me siento usando un pequeño acelerómetro.
Estos dispositivos del tamaño de un pulgar registran con qué fuerza se mueve un cuerpo en
diferentes direcciones cada segundo a lo largo de días o semanas.
20
Registran aceleraciones mínimas si uno es sedentario,
aceleraciones moderadas al caminar y aceleraciones altas durante actividades vigorosas como
correr. Mi laboratorio tiene docenas de estos acelerómetros, así que durante una semana me puse
uno en la cintura desde el momento en que me despertaba hasta que me acostaba. Luego descargué
los datos para cuantificar cuánto tiempo pasé sentado o moviéndome en niveles ligeros, moderados
y vigorosos.
Los resultados de mi semana de autoevaluación me sorprendieron. Primero, era menos

sedentario de lo que esperaba. En promedio, pasé el 53 por ciento de mis horas de vigilia sentado o
inmóvil. Sin embargo, el tiempo que pasaba sentado variaba enormemente de un día a otro. En mi
día más activo, me senté durante tres horas, pero en mi día menos activo me senté durante casi
doce horas. Mi promedio fue de ocho horas y media. Resulta que mi porcentaje de actividad
sedentaria no es muy diferente del de muchos estadounidenses. Estudios de alta calidad que
midieron a miles de personas encontraron que los adultos estadounidenses promedio son sedentarios
entre el 55 y el 75 por ciento del tiempo que están despiertos.
21 Dado que la mayoría de los estadounidenses
pasan en cama unas siete horas por noche, el tiempo promedio que pasan estando efectivamente
inmóviles asciende a entre nueve y trece horas por día. Tenga en cuenta que estos promedios
ocultan una variación considerable de persona a persona y a lo largo del tiempo.
Como era de esperar, los estadounidenses tienden a ser más activos los fines de semana y se
vuelven cada vez más sedentarios con la edad. Mientras que los adultos jóvenes tienden a
permanecer sentados entre nueve y diez horas al día, las personas mayores promedian poco más
de doce horas al día.
Aunque no todos los estadounidenses de hoy en día se sientan tanto como sugieren algunos alarmistas, somos más
sedentarios que las generaciones anteriores. Hay evidencia de que el tiempo total que los estadounidenses pasaron sentados
aumentó un 43 por ciento entre 1965 y 2009, y un poco más para las personas en Inglaterra y otros 22 países postindustriales.
Así que probablemente paso dos o tres horas más en sillas durante un día
determinado que mis abuelos cuando tenían mi edad. Mis abuelos, sin embargo, no eran mucho
más sedentarios que la mayoría de los cazadoresrecolectores y agricultores de subsistencia. Los
investigadores han utilizado acelerómetros, monitores de frecuencia cardíaca y otros sensores para
medir los niveles de actividad en cazadores.
recolectores en Tanzania y 23 agricultorescazadores en la selva amazónica, y

24
varias otras poblaciones no industrializadas. 25 En estos grupos, las personas tienden
a ser sedentarias entre cinco y diez horas al día. Los hadza, por ejemplo, pasan unas nueve
horas “no ambulatorias” en un día normal, principalmente sentados en el suelo con las piernas
delante, pero también agachados unas dos horas al día y arrodillados una hora al día.
26 Así, si bien las personas no industrializadas
realizan una actividad física considerablemente mayor que la gente industrializada y

postindustrializada promedio, también se sientan mucho.
Una crítica a estas estadísticas es que clasifican los niveles de actividad de manera
bastante burda como sentado o no sentado. Estar de pie no es ejercicio y estar sentado no
siempre es una actividad totalmente inactiva. ¿Qué pasa si estoy tocando el violín o haciendo
una flecha mientras estoy sentado? ¿O estar de pie mientras escuchas una conferencia? Una
solución a este problema es clasificar los niveles de actividad según el porcentaje de la
frecuencia cardíaca máxima. Por convención, su frecuencia cardíaca durante actividades
sedentarias está entre su nivel de reposo y el 40 por ciento del máximo; las actividades ligeras
como cocinar y caminar lentamente aumentan el ritmo cardíaco entre un 40 y un 54 por ciento
del máximo; las actividades moderadas como caminar rápido, hacer yoga y trabajar en el jardín
aceleran su frecuencia cardíaca entre un 55 y un 69 por ciento del máximo; actividades
vigorosas como correr, saltar y escalar una montaña exigen
frecuencia cardíaca del 70 por ciento o más. 27 Grandes muestras de estadounidenses a los
que se les pidió que usaran monitores de frecuencia cardíaca indican que un adulto típico
realiza aproximadamente cinco horas y media de actividad ligera, sólo veinte minutos de
actividad moderada y menos de un minuto de 28 Por el contrario, un adulto hadza típico
actividad vigorosa. dedica casi cuatro horas a actividades ligeras, dos horas a actividades de
intensidad moderada y veinte minutos a actividades vigorosas. 29 En total, los estadounidenses
del siglo XXI elevan su ritmo cardíaco a niveles moderados, entre la mitad y una décima parte
más que las personas no industrializadas.
Aunque hoy en día hay más gente adicta a la televisión que sus antepasados, podemos
consolarnos comparándonos con los simios. Durante las últimas tres décadas, Richard
Wrangham y su equipo han seguido asiduamente a un grupo de chimpancés en el bosque de
Kibale en Uganda, registrando casi todo lo que estos animales hacen cada día y durante cuánto
tiempo. En un día determinado, saben cuándo un chimpancé se despertó, se fue a dormir y
cuánto tiempo pasó comiendo, viajando, acicalándose, peleando, teniendo relaciones sexuales
o haciendo cualquier otra cosa de interés. Según esta extraordinaria base de datos, hombres y
mujeres adultos
Los chimpancés dedican en promedio el 87 por ciento de cada día a actividades sedentarias como
descansar, asearse, alimentarse tranquilamente y anidar. Durante una jornada de doce horas, los
chimpancés están físicamente inactivos durante casi diez horas y media. En sus días más activos,
los chimpancés descansan casi ocho horas; en sus días menos activos descansan más de once
horas. En cualquier caso, cuando el sol se pone después de un día agotador de estar sentados,
construyen un nido y duermen.
30
por otras doce horas hasta el amanecer.
A fin de cuentas, incluso los sedentarios adictos a la televisión son muchísimo más activos
que los chimpancés salvajes. Si estar inactivo es una parte normal y adaptativa de las condiciones
humanas y de los simios, entonces ¿por qué y cómo pueden ser tan poco saludables muchas
horas diarias sentado?
Hay tres problemas de salud importantes relacionados con los períodos prolongados de estar
sentado ininterrumpidamente. La primera es lo que de otro modo no haríamos. Cada hora que se
pasa descansando cómodamente en una silla es una hora que no se dedica a hacer ejercicio ni a
hacer cosas activamente. La segunda preocupación es que largos períodos de inactividad
ininterrumpida elevan perjudicialmente los niveles de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo. En
tercer lugar y lo más alarmante, pasar horas sentado puede hacer que nuestro sistema
inmunológico ataque nuestro cuerpo a través de un proceso conocido como inflamación. No entre
en pánico, pero mientras se sienta cómodamente leyendo esto, su cuerpo puede estar ardiendo.
En llamas
Temo los signos iniciales de un resfriado inminente porque sé qué miserias vendrán después.
Durante varios días, mi garganta se hinchará, mi nariz se convertirá en un grifo de moco, toseré
dolorosamente y me sentiré entumecido, cansado y con dolor de cabeza. Para colmo de males,
todo lo que odio de los resfriados no es causado por los virus que me invadieron sino por los
esfuerzos inflamatorios de mi cuerpo para combatirlos. Técnicamente, "inflamación" describe
cómo reacciona por primera vez el sistema inmunológico después de detectar un patógeno dañino,
algo nocivo o un tejido dañado. En la mayoría de los casos, la inflamación es rápida y vigorosa.
Ya sean virus, bacterias o quemaduras solares, el sistema inmunológico lanza rápidamente una
armada de células a la batalla. Estas células descargan una avalancha de compuestos que hacen
que los vasos sanguíneos se dilaten y se vuelvan más permeables a los glóbulos blancos que se
abalanzan para destruir a cualquier invasor. Este flujo sanguíneo adicional aporta células
inmunitarias y líquidos que se necesitan de forma crítica, pero la hinchazón comprime
nervios y causa los cuatro síntomas cardinales de la inflamación (que literalmente significa
"prender fuego"): enrojecimiento, calor, hinchazón y dolor. Más tarde, si es necesario, el
sistema inmunológico activa líneas de defensa adicionales al producir anticuerpos que atacan
y luego matan patógenos específicos.
Hasta hace poco, nadie en su sano juicio asociaría sentarse cómodamente en una silla
con el fuego inmunológico que el cuerpo enciende en respuesta a un microbio o una lesión.
¿Cómo podrían tener algo que ver unas horas de relax en un sofá leyendo un libro o viendo la
televisión con la defensa de mi cuerpo contra una infección?
La respuesta se ha hecho evidente recientemente gracias a nuevas tecnologías que

miden con precisión cantidades minúsculas de las más de mil pequeñas proteínas que las
células bombean a nuestro torrente sanguíneo. Varias docenas de estas proteínas,
denominadas citoquinas (del griego cyto, “célula” y kine, “movimiento”), regulan la inflamación.
Cuando los científicos comenzaron a estudiar cuándo y cómo las citocinas activan y desactivan
la inflamación, descubrieron que algunas de las mismas citocinas que desencadenan
respuestas inflamatorias locales, intensas y de corta duración después de una infección
también estimulan niveles duraderos y apenas detectables de inflamación en todo el cuerpo. .
En lugar de arder agudamente en un lugar durante unos días o semanas, como cuando
luchamos contra un resfriado, la inflamación puede arder imperceptiblemente en muchas
partes del cuerpo durante meses o años. En cierto modo, la inflamación crónica de bajo grado
es como tener un resfriado interminable, tan leve que nunca notas su existencia. Pero la
inflamación sigue ahí, y cada vez hay más pruebas que indican que esta combustión lenta,
constante y subrepticia, daña los tejidos de nuestras arterias, músculos, hígado, cerebro y
otros órganos.
El descubrimiento de la inflamación de bajo grado y sus efectos ha creado simultáneamente
nuevas oportunidades para combatir enfermedades y ha desatado nuevas preocupaciones.
En la última década, la inflamación crónica ha sido fuertemente implicada como una de las
principales causas de docenas de enfermedades no infecciosas asociadas con el
envejecimiento, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el Alzheimer.
Cuanto más miramos, más encontramos las huellas de la inflamación crónica en aún más
enfermedades, como el cáncer de colon, el lupus, la esclerosis múltiple y casi todas las
afecciones médicas con el sufijo "itis", incluida la artritis. 31
La inflamación crónica es un tema candente que merece una atención seria, pero
debemos tener cuidado de no reaccionar de forma exagerada. La afirmación más atroz es
que podemos prevenir o tratar eficazmente casi cualquier enfermedad, desde el autismo hasta el cáncer.
Parkinson, simplemente evitando alimentos “proinflamatorios” como el gluten y el azúcar o devorando

alimentos “antiinflamatorios” como la cúrcuma y el ajo.
32
Si estas dietas milagrosas parecen demasiado buenas para ser verdad, lo son. Pero semejante
charlatanería no debería distraernos de preocupaciones genuinas. La mala noticia es que la inflamación
crónica influye en muchas enfermedades graves. La buena noticia es que las principales causas de la
inflamación crónica son en gran medida evitables, prevenibles o abordables: el tabaquismo, la obesidad, el
consumo excesivo de ciertos alimentos proinflamatorios (uno de los principales es la carne roja) y, sorpresa,
sorpresa, la inactividad física. Lo que nos lleva de nuevo al tema de sentarse. ¿Cómo inflamarían mi cuerpo
unas pocas horas inofensivas relajándose en una silla?
¿Ardiendo mientras me siento?
La explicación más aceptada de cómo un exceso de estar sentado provoca inflamación crónica es que engorda. Antes de
explicar cómo la grasa puede inflamarnos, primero debemos exculpar en parte esta sustancia tan incomprendida .
La mayoría de las grasas no sólo son inofensivas sino también saludables. En adultos
humanos sanos y normales, incluidos los cazadoresrecolectores, la grasa constituye entre el 10 y el 25 por
ciento del peso corporal en los hombres y entre el 15 y el 30 por ciento en las mujeres. La mayor parte de
esa grasa (alrededor del 90 al 95 por ciento) es subcutánea, llamada así porque está almacenada en miles
de millones de células distribuidas en las nalgas, los senos, las mejillas, los pies y otros lugares sin nombre
34 Estas células llenas de grasa son
justo debajo de la piel. depósitos eficientes de energía que nos ayudan
a hacer frente a la escasez de calorías a largo plazo (como vimos en el Experimento de inanición de
Minnesota).
Las células grasas subcutáneas también tienen otras funciones, especialmente como glándulas que
producen hormonas que regulan el apetito y la reproducción. El otro tipo importante de grasa se almacena
en las células dentro y alrededor de nuestro abdomen y otros órganos, incluidos el corazón, el hígado y los
músculos. Hay muchos términos para esta grasa, incluidos "visceral", "abdominal", "vientre" y "ectópica",
pero usaré el término "grasa de órganos". Las células grasas de los órganos participan dinámicamente en
el metabolismo y, cuando se activan, pueden descargar rápidamente grasa al torrente sanguíneo. Por lo
tanto, la grasa orgánica en cantidades moderadas (alrededor del 1 por ciento del peso corporal total) es
normal y beneficiosa como depósito de energía a corto plazo para momentos en los que necesitamos un
acceso rápido a muchas calorías, como cuando caminamos o trotamos una larga distancia.
Aunque la mayoría de las grasas son saludables, la obesidad puede convertirlas de amigas en
enemigas inflamatorias. El mayor peligro es cuando las células grasas funcionan mal debido a una
inflamación excesiva. El cuerpo tiene un número finito de células grasas que se expanden como
globos. Si almacenamos cantidades normales de grasa, tanto las células grasas subcutáneas como
las de los órganos mantienen un tamaño razonable y son inofensivas. Sin embargo, cuando las células
grasas crecen demasiado, se distienden y se vuelven disfuncionales como una bolsa de basura
las células grasas hinchadas atraen a los glóbulos blancos que demasiado inflada, 35 Todas
desencadenan la inflamación. No son saludables, pero las células grasas de los órganos inflamadas
son generalmente más dañinas que las células grasas subcutáneas porque son más activas
metabólicamente y están más directamente conectadas con el suministro de sangre del cuerpo.
Entonces, cuando las células grasas de los órganos se hinchan, exudan al torrente sanguíneo una
gran cantidad de proteínas (citocinas) que provocan la inflamación. Los signos reveladores de exceso
de grasa en los órganos son una barriga o un cuerpo con forma de manzana. De manera
desconcertante, también es posible ser “gordo flaco” con depósitos significativos de grasa en los
órganos y alrededor de los músculos, el corazón y el hígado sin tener necesariamente una figura barriga.
Los mecanismos por los cuales el exceso de grasa, especialmente dentro y alrededor de los
órganos, puede provocar una inflamación crónica de bajo grado sugieren que estar demasiado tiempo
sentado puede ser peligroso simplemente porque provoca aumento de peso. Vale la pena repetir que
sentarse en una silla cómoda apenas ejercita los músculos. Por el contrario, incluso ponerse en
cuclillas o arrodillarse requiere algo de esfuerzo muscular; simplemente estar de pie quema unas ocho
calorías más por hora, y actividades ligeras como doblar la ropa pueden consumir la misma cantidad de calorías.
hasta cien calorías más por hora que estar sentado. arriba. Simplemente 36 Estas calorías suman
realizando actividades físicas de baja intensidad y “sin ejercicio” durante cinco horas al día, podría
gastar tanta energía como si corriera durante una hora. Entonces, si me siento en lugar de moverme,
es más probable que las calorías que consumí en el almuerzo se conviertan en grasa en lugar de
quemarse. En un alarmante experimento, investigadores daneses pagaron a un grupo de jóvenes
sanos para que se sentaran como verdaderos adictos a la televisión y no dieran más de mil quinientos
pasos por día (aproximadamente una milla) durante quince días. Como muestran las exploraciones de
sus vientres antes versus después en la figura 6, estos hombres agregaron un 7 por ciento más de
grasa en los órganos en solo dos semanas. 37 De manera
alarmante, a medida que estos voluntarios ganaron grasa, comenzaron a exhibir los signos clásicos
de inflamación crónica, incluida una menor capacidad para absorber azúcar en la sangre después de
una comida. Tenga en cuenta, sin embargo, que este experimento implica sentarse sólo indirectamente.
Nadie afirma que sentarse en sí mismo hiciera que estos daneses ganaran peso: fue la combinación
de inactividad física más el exceso de calorías lo que les hizo ganar peso.
acumular exceso de grasa en los órganos, lo que a su vez encendió el fuego latente de la inflamación
crónica. Además, estos voluntarios añadieron principalmente grasa de órganos, lo que sugiere que
estaban estresados, y hay muchas personas físicamente inactivas que no tienen sobrepeso pero
sufren inflamación. Entonces, ¿qué más acerca de sentarse podría promover la inflamación crónica?
Una segunda forma en que permanecer sentado durante períodos prolongados puede provocar
una inflamación generalizada de bajo grado es al disminuir la velocidad con la que absorbemos
grasas y azúcares del torrente sanguíneo. ¿Cuándo fue la última vez que comiste? Si fue en las
últimas cuatro horas aproximadamente, se encuentra en un estado posprandial, lo que significa que
su cuerpo todavía está digiriendo ese alimento y transportando las grasas y azúcares que lo
constituyen a la sangre. Cualquier grasa y azúcar que no uses ahora eventualmente se almacenará
como grasa, pero si te mueves, aunque sea moderadamente, las células de tu cuerpo queman estos
combustibles más rápidamente. Las actividades ligeras e intermitentes, como tomar breves
descansos después de estar sentado y tal vez incluso el esfuerzo muscular necesario para ponerse
en cuclillas o arrodillarse, reducen los niveles de grasa y azúcar en la sangre más que si permanece
sentado inerte y pasivamente38 Estasmucho
durante modestas exigencias adicionales parecen ser beneficiosas
tiempo.
porque, aunque la grasa y el azúcar son combustibles esenciales, desencadenan inflamación cuando
sus concentraciones en sangre son demasiado altas. 39 En pocas palabras, el
movimiento regular, incluido levantarse de vez en cuando, ayuda a prevenir la inflamación crónica al
mantener bajos los niveles posprandiales de grasa y azúcar.
FIGURA 6 Imágenes por resonancia magnética del abdomen de un hombre antes (izquierda) y
después (derecha) de dos semanas de estar sentado casi sin parar y de estar físicamente
inactivo. La cantidad de grasa de los órganos (resaltada por las flechas), que aparece en
blanco en la resonancia magnética, aumentó en un 7 por ciento. Para más detalles, ver
Olsen, RH, et al. (2000), Respuestas metabólicas a la reducción de pasos diarios en
hombres sanos que no hacen ejercicio, Journal of the American Medical Association 299:1261–
63. (Foto cortesía de Bente Klarlund Pedersen)
Otra forma preocupante en la que sentarse puede provocar inflamación es a través del estrés
psicosocial. Espero que estés leyendo estas palabras con satisfacción en una playa o en algún otro
lugar agradable y que no te preocupes por cosas sórdidas como la inflamación de las células grasas y
la inflamación. Lamentablemente, sentarse no siempre es relajante. Largas horas de viaje, un trabajo de
escritorio exigente, estar enfermo o discapacitado, o estar confinado a una silla pueden ser situaciones
estresantes que elevan la hormona cortisol. Esta hormona tan mal entendida no causa estrés, sino que
se produce cuando estamos estresados y evolucionó para ayudarnos a afrontar situaciones amenazantes
al proporcionar energía. El cortisol desvía el azúcar y las grasas al torrente sanguíneo, nos hace desear
alimentos ricos en azúcar y grasas y nos indica que almacenemos grasa de órganos en lugar de grasa
subcutánea. Los períodos breves de cortisol son naturales y normales, pero los niveles bajos crónicos
de cortisol son perjudiciales porque promueven la obesidad y la inflamación crónica.
En consecuencia, pasar largas horas sentado de manera estresante mientras se viaja al trabajo o en
un trabajo de oficina de alta presión puede ser un doble golpe.
Por último, y quizás lo más importante, estar sentado durante mucho tiempo puede provocar una
inflamación crónica al permitir que los músculos permanezcan persistentemente inactivos. Además de
mover nuestro cuerpo, los músculos funcionan como glándulas, sintetizando y liberando
docenas de proteínas mensajeras (llamadas mioquinas) con funciones importantes.

Entre otras funciones, las mioquinas influyen en el metabolismo, la circulación y los huesos
y, como habrás adivinado, también ayudan a controlar la inflamación. De hecho, cuando los
investigadores comenzaron a estudiar las miocinas, se sorprendieron al descubrir que los
músculos regulan la inflamación durante episodios de actividad física de moderada a
intensa de manera similar a la forma en que el sistema inmunológico genera una respuesta
40
inflamatoria a una infección o una herida. Sin entrar en demasiados detalles,
hemos aprendido que el cuerpo inicia primero una respuesta inflamatoria proactiva a la actividad física de intensidad moderada
o alta para prevenir o reparar el daño causado por el estrés fisiológico del ejercicio y posteriormente activa un segundo
antiinflamatorio más grande. respuesta para devolvernos 41 a un estado no inflamado.
Debido a que los efectos antiinflamatorios de la

actividad física son casi siempre mayores y más prolongados que los efectos
proinflamatorios, y los músculos constituyen aproximadamente un tercio del cuerpo, los
músculos activos tienen potentes efectos antiinflamatorios. Incluso unos niveles modestos
42
de actividad física reducen los niveles de inflamación crónica, incluso en personas obesas.
El descubrimiento de que el uso de los músculos inhibe la inflamación proporciona otra
explicación convincente de por qué estar sentado durante horas interminables se asocia
43
con muchas enfermedades crónicas. Al permanecer inertes hora tras hora, nuestros
cuerpos nunca extinguen ese débil fuego inflamatorio que de otro modo podría estar
ardiendo en el fondo. De hecho, ninguno de los mecanismos que nos inflaman (células
grasas hinchadas, demasiada grasa y azúcar en el torrente sanguíneo, estrés y músculos
inactivos) son causados por estar sentado per se. Más bien, son el resultado de la falta de
actividad física suficiente, lo que normalmente significa estar mucho tiempo sentado. Dado
que sentarse durante horas al día es un comportamiento completamente normal tanto en el
pasado como en la actualidad, ¿existen formas mejores y menos inflamatorias de sentarse?
Sentado activo
Una palabra alemana útil que no tiene equivalente en inglés es Sitzfleisch. Su traducción
literal es “carne del trasero”, pero en sentido figurado se refiere a la capacidad de sentarse
pacientemente durante largas horas para lograr algo desafiante. Sitzfleisch connota
perseverancia y resistencia. Para ganar una partida de ajedrez, resolver un problema
matemático complejo o escribir un libro se necesita Sitzfleisch. La palabra es generalmente
un cumplido, pero llama la atención sobre un principio importante sobre la dosificación: por
Algunas cosas, la frecuencia y el momento en que las haces son tan importantes como la
cantidad. Si tomo cuatro tazas de café a la vez, me pondré nervioso y me dolerá la cabeza, pero
si las bebo a lo largo del día, estaré bien. ¿Se aplica lo mismo al sentarse? Además, ¿una sesión
diaria de ejercicio intenso anula los efectos de estar sentado durante el resto del día?
Dada la complicada relación entre la actividad física y estar sentado, la cantidad de ejercicio voluntario que hacen las
personas no necesariamente se corresponde con la cantidad de tiempo que permanecen sentadas. Sorprendentemente, los
corredores de maratón que entrenan regularmente pesan tanto como las personas menos atléticas.
De hecho, como estos ávidos corredores suelen

estar agotados, es posible que se queden sentados más tiempo. Debido a que usted y yo
podemos sentarnos la misma cantidad de horas pero de diferentes maneras y contextos,
debemos considerar cómo los diferentes patrones de estar sentado (prolongado o interrumpido)
afectan potencialmente la inflamación crónica de bajo grado. ¿Qué pasa con el oficinista que es
sedentario en el trabajo pero va al gimnasio una hora todos los días? ¿Qué pasa con alguien
que pasa sentado la mayor parte del día pero cuya sesión se ve interrumpida por pequeños y
abundantes descansos?
La mayoría de los esfuerzos para abordar los efectos de los diferentes patrones de estar
sentado son estudios epidemiológicos que miran hacia atrás en el tiempo para buscar
correlaciones entre la salud de las personas, el tiempo que pasan sentados, cuánto interrumpen
su sesión con descansos y qué tan activos son cuando no están sentados. Estos estudios no
pueden probar la causalidad, pero ayudan a evaluar los riesgos y generar hipótesis. También
traen malas noticias para aquellos de nosotros que pensamos que una hora en el gimnasio borra
los efectos negativos de un día que, de otro modo, pasaríamos en una silla. Un gran estudio
recopiló diez años de datos sobre el tiempo que pasan sentados, el estado físico y otras variables
45
hombres. de más de 900. Como era de esperar, los hombres más activos y en mejor forma física
tenían considerablemente menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo
2 y otras enfermedades crónicas que los hombres no aptos. y sus homólogos sedentarios. Pero
entre los hombres que estaban en forma, los que más se sentaban tenían un riesgo 65 por ciento
mayor de enfermedades relacionadas con la inflamación, como diabetes tipo 2, que los que
menos se sentaban. Un estudio aún más amplio basado en datos de encuestas de más de
240.000 estadounidenses encontró que el tiempo dedicado a actividades moderadas y vigorosas
46
redujo, pero no eliminó, el riesgo de morir asociado
Inclusocon
aquellos
el sedentarismo.
que realizaban más de siete horas
semanales de ejercicio moderado o vigoroso tenían un riesgo 50 por ciento mayor de morir de
enfermedad cardiovascular si se sentaban mucho tiempo.
En conjunto, estos y otros estudios alarmantes sugieren que incluso si usted es
físicamente activo y en buena forma, cuanto más tiempo pase sentado en una silla, mayor será su
riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, incluidas algunas formas de
47
cáncer. Si estos resultados son correctos, entonces el ejercicio por sí solo no contrarresta todos
Los efectos negativos de sentarse.
Estos datos me parecen francamente aterradores. Sin embargo, antes de tirar la silla de mi escritorio, ¿qué pasa con la
hipótesis de que estar sentado de forma interrumpida o “activa” es menos perjudicial que estar sentado de forma
ininterrumpida? ¿Debería levantarme y hacer algunos saltos cada diez minutos? Afortunadamente, aquí hay noticias
alentadoras. Un análisis de varios años de casi cinco mil estadounidenses encontró que las personas que interrumpían su
tiempo sentado con breves descansos frecuentes tenían hasta un 25 por ciento menos de inflamación que aquellos que rara
vez se levantaban de sus sillas a pesar de estar sentados 48 el mismo número de horas.
Un estudio más morboso puso acelerómetros durante una

semana en una muestra diversa de ocho mil estadounidenses mayores de cuarenta y cinco años y
luego contó quiénes murieron durante los siguientes cuatro años: aproximadamente el 5 por ciento
49
de la muestra. Como era de esperar, aquellos que eran más sedentarios morían a
un ritmo más rápido, pero estos índices eran más bajos en las personas que rara vez se sentaban
durante períodos prolongados e ininterrumpidos. De hecho, las personas que rara vez se sentaban
durante más de doce minutos seguidos tenían tasas de mortalidad más bajas, y aquellos que tendían
a sentarse durante media hora o más seguidas sin levantarse tenían tasas de mortalidad
especialmente altas. Un defecto de este estudio es que las personas que ya están enfermas son
inherentemente menos capaces de levantarse y estar activas, pero los resultados sugieren, no
obstante, que el riesgo de muerte aumenta tanto por el total de horas que pasamos sentados como
por si esas horas se acumulan en intervalos cortos o largos.
Soy escéptico por naturaleza y profesión, pero cuanto más leo estas preocupantes estadísticas,
más intento modificar mis hábitos. Me he esforzado por levantarme con más regularidad para hacer
pequeños recados y acariciar a mi perro. También he estado usando mi escritorio de pie con más
frecuencia. Pero los estudios epidemiológicos no prueban la causalidad. Además, no pueden corregir
otros factores que pueden desdibujar la relación entre la salud y el tiempo sentado. Por ejemplo,
pasar tiempo sentado en casa viendo televisión está más fuertemente asociado con resultados de
salud que el tiempo sentado en el trabajo.
50
Debido a que las personas ricas ven menos televisión, reciben
mejor atención médica y comen alimentos más saludables, corren menos riesgo. Para realmente
persuadirme a abandonar la comodidad de mi silla, quiero saber cómo y por qué estar sentado
activamente puede ser mejor que un comportamiento sedentario ininterrumpido. Quiero mecanismos,
no sólo asociaciones estadísticas.
Como ya hemos comentado, una explicación probable es que los períodos breves de actividad despiertan nuestros
músculos y, por lo tanto, mantienen bajos los niveles de azúcar y grasa en la sangre. Cuando nos ponemos en cuclillas, nos
ponemos de pie periódicamente o realizamos actividades ligeras como levantar a un niño o barrer el suelo, contraemos
músculos de todo el cuerpo, poniendo en movimiento su maquinaria celular. Al igual que encender el motor de un automóvil
sin conducir a ningún lado, estas actividades ligeras estimulan las células musculares para que consuman energía, activen
y desactiven genes y realicen otras funciones. Vale la pena repetir que lavar los platos o hacer otras tareas ligeras puede
quemar hasta cien calorías adicionales por hora además de simplemente estar sentado. Para suministrar la energía
necesaria para estos movimientos de baja intensidad, los músculos extraen y luego queman azúcar y grasa del torrente
sanguíneo.
Estas actividades no son un ejercicio serio, pero experimentos
que piden a las personas que interrumpan períodos prolongados de estar sentados, aunque sea brevemente
(por ejemplo, sólo cien segundos cada media hora), dan como resultado niveles más bajos de azúcar, grasa
52
y el llamado colesterol malo en sus cuerpos. sangre. A su vez, una
menor cantidad de azúcar y grasas en sangre circulantes previene la inflamación y la obesidad. Además,
pequeños y ocasionales movimientos de movimiento estimulan los músculos para calmar la inflamación y
53
reducir el estrés fisiológico. Finalmente, los músculos, especialmente
en las pantorrillas, actúan como bombas para evitar que la sangre y otros fluidos se acumulen en las piernas,
no solo en las venas, sino también en el sistema linfático, que funciona como una serie de canales para
transportar los desechos por todo el cuerpo. . Es bueno mantener estos fluidos en movimiento. Sentarse
durante largas horas sin moverse aumenta el riesgo de hinchazón (edema) y de desarrollar coágulos en las
54
venas. y otras formas más activas de sentarse pueden ser más Por esta razón, ponerse en cuclillas
saludables que sentarse en sillas al requerir actividad muscular intermitente, especialmente en las pantorrillas,
lo que hace que la sangre recircule en las piernas.
Otra forma de sentarse activamente es estar inquieto o hacer lo que los investigadores denominan
secamente "actividad física espontánea". Como un inquieto empedernido, me maravillan las personas que
pueden permanecer sentadas inanimadamente durante horas sin volverse locas. Aparentemente, la
propensión a estar inquieto puede ser en parte hereditaria y los efectos pueden ser sustanciales.
En un famoso estudio de 1986, Eric Ravussin y sus colegas pidieron a 177 personas que pasaran veinticuatro
horas (una a la vez) en una cámara cerrada de tres por cuatro metros que medía con precisión cuántas
calorías gastaban. Para sorpresa de los investigadores, las personas que se movían inquietamente gastaban
entre ciento y ochocientas calorías más por día que aquellos que permanecían sentados inertemente.
55 Otros
estudios han encontrado que simplemente moverse inquieto mientras está sentado puede gastar tanto como
Veinte calorías por hora y promueve niveles beneficiosos de flujo sanguíneo en brazos y piernas inquietos.
56
causar mortalidad entre las Un estudio incluso encontró una tasa 30 por ciento más baja de todos
personas que se inquietan después de adaptarse a otras formas de
57
actividad física, tabaquismo, dieta y consumo de alcohol.
Al fin y al cabo, Sitzfleisch puede aumentar la productividad, pero no fomenta la salud. Sin embargo,
en el mundo postindustrial, cada vez más trabajos nos exigen mirar las pantallas durante horas.
¿Deberíamos salir todos corriendo y comprar escritorios de pie?
¿Cómo y cuánto debo sentarme?
Entre las muchas afirmaciones hiperbólicas escritas sobre sentarse, quizás la más extrema sea que
sentarse es el nuevo hábito de fumar. Si bien los cigarrillos son novedosos, adictivos, caros, malolientes,
tóxicos y la principal causa de muerte en el mundo, sentarse es tan antiguo como las colinas y
absolutamente natural. Más sinceramente, el problema no es estar sentado en sí, sino horas y horas de
estar sentado inactivo combinado con poco o ningún ejercicio. Si nuestros antepasados de hace
generaciones se comportaban como los cazadoresrecolectores y agricultores de hoy, entonces
probablemente se sentaban entre cinco y diez horas al día, tanto como algunos, pero no todos, los
58 Pero
estadounidenses y europeos contemporáneos. también hacían mucha actividad física cuando
no estaban sentados, y cuando estos antepasados sin sillas se dejaban caer, no descansaban en sillas
con respaldo; en cambio, se retorcían al ponerse en cuclillas, arrodillarse o sentarse en el suelo, utilizando
aproximadamente el mismo grado de actividad muscular en los muslos, las pantorrillas y la espalda que
cuando estaban de pie. Cuando los Hadza se sientan, se agachan o se arrodillan, normalmente lo hacen
sólo durante quince minutos seguidos. 59 Además, si nuestros antepasados se parecían a los pueblos
no industrializados de hoy, entonces, cuando estaban sentados, a menudo hacían simultáneamente
tareas domésticas, cuidaban de los niños y con frecuencia tenían que levantarse. En general y por
necesidad, estar sentado era menos inerte y menos sostenido y no se produjo a expensas de varias
horas diarias de actividad física.
Debido a que los trabajos de escritorio llegaron para quedarse en el futuro previsible, los escritorios
de pie se han publicitado ampliamente como una panacea para el exceso de sedentarismo. Este tipo de
marketing confunde engañosamente no sentarse con actividad física. Estar de pie no es ejercicio y, hasta
el momento, ningún estudio cuidadoso y bien diseñado ha demostrado que los escritorios de pie confieren
beneficios sustanciales para la salud. Tenga en cuenta también que, si bien numerosos estudios
epidemiológicos han descubierto que las personas que permanecen sentadas durante doce
o más horas tienden a tener tasas de mortalidad más altas que aquellos que se sientan menos, los estudios
prospectivos aún tienen que demostrar que las personas que se sientan más en el trabajo (ocupacionalmente
sentadas) tienen tasas de mortalidad elevadas. Un estudio masivo de quince años de duración con más de
diez mil daneses no encontró asociación entre el tiempo pasado sentado en el trabajo y las enfermedades
60
cardíacas. Un estudio aún más amplio sobre sesenta
61
seis mil oficinistas japoneses de mediana edad obtuvieron resultados similares.
En cambio, estar sentado durante el tiempo libre predice mejor la mortalidad, lo que sugiere que el nivel
socioeconómico y los hábitos de ejercicio por las mañanas, las tardes y los fines de semana tienen
importantes efectos sobre la salud más allá de cuánto tiempo uno se sienta durante los días de semana en
62
la oficina.
Y ya que estamos en eso, otras afirmaciones exageradas sobre sentarse también pueden ser mitos.
¿Con qué frecuencia le han advertido que deje de encorvarse y se siente derecho? Este viejo castaño se
remonta al cirujano ortopédico alemán de finales del siglo XIX, Franz Staffel.
63 A medida que la Revolución Industrial
provocó que más personas trabajaran muchas horas en sillas, a Staffel le preocupaba que estos asistentes
estuvieran arruinando su postura al deslizar las nalgas hacia adelante y enderezar la espalda baja.
Alarmado, Staffel opinó que la columna vertebral de una persona debería mantener la misma curva
característica de doble S cuando está sentado que cuando está de pie normalmente, y abogó por sillas con
soportes para la parte baja de la espalda para obligarnos a sentarnos erguidos (como el segundo compañero
de la derecha en la figura 5). . Décadas más tarde, las opiniones de Staffel fueron respaldadas por el
pionero sueco de la ergonomía Bengt Åkerblom y sus estudiantes, quienes tomaron rayos X a personas
sentadas en sillas mientras medían su actividad muscular.
64
Como resultado, la mayoría de los occidentales, incluida la
mayoría de los profesionales de la salud, creen que podemos evitar el dolor de espalda sentándonos.
con una espalda baja curvada y una espalda superior no redondeada.

sesenta y cinco
La evidencia científica desacredita esta norma cultural moderna. Una gran pista es que, si bien las
sillas con respaldo facilitan encorvarse, las personas sin silla en todo el mundo también suelen adoptar
posturas cómodas que enderezan la parte inferior de la espalda y redondean la parte superior de la espalda,
como se evidencia en la figura 5.66. También se han refutado muchos argumentos biomecánicos en contra
67
de encorvarse. Pero lo más convincente
para los escépticos son las docenas de cuidadosos metanálisis y revisiones sistemáticas que han revisado
y evaluado rigurosamente cada estudio publicado sobre la relación entre la postura sentada y el dolor de
espalda. Cuando me senté a leer estos artículos, quedé francamente asombrado: casi todos los estudios de
alta calidad sobre este tema no logran encontrar evidencia consistente que vincule sentarse habitualmente
en posición flexionada o
68
Posturas encorvadas con dolor de espalda. Hay También me sorprendió leer que no hay
69
buena evidencia de que las personas que permanecen sentadas por más tiempo tienen más probabilidades
de tener dolor de espalda, o de que podemos disminuir la incidencia del dolor de espalda usando sillas especiales
70
o levantándonos con frecuencia. En cambio, el mejor predictor de evitar el dolor de espalda es tener una espalda baja
fuerte con músculos más resistentes a la fatiga; a su vez, las personas con espaldas fuertes y resistentes a la fatiga tienen más
probabilidades de tener mejores resultados. 71 En otras palabras, hemos confundido causa y efecto. Como la postura del dolor
de
los hábitos y espalda. El experto Dr. Kieran O'Sullivan me dijo: "La buena postura es principalmente un reflejo del entorno,
el estado mental y no es un talismán contra el dolor de espalda".
Entonces, si se siente culpable o preocupado porque ahora está sentado, tal vez encorvado, tenga en
cuenta que evolucionó para sentarse tanto como evolucionó para estar activo. En lugar de vilipendiar las sillas y
reprocharte a ti mismo por encorvarte o no agacharte, trata de encontrar maneras de sentarte más activamente
sin permanecer inerte por mucho tiempo, retorcerte descaradamente y no permitas que estar sentado interfiera
con el ejercicio o la actividad física. Tales hábitos previenen o disminuyen la inflamación crónica que provoca
problemas de salud, y vale la pena repetir que las aterradoras estadísticas que leemos sobre estar sentado se
deben principalmente a cuánto tiempo nos sentamos cuando no estamos en el trabajo.
Sin embargo, cuanto más aprendo sobre los beneficios de la actividad ligera frente a la inactividad física
prolongada, como estar sentado, más me desconcierta una pregunta: si los períodos prolongados de no
movernos lentamente causan daño, ¿por qué se nos advierte al mismo tiempo que no nos sentemos demasiado
y también se nos aconseja que no nos sentemos demasiado? ¿Pasamos más tiempo (unas buenas ocho horas,
casi un tercio de nuestras vidas) sin apenas movernos en un estado de sueño semicomatoso?
CUATRO
Sueño: por qué el estrés frustra el descanso
MITO #4 Necesitas ocho horas de sueño cada noche
Pero [Pooh] no podía dormir. Cuanto más intentaba dormir, más no podía.
Intentó Contar Ovejas, que a veces es una buena manera de conciliar el sueño,
y como eso no servía, intentó contar Heffalumps. Y eso fue peor. Porque cada
Heffalump que contaba iba directo a un tarro de miel de Pooh y se lo comía
todo. Durante algunos minutos permaneció allí, miserablemente, pero cuando
el Heffalump quinientos ochenta y siete se lamía las mandíbulas y decía para
sí: "Muy bueno, cariño, no sé cuándo lo he probado mejor", Pooh pudo soportarlo. ya no.
—AA Milne, Winnie the Pooh
l Al igual que estar sentado, dormir es un estado de inactividad por excelencia. Pero a diferencia
de estar sentado, algo que muchos de nosotros supuestamente disfrutamos demasiado, dormir es una
necesidad biológica que muchos de nosotros supuestamente disfrutamos muy poco. Si los humanos
evolucionaron para descansar lo más posible, ¿por qué muchos de nosotros escatimamos en sueño?
La privación autoimpuesta ciertamente describe mi enfoque del sueño en la universidad. Como a

muchos veinteañeros, me encantaba quedarme despierto hasta altas horas de la madrugada.
Cuando finalmente me metí en la cama, di vueltas y vueltas entre las sábanas. Incluso después de que
finalmente llegaba el sueño, rara vez dormía lo suficiente porque alguna parte desagradable de mi cerebro
me despertaba insistentemente cada amanecer. No importa qué tan tarde me quedara dormido, ZAP,
estaría completamente despierto a las 6:00 o 7:00 am. La falta de sueño puso en marcha un círculo vicioso.
La ansiedad por no dormir lo suficiente me mantenía despierto, lo que me estresaba aún más por no poder
conciliar el sueño. Intenté comprar medicamentos para dormir de venta libre, pero no funcionaron. Al final,
estaba tan estresada que busqué ayuda profesional.
Nunca olvidaré al comprensivo médico que me atendió. Estoy seguro de que había hablado con
cientos de estudiantes como yo con problemas similares. Sin embargo, escuchó con compasión mientras
le expresaba mis ansiedades sobre el insomnio, la escuela,
Y todo lo demás. No escatimé ningún detalle porque deseaba desesperadamente que me recetara una
pastilla poderosa para noquearme. En cambio, utilizó pacientemente el método socrático para hacerme
darme cuenta de que era mucho mejor para conciliar el sueño de lo que creía. ¿Me quedé dormido en
clase? Sí. ¿Dormí mientras estudiaba en la biblioteca? Sí. ¿Dormí mejor en casa durante las vacaciones
escolares?
Sí. Una vez expuesto su punto, me explicó cómo los niveles de hormonas, especialmente el cortisol,
fluctúan a lo largo del día para regular mi estado de alerta y que, me guste o no, estaba condenada a
ser una persona mañanera por el resto de mi vida. Aunque nunca hablamos de ejercicio, ella hizo una
sugerencia radical que yo nunca había considerado: ¿Por qué no acostarnos más temprano?
Ese no era el consejo que quería escuchar. Para un estudiante universitario como yo, la noche
era el mejor momento del día. A veces estudiaba hasta pasada la medianoche, y mi vida social (en las
raras ocasiones en que la tenía) a menudo no comenzaba hasta las 9:00 o 10:00 pm. Dormir ocho
horas valía la pena sacrificar las mejores horas del día. ?
Los estudiantes universitarios privados de sueño ilustran cómo el sueño no es sólo una forma
esencial de descanso sino también una compensación ineludible. Las calorías van y vienen, pero la
flecha del tiempo es inexorable. Como nunca puedes revivir un minuto precioso de tu vida, el tiempo
dormido es tiempo perdido en un estado que Virginia Woolf describió como una “deplorable reducción
1
de la alegría de vivir”. O como observó Margaret Thatcher con
más desdén: “Dormir es para débiles”. Sin duda, los padres de recién nacidos, las personas que
trabajan en turnos nocturnos y otras personas que sufren de estrés crónico a menudo se ven privados
del sueño deseado, pero la sabiduría convencional sugiere que las opiniones de Woolf y Thatcher son
cada vez más comunes en el mundo moderno. Según esta línea de pensamiento, desde que
aprovechamos el fuego en la Edad de Piedra, la especie humana ha estado ideando tecnologías para
evitar el sueño y divertirse después de la puesta del sol. Thomas Edison apodó con orgullo a los
ingenieros de su laboratorio el "escuadrón del insomnio".
Aparentemente tenemos una crisis. La opinión consensuada entre los expertos es que el sueño
ha disminuido junto con la actividad física y que antes de la Revolución Industrial, la gente solía dormir
más, hasta nueve o diez horas al día, pero el “tratamiento brutal” del sueño en el mundo moderno ha
disminuido. redujo esto
2
promedio a siete horas, y el 5 por ciento de nosotros duerme menos de cinco horas.
El resultado es una “epidemia” de falta de sueño que supuestamente afecta a una de cada tres
3
personas en los países industrializados de todo el mundo. Probablemente hayas escuchado
que la falta de sueño promueve la obesidad, acorta la vida, causa más del 20 por ciento de los
accidentes automovilísticos y precipita desastres como la fusión nuclear de Chernobyl, el accidente
del Exxon Valdez y errores letales de médicos somnolientos. escatiman en sueño, y millones de
4 Así como se nos exhorta a hacer ejercicio, se nos advierte que no
personas gastan
miles de millones de dólares en colchones cómodos, tapones para los oídos para bloquear ruidos
que distraen, cortinas gruesas para oscurecer los dormitorios, máquinas que nos adormecen y, por
supuesto, medicamentos que inducen a la somnolencia.
¿Estamos recibiendo buena información y asesoramiento? ¿Y cómo explicamos la contradicción

entre nuestras supuestas tendencias a evitar tanto el ejercicio como el sueño? Si el instinto de evitar
la actividad física innecesaria es tan fuerte que necesitamos que nos saquen de la silla y nos
obliguen a movernos, ¿por qué no estamos tan fuertemente inclinados a disfrutar de un sueño lo
más reparador posible?
Dormir lo suficiente es profundamente importante para la salud, y de ninguna manera deseo

trivializar los problemas reales y graves de quienes no pueden o no duermen lo suficiente, pero me
pregunto si nuestro tratamiento del sueño adolece de una falta de perspectiva evolutiva y
antropológica. similar a lo que vimos al sentarse. Como ser humano quiero dormir lo suficiente, pero
como biólogo evolutivo me gustaría saber más sobre las causas, costos y beneficios de las
variaciones en el sueño, y como antropólogo me gustaría saber qué nos estamos perdiendo. al no
mirar más allá de los hábitos de sueño occidentales modernos. ¿Qué es el sueño "normal" para un
ser humano "normal"? Por último, pero no menos importante, leo con frecuencia que las bombillas,
los televisores, los teléfonos inteligentes y otros inventos novedosos nos han robado las ocho horas
necesarias de sueño, pero también tengo curiosidad por los efectos de la inactividad física en el
sueño. Todo el mundo sabe que el ejercicio acelera y mantiene un buen sueño nocturno, entonces,
¿hasta qué punto la falta de actividad física dificulta el sueño?
Como primer paso para abordar estas preguntas, comencemos evaluando

Qué es el sueño y por qué lo necesitamos.
¿Un buen descanso nocturno para el cuerpo o el cerebro?
Mientras escribo estas palabras, mi perro está dormido en el sofá a mi lado, roncando. Al menos
sospecho que está dormida. Echo está acurrucada en una bola con los ojos cerrados, su respiración
es lenta y regular y está desconectada. ella ni siquiera reacciona
cuando pronuncio las palabras mágicas "caminar" y "galleta". Dada la existencia perezosa y
libre de estrés de Echo y su hábito de dormir casi la mitad del día y la mayor parte de la noche,
dudo que esté durmiendo la siesta para descansar sus huesos cansados, y mucho menos para
tejer su "manga de cuidados enredada". Aun así, empatizo con su deseo de dormir lo suficiente.
Si duermo mal esta noche, mañana sufriré. Además de estar lento y somnoliento, mi capacidad
de atención disminuirá, olvidaré cosas, mi juicio se deteriorará, mis sentidos se embotarán y
estaré más irritable que de costumbre. Si, Dios no lo quiera, paso varios días y noches sin
dormir, mi función cognitiva disminuirá precipitadamente. No puedo imaginarme privarme
intencionadamente del sueño durante más de una noche, y mucho menos intentar establecer
un récord mundial de horas consecutivas despierto (un logro que ya no figura en el Libro
Guinness de los Récords debido a sus peligros). Sorprendentemente, estos masoquistas
existen, pero sus intentos provocan una disfunción cognitiva desgarradora, paranoia y
alucinaciones.
5
Cualquier criatura con cerebro participa en alguna forma de sueño, que es reconocible
tanto desde el punto de vista conductual como fisiológico. En términos de comportamiento, ya
sea un pez, una rana, una ballena o un ser humano, el sueño es un estado rápidamente
reversible de actividad física y conciencia sensorial reducidas, generalmente en una postura
de descanso. Para despertar a los animales dormidos se necesitan ruidos fuertes, luces
brillantes o empujones contundentes. Fisiológicamente, sin embargo, el sueño es más complejo
y variado, especialmente en términos de actividad cerebral. Las medidas de la producción
eléctrica del cerebro revelan dos fases generales del sueño, como se muestran en la figura 7.
Al principio, pasamos por varias etapas progresivas de sueño NREM (movimientos oculares no rápidos) “tranqu
Con cada etapa, nos volvemos cada vez más inconscientes, el metabolismo se ralentiza y la
temperatura corporal cae. Las señales eléctricas del cerebro durante el sueño NREM se
caracterizan principalmente por ondas lentas con voltajes altos, y nuestros ojos permanecen
quietos o giran lentamente detrás de los párpados. Con el tiempo, entramos en una etapa del
sueño REM (movimiento ocular rápido) diferente y más “activa”. Durante el sueño REM,
cuando soñamos principalmente, la producción eléctrica del cerebro se caracteriza por ondas
rápidas con voltajes bajos y nuestros globos oculares giran rápidamente. Otras características
del sueño REM incluyen frecuencia cardíaca y respiratoria menos regulares, parálisis temporal
e hinchazón espontánea del clítoris o el pene. Durante una noche típica de sueño completo,
pasamos por todo este ciclo de sueño NREM y luego de sueño REM cuatro o cinco veces,
aumentando la intensidad y duración de las fases REM. Si
Todo va bien, a medida que se acercan los dedos rosados del amanecer, nuestros sueños se vuelven más
intensos.
Obviamente, el sueño es vital para el cerebro, pero también está asociado con una disminución de la
actividad física. Todas las criaturas, incluso las bacterias, tienen relojes internos de casi veinticuatro horas
que generan ritmos circadianos (alrededor de un día de duración) que los ralentizan o aceleran en diferentes
momentos. Estos ciclos ubicuos han llevado a la noción de que el sueño evolucionó para ayudar a los
animales a ahorrar energía cuando es sensato ser menos activos físicamente y desviar calorías hacia la
reparación y el crecimiento. Si subo una montaña o corro un maratón hoy, esta noche dormiré más y más
profundamente, y si no duermo, mañana me sentiré intranquilo. Durante el sueño, nuestra tasa metabólica
cae entre un 10 y un 15 por ciento; Alrededor del 80 por ciento del crecimiento también ocurre durante el
sueño NREM.6
El sueño es reparador, pero soy escéptico de que haya evolucionado como una adaptación al descanso.
El metabolismo probablemente disminuye durante el sueño porque es beneficioso para los organismos ahorrar
energía cuando están inactivos. Pero en realidad no necesitamos dormir para ahorrar energía, reparar tejidos
y recuperarnos; Podríamos simplemente quedarnos quietos. Además, dormir implica costos y riesgos
sustanciales. Cuando dormimos, no realizamos ninguna de las tareas que más le interesan a la selección
natural, como encontrar pareja, conseguir comida y, sobre todo, evitar ser alimento de otra persona. La
primera noche que intenté dormir junto a una fogata en la sabana africana bajo las estrellas, no descansé
mucho porque me asustaban los lejanos y espeluznantes gritos de las hienas y los gritos guturales de los
leones. Con el tiempo, aprendí a no asustarme por los sonidos de estos depredadores nocturnos, que se
mantienen alejados de las fogatas y de los humanos, pero hace unos millones de años, antes de que
domináramos el fuego, debía ser aterrador intentar conciliar el sueño con estos animales sedientos de sangre.
' llantos. El sueño es un estado tan vulnerable que animales como las cebras duermen sólo tres o cuatro
horas al día porque están en constante miedo.
7
de leones, mientras que los leones que se comen a la cebra suelen disfrutar de unos trece.
Hoy en día, pocos humanos se preocupan por ser devorados por carnívoros después de que se pone el sol,
pero la noche todavía está plagada de peligros.
FIGURA 7 Ciclos de sueño NREM (movimiento ocular no rápido) y REM

(movimiento ocular rápido) durante una noche de sueño típica.
No hace falta mucha capacidad intelectual para darse cuenta de que el sueño tiene
que ver principalmente con el cerebro. Durante las últimas décadas, los investigadores
han pasado muchas noches sin dormir para revelar cómo las ventajas neurológicas del
sueño superan sus costos. Un beneficio notable es el cognitivo: dormir nos ayuda a
recordar cosas importantes y a sintetizarlas e integrarlas. Suena a magia, pero mientras
dormimos, nuestro cerebro archiva y luego analiza información. A veces experimento
este fenómeno cuando me quedo despierto hasta tarde tratando de comprender
información compleja (como cómo el sueño afecta al cerebro). A medida que avanza la
noche, mi cerebro se vuelve cada vez más confuso y, finalmente, me rindo y me voy a la cama.
Pero por la mañana, casi milagrosamente, todo parece tener sentido. ¿Qué pasó
mientras dormía?
Para apreciar cómo el sueño nos ayuda a pensar, considere cómo, desde una
perspectiva evolutiva, el único beneficio de la memoria es ayudarnos a afrontar la
el futuro. situación. 8 Si una cebra ve a un cazador humano matar a su hermana con
un arma, ese horrible recuerdo sólo la ayudará si recuerda ese incidente la próxima
vez que vea a un humano armado y luego huya. La cognición efectiva, sin embargo,
requiere que los organismos clasifiquen todos los recuerdos que generan cada día,
descarten los intrascendentes, almacenen los importantes y les den sentido.
de ellos. 9 Experimentos elegantes que utilizan sensores que observan el cerebro de las
personas antes, durante y después de haber dormido (o haber sido privados de sueño) revelan
que estas funciones a menudo ocurren durante el sueño.10 A medida que avanza el día,
almacenamos recuerdos en una región del cerebro llamada hipocampo, que funciona como un
centro de almacenamiento a corto plazo, como una unidad USB. Luego, durante el sueño NREM,
el cerebro selecciona estos recuerdos, rechazando los innumerables inútiles (como el color de
calcetines que usaba el hombre sentado a mi lado en el metro) y enviando los importantes a
centros de almacenamiento a largo plazo cerca de la superficie del cerebro. . Al parecer, el
cerebro también etiqueta y clasifica los recuerdos, identificando y fortaleciendo los que podamos
necesitar. Y, fantásticamente, el cerebro también puede analizar ciertos recuerdos durante el
sueño REM, integrándolos y buscando patrones. Sin embargo, lo más importante es que el
cerebro tiene capacidades limitadas para realizar múltiples tareas y no puede realizar estas
funciones de limpieza, organización y análisis con tanta eficacia cuando estamos despiertos y
11
alerta.
Una función aún más vital del sueño para el cerebro es la de limpieza. Los millones de
reacciones químicas que hacen posible la vida generan inevitablemente residuos
12
productos conocidos como metabolitos, algunos altamente reactivos y dañinos.
Debido a que el cerebro hambriento de energía utiliza una quinta parte de las calorías del
cuerpo, genera metabolitos abundantes y altamente concentrados. Algunas de estas moléculas
13 Otros como la
basura, como el betaamiloide, obstruyen las neuronas.
adenosina nos dan sueño ya que se acumulan (y son contrarrestados por la cafeína).
14
Sin embargo, deshacerse de estos productos de desecho es un desafío.
Mientras que tejidos como el hígado y los músculos eliminan los metabolitos directamente a la sangre, el cerebro está
herméticamente aislado del sistema circulatorio por una barrera hematoencefálica que impide que la sangre entre en
contacto directo con las células del cerebro .
Para deshacerse de los desechos, el cerebro desarrolló un novedoso sistema de

plomería que depende del sueño. Durante el sueño NREM, las células especializadas de todo
el cerebro expanden los espacios entre las neuronas hasta en un 60 por ciento, lo que permite
líquido cefalorraquídeo que baña el cerebro para literalmente eliminar esta basura.
dieciséis
Estos espacios abiertos también admiten enzimas que reparan las células dañadas y
17
rejuvenecer los receptores en el cerebro para los neurotransmisores. El único
inconveniente, sin embargo, es que las vías intersticiales del cerebro son como puentes de un
solo carril que permiten que los automóviles pasen en una sola dirección a la vez. Aparentemente,
no podemos pensar mientras limpiamos nuestro cerebro. Por tanto, debemos dormir para
eliminar las telarañas que dejan las experiencias del día.
Por tanto, el sueño es un compromiso necesario que mejora la función cerebral a costa de
tiempo. Por cada hora que pasamos despiertos almacenando recuerdos y acumulando desechos,
necesitamos aproximadamente quince minutos dormidos para procesar esos recuerdos y
limpiarlos. Esa proporción, sin embargo, es muy variable: algunas personas, como las personas
mayores, duermen menos, mientras que otras, especialmente los niños, necesitan más. Como
todo padre sabe, perder una siesta puede convertir incluso al niño más dulce en un niño pequeño
del infierno. Afortunadamente, los adultos privados de sueño suelen ser menos problemáticos
que los niños, pero al final ninguno de nosotros escapa al inevitable equilibrio entre el tiempo que
pasamos dormido y el que pasamos despiertos. Evitar dormir hasta altas horas de la noche y
temprano en la mañana puede ser divertido o rentable, pero pagamos un precio, a veces
desastroso, en términos de memoria, estado de ánimo y salud a largo plazo.
Aparte de los efectos dañinos de la falta de sueño sobre la salud, se estima que seis mil accidentes automovilísticos por año
en los Estados Unidos son causados por conductores somnolientos .
Entonces, ¿dormiste las ocho horas que necesitabas anoche?
El mito de las ocho horas
Una novedad del mundo moderno es nuestra tendencia a medicalizar ciertos comportamientos
prescribiéndolos en dosis específicas. Las dosis comúnmente recomendadas incluyen un mínimo
de 150 minutos de actividad física por semana, veinticinco gramos de fibra por día y ocho horas
de sueño por noche. Nadie sabe exactamente cuándo y dónde se originó esa prescripción de
ocho horas, pero a finales del siglo XIX los trabajadores en huelga de las fábricas marcharon por
las calles de la ciudad gritando: "¡Ocho horas de trabajo, ocho horas de descanso, ocho horas de
lo que queramos!". Y como opinó mojigatamente Ben Franklin: “Acostarse temprano y levantarse
temprano hace que un hombre sea sano, rico y sabio”. Yo también he pasado la mayor parte de
mi vida bajo la impresión de que debería dormir ocho horas por noche, y no pretendo fingir que
en ocasiones no me he sentido ligeramente satisfecho por ser una persona mañanera. A pesar
de estas opiniones comunes, el mundo está lleno de personas (especialmente mis alumnos) a
quienes les encanta quedarse despiertos hasta tarde y que aparentemente sobreviven, a menudo
intencionalmente, con mucho menos de ocho horas de sueño.
¿Son productos anormales de nuestro mundo moderno, electrizado y obsesionado con el tiempo?
¿Y cómo nos comparamos con otros animales?
Incluso una mirada superficial a nuestro alrededor debería convencerte de que, en lo que
respecta al sueño, no existe un patrón único entre los humanos o los mamíferos. Los burros
duermen sólo dos horas al día, pero los armadillos duermen hasta veinte horas. Algunos
animales, como las jirafas, duermen siestas con frecuencia, pero otras especies duermen de
forma ininterrumpida. Algunos animales grandes, como los elefantes, pueden dormir de pie y,
lo que es más extraordinario, los mamíferos marinos como los delfines y las ballenas
desarrollaron la capacidad de poner a dormir sólo la mitad de su cerebro a la vez mientras
nadan. 19 Dado
que sacrificar un tercio o más de la vida para dormir es una compensación excepcional,
no debería sorprender que la selección natural haya fomentado una impresionante variedad
de patrones y normas de sueño. Sin embargo, los esfuerzos por dar sentido a esta variación
han revelado sólo unas pocas asociaciones débiles. La correlación más fuerte es que los
animales de presa vulnerables tienden a dormir menos que los carnívoros que quieren
20
comérselos. Quizás “el lobo morará con
el cordero y el leopardo se echará con el cabrito” (Isaías 11:6), pero los animales de la granja
probablemente no dormirán mucho en compañía de los depredadores. Además, los animales
de mayor tamaño que tienen que dedicar más tiempo a conseguir alimento tienden a dormir
menos. Por lo demás, parece haber pocas razones para explicar por qué algunos animales
duermen más o menos que otros. Independientemente de los factores que expliquen esta
desconcertante diversidad, la mayoría de los mamíferos duermen entre ocho y doce horas al
día, y la mayoría de los primates duermen entre nueve y trece horas. Los chimpancés, nuestros
parientes más cercanos, aparentemente promedio
21
once a doce horas de descanso por noche.
¿Qué pasa con los humanos? Como era de esperar, la información sobre los patrones de
sueño humano proviene principalmente de personas de Estados Unidos y Europa, donde la
mayoría de los adultos informan que duermen entre siete y siete horas y media por noche,
22 Ser
pero uno de cada tres dice que regularmente duerme menos de siete horas. Sin
23 Nuevo sensor
embargo, las estimaciones de sueño reportadas son notoriamente poco
confiables. Las tecnologías que monitorean el sueño indican objetivamente que el adulto
promedio en los Estados Unidos, Alemania, Italia y Australia tiende a dormir alrededor de seis
horas y media en el verano cuando hace calor y hay luz, y entre siete y siete horas y media en
el verano. meses de invierno más fríos y oscuros. 24
En total, y a pesar
de muchas variaciones, la mayoría de los adultos occidentales probablemente promedian unas
siete horas por noche, una buena hora (13 por ciento) menos de las ocho horas que
supuestamente necesitamos.
¿Pero es eso normal? ¿Y de dónde viene el santo grial de las ocho horas 25 ?
Una premisa importante de este libro es que la mayoría de las personas de las sociedades
occidentalizadas modernas, incluido yo mismo, difícilmente somos representativos de la humanidad
antes de la Revolución Industrial. ¿Hasta qué punto están contaminados mis patrones de sueño por los
despertadores, las luces, los teléfonos inteligentes y otros enemigos del sueño como el trabajo, los
horarios de los trenes y las noticias nocturnas?
Afortunadamente, los investigadores se han dado cuenta de estos problemas y las nuevas
tecnologías han hecho posible un aumento de datos de alta calidad sobre el sueño en poblaciones no
industriales. El estudio más electrizante, con diferencia, fue el realizado por el investigador del sueño de
la UCLA Jerome Siegel y sus colegas, quienes colocaron sensores portátiles a diez cazadores
recolectores hadza de Tanzania, treinta agricultoresrecolectores san del desierto de Kalahari y cincuenta
y cuatro cazadoresgranjeros del desierto de Kalahari. Selva amazónica en Bolivia. Ninguna de estas
poblaciones tiene luz eléctrica, mucho menos relojes o acceso a Internet. Sin embargo, para sorpresa
de Siegel, dormían menos que la gente industrializada. En los meses más cálidos, estos recolectores
dormían un promedio de 5,7 a 6,5 horas por día, y durante los meses más fríos dormían un promedio
de 6,6 a 7,1 horas por noche. Además, rara vez dormían la siesta. Los estudios que monitorearon a los
agricultores amish que evitan la electricidad, así como a otras poblaciones no industriales, como los
haitianos rurales y los agricultores de subsistencia en Madagascar, reportan duraciones promedio de
sueño similares, alrededor de 6,5 a 7,0 horas por día.
26 Así, contrariamente a lo que nos dicen a menudo, no hay pruebas de que las poblaciones no
industriales duerman más que las industriales y postindustriales.

27 Es más, cuando se mira de cerca, hay poca evidencia empírica de que la duración
promedio del sueño en el mundo industrial haya disminuido en

los últimos cincuenta 28 Cuanto más miramos, menos podemos profesar ocho horas para
años. sé normal. 29
Si está leyendo esto con escepticismo (como debería), podría estar pensando que el hecho de que
los recolectores y agricultores no industriales normalmente duerman menos de ocho horas no significa
que sus hábitos sean óptimos para la salud. Muchos cazadoresrecolectores también fuman. Sin
embargo, en 2002, el mundo del sueño se vio sacudido por un estudio masivo realizado por Daniel
Kripke y sus colegas que examinaron los registros de salud y los patrones de sueño de más de un millón
de estadounidenses. 30 Según estos datos, los
estadounidenses que dormían ocho horas por noche tenían tasas de mortalidad un 12 por ciento más
altas que aquellos que dormían entre seis y media y siete horas y media. Además, las personas que
dormían mucho y que reportaron más de ocho horas y media y
las personas con sueño ligero que reportaron menos de cuatro horas tuvieron tasas de mortalidad un 15 por ciento más altas.
Los críticos se abalanzaron sobre los defectos del estudio: los datos del sueño fueron informados por ellos mismos; las
personas que duermen mucho pueden estar ya enfermas; correlación no es causalidad. Sin embargo, desde entonces,
numerosos estudios que utilizan mejores datos y métodos sofisticados para corregir factores como la edad, las enfermedades
y los ingresos han confirmado que las personas que duermen unas siete horas tienden a vivir más que aquellas que duermen
más o 31 menos.
En ningún estudio, ocho horas son óptimas, y en la mayoría de los estudios, las personas
que durmieron más de siete horas tuvieron una esperanza de vida más corta que aquellos que
durmieron menos de siete horas (sin embargo, una cuestión no resuelta es si sería beneficioso
para quienes duermen mucho tiempo). reducir su tiempo de sueño).
La necesidad de ocho horas puede ser un mito, pero ¿qué pasa con los patrones de sueño?
Tú y yo podemos dormir la misma cantidad de horas pero de manera diferente. Mientras que
algunos de nosotros somos “alondras” que nos acostamos y nos levantamos temprano, otros son
“búhos” que se quedan despiertos hasta tarde y duermen hasta bien entrada la madrugada, cuando
32
es posible. Estas tendencias contrastantes resultan notablemente hereditarias y difíciles de superar.
Además, a medida que envejecemos, dormimos menos y nos despertamos más fácilmente, y
aunque muchos de nosotros dormimos toda la noche, otros a veces se despiertan hasta una o dos
horas antes de volver a dormir. El debate sobre la normalidad de estos patrones variables fue
iniciado por la antropóloga Carol Worthman y el historiador Roger Ekirch.
33
Estos académicos argumentaron que antes de la Revolución
Industrial era normal que la gente se despertara durante aproximadamente una hora en medio de
la noche antes de volver a dormir. Entre el “primer sueño” y el “segundo sueño”, la gente habla,
trabaja, tiene relaciones sexuales o reza. Por implicación, las luces eléctricas y otros inventos
industriales podrían haber alterado nuestros patrones de sueño.
Sin embargo, los estudios basados en sensores de poblaciones no industriales revelan un
panorama más complejo. Mientras que la mayoría de los recolectores en Tanzania, Botswana y
Bolivia duermen toda la noche, los agricultores de subsistencia en Madagascar a menudo dividen su
34
dormir en el primer y segundo segmento.
En verdad, la mayoría de los fenómenos biológicos son muy variables y el sueño no es una
excepción. Gracias a las diferencias en los ritmos circadianos y a la forma en que nuestros cuerpos
regulan la vigilia y la somnolencia, los horarios de sueño son tan variables en los humanos como
35
en otras especies. Además, la falta de un patrón único de sueño se
aplica a poblaciones rodeadas de luces en Nueva York y Tokio, o sin electricidad en la sabana
africana o la selva amazónica. Cuando el antropólogo David Samson midió la actividad del sueño
en un
Al estudiar un campamento de veintidós cazadoresrecolectores hadza durante veinte días,

encontró tanta variación en términos de quién dormía en diferentes momentos que estimó que
al menos una persona en el campamento estaba despierta todos menos dieciocho minutos
36
por noche.Desde una perspectiva evolutiva, tal variación probablemente sea adaptativa porque somos más vulnerables
cuando dormimos en la noche peligrosa. Tener al menos un centinela alerta, a menudo un individuo mayor, habría reducido
los peligros del sueño en un mundo lleno de leopardos, leones y otros humanos que desean hacernos daño.
Entonces, si a veces te despiertas en medio de la noche o duermes siete horas en lugar de ocho por
noche, relájate. De hecho, los humanos parecen estar adaptados a dormir menos que nuestros parientes
simios, incluidos los chimpancés. Esta reducción posiblemente evolucionó hace unos dos millones de años,
cuando nuestros antepasados aparentemente perdieron muchas de las características que nos ayudan a
trepar a los árboles, que ofrecen un lugar seguro para dormir en las zonas salvajes de África. Como bípedos
lentos e inestables que teníamos que dormir en el suelo peligroso, debimos haber sido presa fácil para
leopardos, leones y tigres dientes de sable antes de aprovechar el fuego. En tales condiciones, nuestros
vulnerables antepasados podrían haberse extinguido si no hubieran dormido de forma ligera, mínima y
escalonada, de modo que alguien del grupo estuviera siempre despierto para dar la alarma.
Otro beneficio de no dormir tanto (entonces y ahora) fue tener más horas al día para
socializar. Así como nuestros antepasados probablemente aprovechaban el final del día para
chismorrear, cantar, bailar e interactuar alrededor del fuego, hoy en día disfrutamos reunirnos
por la noche para cenar, en un bar o en algún otro lugar bien iluminado. Sin embargo, con el
tiempo, la necesidad de dormir supera todos los demás deseos, y muchos de nosotros nos
retiramos a una habitación oscura y tranquila, nos metemos en una cama suave y cálida,
apoyamos la cabeza en una almohada lujosa y caemos en los brazos de Morfeo. Y en este
sentido, dormir se ha vuelto realmente extraño.
Cultura del sueño
Una noche de diciembre de 2012, mientras viajábamos fuera de los caminos habituales en las
montañas del norte de México, mis colegas y yo no llegamos a la cabaña de adobe que sería
nuestro refugio hasta la noche. Las estrellas estaban afuera, hacía frío y yo estaba físicamente
agotado y quería desesperadamente irme a la cama. Cuando oriné, me lavé los dientes y
estuve lista para dormir, cuatro de mis
Los compañeros de viaje ya se habían amontonado en la única cama de la pequeña cabaña,

una plataforma tamaño queen con un colchón fino como el papel. Como roncaban contentos y no
había más lugar, dormí en el duro suelo de tierra, envuelto en unas cuantas mantas. En realidad,
me sentí aliviado de no tener que dormir en esa cama superpoblada y ruidosa de gente, ninguno
de los cuales se había duchado durante días, y dormí como un perro, aunque hubiera preferido
una cama cómoda con sábanas limpias y una almohada. Desde una perspectiva cultural, ¿qué
tan normal es mi mojigata preferencia de dormir solo o solo con mi esposa?
Los antropólogos han estudiado durante mucho tiempo cómo duermen las personas,
produciendo un rico conjunto de evidencia sobre las prácticas y actitudes del sueño en todo el
mundo. Si hay alguna generalización que hacer, es que la forma en que las personas abordan el
sueño varía enormemente de una cultura a otra, y en ninguna parte se considera el sueño
simplemente como un remedio para la somnolencia. Muchas culturas consideran que dormir es una ocasión social
Los maoríes de Nueva Zelanda, por ejemplo, solían dormir en comunidad en casas comunales y
todavía duermen así en los funerales para acompañar al cadáver en su camino.
38 Los Asabano de Nueva Guinea nunca dejaron
viaje de este mundo al siguiente. un extraño
duerme solo debido a los peligros de la brujería nocturna, y los Warlpiri de Australia Central
duermen bajo las estrellas en filas cuyo orden está determinado por estrictas reglas sociales. 39
En numerosas culturas, la gente considera normal hablar o tener relaciones sexuales junto a
vecinos que duermen, y sólo en las modernas,
40
En las familias occidentalizadas las madres no siempre duermen con sus bebés.
Dormir con otras personas también es una excelente manera de mantenerse abrigado.
Si estos hábitos comunitarios parecen exóticos, consideremos que antes de que la Revolución
Industrial abaratara el costo de las camas, los estadounidenses y los europeos compartían camas
de manera rutinaria no sólo con familiares e invitados en casa, sino también con extraños
41
compañeros de cama cuando viajaban. Al comienzo de MobyDick de Melville,
Ismael, el narrador, conoce por primera vez a su compañero marinero Queequeg en la cama de
una posada de New Bedford. Al principio, Ismael está horrorizado ante la perspectiva de dormir
junto a un caníbal tatuado y asesino, pero decide que es "mejor [dormir] con un caníbal sobrio
que con un cristiano borracho". Por la mañana, se despierta con el brazo de Queequeg sobre él
de la “manera más amorosa y afectuosa”.
Dormir en el mundo industrial se ha vuelto no sólo más privado sino también más cómodo.
Antes de la invención del colchón de muelles en la década de 1880, sólo los ricos de Europa y
Estados Unidos podían permitirse una cama cómoda.
Colchón relleno de plumas o pelo. La mayoría de los colchones eran almohadillas delgadas, grumosas y
rellenas de paja. Las sábanas y las almohadas suaves, ahora omnipresentes, también eran lujos que sólo
disfrutaban los privilegiados. Como ilustran las fotografías de la figura 8, durante millones de años en la
mayor parte del mundo, casi todo el mundo durmió sin almohadas en superficies duras e inflexibles con sólo
hierba, paja, pieles, cortezas, hojas o cualquier otra cosa como aislamiento. Estas disposiciones pueden
parecer incómodas, pero puedo asegurarles que no requiere mucho esfuerzo acostumbrarse a dormir en el
suelo. Además, las formas tradicionales de ropa de cama desechable son más higiénicas que los colchones
rellenos de paja, que son hogares ideales para piojos, pulgas y chinches, la “trinidad impía de la entomología
moderna temprana”. grupos sobre colchones de paja ayudaron a propagar contagios como la peste.
42 Hábitos medievales de dormir hasta tarde.
A medida que el sueño se ha vuelto más lujoso y aislado, también se ha vuelto más
tranquilo y oscuro. Probablemente pasará alrededor de un tercio de su vida en camas más
cómodas que las que jamás disfrutaron los reyes de antaño y en dormitorios diseñados para
protegerse de la luz, el ruido y otras perturbaciones, tal vez también calentados o enfriados a
una temperatura "ideal". Dormir con este tipo de aislamiento sensorial es poco común fuera
del mundo industrializado moderno. Como regla general, los recolectores duermen en
condiciones que rayan en el caos. La gente duerme en grupos, normalmente cerca del fuego,
en entornos relativamente concurridos y sin barreras que bloqueen el ruido o la luz. Mientras
se duermen, otros en el campamento pueden estar hablando, amamantando, retozando o
haciendo tareas domésticas y, a menudo, se escuchan animales a lo lejos. En mi opinión, los
peores delincuentes de la noche en África no son los humanos ni las hienas, sino los damanes
arbóreos, ungulados arbóreos del tamaño de un gato (parientes lejanos de los elefantes)
cuyos espeluznantes cantos nocturnos se asemejan a los gritos de alguien que está siendo
estrangulado. A pesar de los damanes, las preferencias modernas por dormir en ambientes
oscuros y tranquilos están prescritas culturalmente. Si necesitas silencio y oscuridad para
conciliar el sueño, eres evolutivamente inusual.
Para la sensibilidad moderna, el caos de las condiciones de sueño de la Edad de Piedra parece la
antítesis de un buen descanso nocturno, pero la antropóloga Carol Worthman ha
propuso que lo contrario puede ser cierto. 43 A medida que pasamos por las etapas iniciales
del sueño NREM, nos volvemos cada vez menos conscientes de nuestro entorno. Este desconexión
progresiva puede ser adaptativo porque nuestro cerebro monitorea el mundo que nos rodea mientras nos
quedamos dormidos, posiblemente para evaluar si es peligroso dormir. Las percepciones de amigos y
familiares cercanos hablando, un fuego crepitante, bebés llorando y el hecho de que esas hienas están lejos,
van desapareciendo lentamente.
al cerebro que es seguro entrar en una etapa de sueño más profunda e inconsciente.
Irónicamente, al aislarnos tan eficazmente de estos estímulos reconfortantes, podemos
volvernos más propensos a estresarnos por el sueño.
No se me ocurre ninguna peculiaridad de la cultura del sueño moderna que promueva de manera más contraproducente
la privacidad a expensas del estrés que desterrar a los niños de las camas y los dormitorios. En todas las culturas, hasta hace
poco, los bebés dormían con sus madres. Muchas culturas consideran que no acostarse con su hijo es una forma de abuso
infantil.
Sin embargo, cuando mi esposa y yo nos convertimos en

padres, muchos libros y extraños nos desaconsejaron dormir con nuestra hija.
Ingenuamente, seguimos el consejo del Dr. Richard Ferber, cuyo infame método de
“ferberizar” implicaba abandonar a nuestra hija en su cuna en un
45
habitación separada mientras ella lloraba a todo pulmón por estar con nosotros. Según su
prescripción, se suponía que debíamos visitar a nuestra niña, que aullaba y estaba
aterrorizada, a intervalos cada vez mayores hasta que se durmiera y así aprendiera a
“calmarse por sí misma”. Qué desastre. Después de una semana angustiosa de torturar
a nuestra hija y a nosotros mismos, decidimos hacer lo que los humanos siempre han
hecho y dormir con ella en nuestra cama. Dormir colecho no sólo ayuda a las madres y
a los bebés a dormir mejor; Ayuda a las madres y a los bebés a coordinar el sueño y la
46
alimentación y proporciona una gran cantidad de interacciones positivas Aunque
y enriquecedoras.
compartir la cama con un padre que fuma, bebe o toma drogas implica riesgos para el
bebé, especialmente el síndrome de muerte súbita del lactante, la información errónea ha
Asustó a muchos padres de dormir juntos. 47
FIGURA 8 Ejemplos de dormir no industrial. Arriba, hombre Hamer dormido en

Etiopía (foto de Daniel E. Lieberman); en el centro, mujer Hamer dormida en
Etiopía (foto de Daniel E. Lieberman); abajo, grupo de niños san durmiendo en
el Kalahari (fotografía obsequiada de Laurence K. Marshall y Lorna J. Marshall
© Presidente y becarios del Harvard College, Museo Peabody de
Arqueología y Etnología, PM2001.29.14879).
Dejando a un lado mis pensamientos sobre el colecho, soy inevitablemente un

producto de la cultura en la que nací y crecí, y nunca quiero tratar el sueño como
una actividad social. Prefiero dormir en una habitación tranquila y oscura, sobre un
colchón cómodo, solo con mi esposa a mi lado y nuestro perro a los pies de la cama.
Quizás muchos de nuestros antepasados hubieran preferido esas condiciones.

Apreciar hasta qué punto mis preferencias de sueño están construidas culturalmente es
reconfortante cuando trato de dormir en condiciones que no son las ideales.
Lo peor, con diferencia, es un avión. Mientras intento quedarme atado a un asiento estrecho
con los motores rugiendo, la gente charlando, los inodoros tirando de la cadena y los bebés
llorando, me recuerdo a mí mismo que evolucionamos para dormir en comunidad en
contextos caóticos y ruidosos, aunque no en un tubo de metal que viaja a quinientos
kilómetros de distancia. millas por hora a treinta mil pies sobre el planeta. La clave es evitar
el estrés, el enemigo desesperado del sueño. ¿Por qué tanta gente hoy en día se estresa
por un comportamiento tan intrínsecamente relajante y sin esfuerzo como quedarse
dormido? ¿Y cómo ayuda la actividad física?
Estresado por dormir
Si existe un laboratorio ideal para estudiar los efectos de dormir muy poco, ese debe ser
una universidad. La generación actual de estudiantes no parece tener menos falta de sueño
que yo a su edad. El año pasado, una estudiante extremadamente concienzuda vino a mi
oficina porque le había ido mal en un examen. Mientras hablábamos de su prueba, me
impresionó lo bien que conocía el material y pronto se hizo evidente que la falta de sueño
podría haber afectado su desempeño. Confesó que habitualmente duerme sólo cuatro
horas y la noche anterior al examen no fue la excepción. Cuando le pregunté por qué
duerme tan poco, sentí que estaba escuchando una grabación mía a su edad. Por lo
general, se acuesta a las dos o tres de la mañana, le cuesta conciliar el sueño y luego se
despierta temprano antes de sentirse descansada. Durante el día, tiene problemas para no
quedarse dormido en las conferencias, y luego, por la noche, después de largas horas en
la biblioteca alimentada por la cafeína, tiene problemas para conciliar el sueño.
Los estudiantes universitarios son una raza especial de humanos, en parte porque
muchos de ellos están disfrutando de su primera experiencia de ser adultos sin asumir aún
las responsabilidades de ser adultos. La mayoría de mis estudiantes privados de sueño no
tendrán más remedio que calmarse y dormir más una vez que abandonen la torre de marfil,
pero algunos seguirán privados de sueño. Según algunos estudios, alrededor del 10 por
ciento de los adultos estadounidenses tienen insomnio diagnosticable (es decir, tardar
repetidamente más de media hora en conciliar el sueño o ser persistentemente incapaces
de dormir toda la noche), y casi un tercio piensa que no duermen. suficiente.
48
En otros lugares, la prevalencia del insomnio es similar. 49 Como era de esperar,
Muchos de estos enfermos, alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses, recurren a pastillas para
dormir.50 ¿Por qué tantas personas se destacan por descansar demasiado durante el día pero luego no
descansan lo suficiente por la noche?
Para responder a esta pregunta, debemos considerar los dos procesos biológicos principales que
interactúan en el cerebro para regular la vigilia y el sueño.51 Cuando estos procesos funcionan
normalmente, nos despertamos por la mañana sintiéndonos renovados, permanecemos agradablemente
alerta durante la mayor parte del día, y luego dormir suavemente por la noche. Cuando se interrumpen,
tomamos siestas inadecuadas durante las clases o reuniones, luchamos miserablemente por conciliar el
sueño por la noche, nos despertamos demasiado temprano o pasamos horas torturadas despiertos con
un terrible dolor de cabeza.
El primer sistema es nuestro ciclo circadiano de casi veinticuatro horas, regulado por un grupo
especializado de células dentro de una región del cerebro conocida como hipotálamo.
52 (El nombre de este grupo de células que induce el sueño es núcleo
supraquiasmático). Estas células nos despiertan por la mañana indicando a las glándulas situadas
encima de nuestros riñones que produzcan cortisol, la principal hormona que estimula al cuerpo a gastar
energía. Luego, cuando cae la noche, el hipotálamo ordena a la glándula pineal, otra estructura del
cerebro, que produzca melatonina, la "hormona de Drácula", que ayuda a inducir el sueño. Como un
reloj, el sistema circadiano se resincroniza todos los días mediante los niveles de luz y otras experiencias.
Como sabe cualquiera que haya sufrido de desfase horario, los ritmos circadianos se pueden restablecer
lentamente (aproximadamente una hora al día) mediante la luz y otras señales ambientales.
Sería un problema si nuestros cuerpos dependieran únicamente de los relojes circadianos

para regular el sueño. Imagínese no poder dormir hasta tarde después de varios días de falta
de sueño, o no poder quedarse despierto hasta tarde incluso si ha descansado bien. Por esta
razón, nuestros estados de sueñovigilia están modulados por un segundo sistema que está
estrechamente vinculado a los niveles de actividad. Este sistema homeostático funciona como
un reloj de arena que cuenta cuánto tiempo hemos estado despiertos, aumentando lentamente
la presión para que duermamos. Cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más presión
del sueño acumulamos debido a la acumulación de moléculas como la adenosina que quedan
cuando el cerebro gasta energía. Luego, al dormir, reiniciamos el reloj de arena, principalmente
a través del sueño NREM. En general, el sistema homeostático ayuda a equilibrar el tiempo que
pasamos despiertos versus dormidos, y si estamos despiertos demasiado tiempo, eventualmente
anulará nuestros sistemas circadianos y nos ayudará a recuperar el tiempo de sueño perdido.
En circunstancias normales, los sistemas circadiano y homeostático trabajan en conjunto para
mantener un ciclo rutinario de sueñovigilia. Pero la vida no siempre es rutinaria.
¿Qué pasa si tu casa se incendia, una manada de hienas hambrientas escapa del zoológico e invade tu vecindario, o tu
suegra anuncia que se mudará contigo? Estas y otras crisis que ponen en peligro la vida activan su sistema de “lucha y
huida” para inducir un estado de hiperexcitación. En un instante, su cuerpo desata una cascada de hormonas que incluyen
epinefrina y cortisol que aceleran su corazón, vierten azúcar en su sangre, detienen su sistema digestivo y elevan su nivel
de alerta. Obviamente, estas hormonas también contrarrestan los procesos que permiten el sueño, una adaptación crítica
para mantener la VIGILANCIA CONSTANTE .
Esta noche apenas podrás pegar ojo mientras te enfrentas a la

emergencia. Entonces, si todo va bien y se apaga el fuego, se capturan las hienas o tu
suegra se marcha, recuperarás el equilibrio y dormirás como un tronco la noche siguiente
gracias a la deuda de sueño que acumulaste.
Los efectos de la respuesta de lucha y huida (técnicamente, el sistema nervioso simpático) sobre el sueño explican
cómo y por qué el ejercicio tiene efectos tan importantes y bien conocidos sobre el sueño. Si corres una milla a máxima
velocidad o levantas pesas pesadas justo antes de acostarte, probablemente te resultará difícil conciliar el sueño porque la
actividad física vigorosa activa este sistema, estimulando la excitación. Por el contrario, una buena dosis de actividad física
más temprano en el día, como un partido de fútbol, una o dos horas de jardinería o una larga caminata, ayuda a conciliar el
sueño más fácilmente. Estas actividades aumentan la presión del sueño y estimulan al cuerpo a contrarrestar la respuesta
inicial de lucha y huida con una respuesta más profunda de “descanso y digestión” (técnicamente, el sistema nervioso
parasimpático). Entre otros beneficios, la recuperación del ejercicio reduce gradualmente los niveles basales de cortisol y
epinefrina, deprime la temperatura corporal e incluso ayuda a resincronizar el reloj circadiano 54 .
Aunque la actividad física no previene ni cura todos los problemas del sueño, una multitud de
estudios demuestran que una sola sesión de ejercicio (pero no inmediatamente antes de acostarse) generalmente ayuda a
las personas a dormir, y el ejercicio regular es incluso mejor.
Una encuesta de más de dos mil seiscientos

estadounidenses de todas las edades que controló factores como el peso, la edad, el
estado de salud, el tabaquismo y la depresión encontró que aquellos que realizaban
regularmente al menos 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana no
solo reportaban una mejora del 65 por ciento en la calidad del sueño, pero también eran
56
menos propensos a sentir demasiadoAsueño
su vez,
durante
dormirellodía.
suficiente ayuda a las personas a
estar activas y mejora el rendimiento deportivo al permitir que el cuerpo tenga tiempo
57
suficiente para descansar y repararse. Adolescentes que duermen menos de seis horas
58
tienen el doble de tasa de lesiones que aquellos que duermen ocho o más. Y, por último,
los adultos que son persistentemente inactivos físicamente son más vulnerables a sufrir insomnio. 59
El insomnio, que es una afección a largo plazo y no una o dos noches de mal sueño en
respuesta a una emergencia, es especialmente cruel porque a menudo desencadena un círculo
vicioso. Si el estrés crónico subyacente debido a los desplazamientos excesivos, los conflictos
sociales o las tareas escolares interminablemente difíciles eleva las hormonas del estrés como
el cortisol por encima de los niveles normales, nos volvemos más alertas por la noche cuando
de otro modo nos sentiríamos somnolientos, o nos despertamos después de uno o dos NREM.
60
y ciclos REM. Luego, a medida que nos privamos crónicamente del sueño,
producimos más cortisol, especialmente durante la noche, lo que puede inhibir el sueño,
61
manteniendo el problema y promoviendo el insomnio.
Lamentablemente, el estrés que eleva los niveles de cortisol y provoca la falta de sueño
también puede erosionar lentamente nuestra salud de otras maneras al deprimir el sistema
inmunológico y hacer que el cuerpo almacene más grasa orgánica. La falta de sueño también
causa estragos en las hormonas que regulan el apetito, aumentando los niveles de una hormona
llamada grelina que nos da hambre y simultáneamente deprimiendo los niveles de otra hormona
62
llamada leptina que inhibe el deseo de comer.
Ciertamente tomo más refrigerios cuando tengo poco sueño, al igual que millones de estudiantes universitarios privados
de sueño cuyos antojos de medianoche son convenientemente satisfechos en tiendas nocturnas cercanas a los campus
universitarios que venden galletas y otros refrigerios ricos en energía. Y para colmo de males, la privación crónica de sueño
promueve la inflamación crónica e interrumpe la liberación nocturna normal de la hormona del crecimiento .
En conjunto, la falta de sueño ayuda a promover la obesidad y sus afecciones asociadas, como la
diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas; también está asociado con el cáncer.
Luego, en un cruel giro del destino, las personas con sobrepeso

corren un mayor riesgo de tener problemas para respirar mientras duermen (apnea), lo que
perturba aún más su sueño.
Debido a que habitualmente son activos físicamente y no tienen abogados, los cazadores
recolectores probablemente padecen menos insomnio que la mayoría de las personas
industrializadas, pero seguramente experimentan estrés y ocasionales noches de insomnio. Si
es así, es casi seguro que no caigan en la trampa moderna de tratar los síntomas en lugar de
las causas subyacentes de la falta de sueño. Una de las formas más comunes de tratamiento
sintomático del sueño moderno es la automedicación.
con el alcohol, que inicialmente puede inducir somnolencia pero altera los neurotransmisores
que mantienen el sueño.65 De manera aún más insidiosa, nos hemos convertido en presa
de lo que se ha denominado el complejo industrial del sueño. Las personas estresadas por
el sueño se ven incitadas a gastar una fortuna en colchones de alta tecnología, máquinas
de sonido, auriculares con cancelación de ruido, cortinas que bloquean la luz, artilugios para
detener los ronquidos de sus compañeros de cama, máscaras para los ojos y algo llamado
ropa de cama de alto rendimiento. Estos aparatos, en su mayoría inofensivos, sin duda
divertirían a nuestros antepasados que dormían en el suelo junto al fuego, pero deberíamos
estar francamente alarmados por el abuso de las pastillas para dormir. Las pastillas para
dormir, que crean un gran hábito, son una industria multimillonaria. Sin contar los
medicamentos de venta libre, las recetas de estas píldoras en Estados Unidos tienen más de
66
triplicado desde 1998.
A pesar de su popularidad, las pastillas para dormir son peligrosas. Según un estudio
observacional de más de treinta mil personas, los adultos estadounidenses que tomaban
pastillas para dormir de forma regular aumentaban su riesgo de morir en el transcurso del tiempo.
67
los dos años y medio siguientes casi se quintuplicaron. Muchos otros estudios
también informan fuertes asociaciones entre las pastillas para dormir y la depresión, el
68
cáncer, los problemas respiratorios, la confusión, el sonambulismo y otros peligros. Y si
estas precauciones no fueran suficientemente condenatorias, varios estudios informan que la
mayoría de los beneficios de las pastillas para dormir son efectos placebo. Los insomnes y
los controles sanos a los que se recetaron medicamentos populares para dormir (por ejemplo,
Sonata y Lunesta) durmieron en promedio el mismo número de horas (unas seis horas y
veinte minutos) que aquellos a los que se les recetó un placebo, y se durmieron sólo catorce
minutos más rápido, a pesar de que a veces también La memoria de informes falla al día
69
siguiente. Para citar a Jerome Siegel: “Dentro de veinte años, la gente recordará la era
de las pastillas para dormir como ahora recordamos la aceptación del tabaquismo”.
70
Ejercitado sobre el sueño
Concluyamos volviendo a la pregunta que planteé al principio de este capítulo: si los

humanos evolucionamos para descansar tanto como sea posible, ¿por qué muchos de
nosotros escatimamos en sueño? No quiero hacer la vista gorda ante la evidencia de que
demasiadas personas están privadas de sueño, perjudicando así su propia salud y poniendo
en peligro a los demás (especialmente cuando están detrás del volante), sino al no tener en cuenta
Desde las perspectivas evolutiva y antropológica del sueño, algunos alarmistas caracterizan
erróneamente el comportamiento del sueño de la gente común como anormal, no muy
diferente de la forma en que hemos demonizado el estar sentado. Generar miedo sobre el
sueño puede ser rentable y nuestra sociedad tiende a juzgar los comportamientos que
implican actividad física e inactividad. Etiquetamos estar sentado como malo y dormir como bueno.
En verdad, ambas formas de descansar son comportamientos completamente normales
pero muy variables con costos y beneficios complejos que están fuertemente influenciados
por nuestro entorno y las normas culturales contemporáneas.
Si no está seguro de su propia salud del sueño, sugieren los investigadores del sueño
te haces cinco preguntas sencillas: 71
¿Estás satisfecho con tu sueño?

¿Te quedas despierto todo el día sin dormirte?
¿Duermes entre las 2:00 y las 4:00 am?
¿Pasas menos de treinta minutos despierto por la noche?
¿Duermes entre seis y ocho horas?
Si sus respuestas a estas preguntas son "normalmente o siempre", entonces debería dormir tranquilo sabiendo que, en general,
duerme lo suficiente. De lo contrario, espero que obtenga algo de alivio a través de enfoques bien estudiados, sensatos y
eficaces, como la terapia cognitivoconductual, buenos hábitos como seguir un horario de sueño regular y, por supuesto, el
ejercicio. Vale la pena repetir que el sueño y la actividad física están inextricablemente vinculados: cuanto más activos
físicamente somos, mejor dormimos porque la actividad física aumenta la presión del sueño y reduce el estrés crónico y, por lo
tanto, el insomnio. En ese sentido, la actividad física y el sueño no son compensaciones sino colaboradores.
Quizás no sea tan paradójico que las mismas

personas bien intencionadas que nos instan a hacer ejercicio a veces también nos instan a
pasar más tiempo en la cama.
PARTE II
Velocidad, fuerza y potencia

CINCO
Velocidad: Ni tortuga ni liebre

MITO #5 Los humanos normales intercambian velocidad por resistencia
Y allí nuevamente, estridente e inevitable, el ulular se extendió por toda la isla.

Al oír ese sonido se estremeció como un caballo entre las enredaderas y corrió una vez más
hasta jadear.
—William Golding, El señor de las moscas
I Creo que la carrera más rápida que he corrido fue en un lugar llamado Olorgesailie,
Kenia, a unos veinticinco kilómetros al suroeste de Nairobi. Aparte de una pequeña población
de pastores masai, pocas personas viven en esta zona cálida, polvorienta y desolada. Sin
embargo, hace entre 1,2 millones y 400.000 años, un gran lago, desaparecido hace mucho
tiempo, sostuvo la vida de los primeros humanos y otros animales como hipopótamos,
elefantes, monos y cebras. Cuando tenía veinticuatro años y recién comenzaba mis estudios
de posgrado, tuve la maravillosa oportunidad de pasar varias semanas en Olorgesailie
ayudando a excavar fósiles desgastados por el tiempo y herramientas de piedra que
proporcionan pistas enigmáticas de lo que sucedió allí hace mucho tiempo. Además de ser
científicamente fascinante, Olorgesailie es un lugar increíblemente hermoso para vivir, trabajar y aprender.
Acampamos en tiendas de campaña en un pequeño promontorio que domina un vasto y árido
matorral que se extiende hasta un volcán extinto en la distancia. Todas las mañanas, antes
de salir a excavar huesos y piedras de la Edad de Piedra, me levantaba temprano para
disfrutar del amanecer. A veces veía algunas hienas regresando corriendo a casa después
de una noche de travesuras, llevando huesos o patas de animales en sus enormes y
poderosas mandíbulas. Aunque la guarida de las hienas no estaba lejos de nuestro
campamento, las dos especies nos dejamos en paz.
Entonces, una mañana, estaba tan concentrado en mi trabajo que no noté el fuerte hedor
que debería haber sido una señal de advertencia. Todavía recuerdo vívidamente el instante
en que noté los ojos brillantes, el hocico negro y el olor pútrido de una hiena apestosa
mirándome a solo unos metros de distancia. Aterrado, yo
Dejé caer mi portapapeles y salí corriendo para salvar mi vida. Estoy seguro de que establecí un
récord personal en esa loca carrera, que creo que duró unos treinta segundos. Cuando finalmente
me di la vuelta, sin aliento y con las piernas en llamas, me sentí aliviado al ver a la hiena correr
lentamente en la dirección opuesta. Quizás la hiena estaba tan ansiosa por alejarse de mí como
yo por escapar de ella. Hasta el día de hoy, cada vez que huelo algo parecido a una hiena, tengo
un recuerdo intenso de ese pánico momentáneo.
A medida que pasan los años, agradezco cada vez más que la hiena haya decidido no
perseguirme, porque no habría tenido ninguna posibilidad de escapar de ella. Según se informa,
1
las hienas pueden correr unos sesenta kilómetros por hora.
Siempre he sido más una tortuga que
una liebre, y calculo que en mi mejor momento nunca pude superar los veinticinco kilómetros por
hora ni siquiera un minuto. Además, a diferencia de la hiena, no tengo garras, patas ni colmillos
con los que defenderme. Si hubiera querido, esa hiena podría haberme mutilado o matado
fácilmente.
Aunque la mayoría de los humanos se mantienen alejados de los grandes carnívoros
salvajes, cada julio cientos de hombres adultos corren el riesgo de ser mutilados o invadidos por
toros grandes e indómitos en Pamplona, España. Durante ocho días consecutivos durante el
festival de San Fermín, una docena de toros son liberados exactamente a las 8:00 am en las
estrechas y sinuosas calles medievales de la ciudad. Durante los siguientes minutos, estas
peligrosas bestias persiguen a una multitud de temerarios vestidos de colores a lo largo de 825
metros (media milla) hasta la plaza de toros de la ciudad. De ninguna manera los hombres y los
toros están igualados. Los toros pesan diez veces más, tienen cuernos mortales y, cuando corren
en estampida por las calles, adelantan fácilmente a los corredores humanos, especialmente a
2
los que están borrachos o con resaca. toros para pisotear o No es raro que
cornear a hombres desafortunados que resbalan o no logran apartarse de su camino. Decenas
de personas resultan heridas cada año y cada pocos años alguien muere empalado.
3
Cualquiera que sea su opinión sobre el encierro,
resalta la misma y obvia diferencia entre mi amiga hiena y yo: los humanos somos criaturas
lentas, débiles y vulnerables, más dependientes del cerebro que de la fuerza física.
¿Pero son todos los humanos realmente tan lentos? ¿Qué pasaría si un velocista realmente veloz y
bien entrenado hubiera estado compitiendo contra esa hiena o esos toros en lugar de un grupo de
aficionados que buscan emociones fuertes?
¿Qué tan lento es Usain Bolt?

Cuando los atletas entran al estadio de Londres, la multitud estalla. Es la final olímpica de
2012 de los cien metros lisos, la carrera a pie más importante del mundo.
Aparentemente ajenos a los ochenta mil espectadores exuberantes, los ocho finalistas se
estiran y calientan, con sus pensamientos concentrados en su interior mientras ensayan
en silencio sus estrategias de carrera. Finalmente, cuando todos están listos, los árbitros
dirigen a los velocistas a la parrilla de salida, donde son presentados uno por uno al
público y a las cámaras de televisión. Aunque estos muchachos son supuestamente los
ocho hombres más rápidos del planeta, la atención de todos se dirige principalmente al
alto fenómeno jamaicano Usain Bolt, poseedor del récord mundial. Con una altura de seis
pies y cinco pulgadas, Bolt se eleva sobre los demás corredores y disfruta de los
estridentes aplausos, sonriendo ampliamente. Luego, como por arte de magia, desciende
un silencio tenso mientras los atletas se colocan cautelosamente en los tacos de salida
con su pierna más fuerte en el pedal de avance, las rodillas en el suelo y las puntas de los
dedos milímetros detrás de la línea de salida. Gran parte del mundo ahora se centra
únicamente en estos ocho hombres, especialmente en Bolt. Luego, a la orden del árbitro,
levantan las rodillas. Segundos después, ¡bang, el arma se dispara!
En milisegundos, los corredores enderezaron las caderas y las rodillas, empujando el

cuerpo hacia arriba y hacia adelante desde los bloques, con el tronco en un ángulo de
cuarenta y cinco grados con respecto al suelo, un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás.
Bolt está entre los últimos en abandonar los bloques. A medida que los velocistas
aceleran, levantan lentamente el torso y, a los diez o quince pasos de la carrera, los ocho
hombres están completamente erguidos y uno al lado del otro. Luego, mientras los
corredores continúan acelerando, Bolt se adelanta. En este punto, los velocistas intentan
mantener una forma perfecta aterrizando justo detrás de la punta de cada pie, tocando el
suelo ligeramente por delante de sus caderas y luego levantando esa rodilla lo más rápido
posible antes de acelerar el pie y descender hasta el final. superficie nuevamente como si
golpeara el suelo. Aunque las piernas son su principal motor, los corredores mueven los
brazos paralelos al torso, que mantienen lo más relajados posible con los hombros hacia
abajo, evitando rotaciones innecesarias. A cincuenta metros, cuando han alcanzado su
velocidad máxima de veinticinco a veintiséis millas por hora, Bolt está claramente a la
cabeza. Sólo ahora los velocistas toman su primer aliento mientras continúan
concentrándose en una cosa y sólo en una: mantener el rumbo sin disminuir la velocidad.
Por setenta metros, Bolt tiene la posibilidad de perder, ya que ahora está varios pasos por
delante. Aunque es imposible verlo, todos, incluido Bolt, ahora están desacelerando ligeramente
y los corredores saben que la victoria será para quien desacelere menos. Los atletas deben
profundizar aquí y concentrarse en levantar las rodillas y mantenerse relajados. Fiel a su
reputación, Bolt se lanza hacia adelante y, justo cuando pone el pie en la línea de meta, se
inclina ligeramente hacia adelante con el torso cruzando la línea 9,63 segundos después de
que se disparó el arma. ¡Un nuevo récord olímpico!
Mientras la multitud estalla, Bolt celebra exuberantemente, envolviéndose en la bandera de
Jamaica y haciéndose pasar por un rayo.
Bolt se retiró en 2017 después de una carrera espectacular que incluyó muchos récords
mundiales y medallas de oro olímpicas, pero ¿cómo logró dominar su deporte como ningún
otro velocista? Debido a que la velocidad es el producto de la longitud de la zancada y el ritmo
de la zancada (una zancada es un ciclo completo desde el momento en que un pie toca el
suelo hasta el siguiente momento en que el mismo pie toca el suelo), uno puede ir más rápido tomando
4
zancadas más largas, dando zancadas más rápidas o alguna combinación de ambas.
Debido a que Bolt tiene piernas más largas pero las movía casi tan rápido como los velocistas
de piernas más cortas, corrió más rápido que sus competidores. 5 En una carrera típica de
cien metros, Bolt dio sólo cuarenta pasos, mientras que el resto del grupo dio unos cuarenta y
cinco. Sin embargo, para que Bolt impulsara sus piernas tan rápido requería una fuerza
increíble. Así como se necesita más fuerza para balancear un bate de béisbol más largo, se
necesita más fuerza para acelerar una pierna más larga. Con todo, las largas piernas de Bolt
combinadas con su capacidad para generar grandes fuerzas significaron que pasaba más
tiempo volando por el aire. En su carrera más rápida (Berlín, 2009), promedió veintitrés millas
por hora y brevemente alcanzó una velocidad máxima de veintiocho millas por hora.
FIGURA 9 Velocidades máximas de carrera de Usain Bolt versus velocidades máximas

supuestas de varios mamíferos. Tenga en cuenta que las velocidades máximas de muchos
animales son difíciles de medir y validar, por lo que algunas de estas velocidades máximas
deben tomarse con cautela. Recuerde también que los humanos más razonablemente en
forma no pueden correr mucho más rápido que veinticuatro kilómetros por hora,
aproximadamente la velocidad de un hipopótamo. (Datos de animales en su mayoría de
Garland, T., Jr. [1983], La relación entre la velocidad máxima de carrera y la masa corporal en
mamíferos terrestres, Journal of Zoology 199:157–70)
A veces corro en una pista y trato de mejorar mi velocidad. Mientras resoplo y resoplo, los
corredores más rápidos pasan fácilmente a mi lado a velocidades que parecen inimaginables.
Y estos son sólo corredores aficionados, lo que me hace preguntarme cómo se debe sentir ser superado por gente como
Bolt. Sin embargo, a pesar de lo rápido que pueden ir Bolt y otros velocistas de élite, estos grandes velocistas no impresionan
en comparación con los animales ordinarios de cuatro patas. Teniendo en cuenta los desafíos que supone medir con
precisión las velocidades de carrera de los animales salvajes y la imposibilidad de saber si las velocidades más rápidas que
medimos son realmente sus velocidades máximas, la figura 9 sitúa el récord mundial de Usain Bolt de 23,3 millas por hora
(37,5 kilómetros por hora) en perspectiva utilizando supuestas velocidades máximas para una variedad de mamíferos
cuadrúpedos 6 .
La buena noticia es que Bolt podría superar a los zorrillos, los rinocerontes, los
hipopótamos y la mayoría de los roedores pequeños, incluidas las ardillas grises comunes en mi jardín. El
La mala noticia es que eso es todo. Bolt no tendría ninguna posibilidad contra la gran mayoría de
cuadrúpedos como cebras, jirafas, ñus, venados de cola blanca o incluso cabras salvajes. En cuanto a
los carnívoros, incluso depredadores más lentos como los osos pardos y las hienas podrían comerse el
almuerzo de Bolt (sin mencionar a Bolt) en la pista.
Un problema con las carreras de velocidad es que nos quedamos sin gasolina rápidamente. Ningún
animal puede mantener una velocidad máxima durante mucho tiempo y los humanos no son una
excepción. Los velocistas de élite como Bolt mantienen la velocidad máxima durante unos veinte
segundos, pero luego deben reducir la velocidad considerablemente. El tiempo más rápido en los mil
metros (actualmente 2:11) se corrió a 27,3 kilómetros por hora, menos de tres cuartos de la velocidad de
los cien metros más rápidos y el tiempo más rápido del mundo en cinco kilómetros (12:37:35). Se corrió
aún más lento, a 23,7 kilómetros por hora.
Los guepardos en estado salvaje también corren durante un máximo de unos treinta segundos antes de
7
reducir la velocidad. Sin embargo, como muchos mamíferos pueden correr mucho más rápido que los
humanos, pueden perseguirnos o huir a velocidades submáximas que pueden mantener durante más
tiempo.
Los humanos que corren también giran patéticamente. En el mundo real, los animales nunca se
alinean sobre una línea pintada y luego corren lo más rápido y recto posible sobre una superficie plana
hacia otra línea pintada. En lugar de eso, hacen zigzag y zag, lo que los ralentiza. Si observas a un
guepardo perseguir a una gacela, la gacela (cuya velocidad máxima de unos 80 kilómetros por hora es
peligrosamente más lenta que el máximo del guepardo de 110 kilómetros por hora) intentará
desesperadamente girar rápida e impredeciblemente para frenar a su mortal perseguidor.
8
La estrategia a menudo funciona, pero si
alguna vez te persigue un guepardo, zigzaguear puede ser una mala idea. Como atestiguarán los
veteranos de Pamplona, las partes más peligrosas del recorrido son las curvas donde los humanos de
dos patas se vuelven aún más lentos y menos estables que los toros de cuatro patas. 9 Los humanos
más rápidos del mundo,
entonces, no son rivales para gran parte del mundo animal. Consideremos también que hemos
estado comparando a los humanos más veloces del mundo (atletas excepcionales que han entrenado
durante años con la ayuda de entrenadores y otras personas con el único propósito de correr distancias
prescritas en las pistas lo más rápido posible) con mamíferos promedio no entrenados. Mientras que los
corredores humanos de élite pueden alcanzar brevemente velocidades de veinte millas por hora o más,
la mayoría de los humanos en forma rara vez pueden exceder las quince millas por hora, lo que
probablemente sea una estimación más razonable de la velocidad máxima de carrera para la mayoría de
los corredores.
evolución humana. A menos que seas un velocista de clase mundial, tienes pocas posibilidades de
dejar atrás a una ardilla. ¿Por qué los humanos son comparativamente tan lentos?
El problema de las dos piernas
Si, como enseñan algunas religiones, estamos hechos a imagen de Dios, entonces Dios debe ser un
corredor lento. La explicación evolutiva alternativa para nuestra relativa lentitud es que nuestros
antepasados fueron seleccionados hace unos siete millones de años para volverse habitualmente
erguidos. Aunque el bipedismo tiene algunos beneficios, también tiene desventajas. Además, además
de hacernos torpes en los árboles, propensos a tropezar y caer, y más vulnerables al dolor lumbar,
tener dos piernas nos hacía peligrosamente lentos.
Para apreciar cómo el bipedalismo nos condenó a andar con pies de plomo, considere que para
caminar o correr, las piernas deben generar fuerza contra el suelo. Cuanto más fuerte empujen tus
piernas contra el suelo, más rápido podrás correr. Y aquí radica la base de por qué los humanos
erguidos son comparativamente lentos: mientras que un perro o un chimpancé tienen cuatro patas
con las que empujar el suelo para generar energía (la potencia es el ritmo de realización del trabajo),
nosotros sólo tenemos dos. De hecho, cuando corremos, sólo una pierna está en el suelo en un
momento dado para levantarnos y empujarnos hacia adelante. Menos potencia significa menos
velocidad. Así como el motor de cuatro cilindros de mi humilde automóvil puede alcanzar la mitad de
la velocidad de un Ferrari V8, los humanos de dos patas pueden correr sólo la mitad de rápido que
los animales de cuatro patas de tamaño similar. Los galgos son aproximadamente el doble de rápidos
que los velocistas de élite.
Si acaba de pensar en los avestruces, que pueden alcanzar velocidades de cuarenta y cinco
millas por hora, entonces también se habrá dado cuenta de que tener dos patas no es una
10
detrimento insalvable de la velocidad. Lamentablemente, cuando nuestros antepasados
se pusieron a cuatro patas, nunca desarrollamos las adaptaciones que ayudan a estas aves no
voladoras a correr rápido. Los obstáculos que heredamos de nuestros ancestros primates incluyen
piernas y pies grandes y engorrosos. Compare sus piernas con las extremidades traseras de un
caballo, un perro o incluso un avestruz, como se muestra en la figura 10. Debido a que nuestros
torpes pies están orientados horizontalmente a lo largo del suelo, nuestros tobillos están a sólo unos
centímetros del suelo, pero estas especies corren sobre los dedos de los pies, dando a sus largas
piernas tres segmentos principales. Los incómodos pies de los primates son ideales para agarrarse a
las ramas y trepar a los árboles, pero nuestras piernas rechonchas disminuyen la velocidad al acortar
cada zancada. Las patas relativamente rechonchas de los primates también son relativamente gruesas en todo su espe
hacia abajo: tenemos tobillos gordos y pies grandes. Debido a que los perros, caballos y avestruces
tienen extremidades traseras muy ahusadas con pies pequeños, el centro de masa de sus patas está
más cerca de sus caderas, lo que hace que sus piernas sean más fáciles de balancear. Por último, los
pies de nuestros primates carecen de garras, que actúan como tacos naturales, o de pezuñas, que
actúan como zapatos naturales.
Estar erguido tiene otra desventaja: al correr, perdemos el uso de la columna como resorte para
extender la zancada. Mire un vídeo en cámara lenta de un galgo o un guepardo galopando. Cuando
aterriza sobre sus patas traseras, sus patas traseras aterrizan debajo de los hombros mientras su larga
y flexible columna se curva como un poderoso arco, almacenando energía elástica. Luego, cuando las
extremidades traseras del animal se impulsan, la columna se flexiona rápidamente, liberando energía
elástica para ayudar a catapultarlo en el aire y aumentar la longitud de su zancada.
11
Nuestras columnas cortas y pequeñas y erguidas no hacen
nada para ayudarnos a correr más rápido, sino que luchan por mantener estable la parte superior de
nuestro cuerpo, inherentemente inclinada, y al mismo tiempo amortiguar la onda de choque que viaja
12
desde el pie hasta la cabeza cada vez que golpeamos el suelo.
En resumen, los humanos hemos sido lentos desde aquella fatídica transición hace siete millones
de años, cuando nuestros antepasados se convirtieron en bípedos. Si yo fuera un tigre dientes de sable
hambriento en África en aquel entonces, habría disfrutado cazando a los primeros humanos porque
habrían sido mucho más fáciles de vencer que los antílopes y otras presas rápidas de cuatro patas. Sin
embargo, incluso si nuestros ancestros antiguos fueran presa fácil, a veces debieron haber corrido para
salvar sus vidas. Después de todo, para evitar ser la cena de un tigre, sólo necesitas correr un poco más
rápido que el siguiente. Eso no sería un problema para Usain Bolt, quien puede correr más del doble de
rápido que yo. Pero, como la mayoría de los corredores de fondo, probablemente pueda correr mucho
más lejos que Bolt. ¿Hasta qué punto mi mayor resistencia se produce a expensas de la velocidad?
FIGURA 10 Vistas laterales de un perro corriendo, un humano y un avestruz. Tenga en cuenta que el ser
humano tiene una pierna más gruesa y menos afilada, con sólo dos segmentos principales y pies
grandes y torpes.
¿Rápido o lejos?
A mi amiga y colega, la profesora Jenny Hoffman, le gusta correr distancias increíblemente

largas. En una carrera, corrió 142 millas en veinticuatro horas. Prefiero arrancarme las uñas
de los pies una por una que intentar tal hazaña, pero ella afirma que es divertido y factible
si se mantiene un ritmo lento y se recarga energía regularmente con galletas de jengibre
(que, observo, se pueden disfrutar sin correr durante veinte minutos). cuatro horas
seguidas). La pausada velocidad de diez minutos por milla de Jenny durante esa carrera
tenía que ser cuatro veces más lenta que las velocidades vertiginosas que alcanzan los velocistas de élite.
De hecho, si hubiera corrido a toda velocidad para escapar de una hiena, se quedaría sin
aliento al cabo de un minuto, lo que la obligaría a detenerse o reducir la velocidad. Si Usain
Bolt también hubiera sido perseguido, habría dejado atrás fácilmente a Jenny, pero también
se habría quedado rápidamente sin gasolina. Las diferencias y similitudes entre Jenny y
Usain plantean dos preguntas importantes. ¿Qué limita la velocidad máxima en distancias
cortas? ¿Y por qué no podemos correr rápido y lejos?
Cuando se trata de sprints muy cortos, la velocidad es en gran medida una función de
la fuerza y la habilidad. Dado que las piernas de los velocistas funcionan como martillos
que golpean el suelo con fuerza y rapidez, y (como demostró Newton) para cada acción
hay una reacción igual y opuesta, cuanto más fuerte empujan las piernas hacia abajo y
hacia atrás contra el suelo, más duro es el suelo. empuja el cuerpo hacia arriba y hacia
adelante. Por esta razón, las velocidades máximas para sprints de cien y doscientos
metros están en gran medida limitadas por la eficacia con la que los músculos de las piernas
de un corredor pueden producir fuerza durante el fugaz período de tiempo (tan solo una décima parte de un
13
segundo entre velocistas de élite: cada pie está en el suelo. Por lo tanto, Usain puede
correr distancias cortas mucho más rápido que Jenny, principalmente porque puede golpear el
suelo con mucha más fuerza.
Sin embargo, en distancias más largas, tanto Usain como Jenny se quedan sin gasolina si no
moderan su ritmo debido a la forma en que todos los organismos luchan por transformar
rápidamente el combustible en energía utilizable. Por esta razón, es común hacer analogías con
los cuerpos con los motores de combustión: así como el motor de un automóvil quema gasolina,
los cuerpos queman comida, y si corremos demasiado rápido, nuestros cuerpos se quedan sin
combustible como un automóvil que se conduce demasiado rápido. El problema con esa analogía,
sin embargo, es que los cuerpos se parecen más a los coches que funcionan con baterías, y en
lugar de tener una batería enorme que recargamos ocasionalmente, nuestras células utilizan
millones de pequeñas baterías orgánicas que tenemos que recargar constantemente.
Estas omnipresentes baterías en miniatura, que alimentan toda la vida en la Tierra, se llaman
ATP (trifosfatos de adenosina). Como su nombre lo indica, cada ATP consta de una pequeña
molécula (una adenosina) unida a tres moléculas de fosfato (un átomo de fósforo rodeado por
átomos de oxígeno). Estos tres fosfatos están unidos entre sí formando una cadena, uno encima
del otro, almacenando energía en los enlaces químicos entre cada fosfato. Cuando el último de
estos fosfatos se rompe con agua, la pequeña cantidad de energía que lo une al segundo fosfato
se libera junto con un ion hidrógeno (H+ ), dejando un ADP (difosfato de adenosina). Esta energía
liberada impulsa casi todo lo que hacen cada célula del cuerpo, como activar los nervios, producir
proteínas y contraer los músculos. Y, lo que es más importante, los ATP son recargables. Al romper
los enlaces químicos en las moléculas de azúcar y grasa, las células adquieren la energía para
restaurar los ADP en ATP agregando de nuevo el fosfato perdido.
14
El problema, sin embargo, es que, independientemente de si somos hienas o
humanos, cuanto más rápido corremos, más le cuesta a nuestro cuerpo recargar estos ATP, lo que
reduce nuestra velocidad al poco tiempo.
Para comprender mejor este fascinante pero limitador de velocidad que sólo la evolución
podría haber ideado, imaginemos que Usain Bolt y yo huimos simultáneamente de esa hiena en
Kenia. Aunque Bolt inicialmente correrá mucho más rápido que yo, él también se quedará sin
aliento después de unos treinta segundos porque recargamos ATP usando los mismos tres
procesos (esquematizados en la figura 11) que funcionan uno tras otro en diferentes escalas de
tiempo.
—inmediatas, a corto y a largo plazo—pero que tienen que encontrar un equilibrio entre velocidad y
resistencia.
El primer proceso (llamado sistema de fosfágenos) proporciona energía de forma más rápida pero
más fugaz. Cuando Bolt y yo comenzamos a correr, nuestras células musculares apenas contienen ATP
suficientes para dar unos pocos pasos. Parece desaconsejable almacenar tan poco ATP, pero estas
baterías orgánicas, a pesar de ser minúsculas, almacenan sólo una carga cada una, y son demasiado
voluminosas y pesadas para que las células puedan fabricarlas y almacenarlas en grandes cantidades.
Utiliza más de treinta libras de ATP durante una caminata de una hora y más de su peso corporal total
de ATP durante el recorrido.
15
de un día normal: una cantidad obviamente imposible de llevar en reserva.
En consecuencia, el cuerpo humano almacena en total sólo unos cien gramos de ATP en un momento
dado.
dieciséis
Afortunadamente, antes de que nuestros primeros pasos agoten el escaso
suministro de ATP de los músculos de las piernas, rápidamente aprovechan otra molécula similar al ATP conocida como
fosfato de creatina que también se une a los fosfatos y 17 Desafortunadamente, esas reservas de fosfato de creatina también
agotado después de almacenan energía. limitado, agotándose en un 60 por ciento después de diez segundos de carrera y
treinta segundos.
18
Aun así, la preciosa y breve cantidad de combustible que
proporcionan les da a los músculos tiempo para iniciar un segundo proceso de recarga de energía:
descomponer el azúcar.
El azúcar es sinónimo de dulzura, pero es ante todo un combustible utilizado para recargar ATP mediante un proceso
denominado glucólisis (de glico para “azúcar” y lisis para “descomponerse”). Durante la glucólisis, las enzimas cortan
rápidamente las moléculas de azúcar por la mitad, liberando la energía de esos enlaces para cargar dos 19 ATP.
La restauración de ATP a partir del azúcar no requiere oxígeno y es rápida

20
suficiente para proporcionar casi la mitad de la energía utilizada durante un sprint de treinta segundos.
De hecho, un ser humano en forma puede almacenar suficiente azúcar para correr casi veinticinco
kilómetros. Pero hay un problema importante: durante la glucólisis, las mitades sobrantes de cada azúcar,
las moléculas conocidas como piruvatos, se acumulan más rápido de lo que las células pueden soportar.
A medida que los piruvatos se acumulan hasta niveles intolerables, las enzimas convierten cada piruvato en una molécula
llamada lactato junto con un ion hidrógeno (H+ ). Aunque el lactato es inofensivo y eventualmente se usa para recargar ATP,
esos iones de hidrógeno hacen que las células musculares se vuelvan cada vez más ácidas, causando fatiga, dolor y disminución
de la función 21 .
Al cabo de unos treinta segundos, las piernas de un velocista sienten como si estuvieran
ardiendo. Luego se necesita un largo período de tiempo para neutralizar lentamente el ácido.
y transportar el excedente de lactato al tercer y último proceso energético aeróbico, pero a largo
plazo.
FIGURA 11 Diferentes procesos mediante los cuales los músculos recargan ATP con el tiempo. Al
principio, la energía proviene casi instantáneamente del ATP almacenado y del fosfato de
creatina (CrP); más tarde, la energía proviene relativamente rápidamente de la glucólisis;
eventualmente, la energía debe provenir de un metabolismo aeróbico lento. El metabolismo
aeróbico se produce en las mitocondrias mediante la liberación de energía del piruvato (un
producto final de la glucólisis) o de los ácidos grasos.
La vida exige oxígeno, especialmente si quieres correr lejos. De hecho, usar oxígeno para
quemar una molécula de azúcar produce dieciocho veces más ATP que la glucólisis. Pero, una
vez más, hay una compensación: el metabolismo aeróbico proporciona sustancialmente más
energía pero mucho más lentamente porque requiere una larga secuencia de pasos y un
22
ejército de enzimas. Estos pasos
ocurren dentro de estructuras especializadas en células conocidas como mitocondrias que son
capaces de quemar no solo los piruvatos que provienen del azúcar sino también grasas y, en
emergencias, proteínas. Los azúcares y las grasas, sin embargo, se queman a ritmos diferentes.
Aunque mi cuerpo almacena suficiente grasa para correr alrededor de mil trescientas millas, la
grasa requiere muchos más pasos, y por lo tanto mucho más tiempo, para descomponerse y
quemarse que el azúcar. En reposo, alrededor del 70 por ciento de la energía del cuerpo proviene
de quemar grasa lentamente, pero cuanto más rápido corramos, más azúcar debemos quemar.
A máxima capacidad aeróbica quemamos exclusivamente azúcar.
Ahora podemos entender por qué algunas personas pueden correr más rápido que otras
en distancias largas. Si bien Bolt puede correr ridículamente más rápido que yo al golpear
literalmente el suelo con más fuerza, cuanto más lejos lleguemos, mayor ventaja probablemente
tendría sobre él si alguna vez corriéramos. Esto se debe a que el sistema aeróbico de cada
persona se activa cuando comienza a hacer ejercicio, pero el nivel máximo de energía obtenido
de esta manera varía mucho de persona a persona. Este importante límite, ilustrado en la figura
12, se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.
Medir tu VO2 máximo puede dar un poco de miedo. Normalmente, se le coloca una máscara conectada a una máquina que
mide el consumo de oxígeno (como se describe en el capítulo 2) mientras corre en una cinta rodante. A medida que la cinta
de correr va cada vez más rápido, usted usa más y más oxígeno hasta que su capacidad para usar oxígeno adicional se
estabiliza y comienza a jadear. En este límite, tu VO2 máximo, necesitas glucólisis para suministrar combustible adicional a
tus músculos. Las velocidades por encima de este rango no se pueden mantener porque los músculos se vuelven ácidos.
Afortunadamente, tu VO2 máximo tiene poco efecto sobre la velocidad durante ráfagas cortas de máxima intensidad, como
un sprint de treinta segundos, pero cuanto más larga es la distancia, más importa. Para una carrera de cien metros, sólo el 10
por ciento de su energía proviene de la respiración aeróbica, pero ese porcentaje aumenta al 30 por ciento en cuatrocientos
metros, al 60 por ciento en ochocientos metros y al 80 por ciento en 23 millas.
Cuanto más lejos vayas, más se beneficiará tu velocidad máxima de un

24
VO2 máx alto (que, como veremos, puedes aumentar entrenando).
Por fin, ahora podemos apreciar por qué Bolt y yo, sin mencionar esa hiena, inevitablemente
intercambiamos energía para ir rápido o lejos. Aunque Bolt me deja atrás cuando corro, ambos
quemamos rápidamente nuestras escasas reservas de ATP y fosfato de creatina mientras
aumentamos nuestra tasa de glucólisis a niveles máximos. Debido a que ambos corremos por
encima de nuestro VO2 máximo, ambos tenemos que detenernos después de unos treinta
segundos y jadear para recargar nuestras baterías moleculares. Si, Dios no lo quiera, la hiena
25
y limpiar el ácido de nuestros músculos. sigue persiguiéndonos antes de que nos
recuperemos, necesitaríamos depender más de nuestro sistema aeróbico. y así correr más
lentamente. Cuanto más larga sea la persecución, mejor lo haré en relación con Bolt porque
probablemente tenga más resistencia.
FIGURA 12 Cómo se mide el VO2 máx. A medida que uno acelera, eventualmente alcanza un
nivel máximo de consumo de oxígeno, que es el VO2 máximo.
Afortunadamente para Bolt, eso no sucedería, porque si se giraba después de

treinta segundos para recuperar el aliento, vería a la hiena devorándome en el
desayuno. Y ahí reside un recordatorio importante: aunque los humanos más
rápidos tienen pocas posibilidades de superar a las hienas, para sobrevivir a veces
basta con ser el menos lento.
¿Quieres los genes de la carne roja o blanca?
Incluso si eres flacucho como yo, tus músculos representan un poco más de un
tercio de tu peso y consumen aproximadamente una quinta parte de tus calorías
diarias. Probablemente valen cada caloría porque te sostienen, te mantienen
caliente y te permiten moverte, pero sospecho que rara vez piensas mucho en
cómo funcionan o en su apariencia. A menos que sea cirujano, carnicero o
anatomista, la mayoría de los músculos que ve probablemente lleguen cocidos en
un plato. Curiosamente, si bien la carne de pescado, pollo y carne de res tiene un
sabor diferente, si compararas la estructura básica de los músculos de estos
diferentes animales bajo un microscopio, sería difícil detectar diferencias. Esto se
debe a que los músculos evolucionaron hace más de 600 millones de años para
mediante la contracción, y su estructura y función básicas no han cambiado
generar fuerza
mucho desde entonc
¿Los músculos de Bolt, además de ser más grandes, le permiten correr más rápido mientras que los
míos me ayudan a correr más lejos?
Para abordar esta pregunta, observemos un músculo en vista microscópica. Como puede ver en
la figura 13, los músculos son haces de células largas y delgadas, llamadas fibras.
Cada fibra, a su vez, está formada por miles de hebras, fibrillas, que a su vez contienen miles de
estructuras en bandas llamadas sarcómeros (en griego, "componente de la carne"). Los sarcómeros
generan fuerzas de tracción porque están formados por dos proteínas clave (una delgada y otra
gruesa) que intentan deslizarse entre sí como si entrelazaran los dedos de las dos manos. Esta acción
contráctil ocurre cada vez que un nervio envía una señal eléctrica al músculo, lo que hace que
pequeñas proyecciones en los filamentos gruesos tiren de los filamentos delgados de manera muy
similar a como un equipo de tira y afloja tira de una cuerda. La acción de trinquete de cada proyección
ejerce un tirón minúsculo a costa de un solo ATP. Debido a que hay miles de millones de estas
proyecciones en cada músculo y siguen funcionando repetidamente, los muchos pequeños tirones
rápidamente se acumulan.
27
FIGURA 13 Diferentes niveles de estructura muscular. Cuando los filamentos finos y gruesos se
tiran entre sí, los sarcómeros se contraen, acortando así las fibrillas, las fibras y el músculo en
su conjunto. (Imágenes de filamentos modificados de Alila Medical Images/Alamy Stock Photo)
Todas las células musculares funcionan de manera similar, pero las fibras de los músculos
esqueléticos que mueven nuestros huesos existen en varias variedades. En un extremo están
las fibras de contracción lenta que no se contraen rápida ni poderosamente pero usan energía
de forma aeróbica y no se fatigan fácilmente. Estas fibras tipo I se conocen coloquialmente como rojas.
28 En el otro extremo están las de contracción rápida.

músculo debido a su tinte más oscuro. (tipo II), que
son de dos tipos: blancas y rosadas. Las fibras musculares blancas (tipo IIX) queman azúcar para generar
fuerzas poderosas y rápidas, pero se fatigan rápidamente. Las fibras musculares rosadas (tipo IIA)
producen fuerzas aeróbicas moderadamente potentes y, por tanto, fatigan a un ritmo intermedio. En
conjunto, las fibras rojas son ideales para actividades sostenidas de baja intensidad como caminar o trotar
un maratón, las fibras rosadas son mejores para actividades de intensidad media como correr una milla y
las fibras blancas son esenciales para ráfagas de potencia extrema pero de corta duración como correr
cien metros.
Como los de cualquier animal, tus músculos tienen una mezcla de fibras musculares rojas, rosadas
y blancas cuyos porcentajes varían de un músculo a otro. Puedes ver estas variaciones en un pollo
cocido. Mientras que las patas y los muslos del ave tienen más fibras rojas de contracción lenta para
ayudarles a pavonearse durante todo el día, las pechugas de pollo contienen en su mayoría fibras
blancas de contracción rápida para actividades breves de alta potencia, como batir las alas.
Afortunadamente, no es necesario cortar a las personas y cocinar su carne para ver cómo varían sus
músculos, pero los estudios sobre la variación de las fibras musculares humanas requieren que las
personas actúen como alfileteros vivos y se les realice una biopsia de los músculos. Este procedimiento
es como recibir una inyección, excepto que la aguja hueca es más gruesa y, en lugar de inyectar algo,
la aguja aspira un pequeño trozo de músculo. Duele un poco. Sin embargo, hacer una biopsia de sus
músculos revelaría una variación extraordinaria dentro de su cuerpo. Muchos de tus músculos tienen
una mezcla aproximada de cincuenta por ciento de fibras de contracción lenta y rápida, pero los
músculos que usas principalmente para generar energía, como el tríceps, tienen aproximadamente un
70 por ciento de fibras de contracción rápida, y los que usas principalmente para caminar u otras
actividades. Las actividades sin fuerza, como los músculos profundos de la pantorrilla (el sóleo), son
aproximadamente un 85 por ciento de fibras de contracción lenta. 29
Los porcentajes de tipos de fibras musculares también varían de persona a persona, lo que nos
recuerda por qué Bolt puede correr mucho más rápido que yo. En 1976, un estudio pionero pero algo
doloroso que tomó una biopsia de los músculos externos de la pantorrilla (gastrocnemio) de cuarenta
personas encontró que los no atletas comunes y corrientes tienden a tener porcentajes iguales de fibras
de contracción rápida y lenta, los velocistas de élite tienen alrededor del 73 por ciento de fibras de
contracción rápida, y los corredores de fondo profesionales tienen un promedio de 70 por ciento de fibras
30
de contracción lenta. Desde entonces, miles de biopsias adicionales de una variedad
de músculos han confirmado estos resultados: la mayoría de nosotros tenemos un poco más de fibras de
contracción lenta que rápidas, pero los atletas que destacan en velocidad y
Los deportes de potencia como Usain Bolt están dominados por fibras de contracción rápida, y aquellos que
se especializan en deportes de resistencia como el legendario maratonista Frank Shorter tienden a tener una
31 Además de estar
preponderancia de fibras de contracción lenta.
más dominados por las contracciones rápidas, los velocistas tienen músculos más grandes que los de distancia.
32
corredores.
También son evidentes variaciones similares en los músculos de las piernas de especies especializadas
en velocidad o resistencia. Mientras que los velocistas como los galgos y los guepardos tienen patas muy
musculosas con fibras en su mayoría de contracción rápida, los animales evolucionados para la resistencia
como los fox terriers y los zorrillos tienen una constitución menos poderosa.
33
piernas dominadas por fibras de contracción lenta. Entonces, si, como Usain Bolt, tienes una
preponderancia de fibras de contracción rápida, tienes el potencial de ser rápido sin mucha resistencia, y si,
como Frank Shorter, tienes principalmente fibras de contracción lenta, entonces tú también puedes ser un
gran maratonista. pero no tiene ninguna posibilidad de ganar los cien metros lisos. Y si eres como la mayoría
de nosotros, serás regular en ambos.
Quizás pueda achacar mi mediocre capacidad de carrera a los genes que heredé de mis padres y que me
convirtieron en una tortuga en lugar de una liebre.
Naturaleza versus crianza
¿O puedo? Como ocurre con muchas nociones simplistas sobre naturaleza versus crianza, una mirada más
cercana revela la necesidad de ser cautelosos antes de sacar conclusiones precipitadas. Cada aspecto de
nuestro cuerpo es producto de innumerables interacciones entre los aproximadamente veinticinco mil genes
que heredamos de nuestros padres y los entornos en los que hemos vivido, empezando por el útero. Pocos
rasgos tienen una base genética simple, y desentrañar los efectos de los genes, los factores ambientales y
sus interacciones que afectan la velocidad versus la resistencia no es una excepción.
Siempre que los biólogos quieren estudiar la heredabilidad de un rasgo como la velocidad de carrera, los
mejores datos provienen de gemelos. El tipo más común de estudio de gemelos es comparar un rasgo como
el tiempo de sprint de cien metros de gemelos idénticos que comparten el 100 por ciento de sus genes con el
de gemelos fraternos que comparten sólo el 50 por ciento. Si los gemelos idénticos tienen cien metros más
de similitud que los gemelos fraternos, entonces los genes deben influir fuertemente en la velocidad; en caso
contrario, es probable que predominen los factores ambientales. La diferencia entre los dos grupos de gemelos
proporciona una estimación numérica de la heredabilidad. A pesar de ser
plagados de errores (¿cómo se puede calcular un número único y exacto de la capacidad atlética?),
numerosos estudios de este tipo han descubierto que los genes explican aproximadamente la mitad
34
del talento atlético de las personas.
Dicho esto, hay que tomar este porcentaje con cautela porque las estimaciones de
heredabilidad del rendimiento deportivo varían mucho de un estudio a otro. Las estimaciones de heredabilidad de la
velocidad oscilan entre el 30 y el 90 por ciento, y las de la capacidad aeróbica oscilan entre el 40 y el 70 por ciento. Las
35
diferencias triples en las estimaciones de heredabilidad son un valioso recordatorio de que los Estos dos a
estudios individuales generalmente no logran capturar la confusa complejidad del mundo real. No hay duda de que todos
heredamos características anatómicas, fisiológicas y de comportamiento que nos ayudan a sobresalir en habilidades atléticas
específicas, pero el desarrollo de estas habilidades está influenciado al menos con la misma fuerza, pero de manera variable,
por los entornos en los que nos desarrollamos y vivimos. Los grandes atletas como Bolt nacen y se hacen.
Otra forma de evaluar las contribuciones de la naturaleza versus la crianza a la velocidad versus la resistencia es buscar
genes específicos que expliquen estas variaciones. Aquí también hay malas noticias para Team Nature. Sin excepción, los
estudios genéticos (y ha habido muchos) no han logrado identificar un solo gen con un efecto importante. Hasta ahora, el
mejor gen candidato asociado con el talento atlético lleva el insípido nombre de ACTN3. Este gen codifica una proteína que
ayuda a que los músculos permanezcan rígidos bajo fuerzas elevadas. Fundamentalmente, tiene dos versiones diferentes:
una R normal y una X mutante, que funciona mal, lo que hace que el músculo sea más elástico. Un estudio muy publicitado
de atletas australianos realizado en 2003 encontró que la versión X de ACTN3 era común entre los no atletas y los atletas de
resistencia, pero era casi inexistente entre los velocistas de élite, los levantadores de pesas y otros atletas cuyos deportes
requieren mucha fuerza y potencia. El descubrimiento hizo que algunos padres pagaran a genetistas para que hicieran
pruebas a sus hijos y determinaran qué tipos de deportes debían fomentar. Si su hijo tenía dos copias del gen X, se les decía
que lo disuadieran de correr carreras de velocidad y que se esforzaran en correr largas distancias o nadar. Sin embargo, a
37
medida que los investigadores recogieron más datos, el entusiasmo por ACTN3 se apagó. Un estudio de velocistas Este
griegos mostró que el gen explicaba, en el mejor de los casos, el 2,3 por ciento de la variación en carreras de velocidad de
cuarenta metros 38 veces, y otros estudios han encontrado que el gen no tiene ningún valor predictivo.
39
entre los africanos y otros no europeos.
Para empeorar las cosas, a pesar de explicar muy poco, ACTN3 es el más
potente de los más de doscientos genes asociados hasta ahora con el deporte.
40
actuación. Eso no significa que los genes no sean importantes. Dentro de cualquier población se pueden
encontrar personas cuyos músculos de las piernas son predominantemente de contracción rápida o lenta, y los genes parecen
representar alrededor del 40 por ciento de esta variación .
Además, hay pruebas limitadas de que las personas cuya ascendencia es de

África occidental pueden tener porcentajes ligeramente más altos (alrededor del 8 por ciento) de
42
fibras de contracción rápida en algunos músculos que las personas de ascendencia europea.
Sin embargo, todavía tenemos que encontrar genes únicos que expliquen diferencias
importantes en el rendimiento de carrera dentro o entre poblaciones. Por lo tanto, debemos
concluir que las capacidades contrastantes de los velocistas de élite, los maratonistas y la
gente promedio no son causadas sólo por unos pocos genes influyentes. En cambio, las
capacidades atléticas, como la velocidad de carrera, se parecen a otros rasgos complejos como
la altura. La altura, por ejemplo, es altamente hereditaria pero está influenciada por más de
43
cuatrocientos genes, cada uno con pequeños efectos que se suman. Soy un poco bajo
debido a los efectos combinados de varios cientos de genes que heredé de ambos lados de mi
familia y que sumaban hasta cinco pies y nueve pulgadas. Además, mi altura también podría
haber estado influenciada por lo que comía, cuánto dormía y el estrés y las enfermedades que
experimenté durante mi infancia. ¿Por qué rasgos aún más complejos como la velocidad o la
resistencia serían diferentes?
Por último, pero no menos importante, la evidencia de que cientos de genes de pequeño
efecto influyen sólo parcialmente en el talento atlético también desafía las creencias comunes
sobre el equilibrio entre velocidad y resistencia. Entre las decenas de miles de genes que
heredamos, algunos nos ayudan a correr un poco más rápido y otros nos ayudan a correr más
lejos. No puede haber una base genética simple para que las personas sean tortugas o liebres.
La mayoría de nosotros somos un poco de ambos. Entonces, ¿por qué parece tan obvio que
algunas personas están destinadas a correr lejos y otras rápido?
E incluso si prefieres correr antes que correr, ¿deberías acelerar el ritmo a veces?
Elogio de la alta intensidad
A los treinta y cuatro años, el periodista Asher Price decidió entrenar durante un año para ver si
podía saltar lo suficientemente alto como para encestar una pelota de baloncesto. Aunque era
moderadamente alto (seis pies y dos), por lo demás todo estaba en su contra: además de su
avanzada edad, Asher no era particularmente atlético, tenía un ligero sobrepeso y se estaba
recuperando de un cáncer testicular. cuando me llamó
Para preguntarle de antemano si pensaba que su sueño era inalcanzable, me avergüenza admitir que arrojé agua sobre sus
aspiraciones, diciéndole: "Mira, si no eres capaz de sumergirte cuando tengas treinta y tantos años, probablemente no vas a
lograrlo". Ahora podré encestar 44 ”.
Tendrás que leer el encantador relato de Price sobre su esfuerzo, Year of the
Dunk, para descubrir quién tenía razón, pero mi predicción reflexiva refleja la opinión
consensuada de que las habilidades atléticas sobresalientes surgen de una combinación de
talento natural y entrenamiento, y que las hazañas como sumergirse, que requieren producir
fuerzas elevadas y rápidas, están reñidos con hazañas que exigen resistencia.
Sin embargo, el consenso no es la verdad. Aunque la noción de que la mayoría de
nosotros estamos condenados a ser tortugas o liebres mediocres contiene una pizca de
veracidad, creo que nuestras percepciones sobre la velocidad versus la resistencia se han
distorsionado al prestar demasiada atención a los atletas profesionales de élite. Sin duda,
los velocistas de talla mundial no tienen ninguna posibilidad cuando compiten contra los
mejores maratonistas y viceversa, pero estos atletas extraordinarios, cuyas habilidades se
encuentran en los extremos del desempeño humano, tienen poca relevancia para el resto
de nosotros, los peatones. Considere que los maratonistas más rápidos corren 26,2 millas
en aproximadamente dos horas, corriendo milla tras milla a un ritmo de aproximadamente
4:40. ¿Puedes correr tan rápido aunque sea una milla? Si puedes, me impresiona porque
muy pocas personas pueden correr una milla a esa velocidad. En comparación con el 99
por ciento de la humanidad, estos maratonistas no muestran ningún equilibrio entre
velocidad y resistencia. Más bien, son evidencia de que puedes correr rápido y lejos.
Otros tipos de atletas también ilustran cómo pueden coexistir la resistencia y la
velocidad. Los jugadores de fútbol profesionales corren una media de once a doce kilómetros
por partido, combinando unos veintidós minutos de entrenamiento rápido y
45
carrera explosiva con sesenta y ocho minutos de carrera y caminata más lentas.
¿Son tortugas o liebres? Obviamente, son ambas cosas. Esto no quiere decir que no existan algunas compensaciones entre
resistencia y velocidad, pero están en gran medida enmascaradas por la variación a nivel individual en el talento atlético
general. Por ejemplo, entre los decatletas de élite, que deben sobresalir tanto en resistencia como en potencia, aquellos que
obtienen mejores resultados en pruebas como los cien metros lisos y el lanzamiento de peso, que requieren velocidad o
ráfagas explosivas de fuerza, también obtienen mejores resultados en pruebas de resistencia como los 46 quince metros .
carrera de cien metros.
Y así como los mejores atletas humanos tienden a ser

los mejores en todo, las ranas, serpientes, lagartos y salamandras que producen las
47
explosiones de poder más rápidas también tienen la mayor resistencia.
En el gran esquema de las cosas, nuestra historia evolutiva condenó a los humanos en
su conjunto a ser lentos en comparación con la mayoría de los cuadrúpedos, pero ¿no tiene
sentido que cuando competimos contra otros humanos, la mayoría de nosotros necesitemos
ser tanto tortugas como liebres? También nuestros ancestros cazadoresrecolectores
participaron en muchas actividades diversas como caminar, cargar, cavar, luchar, preparar comida y
48
posiblemente incluso nadar un poco de vez en cuando. Y aparte de correr
largas distancias a veces, ocasionalmente corrían como locos para escapar de los leones o
de ellos mismos. Los cazadoresrecolectores de hoy destacan en resistencia, pero las
mediciones de su velocidad máxima indican que también corren razonablemente (pero no
vertiginosamente) rápido: entre doce y diecisiete millas por hora. 49 En el otro extremo del
espectro, conozco a jugadores de fútbol que pasaron años entrenando para ser rápidos y
fuertes, pero que más tarde decidieron correr maratones. Podemos entrenar nuestros cuerpos
para hacer una asombrosa variedad de cosas y, si bien algunos entrenamientos deben
favorecer a nuestra liebre o tortuga interior, ¿por qué no podemos hacer ambas cosas?
La respuesta es que podemos. Y, además, es muy eficaz. Para aquellos de nosotros que
pensamos que somos más aptos para la resistencia que para la velocidad extrema, abundante
evidencia muestra que realizar ejercicios ocasionales y regulares de alta intensidad no sólo
nos hace más fuertes y rápidos, sino también más en forma y más saludables. Esta forma de
entrenamiento, conocida como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), implica
alternar series cortas de ejercicio anaeróbico intenso, como carreras de velocidad, con
períodos de recuperación menos intensos. Para ser claros, HIIT no es entrenamiento con
pesas; Es básicamente cardio intenso. Así que terminemos nuestra exploración de la velocidad
examinando cómo el HIIT puede ayudarnos a correr más rápido sin comprometer nuestra
resistencia.
Comenzaremos con ejercicios pliométricos, también conocidos como ejercicios de

entrenamiento de salto. Un ejercicio pliométrico típico podría ser una secuencia de
aproximadamente diez saltos exagerados en los que saltas lo más alto y rápido posible con
una pierna a la vez, levantando la rodilla opuesta junto con ambos brazos. Con cada aterrizaje,
las caderas, las rodillas y los tobillos se flexionan, estirando así los músculos de las piernas y
50
haciendo que sea extremadamente difícil contraerlas explosivamente. Estos saltos
fatigan rápidamente las fibras de contracción rápida. Luego, haz la misma cantidad de patadas
a tope. Luego intenta correr repetidamente cien o doscientos metros lo más rápido que
puedas, exigiendo así de tus músculos contracciones rápidas y enérgicas y agotando sus
reservas de ATP y fosfato. Estos entrenamientos HIIT son difíciles y pueden provocar dolor
durante días.
Pero funcionan. Si mantienes un régimen de dos sesiones semanales de HIIT, tus

músculos mejorarán gradualmente su capacidad para producir fuerzas altas y rápidas, en parte
aumentando la cantidad de fibras que se contraen simultáneamente cuando son estimuladas
por los nervios. Además, tus músculos cambiarán de composición.
Aunque el HIIT no puede estimular tu cuerpo para que produzca más fibras musculares de contracción rápida, las que
tienes se espesarán, haciéndote más fuerte y, por lo tanto, más rápido.
En promedio, los músculos de los velocistas son más de un 20 por ciento más gruesos que los de 52
corredores de larga distancia. El HIIT también puede modificar fibras rosadas más lentas y resistentes
a la fatiga en fibras blancas más rápidas y fatigables; alargar ligeramente las fibras, aumentando
así su velocidad de acortamiento; y aumentar el porcentaje de fibras en un músculo que se
53
contrae, aumentando así la fuerza. Pero estos y otros cambios no
ocurren por sí solos y requieren un esfuerzo constante para mantenerlos. Si quieres correr más
rápido, debes intentar correr más rápido.
Los beneficios del HIIT regular van mucho más allá de su efecto sobre los músculos. Entre
otros beneficios, el HIIT aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre de manera
eficiente al hacer que sus cámaras sean más grandes y elásticas. HIIT también aumenta la
cantidad, el tamaño y la elasticidad de las arterias y aumenta la cantidad de pequeños capilares
que infunden los músculos. HIIT mejora aún más la capacidad de los músculos para transportar
glucosa desde el torrente sanguíneo y aumenta la cantidad de mitocondrias dentro de cada uno.
54
músculo, suministrando así más energía. Estas y otras adaptaciones reducen la
presión arterial y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y más. Cuanto más
estudiamos los efectos del HIIT, más parece que el HIIT debería ser parte de cualquier régimen
de acondicionamiento físico, independientemente de si eres un atleta olímpico o una persona
promedio que lucha por ponerse en forma.
Estos beneficios resaltan una lección final que podemos extraer de nuestra exploración de
la velocidad. Aunque los atletas de élite como Usain Bolt nos enseñan sobre los límites del
desempeño humano, no debemos olvidar que los humanos comunes y corrientes son capaces
de realizar hazañas físicas notables que deberíamos celebrar y que desempeñaron papeles
mucho más importantes en la historia evolutiva de nuestra especie. Ninguno de nuestros
antepasados de la Edad de Piedra tuvo la oportunidad de pasar años entrenando para correr
exactamente cien metros en línea recta lo más rápido posible frente a una multitud de
espectadores. En cambio, evolucionaron hasta convertirse en expertos en todos los oficios,
buenos en una amplia gama de desafíos atléticos dignos tanto de tortugas como de liebres.
Con suerte, no fueron perseguidos con demasiada frecuencia por hienas, y mucho menos por leones o espadachines.
tigres dentados, pero esos momentos deben haber tenido consecuencias, de lo contrario
tú y yo podríamos no estar aquí….
SEIS
Fuerza: De musculoso a flaco

MITO #6 Evolucionamos para ser extremadamente fuertes
Nadie se mete con un hombre fuerte.
—Carlos Atlas
S Poco después de que mis abuelos llegaran a Estados Unidos, se establecieron en

Brooklyn, Nueva York. Entre los recuerdos de mi infancia al visitarlos está la intriga que
sentían los cuerpos en la famosa playa de Coney Island de Brooklyn en los calurosos días de
verano. No puedes ocultar tu físico en traje de baño. Todos en mi familia eran bajos y poco
musculosos, pero allí, en la playa más popular de Nueva York, todos los tipos de cuerpo
imaginables estaban casi en plena exhibición: de bajos a altos, de bajo peso a obesos, de
lisos a peludos, de repulsivos a atractivos, de flacos a musculosos. Recuerdo haber pensado
que cuando fuera mayor quería tener uno de esos cuerpos musculosos, impresionantes y
atractivos.
No sabía que, según la leyenda, fue en esa misma playa donde la actitud de Estados
Unidos hacia los físicos musculosos dio un giro dramático. La historia comienza en 1903,
cuando Angelo Siciliano, de diez años, desembarcó en la isla Ellis. Angelo no era más que
otro italiano pobre recién llegado a Nueva York que no hablaba inglés. Abandonados por su
padre, Angelo y su madre se instalaron con su tío en Brooklyn, donde lucharon por alcanzar
el sueño americano. Cuando era niño, Angelo era aparentemente enfermizo, débil y víctima
de palizas periódicas por parte de un tío abusivo y bandas de matones. Y luego, en sus
propias palabras: “Un día fui a Coney Island y tenía una chica muy bonita conmigo. Estábamos
sentados en la arena. Un salvavidas grande y fornido, tal vez eran dos, me pateó arena en la
cara. No pude hacer nada y la niña se sintió rara. Le dije que algún día, si conozco a este
chico, lo lameré”.
1
Unos días más tarde, todavía sintiendo el dolor de la humillación, Angelo tuvo
una epifanía durante un viaje escolar al Museo de Brooklyn. Impresionado por los
músculos abultados de las estatuas de dioses griegos, se dio cuenta de que podía
restaurar su orgullo y alcanzar la virilidad aumentando su volumen. Angelo afirma que
pasó varios meses sudando con poco efecto en su dormitorio usando pesas, cuerdas
y agarres elásticos, pero luego tuvo una segunda epifanía al ver a los leones estirarse
en el Zoológico del Bronx. Preguntándose cómo los leones podían desarrollar tanta
fuerza sin usar pesas, Angelo pensó que debían fortalecerse “enfrentando un músculo
contra otro”. Comenzó a experimentar con lo que llamó “tensión dinámica”, lo que hoy
llamamos entrenamiento isométrico. Funcionó. Cuando mostró su nuevo físico unos
meses más tarde en la histórica playa de Coney Island, un amigo supuestamente dijo:
"¡Te pareces a la estatua de Atlas en lo alto del Hotel Atlas!".
2
Poco después, Angelo Siciliano cambió su nombre por el de Charles Atlas.
Charles Atlas no fue el primer culturista que ganó dinero con sus abultados
músculos, pero se convirtió en el hombre musculoso más exitoso de su época y ayudó
a lanzar el movimiento de cultura física moderno. Después de ganar unos cuantos
dólares como hombre fuerte en Coney Island (la gente pagaba por caminar sobre su
estómago), Atlas se convirtió en modelo, ganó un concurso como “El hombre más
perfectamente desarrollado del mundo” y comenzó un curso por correo que prometía
ayudar. cada niño flacucho y cada hombre fofo de Estados Unidos logran una gloriosa
constitución machista. En tiras cómicas, panfletos y otros anuncios, Atlas contaba una
y otra vez su historia, aprovechando inseguridades arquetípicas: perder a la novia, no
ser varonil, miedo a la debilidad y la decrepitud. Sin duda, el deseo de ser viril no era
nuevo, pero las promesas de Atlas fueron especialmente poderosas para legiones de
hombres cuyo orgullo había sido destrozado por la Gran Depresión y cuyas
inseguridades estaban siendo avivadas por la Revolución Industrial cuando las
máquinas reemplazaron el trabajo humano. Aumentar el volumen fue una forma de
restaurar millones de egos heridos, y Atlas se convirtió en el nuevo sumo sacerdote del físico varonil
Desde Charles Atlas, innumerables jóvenes han crecido atraídos por anuncios
que apelan a deseos profundamente arraigados de ser hercúleos. Atlas ayudó a
inspirar a generaciones de gurús del fitness y celebridades musculosas, incluidos
Jack LaLanne y Arnold Schwarzenegger. Surgieron gimnasios en todo Estados Unidos
y en otros lugares, primero con mancuernas, barras y otros pesos y luego con
artilugios novedosos. Un gran avance fue la máquina Nautilus, que utiliza pesas sobre
poleas para colocar un peso ajustable pero constante.
Nivel de resistencia de los músculos en todo su rango de movimiento. A medida que los Nautiluses y otros
dispositivos hicieron que el entrenamiento de resistencia fuera más efectivo y eficiente, la cultura física
evolucionó de una subcultura a una industria multimillonaria.
3
Era inevitable que, en medio de los muchos esfuerzos por ensalzar y comercializar los beneficios del
ejercicio de resistencia, el levantamiento de pesas y las nociones sobre la evolución humana chocaran. Una
chispa importante fue el libro más vendido de 1988, The Paleolithic Prescription, que sostenía que la mayoría
de las “enfermedades de la civilización” eran causadas porque nuestros cuerpos no estaban adaptados a los
4 El libro se
estilos de vida modernos.
centró principalmente en la comida, lo que generó la Dieta Paleo, pero su forma de pensar pronto se extendió
5 Así como
al ejercicio, encendiendo el movimiento primordial del fitness.
quienes hacen dieta paleo creen (ilógicamente) que es más saludable comer como hombres de las cavernas,
los entusiastas del fitness primario creen que es mejor hacer ejercicio como nuestros musculosos ancestros de
6 antaño.
Para aprender más sobre el movimiento primordial del fitness, una vez hice ejercicio con una de sus
superestrellas, Erwan Le Corre. La ocasión fue la Barefoot Run de la ciudad de Nueva York. En un brillante
día de fin de semana de septiembre, me uní a varios cientos de entusiastas paleoprimarios en el ferry hacia la
pintoresca Isla de los Gobernadores en el puerto de la ciudad de Nueva York, no lejos de la Estatua de la
Libertad. Nuestro evento principal fue correr descalzos alrededor del sendero de 2,1 millas de la isla, pero los
participantes tenían la misma intención de beber cerveza, comer barbacoa y socializar.
Erwan, un francés alto y atlético que dirige un campamento de fitness en Santa Fe, Nuevo México,
inmediatamente se convirtió en el centro de atención gracias a su apariencia de estrella de cine, su
impresionante físico y su exuberante enfoque hacia el ejercicio. Convirtió el camino que rodeaba Governors
Island en un patio de recreo para los pies descalzos. Cada vez que le apetecía, saltaba del sendero para
trepar árboles, saltar bancos y perseguir ardillas. En la misma línea, se anima a los asistentes al campamento
de Erwan a hacer todo lo que aparentemente se suponía que debía hacer el cuerpo humano, incluyendo
correr, caminar, saltar, gatear, escalar, nadar, levantar, cargar, lanzar, atrapar y luchar. Imagínese a hombres
musculosos y sin camisa cargando enormes troncos y columpiándose entre los árboles.
Desde entonces, he intentado aprender más sobre el movimiento primordial del fitness a través de libros,
sitios web, conferencias y conversaciones con entusiastas. Lo mejor que puedo decir es que la mayoría de
estos hombres y mujeres de las cavernas de hoy en día creen que nuestros antepasados tenían cuerpos
extremadamente musculosos y delgados gracias a una vida de “vida natural”.
movimiento." Con esto se refieren a niveles moderados de ejercicio de resistencia

intercalados con tareas que requieren una fuerza enorme, como levantar rocas o luchar
contra leones. El entrenamiento con pesas es, por tanto, la base del movimiento físico
primario. Uno de sus principales defensores, Mark Sisson, prescribe todo un estilo de
vida ejemplificado por un hombre de las cavernas imaginario pero supuestamente típico
llamado Grok. Según Sisson, "Grok no se involucró en un patrón crónico de esfuerzos
sostenidos de intensidad moderada a difícil como tienden a hacer los devotos entusiastas
del fitness de hoy". En cambio, “la vida de Grok exigía frecuentes estallidos de intenso
esfuerzo físico: devolver los elementos recolectados (leña, suministros de refugio,
materiales para herramientas y cadáveres de animales) al campamento, escalar rocas
8
y árboles para explorar y buscar comida, y colocar rocas y troncos para construir un refugio. "
La intersección más exitosa entre el fitness primario y la cultura física es el CrossFit.
CrossFit, iniciado en el año 2000 por Greg Glassman en Santa Cruz, California, se ha
convertido en un movimiento de culto mundial. La primera vez que entré a un gimnasio
de CrossFit me sentí decepcionado. El gimnasio era un viejo garaje; en lugar de
máquinas relucientes, televisores y espejos, sólo vi pesas, cuerdas para escalar y
bicicletas estáticas. Pero un entrenamiento de CrossFit disipa rápidamente cualquier
idea de que se trata de un esfuerzo poco serio. La estrategia consiste en alternar
ejercicios cardiovasculares intensos con ejercicios de resistencia igualmente intensos,
como levantar pesas rusas, hacer flexiones de manos y escalar cuerdas. Al seguir el
exclusivo “WOD” (entrenamiento del día) prescrito cada día en equipos modelados a
partir de un pelotón de marines, los CrossFitters se alientan entre sí a mantener una
sesión de ejercicio implacable y de esfuerzo total. Al final, todos están físicamente
agotados pero extasiados. Aparte de los impresionantes efectos de estas rutinas en el
fitness, la mayoría de los CrossFitters creen que están participando en una antigua
tradición de atletismo de todo el cuerpo basada en la considerable fuerza que
supuestamente era necesaria para la supervivencia humana. Como me dijo un devoto
amigo mío de CrossFitter: "Ser fuerte es primordial".
Como hemos comentado repetidamente, nuestros antepasados rara vez, o nunca,
levantaban pesas o hacían otros tipos de ejercicio por el bien de la salud y el estado
físico, pero ¿este tipo de ejercicio se parece siquiera remotamente al tipo de actividades
físicas que solían hacer? ¿Eran realmente tan fuertes, o los intensos y agotadores WOD
de los CrossFitters serían tan extraños para la mayoría de los cazadoresrecolectores
como pagar impuestos o leer un libro?
Fuerza a través de los tiempos
En 1967 y 1968, dos médicos, Stewart Truswell y John Hansen, viajaron a las profundidades del
desierto de Kalahari en Botswana para documentar la salud de los cazadoresrecolectores san
que vivían allí. Su análisis detallado y cuidadoso evaluó desapasionadamente el peso, la altura,
la condición nutricional, los niveles de colesterol, la presión arterial y más de las personas, pero
una línea destaca: “Se observaron resultados extraños de viejas heridas, como el de un hombre...
[que] había sobrevivido a una guerra desarmada. pelear con un leopardo. Queda con parálisis
facial, debilidad del tendón extensor del dedo de la cuerda del arco y osteítis crónica del húmero.
Pero él había matado al leopardo con sus propias manos”. 9 ¡Guau! Sacar un leopardo con las
manos desnudas parece digno de Hércules, pero
¿cuántos cazadoresrecolectores más durante los últimos millones de años fueron menos
afortunados y, por lo tanto, no pudieron relatar sus encuentros con temibles depredadores? De
todos modos, estas historias alimentan los estereotipos. Los sitios web y libros de Primal Fitness,
sin mencionar algunos artículos científicos, a veces incluyen descripciones de cazadores
recolectores y otros pueblos no industriales que se parecen a los devotos de CrossFit gracias a
su entrenamiento cruzado natural.
10
Para citar un libro que recomienda “volvernos locos” para liberar nuestros cuerpos de las
aflicciones de la civilización: “Imagínese por un segundo a un grupo de hombres masai (los
famosos pastores de Kenia) atravesando el Serengeti, un trote sin esfuerzo de ágiles , cuerpos
formados, acondicionamiento perfecto y una belleza de economía y movimiento que es la envidia
de toda rata de gimnasio dedicada? ¿Dónde están sus entrenadores personales?
11
Habiendo conocido a muchos masai, por no mencionar a algunos cazadoresrecolectores,

lamento informar que estas caracterizaciones son exageradas y no puedo evitar notar que casi
siempre se centran en hombres jóvenes. Las mediciones cuidadosas de la fuerza en hombres y
mujeres cazadoresrecolectores son limitadas, pero indican que los cazadoresrecolectores,
incluidos los hombres jóvenes, son delgados y modestamente fuertes, pero no musculosos. En
general, los cazadoresrecolectores tropicales también tienden a ser más delgados que fornidos.
El hombre hadza promedio, por ejemplo, mide cinco pies y cuatro pulgadas de alto y pesa 117
libras; Las mujeres hadza promedian cuatro pies y once pulgadas y 103 libras. Los porcentajes
de grasa corporal son aproximadamente el 10 por ciento en los hombres y el 20 por ciento en los hombres.
12
en las mujeres, justo al margen de ser clasificado como bajo peso.
Las mediciones de la fuerza de agarre de los Hadza, así como las estimaciones de la fuerza general de la parte
superior del cuerpo y el tamaño de los músculos, los ubican directamente dentro de las normas occidentales para
13
su edad y por debajo de los de los deportistas más entrenados. Aunque no son
musculosos, los hadza son delgados y están en forma y parecen tener el tipo de fuerza general
que uno espera de personas cuyo sustento depende de una amplia gama de actividades físicas
regulares, desde cavar hasta correr y trepar a los árboles.
Los Hadza son sólo una población, pero parecen ser más o menos iguales en términos de
tamaño, masa muscular y fuerza que otros cazadoresrecolectores como los San del Kalahari, los
Mbuti de África central, los Batek de Malasia y los Batek de Malasia. los Aché del Paraguay. Los
Aché, por ejemplo, viven en el Amazonas y son tan pequeños y nervudos como los Hadza, con
valores promedio de fuerza de agarre casi idénticos. En la medida de lo posible, los aché estaban
14
en forma, pero Cuando se le pidió que hiciera tantas flexiones, dominadas y dominadas
eran similares a los occidentales con una diferencia importante: a medida que envejecían, su
fuerza disminuía a un ritmo menor, probablemente reflejando cómo se mantienen físicamente
activos durante toda la vida, incluida la mediana edad.
15
Los hombres alcanzan su máxima fuerza a los veinte años; las mujeres alcanzan
su fuerza máxima un poco más tarde, pero apenas pierden músculo a medida que envejecen.
Como resultado, hay poca diferencia en la fuerza entre los hombres y mujeres aché mayores.
Los hombres y mujeres musculosos de hoy y los CrossFitters, en particular, aumentan su
volumen con pesas y máquinas, pero ¿cómo podrían los cazadoresrecolectores o los pastores
masai volverse tan fuertes sin gimnasios? Según la leyenda, el antiguo luchador griego Milón de
Crotona desarrolló su físico levantando un ternero sobre su cabeza todos los días hasta que creció
hasta convertirse en una vaca de tamaño completo. La historia parece tan probable como la
leyenda de su muerte (Milo supuestamente fue destrozado por lobos después de quedar atrapado
sin querer en un árbol que intentaba destrozar con sus propias manos). Como veremos, los
levantadores de pesas han perfeccionado el arte y la ciencia de aumentar el volumen con el
número justo de repeticiones utilizando mancuernas o máquinas de pesas que son más efectivas,
más rápidas y más fáciles de usar que levantar vacas que se retuercen o destrozar árboles.
Aunque los cazadoresrecolectores levantan cosas pesadas de vez en cuando, la resistencia que
aplican a sus músculos proviene principalmente de cargar cosas, cavar o levantar su propio peso
corporal. Las acciones sin equipo basadas en el peso corporal, como flexiones, dominadas,
sentadillas y estocadas, ayudan a desarrollar la fuerza, pero tienen un gran inconveniente: a
medida que gana fuerza, el peso que levanta permanece sin cambios.
Sin gimnasios, los cazadoresrecolectores simplemente no pueden hacer lo necesario para

volverse superfuertes, y mucho menos lograr un cuerpo digno de Charles Atlas o Milo.
Y por una buena razón. Si fuera un cazadorrecolector, además de carecer de gimnasio,

querría ser razonablemente pero no extremadamente fuerte. Un posible inconveniente de
aumentar demasiado el volumen es sacrificar poder. La fuerza es cuánta fuerza puedo producir;
El poder es la rapidez con la que lo produzco. La fuerza y el poder no son independientes, pero
existe un equilibrio entre ambos: una mujer fuerte puede levantar una vaca por encima de su
cabeza, pero no rápidamente. Por el contrario, una mujer poderosa no puede levantar una
carga tan sustancial, pero puede levantar cosas menos pesadas con mayor rapidez y repetición.
Algunas tareas, como saltar alto o trepar rápidamente a un árbol, dependen más del poder que
de la fuerza. La capacidad de levantar por encima de la cabeza algo que duplica o más su peso
corporal es una hazaña extraña y peligrosa que probablemente tenía poco valor práctico en la
Edad de Piedra. Incluso hoy en día, los seres humanos sedentarios promedio se benefician
más del poder que de la fuerza. Muchas actividades de la vida diaria, como levantar una bolsa
de la compra y levantarse de una silla, requieren rápidos estallidos de fuerza. Como veremos
más adelante, mantener estas capacidades energéticas es especialmente vital a medida que
envejecemos.
dieciséis
Otro inconveniente de ser superfuerte que importaba en la Edad de Piedra es su coste

calórico. Los culturistas que pueden levantar una vaca también deben comer tanto como una
vaca. Bueno, casi. Recuerde que el músculo es un tejido costoso, que representa
aproximadamente un tercio de la masa corporal de una persona típica y un quinto de su
presupuesto energético. Necesito unas trescientas calorías al día para mantener mi estructura
no musculosa. Los levantadores de pesas reforzados, sin embargo, pueden tener más del 40
por ciento de masa muscular, lo que significa que cargan hasta veinte kilogramos adicionales
17
de carne costosa. Si alguna vez decido aumentar de peso de esa manera,
tendré que comer entre doscientas y trescientas calorías más al día para pagar mi nuevo físico.
Si bien hoy en día obtener trescientas calorías adicionales es una tarea trivial (que se logra
devorando un batido de leche), el desafío de buscar diariamente esas calorías adicionales en
la Edad de Piedra habría comprometido el éxito reproductivo.
18
Considerándolo todo, los hombres musculosos y las ratas de gimnasio tienen físicos que
no habrían encontrado a menudo o tal vez nunca entre nuestros ancestros cazadores
recolectores que carecían de los medios para tener esa musculatura, no habrían necesitado
tanta fuerza y se habrían visto gravados por las calorías. costos. Pero ¿qué pasa con nuestros
antepasados más lejanos? ¿Cómo se comparan los cazadoresrecolectores humanos modernos
con los simios y los hombres de las cavernas extintos, a quienes tan a menudo se los describe
como poderosos y fuertes?
¿Monos musculosos y hombres de las cavernas?
En 1855, la Academia de Ciencias Naturales de Filadelfia encargó a Paul du Chaillu, un joven

aventurero francoamericano, que explorara África Occidental. 19 Du Chaillu había viajado a la
región cuando era niño con su padre, propietario de un depósito comercial frente a la costa
de Gabón, y sentía una intensa curiosidad por regresar. Entonces, a la edad de veinte años,
viajó por el río Ogooué de Gabón, adentrándose en la jungla, una zona de África entonces
desconocida para los europeos. Allí pasó los siguientes tres años documentando las diferentes
culturas y pueblos de la región y sacrificando miles de aves y mamíferos, todos para ser
enviados de regreso a Filadelfia y disecados. Du Chaillu también afirmó ser el primer europeo
en observar gorilas en libertad. Describe a estos simios en su primer libro, Exploraciones y
aventuras en África ecuatorial (1861), como aterradores “mitad hombre, mitad bestia” y el “rey
del bosque africano”. La Figura 14 muestra una ilustración típica. La narrativa de Du Chaillu
fue tan popular que regresó por segunda vez y luego escribió una serie de historias de
aventuras, entre ellas Historias de
20
El país de los gorilas.
Es inquietante leer este libro cruel y racista. En un capítulo desgarrador, du Chaillu relata
cómo capturó a su primer gorila vivo, "Fighting Joe". La pobre criatura, de sólo tres años, fue
embolsada y colocada con un collar después de que los hombres de Du Chaillu dispararan a
su madre. Como era de esperar, Fighting Joe no se tomó bien el cautiverio y quedó huérfano,
reaccionó violentamente y trató repetidamente de escapar de lo que sólo puede describirse
como condiciones brutales e inhumanas en una cárcel improvisada. Después de unas
semanas, incluida una carrera casi exitosa hacia la libertad, el pobre Fighting Joe murió.
Uno de los muchos niños que leyeron el libro de du Chaillu fue Merian Cooper, quien
afirma que inspiró su película de 1933, King Kong. Este gorila verdaderamente monstruoso
personifica la visión desmesurada de la cultura popular sobre la fuerza de los simios.
En inglés, to go ape todavía significa expresar ira salvaje. Aunque los relatos de du Chaillu
sobre los gorilas fueron ridiculizados por los científicos de la época (Darwin lo describió como
un “viejo tonto maligno”), no hay duda de que sus escritos y dibujos, junto con las
representaciones posteriores de exploradores posteriores, influyeron en cómo los primeros
21
científicos veían nuestra ascendencia simia. como brutal. Gracias al trabajo
pionero de Jane Goodall, Dian Fossey y otros, ahora apreciamos
22
que los simios en la naturaleza, aunque lejos de los ángeles, son en su mayoría pacíficos.
Sin embargo, la suposición de que nuestros ancestros simios de los bosques de África
Eran restos extremadamente musculosos profundamente arraigados. Supuestamente, un chimpancé

macho de 120 libras es lo suficientemente fuerte como para arrancarte el brazo de su articulación.
La primera prueba científica de la fuerza de los chimpancés fue realizada en la década de 1920
por John Bauman, un profesor de biología estadounidense que también entrenaba a un equipo de
fútbol universitario. Bauman señaló que "si bien todas las autoridades sobre los simios antropoides los
consideraban muy superiores al ser humano en fuerza, no se citaron pruebas exactas de su fuerza,
por lo que parecía... que incluso unas pocas pruebas de fuerza definitivas serían de interés". y valor”.
En consecuencia, equipó un tosco aparato para medir la fuerza de chimpancés y orangutanes en
zoológicos.
Inicialmente, Bauman no pudo atraer a ningún simio para que tirara más que a medias de su artilugio
hasta que probó con una chimpancé llamada Suzette cuya "disposición astuta y maliciosa" la inspiró a
tirar "con saña" para destruir el dispositivo. Después de algunas pruebas, Suzette aparentemente logró
usar todo su cuerpo para levantar 1,260 libras, aproximadamente de tres a cuatro veces más de lo que
cualquier jugador de fútbol corpulento podría soportar.
23
La estimación amateur de Bauman sobre la fuerza de Suzette utilizando un instrumento no

probado, no calibrado y probablemente inexacto todavía se cita regularmente a pesar de los repetidos
esfuerzos fallidos por replicar su hazaña. En 1943, un primatólogo de Yale llamado Glen Finch replicó
cuidadosamente los experimentos de Bauman en ocho chimpancés adultos, ninguno de los cuales
podía reunir más fuerza que
24
humanos varones adultos. Una generación más tarde, los científicos de la Fuerza Aérea de EE. UU. idearon un
extraño artilugio, parecido a un cruce entre una jaula de metal y una silla eléctrica, para medir cuánta fuerza podían generar
los chimpancés y los humanos al flexionar los codos. El único chimpancé adulto al que lograron entrenar para usar este
dispositivo era aproximadamente un 30 por ciento más fuerte que el humano más fuerte también medido .
Más recientemente, investigadores belgas demostraron que los bonobos de setenta

y cinco libras pueden saltar el doble que los humanos que pesan el doble, lo que indica que ambas
26
especies saltan la misma altura por libra. Finalmente, y
quizás lo más definitivo, un análisis de laboratorio de fibras musculares demostró que los músculos de
un chimpancé pueden producir como máximo un 30 por ciento más de fuerza y potencia que los de un
27
humano típico. Aunque estos estudios difieren en términos de métodos, en conjunto
revelan que los chimpancés adultos no son más de un tercio más fuertes que los humanos. Al contrario
del viejo meme, un chimpancé no podía arrancarte el brazo de su cuenca en una competencia de
pulseada. Dicho esto, probablemente aún perderías.
Según la creencia popular, también deberías pensártelo dos veces antes de luchar
contra un corpulento hombre de las cavernas. La apoteosis de este estereotipo es el
troglodita por excelencia, el neandertal. Desde el siglo XIX, cuando se excavaron los
primeros fósiles de neandertal en cuevas europeas, estos primos de la Edad del Hielo han
encendido la imaginación. Siempre ha quedado claro por su anatomía que los neandertales
se diferenciaban de los humanos actuales: tenían enormes cejas, frentes inclinadas,
mandíbulas sin mentón y esqueletos generalmente robustos.
Cuando se descubrió el primero de estos fósiles, algunos expertos los confundieron con
idiotas, criminales o cosacos con las piernas arqueadas que de alguna manera habían
28
tropezado en cuevas, muerto y enterrado.
Los eruditos más sobrios los reconocieron como una
especie humana extinta, pero no pudieron reprimir sus prejuicios. Cuando el geólogo
irlandés William King definió formalmente la especie Homo neanderthalensis en 1864,
apenas cinco años después de que Darwin publicara El origen de las especies y tres años
después de los relatos de du Chaillu, dejó pocas dudas sobre su disgusto por estos
antecedentes salvajes “cuyos pensamientos y deseos… nunca se elevó por encima de los
de un bruto”. 29
El desafortunado estereotipo de cavernícola de los neandertales fue amplificado de

manera inolvidable a principios del siglo XX por Marcellin Boule, un influyente paleontólogo
francés que describió en detalle el primer esqueleto casi completo de la cueva de La
Chapelle aux Saints. Lamentablemente, la reconstrucción que hizo Boule del “Viejo de La
Chapelle” estuvo desastrosamente equivocada. Caracterizó erróneamente a los neandertales
como salvajes, estúpidos, amorales y corpulentos con una postura encorvada. La
contribución más duradera de Boule al cliché del hombre de las cavernas se puede ver en
reconstrucciones de la época ampliamente vistas, como la de la figura 14. Estas y muchas
representaciones posteriores de neandertales tienen poses amenazadoras, encorvadas y
simiescas, y sospecho que no es una coincidencia que sean tan musculosos, peludos y con
las rodillas dobladas como los gorilas de du Chaillu.
FIGURA 14 A la izquierda, representación de Du Chaillu de “mi primer gorila” en su libro de 1861, Exploraciones y
aventuras en África ecuatorial. Derecha, ilustración del artista checo F. Kupka basada en la reconstrucción del neandertal
realizada por Boule en La Chapelle aux Saints. La ilustración fue publicada en el Illustrated London News en
1909.
Afortunadamente, los estereotipos neandertales han sufrido una rectificación muy

necesaria. Los estudiosos ahora reconocen a los neandertales como primos cercanos
inteligentes y altamente capacitados, cuyos cerebros eran tan grandes como el nuestro y
con quienes compartimos más del 99 por ciento de los mismos genes. ¿Pero eran más
fuertes que nosotros? Una línea de evidencia proviene de estimaciones de su tamaño
corporal. Si tuvieras acceso a mis huesos, podrías reconstruir mi altura y aproximar mi
peso a partir de medidas de ciertas dimensiones esqueléticas. Los mismos métodos
sugieren que los machos de Neandertal medían en promedio 5 pies y 5 pulgadas (166
centímetros) y 172 libras (78 kilogramos), mientras que las hembras medían 5 pies y 2
pulgadas (157 centímetros) y 145 libras (66 kilogramos). Por tanto, los neandertales eran
más bajos pero más pesados que la mayoría de los humanos actuales. Si los neandertales
tenían porcentajes de grasa corporal similares a los de los cazadoresrecolectores inuit del
Ártico, entonces debían ser extremadamente musculosos. Según el antropólogo Steven
Churchill, los machos y las hembras de Neanderthal tenían en promedio un total de treinta
y dos y veintisiete kilogramos de músculo, respectivamente, lo que sugiere que sus
30
músculos eran entre un 10 y un 15 por ciento más grandes y, por tanto, más fuertes.
Otra razón para sospechar que los neandertales y otros humanos llamados arcaicos
de la Edad del Hielo eran más musculosos que los humanos actuales son sus huesos
robustos. En general, cuanto más cargamos nuestros huesos, especialmente cuando estamos
31
jóvenes, más gruesos se vuelven. Sin embargo, la evidencia más intrigante proviene de
sus cráneos. Fieles al estereotipo, los hombres de Neandertal tienen caras enormes con cejas más
grandes y amenazadoras y bóvedas craneales más gruesas que las mujeres. Estas características
robustas podrían ser una consecuencia de que una mayor cantidad de testosterona estimula el deseo
32
testosterona. sexual y la agresión, pero también mejora las características sexuales secundarias,
incluidas las características masculinizadas de
33
la cara superior como el arco superciliar. Los niveles más altos de testosterona pueden ser
responsables de que los chimpancés macho tengan la cara superior y las cejas más grandes que las de sus primos más
amables, los bonobos, y tal vez lo mismo ocurrió con los machos de neandertal y otros humanos arcaicos.
Esta
hipótesis es relevante para nuestra discusión sobre la fuerza porque la testosterona también ayuda a
desarrollar músculo, razón por la cual algunos atletas la usan ilegalmente. En un experimento (legal),
los investigadores administraron altas dosis de testosterona durante diez semanas a veinte hombres
normales, la mitad de los cuales también levantaban pesas, y los compararon con controles que
35
recibieron un placebo y no hicieron ejercicio. En comparación con
los controles no dopados, los hombres que recibieron sólo testosterona agregaron alrededor de seis
libras de músculo y se volvieron un 10 por ciento más fuertes; aquellos dopados con testosterona que
también levantaron pesas agregaron trece libras de músculo y se volvieron alrededor de un 30 por
ciento más fuertes.
A partir de estas diversas líneas de evidencia, parece que los neandertales y otros humanos
arcaicos de la Edad del Hielo, como los chimpancés, eran moderadamente más musculosos que el
ciudadano medio, incluidos los cazadoresrecolectores contemporáneos.
¿Cómo, entonces, algunas personas como Charles Atlas logran una gran fuerza, digna de un
neandertal, si no más impresionante?
¡Aplasta la Resistencia!
El 28 de noviembre de 2015, Eric Heffelmire estaba en su garaje en Vienna, Virginia, debajo de su

camión elevado, reparando una línea de freno corroída. De repente, el gato se resbaló, inmovilizando
al Sr. Heffelmire y derramando gasolina, que se encendió instantáneamente. Afortunadamente, su hija
Charlotte, de cinco pies y seis pulgadas y que pesa solo 120 libras, vio lo sucedido y acudió rápidamente
al lugar. "Lo levanté [el camión] la primera vez y él dijo: 'Está bien, casi lo tienes'", dijo Charlotte a los
periodistas. “Finalmente logré sacarlo, fue una fuerza loca lo que lo sacó”. Y como si eso no fuera
suficiente, Charlotte se subió a
Rescató el camión en llamas y lo sacó sobre tres ruedas del garaje en llamas, rescató al bebé de
36
su hermana y luego llamó a los bomberos.
El acto heroico de Charlotte es un ejemplo de fuerza histérica, la capacidad de la gente
común para realizar hazañas musculares sobrehumanas en situaciones de vida o muerte. En
tales emergencias, el cuerpo libera cantidades masivas de adrenalina y cortisol, lo que permite a
la heroína contraer al máximo cada fibra muscular de su cuerpo. Algunos científicos se muestran
escépticos ante estos informes inevitablemente anecdóticos porque tales hazañas no pueden
replicarse en el laboratorio e implican más fuerza de la que el cuerpo teóricamente puede producir.
De todos modos, la mayoría de nosotros somos más fuertes de lo que pensamos y nunca
alcanzamos nuestro máximo potencial porque el sistema nervioso nos inhibe sensiblemente para
Una 37
no hacer todo lo posible, desgarrando músculos, rompiendo huesos y posiblemente matándonos.
preocupación especialmente letal cuando levantamos pesas pesadas es que necesitamos impulsar
incesantemente la sangre a través de los músculos contraídos hasta el cerebro. Dado que
cualquier interrupción en el suministro de sangre podría causarnos desmayos, quizás fatales, el
ejercicio de alta resistencia requiere que el corazón genere altas presiones que deben ser
soportadas, especialmente por el propio corazón y por la aorta. Por esta razón, cuando la presión
arterial se dispara, instintivamente inflamos el pecho y contenemos la respiración brevemente.
Este reflejo vital, conocido como maniobra de Valsalva, disminuye la tensión en el corazón y
38
también ayuda a endurecer el tronco y estabilizar la columna.
Incluso si soy capaz de tener más músculos de los que creo, no soy muy musculoso.
No puedo contar cuántas veces he decidido hacer ejercicio en el gimnasio de forma más regular
para fortalecerme. Mi primera incursión en la sala de pesas fue en la escuela secundaria, pero
rápidamente me retiré. Mis amigos de la universidad y de la escuela de posgrado me incitaban
ocasionalmente a levantar pesas, pero nunca intenté hacer ejercicio con regularidad hasta que
llegué a los treinta, me miré al espejo y me di cuenta de que estaba entrando en la mediana edad
como un debilucho. Así que me uní a un gimnasio a unas cuadras de mi casa, contraté a un
entrenador y me puse a trabajar.
Lo odiaba. Después de evaluar mi falta de fuerza, mi entrenador me recetó una rutina

convencional que incluía varias series de repeticiones en una docena de máquinas junto con
algunas pesas libres, abdominales, flexiones, estocadas y ejercicios de tormento con grandes
pelotas de goma. Sin dolor, sin ganancia significaba estar constantemente dolorido. Hacerme
fuerte también interfirió con mi carrera. Incluso cuando no me dolían las piernas, las sentía
muertas. El gimnasio también era un sótano triste que apestaba a sudor rancio y no tenía luz
natural. nadie parecía
Divertirse mientras avanzaban de una máquina a otra bajo luces fluorescentes haciendo sus
repeticiones con un aire de sombría determinación.
A pesar de estar cada vez más fuerte, dejé el gimnasio después de seis meses.
Desde entonces, he intentado varias veces reiniciar mis esfuerzos para ganar fuerza.
Contraté a otros entrenadores y probé diferentes gimnasios, pero parece que no puedo lograrlo.
En cambio, he desarrollado una rutina sin gimnasio haciendo flexiones, sentadillas y algunos
otros ejercicios en la privacidad de mi propia casa. De ninguna manera soy fuerte, pero ¿es
esto suficiente? Si Charles Atlas logró ganar masa muscular en su dormitorio, ¿por qué yo no
puedo?
El principio básico detrás del ejercicio de resistencia es hacer que los músculos generen
fuerza contra una fuerza opuesta, como la propia masa del cuerpo o una carga externa como
una mancuerna, una pila de pesas o una vaca. En esencia, utilizas algo pesado para resistir
los esfuerzos de tus músculos por contraerse. No todas las actividades físicas implican mucha
resistencia. La natación implica una resistencia mínima porque el agua es fluida; caminar y
correr también son actividades de baja resistencia porque el suelo empuja hacia atrás solo
algunos de los músculos de las piernas durante solo una parte de cada ciclo de zancada. Por
lo tanto, los gimnasios son eficaces para ganar fuerza porque están llenos de pesas y máquinas
diabólicas diseñadas para mantener los músculos luchando constantemente contra la
resistencia en una amplia gama de movimientos. 39 Sin embargo, no todos los ejercicios de
resistencia son iguales ni tienen la misma
mismo efecto.
Imagina que sostienes un peso pesado en la mano para hacer flexiones de bíceps. Si está
curvando el peso hacia arriba flexionando el codo, el músculo bíceps genera fuerza mientras
se acorta, lo que técnicamente se conoce como acción muscular concéntrica. Las contracciones
concéntricas son el medio principal por el cual los músculos nos mueven. Sin embargo, los
músculos no siempre se acortan. Si mantienes el peso estable sin moverlo hacia arriba o hacia
abajo, tus bíceps seguirán intentando acortarse pero en realidad no cambiarán su longitud,
una acción muscular isométrica. Las acciones musculares isométricas pueden ser desafiantes,
pero es aún más difícil bajar el peso muy lentamente extendiendo el codo. Este tipo de acción
muscular excéntrica requiere que el bíceps se dispare a medida que se alarga. ¿Tus bíceps
se fortalecerán si te concentras en acciones musculares concéntricas, isométricas o excéntricas?
Las contracciones concéntricas son fundamentales para el movimiento, pero como

supuestamente intuyó Charles Atlas en el zoológico de Brooklyn, generalmente son menos
40
Atletas,
potentes para desarrollar músculo que las acciones musculares excéntricas e isométricas.
Por lo tanto, los entrenadores, culturistas y otras personas interesadas en fortalecerse tienden a
incorporar muchos tipos excéntricos e isométricos de entrenamiento de resistencia.
Lo más notorio es que tienden a seguir la máxima "Sin dolor no hay ganancia". Para explorar por
qué, imagina que estás en el gimnasio ahora mismo haciendo tres series de diez a doce flexiones
de bíceps con un peso desafiante. Al principio te sentirás fatigado, pero horas después te sentirás
adolorido. Esto sucede porque estás haciendo que tus bíceps generen más fuerza de la que pueden
soportar fácilmente contra una fuerza de resistencia (el peso), literalmente destrozándolos a nivel
microscópico. Los filamentos se rompen, las membranas se rasgan y los tejidos conectivos se parten.
41
Este llamado microdaño desencadena
una inflamación a corto plazo, lo que explica la hinchazón y el dolor.
Más importante aún, al destrozar un poco el músculo intencionalmente, se estimula el crecimiento
porque el microdaño estimula a las células musculares afectadas a activar una cascada de genes.
Entre otras cosas, estos genes aumentan el número total y el grosor de las fibras musculares,
expandiendo así el diámetro del músculo, haciendo
42
el músculo más fuerte.
Aunque “sin dolor no hay ganancia” es un principio fundamental y un mantra para los
levantadores de pesas serios, es posible que se sienta aliviado al saber que puede fortalecer sus
músculos sin sufrir dolores terribles y sin tener que caminar como una momia. Tienes que forzar
repetidamente tus músculos más allá de su capacidad habitual, pero no siempre es necesario
destrozarlos para activar los genes que promueven el 43. Si lo que principalmente quieres es ganar
algunas fuerza, obtendrás el mayor beneficio para el crecimiento. su inversión haciendo lentamente
repeticiones exigentes de pesas que requieren contracciones excéntricas o isométricas.
44
Dicho esto, si estás más interesado
en la potencia y la resistencia, obtendrás más beneficios de múltiples series de quince a veinte
repeticiones concéntricas rápidas con pesos menos exigentes con solo breves descansos entre
45
series. Además, levantar pesas varias veces a
la semana es especialmente útil para mantenernos sanos y vigorosos a medida que envejecemos.
Músculos envejecidos
¿No sería agradable dormir como un oso durante el frío y miserable invierno de mi Nueva Inglaterra
natal y despertarme con los primeros brotes de la primavera? Sin embargo, al no ser un oso, me
despertaría seriamente debilitado. Cuando los osos hibernan, conservan su masa muscular a pesar
de meses de hambre e inactividad física.
46
Por el contrario, los seres humanos confinados en cama durante períodos mucho más cortos pierden
47
músculo a un ritmo alarmante. Después de tres semanas de reposo en cama, los músculos de las piernas pueden
48
reducirse hasta un 10 por ciento. Peor aún, los astronautas en el entorno espacial libre de
gravedad pueden perder el 20 por ciento de su masa muscular en sólo una semana.
49 o dos.
Afortunadamente, el proceso de envejecimiento no es tan perjudicial para los músculos como el reposo
en cama o los vuelos espaciales, pero la atrofia muscular (el espantoso término técnico es “sarcopenia”,
que en griego significa “pérdida de carne”) es una de las principales causas de discapacidad y enfermedad
entre las personas mayores. . A medida que envejecemos, las fibras musculares suelen disminuir de tamaño.
50
y el número, y los nervios se degeneran. El resultado es una pérdida de fuerza y poder. En
promedio, la fuerza de agarre en países industrializados como Estados Unidos y el Reino Unido disminuye
aproximadamente un 25 por ciento entre los veinticinco y los setenta y cinco años.
51
En la ciudad de Framingham, Massachusetts, a pocos kilómetros de mi casa, se ha
demostrado que el porcentaje de mujeres que no pueden levantar sólo diez libras aumenta del 40 por ciento
entre las personas de cincuenta y cinco a sesenta y cuatro años al 65 por ciento entre las mujeres de 55 a
52 Esta tendencia
64 años. entre setenta y cinco y ochenta y cuatro años.
es preocupante. A medida que las personas pierden fuerza, se vuelven menos capaces de
realizar tareas básicas como levantarse de una silla, subir escaleras y caminar normalmente.
A su vez, la creciente debilidad hace que las personas sean aún menos activas, lo que lleva a un círculo
vicioso de deterioro.
La sarcopenia es una epidemia silenciosa de envejecimiento que necesita más atención, especialmente
porque las disminuciones debilitantes en la función y capacidad muscular se pueden prevenir en gran
medida. Los estudios sobre el envejecimiento demuestran que los cazadoresrecolectores, al igual que los
occidentales posindustriales, pierden fuerza a medida que pasan los años, pero a un ritmo considerablemente
53
más lento. Una anciana aché de Como ilustra la figura 15, el promedio de setenta años
la selva amazónica tiene una fuerza de agarre típica de una mujer inglesa de cincuenta años.
Los cazadoresrecolectores de edad avanzada y otras personas que permanecen activas durante toda
su vida dan testimonio de la buena noticia de que el uso de músculos retarda la pérdida de masa muscular
a medida que envejecemos. De hecho, el envejecimiento no pone fin a la capacidad de los músculos para
responder al ejercicio de resistencia; en cambio, niveles modestos de ejercicio de resistencia ralentizan y a
veces revierten la sarcopenia independientemente de la edad gracias a los mecanismos que ya hemos
revisado. Docenas de ensayos controlados aleatorios han descubierto que prescribir niveles moderados y
no extenuantes de entrenamiento con pesas ayuda a las personas mayores a aumentar su masa y fuerza
muscular y, por tanto, mejorar su rendimiento.
54
capacidad de funcionar normalmente y mantenerse activo sin necesidad de ayuda.
Un estudio incluso demostró marcadas mejoras en la fuerza entre hombres y mujeres de ochenta y siete a
noventa y seis años después de ocho semanas de ejercicio crítico, al detener y revertir la sarcopenia, estos
55
entrenamiento de
resistencia. Las intervenciones disminuyen el riesgo de lesiones y mejoran la calidad de vida de las personas mayores.
FIGURA 15 Comparación de la fuerza de agarre de hombres y mujeres a diferentes

edades en el Reino Unido y entre recolectores aché. (Modificado con autorización de
Dodds, RM, et al. [2014], Fuerza de agarre a lo largo del curso de la vida: datos
normativos de doce estudios británicos, PLOS ONE 9:e113637; y Walker, R. y Hill,
K. [2003] , Modelando el crecimiento y la senescencia en el rendimiento físico entre los
Aché del este de Paraguay, American Journal of Human Biology 15:196–208)
La sarcopenia es preocupante por sí misma pero, sorprendentemente, también está asociada con otras
enfermedades que consideraremos hacia el final de este libro.
Lo más obvio es que, a medida que disminuye la masa muscular, las personas cargan menos sus huesos, lo
que contribuye a la osteoporosis. Esta enfermedad furtiva ocurre cuando los huesos se vuelven demasiado
frágiles para soportar las cargas en las que incurren, lo que provoca que se rompan o colapsen.
Debido a que los músculos debilitados conducen a una menor actividad física, la sarcopenia también es un factor
de riesgo para otras afecciones asociadas con la inactividad, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes
tipo 2. Afortunadamente, numerosos estudios confirman que los niveles no extremos de ejercicio de resistencia
confieren importantes beneficios metabólicos y cardiovasculares, incluida la mejora de la capacidad de los
músculos para utilizar el azúcar y
56
Reducir los niveles de colesterol nocivo. Realizado correctamente y no en exceso,
57
el entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir lesiones. Por último, y de manera
importante, protegerse de la sarcopenia en la vejez ayuda a prevenir la depresión y otras
afecciones de salud mental.
Pesar ¿cuántas pesas hacer?
Si no te gusta gastar tiempo y esfuerzo en el gimnasio, estás en buena compañía: a la mayoría

de los superhéroes tampoco. SpiderMan obtuvo su fuerza y otros poderes de una mordedura
radiactiva, Hulk y el Capitán América de científicos que mutaron sus genes, Wonder Woman y
Thor de padres que resultaron ser dioses. Sólo Batman funciona, pero es un filántropo
increíblemente rico cuyo asesinato de sus padres inspiró una compulsión de por vida por librar al
mundo del crimen.
58
Como un simple mortal que necesita trabajar para ganarse la vida, evita
los gimnasios y prefiere el cardio a las pesas, me gustaría saber cuánto entrenamiento de
resistencia es suficiente para lograr mis objetivos.
Un buen lugar para obtener consejos consensuados y revisados detenidamente es el Colegio
Americano de Medicina Deportiva. La revisión de la evidencia realizada por su panel de expertos
más reciente sugiere que complemente mi cuota semanal de ejercicio aeróbico con sesiones de
entrenamiento de fuerza dos veces por semana que involucran de ocho a diez ejercicios de
resistencia diferentes con diez a doce repeticiones cada uno. 59 Una vez que cumpla sesenta y
cinco años, me recomiendan aumentar mi entrenamiento con pesas de diez a quince repeticiones.
Me pregunto cómo afectarían estas recomendaciones a nuestros antepasados hace cientos

de generaciones. Más allá de maravillarse ante un mundo lleno de máquinas que no requiere
mucha fuerza para sobrevivir, probablemente se sentirían confundidos por cómo gastamos dinero
para levantar innecesariamente cosas cuyo único propósito es ser levantadas. Si bien algunos de
nosotros realizamos actividad física aeróbica en nuestros entornos “normales” caminando al
trabajo en lugar de conducir o usando las escaleras en lugar del ascensor, hoy en día pocos
trabajos requieren mucha actividad física de resistencia. Los carritos de compras, los cochecitos
de bebé, las ruedas de las maletas, los montacargas y otros dispositivos nos emancipan de tener
que levantar o cargar nada más.
Por lo tanto, para hacer ejercicio de resistencia, hacemos cosas extrañas como levantar pesas
repetidamente en el gimnasio. Afortunadamente, la respuesta biológica a tales acciones
Parece ser lo mismo que tener que cargar niños y comida, cavar hoyos, levantar rocas y realizar
cualquier actividad de resistencia que realizaba la gente en la Edad de Piedra.
Si bien el levantamiento de pesas moderno puede divertir a nuestros ancestros cazadores
recolectores, probablemente se sentirían aliviados al saber que, como ellos, no necesitamos
ser más que moderadamente musculosos para protegernos de la sarcopenia y otras
enfermedades asociadas, como la osteoporosis. Vale la pena repetir que durante la mayor parte
de la historia evolutiva humana, demasiado músculo fue más un costo que un beneficio. Si yo
fuera un cazadorrecolector que luchara por conseguir suficiente comida, los beneficios de
demasiada fuerza probablemente se verían eclipsados por su costo adicional, haciendo que
haya menos energía disponible para otras necesidades. Tanto entonces como hoy, lo que más
me gustaría sería ser lo suficientemente fuerte para mis actividades normales de la vida diaria.
Dicho esto, todavía tenemos que considerar dos actividades musculosas tan antiguas como
las colinas que a veces exigen fuerza además de velocidad y potencia y que pueden tener
efectos importantes en el éxito reproductivo: las peleas y los deportes.
SIETE
Lucha y deportes: de los colmillos al fútbol

MITO #7 Deportes = Ejercicio
Probablemente la batalla de Waterloo se ganó en los campos de juego de Eton, pero las
primeras batallas de todas las guerras posteriores se perdieron allí.
—George Orwell, El león y el unicornio (1941)
A Alrededor de cincuenta babuinos nos rodean cerca de un bosque de acacias en

un día típicamente caluroso y polvoriento en el Parque Nacional Tarangire, Tanzania. Mis
ojos se dirigen a dos bebés flacos que juegan bruscamente. Los pequeños monitos juguetones
se agarran de la cola y se revolcan en el suelo como luchadores mientras se mordisquean y
se tocan unos a otros. Aparentemente ajena a los alegres jóvenes, una hembra adulta
cercana está acicalando a un macho que le dobla en tamaño. Ella se concentra intensamente
mientras sus ágiles dedos buscan hábilmente garrapatas en el denso pelaje a lo largo de su
espalda. Cuando agarra uno, se lo mete en la boca. El macho grande parece felizmente
tranquilo. En otros lugares, otros babuinos se alimentan, amamantan o simplemente pasan el
rato. Luego, otro macho un poco más pequeño se acerca a la pareja de acicalamiento.
Mientras los bebés corren hacia un lugar seguro, el gran macho se levanta, ladra y expone
sus colmillos que parecen dagas. En un instante, los dos machos se funden en una bola
giratoria y gruñona de colmillos, pelaje y colas crujientes. Todos, babuinos y humanos, dejan
lo que están haciendo para observar a los dos machos pelear ferozmente durante los
siguientes diez segundos. Luego, con la misma rapidez, el combate termina cuando el macho
más pequeño huye gritando. A juzgar por la forma en que se lame la extremidad anterior,
recibió un mordisco en la parte superior del brazo. Con el tiempo, se reanudan los juegos, el
aseo y otras actividades tranquilas.
Si alguna vez observas una manada de babuinos, verás muchas escenas como esa.
Los babuinos viven en grandes grupos con decenas de machos y hembras. Ambos sexos
tienen jerarquías de dominancia que comienzan durante la infancia a través del juego y luego
transformarse en actos de agresión recurrentes. La violencia afecta tanto a hombres como a mujeres,
pero los hombres suelen ser los agresores. Los machos adultos jóvenes deben luchar para
convertirse en machos de alto rango. A su vez, los machos dominantes pasan gran parte de su
tiempo defendiendo vigorosamente su estatus e impidiendo que otros machos se apareen.
Los ánimos están al límite, los niveles de estrés son altos, las peleas son frecuentes. La actitud y la
estrategia importan, pero la victoria está influenciada en gran medida por la velocidad, la fuerza, el
tamaño y la agilidad. Los babuinos, además, son típicos entre los primates. Si pasas una semana
con una manada de chimpancés, observarás numerosas peleas, algunas inquietantemente brutales.
Los chimpancés machos frecuentemente atacan a otros machos y hembras para ganar dominio y
controlar las oportunidades de apareamiento. De vez en cuando matan.
1
Los humanos somos más amables. Visite un parque en cualquier ciudad para observar a un
grupo de compañeros humanos y verá niños jugando, pero es muy improbable que haya adultos
peleando. En cambio, los adultos vigilan pacíficamente a los niños, pasan el rato o participan en
deportes como fútbol y baloncesto. Los humanos adultos jugamos más que los adultos de otras
especies y peleamos con mucha menos frecuencia que otros primates como los babuinos y los
chimpancés. Incluso los grupos humanos más beligerantes jamás estudiados participan en violencia
entre 250 y 600 veces menos frecuentemente que los chimpancés. Hemos visto, ¿evolucionamos
hasta ser lentos y débiles? ¿Y hemos 2 ¿Son los humanos adultos tan poco agresivos porque, como
cambiado la lucha por el juego, especialmente en el contexto deportivo?
Según el consenso, la respuesta es sí. Cambiamos fuerza física por cerebro.

En lugar de depender de la velocidad, la potencia y la fuerza, los humanos evolucionaron para
cooperar, utilizar herramientas y resolver problemas de forma creativa.
Creo que esta opinión tan extendida es sólo parcialmente cierta. Aunque los dos últimos
capítulos destacaron cómo los humanos son comparativamente lentos y débiles, la velocidad y la
fuerza apenas han dejado de importar. En cambio, estas características musculosas, aunque
disminuidas, desempeñaron papeles vitales en la saga de la actividad humana, en gran parte debido
a la forma especial en que los humanos competimos físicamente entre nosotros y con nuestras
presas. Sí, somos menos violentos en el día a día y menos capaces de utilizar el poder y la fuerza
en bruto que los chimpancés y otros primates, pero los humanos no hemos dejado de luchar por
completo. En cambio, hemos cambiado la forma en que luchamos y con qué frecuencia. Algunos de
nosotros también cazamos. De ello se deduce que, independientemente de si luchas o cazas con
poca frecuencia con colmillos o puños, la velocidad y la fuerza aún pueden tener consecuencias
evolutivas fundamentales, especialmente
si sufre lesiones potencialmente mortales. Dado que los muertos no pueden tener hijos ni
ayudar a sobrevivir a los niños existentes, cualquier ventaja o desventaja hereditaria que
3
afecte la capacidad de lucha y caza debería tener fuertes efectos en la selección.
La velocidad y la fuerza también siguen siendo componentes importantes del ejercicio,
incluidos los deportes. Todos los mamíferos juegan cuando son jóvenes para desarrollar
habilidades atléticas útiles para la lucha, sin embargo, en todas las culturas, los humanos,
jóvenes y mayores, practican deportes y otras formas de juego. Además, no es coincidencia
que la mayoría de los juegos y deportes hagan hincapié en cualidades como la velocidad y
la fuerza que desdibujan la línea entre el juego, la lucha y, a veces, la caza. Si lo piensas
bien, los atletas que más admiramos y premiamos tienden a ser aquellos que superan a los
demás según los musculosos preceptos del lema olímpico, Citius, Altius, Fortius (más
rápido, más alto, más fuerte).
Por lo tanto, concluyamos nuestra exploración evolutiva y antropológica de la velocidad,
la fuerza y la potencia explorando cómo la lucha y los deportes (y, en menor medida, la
caza) influyeron en la evolución de la fisicalidad humana. Tenga en cuenta que algunos
temas de este capítulo necesariamente se centran más en los machos que en las hembras
por la sencilla razón de que los machos pelean más que las hembras (en gran parte debido
a la testosterona), pero como veremos, las hembras también desempeñan un papel en las
peleas humanas y, a veces, en la caza, y ciertamente practican muchos deportes.
Sin embargo, independientemente del sexo, nuestro primer paso es considerar el
comportamiento que a menudo subyace a la razón por la que peleamos: la agresión.
¿Son los humanos naturalmente agresivos?
Si hubiera crecido en un país devastado por la guerra o en un vecindario violento, tal vez
estaría menos inclinado a opinar que los humanos luchan menos que los chimpancés o los
babuinos. De hecho, trabajar en este capítulo me hizo muy consciente de lo ignorante e
inexperto que soy acerca de la violencia. Nunca he probado las artes marciales ni los
deportes agresivos como la lucha libre. Tampoco soy uno de esos tipos hemingwayanos a
los que les gusta ver boxeo y corridas de toros. De hecho, he presenciado sólo un puñado
de peleas en toda mi vida, ninguna seria.
Curioso, decidí buscar pelea. Como era demasiado cobarde para involucrarme en una pelea
en un bar de mala muerte, asistí a una pelea en jaula en un pueblo en las afueras de Boston
armado sólo con mi estudiante postdoctoral Ian.
Llegar al club de lucha me llenó de dudas. Después de haber visto algunas películas de
lucha de Hollywood, esperaba que el lugar fuera una fábrica abandonada en una zona de mala
reputación de la ciudad, pero Ian y yo nos encontramos caminando hacia la parte trasera de
una bolera en un centro comercial en ruinas. Sin embargo, mi escepticismo se evaporó cuando
atravesamos una densa multitud de cientos de jóvenes ebrios y bramantes, además de un
puñado de mujeres que rodeaban una jaula octogonal hecha con una cerca de tela metálica.
La música heavy metal sonaba a todo volumen y casi podía oler la testosterona. Durante las
siguientes horas, Ian y yo vimos media docena de peleas de artes marciales mixtas (MMA).
En comparación con las peleas de chimpancés y babuinos, estos combates parecían transcurrir
en cámara lenta. Cada competencia comenzaba con los oponentes rodeándose unos a otros
con cautela, principalmente boxeando y a veces pateando, pero inevitablemente los peleadores
terminaban estrellándose contra el suelo y luchando intensamente mientras intentaban proteger
sus cabezas, ponerse encima y golpear a sus oponentes con puñetazos, codazos y golpes.
golpes, patadas y golpes al cuerpo. Un luchador ganó estrangulando al otro con las piernas,
dejando al perdedor jadeando desesperadamente en el suelo de la jaula.
Para algunos, las artes marciales son un tipo intenso de poesía física y masculina.
Para citar a Joyce Carol Oates: “No tengo ninguna dificultad en justificar el boxeo como un
deporte porque nunca lo he pensado como un deporte. No hay nada fundamentalmente lúdico
en ello, nada que parezca pertenecer a la luz del día, al placer. En sus momentos de mayor
intensidad parece contener una imagen de la vida tan completa y poderosa (la belleza, la
vulnerabilidad, la desesperación, el coraje incalculable y a menudo autodestructivo de la vida)
que el boxeo es vida y no un mero juego”. 4
Yo mismo veo poca belleza en el boxeo, la lucha libre, las MMA y otros deportes violentos, pero
aprecio el desafío de pelear bien. Ver a los luchadores en jaula me hizo entender la extraordinaria
fuerza necesaria para sobrevivir, especialmente cuando esos tipos se retorcían en el suelo de la
jaula, forzando casi todos los músculos para evitar lesiones graves y lastimar a su oponente tanto
como fuera posible. Me sorprendió que a nadie le hubieran roto el cuello, un pensamiento
amplificado por los carteles en las paredes de los luchadores de MMA que habían muerto, uno de
ellos el año anterior después de una pelea en esa misma jaula. De hecho, la habilidad y la actitud
parecen ser determinantes más importantes de quién gana que la fuerza. Mientras los combatientes
luchan, deben luchar tanto con la mente como con el cuerpo para superar el dolor y la fatiga y
descubrir cómo ganar.
Dejando a un lado estas cualidades, no se puede encubrir la violencia y la agresión cruda.

Casi una de cada cuatro peleas de MMA resulta en que un atleta resulte lastimado, lo que lo
convierte en el deporte más dañino del que existen datos. La velada fue 5 El último evento de
entre dos luchadores a los que llamaremos Slippery Steve y Bareknuckle Bob. Decir que estos
pesos ligeros pelearon como el infierno es quedarse corto. Mientras pateaban, golpeaban y
luchaban ferozmente en el suelo, ninguno perdió la oportunidad de herir al otro. Al ponerse de
pie, se pisoteaban el uno al otro. Al rodar por el suelo, usaban las rodillas, los pies, los codos
y los puños para asestar todos los golpes que pudieran con la mayor fuerza posible. La pelea
terminó cuando Bareknuckle Bob apareció para romperle el brazo a Slippery Steve.
Mientras Steve salía dolorido de la jaula, sujetándose el brazo inerte, rugió: "¡Aún no he
terminado!". La multitud rugió casi con la misma agresividad.
Las peleas en jaula y otros deportes violentos nos recuerdan que los humanos somos
capaces de disfrutar y participar en agresiones extraordinarias. ¿Pero eso significa que somos
tan agresivos como los chimpancés o los babuinos? Después de todo, Bareknuckle Bob y
Slippery Steve son artistas profesionales a los que se les paga para pelear. Aunque estaban
motivados para darse una paliza unos a otros, estaban sujetos a las normas oficiales (prohibido
morderse o golpearse los genitales). Bareknuckle Bob y Slippery Steve no son tan diferentes
de los boxeadores o luchadores cuyos deportes son lo suficientemente legítimos como para
ser parte de los Juegos Olímpicos. De hecho, ¿qué tan diferentes son los luchadores de MMA
de los jugadores de fútbol americano a quienes también se les paga para correr el riesgo de
lesionarse mientras luchan entre sí en el campo con protectores y cascos?
Los deportes pugilísticos y otras formas de agresión humana plantean un antiguo debate
sobre la naturaleza humana. ¿Somos en el fondo criaturas naturalmente pacíficas y
cooperativas que nos volvemos agresivas cuando la civilización nos corrompe?
¿O somos naturalmente agresivos y civilizados por la cultura? ¿Quién es más aberrante: el
débil yo o el agresivo Slippery Steve?
Para ser honesto acerca de mis prejuicios, me criaron para ser consciente de las
tendencias y capacidades de la humanidad para la violencia, pero para creer que los humanos
evolucionaron para ser principalmente morales, pacíficos y cooperativos. Me alegro de ser un
ser humano generalmente no violento y no un simio: si fuera un chimpancé, pasaría una parte
apreciable de mi día tratando de evitar que me golpearan o me mataran. Sólo un ser humano
se arriesgaría a morir corriendo hacia un edificio en llamas para salvar la vida de un extraño o
una mascota. Incluso los deportes duros como las peleas en jaula tienen reglas y árbitros para
proteger a los participantes de demasiado daño. En
En este sentido, me siento atraído por la filosofía de JeanJacques Rousseau y sus seguidores, quienes creen que nuestra
tendencia natural es comportarnos moralmente y que muchos actos de violencia humana tienen su origen en actitudes y
condiciones culturales corruptas .
Los humanos pueden ser muy cooperativos, pero a veces luchamos entre nosotros.
Hombres especialmente. Además, los humanos son los únicos en el mundo animal que han
inventado flechas, dardos, pistolas, bombas, drones y otras armas que nos hacen
terriblemente letales. Incluso un ser humano débil y no capacitado puede mutilar o matar a
miles con un gatillo o un botón. La violencia está entretejida en todas las culturas, incluidas
las sociedades de cazadoresrecolectores, lo que pone en duda las suposiciones de que
somos naturalmente benignos y no agresivos. 7 Por lo tanto, también doy crédito a Thomas
Hobbes y sus seguidores, quienes consideran que las tendencias humanas hacia la agresión
8
son antiguas, intrínsecas y, a veces, adaptativas. Como lo detalla exhaustivamente
Steven Pinker, nuestra especie se ha vuelto exponencialmente menos violenta sólo muy
recientemente gracias a limitaciones sociales y culturales, muchas de ellas fomentadas por
9
la Ilustración.
¿Cómo, entonces, reconciliamos nuestras extraordinarias capacidades de cooperación
y evitación de conflictos (Rousseau) con nuestras capacidades de agresión (Hobbes)?
Richard Wrangham propuso una solución persuasiva a este antiguo debate, señalando
que combinamos erróneamente dos tipos de agresión profundamente diferentes: proactiva
10
y reactiva. Según Wrangham, los humanos
se diferencian de otros animales, especialmente de nuestros primos simios, por tener niveles
extremadamente bajos de agresión reactiva pero niveles mucho más altos de agresión
proactiva. Correspondemos a Rousseau en términos de agresión reactiva y a Hobbes en
términos de agresión proactiva.
Para ilustrar esta diferencia, imagine que ahora le arrebato bruscamente este libro de
las manos. Podrías gritar indignado e intentar recuperarlo, pero es poco probable que me
ataques. Su cerebro inhibiría inmediatamente cualquier acto importante de agresión reactiva.
Sin embargo, si fueras un chimpancé, probablemente responderías a mi robo con violencia
instantánea y desinhibida. A menos que yo fuera el macho dominante de la tropa, sin
detenerme a pensar, me darías una paliza y recuperarías tu libro. Un caso ampliamente
reportado de este tipo de agresión reactiva que es muy común entre los chimpancés
involucrados.
un chimpancé adulto llamado Travis que había pasado toda su vida en paz como parte
de la familia de Sandra y Jerome Herold. Luego, en febrero de 2009, a la edad de quince
años, se volvió loco después de que una de las amigas de Sandra, Charla, cogiera uno
de sus juguetes favoritos. El ataque inmediato y salvaje de Travis dejó a Charla sin
11
manos y sin gran parte de su rostro, incluidos la nariz, los ojos y los labios.
La furia al volante es un ejemplo de cómo los humanos a veces agreden de forma
reactiva como Travis, pero este tipo de incidentes son raros e impactantes porque, de
niños, aprendemos rápidamente a reprimir estos instintos reactivos. Sin embargo, los
humanos adultos no reactivos pueden sobresalir en formas de hostilidad planificadas y
decididas. Este tipo de agresión proactiva se caracteriza por objetivos predeterminados,
planes de acción premeditados, atención al objetivo y falta de excitación emocional.
Los chimpancés a veces participan en agresiones proactivas, pero los humanos han
llevado formas de lucha planificadas e intencionales a nuevas alturas, como emboscadas,
secuestros, homicidios premeditados y, por supuesto, la guerra.
Podría decirse que la caza y los deportes de combate como el boxeo también son
formas de agresión proactiva. Y, lo que es más importante, la caza y otras formas de
agresión planificada son psicológicamente completamente diferentes de la agresión reactiva.
Los criminales violentos, los dictadores despiadados, los torturadores y otros agresores
proactivos pueden ser simultáneamente esposos y padres amorosos, amigos confiables
y conciudadanos patrióticos que permanecen absolutamente tranquilos y agradables en
situaciones que enfurecerían a un chimpancé o a un niño pequeño. Tampoco necesitan
ser tan poderosos físicamente.
¿Cómo evolucionamos desde animales simiescos fuertes y peligrosos con alta
agresión reactiva y baja proactiva a humanos débiles, cooperativos y juguetones con
baja agresión reactiva y alta proactiva? Un argumento de larga data, aún debatido, es
que esta transición ocurrió temprano en nuestra historia evolutiva, justo después de que
nos separamos de los simios y nos volvimos erguidos.
¿Levantate y Pelea?
No es difícil encontrar pruebas de homicidios en la Edad de Piedra. Como ejemplos, un neandertal de un lugar en Irak murió hace sesenta mil
años al ser atravesado por una lanza cuya punta quedó incrustada en su columna, y Ötzi el "Hombre de Hielo", cuyo cuerpo permaneció congelado
durante cinco mil años en un glaciar alpino. 12 recibió un disparo en la espalda con una flecha.
El sitio de Nataruk, Kenia, es

especialmente impactante. Hoy en día, Nataruk es un matorral cálido y polvoriento, pero hace diez mil años era una laguna
donde fue asesinado todo un grupo de cazadoresrecolectores (veintisiete hombres, mujeres y niños). Al estudiar estos 13
Algunos de los
huesos, Marta Lahr y su equipo reconstruyeron una escena espeluznante.

Los esqueletos tienen manos rotas, lo que sugiere que estaban atados, y todos ellos tienen
rastros de muertes traumáticas: pómulos fragmentados, casquetes golpeados, rodillas y costillas
fracturadas, heridas punzantes de proyectiles. Estas y otras pistas, incluido el hecho de que
algunas de las víctimas eran bebés y mujeres embarazadas, sugieren que estos cazadores
recolectores fueron masacrados mediante agresión proactiva y luego abandonados sin entierro.
14
Sitios como Nataruk suscitan controversia porque muchos antropólogos creen que la
violencia intergrupal de esa escala es posterior a los orígenes de la agricultura.
Cuando supe por primera vez sobre los cazadoresrecolectores, me enseñaron que generalmente son pacíficos porque son
igualitarios, no poseen propiedades por las cuales pelear y tienen mucha movilidad. Cuando surgen conflictos intragrupales,
los cazadoresrecolectores pueden simplemente mudarse. Los elevados niveles de violencia interpersonal y agresión a gran
escala se atribuyeron a los efectos corruptores del contacto con agricultores y 15 occidentales.
Sin embargo, si se miraba, siempre había evidencia de violencia entre las

sociedades preagrícolas. Como ha argumentado Richard Wrangham, en lugar
dieciséis
de preguntar cuándo los humanos se volvieron menos agresivos, debemos preguntar cuándo
los humanos se volvieron menos reactivos y más proactivos agresivos.
Una idea de larga data, que se remonta a Darwin, es que el linaje humano hace mucho
tiempo se volvió fundamentalmente menos brutal y violento que los simios.
A diferencia de Rousseau, Darwin no era un romántico, pero tenía una visión benevolente de la
naturaleza humana. En su obra maestra de 1871, El origen del hombre, razonó (un tanto
prolijamente) que la agresión reducida era una fuerza impulsora clave en las primeras etapas
de la evolución humana:
Con respecto al tamaño o la fuerza del cuerpo... no podemos decir si el hombre se ha

vuelto más grande y más fuerte, o más pequeño y más débil, en comparación con sus
progenitores. Sin embargo, debemos tener en cuenta que un animal que posee gran
tamaño, fuerza y ferocidad y que, como el gorila, puede defenderse de todos los
enemigos, probablemente, aunque no necesariamente, no habría logrado volverse
social; y esto sería más
han impedido efectivamente la adquisición por parte del hombre de sus cualidades
mentales superiores, como la simpatía y el amor por sus semejantes...
La escasa fuerza corporal del hombre, su poca velocidad, su falta de armas
naturales, etc., están más que contrarrestados, en primer lugar, por sus facultades
intelectuales, gracias a las cuales, estando todavía en un estado bárbaro, se ha
formado armas, herramientas. , etc., y en segundo lugar por sus cualidades sociales
que le llevan a prestar ayuda a sus semejantes y a recibirla a cambio.
17
La visión de Darwin de que la cooperación humana, la inteligencia, la fuerza disminuida y

la agresión reducida evolucionaron como un conjunto desde nuestra divergencia con los simios
ha sido popular desde que escribió esas palabras. Pero los horrores de varias guerras
mundiales han inspirado interpretaciones más hobbesianas de la evolución humana. El defensor
más fuerte del bando de que los primeros humanos eran asesinos fue Raymond Dart. Dart era
un australiano que se mudó a regañadientes en 1922 a Johannesburgo, Sudáfrica, para
enseñar anatomía. Su movimiento resultó ser fortuito gracias al cráneo casi completo de un
Australopithecus juvenil, apodado el Bebé Taung, que aterrizó en su regazo dos años después.
Al cabo de un año, Dart ganó fama mundial cuando argumentó correctamente que el cráneo
indicaba que los humanos evolucionaron a partir de criaturas simiescas con cerebro pequeño
en África y no a partir de ancestros con cerebro grande en Europa. Dart concluyó erróneamente,
sin embargo, que los muchos otros huesos rotos también presentes en los pozos de piedra
caliza en los que se encontraron el bebé Taung y otros fósiles fueron cazados por los primeros
homínidos. Inicialmente, Dart se hizo eco de la teoría de Darwin de que el bipedalismo liberaba
las manos de los primeros homínidos para fabricar y utilizar herramientas de caza, que a su
vez seleccionaban cerebros más grandes y, por tanto, mejores habilidades de caza.
Luego, en un famoso artículo de 1953, claramente influenciado por sus experiencias de

guerra, Dart propuso que los primeros humanos no eran sólo cazadores sino también
18
depredadores asesinos.
Las palabras de Dart son tan asombrosas que hay que leerlas:
La repugnante crueldad del género humano hacia el hombre constituye una de sus
características ineludibles y rasgos diferenciadores; y es explicable sólo en términos
de su origen carnívoro y caníbal.
Los archivos de la historia humana salpicados de sangre y destruidos por matanzas,
desde los primeros registros egipcios y sumerios hasta los más recientes.
Las atrocidades de la Segunda Guerra Mundial concuerdan con el canibalismo

universal temprano, con las prácticas de sacrificios animales y humanos de sus
sustitutos en las religiones formalizadas y con las prácticas mundiales de extracción
de cuero cabelludo, caza de cabezas, mutilación corporal y necrofilia de la humanidad
al proclamar este diferenciador común de la sed de sangre. , este hábito depredador,
esta marca de Caín que separa dietéticamente al hombre de sus parientes
antropoides y lo alía más bien con los Carnivora más mortíferos.
La hipótesis del simio asesino de Dart, como llegó a conocerse, fue popularizada por el periodista Robert
Ardrey en un libro de gran éxito de ventas, African Genesis, que encontró un público dispuesto en una generación
desilusionada por dos guerras mundiales, la Guerra Fría, la Guerra de Corea y y las guerras de Vietnam, los
asesinatos políticos y 19 La hipótesis del simio asesino dejó un malestar político generalizado e indeleble. sello en
2001: Una odisea en el espacio y La la cultura popular, incluidas películas como El planeta de los simios,
naranja mecánica.
Pero los rousseaunianos aún no estaban muertos. Los nuevos análisis de los huesos en los pozos de piedra
caliza de donde procedieron fósiles como el Bebé Taung mostraron que eran
asesinados por leopardos, no por los primeros humanos. 20 Estudios adicionales revelaron que estos primeros
homínidos eran en su mayoría vegetarianos. Y como reacción a décadas de belicosidad, muchos científicos de la
década de 1970 abrazaron la evidencia del lado más amable de los humanos, especialmente la recolección, el
intercambio de alimentos y el papel de las mujeres. La hipótesis más discutida y audaz, propuesta por Owen
Lovejoy, fue que los primeros homínidos fueron seleccionados para convertirse en bípedos para ser más
cooperativos y menos agresivos.

21 Según Lovejoy, las hembras de los primeros homínidos preferían a los machos que
caminaban mejor erguidos y, por lo tanto, eran más capaces de transportar alimentos para abastecerlos. Para
incitar a estos machos tambaleantes a que siguieran regresando con comida, las hembras alentaron relaciones
monógamas exclusivas a largo plazo ocultando sus ciclos menstruales y teniendo senos permanentemente grandes
(las chimpancés hembras anuncian cuando ovulan con llamativas hinchazones, y sus senos se encogen cuando
están ovulando). no amamantar). Dicho crudamente, las hembras seleccionaban a los machos cooperativos
intercambiando sexo por comida. Si es así, entonces la selección contra la agresión reactiva y las peleas frecuentes
es tan antigua como el linaje de los homínidos.

22
Los antropólogos, muchos de ellos partidarios de Rousseau, han pasado los últimos cuarenta años
cuestionando la hipótesis del sexo por alimento. El mayor problema es que temprano
23
Los machos de los homínidos parecen ser al menos un 50 por ciento más grandes que las hembras. Lucy, la
famosa hembra de Australopithecus afarensis de hace 3,2 millones de años, pesaba algo menos de treinta
kilogramos, pero los machos de su especie pesaban unos cincuenta kilogramos. Esta diferencia en el tamaño
corporal, denominada dimorfismo sexual, es un indicador fiable de la competencia entre machos dentro de una
misma especie. Si tuviera que luchar contra otros tipos sin armas para conseguir novia o esposa, tendría una gran
ventaja si fuera lo más grande posible, y tendría pocas esperanzas de transmitir mis genes si fuera pequeño. Como
era de esperar, siempre que las especies tienen altos niveles de competencia entre machos, la selección aumenta
el tamaño corporal sólo en los machos. Entre los gorilas y babuinos, especies en las que los machos luchan por
controlar los harenes de muchas hembras, los machos son dos veces más grandes que las hembras, pero entre
los gibones unidos por parejas que luchan mucho menos, los machos son sólo el 10 por ciento.
24
más grande que las hembras. Los chimpancés son intermedios, siendo los machos aproximadamente
25
30 por ciento más grande.
Debido a que nuestros ancestros australopitecinos (especialmente los machos) probablemente lucharon entre
sí tanto como los chimpancés, si no más, la agresión humana debe haber disminuido en algún momento de los
últimos dos millones de años dentro del género humano Homo. La pregunta es cuándo.
Mejores ángeles de nuestro género
Los inicios del Homo son confusos, pero hace dos millones de años el Homo erectus había evolucionado. En
comparación con los homínidos anteriores, esta especie fundamental tenía cerebros más grandes, dientes más
pequeños y cuerpos casi humanos. Además, los machos de Homo erectus eran probablemente alrededor de un 20
26 Debido a
por ciento más grandes que las hembras.
que un dimorfismo reducido sugiere una reducción del conflicto entre hombres, tal vez nuestro
linaje haya sido más amable y gentil desde el Homo erectus. Casualmente, el registro
arqueológico también indica que los Homo erectus eran auténticos cazadoresrecolectores que
cazaban animales grandes, recolectaban muchos tipos de plantas, fabricaban sofisticadas
herramientas de piedra y compartían alimentos en campamentos.
La caza y la recolección son importantes. A pesar de la evidencia de que los cazadoresrecolectores no son
ángeles (según algunas estimaciones, casi un tercio de las muertes masculinas en tales sociedades se deben a la
violencia) 27
), simplemente no se puede sobrevivir como cazadorrecolector
sin ser muy cooperativo, mucho más que los chimpancés. Una forma de cooperación es la división del trabajo entre
sexos en la que las mujeres

buscan más plantas y los hombres hacen la mayor parte de la caza y la recolección de miel. Aunque las plantas
recolectadas generalmente proporcionan la mayor parte de las calorías confiables, la carne y la miel son
alimentos de alto estatus, ricos en calorías y nutrientes, necesarios para satisfacer las necesidades del grupo,
especialmente las de las madres lactantes.
De hecho, las madres cazadorasrecolectoras no pueden adquirir suficientes calorías para ellas y sus hijos sin
que los machos y las abuelas les proporcionen algo de aprovisionamiento.
28 Los machos cazadoresrecolectores también deben cooperar más que los machos de
otras especies. Los hombres suelen cazar en pequeños grupos y frecuentemente regresan a casa con las
manos vacías. Al compartir la carne de cacerías exitosas, los cazadores se aseguran de que haya suficiente
comida para todos los días. Los cazadoresrecolectores también colaboran para cuidar a los niños y defenderse
de los depredadores. En conjunto, la disminución del dimorfismo de tamaño, la mayor cooperación entre los
sexos y la importancia de los roles de las mujeres en las sociedades de cazadoresrecolectores han llevado a
los antropólogos a especular que los humanos han sido menos agresivos desde los orígenes del género Homo.
29
Los cazadoresrecolectores del Homo erectus probablemente cooperaron ampliamente, pero eso no
significa que no pelearon. Hay varias razones para pensar que si tuviéramos una máquina del tiempo para
observarlos hace uno o dos millones de años, veríamos más violencia interpersonal que hoy. Aparte de la
evidencia de violencia proactiva entre los cazadoresrecolectores contemporáneos, dos hechos espinosos no
concuerdan del todo con la idea de que dejamos de luchar desde que nos convertimos en cazadores
recolectores.
El primer hecho es el músculo. El hombre adulto promedio hoy en día pesa entre 12 y 15 por ciento más
que la mujer adulta promedio, pero las mujeres tienen porcentajes mucho más altos de grasa corporal que
enmascaran diferencias subyacentes en la masa muscular.
Las exploraciones de todo el cuerpo muestran que los hombres promedian un 61 por ciento más de masa
30 Además, la
muscular que las mujeres, con la mayor parte de esa diferencia en la parte superior del cuerpo.
fuerza adicional de los hombres se agrega durante la pubertad, cuando los niveles de testosterona se
disparan, acelerando el crecimiento muscular en los brazos, los hombros y el 31 A este respecto,
cuello. Los hombres humanos se parecen a los canguros machos, cuya parte superior del cuerpo también se agranda.
durante la adolescencia para ayudarles a luchar. 32 La musculatura mejorada de la parte superior del
cuerpo en los humanos masculinos también podría haber sido seleccionada para la caza, pero no podemos
descartar la agresión.
El segundo hecho nos está literalmente mirando a la cara. Considere los rostros de una variedad de
machos del género Homo alineados para usted en la figura 16. Tenga en cuenta que
Hasta hace unos 100.000 años, incluso en algunos de los primeros Homo sapiens, los machos
tendían a tener rostros enormes y de complexión fuerte y cejas amenazadoramente grandes.
Los primeros machos de H. sapiens tenían rostros más pequeños y menos robustos que los
neandertales y otros humanos no modernos, pero los rostros “feminizados” verdaderamente de
33
complexión ligera no aparecieron hasta hace menos de 100.000 años. Es
intrigante plantear la hipótesis de que estas caras grandes reflejan niveles más altos de
testosterona durante la adolescencia. En los hombres de hoy, la testosterona elevada contribuye
no solo a una libido más alta, sino también a una mayor impulsividad y a una mayor reacción.
34
agresión pero también cejas más grandes y caras más grandes. el
que posiblemente afecta la masculinización facial es el neurotransmisor serotonina, que reduce
la agresión; Los rostros menos masculinizados se asocian con mayor
35 niveles de serotonina.
FIGURA 16 Vistas lateral y frontal de cráneos de un hombre de Neandertal y un hombre de

H. sapiens de diferentes períodos de tiempo. Observe cómo el rostro recientemente se ha
vuelto más pequeño (más grácil). Las flechas apuntan a los arcos superciliares, que están menos
desarrollados en los seres humanos de cara más pequeña. (Fotos de Lieberman, DE [2011], La
evolución de la cabeza humana [Cambridge, Mass.: Harvard University Press])
Las reducciones de los rasgos masculinos asociados con la agresión han llamado la atención de los biólogos
porque reflejan muchos cambios observados en otros animales, especialmente en las especies domesticadas. No
tengo ningún miedo de acercarme a un cerdo en una granja o al perro de mi vecino, pero no se me ocurriría
acercarme de la misma manera a un jabalí o a un lobo. A lo largo de generaciones de cría, los granjeros han
reducido la agresividad de estos y otros animales seleccionando niveles más bajos de testosterona y niveles más
altos de serotonina.
36
En consecuencia, muchas
especies domesticadas tienen caras más pequeñas. Curiosamente, algunas especies salvajes también
desarrollaron una agresión reducida, menos territorialidad y más tolerancia por sí mismas a través de otro tipo de
selección conocida como autodomesticación. El mejor ejemplo son los bonobos. Los bonobos son los primos más
raros y menos conocidos de los chimpancés que viven sólo en bosques remotos al sur del río Congo en África.
Pero a diferencia de los chimpancés y gorilas machos, los bonobos machos rara vez se involucran en violencia
reactiva, despiadada y regular. Mientras que los chimpancés machos se atacan frecuente y ferozmente entre sí
para lograr la dominancia y golpean regularmente a las hembras, los bonobos machos rara vez pelean.
37
Los bonobos también participan en una violencia
mucho menos proactiva. Los expertos plantean la hipótesis de que los bonobos se autodomesticaron porque las hembras
pudieron formar alianzas que seleccionaban machos cooperativos y no agresivos con niveles más bajos de andrógenos y
niveles más altos de 38 serotonina.
Es revelador que, al igual que los humanos, los bonobos también tengan cejas más pequeñas y
39
caras más pequeñas que los chimpancés.
40
Muchos científicos están probando la idea de que los humanos también se autodomesticaron.
Si es así, especularía que este proceso involucró dos etapas. La primera reducción se produjo temprano en el
género Homo a través de la selección para una mayor cooperación con los orígenes de la caza y la recolección.
La segunda reducción podría haber ocurrido dentro de nuestra propia especie, el Homo sapiens, cuando las
hembras seleccionaron a los machos menos reactivos y agresivos.
Volvamos ahora a la cuestión de la fuerza y la lucha. Como habrás notado, la historia que he contado sobre
los últimos dos millones de años tiene dos hilos contradictorios. Por un lado, nuestros antepasados se convirtieron
en cazadores y, por lo tanto, debieron beneficiarse de mucha fuerza física, especialmente entre los machos; por
otro lado, nos volvimos menos agresivos reactivamente y más cooperativos, lo que presumiblemente redujo la
selección por ser grandes y fuertes. Entre las soluciones a esta contradicción está que los humanos luchen y
cacen erguidos y con armas.
Luchando antes que las armas
La última vez que estuve en una pelea tenía once años y no salió bien.
Desde entonces, he tenido una vida placentera y pacífica, pero si, Dios no lo quiera, tuviera que luchar de nuevo, me beneficiaría
un arma. Todas las culturas humanas, incluidas las de cazadoresrecolectores, dependen con frecuencia de las armas. En los
tres años que pasó con los cazadoresrecolectores san en el Kalahari, el antropólogo Richard Lee documentó treinta y cuatro
incidentes de peleas sin armas y treinta y siete con 41 , mientras que muchas de las peleas con lanzas, flechas o garrotes eran
armas. Aparentemente premeditadas y proactivas, todas las peleas sin armas que describió fueron breves, repentinas y reactivas.
A
sería una juzgar por otros relatos similares, sospecho que este patrón es universal. Si estás planeando atacar a alguien,
tontería no usar un arma, pero en una pelea no planificada solo puedes usar un arma si la llevas encima. Las peleas
reactivamente agresivas son así
42
más a menudo sin armas y, en consecuencia, menos letales.
Pero hubo un tiempo en que todas las luchas, reactivas y proactivas, se libraban sin
armas. Slippery Steve y Bareknuckle Bob demuestran cómo los luchadores de artes marciales
entrenados pueden infligir graves daños, pero sospecho que los mejores artistas marciales
humanos serían destrozados si tuvieran que enfrentarse a un chimpancé.
El combate de los chimpancés puede ser increíblemente rápido y atacan no sólo con brazos
y piernas poderosos, sino también con caninos grandes y afilados. Los chimpancés a veces
se ponen de pie para patear, abofetear, arañar y golpear (con las manos abiertas o con los
puños), pero también maniobran hábilmente a cuatro patas. En definitiva, sus peleas son
rápidas, furiosas y con mucho cuerpo.
Las peleas humanas son diferentes. Existe todo un campo de investigación, la hoplología
(de la palabra griega hoplos para un animal con armadura de placas), que estudia las artes
43 También se pueden ver en
marciales, el combate escénico y el uso de armas.
YouTube cientos de vídeos inquietantes de peleas callejeras grabados por transeúntes con
teléfonos móviles. Estas y otras líneas de evidencia muestran que la lucha humana se
distingue en gran medida porque luchamos sobre dos piernas. Como señaló el biólogo David
Carrier, una ventaja de luchar erguido es que permite a los animales utilizar sus brazos como
armas o escudos y golpear hacia abajo con la máxima fuerza. Aunque los simios, los osos y
los canguros a veces se ponen de pie para luchar, la mayoría de los animales, incluidos los
chimpancés, prefieren atacar y retirarse sobre las cuatro patas, que son más rápidas y
estables que dos. Porque los humanos somos necesariamente lentos e inestables sobre dos
piernas, pero aún menos maniobrables sobre todas.
Los cuatro, los combatientes humanos están entrenados para luchar bípedos en una postura agachada,
casi bailando, con los brazos extendidos y delante de la cabeza. Los luchadores humanos erguidos
golpean, paran y agarran, y a veces también dan patadas, lo que puede generar mucho poder pero
conlleva un mayor riesgo de caer. Sin embargo, una vez castigados, los humanos que luchan son
especialmente vulnerables porque se vuelve más difícil huir o protegerse. Quien está arriba literalmente
tiene la ventaja.
Otro aspecto distintivo de las peleas humanas desarmadas es la concentración en la cabeza. Los
cabezazos son un elemento básico de Hollywood, pero los luchadores humanos de la vida real rara vez
atacan con la cabeza. Por un lado, los dientes humanos son armas ineficaces.
Al carecer de colmillos y hocico, en el mejor de los casos podemos morder el dedo o la oreja de un
oponente. Más importante aún, es necesario proteger nuestros grandes y vulnerables cerebros. Mientras
que los chimpancés y otros animales usan la cabeza cuando luchan para morder y desgarrar con colmillos
afilados, los luchadores humanos entrenados se protegen la cabeza detrás de las manos y los brazos.
Además, los chimpancés se atacan entre sí en todas partes del cuerpo, pero los humanos suelen apuntar
a la cabeza, con la esperanza de recibir un nocaut o fracturarse la mandíbula.
44 David Carrier y Michael Morgan propusieron de manera
controvertida que los primeros humanos desarrollaron un pulgar largo y dedos cortos en parte para formar
un puño compacto para golpear y que nuestras grandes mandíbulas y pómulos están igualmente adaptados
para resistir los golpes. 45
Si bien el bipedalismo perjudica la lucha humana al hacernos desgarbados y prioriza el uso de

nuestras extremidades anteriores para asestar golpes y proteger nuestras cabezas, los luchadores
humanos desarmados son como el resto del reino animal en cuanto a beneficiarse de una combinación de
tamaño, fuerza, habilidad y actitud. Obviamente, los individuos más grandes tienen más probabilidades de
ganar porque son más fuertes y pesados y tienen brazos más largos y puños más grandes. El tamaño y la
46 Sin embargo, como en otras especies,
fuerza no son deterministas. Un punto en el que hay unanimidad
entre los expertos es que luchar es en gran medida una habilidad que se aprende. enfatiza el equilibrio, la
postura, el desarrollo de reflejos protectores y la generación de 47 Todas las formas de artes marciales.
fuerza de manera efectiva con la técnica adecuada.

48 Además, no se puede sobrestimar la
voluntad de un combatiente de correr riesgos y perseverar. Nunca pelearé por un sándwich, 49 me gustaría
pero defender a mi familia sería un asunto diferente. El grado en que los combatientes están motivados y
formidables es tan influyente para determinar el resultado de una pelea que los humanos, al igual que
otros animales, dedican mucho esfuerzo a publicitar y evaluar estas cualidades en potencial.
50
oponentes. sus Como perros que gruñen, los humanos rivales a menudo se pavonean, gritan y expanden a sus
cofres antes de decidir si pelear. Desde una perspectiva evolutiva, esa postura tiene sentido. Tanto para el ganador como
para el perdedor, casi siempre es mejor dar marcha atrás si el resultado está predeterminado.
Sin embargo, las probabilidades y los resultados de la victoria o la derrota revolucionaron cuando se
inventaron las armas.
Luchando con armas
En una escena memorable de En busca del arca perdida, Harrison Ford corre frenéticamente a través de un mercado
abarrotado, pero encuentra su camino bloqueado por un gigantesco asesino que blande una temible cimitarra. Mientras
tanto los combatientes como el público se preparan para un duelo épico, Ford sonríe tímidamente y luego dispara al
espadachín .
La escena es violenta pero divertida y acertada. Desde que se inventaron las lanzas,
flechas y otras armas de proyectiles, los insignificantes David han sido más capaces de vencer a los enormes
Goliat. ¿Cómo se convirtieron los humanos en armas y cómo afectaron las armas al atletismo humano,
especialmente a la fuerza?
Cuando Jane Goodall publicó por primera vez en la década de 1960 pruebas de que los chimpancés
salvajes fabricaban herramientas, sus observaciones asombraron al mundo. Investigaciones posteriores han
documentado que los chimpancés fabrican una variedad de herramientas simples, incluidos palos modificados
en pequeñas lanzas para atravesar a los pequeños mamíferos escondidos en los agujeros de los árboles.
52
Los chimpancés también arrojan piedras, ramas y otros objetos cuando se exhiben y
pelean. Pero estas armas no son muy letales según los estándares humanos, especialmente en manos de
chimpancés, cuya puntería al lanzarlas por encima de la cabeza es terrible.
Al igual que los chimpancés, los primeros homínidos debieron haber empleado herramientas simples de
madera, pero se produjo un cambio sísmico en algún momento hace entre 3,3 y 2,6 millones de años con la
invención de herramientas de piedra, aproximadamente al mismo tiempo que la evidencia más antigua de
53
consumo de carne. Se ha descubierto Lo sabemos por marcas de desgaste en herramientas y marcas de corte.
en huesos antiguos que estas primeras herramientas ayudaron a los primeros homínidos a matar animales.
54
Puedo dar fe de su eficacia porque cada año los estudiantes y profesores de mi departamento
tienen un asado de cabra en el que elaboramos y utilizamos herramientas de piedra simples para matar una
cabra (y no, no cazamos ni matamos la cabra).
También sabemos por el desgaste microscópico en los bordes de las herramientas que algunas fueron utilizadas
55
para cortar plantas, incluida la madera. No es un gran salto de imaginación suponer que hace
dos millones de años los primeros miembros del género humano, Homo, tenían toscas lanzas
de madera, que después de todo no son más que palos largos y afilados. ¿Qué utilidad
habrían tenido estas lanzas para luchar o cazar? ¿La evolución de las lanzas y otros proyectiles
cambió el cuerpo humano?
Tener una lanza es mejor que no tenerla, pero no son fáciles de usar.
Lanzar lanzas con precisión y fuerza desde todas las distancias, excepto las más cortas,
requiere habilidad nacida de horas de práctica. Además, las lanzas sin punta no causan tanto
daño a los tejidos como las lanzas con puntas de piedra, una innovación que data de hace
56
sólo 500.000 años. Y si solo tienes una lanza, fallar en el objetivo puede dejarte
desarmado y vulnerable. Una forma más controlada de matar con lanza es la estocada, pero
esta alternativa tiene un serio inconveniente: debes acercarte a tu presa o víctima, poniéndote
en riesgo. Hay pruebas de que los neandertales en Europa cazaban con lanzas, pero la
frecuencia y el patrón de las lesiones en sus esqueletos sugieren que pagaban un alto precio
por acercarse a sus presas. safari, por favor no saltes de tu vehículo, no cargues contra un ñu
lanza en el flanco…. ni intentes clavarle una
¿Quizás arrojar esa lanza no parece tan mala idea después de todo?
Hoy en día, la mayoría de nosotros lanzamos únicamente cuando practicamos juegos y
deportes, pero en casi todos los casos lo hacemos por encima de la cabeza. Cuando los
quieren espiar a un simio o arrojar cosas con precisión, lo chimpancés u otros primates
hacen de forma clandestina . mono en el zoológico preparándose para lanzar heces en tu
dirección, ¡corre! Sin embargo, si el animal intenta lanzarse por encima de la cabeza con más
fuerza, puedes relajarte porque pierde la capacidad de apuntar con los lanzamientos por
encima de la cabeza. Los humanos somos la única especie capaz de lanzar lanzamientos
rápidos y al objetivo. En realidad, sólo los humanos (hombres y mujeres) que practican.
Cuando Neil Roach y yo estábamos haciendo experimentos sobre la biomecánica del
lanzamiento, me distinguía por ser el menos capaz de lanzar con fuerza o precisión. Aun así,
era mejor que cualquier simio gracias a una serie de adaptaciones que aparecieron por
primera vez hace unos dos millones de años y que subyacen a las capacidades de lanzamiento de los humano
Para apreciar cómo la evolución nos hizo buenos lanzando proyectiles como lanzas,
comencemos con los dos elementos clave de un lanzamiento de primera clase: velocidad y
precisión. Levántate e intenta lanzar algo ligero e inofensivo como un trozo de papel arrugado
lo más fuerte posible hacia un objetivo. Tenga en cuenta que el lanzamiento
la velocidad proviene del uso de su cuerpo como un látigo, como se ilustra en la figura 17. Si se
esforzó mucho, dio un paso hacia el lanzamiento y luego rotó secuencialmente las caderas, la
espalda, los hombros, el codo y finalmente la muñeca. En cada articulación, especialmente en el
59 Alguno
hombro, generaste energía que transmitiste a la siguiente articulación. de esta energía
se transfiere a la bola de papel en el momento de su liberación. A su vez, tu capacidad para
lanzar con precisión está determinada por qué tan bien eres capaz de mover el brazo en la
dirección del lanzamiento y lanzar el proyectil en el instante justo.
FIGURA 17 Anatomía y biomecánica del lanzamiento. Como muestra el panel superior,

lanzar es un movimiento similar a un látigo, en el que la energía se transfiere y agrega
secuencialmente desde las piernas hasta las caderas y luego al torso, los hombros, el codo
y finalmente la muñeca. El Homo erectus (abajo a la derecha), pero no el
Australopithecus (abajo a la izquierda), tiene una serie de características que hacen posible
este movimiento. (Cifras modificadas de Roach, NT y Lieberman, DE [2014],
Contribuciones de la parte superior del cuerpo a la generación de energía durante el
lanzamiento rápido por encima de la cabeza en humanos, Journal of Experimental Biology
217:2139–49; Bramble, DM y Lieberman, DE [2004] ], Carrera de resistencia y la evolución del Homo, Nature 432:345
Lanzar con fuerza, precisión y confiabilidad es una capacidad humana única

que requiere horas de práctica. Parte de esta habilidad deriva del control neuronal, pero
Los humanos, a diferencia de los simios, también evolucionaron algunas adaptaciones anatómicas
especiales, como se muestra en la figura 17. Aparte de una cintura muy móvil y una muñeca que puede
flexionarse hacia arriba, muchas características humanas que hacen posible el lanzamiento por encima de
la cabeza se encuentran en los hombros, que generan la mitad de la potencia en un lanzamiento. . Los
hombros de los simios son estrechos y altos, y la articulación mira hacia arriba, todas características útiles para escalar.
Por el contrario, los hombros humanos son bajos y anchos, y la articulación mira hacia los lados.
La investigación de mi laboratorio, encabezada por Neil Roach, demostró que estas y otras características
juntas permiten que los humanos que se lanzan usen sus hombros como una catapulta.
60 En la primera parte de un lanzamiento, levantamos el brazo sosteniéndolo de lado y
girándolo hacia atrás. Este movimiento de amartillado almacena una considerable energía elástica en los
músculos y tejidos que cruzan el hombro.
Luego, cuando nos desenrollamos, el brazo gira como un resorte en sentido contrario con una velocidad
increíble. En los lanzadores de béisbol profesionales, esta rotación puede ser de nueve mil grados por
segundo, el movimiento más rápido registrado en el cuerpo humano.
61 Para finalizar el lanzamiento, extendemos el codo, flexionamos la muñeca y soltamos el
proyectil.
Cuando Neil y yo examinamos el registro fósil, notamos que todas las características que nos permiten
arrojar bien aparecieron hace dos millones de años en la especie Homo erectus.
62 Dado que los humanos también comenzaron a cazar en esa época, la
capacidad de lanzar probablemente fue seleccionada para ayudar a poner carne en la mesa. Sin embargo,
sería ingenuo no suponer que los primeros homínidos a veces también se lanzaban lanzas o piedras entre
sí. Sospecho que los niños con H. erectus pasaban hora tras hora practicando sus habilidades de
lanzamiento y desarrollando la fuerza de la parte superior del cuerpo.
En todo el planeta, millones de niños mantienen esta tradición. Muchas tardes, mis vecinos más
jóvenes están en la calle lanzando pelotas de béisbol y de fútbol, fantaseando con convertirse en grandes
atletas. No hace muchas generaciones que niños similares practicaban las mismas habilidades de
lanzamiento y soñaban con convertirse en grandes cazadores o guerreros. La razón por la que ya no
asociamos el lanzamiento con la lucha y la caza es que la tecnología ha avanzado.
Si bien las simples lanzas sin punta y las hondas alguna vez fueron los únicos proyectiles letales
disponibles, las innovaciones cada vez más aceleradas han transformado la forma en que matamos a
distancia. El primer gran avance se produjo hace unos 500.000 años con la invención de puntas de piedra
que podían colocarse en lanzas. En los últimos 100.000 años, los humanos idearon el arco y la flecha, el
lanzador de lanza
(atlatl), arpones, redes, cerbatanas, perros de caza, flechas con punta de veneno y 63 Piense
más en las armas inventadas desde entonces que lo hacen aún más fácil y las trampas. Es
seguro matar a distancia.
A medida que la evolución cultural ha disociado actividades físicas como lanzar de sus
orígenes combativos y letales, ¿han cambiado también nuestros cuerpos? Probablemente lo
hayan hecho porque la evolución cultural y biológica no son independientes.
Considere el fuego y la ropa. Con estos inventos, los homínidos pudieron trasladarse a
entornos nuevos y más fríos que luego permitieron la selección de características como la piel
64
más clara lejos de los trópicos. Desde que cocinar se volvió común, la fisiología
digestiva humana evolucionó hasta hacernos dependientes de la cocina para sobrevivir .
Las armas inventadas desde la Edad del Hierro probablemente no hayan existido
el tiempo suficiente para influir en la evolución humana, pero ¿qué pasa con las lanzas y otros
proyectiles?
Primeras lanzas. Más allá de nuestras adaptaciones para lanzar, recordemos que los
machos del género humano se redujeron de un 50 por ciento a sólo un 15 por ciento más
grandes que las hembras. Gran parte de esa reducción de tamaño probablemente se explica
por una menor competencia entre machos, pero no podemos descartar la posibilidad de que
las lanzas redujeran los beneficios de tener un cuerpo grande al cazar o pelear. Dicho esto, la
masa muscular de la parte superior del cuerpo es en promedio un 75 por ciento mayor en
66
hombres que mujeres. El torso humanos. Como hemos visto, la fuerza en los hombros, brazos y
es importante para los lanzamientos, sin mencionar la lucha libre y otras competiciones.
Una hipótesis más especulativa es que la invención del arco y la flecha y otras tecnologías
de proyectiles de vanguardia revolucionaron los costos y beneficios de la agresión reactiva.
Por primera vez, Davids ligeros como yo podíamos derrotar a Goliats, y las mujeres podían
defenderse más eficazmente contra los agresores masculinos. Armas como el arco y la flecha
también ayudaron a personas menos musculosas a cazar de manera efectiva y con menor
riesgo a distancia. Desde que se inventaron el arco y la flecha hace 100.000 años,
probablemente ha sido menos ventajoso ser grande y reactivamente agresivo. ¿La evolución
67 ¿No sería irónico que el
de las armas de proyectiles ayudó a domesticar a los
humanos? Sospecho que una agresión menos reactiva también ayudó a estimular la evolución
de otro universal humano: los deportes.
¿Ser un buen deporte?

Los deportes son formas organizadas de juego, y algunos como la esgrima y el boxeo no
hacen ningún esfuerzo por ocultar que son formas ritualizadas de lucha, pero si alguna vez
quieres presenciar una confirmación verdaderamente descarada de la asociación entre el
combate y el deporte, visita Florencia, Italia, en Junio para ver el Calcio Storico Fiorentino
(mostrado en la figura 18).
Me topé con este violento espectáculo hace varias décadas durante una visita a Florencia.
Llegué en avión esa mañana y di un paseo para recuperarme del desfase horario. Mientras
caminaba hacia una de las grandes plazas de Florencia, la Piazza Santa Croce, vi gente en
gradas que rodeaban un estadio cubierto de arena del tamaño de un campo de fútbol.
Intrigado, logré conseguir un asiento en un mar de florentinos ruidosos, todos vestidos de
verde. Según supe más tarde, esta competición, que data del siglo XV, consiste en una serie
de partidos entre equipos que representan los cuatro barrios de la ciudad. La mayoría de los
competidores iban con el torso desnudo y vestían pantalones de aspecto renacentista. Los
árbitros tenían espadas. Durante aproximadamente una hora, los equipos participaron en lo
que sólo puede describirse como un cruce entre rugby y una gigantesca y despiadada pelea
en jaula. Cada equipo de veintisiete hombres aparentemente luchaba para lanzar una pelota
del tamaño de una pelota de fútbol por encima de estrechas rendijas en cada extremo del
campo, pero eso implicaba serias peleas para ayudar a sus compañeros a avanzar la pelota
hacia la portería o evitar que sus adversarios hicieran lo mismo. . Aparte de algunos nono,
como patear a alguien en la cabeza, estos tipos hicieron todo lo posible para golpearse unos
a otros, incluido el boxeo, la lucha libre, los cabezazos, las zancadillas y la asfixia. Con cada
gol marcado y con cada nariz rota y costilla rota, todos a mi alrededor estaban de pie gritando:
“¡Verdi! ¡Verdi! Al final del partido, a muchos de los jugadores les corría sangre por la cara y
a muchos ya los habían sacado en camillas. Fue una batalla.
FIGURA 18 Escenas del Calcio Storico Fiorentino. (Foto de Jin Yu/Xinhua)
Los deportes, incluso aquellos tan extremos como el Calcio Storico Fiorentino, evolucionaron a
partir del juego. Casi todos los bebés mamíferos juegan para desarrollar las habilidades y capacidades
físicas necesarias para cazar o luchar cuando sean adultos. 68 Los beneficios adicionales del juego
incluyen ayudar a los jóvenes a aprender o cambiar su lugar en las jerarquías sociales, forjar vínculos
cooperativos y calmar tensiones. Los humanos no somos diferentes, excepto que en nuestro juego a
menudo utilizamos herramientas como pelotas y palos, y al igual que los perros y algunas otras
especies domesticadas, continuamos jugando cuando somos adultos. 69 En todas las culturas, los
juegos y deportes enfatizan habilidades útiles para la lucha y la caza, como perseguir, atacar y lanzar
proyectiles. Sin embargo, se reconoce ampliamente que los deportes difieren del juego en un aspecto
clave: mientras que el juego no está organizado ni estructurado, sin reglas ni resultados particulares,
los deportes son actividades físicas competitivas entre oponentes de acuerdo con reglas y criterios
establecidos para ganar. Los deportistas con poca fuerza o forma física se clasifican como deportes,
incluidos los dardos y los bolos. 70 Según esta definición, algunos pasatiempos que requieren
Honestamente, no tengo nada en contra de los dardos y los bolos, pero la definición tradicional de
deportes excluye una característica fundamental y crucial revelada por una perspectiva antropológica
evolutiva: el control de la agresión reactiva. Incluso en deportes violentos como el hockey y el fútbol, va
contra las reglas atacar violentamente a un oponente.
Homero ilustra dramáticamente este punto en La Ilíada. Durante la mayor parte del poema, los
griegos se pelean y libran sangrientas escaramuzas bajo los muros de Troya. Al igual que los
chimpancés machos, los griegos se pelean incesantemente, compitiendo por poder, estatus y hembras.
Pero en el penúltimo libro, uno de los momentos más importantes de la epopeya, se detienen para una
especie de miniolimpiadas. El impulso de estas competiciones es el asesinato de Patroclo, el amado
compañero del héroe griego Aquiles. Fuera de sí por el dolor, Aquiles patrocina un día de juegos
fúnebres para honrar el cadáver y complacer a los dioses, quienes aparentemente disfrutan viendo
deportes. Los juegos incluyen boxeo, carreras a pie, carreras de carros y competencias de lanzamiento,
pero se destaca el combate de lucha entre Ajax y Odiseo. Es un enfrentamiento clásico: Ajax es un
hombre fuerte que depende de la fuerza bruta; Odiseo es más pequeño, enjuto y astuto.
Como era de esperar, luchan hasta llegar a un punto muerto. Después de muchas rondas emocionantes
de levantamientos espectaculares, caídas que hacen crujir las costillas y movimientos inteligentes,
Aquiles interviene y pide empate: “¡No más luchas, no os mateis en el deporte! La victoria es para ambos.
Comparte los premios”.71
Generaciones de lectores se han preguntado por qué Homero interrumpe el asedio de Troya con
la lucha libre y otros deportes, pero el mensaje de Aquiles ejemplifica el argumento de Richard
Wrangham: los griegos deben dejar de pelear entre ellos y cooperar si quieren poner fin a su asedio de
diez años. Deberían dejar de ser reactivamente agresivos entre sí y ser sólo proactivamente agresivos
con los troyanos. Al igual que ocurre con la guerra, reprimir la agresión reactiva y seguir las reglas son
fundamentales para la mayoría de los deportes. De hecho, los deportes podrían haber evolucionado
como una forma de enseñar el control de los impulsos junto con habilidades útiles para la caza y la
lucha proactiva controlada. ¿Qué es más antideportivo que darle un puñetazo a un rival que marca un
gol o, peor aún, darle un puñetazo a un compañero que marca en tu lugar? A los tenistas profesionales
ni siquiera se les permite decir cosas groseras en la cancha.
Seguramente otros homínidos, incluidos los neandertales, participaban en juegos, pero mi hipótesis
es que los deportes evolucionaron cuando los humanos se autodomesticaron. Como
Como se señaló anteriormente, los adultos juegan principalmente entre las especies
domesticadas, y entre las muchas razones por las que los humanos en todas las culturas
practican deportes, una es enseñar cooperación y aprender a frenar la agresión reactiva.
Independientemente de si estás tratando de hacer papilla a tu oponente en una jaula o de
impresionar a los jueces de una competencia de natación sincronizada, para ser un “buen
deportista” debes seguir las reglas, controlar tu temperamento y llevarte bien con los demás. .
Los deportes también fomentan hábitos como la disciplina y el coraje que son cruciales para
la agresión proactiva como la guerra. Quizás la batalla de Waterloo realmente se ganó en los
campos de juego de Eton.
Hay razones adicionales y poderosas por las que el deporte no sólo es universal sino
también tremendamente popular. Los deportes pueden ser divertidos y entretenidos, fomentan
el espíritu comunitario y son extremadamente lucrativos. Pocas otras actividades humanas
atraen regularmente a más de 100.000 espectadores en directo, por no hablar de miles de
millones de espectadores de televisión. Desde una perspectiva evolutiva, los individuos
también pueden sentirse atraídos por los deportes porque pueden mejorar su éxito
reproductivo. Así como los buenos cazadores y luchadores en las sociedades de pequeña
escala tienen más descendencia, los buenos atletas (tanto hombres como mujeres) pueden mostrar sus habil
destreza física, alcanzar un alto estatus y atraer parejas. 72
Por último, pero no menos importante, el deporte se ha convertido recientemente en una

excelente manera de hacer ejercicio y así promover la salud física y mental. A pesar de los
ocasionales prejuicios cristianos contra los placeres de la carne (Calvino y sus seguidores
puritanos tenían opiniones especialmente negativas sobre los deportes), siglos de educadores
y filósofos han abogado por los deportes para la nobleza y otras élites que de otro modo
nunca necesitarían estar físicamente activas. Para citar a Rousseau: “¿Quieres entonces
cultivar la inteligencia de tu alumno? Cultivar las fortalezas que debe gobernar. Ejercita su
cuerpo continuamente; hacerlo robusto y saludable para hacerlo sabio y razonable. Déjelo
trabajar, estar activo, correr, gritar y estar siempre en movimiento. Que sea un hombre en su
vigor y pronto lo será. Mi universidad sigue esta tradición, pero afortunadamente tanto para
73 uno en su razón.” mujeres como para hombres. El Departamento de Atletismo de
Harvard patrocina cuarenta equipos universitarios, en los que participan casi el 20 por ciento
de los estudiantes. Su misión oficial de promover la “educación a través del atletismo”
establece que los deportes “ayudan a nuestros estudiantes a crecer, aprender y disfrutar
mientras usan y desarrollan sus habilidades personales, físicas e intelectuales”.
74
En última instancia, los humanos somos físicamente más débiles que nuestros antepasados
no porque hayamos evolucionado para luchar menos, sino porque evolucionamos para luchar
de manera diferente: de forma más proactiva, con armas y, a menudo, en el contexto de los
deportes. Del mismo modo, no evolucionamos para hacer deporte para hacer ejercicio. Como
forma de juego organizado y regulado, cada cultura desarrolló los deportes para enseñar
habilidades útiles para matar y evitar ser asesinado, así como para enseñarse unos a otros a
ser cooperativos y no reactivos. Los deportes asumieron el papel de proporcionar ejercicio
sólo cuando los aristócratas y luego los trabajadores administrativos dejaron de ser físicamente
activos en el trabajo. Ahora, en el mundo industrial moderno, comercializamos los deportes
como una forma de hacer ejercicio para mantenernos saludables (todavía no estoy convencido
de los dardos). Sin embargo, fieles a sus raíces evolutivas, muchos deportes todavía enfatizan
habilidades útiles para la lucha y la caza que involucran fuerza, velocidad, potencia y
lanzamiento de proyectiles.
Como reflexión final, consideremos el deporte más popular del mundo: el fútbol.
El fútbol requiere la mayoría de las mismas habilidades de comportamiento útiles en otros
deportes de equipo, incluida la cooperación y la reducción de la agresión reactiva. Pero el
fútbol también exige otra característica que es especialmente importante para la salud, en la
que los humanos destacamos y que nos ayuda a diferenciarnos del resto del mundo animal:
la resistencia.
PARTE III
Resistencia
OCHO
Caminar: todo en un día de caminata
MITO #8 No se puede perder peso caminando
El salario es bueno y puedo caminar al trabajo.
—John F. Kennedy
t Para darte una idea de la caminata de un día normal en el pasado, déjame

Les cuento sobre una ocasión en la que pregunté a dos cazadoresrecolectores hadza,
Hasani y Bagayo, si un colega y yo podíamos seguirlos en una cacería. Ellos aceptaron
gentilmente siempre que estuviéramos lo más silenciosos posible, obedecieran sus solicitudes
de quedarnos atrás cuando fuera necesario y no los detuviéramos.
Empezamos poco después del amanecer, cuando todavía hacía un fresco delicioso y
había rocío sobre la hierba. Hasani vestía una tela colorida alrededor de su cintura junto con
una camisa a rayas amarillas y negras; Bagayo vestía pantalones cortos y una camiseta de
fútbol del Manchester United muy usada. Ambos cazadores calzaban sandalias caseras y lo
único que llevaban era un arco, una aljaba con flechas y un cuchillo corto. Por el contrario, yo
estaba equipado para la aventura. Llevaba un sombrero de ala grande, botas livianas, una
camisa de alta tecnología que elimina la humedad y bloquea los rayos ultravioleta y pantalones
de montaña. También llevaba mi móvil, un reloj GPS y en mi mochila dos botellas de agua,
crema solar, repelente de insectos, gafas de repuesto, unas manzanas y barritas energéticas,
mi navaja suiza y, como nunca se sabe, una linterna y una pequeño botiquín de primeros
auxilios.
Tan pronto como salimos del campamento, tuve que concentrarme. Hasani y Bagayo
caminaron rápidamente, pero no había rastro y el terreno era peligroso. Grandes rocas
acechaban por todas partes bajo la exuberante hierba (era la temporada de lluvias),
amenazando con convertir cualquier paso en falso en un tobillo torcido. Mientras caminábamos
por una empinada escarpa hacia un valle boscoso con el lago Eyasi brillando en la distancia,
Hasani y Bagayo se detenían con frecuencia para buscar huellas y
Otros signos de juego. Estaban casi en completo silencio, comunicándose raramente,

brevemente y en voz baja. Al principio, buscamos en las grietas de rocas gigantes
damanes, criaturas del tamaño de un gato que parecen roedores pero que en realidad
son parientes de los elefantes. Luego seguimos el rastro de un kudu, cuyas huellas
estaban frescas desde esa mañana. Nunca vimos al kudu, pero a media mañana nos
encontramos con algunos antílopes impala. Hasani nos indicó que nos agacháramos, se
quitó la camisa, las sandalias y lentamente se deslizó descalzo entre la maleza hacia los
antílopes. Al mismo tiempo, Bagayo dio la vuelta hacia el otro lado. Mi colega y yo nos
sentamos en silencio, esperando no arruinar las posibilidades de los cazadores.
Unos quince minutos más tarde oí el sonido de una flecha disparada y poco después
Hasani regresó con expresión irritada. No hicieron falta palabras para explicar que se
había perdido. Así que nos fuimos de nuevo a medida que hacía más y más calor.
Y luego nuestra caminata cambió gracias a un pájaro guía de la miel. Estos pequeños
pájaros marrones han estado colaborando con los humanos en África durante miles,
1
posiblemente millones de años. Como es habitual, la guía de miel tuiteó en voz alta su
distintiva, insistente y parlanchina canción (¡tch, tch, tch tch, tch, tch!) y luego voló de
árbol en árbol cantando periódicamente para asegurarse de que la siguiéramos.
En diez minutos nuestro pequeño amigo nos llevó a una colmena. Encantados, Hasani
y Bagayo encendieron un fuego, expulsaron a las abejas llenando el agujero con hierba
humeante (con algunas picaduras por sus esfuerzos) y luego robaron a las abejas una
gran parte de los panales del nido. Los devoraron en el acto, escupiendo la cera de
abejas, recompensando así a nuestro guía aviar.
La caminata del día pronto se convirtió en una expedición de recolección de miel.
Mientras regresábamos en dirección general al campamento, Hasani y Bagayo fueron
de una colmena a otra, practicando la misma rutina: encendieron un fuego, ahumaron
las abejas y masticaron panales dulces y cerosos. Después de visitar cinco colmenas,
era tarde y hacía calor, y Hasani y Bagayo, ahora charlando y disfrutando de su nivel de
azúcar, claramente habían renunciado a cualquier intención de cazar.
Regresamos al campamento alrededor de la 1:30 pm, más de cinco horas después de
habernos ido, con nada más que miel en el estómago. Según mi GPS, había dado
18.720 pasos cubriendo una distancia de 12,4 kilómetros.
Más tarde, durante la cena, hablé con Bagayo y algunos otros cazadores. Todos
estuvieron de acuerdo en que los tiempos se habían vuelto difíciles porque los pastores
Datoga invasores y sus vacas estaban agotando la región de caza. La caza ya no es tan
buena como antes, dijeron. La mayoría de las veces, los hombres regresan sin carne,
y dependen cada vez más de las plantas que las mujeres recolectan, así como de la miel y los alimentos
comercializados. Aún así, casi todos los días, los hombres hacen lo que hicimos nosotros: se aventuran
a salir del campamento para cazar, recolectar miel y conseguir con sus manos (y dientes) cualquier
cosa comestible. Las mujeres también caminan mucho todos los días, pero al haberlas acompañado
creo que se divierten más que los hombres. En un día normal, un grupo de mujeres y niños caminan
varios kilómetros hasta encontrar un buen lugar para excavar en busca de tubérculos. Luego, todos
simplemente se dejan caer y cavan mientras están sentados, charlan, amamantan y, a veces, cantan
mientras extraen tubérculo tras tubérculo del suelo duro y rocoso. Algunos de los tubérculos se
consumen crudos en el acto, otros se cocinan para el almuerzo y otros desaparecen en hondas para
llevarlos a casa.
En el camino de ida y vuelta, las mujeres y los niños a veces se detienen para recoger bayas y otros
alimentos.
Pero sobre todo caminan. Si hay una actividad física que ilustra de manera más fundamental el
punto central de este libro (que no evolucionamos para hacer ejercicio sino para estar físicamente
activos cuando fuera necesario) es caminar.
Los hombres y mujeres cazadoresrecolectores promedio (incluido Hadza) caminan alrededor de nueve
2
y seis millas por día, respectivamente, no por salud o fitness sino para sobrevivir.
Cada año, el cazadorrecolector promedio camina la distancia desde Nueva York hasta Los Ángeles.
Los humanos somos caminantes de resistencia.
Para la mayoría de las personas en el mundo postindustrial, caminar sigue siendo una necesidad,
pero ya no tiene ningún parecido con la resistencia. A menos que esté discapacitado, probablemente
camine un poco para llegar al trabajo, incluso si es desde su automóvil hasta la oficina y viceversa.
También caminas al baño, a almorzar, a comprar y a realizar innumerables otras tareas pequeñas pero
necesarias. Tal vez diste un paseo para relajarte o (aún más extraño) caminaste en una cinta sin ir a
ninguna parte, pero la mayoría de los pasos que diste hoy probablemente te parecieron esenciales y
no opcionales. La gran diferencia entre usted, Bagayo y Hasani es que su supervivencia exige hasta
20.000 pasos por día, mientras que los datos extraídos de millones de teléfonos móviles indican que el
estadounidense promedio da 4.774 pasos (aproximadamente 1,7 millas), el inglés promedio da 5.444
pasos y el japonés promedio 6.010.
3
Considere también que estos números son promedios. Eso significa que
millones de estadounidenses dan menos de 4.774 pasos por día. Más allá de los números, existen
otras diferencias en nuestra forma de caminar. Los cazadoresrecolectores caminan con sandalias
mínimas o descalzos, generalmente llevan comida y bebés, y caminan por los senderos más simples
en terrenos variados. hasta unos pocos
Hace generaciones, nadie caminaba con zapatos acolchados y de apoyo en aceras duras y
planas, y mucho menos en cintas de correr.
Estos cambios plantean una serie de preguntas, entre ellas cómo, por qué y cuánto evolucionamos para caminar y cómo
el caminar afecta el envejecimiento y la salud. Si hay una prescripción de ejercicio que escuchamos repetidamente es caminar
unos diez mil pasos al día. Como lo expresa un libro popular: “Caminar con regularidad, ya sea dando un paseo rápido y
estructurado o simplemente dando más pasos cada día, puede ayudarle a perder kilos y centímetros y, lo más importante, a no
recuperarlos ” .
O en el lenguaje cauteloso de dos científicos del ejercicio: “10.000 pasos/día

parece ser una estimación razonable de la actividad diaria para adultos aparentemente sanos
y están surgiendo estudios que documentan los beneficios para la salud de alcanzar niveles
5
similares”. Sin embargo, aunque casi todos los programas de pérdida de
peso prescriben caminar diariamente, algunos expertos afirman que es imposible perder peso
caminando porque incluso una caminata larga quema una cantidad insignificante de calorías y
simplemente hace que la gente tenga hambre. Un artículo de portada muy leído en la revista
Time en 2009 titulado "El mito sobre el ejercicio" decía: "Por supuesto que es bueno para ti,
6
pero no te hará perder peso".
Como primer paso para explorar estas afirmaciones confusas y contradictorias,
consideremos la manera peculiar en que los humanos caminan, tambaleándose sobre sólo
dos piernas.
Cómo caminamos
La mayoría de la gente da por sentada la capacidad de caminar, pero todos los días, a sólo
una milla de mi casa, el Hospital de Rehabilitación Spaulding da la bienvenida a pacientes que
luchan por volver a entrenar sus cuerpos para caminar. La clínica de la marcha es una sala
grande y bien iluminada que parece más un gimnasio que un centro médico porque está llena
de equipos como pasarelas, cintas de correr y pesas. La última vez que visité la clínica había
unos diez pacientes, cada uno de los cuales trabajaba con un fisioterapeuta. Algunos de los
pacientes luchaban contra enfermedades neurodegenerativas; otros habían sufrido derrames
cerebrales o accidentes. Una de ellas, llamémosla Mary, una mujer de unos treinta años, se
había lesionado la columna en un accidente automovilístico y amablemente me permitió
observar su sesión de fisioterapia.
Lo que más me llamó la atención fue el enfoque de Mary. Después de bajarse de su silla
de ruedas hacia un pasillo con pasamanos a ambos lados, Mary se concentró
en el simple desafío de poner una pierna delante de la otra mientras soporta su peso. Su
pierna izquierda tenía problemas, pero su pierna derecha simplemente no se comportaba bien.
Con cada paso, tenía que ordenar conscientemente a los músculos que no cooperaban que
realizaran movimientos básicos que solían ser instintivos: primero flexionar la cadera, luego
doblar la rodilla, luego extender la rodilla, y así sucesivamente. A su lado, un fisioterapeuta la
animó y aconsejó en cada paso. A medida que la marcha de Mary mejoró y ganó confianza,
el terapeuta agregó desafíos incrementales, como pequeños obstáculos de tres pulgadas de
alto, para ayudar a Mary a volver a aprender los movimientos básicos. Durante el resto de la
sesión, Mary y su terapeuta avanzaron a través de una serie de ejercicios para fortalecer y
recuperar el control de músculos específicos, y revisaron los ejercicios que ella haría en casa.
“Estás progresando”, dijo su terapeuta alentadoramente, pero ambos sabían que a Mary le
quedaba un largo camino por recorrer antes de poder volver a caminar sin ayuda.
A menos que seas como María, probablemente hayas pensado poco en el acto de
7 Esa
caminar desde que empezaste a caminar, aproximadamente al año de edad.
facilidad es un logro notable de su asombroso sistema nervioso, que controla dinámicamente
las muchas docenas de músculos necesarios para poner un pie delante del otro en condiciones
variadas y a veces peligrosas, incluyendo senderos de montaña rocosas y aceras heladas.
Lamentablemente, a menudo es necesario un accidente o un derrame cerebral para que usted
pueda apreciar estos movimientos y reflejos programados, que deben lograr dos cosas
principales: moverlo de manera eficiente y evitar que se caiga.
Mover el cuerpo de manera eficiente al caminar no es exclusivo de los humanos.

Ya sea que camines sobre dos o cuatro piernas, la función dominante de una pierna es la de
ser un péndulo. Esto se ilustra en la figura 19, pero si una imagen vale más que mil palabras,
entonces la acción vale aún más, así que da unos pasos por la habitación y concéntrate en lo
que hace tu pierna derecha. Observe que cuando no está en el suelo, se balancea hacia
adelante como el péndulo de un reloj de pie con su centro de rotación en la cadera. Esta "fase
de balanceo" de una zancada es impulsada principalmente por los músculos de la cadera. Sin
embargo, la acción pendular de la pierna cambia al final de la fase de balanceo cuando el pie
choca con el suelo. En este instante, tu pierna se convierte en un péndulo invertido cuyo
centro de rotación es el tobillo. En esencia, tu pierna se convierte en un zanco durante esta
“fase de postura” de la zancada.
El comportamiento zancudo de las piernas durante la postura es clave para comprender

cómo se utiliza la energía al caminar. Durante la primera mitad de la fase de postura, los músculos
saltan el cuerpo hacia arriba y sobre esa pierna, elevando el centro de masa aproximadamente
dos pulgadas (cinco centímetros). Ese ascenso ascendente gasta calorías pero almacena energía
potencial, como si levantaras este libro. Luego, durante la segunda mitad de la postura, tu cuerpo
convierte esa energía potencial en energía cinética al caer hacia abajo y hacia adelante, como si
dejaras caer el libro.
Finalmente, la pierna oscilante choca con el suelo, deteniendo la caída de su cuerpo y comenzando
un nuevo ciclo. Por lo tanto, caminar cuesta calorías para elevar el centro de masa del cuerpo en
la primera mitad de la postura, luego redirigirlo hacia arriba y hacia adelante de un paso al
8 Mientras al menos un pie
siguiente y balancear los brazos y las piernas. está en el suelo en
todo momento durante una caminata normal, el principio energético clave que te hace avanzar es
usar tus piernas como péndulos para intercambiar energía potencial y cinética. Los cuadrúpedos
como los perros y los chimpancés usan sus cuatro patas de la misma manera.
9
Secuenciar, coordinar y potenciar los movimientos pendulares que componen cada zancada
es importante, pero como atestiguan Mary y otras personas que han perdido la capacidad de
caminar, el mayor obstáculo al caminar es no caerse.
A diferencia de los cuadrúpedos, que siempre tienen al menos dos piernas en el suelo al caminar,
los humanos bípedos tienen sólo un pie en el suelo durante la mayor parte de cada zancada.
Mientras caminamos, nuestro cuerpo normalmente quiere caer de lado. Debido a que tenemos
torsos verticales, la parte superior de nuestro cuerpo inclinada también se balancea hacia adelante
y hacia atrás y de lado a lado. Y con sólo dos piernas, los humanos se caen fácilmente si se les
molesta. ¿Alguna vez has visto a un perro o un gato tropezar y caerse mientras caminaba? Si
desea obtener más pruebas de lo inestables que pueden ser los bípedos, especialmente en
superficies irregulares o resbaladizas, observe a un cuadrúpedo que intenta caminar sobre sus
patas traseras. Incluso los chimpancés y los gorilas, que habitualmente caminan erguidos, se tambalean torpement
Sus caderas y rodillas están constantemente dobladas como las de Groucho Marx, sus brazos se
balancean vigorosamente y todo su torso gira exageradamente en sintonía con sus caderas, lo
10
que les hace parecer como si estuvieran borrachos.
FIGURA 19 Mecánica de la marcha. Mientras cada pierna está en el suelo, actúa como
un péndulo invertido que almacena energía potencial en la primera mitad de la postura,
que luego se recupera parcialmente como energía cinética en la segunda mitad de la postura.
Afortunadamente, la selección natural legó a los humanos muchas características

ingeniosas para evitar que nos caigamos cuando caminamos sobre dos piernas. Una de las
adaptaciones más críticas es la forma única de nuestra pelvis, que se muestra en la figura 20.
Mientras que los cuadrúpedos, como los simios y los perros, tienen huesos pélvicos altos y
planos que miran hacia atrás, la pelvis humana en forma de cuenco es corta y ancha y se
curva hacia un lado. Esta curvatura reposiciona los músculos que están detrás de la cadera
en los cuadrúpedos para que corran a lo largo del costado de la cadera en los humanos.
Debido a esa orientación lateral, cuando solo una pierna está en el suelo, esos músculos
pueden contraerse para evitar que la pelvis y la parte superior del cuerpo caigan de lado hacia
la pierna oscilante. Puedes hacer un experimento sencillo para probar esta función (conocida
como abducción de cadera): párate sobre una sola pierna con las caderas niveladas el mayor
tiempo posible. Después de unos treinta segundos sentirás que esos músculos del costado
de tu cadera arden mientras se cansan de evitar que te caigas.
La otra adaptación llamativa y esencial que ayuda a los humanos a caminar erguidos es
nuestra espalda baja, excepcionalmente larga y curvada. Los chimpancés tienen la espalda
baja rígida y corta, generalmente con tres vértebras lumbares, pero los humanos suelen tener
cinco vértebras lumbares que crean una curva hacia atrás. Esta curva posiciona la parte
superior del cuerpo por encima de las caderas; sin él, el torso siempre estaría cayendo hacia
adelante, lo que requeriría usar los músculos de la cadera y la espalda para mantenerlo erguido.
FIGURA 20 Adaptaciones para una marcha bípeda eficiente y efectiva en humanos

(izquierda) que no están presentes en los chimpancés (derecha). (Modificado de
Bramble, DM y Lieberman, DE [2004], Endurance running and the Evolution of Homo,
Nature 432:345–52)
Los humanos heredaron muchas otras adaptaciones para caminar bípedo, incluidos los
huesos del talón expandidos, arcos en los pies, un dedo gordo que apunta hacia adelante,
tobillos estabilizados, piernas largas, rodillas reforzadas, muslos angulados hacia adentro,
articulaciones de la cadera expandidas y un agujero magno orientado hacia abajo. Mis colegas
y yo también hemos demostrado que al caminar descalzos con frecuencia, los humanos
evolutivamente normales desarrollan callos gruesos que protegen nuestros pies como
zapatos, pero a diferencia de los zapatos no embota la percepción sensorial desde el suelo. 11
Casi nadie piensa en estas y otras características cuando camina, pero, aun así, funcionan
de manera silenciosa y eficiente en segundo plano. Sólo nos damos cuenta de su
importancia cuando una lesión o enfermedad interfiere con su función. Incluso golpearse
el dedo meñique puede convertir el simple acto de caminar en una lucha infernal. Nuestras
numerosas adaptaciones para mantener la estabilidad mientras nos tambaleamos
precariamente sobre dos piernas plantean una pregunta antigua e interesante: ¿por qué
caminar solo sobre dos piernas cuando cuatro son obviamente mejores?
¿Cuatro patas son buenas, dos patas son malas?
En 2006, millones de personas se enteraron de una familia desafortunada en Turquía con

una mutación genética que les hacía caminar a cuatro patas. Los videos, incluido un
documental de la BBC, los mostraban moviéndose lenta y torpemente sobre manos y
pies en sus casas, en la calle y en los campos, con el trasero en el aire y el cuello estirado
hacia arriba para poder ver hacia dónde se dirigían. El investigador que los estudió
inicialmente, el Dr. Uner Tan, nombró el síndrome genético en su honor, afirmando que
el andar simiesco de la familia era un ejemplo de "involución" humana que contenía
nuevas pistas sobre cómo y por qué los humanos se volvieron bípedos. Caminaban a
12
cuatro patas sólo En realidad, su modo de andar no se parecía al de ningún primate y
porque la mutación que portaban afecta una región de 13 Si usted o yo no pudiéramos
que controla el equilibrio. sobre dos piernas pero equilibrar el cerebro, el cerebelo,
necesitábamos llegar a alguna parte, caminaríamos como esta familia no porque sea
atávico sino por razones biomecánicas simples y urgentes.
El síndrome de Uner Tan no es informativo desde el punto de vista evolutivo, pero el
interés generalizado que suscitó ilustra cómo la especulación sobre el origen de nuestra
inusual forma de andar con dos piernas ha sido incesante desde la época de Darwin.
Entre otras teorías, se cree que el bipedalismo evolucionó como una adaptación para
transportar comida, buscar comida en posición vertical, ahorrar energía, fabricar y utilizar
herramientas, mantenerse fresco, ver por encima de la hierba alta, nadar y mostrar los
genitales. Estas hipótesis van desde sensatas hasta dudosas, pero todas ellas requieren
saber de dónde evolucionamos: nuestro último ancestro común con los chimpancés.
¿Este nudillo del “eslabón perdido” caminó como un chimpancé apoyando su peso en los
dedos medios de sus dedos? ¿Se balanceaba en los árboles como un gibón? ¿O trepaba
cautelosamente por encima de las ramas a cuatro patas como un mono?
Lamentablemente, “eslabón perdido” es un término adecuado para este enigmático ancestro porque está
muy desaparecido. Los suelos ricos, húmedos y ácidos de las selvas tropicales africanas donde habitan los
simios destruyen rápidamente los huesos después de la muerte de los animales, sin dejar casi ningún registro
fósil de nuestros parientes más cercanos y sus antepasados, incluido el eslabón perdido. La ausencia de
evidencia sobre esta especie proporciona un terreno fértil para la especulación y las disputas, pero muchas
líneas de evidencia apuntan en la misma dirección. Si viajáramos en una máquina del tiempo hace entre siete
y nueve millones de años a África, lo más probable es que nuestro último ancestro común con los chimpancés
se pareciera a un chimpancé y
14
Sería caminar con los nudillos y, a veces, escalar en un hábitat boscoso.
Esto es importante porque cuando los científicos midieron el costo de caminar con los nudillos,
descubrieron que es muy ineficiente desde el punto de vista energético. Como un automóvil que consume
mucha gasolina, los chimpancés que caminan con los nudillos queman calorías.
La primera evidencia del alto costo de caminar en chimpancés se remonta a un experimento de

1973 realizado por C. Richard Taylor y Victoria Rowntree, quienes entrenaron a chimpancés jóvenes
para caminar en una cinta rodante mientras usaban máscaras de oxígeno para poder medir su gasto de
15
energía. Además de descubrir que los chimpancés
gastaban tantas calorías caminando sobre dos patas como sobre cuatro, Taylor y Rowntree descubrieron que caminar era
casi tres veces más costoso en los chimpancés que en los humanos y otros mamíferos del mismo tamaño. Una generación
más tarde, Michael Sockol, Herman Pontzer y David 16 Raichlen confirmaron estos resultados en chimpancés adultos
utilizando métodos más modernos .
Libra por libra, los humanos promedio gastan la misma cantidad de energía para caminar
una distancia determinada que los perros y la mayoría de los otros cuadrúpedos, pero los chimpancés
17
gastan un poco más del doble de calorías. Los chimpancés
desperdician energía cuando caminan con los nudillos porque su andar tambaleante, estilo Groucho
Marx, con las rodillas y las caderas constantemente dobladas, requiere que los músculos de las piernas
18
trabajen más duro para sostener el cuerpo.
Para comprender por qué el alto costo de caminar con los nudillos de los chimpancés ayuda a
explicar los orígenes del bipedalismo, considere que la mayoría de los chimpancés viven en bosques
tropicales llenos de frutas. Si caminan una distancia típica de dos a tres millas por día, su forma de andar
ineficiente les cuesta alrededor de 170 calorías diarias. Evidentemente, ese gasto vale la pena porque
les permite ser expertos en trepar a los árboles y ayuda a explicar por qué los chimpancés normalmente
caminan tanto como los estadounidenses sedentarios. Según Richard Wrangham, lo más lejos que vio
caminar a los chimpancés fue un
Patrulla inusualmente larga, de casi siete millas, realizada por un grupo de machos. Aparentemente,
estos muchachos estaban totalmente agotados por su largo viaje y apenas se movieron al día siguiente.
La lamentable ineficiencia de caminar con los nudillos rara vez es un problema para los chimpancés
en lo profundo del bosque, pero debe haber sido un serio desafío para nuestros ancestros del eslabón
perdido hace unos siete a nueve millones de años. Durante este período de rápido cambio climático, la
selva tropical que cubría gran parte de África se redujo y se dividió en miles de fragmentos intercalados
con bosques abiertos y más secos. Para los simios que vivían en lo profundo de las selvas tropicales, la
vida continuaba como de costumbre, pero los que vivían en los márgenes de la selva debieron enfrentar
una crisis. A medida que los bosques sustituyeron al bosque, los frutos que dominaban su dieta se
volvieron menos abundantes y más dispersos. Tenían que viajar más lejos para conseguir la misma
cantidad de comida. Dado que la vida se trata fundamentalmente de adquirir y utilizar energía escasa
para crear más vida, aquellos que hubieran sido más capaces de conservar energía habrían tenido una
ventaja reproductiva. Sin embargo, debido a que estos simios todavía se beneficiaban del uso de sus
largos brazos, dedos de manos y pies para trepar a los árboles, la selección natural evidentemente
favoreció a aquellos que caminaban eficientemente sin comprometer su capacidad para trepar
efectivamente. La solución fue el bipedalismo. Las personas que todavía podían corretear ágilmente
arriba y abajo de los árboles pero que también tenían caderas, columna vertebral y pies que les ayudaban
a ahorrar cientos de calorías al día al caminar erguidos probablemente tenían un mayor éxito reproductivo.
A pesar de ser más lentos y menos estables sobre dos patas, a lo largo de muchas generaciones estos
simios fueron mejorando gradualmente en su capacidad para caminar erguidos hasta convertirse
finalmente en una nueva especie. Somos sus descendientes. 19
Para comprender cuán ventajoso es caminar erguido en lugar de caminar con los nudillos como un
simio, volvamos a esa mañana que pasé con Bagayo y Hasani.
Esa caminata de 7,4 millas probablemente me costó unas respetables 325 calorías. Sin embargo, si fuera tan ineficiente como
un chimpancé, la caminata me habría costado aproximadamente 700 calorías. Al caminar erguidos en lugar de hacerlo con
los nudillos, los cazadoresrecolectores como Bagayo y Hasani ahorran más de 2.400 calorías por semana, lo que suma
125.000 calorías al año. Eso es aproximadamente suficiente energía para correr unos cuarenta y cinco veinte maratones.
Pero ¿qué pasa con las otras teorías que explican el bipedalismo? Aunque el bipedalismo nos
ayuda a transportar cosas, buscar comida en posición vertical, utilizar herramientas y mantenernos
frescos, ninguno de estos ofrece una explicación convincente de por qué evolucionó por primera vez el bipedalismo.
Los chimpancés no tienen problemas para caminar erguidos para cargar cosas; simplemente lo hacen de
manera ineficiente. Además, no hay evidencia de que los simios no puedan alimentarse efectivamente en
posición vertical; las herramientas de piedra más antiguas aparecen millones de años después del
bipedalismo; y caminar erguido nos ayuda a mantenernos frescos sólo en hábitats abiertos que los
homínidos no habitaban inicialmente.
Las fuerzas que impulsaron a nuestros antepasados a caminar erguidos hace eones pueden parecer
irrelevantes hoy, pero no lo son. Durante millones de años, hasta la era postindustrial, nuestros antepasados
tuvieron que caminar entre cinco y nueve millas todos los días para sobrevivir. Evolucionamos para ser
caminantes de resistencia. Sin embargo, al igual que nuestros antepasados, la mayoría de nosotros
conservamos un impulso profundamente arraigado de gastar la menor cantidad de energía posible
caminando sólo cuando sea necesario. Ese instinto de conservar calorías señala otra diferencia clave
entre caminar hoy y en el pasado: cuánto llevamos cosas como bebés, comida, combustible y agua.
Bestias de carga
De todas nuestras necesidades, el agua es una de las más vitales. Pero si eres como yo, rara vez piensas
en cómo conseguirlo. Cuando quiero agua, encuentro un grifo, lo abro sin esfuerzo y, listo, sale agua
limpia. Nuestros ancestros lejanos habrían considerado esto mágico. Durante millones de años, las
personas que no acampaban junto a un lago, arroyo o manantial tenían que cargar agua largas distancias
todos los días. Incluso durante los inicios de la Revolución Industrial, la gente de las ciudades y pueblos
iba a buscar agua a diario a bombas comunales.
Para ayudar a apreciar lo que es la falta de agua corriente, regresemos a la comunidad rural de
Pemja, Kenia, donde mis alumnos y yo investigamos. Esta hermosa región tiene colinas intercaladas con
afloramientos de granito y está salpicada de pequeñas granjas que cultivan principalmente maíz. El agua
fluye en los valles, pero no hay pozos, bombas ni otros medios para abastecer de agua a las casas o los
cultivos. Los arroyos y manantiales son lugares comunales donde la gente se baña, lava la ropa y obtiene
agua para cocinar y beber. Una vez al día, las mujeres llenan enormes bidones de plástico con agua, que
cargan sobre sus cabezas y llevan a casa por senderos empinados y rocosos. Apenas puedo transportar
uno de estos contenedores a lo largo de cien metros, pero las mujeres de Pemja son tan fuertes y expertas
en transportar estos tambores que hacen que parezca fácil.
No lo es. Transportar entre cuarenta y sesenta libras de agua es un trabajo duro y requiere
habilidad y práctica. Para tener una idea de lo que esto implica, uno de mis antiguos alumnos,
Andrew Yegian, que estudia la biomecánica del transporte (y es mucho más fuerte que yo), una
vez intentó llevar sobre su cabeza un contenedor de agua de diez galones rebosante de un
arroyo en el valle por una colina larga y empinada hasta la escuela en el centro de la comunidad.
Riéndose de lo absurdo de que un joven extranjero se ofreciera a llevarle agua, una mujer de
unos treinta años le entregó felizmente a Andrew su barril amarillo recién lleno, y una pequeña
multitud se puso detrás de Andrew para verlo intentar seguir el ritmo de otra mujer, dos veces.
su edad, y también cargando agua por el sendero sinuoso y lleno de rocas. Como se puede ver
en la figura 21, ella usó solo una mano para sostener el cañón en su cabeza mientras daba
pasos cortos y elegantes; Andrew se tambaleó torpemente con ambas manos, tratando de evitar
que el cañón se cayera. Tropezaba con frecuencia, sudaba profusamente y gemía en voz baja
a medida que la colina se hacía cada vez más empinada y la carga se sentía cada vez más
pesada a pesar de toda el agua que salía. Sin embargo, me complace informar que Andrew lo
logró y fue recompensado con una estridente ovación mientras caminaba tambaleándose hacia
el patio de la escuela.
Imagínense llevar agua así día tras día, año tras año. En un mundo sin bestias de carga ni
ruedas, la gente también tenía que cargar leña, niños y todo lo que recolectaban y cazaban.
Apuesto a que arrastrar un kudu muerto durante cinco millas es agotador. Además, cada vez
que los cazadoresrecolectores trasladan su campamento, lo que hacen cada mes o dos, deben
llevar todas sus pertenencias. Por lo tanto, cargar es otra forma importante y cotidiana de
actividad física de resistencia asociada con caminar. Más allá de la fuerza y la habilidad
necesarias, cuesta energía extra.
FIGURA 21 Transporte de agua en Pemja. A la izquierda, un aguador experimentado que

utiliza una sola mano para equilibrar el barril de agua; A la derecha, Andrew, que lucha con
las dos manos. (Foto de Daniel E. Lieberman)
En teoría, el coste de transportar algo debería ser aproximadamente proporcional a su peso.

Llevar un bebé que pesa el 10 por ciento de su peso corporal debería ser como pesar un 10 por
ciento más y, por lo tanto, le costaría un 10 por ciento más de calorías cuando camina. Si solo fuera
así de facil. Docenas de estudios han descubierto que transportar cargas inferiores a la mitad del
peso corporal normalmente cuesta un 20 por ciento adicional del peso añadido, y cuando las cargas
se vuelven muy pesadas, los costos aumentan exponencialmente.
21
Cargar cosas mientras caminamos es
generalmente costoso porque no sólo gastamos más calorías para levantar más peso durante la
primera mitad de la postura, sino que también tenemos que gastar más energía para redirigir nuestro
cuerpo como un todo hacia arriba y hacia adelante al final de cada paso.
Además, cuando cargamos cosas, nuestros músculos tienen que trabajar más para mantenernos a
nosotros y a la carga estables.
La energía es tan valiosa y su transporte era tan frecuente y necesario que los humanos han ideado
muchas formas ingeniosas de transportar cargas de la forma más económica posible. Todas estas
formas, sin embargo, requieren fuerza, práctica y habilidad. Un método es llevar cosas en la cabeza. Los
neófitos como Andrew y yo hacemos esto de manera inepta, pero nosotros y otros investigadores hemos
descubierto que las mujeres en África que regularmente cargan agua y otras cargas pesadas sobre sus
cabezas aprenden a cargar hasta el 20 por ciento de su peso corporal sin incurrir en gastos adicionales.
la carga de manera estable y endurecen cada pierna a medida que saltan sobre ella, ahorrando más
22
costo. energía potencial, que recuperan como energía cinética. Otro método para ahorrar costes es
llevar las cosas con un tumpline, una correa unida a la carga que rodea la parte superior de la cabeza.
Los tumplines exigen músculos del cuello fuertes y un cuello y espalda doblados hacia adelante. He visto
mujeres en México y Etiopía cargando enormes fardos de leña con cuerdas, que también utilizan los
porteadores del Himalaya, quienes han demostrado que transportan cargas pesadas con un 20 por
ciento más de eficiencia que los occidentales que usan mochilas.
23
Otra técnica inteligente es equilibrar objetos pesados sobre los hombros utilizando postes hechos de
materiales flexibles como el bambú. Eric Castillo y yo descubrimos que los porteadores chinos ahorran energía de esta manera
al cronometrar sus pasos de modo que el cuerpo se eleve cuando el poste cae y viceversa, reduciendo así las oscilaciones
verticales .
Y para que lo sepas, las pesas que se llevan más arriba en una mochila cuestan un
poco menos de energía para levantarlas que las que se llevan más cerca de las caderas, siempre que te
25
inclines ligeramente hacia adelante.
En cada cultura, la gente carga cosas diferentes y de diferentes maneras, pero tengo la impresión
de que en muchas culturas las mujeres hacen la mayor parte del transporte. Por ejemplo, en Pemja, las
mujeres transportan casi toda el agua y la leña. Esto es doblemente injusto cuando están embarazadas,
lo que resalta otra diferencia entre caminar hoy y en la antigüedad. Las mujeres en los Estados Unidos
tienden a ser menos activas físicamente durante el embarazo, pero se lo toman con calma
26
hasta hace poco no era factible para la mayoría de las futuras madres. Según la antropóloga
Marjorie Shostak, las mujeres cazadorasrecolectoras del Kalahari consideran el embarazo "un trabajo
de mujeres" y recorren sus distancias habituales cargando
27
cargas normales hasta el momento del parto.
El embarazo plantea un desafío especial para las madres bípedas. El abdomen de las cuadrúpedas
embarazadas puede expandirse hacia los lados y hacia abajo para adaptarse al tamaño y peso
adicionales del feto y la placenta. Como figura 22
Como muestra, los cuadrúpedos también colocan esa masa extra de manera estable dentro del
rectángulo de soporte proporcionado por sus cuatro patas. Las bípedas embarazadas, sin
embargo, tienen problemas de espacio y equilibrio. Además de presionar hacia abajo el suelo
pélvico, el feto en crecimiento y la placenta se encuentran delante del centro de masa del cuerpo.
Por lo tanto, las mujeres embarazadas corren constantemente el peligro de caerse hacia adelante.
Mantenerse erguido mientras está de pie y camina exige un trabajo adicional de los músculos de
la espalda y la cadera a medida que el bebé crece. Para compensar, las madres embarazadas a
veces se inclinan hacia atrás, pero esta postura característica ejerce una tensión adicional en la
curva de la espalda baja que puede provocar dolor de espalda. El dolor lumbar ya es bastante
grave hoy en día, pero imagina tener un dolor de espalda debilitante si debes caminar largas
distancias mientras cargas cosas. Evidentemente, el problema era lo suficientemente grave como
para provocar una selección en la columna vertebral femenina. Como mostramos Katherine
Whitcome, Liza Shapiro y yo, dos vértebras crean la curvatura en la parte baja de la espalda en
los machos, pero hace tres millones de años las hembras de australopitecinos habían evolucionado
para extender esa curva más suavemente sobre tres vértebras y tener cuerpos más grandes y
28
mejor orientados. articulaciones.
FIGURA 22 Comparación de chimpancé preñada (izquierda) y humana (centro y

derecha). El centro de masa del chimpancé (círculo) está sostenido por sus cuatro patas,
pero el centro de masa de una madre humana erguida cuando está embarazada
hace que la parte superior de su cuerpo se incline hacia adelante cuando está de
pie normalmente (centro). Si se inclina hacia atrás (derecha), estabiliza su centro de
masa pero tiene que curvar más la zona lumbar, lo que genera más tensión en las
vértebras lumbares. Las articulaciones de estas vértebras, sin embargo, están
extra reforzadas y la curva lumbar se extiende sobre tres vértebras, no dos, como es el
caso de los hombres. (Figura de Whitcome, KK, Shapiro, LJ y Lieberman, DE [2007],
Fetal load and the Evolution of lumbar lordosis in bipedal hominins, Nature 450:1075–78)
Y eso es sólo el embarazo. Una vez que nace un bebé, nuestros antepasados y muchas
personas hoy en día todavía tienen que llevarlo a todas partes sin cochecitos, sillas de auto
y otros artilugios modernos. Cuando las mujeres cazadorasrecolectoras salen del
campamento, colocan a sus bebés boca arriba en cabestrillos y cargan a los niños pequeños
en sus caderas. Luego, de regreso a casa, también llevan comida en cabestrillos en la
espalda o en cestas en la cabeza. Las mujeres cazadorasrecolectoras que llevan a sus
29 su peso corporal.
bebés y alimentos a menudo cargan hasta el 30 por ciento de
En definitiva, hoy no sólo caminamos menos que antes, sino que también llevamos
menos cosas cuando caminamos. Teniendo en cuenta cuántas calorías la gente debe ahorrar hoy
En comparación con nuestros antepasados, que caminaban y cargaban tan poco, ¿cómo
es posible que caminar, como algunos afirman, sea una forma ineficaz de perder peso?
¿Puedes perder kilos de más?
Si quiere iniciar una pelea en una sala de científicos del ejercicio, grite en voz alta: "¡El
ejercicio no te ayuda a perder peso!". Entonces corre. Hasta hace poco, se consideraba
una verdad universal que el ejercicio moderado, como caminar, es fundamental para
perder peso. Pero a medida que la epidemia de obesidad se ha multiplicado y miles de
millones de personas luchan y no logran deshacerse de los kilos no deseados, han
surgido dos bandos opuestos sobre este tema. Algunos expertos defienden enérgicamente
caminar y otros tipos de ejercicio como indispensables para cualquier programa de
pérdida de peso, pero otros consideran que estos esfuerzos son ineficaces. Como suele
ser el caso, el debate simplifica demasiado una cuestión compleja que desafía un simple sí o no.
respuesta.
A primera vista, parece absurdo pensar que caminar no ayuda a perder peso.
Recuerde que el equilibrio energético es la diferencia entre las calorías que uno ingiere y
las calorías que gasta. Probablemente quemes aproximadamente 50 calorías más
caminando una milla de dos mil pasos que conduciendo la misma distancia. Por lo tanto,
caminar diez mil pasos adicionales al día (cinco millas) gastará unas respetables 250
30
calorías adicionales por día. Sin duda, esos diez mil
pasos adicionales pueden hacer que tengas más hambre, pero si comes bocadillos con
sensatez y consumes 100 calorías menos de las que tomaste, esos pasos suplementarios
eventualmente equivaldrán a un déficit de alrededor de 3000 calorías al mes. Esa cantidad
es poco menos de 3.500 calorías, la supuesta cantidad de calorías en una libra de grasa
según un estudio de 1958 muy citado, demasiado simplista e inexacto.
31
Además, las actividades de intensidad baja a moderada, como caminar,
queman relativamente más grasa que carbohidratos (de ahí las “zonas de quema de
32
máquinas de ejercicios). grasa” en algunas zonas).
libras.
Los sistemas biológicos, como los cuerpos, son desordenados, y cualquiera que haya
luchado por perder peso sabe que las teorías simples rara vez se aplican a las complicadas
realidades de la pérdida de peso. Lo que funciona para una persona no funciona para
otra, y aunque muchas personas logran perder peso cuando inician un nuevo plan de
pérdida de peso, la satisfacción a menudo se convierte en frustración como ritmo inicial.
de pérdida de peso disminuye y luego se revierte. Estudio tras estudio ha demostrado que
las personas con sobrepeso u obesidad a las que se les prescriben dosis estándar de
ejercicio durante unos meses suelen perder como máximo unos cuantos kilos. Por ejemplo,
un experimento con el ingenioso acrónimo DREW (Dosis Respuesta al Ejercicio en
Mujeres) asignó a 464 mujeres a 0, 70, 140 y 210 minutos de caminata lenta por semana
(140 minutos son aproximadamente cinco millas adicionales). Además del ejercicio
prescrito, las mujeres dieron unos cinco mil pasos adicionales por día mientras realizaban
sus actividades normales. Después de seis meses, a los que se les recetó los 140 minutos
estándar por semana perdieron solo cinco libras, mientras que a los que se les asignaron
210 minutos perdieron apenas tres libras (más sobre este resultado inesperado 33 Otros
a continuación).
estudios controlados sobre hombres y mujeres con sobrepeso informan pérdidas igualmente modestas 34 .
Para alguien que tiene cincuenta libras de sobrepeso, perder entre tres y cinco libras
en medio año es una gota de agua frustrante. En consecuencia, una respuesta común a
estos estudios ha sido declarar que el ejercicio es inútil para recortar la cintura. Antes de
descartar por completo los beneficios de caminar, el tipo más fundamental de actividad
física de resistencia, para el control de peso, examinemos los principales argumentos
detrás de esta afirmación a través de la lente de la antropología evolutiva.
El primero es el espectro de los mecanismos compensatorios, en particular la fatiga y

el hambre. Si camino diez mil pasos más, estaré más cansado y hambriento, así que
descansaré y comeré más para recuperar las calorías perdidas. Desde una perspectiva
evolutiva, estos impulsos tienen sentido. Debido a que la selección natural favorece en
última instancia a aquellos que pueden asignar tanta energía como sea posible a la
reproducción, nuestra fisiología se ha sintonizado durante millones de generaciones para
acumular energía, especialmente grasa. Además, debido a que hasta hace poco casi
nadie podía tener sobrepeso u obesidad, nuestros cuerpos perciben principalmente si
estamos ganando o perdiendo peso en lugar de cuánto exceso de grasa tenemos. Ya sea
que seas delgado o corpulento, el equilibrio energético negativo (incluida la dieta) provoca
una respuesta de hambre que nos ayuda a restablecer el equilibrio energético o, mejor
aún, a ganar peso para poder desviar más energía hacia la reproducción. 35 Es injusto,
pero perder diez libras provoca antojos de comida y el deseo de estar inactivo sin importar
si uno es delgado u obeso.
Y ahí radica otra diferencia clave entre caminar hoy y en la antigüedad. Si camino
diez mil pasos extra para poner mi cuerpo en negativo
equilibrio energético, es literalmente pan comido para mí eliminar el costo adicional de tal caminata. La
facilidad para recargar energías con un donut o un Gatorade o simplemente sentándome en mi escritorio
por el resto del día ayuda a explicar el resultado contraintuitivo que acabamos de ver en el estudio DREW
en el que las mujeres que hicieron ejercicio
36
la mayoría perdió menos peso de lo previsto: comieron más. Afortunadamente, más de
una docena de estudios sobre los efectos del ejercicio, la ingesta de alimentos y la actividad física sin
ejercicio en la pérdida de peso encontraron que dosis modestas de ejercicio prescrito rara vez hacen que
las personas pasen el resto del día como adictos a la televisión.
37
borrando los beneficios de sus esfuerzos. Sin embargo, varios experimentos que requirieron
grandes dosis de ejercicio (uno de ellos implicó entrenar para una media maratón) 38 hicieron que los deportistas comieran
más. Cuando el cuerpo regula el equilibrio energético como un

termostato, aparentemente lo hace más mediante la dieta que mediante la actividad física.
Esto nos lleva al siguiente argumento común en contra de caminar para perder peso: que necesitamos
caminar una cantidad ridícula de kilómetros para perder sólo unos cuantos kilos. Como ya hemos visto, esta
crítica es cierta gracias a nuestra herencia evolutiva como caminantes eficientes de largas distancias. Si
sigo una prescripción estándar de caminar rápidamente treinta minutos al día, casi dos millas adicionales,
gastaré alrededor de cien calorías adicionales por día, lo que en teoría me permitirá perder aproximadamente
cinco libras en medio año, aproximadamente las reducciones que informan la mayoría de los estudios. . Si
una madre delgada, cazadorarecolectora, pierde cinco libras en seis meses, está en problemas, pero
muchas personas obesas estadounidenses que hacen dieta intentan perder aproximadamente
cincuenta y cinco libras.

39 Perder tantas libras tan rápidamente solo con ejercicio requeriría, en teoría,
esfuerzos hercúleos, como correr ocho millas por día. Aunque no es nada fácil, hacer dieta es sin duda más
eficaz para perder muchos kilos.
Si bien caminar 30 minutos al día no conducirá a pérdidas de peso rápidas y espectaculares, una
perspectiva evolutiva y antropológica le da un giro diferente al argumento de que caminar gasta muy pocas
calorías para perder kilos de más.
Si bien la caminata diaria de dos millas comúnmente prescrita gasta una miseria (sólo el 4 por ciento) del
presupuesto energético diario de una persona promedio de dos setecientas calorías, esa miseria es en
parte atribuible a establecer la barra de ejercicio tan baja. Vale la pena repetir que la recomendación
estándar de salud pública es 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Esto equivale a unos
miserables 21 minutos al día, una sexta parte del nivel de actividad física entre los trabajadores no
industriales.
gente como los hadza.

40 Aunque los trabajos, los desplazamientos y otras obligaciones llenan nuestros días con
actividades necesariamente sedentarias, el estadounidense promedio todavía pasa al menos ocho veces más tiempo (170
minutos por día) mirando televisión .
No es de extrañar que los estudios que utilizan dosis modestas de ejercicio informen
sobre pérdidas de peso modestas.
He aquí que los estudios que prescriben niveles de ejercicio más altos y evolutivamente más normales,
incluido caminar, tienen el potencial de ser más efectivos para perder peso. Un estudio intrigante pidió a
catorce hombres y mujeres con sobrepeso y no en forma que se ajustaran a los 150 minutos estándar por
semana caminando enérgicamente cinco veces por semana, pero asignó a otros dieciséis personas la tarea
de caminar el doble. Además del ejercicio prescrito, ambos grupos podían comer y sentarse tanto como
quisieran. Después de doce semanas, los que hacían 150 minutos a la semana apenas perdieron peso,
pero los que hacían 300 minutos a la semana perdieron un promedio de seis libras.
42
A este ritmo, potencialmente podrían perder veintiséis
libras en un año. Un estudio aún más exigente comparó a hombres obesos a los que se les recetó
setecientas calorías de ejercicio al día (unas cinco millas de jogging) con hombres a los que simplemente
se les pidió que redujeran su dieta en la misma cantidad de calorías. Durante tres meses, ambos grupos
perdieron casi diecisiete libras (siete kilogramos y medio), pero los que hicieron ejercicio perdieron más
grasa orgánica no saludable, aunque también comieron más.
43
Otra cuestión es el tiempo. Así como la mayoría de las personas que hacen dieta quieren perder peso
rápidamente, los investigadores que estudian el efecto del ejercicio en la pérdida de peso también tienen
poco tiempo. Por razones prácticas, tienen que realizar el experimento con relativa rapidez, sin que
abandonen demasiados participantes, y luego analizar y publicar los resultados. En consecuencia, pocos
estudios miden los efectos de más de unos pocos meses de ejercicio. Sin embargo, los estudios a corto
plazo plantean un problema: debido a que caminar es tan eficiente desde el punto de vista energético, se
necesitan meses o años para que pequeñas dosis de ejercicio sumen pérdidas sustanciales de peso. Pero
es posible. Así como una taza de café diaria de cuatro dólares en Starbucks suma casi mil quinientos
dólares al año, alguien que logra caminar una hora al día sin compensarlo consumiendo más calorías
podría, en teoría, perder unos impresionantes veinte kilos en dos años.
Sin embargo, nada sobre el metabolismo es simple, y una última e importante complicación con
respecto a los esfuerzos por perder peso es un fenómeno aún poco comprendido conocido como
compensación metabólica. Una vez más,
Los estudios sobre los Hadza influyen en cómo entendemos este fenómeno.
Cuando Herman Pontzer y sus colegas midieron el gasto energético diario en los hadza, se
sorprendieron al descubrir que los hadza muy activos gastan aproximadamente la misma
cantidad total de calorías por día que los sedentarios.
44
personas industrializadas con el mismo peso corporal magro.
Pontzer y sus colegas recopilaron datos energéticos de adultos en muchos países, incluidos
Estados Unidos, Ghana, Jamaica y Sudáfrica, y observaron que las personas más activas
gastaban sólo un poco más de calorías por día que las personas más sedentarias que
pesaban lo mismo. Además, las personas que eran más activas físicamente no tenían
presupuestos totales de energía tan altos como predecirían sus esfuerzos.
45
¿Cómo es posible que alguien que gasta quinientas calorías
adicionales al día haciendo ejercicio no tenga un presupuesto energético total quinientas
calorías mayor? La explicación propuesta es que el presupuesto total de energía de las
personas está limitado: si uso quinientas calorías adicionales caminando, gastaré menos
46
energía en mi metabolismo en reposo para ayudar a pagar mis esfuerzos.
Esta controvertida idea (denominada hipótesis del gasto energético restringido) todavía
se está probando, al igual que su relevancia para la pérdida de peso. Si es correcto,
contrariamente a las expectativas de muchas personas, los deportistas podrían gastar casi
la misma cantidad de calorías totales por día que personas de tamaño similar pero más
sedentarias a pesar de dedicar más energía a estar activos. Para apreciar las implicaciones
de este fenómeno, consideremos que los Hadza gastan alrededor de un 15 por ciento más
de su presupuesto total de energía en actividades como caminar, cavar y cargar.
47
Además, como veremos más adelante, el ejercicio puede estimular
mecanismos de reparación y mantenimiento que elevan las tasas metabólicas en reposo de
48 Sin
las personas (una “combustión posterior”) durante unas horas hasta dos días después.
embargo, si los cazadoresrecolectores hadza muy activos y los industriales en ejercicio tienen
presupuestos totales de energía que son aproximadamente los mismos que los de los
industriales de tamaño similar pero físicamente inactivos, entonces deben gastar menos
energía en otras cosas como el mantenimiento o la reproducción. Esto puede parecer
inverosímil, pero ya hemos visto este fenómeno en personas que pierden mucho peso, como
las personas que hicieron dieta extrema en el Experimento de Inanición de Minnesota cuyas
tasas metabólicas en reposo se desplomaron.
Queda por dilucidar en qué medida y en qué circunstancias la actividad física modifica
el metabolismo, contrarrestando así los esfuerzos por perder peso, pero lo cierto es que
muchos estudios han demostrado que el ejercicio, incluido el
caminar puede provocar pérdida de peso. Pero para ello es necesario caminar bastante más
de media hora al día durante muchos meses. Además, las personas que hacen más ejercicio
pueden compensar metabólicamente, anulando algunos de los efectos de la actividad física
adicional. Finalmente, realmente es más rápido y a menudo es más fácil perder peso haciendo
dieta porque todos necesitan comer pero nadie tiene que hacer ejercicio, y no comer quinientas
calorías de alimentos ricos en energía (cuatro rebanadas de tocino) requiere menos tiempo y
esfuerzo que caminar cinco millas por día. Por favor, no deseo trivializar lo difícil que es hacer
ejercicio si uno no está en forma y tiene sobrepeso: puede ser incómodo, desagradable y
desalentador, y las discapacidades pueden hacerlo desafiante o imposible. Pero para quienes
no quieren o no pueden correr, nadar o hacer otros ejercicios vigorosos, caminar sigue siendo
una forma económica y placentera de realizar una dosis moderada y útil de actividad física.
Aún más importante, independientemente de cómo uno pierda peso inicialmente,

mantenerlo casi siempre exige actividad física. La mayoría de las personas que hacen dieta y
no hacen ejercicio recuperan aproximadamente la mitad de los kilos perdidos en un año y, a
partir de entonces, el resto suele recuperarse de forma lenta pero segura. Sin embargo, el
ejercicio aumenta enormemente las posibilidades de mantener la pérdida de peso. 49 Un
ejemplo de este beneficio proviene de un experimento realizado aquí en Boston.
Cuando los médicos sometieron a 160 agentes de policía con sobrepeso a dietas bajas en calorías durante ocho semanas,
algunos con y otros sin ejercicio, todos los agentes perdieron entre dieciséis y treinta libras (entre siete y trece kilogramos),
y los que hicieron ejercicio perdieron un poco más. Pero una vez que terminó la dieta estricta y los policías volvieron a sus
dietas normales, sólo los agentes que continuaron haciendo ejercicio evitaron recuperar peso; el resto recuperó la mayor
parte o la totalidad de los kilos que habían perdido inicialmente .
Muchos otros estudios confirman que la actividad física, incluida caminar, ayuda a
51
recuperar los kilos perdidos.
Quizás esos diez mil pasos al día no sean tan mala idea después de todo….
¿Diez mil pasos?
A mediados de la década de 1960, una empresa japonesa, Yamasa Tokei, inventó un

podómetro sencillo y económico que mide cuántos pasos das. La compañía decidió llamar al
dispositivo Manpokei, que significa "medidor de diez mil pasos", porque sonaba auspicioso y
pegadizo. Y eso fue. El podómetro se vendió como pan caliente y desde entonces los diez mil
pasos se han adoptado en todo el mundo.

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Libro electrónico ISBN 9781524746995

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Tres definiciones útiles

Actividad física (sustantivo): cualquier movimiento corporal producido por los

Ejercicio (sustantivo): actividad física voluntaria planificada, estructurada, repetitiva y

Ejercido (adjetivo): estar molesto, ansioso, preocupado, acosado

UNO ¿Nacemos para descansar o para correr?

DOS Inactividad: La importancia de ser perezoso TRES

Sentarse: ¿Es el nuevo hábito de fumar?

CUATRO Sueño: Por qué el estrés frustra el descanso

PARTE II VELOCIDAD, FUERZA Y POTENCIA

CINCO velocidades: Ni tortuga ni liebre

SEIS Fuerza: De musculoso a flacucho

SEVEN Lucha y deportes: de los colmillos al fútbol

PARTE III RESISTENCIA

OCHO Caminar: todo en un día de caminata

NUEVE Correr y bailar: saltar de una pierna a la otra

DIEZ Resistencia y envejecimiento: el abuelo activo y la reparación costosa

PARTE IV EJERCICIO EN EL MUNDO MODERNO

ONCE Moverse o no moverse: cómo hacer ejercicio

DOCE ¿Cuánto y de qué tipo?

Cuando llueve, la ruta se convierte en un empinado y pegajoso río de barro volcánico.

Si bien la palabra se ha utilizado durante mucho tiempo para denotar práctica o

Mitos del ejercicio

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