Reto de movilidad del hombro

Presentación 1
¿A quién va dirigido? 1
Tareas o ejercicios 2
Instrucciones básicas: 2
IMPORTANTE: 2

Semana 1 3
TAREA de la semana 1: «El flow de la silla» 3
1 - Movimiento de columna con respiración 3
2 - Empujar con la cabeza hacia atrás 3
3 - Mirar detrás de la silla 4
4 - Dibujar en el aire 5
5 - Alcanzar y rotar 5
Resumen 6

Semana 2 7
TAREAS de la semana 7
1 - Secuencia para disociar hombros 7
NOTA: 8
2 - Caminar cargando objetos con una mano 9
Resumen 10

Semana 3 11
TAREAS de la semana 11
1 - Dislocaciones de hombro 11
2 - Extensiones de brazos en una silla 12
Resumen 14

Semana 4 15
TAREAS de la semana 15
1 - Sujetar manos a la espalda 15
2 - Colgarse de lado 16
Resumen 17

Semana 5 18
TAREAS de la semana 18
1 - Subir la mano, dejando abajo el hombro 18
2 - Colgarse de las manos (pasivamente) 19
Muy importante la postura 20
Hay que evitar arquear la espalda 20
NOTA: 21
Resumen 21

Semana 6 22
TAREA de la semana 22
Cuadrupedia 22
Atención a las manos y muñecas 24
Resumen 24

Reflejos al caminar y el hombro 25

Hombros y brazos sedentarios 27

Presentación
¿A quién va dirigido?
Cualquier persona debería poder hacerlo, pero será más beneficioso para aquellas personas que
pasen mucho tiempo sentadas, trabajando con ordenadores, móviles, etc.
Personas con la cabeza algo adelantada, la parte alta de la espalda algo rígida (y puede que algo
redondeada), hombros algo adelantados y rotados internamente y que les cuesta subir los brazos
rectos hasta la vertical.

Ese es el perfil más común debido a nuestras actividades diarias, así que me centraré en él para
que le sirva a más gente.

Como se ve en la foto y se ha comentado en el grupo, el hombro es una articulación (en realidad

un conjunto de articulaciones) muy compleja y no hay soluciones mágicas para la «movilidad del
hombro».
Lo ideal es individualizarlo a las características de cada persona, pero con las distintas tareas que
se propondrán, debería mejorarse la situación de la mayoría.

Tareas o ejercicios
Habrá secuencias de ejercicios para hacer una o varias veces al día, pero también movimientos
para hacer a lo largo del día.
Cada semana será diferente. Siguiendo una progresión. Así que es mejor si se sigue la secuencia.

1
El reto está pensado para hacer la tarea semanal cada día de esa semana y cambiar al lunes
siguiente. Pero si se desea se puede sumar la tarea de una semana con las de las anteriores.
De hecho, sería lo ideal, pero dependerá de cada persona y el tiempo que quiera dedicarle.

Hay muchos ejercicios buenísimo para los hombros y algunos se han compartido en el grupo, pero
me enfocaré en tareas básicas, que pueda hacer cualquier persona y sin material deportivo.
A veces se usará la silla, otras un palo de escoba, una toalla, una bolsa de la compra, el marco de
una puerta, etc.

Instrucciones básicas:
● Ver el vídeo entero y leer entera la publicación antes de hacerlo y de preguntar
● NO HACERLO CON DOLOR.
● Si hay DOLOR, se para.
● Si se puede hacer con menor amplitud de movimiento, menor intensidad o evitando ciertas
posiciones sin DOLOR, se puede hacer así, si no, no se hace la tarea de esa semana y se
hace la de la semana anterior.
● Hacer la tarea (al menos) una vez al día durante los 7 días.
● Se pueden hacer las tareas más de una vez al día, pero siempre que se repartan a lo largo
del día.

IMPORTANTE:
Si se tiene una lesión, sobre todo si hay rotura (hueso, músculo, ligamento, tendón...), sería
conveniente consultar con un profesional antes de hacerlo.
Habrá movimientos que sí podrán hacer y puede ayudarles, pero otros podrían ser
contraproducentes.

2
Semana 1
TAREA de la semana 1: «El flow de la silla»
En el vídeo verán una secuencia de movimientos para hacer uno detrás de otro.
Están pensados para hacer en unos 5 minutos (como mucho), sentados en una silla.
https://www.youtube.com/watch?v=RrR400mc6f8

Podemos hacerlo 1 o varias veces al día, pero debemos hacerlo en ese orden y tratando de ser lo
más consciente posible de cómo nos movemos.
En el vídeo tienen primero la secuencia en tiempo real, para que puedan seguirla, y luego la
explicación de los ejercicios.
La idea es que no tengan que verse todas las explicaciones cada vez que quieran ver la
secuencia, para seguirla.
Pero les recomiendo que se vean la segunda parte, para que entiendan bien los movimientos.

A continuación les voy a enumerar los distintos movimientos y trataré de explicar por qué son
relevantes para la movilidad del hombro (aunque muchos no lo parezcan).

1 - Movimiento de columna con respiración

Este movimiento lo expliqué con bastante detalle (el cómo y el porqué) en esta publicación
anterior:
https://www.facebook.com/JuanjeOjeda/posts/2021551004753634

Con este movimiento mejoraremos la movilidad de la columna y haremos que nuestro sistema
nervioso le preste atención a las señales que llegan de ella.
Esto es fundamental, porque mucha de la rigidez de los hombros es un mecanismo de protección
ante una columna que no es capaz de moverse y estabilizarse adecuadamente.

Le he añadido la respiración para que ayude con el movimiento de la columna, pero también para
trabajar la musculatura respiratoria (tanto de las costillas como el diafragma).

Por las posturas, tensión constante y hábitos, solemos usar más la musculatura del cuello, que el
diafragma y la musculatura intercostal para respirar, esto aumenta la tensión en el cuello (y
hombros) y se pierde estabilidad en el tronco.
El diafragma es básico para la estabilidad del tronco y si éste no es estable, todo lo que esté
encima (costillas, clavículas, escápulas, cuello, cabeza, hombros) tendrá que luchar
continuamente por estabilizarse.

2 - Empujar con la cabeza hacia atrás

Algunas partes de nuestro sistema nervioso como el cerebelo o el bulbo raquídeo se encargan de
muchas tareas de las que no somos conscientes, para mantenernos vivos.
Una de esas tareas es evitar que nos caigamos. Para ello tenemos un sistema de detección de
movimientos respecto al suelo en el oído interno (sistema vestibular), la propiocepción, la vista y
un montón de reflejos automáticos.

3
Por nuestra forma de movernos (o de no hacerlo...), muchos de esos sistemas no se estimulan lo
suficiente y los tenemos «adormecidos».
Ese movimiento pretende activar un reflejo natural que tenemos mediante el cual, si hacemos
fuerza con la cabeza hacia atrás, activamos la musculatura extensora de la espalda.
Dado que (la mayoría de nosotros) tenemos «desconectada» de forma crónica esa musculatura,
nos vendrá bien darle un «toque» para que vuelva a la vida y la musculatura que nos mantiene
erguidos esté más receptiva a «trabajar».
Además, con este movimiento usaremos la musculatura profunda del cuello. Una musculatura que
cada vez usamos menos, debido a las posiciones de la cabeza al usar el móvil u objetos que
sujetamos delante del pecho.
Reaprender a usar la musculatura correcta con el cuello puede ayudarnos a corregir esa «cabeza
adelantada» y parte de la tensión del cuello.
(Cada centímetro que tenemos la cabeza adelantada añade entre 4 y 6 kilos más a los que ya
soporta el cuello...)

3 - Mirar detrás de la silla

Esta parte se hace progresiva:
● Primero sólo con los ojos y la cabeza.
● Luego se suma el movimiento del tronco (ayudado con las manos).
● Por último, se añade, al final del giro del tronco, un intento de alcanzar algo lejano.

Ya hemos dicho que la movilidad de la columna es importante para que el hombro funcione bien,
sobre todo en la zona dorsal o torácica.
Con estos movimientos iremos añadiendo capacidad de rotación a toda la columna, sobre todo a
esa región. La falta de rotación en nuestro día a día, es una de las razones por las que tenemos
esa rigidez.

El hecho de que lo hagamos usando un objetivo externo al cuerpo (buscar algo con la mirada o
con la mano), ayudará a que sea el mismo cuerpo el que busque y aprenda la mejor estrategia
para hacerlo.
Es lo que se suele llamar «foco externo» y que explico en este artículo:
https://juanjeojeda.com/la-intencion-a-la-hora-de-entrenar/

Por otro lado, tenemos partes de nuestro sistema nervioso destinadas a coordinar la vista con el
movimiento del resto del cuerpo, pero la falta de giros y cambios de plano, hace que no las
usamos tanto.

No sé si se han fijado, pero la mayoría de nosotros movemos la cabeza como el periscopio de un

submarino. Cuando vamos a mirar algo, dejamos los ojos mirando al frente y movemos la cabeza.
Y si no llegamos, movemos todo el cuerpo. Pero no solemos mover la columna o los ojos.

Movernos como «periscopios» requiere mucha rigidez y tensión (innecesaria) en el cuello y

hombros.
Esto es una buena forma de recuperar una forma más natural y fluida de movernos. Relajando la
musculatura que no necesitamos contraer.

4
4 - Dibujar en el aire
En este artículo explico la importancia de mantener activos los receptores (propioceptivos) que
tenemos en los distintos tejidos (piel, fascia, músculo, ligamentos, tendones) y en las mismas
articulaciones, si queremos movernos bien.
https://juanjeojeda.com/informacion-defectuosa/

Estos sensores mandan información de los cambios de tensión y posición de las distintas partes
del cuerpo, pero si no se usan mucho (porque no movemos mucho una parte del cuerpo), se
atrofian.
Terminan mandando menos señal y de peor calidad. Pero también le ocurre lo mismo a otras
partes del sistema nervioso (médula, cerebelo, corteza cerebral...) que deben interpretar dicha
información, para tomar decisiones (movimientos, postura, dolor, etc).

Este tipo de movimientos, un tanto aleatorios, hace que mandemos más cantidad de información
propioceptiva y hace que, tanto el cerebelo, como la corteza motora, tengan que prestar más
atención.

Digamos que activan la parte del sistema nervioso que nos permite movernos adecuadamente y
nos ayuda a «calibrar» el sistema.

Además, estaremos aumentando el flujo de sangre en la zona, activando fibras musculares que no
solemos usar (por ser movimientos poco usados) y preparando el hombro para trabajar con él.

5 - Alcanzar y rotar
En éste último movimiento vamos a trabajar más activamente las articulaciones del hombro.
No hay que olvidar que el hombro es un conjunto de articulaciones (húmero-escápula,
clavícula-escápula, clavícula-esternón, escápulas-costillas).

Ya hemos activado la parte del sistema nervioso que va a ser responsable del movimiento del
hombro y que queremos que re-aprenda a mover y estabilizar las distintas partes que lo
componen, así que toca hacerle trabajar un poco.

Para asegurarnos de que nuestro cuerpo busca la mejor manera que tiene (en este momento) de
realizar los movimientos y no centrarnos en partes anatómicas que nuestro cerebro no entiende,
vamos a volver a usar la técnica del objetivo externo a nuestro cuerpo («foco externo»).

En esta ocasión vamos a tratar de alcanzar objetos imaginarios que están muy lejos. U objetos
reales, pero que estén tan lejos que, realmente, no podamos alcanzarlos.

Una de las cosas que conseguiremos con esto, es mover las escápulas, algo que la mayoría de
las personas no hace tanto como debería. Muchas ni siquiera saben que las pueden mover.

Y para ello, usaremos músculos que suelen estar inhibidos («dormidos»), pero que son muy
importantes para permitir que las escápulas se muevan sobre las costillas, sin despegarse.
Es decir, formando una base estable, para luego mover el brazo.
5
Luego haremos una rotación hacia un lado y otro, en cada posición.

Estas rotaciones tampoco las hacemos a menudo, sobre todo en ciertas posiciones.
Mantener la posición en su punto máximo durante unos segundos, nos ayudará a despertar esos
músculos. O mejor dicho, la parte del sistema nervioso que se encarga se «llamarlos a trabajar».

Es lo que algunas personas llaman «activación muscular».

Resumen

Tenemos una secuencia de movimientos que podemos hacer en una silla y que sólo se tardan
unos 5 minutos.
Con esta secuencia:
● Haremos a nuestro sistema nervioso más consciente de la posición y movimientos de
nuestra columna.
● La movilizaremos de distintas formas.
● Trabajaremos en la respiración.
● Activaremos la musculatura que nos mantiene erguidos.
● Calentaremos los hombros, llevando más sangre a toda la zona y haciendo que nuestro
sistema nervioso esté más pendiente de lo que ocurre en dichas articulaciones.
● Movilizaremos nuestras escápulas.
● Activaremos la musculatura que estabiliza las escápulas.
● Activaremos la musculatura que crea rotación interna y externa del hombro.

No está mal para 5 minutos, ¿no?

Esto será la base para trabajar en otros aspectos del hombro, así que trabajen bien esta semana,
para aprovechar mejor las siguientes.

Adapten lo que necesiten a su entorno y circunstancias. La silla, el número de veces que hacen
cada movimiento o la secuencia completa.

6
Semana 2
TAREAS de la semana

Esta semana tenemos dos tareas diferentes:

1. Una secuencia corta para hacer una o varias veces al día.
2. Un cambio en nuestra forma de cargar objetos.

Aquí está el vídeo: ​https://www.youtube.com/watch?v=7japx81KyPI

Los objetivos serán trabajar:

● La estabilidad del tronco.
● La posición de las costillas.
● Disociar el movimiento de los brazos y cabeza respecto al tronco.

1 - Secuencia para disociar hombros

En la secuencia de movimientos de esta semana vamos a tratar de enseñar a nuestro sistema
nervioso a disociar el movimiento del brazo respecto al tronco.
En este artículo explicaba por qué es importante esa capacidad de mover independientemente las
extremidades del tronco:
https://www.facebook.com/JuanjeOjeda/posts/2005219016386833

Existe una máxima que en el movimiento y la movilidad que dice algo así:
«Se necesita estabilidad central, para tener movilidad periférica.»

O lo que es lo mismo:
«Para poder mover libremente las extremidades, debemos tener un tronco estable.»

Si pensamos en términos físicos, los brazos y las piernas son palancas, el tronco es la base sobre
la que se hace palanca y las articulaciones del hombro (más concretamente la escápula) y la
cadera (la pelvis) son los puntos de apoyo de dichas palancas.

Para poder hacer una buena palanca, hace falta un punto de apoyo firme. Si no, no podrán hacer
fuerza. Es más, la palanca podría salirse del punto de apoyo.

Por esto, nuestro sistema nervioso evitará que movamos en exceso, o hagamos mucha fuerza con
una palanca (extremidad), si detecta que el punto de apoyo no está bien fijo.
Sacrificará la capacidad de movimiento del brazo para poder garantizar la seguridad e integridad
de la articulación (el punto de apoyo).

Por eso es importante aprender a estabilizar el tronco y, luego, estabilizar el hombro (la escápula)
sobre ese tronco estable.
Entonces será cuando tendremos libertad de movimiento y la mayor capacidad para generar
fuerza.
7
Con esta secuencia practicaremos mover los brazos y la cabeza mientras mantenemos el tronco
estable.
Por eso, lo más importante NO es hasta dónde llega el brazo, sino mantener la zona lumbar bien
pegada a la pared y no subir las costillas, mientras movemos el brazo.

En cada posición de brazos, respiraremos y rotaremos (de forma relajada) la cabeza una o dos
veces.
Con esto buscamos relajarnos en la posición y enseñar al sistema nervioso a no tensar aquello
que no necesitamos tensar en esa posición.
Aprender a relajar aquello que no necesitamos tensar es parte del proceso de aprender a disociar
o independizar el movimiento (como cuando aprendemos a independizar los dedos al aprender a
tocar la guitarra o el piano).
https://juanjeojeda.com/aprender-a-relajar-para-moverse-mejor/
https://juanjeojeda.com/dolores-musculares-y-tension-residual/

Por cierto, en el último movimiento con el brazo, lo que se busca es estirar activamente el músculo
dorsal ancho​. Un músculo muy fuerte y grande que puede ser responsable, en muchas
ocasiones, de:
● Rotar internamente los hombros.
● Restringir el movimiento del hombro.
● Redondear la parte alta de la espalda.
● Crear más curvatura lumbar.
● Hacer que se mueva el pecho y cree más curvatura lumbar cuando subimos el brazo hacia
delante. (Precisamente lo que intentamos evitar en la secuencia)
● Rotar o bajar un hombro (cuando un dorsal está más corto que el otro).
● Rotar o subir una cadera (cuando un dorsal está más corto que el otro).

No será un gran estiramiento, ni hará mucho, pero es un comienzo.

Además, servirá para ser más conscientes de cómo de cortos o tensos están y de si uno está más
«corto» que el otro.

Una última cosa. La posición de la cabeza es importante para seguir trabajando la musculatura
profunda del cuello y re-aprender qué músculos usar para mover y colocar la cabeza.
Recordemos que la posición de la cabeza determina la posición de las cervicales y parte de la
movilidad del hombro.
Así como la tensión derivada de sostener el peso de la cabeza, influye muchísimo en la rigidez y
problemas del hombro.

Es importante meter primero bien la barbilla (doble papada) y luego enrollar la cabeza, para
apoyar suavemente la barbilla en la parte alta del pecho. Manteniendo la cabeza enrollada y
tratando de relajar lo más posible los músculos del cuello.

NOTA:
Por cierto, la secuencia pueden hacerla en donde prefieran, mientras puedan mantener la zona
lumbar bien pegada a una superficie plana durante todo el movimiento.
Se puede hacer en el suelo (con las piernas flexionadas), en una silla (con el respaldo recto y en
90 grados), sentados en el suelo con una pared detrás...

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No recomendaría hacerlo en «seiza» o cualquier postura que tienda a rotar la pelvis hacia delante
(anteversión pélvica).

2 - Caminar cargando objetos con una mano

La segunda tarea consiste en tratar de cargar objetos con las manos lo más posible.
A lo que me refiero es a mochilas, bolsos, bolsas de la compra, maletas, maletines, etc. En vez de
llevarlo a los hombros, en carritos o arrastándolos, que los sujetemos con una mano y lo llevemos
hasta que nos cansemos.
Entonces cambiemos de mano y así hasta que lleguemos a nuestro destino o que ya tengamos
las dos manos muy cansadas.

En el vídeo explico cómo hacerlo y aquí explicaré un poco el porqué.

Y aquí tienen un vídeo corto en el que se muestra muy bien cómo hacerlo:
https://www.instagram.com/p/BfCBeQ4Dl0-/

Hace tiempo escribí este pequeño artículo precisamente sobre el tema:

https://www.facebook.com/JuanjeOjeda/posts/1976330309275704:0

Como explico en ese artículo, una de las razones es para usar el bíceps en una posición más
estirada, para así ganar fuerza en un rango más largo y evitar acortamientos.
Es muy común tener este músculo algo acortado y que eso limite el movimiento del hombro.

Pero hay otras razones:

● Re-establecer la conexión entre el hombro y la mano.
● Trabajar la capacidad de estabilizar el hombro en movimiento.
● Trabajar la estabilización del tronco.

Para poder tener movilidad en las extremidades, es imprescindible estabilizar la parte central (el
tronco).
Precisamente, la función principal de la musculatura del abdomen, y el tronco en general, es
estabilizar. Es decir, evitar el movimiento.
Ya sea evitar que nos doblemos hacia delante, hacia atrás, hacia un lado, hacia el otro o girarnos.

También nos permiten hacer todos esos movimientos, pero la función principal es la anterior.
Precisamente, para que las extremidades puedan moverse libremente y generar fuerza desde la
cadera y el hombro.

Hay muchas maneras de trabajar esto, pero una muy sencilla y efectiva es caminar cargando
objetos con una mano. Toda la musculatura del tronco tendrá que coordinarse para evitar perder
la estabilidad, a pesar del desequilibrio producido por el peso.
El principal problema que solemos tener con la musculatura del tronco suele ser más falta de
coordinación de la musculatura que debilidad. Por eso lo primero es solucionar eso y ya se podrá
trabajar en la fuerza y resistencia muscular después.

Esta coordinación es algo que trabajaremos con las dos tareas de esta semana.
9
Resumen

Esta semana trabajaremos la estabilización del tronco y la capacidad de mover los brazos, sin
mover el tronco.
Algo que suele no ser tan fácil como suena

En concreto trabajaremos:
● La posición de la cabeza y la musculatura profunda del cuello.
● Evitar elevar las costillas mientras subimos los brazos.
● Estabilizar el tronco mientras movemos los brazos.
● Estirar activamente los dorsales.
● Aprender a relajar el cuello mientras tenemos los brazos subidos.
● Recuperar la conexión entre la mano y el hombro (similar a la que hay entre el pie y la
cadera).
● La estabilización lateral del tronco.
● Alargar el bíceps.
● Estabilizar la cadera mientras caminamos.
● La fuerza del agarre.

Recuerden, en la secuencia no fuercen ni traten de hacerlo a base de «fuerza muscular». Vayan

hasta donde puedan, sin perder la posición y de la forma más relajada posible.
Se trata de un aprendizaje, no un «entrenamiento».

10
Semana 3

TAREAS de la semana

Esta semana tenemos dos tareas diferentes:

● Dislocaciones de hombro.
● Extensiones de brazos en una silla.

Aquí está el vídeo: ​https://www.youtube.com/watch?v=_akhG50nJsA

Esta semana seguiremos trabajando en los objetivos de la semana pasada:

● La estabilidad del tronco.
● La posición de las costillas.
● Disociar el movimiento de los brazos y cabeza respecto al tronco.

Pero añadiremos algunos objetivos nuevos:

● La rotación externa de hombro.
● La extensión de hombro.
● Aumentar el estímulo y riego sanguíneo a toda la musculatura y tejidos que rodean al hombro.
● Trabajar el movimiento de empuje, desde una posición estable del hombro.

1 - Dislocaciones de hombro

Este es un ejercicio conocido y que muchas personas ya habrán hecho o que realizan de forma
regular.
Aunque sea así, les recomiendo que vean el vídeo, porque explico muchos detalles que no se
suelen tener en cuenta.

Con este ejercicio seguiremos trabajando en la capacidad de disociar el movimiento del brazo
respecto al tronco, como en la semana anterior. Por eso es buena idea haber hecho la tarea de
levantar los brazos que hicimos en la segunda semana, antes de hacer éste.

Es más importante bajar el pecho y las costillas, para mantenerlas ahí durante todo el movimiento,
que cuánto juntamos las manos.
Eso ya llegará si trabajamos bien esta primera fase.

Les propongo hacer 60 repeticiones del ejercicio cada día.

Pero, si ven que se les hace mucho, pueden dividirlo en 2 (30 y 30) o 3 (20, 20 y 20) veces
repartidas a lo largo de día.

La idea aquí es aumentar mucho el movimiento en unos rangos y planos que no solemos usar,
para producir o acelerar la adaptación.

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Por un lado activando fibras musculares que no se suelen usar, pero por otro lado, aumentando el
riego sanguíneo en la zona:
https://juanjeojeda.com/salud-cardiovascular-mucho-mas-que-el-corazon/
https://juanjeojeda.com/mejorar-el-sistema-circulatorio/

Pero también tendrá mejoras a nivel del sistema nervioso y de cómo ve nuestro cerebro
(concretamente nuestra corteza motora y sensorial) nuestros hombros.
https://juanjeojeda.com/mejorar-el-sistema-nervioso/

Algo importante que deben tener en cuenta es que no se trata de hacerlo «a la fuerza». Deben
tratar de hacerlo lo más relajadamente posible.
Al principio puede costar relajar y pueden notar tensión. Es normal. Pero deben tratar de relajar lo
más posible durante el movimiento.

En el vídeo comento que alejen el palo lo más posible, esto nos ayudará con dos cosas:
● Implicar más el movimiento de escápulas.
● Crear más espacio en el hombro, para poder girar mejor.

Es importante hacerlo con intención, porque así nos aseguraremos de usar todo el rango de las
escápulas y de activar músculos como el «serrato anterior», muy importantes en la estabilización
de las mismas.

Como comento en el vídeo, puede hacerse con un palo, pero también con una toalla, cuerda, cinto
o lo que se quiera.
Pero habrá una diferencia entre hacerlo con un palo y algo que se doble (como una cuerda o
toalla).
La diferencia es la libertad o no de las muñecas y los hombros.

Con un palo, las muñecas no podrán rotar, así que mantendrán los hombros en continua rotación
externa. Que para la mayoría será más difícil.
Esto es algo que queremos trabajar, así que será lo ideal. Pero si aún no se puede, no pasa nada.
Es preferible hacerlo con algo que nos permita mover las muñecas que forzar el hombro o no
hacerlo.

2 - Extensiones de brazos en una silla

La segunda tarea consiste en levantarnos de la silla con los brazos y mantenernos ahí durante
unos segundos.
Y hacerlo a lo largo del día, todas las veces que podamos.

Aquí pueden ir directamente al punto del vídeo donde empieza esta tarea:
https://youtu.be/_akhG50nJsA?t=5m55s

Si se fijan, los pies permanecen en el suelo y sostienen parte del peso del cuerpo. No se trata de
hacer «fondos» o trabajar los tríceps, sino de aprender a estabilizar el hombro para empujar y
volver a acostumbrarnos a soportar peso sobre nuestras manos y hombros.

12
Al no tener que sujetar todo nuestro peso, podremos centrarnos en la posición de los hombros,
codos y en empujar con las escápulas (omóplatos) hacia abajo.

Salvo que entrenemos, es raro que en nuestro día a día nos apoyemos en nuestras manos a lo
largo del día.
Ésta es una forma sencilla de comenzar a hacerlo y recuperar esa conexión que hable en otra
publicación anterior entre la mano y el hombro.
Al igual que la conexión entre el pie y la cadera, la del hombro y la mano es fundamental.

Cada vez que sujetamos algo con la mano o nos apoyamos en algo con la mano, debería
empezar a activarse la musculatura que estabiliza la escápula y la que la conecta con el brazo.
Esto prepara la articulación para poder mover la mano de manera segura y poder generar fuerza.

Pero, igual que no se activan los glúteos cuando caminamos o vamos a realizar movimientos con
los pies, debido a nuestra vida sedentaria, lo mismo ocurre con la musculatura que controla las
escápulas y el resto del hombro.

Otro aspecto importante que se va a trabajar con este movimiento es la extensión (llevar el brazo
hacia atrás) y la rotación externa del hombro.
Ambos movimientos suelen estar restringidos debido a que no solemos llevar los brazos detrás del
cuerpo, sino que siempre suelen estar en rotación interna y delante del pecho o el tronco.

Es importante recuperar estos movimientos y aprender a mantener esta posición durante el

ejercicio, para asegurarnos de que el hombro está bien estable.
Es común tener los hombros adelantados y rotados internamente. Si esto se mantiene mientras
empujamos con los brazos (por ejemplo haciendo flexiones de brazos o fondos en paralelas),
meteremos mucha presión en la parte delantera del hombro y éste estará en una posición muy
inestable.

Si lo repetimos mucho con esta forma, terminaremos con molestias en los hombros y aprendiendo
a movernos de la forma más lesiva e inestable posible.
Así que este movimiento pretende enseñarnos a empujar de la forma más estable y segura, para
proteger el hombro y evitar lesiones.

Por último, seguiremos trabajando en independizar el movimiento de la cabeza del de los hombros
y el tronco, al mover la cabeza hacia los lados y respirando profundo, una vez estamos arriba.

Es muy común tensar el trapecio superior (la musculatura que va desde el cuello al hombro) cada
vez que elevamos los brazos, hombros, que movemos la cabeza o cuando los estresamos.
Para evitar esto es importante re-aprender a relajar esta musculatura y a no tensarla cuando no
hace falta.
https://juanjeojeda.com/aprender-a-relajar-para-moverse-mejor/
https://juanjeojeda.com/dolores-musculares-y-tension-residual/

Por eso es importante tratar de relajar o mover de forma independiente el cuello mientras
hacemos movimientos con los brazos o los hombros.

13
En este caso, además, estaremos empujando los hombros hacia abajo y para ello activaremos
músculos (como los dorsales o parte media e inferior del trapecio) cuya tarea es la contraria a la
de esos músculos que se nos suelen tensar en el cuello y hombros.
Esto puede ayudarnos a relajar dicha musculatura gracias a mecanismos automáticos (inhibición
recíproca) del cuerpo para autoregular la tensión entre los diferentes músculos de una articulación.

Mientras más veces relajemos un músculo, más aprendemos a hacerlo y menos nos costará.

Resumen

Esta semana seguiremos trabajando en la estabilización del tronco y la capacidad de mover los
brazos, sin mover el tronco.
Pero también trabajaremos en la estabilización del hombro para empujar.

En concreto trabajaremos:
● Evitar elevar las costillas mientras subimos los brazos.
● Estabilizar el tronco mientras movemos los brazos.
● Mejorar el movimiento y activación muscular de las escápulas.
● El aumento de sangre y estímulo a los tejidos en torno al hombro, para acelerar la adaptación.
● Aprender a estabilizar las escápulas antes de mover los brazos.
● Aprender a empujar con la musculatura que mueve las escápulas.
● Aprender a relajar el trapecio superior y el cuello.
● La extensión y rotación externa del hombro.
● Recuperar la conexión entre la mano y el hombro.

Revisen bien el vídeo antes de ponerse a practicar y espero que les ayude la progresión de esta
semana

NOTA: Por cierto, para más adelante, vayan buscando algún sitio donde colgarse (barra de
dominadas, rama de un árbol, barra en un parque...).

14
Semana 4

TAREAS de la semana

Esta semana tenemos dos tareas diferentes:

● Sujetar manos a la espalda.
● Colgarse de lado.

Aquí está el vídeo: ​https://www.youtube.com/watch?v=OFf8mrshq9M

Objetivos de esta semana:

● Rotación externa de hombros.
● Extensión de hombro.
● Conexión entre la mano y el hombro.
● Estabilidad de las escápulas.
● Estabilidad del tronco.
● Fuerza del agarre (de la mano).

1 - Sujetar manos a la espalda

Esto podría encajar en las tareas de #movilidaddiaria (en la guía del grupo están explicadas y
listadas algunas).
Esas tareas son simplemente acciones que hacemos en nuestro día a día, pero que haciéndolas
de forma diferente, pueden mejorar nuestra movilidad.

En este caso se trata de llevar las manos a la espalda en vez de en los bolsillos o colgando a los
lados.
No se trata de hacerlo siempre así, sino de vez en cuando.
Y la forma de hacerlo es como se explica en el vídeo.

Básicamente, sujetarlas detrás del cuerpo de tal forma que forcemos una rotación externa de los
hombros.

Solemos tener constantemente las manos delante del pecho o la cara. Eso implica que el hombro
esté en rotación interna y algo de flexión, durante la mayor parte del día.
La idea de esta posición que propongo es pasar más tiempo en rotación externa y extensión, para
compensar todo ese tiempo.

Notaremos como se nos estiran los músculos que flexionan y rotan internamente el hombro
(pectorales, parte delantera del deltoides, bíceps...), al tiempo que activamos los músculos
encargados de extender y rotar externamente el hombro.

15
Esta última parte también es importante, porque esos músculos (rotadores externos y extensores
del hombro) suelen estar débiles o inhibidos.
Adoptar esta posición a lo largo del día nos ayudará a activarlos y a ir ganando algo de fuerza y
resistencia.

Como comento en el vídeo, lo ideal es hacerlo con las palmas mirando para delante o, como
mucho, una contra la otra.
Hay que tener cuidado en dejar las manos mirando hacia atrás, porque llevarán los hombros más
hacia la rotación interna, que es lo que queremos evitar.

2 - Colgarse de lado

Esta es una de esas tareas que vendría muy bien convertir en hábito.
Consiste simplemente en sujetarnos al marco de una puerta, columna, farola, árbol o lo que
queramos y dejarnos caer hacia un lado, sujetándonos con una mano.

Ya comenté en semanas anteriores que es importante la conexión entre la mano y el hombro. O,

mejor dicho, la mano y el tronco, mediante el hombro.
La tarea de esta semana, en ese sentido, es similar a la de cargar con un objeto en una mano.
Todos los tejidos que van desde la mano al tronco (músculos, tendones, ligamentos, fascias,
nervios) irán activándose y adaptándose para mantenernos sujetos y no caernos.

Esa activación suele ser inexistente en nuestro día a día y exponernos a la necesidad de
sujetarnos, nos hace recuperar dicha funcionalidad.

Por otro lado, trabajaremos la estabilidad del tronco, en otros planos. Y ya hablamos de la
importancia de la estabilidad del tronco para la movilidad en general y del hombro en particular.

Pero con esta simple acción de sujetarnos a algo vertical y dejarnos caer hacia un lado
trabajaremos más cosas:
● La capacidad de estabilizar la escápula.
● La fuerza del agarre.
● Crearemos espacio en la articulación.
● Fortaleceremos el tejido conectivo (fascias, tendones, ligamentos).
● Estiraremos la musculatura y tejidos acortados o con excesiva tensión.

Es importante que nuestro tejido conectivo se exponga a carga (peso, tensión, impacto), pero que
sea de forma gradual, para que se pueda adaptar.
Colgándonos a menudo de esta forma crearemos una tensión baja, pero frecuente, que ayudará a
preparar los tejidos para cargas mayores. Como podría ser colgar todo nuestro peso de nuestras
manos.

Lo mismo pasa con las manos. Para poder seguir avanzando, necesitaremos tener más fuerza en
las manos.
Debido al poco trabajo manual hoy en día, los niveles de fuerza en las manos han bajado
muchísimo y esto es un problema para muchos ejercicios.

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De hecho, en muchos casos, la falta de fuerza en las manos suele ser uno de los limitantes a la
hora de levantar peso o hacer ejercicios como dominadas.

Colgarnos de las manos es un ejercicio buenísimo por todo esto y mucho más, pero muchas
personas tienen limitaciones en la movilidad del hombro, o dolores, que les impiden poner los
brazos por encima de su cabeza. Y mucho menos colgarse.
Colgarse de lado es una alternativa interesante para estas personas. Permite obtener muchos de
los beneficios de colgarse de las manos, pero sin llegar a subir los brazos a una altura que les
genere dolor o inflamación.

Muchos de esos problemas tienen que ver con hombros que no están bien alineados y con poco
espacio para los tendones. Colgarnos de lado puede ayudarnos a realinear la articulación y crear
más espacio en la misma.

Además, en estos casos suele haber inflamación de los tendones. El trabajo isométrico (tensión
sin movimiento) en una posición en que los tendones no estén aprisionados, suele ayudar con la
recuperación del tendón y la reducción del dolor.

Eso sí, es importante buscar aquella posición en la que no hay dolor e ir explorando posiciones.

Resumen

Esta semana volveremos a trabajar en la conexión entre la mano y el hombro, así como la rotación
externa del hombro.

En concreto trabajaremos:
● La extensión y rotación externa del hombro.
● Estirar la musculatura que rota internamente los hombros.
● Activar y fortalecer la musculatura que rota externamente los hombros.
● Recuperar la conexión entre la mano y el hombro.
● Activar y estabilizar las escápulas mientras nos colgamos de lado.
● Estabilizar el tronco mientras nos colgamos de lado.
● La fuerza del agarre.

Revisen bien el vídeo antes de ponerse a practicar y espero que les ayude la progresión de esta
semana

NOTA: Por cierto, para más adelante, vayan buscando algún sitio donde colgarse (barra de
dominadas, rama de un árbol, barra en un parque...).

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Semana 5

TAREAS de la semana

Esta semana tenemos dos tareas diferentes:

● Subir la mano, dejando abajo el hombro.
● Colgarse de las manos (pasivamente).

Aquí está el vídeo: ​https://www.youtube.com/watch?v=jxKx-yOT0cQ

Objetivos de esta semana:

● Control de la escápula.
● Capacidad de relajar los músculos del hombro y cuello al subir los brazos.
● Flexión de hombro.
● Conexión entre la mano y el hombro.
● Estirar músculos acortados del hombro.
● Centrar la articulación del hombro.
● Descomprimir y liberar tensión de la columna.
● Fortalecer ligamentos y tendones del codo y el hombro.
● Fuerza del agarre (de la mano).

1 - Subir la mano, dejando abajo el hombro

Esta tarea la podemos hacer en la pared, como en el vídeo, pero también en el suelo. De hecho,
recomiendo empezar en el suelo.
La posición sería similar:
● Tumbados boca arriba.
● Plantas de los pies apoyadas en el suelo (rodillas dobladas).
● Espalda razonablemente plana (pero no hace falta pegar totalmente las lumbares).
● Procuramos tener las escápulas (omóplatos) pegadas al suelo. Que la parte alta de las
mismas estén tocando el suelo.
● Llevamos los hombros hacia atrás, para ayudar a pegar las escápulas.
● Si tenemos la cabeza muy adelantada y se nos queda separada del suelo, podemos poner
debajo una toalla o almohada fina, para evitar que quede en el aire y en tensión.

Pero el ejercicio sería el mismo que en la pared.

Con esta tarea buscamos ganar control de la musculatura que controla el movimiento de la
escápula. En concreto de aquella que la mantiene estable y apoyada sobre las costillas.
Por otro lado, tratamos de reeducar a nuestro sistema neuromuscular para evitar tensar de forma
innecesaria y excesiva los músculos que elevan la escápula y el hombro.

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Esa musculatura (de la zona cervical y la que va del cuello al hombro) suele tensarse mucho y no
relajarse después. Así que debemos aprender cuándo y cómo usarla, así como liberar la tensión
que ya solemos tener.

Al centrarnos en mantener el hombro abajo y pegado a la pared, activaremos ciertos músculos

que suelen estar inhibidos (relajados e inactivos), mandando así una señal a los músculos
contrarios (antagonistas) para que se relajen y se estiren.

Es importante centrarnos en hacerlo bien y muy conscientes. Es mejor hacerlo menos veces, pero
despacio y bien, que muchas veces, pero rápido y mal.

Mi recomendación es empezar por hacerlo:

● Un brazo a la vez.
● Muy despacio y controlado.
● Sólo hasta donde lleguemos sin despegar el hombro de la pared, o subirlo.
● 2 o 3 veces.
● Varias veces al día.

Para luego pasar a hacerlo con los dos brazos a la vez.

Poco a poco podremos subir más y nos costará menos mantener el hombro abajo y la escápula
bien fija, mientras subimos el brazo.

Otra cosa importante es hacer como en el vídeo, llevar el hombro hacia atrás, sin mover el pecho.
El movimiento debe ser del hombro (más bien escápula), no del pecho.

2 - Colgarse de las manos (pasivamente)

Esta es otra de esas tareas que vendría muy bien convertir en hábito.

¿Por qué es interesante colgarnos de las manos?

● Al relajar los músculos, la gravedad puede actuar mejor y las articulaciones tienden a ir hacia
su posición más natural.
● Se quitan de la ecuación (hasta cierto punto) las compensaciones de músculos
sobrefacilitados.
● Ayuda a la descompresión de las articulaciones (glenohumeral, codo, vértebras...).
● Ayuda a aumentar y ser más consciente del ROM de la escápula.
● Permite un estiramiento de carga de aquellos músculos que estén acortados en torno al
hombro (generalmente pectoral mayor y menor, bíceps, dorsal).
( ​https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/02/11/estiramientos-con-carga/​ )
● Es un buen trabajo de carga de los tendones y ligamentos del codo y hombro. Al ser
isométrico y progresivo (importante) se van fortaleciendo de forma segura y previenen las
lesiones típicas de ganar mucha fuerza en los músculos que tiran de esos tendones o hacer
movimientos en los que se frene con los ligamentos y que estos no estén adaptados a la
carga.

Sobre esto último he escrito alguna cosa:

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https://juanjeojeda.com/no-todo-se-fortalece-a-la-misma-velocidad/
https://juanjeojeda.com/porque-el-musculo-fortalece-antes-que-el-tendon/

Pero para evitar sobrecargar esos tejidos y realmente aprovechar todos estos beneficios, es
importante no lanzarse directamente a colgarnos con todo nuestro peso y frenar el impacto con
nuestros tendones y ligamentos.
https://juanjeojeda.com/frenar-con-los-ligamentos/

Es mejor colgarnos, pero quitándonos el peso que necesitemos para aguantar unos 30 o 40
segundos seguidos y descolgarnos poco a poco, en vez de sujetar las manos y «desplomarnos».
Para quitarnos peso, podemos apoyar los pies en el suelo. Y podemos regular con nuestras
piernas cuánto peso nos quitamos.

Para este ejercicio en concreto, es mejor aguantar 40 segundos, quitándonos peso con las
piernas, que aguantar 5 segundos todo el peso.

Muy importante la postura

Nos podemos colgar de cualquier forma y notaremos beneficios, pero para sacar el mayor partido
a la tarea les recomiendo que lo hagan como explico en el vídeo.
Aquí les resumo el cómo:
● Palmas de las manos mirando hacia delante.
● Manos separadas la anchura de los hombros o un poco más.
● Hombros y espalda relajada. La cabeza debe quedarse hundida entre los hombros.
● Tiraremos de las costillas hacia abajo, evitando que se eleve el pecho.
● Rotaremos la pelvis hacia atrás (retroversión pélvica), aplanando la espalda.

Si nos molestan o duelen los hombros en esa posición, podemos separar más las manos hasta
que no nos duelan. Si nos siguen doliendo, haremos el de la semana pasada (Colgarnos de lado).

Si nos resulta fácil, podemos ir acercando las manos hasta que nos cueste (que nos tire de los
dorsales o nos cueste mantener la posición de las costillas y lumbares).
Si, aún así, nos resulta muy fácil, podemos sujetarnos con las palmas mirando hacia nosotros. Y lo
mismo, vamos haciéndolo más difícil, juntando las manos.

Si tenemos mucha tendencia a arquear las lumbares, podemos tratar de llevarnos las rodillas al
pecho y mantenerlas ahí. Eso nos ayudará a mantener la pelvis rotada hacia atrás y la zona
lumbar plana.
Si no tenemos fuerza para llevar las rodillas al pecho o aguantar nuestro peso, podemos apoyar
los pies en un escalón o banquito enfrente nuestro. De tal forma que la posición sea similar, pero
podamos apoyarnos.

Hay que evitar arquear la espalda

Las compensaciones típicas que hay que evitar son:
● Subir el pecho.
● Aumentar la curvatura lumbar.

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Estas compensaciones son muy comunes y suelen deberse a unos dorsales acortados. Aparte de
por copiar a gente en los gimnasios haciendo dominadas o colgarse cruzando las piernas atrás.

NOTA:
Lo más cómodo es hacerlo en una barra de dominadas, pero pueden hacerlo en una rama de un
árbol, el marco de una puerta (si aguanta su peso), una portería de fútbol, unas escaleras o
cualquier cosa que les permite sujetarse y ponerse en la postura que les comento.
Usen la imaginación
.
.
.

Resumen

Esta semana trabajaremos el control de la escápula, la alineación del hombro y los músculos
acortados.

En concreto trabajaremos:
● La depresión de la escápula.
● La estabilidad de la escápula.
● Estirar la musculatura que rota internamente los hombros.
● Recuperar la conexión entre la mano y el hombro.
● Estabilizar el tronco mientras nos colgamos.
● La fuerza del agarre.

Revisen bien el vídeo antes de ponerse a practicar y espero que les ayude la progresión de esta
semana

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Semana 6

TAREA de la semana
Esta semana sólo tenemos una tarea:
● Cuadrupedia.

Aquí está el vídeo: ​https://www.youtube.com/watch?v=Mph8RHAtUZE

Objetivos de esta semana:

● Control y estabilización de la escápula en diferentes planos.
● Conexión entre la mano y el hombro.
● Centrar la articulación del hombro en diferentes posiciones.
● Mejorar la propiocepción y la distribución del peso.
● Estimular el oído interno y el sistema vestibular.
● Aprender a estabilizar el tronco para mover las extremidades.
● Estirar la musculatura que rota internamente los hombros de forma dinámica.
● Fortalecer la musculatura que rota externamente los hombros.
● Reflejos de locomoción (mover pierna y brazo contrario de forma coordinada).
● Integrar casi todo lo que hemos trabajado en las semanas anteriores.

Cuadrupedia
Antes de nada, les pido disculpas porque el espacio donde he grabado el vídeo (el único que
tengo) es un poco reducido y en algunos movimientos no se ve tan bien como me gustaría.

En el vídeo hago una secuencia de movimientos en 3 posiciones diferentes de cuadrupedia (con

apoyo en las cuatro extremidades).
En este artículo explico un poco este tipo de movimientos. Sus ventajas, formas de empezar a
trabajarlos, etc.
https://juanjeojeda.com/cuadrupedia/

Las secuencias que les propongo son variaciones para hacer énfasis en el trabajo de los hombros
(directa o indirectamente).

NOTA: En el vídeo no se ve muy bien, pero en la primera posición, las rodillas están en el aire, a
unos dos o tres dedos del suelo.
Si no consiguen hacerlo así, pueden empezar apoyando las rodillas.

La propuesta es hacer esta secuencia, al menos, una vez cada día. Pero si puede ser más. Pero
no hacerla como un ejercicio.
Buscamos más el juego,la exploración y el aprendizaje que agotar la musculatura.

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Así que prueben a practicar cada día con idea de ir ganando más control, estabilidad y fluidez. El
tiempo que consideren necesario.

La razón principal para hacer estos movimientos es integrar todo lo que hemos estado trabajando
las semanas anteriores.
En muchas de las tareas anteriores hemos trabajado funciones o partes del hombro, por
separado, pero nuestro cerebro necesita contexto para aprender.

Piensen en la diferencia entre aprender listas de palabras en otro idioma y usar esas mismas
palabras en frases y conversaciones reales.
Al igual que con el vocabulario, puede ser necesario trabajar de forma aislada, para trabajar lo que
necesitamos, sin compensar, pero luego necesitamos usarlo en contexto, para que nuestro
cerebro entienda cuándo y cómo usarlo. Y aprenda.

En la segunda parte del vídeo explico algunos detalles de cómo colocar los hombros, las manos o
la espalda, para sacarle el mayor provecho posible, de cara a los hombros.
Les recomiendo que vean esa parte.

Además, algunas de las recomendaciones se pueden aplicar a otros ejercicios o movimientos,

como flexiones, planchas, fondos en paralelas, etc.

En el vídeo les recomiendo pasar de una posición, o animal, a otra con un giro del cuerpo. La idea
es que pasemos de un animal a otro sin sentarnos, levantarnos y en los menos movimientos
posibles.
Esto es útil para muchas cosas. Entre otras para estirar de forma activa y dinámica la musculatura
que suele estar acortada (pectoral, bíceps, etc).

Algo que también trabajaremos (un poco) es el sistema vestibular. Es decir, estimularemos la
parte del oído interno encargada de detectar giros de la cabeza.

Esto puede parecer una tontería y que no tiene relación con el hombro, pero si pensamos en lo
poco que giramos la cabeza, nos ponemos cabeza abajo o cambiamos la inclinación de la cabeza
mientras tratamos de mover o estabilizar partes del cuerpo, nos daremos cuenta de que ese
sistema está muy infrautilizado.

El sistema vestibular es una de las fuentes principales de información del cerebelo para mantener
el equilibrio y coordinar otros sistemas. Si no funciona bien, puede verse afectado el cerebelo y
toda la musculatura postural que éste maneja.

En resumen, la falta de estos movimientos puede influir en una falta de activación de la

musculatura que mantiene la cabeza y espalda erguida. Y, como ya hemos visto, la posición de la
cabeza y la espalda afecta mucho a la movilidad del hombro.

También trabajaremos los reflejos (y la parte del sistema nervioso que los controla) que hace que
podamos caminar, correr o gatear de forma coordinada y sin tener que pensar en ello.

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Como expliqué en esta publicación, estos reflejos son muy importantes y si no funcionan bien
podemos acabar con un hombro o cadera rotado internamente de forma constante, o situaciones
similares (y muy comunes).
https://www.facebook.com/groups/MovilidadArticular/permalink/1700206853334772/

Atención a las manos y muñecas

Debido al uso que le damos a las manos, es normal tener las manos y muñecas débiles y poco
móviles. Como con cualquier otra parte del cuerpo, hay que trabajar en este aspecto, de forma
progresiva.
Les dejo algunas cosas que pueden practicar. Sobre todo si las notan especialmente limitadas:
● Rotación controlada de muñecas​.
● Flexión y extensión activa de muñecas​.
● Distintos ejercicios de fortalecimiento y movilización de muñecas​.

Otra cosa importante es tratar de mantener las manos activas durante los ejercicios de
cuadrupedia. Como si quisiéramos sujetar fuerte el suelo con las manos, en vez de relajar las
manos y dejar caer todo nuestro peso sobre ellas.
Aquí explico un poco por qué:
https://juanjeojeda.com/frenar-con-los-ligamentos/

Por cierto, les recomiendo empezar con los movimientos de cuadrupedia en una suelo firme.
Puede parecer que hacerlo en la arena, en césped u otra superficie blanda sea más «suave»,
pero es más duro para las muñecas.
Al hundirse más la mano respecto a los dedos, aumenta el ángulo de la muñeca y notaremos más
nuestra limitación articular.

Resumen

En esta última semana he querido poner unos movimientos sencillos (aunque no necesariamente
fáciles) que nos sirvan para integrar todo lo que hemos estado practicando de forma aislada.
Si han hecho las tareas de las distintas semanas (y leído los artículos asociados a cada una),
tendrán una idea de la cantidad de cosas que afectan a la movilidad del hombro y cómo trabajar la
mayoría de ellas.

Les recomiendo que conviertan algunas de las tareas en hábitos (como colgarse de la barra, de
lado, sujetar las manos en la espalda o llevar objetos con una mano) y practiquen aquellas que
más les cueste (hasta que ya no les cueste o noten mejoría).

Luego pueden seleccionar aquellos movimientos que mejor les sientan y hacerse sus propias
rutinas o secuencias de movimientos.

Espero que les haya servido el reto para conocer mejor su hombro y tener más herramientas para
mejorarlo.

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Reflejos al caminar y el hombro
Y como la cosa va del hombro, les comparto este interesante vídeo del Dr. Cobb.

https://www.youtube.com/watch?v=JiS4FN4ovN4

No hay que verlo como una solución definitiva, ni como algo que le sirva a todo el mundo. Pero es
algo que vale la pena probar y usar, como una herramienta más, si nos sienta bien.

Cuando caminamos de forma normal (sin pensar en cómo nos movemos o cómo dar cada paso)
una parte de nuestro sistema nervioso se encarga de coordinar los movimientos.
El balanceo de brazos es fruto del trabajo que hace esta parte del sistema nerviosa, sin que nos
demos cuenta.
Ese balanceo nos permite mantener el equilibrio y ayuda en el movimiento de las piernas.

Para que ocurra este movimiento contralateral (mover un brazo y la pierna contraria a la vez) se
mandarán señales para inhibir o activar ciertos músculos.

Si vamos a dar un paso con la pierna izquierda, se activarán los músculos flexores y rotadores
internos de esa pierna, pero también los del brazo derecho. Haciendo que ambos vayan hacia
delante.

Pero, al mismo tiempo, se mandará una señal para inhibir los músculos antagónicos de esa pierna
y ese brazo.
Es decir, se mandará una señal para inhibir los músculos extensores y rotadores externos de la
pierna izquierda y del brazo derecho.

En resumen, se hace más fácil la contracción de los músculos que llevan la pierna izquierda y el
brazo derecho hacia delante y se relajan los músculos que llevan esa pierna y ese brazo hacia
atrás. Para facilitar el movimiento.

Esta activación e inhibición muscular se va alternando con cada paso.

Este mecanismo es el que se usa en el vídeo que comparto.

Hay veces que el mecanismo en sí funciona mal. Por una lesión, sobre activación de ciertos
músculos o partes del sistema nervioso, falta de activación de músculos o partes del sistema
nervioso, posturas mantenidas mucho tiempo, etc.

En estos casos podría darse que un hombro o una cadera se mantenga en constante flexión y
rotación interna, mientras el otro lado actúa normal (cambiando en cada paso) o una falta de
activación crónica en los extensores y rotadores externos de un lado (o ambos).

Aquí pueden profundizar un poco más sobre el tema:

http://www.amnacademy.com/the-walking-brain/

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En cualquier caso, podemos usar estos reflejos como una forma de «forzar» la activación
muscular en músculos que cueste activar y que nos den problemas.

Si esa falta de activación es parte del problema y este tipo de ejercicios nos ayudan, podemos
usarlos para recuperar el patrón normal de activación/inhibición así como para poder trabajar con
más rango de movimiento y menos dolor.
Lo importante es tener en cuenta que esto es un cambio rápido, pero temporal y que, para que
dure, tenemos que hacerlo con frecuencia durante un tiempo y usar más los nuevos rangos
articulares en movimientos complejos.

Como verán, esto de la movilidad del hombro no es siempre tan fácil como hacer tal o cual
ejercicio con bandas o estiramiento. Puede verse afectada por muchas causas.
Por eso no es tan fácil dar una solución a una persona que le duele el hombro o que tiene
limitaciones en su movimiento.

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Hombros y brazos sedentarios
Cada vez tenemos más claro que estar sentados mucho tiempo es malo para nuestra salud y
limita nuestra capacidad de movernos. Pero la silla no es lo único que nos hace personas
sedentarias.

Si se fijan en la imagen, aunque cambiemos estar sentados en el trabajo, por estar de pie, eso no
cambia absolutamente nada la posición de los brazos o la cabeza.

Como he comentado muchas veces, no existe una postura perfecta, el problema es pasar
demasiado tiempo en cualquier postura.
https://juanjeojeda.com/la-mejor-postura-es-la-siguiente-postura/
https://juanjeojeda.com/existe-el-ejercicio-o-la-postura-correcta/

Igual que empezamos a trabajar de pie o cambiando de posición, deberíamos tratar de cambiar
cómo usamos el resto del cuerpo:
● Cambiar la distancia y altura de la mesa (o el teclado) respecto a nuestras manos.
● Cambiar la distancia y altura del monitor. Incluso el lado en el que está.
● Cambiar dónde tenemos el ratón o usarlo con la otra mano de vez en cuando.

Y, podamos o no cambiar alguna de estas cosas (no siempre se puede), compensar estas
posiciones y movimientos crónicos moviendo las manos, los brazos y la cabeza de formas
diferentes, siempre que podamos.

Desde usar objetos con la mano «mala» a colocar los objetos que usamos a diario a otra altura de
la que solemos, que tengamos que estirar más los brazos, levantarlos más de lo normal, etc.

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Al fin y al cabo, lo que hacemos con ellos en el día a día hace más que 4 ejercicios de
«rehabilitación» o un par de horas a la semana entrenando.
https://juanjeojeda.com/estas-entrenando-y-no-lo-sabes/

Y no hay que olvidar los ojos. Nuestros ojos también son muy sedentarios:
https://juanjeojeda.com/entrena-los-ojos/

Mirar lejos, hacia arriba, de reojo, etc, también nos servirá (indirectamente) para cambiar más la
posición de la cabeza. Algo importante para reducir la rigidez que se suele crear en esta zona y
que suele afectar a la cabeza, hombros y brazos.

En fin, que no hay que olvidarse de cambiar nuestro entorno, también para la parte superior de
nuestro cuerpo, que no somos sedentarios sólo de cintura para abajo ͹
https://juanjeojeda.com/cambia-tu-entorno/

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